De 10 beste cardio-oefeningen

Als je, om welke redenen dan ook, besluit om aan cardio te gaan doen, rijst wellicht de vraag: wát voor cardio? We zetten de tien beste mogelijkheden voor je op een rij, waaruit je, al naar gelang je doelen, mogelijkheden en voorkeuren, wellicht een goede keuze kan maken.

Ben je een bodybuilder? Lees dan: Cardio voor bodybuilders

Wat is cardio eigenlijk?

Cardio is een afkorting van ‘cardiovasculair’ en dat betekent letterlijk ‘met betrekking tot hart- en bloedvaten’. Met cardiovasculaire training, of gewoon ‘cardio’ dus, wordt dan ook elke trainingsvorm bedoeld die de hartslag doet stijgen. Iets praktischer: elke trainingsvorm die gericht is op vetverbranding en/of conditieverbetering. Dat kan lopen, fietsen of zwemmen zijn, maar ook touwtjespringen, High Intensity Interval Training (HIIT) of circuittraining. Cardio is dus geen synoniem voor duursport.

Is cardio nodig?

Een ieder heeft zo zijn eigen redenen om cardio te doen, maar meestal is het (hoofd)doel vetverlies. Nu is het doen van cardio niet strikt noodzakelijk om vet te verbranden. Een caloriebeperkend dieet kan, in beginsel, volstaan. Toch biedt cardiovasculaire training de nodige voordelen. In hoeverre die opwegen tegen de nadelen, die er óók zijn, beoordelen we in dit artikel.

Voordelen van cardio Nadelen van cardio
  • Maakt diëten makkelijker (je kunt meer eten)
  • Stimuleert de actieve stofwisseling
  • Vergroot de thermogenese
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Verbetert slaapkwaliteit
  • Compenseert sociale eet- en drinkmomenten
  • Verbetert de conditie
  • Heeft diverse gezondheidsvoordelen
  • Maakt hongerig (compenserend eten)
  • Wordt gaandeweg minder effectief
  • Veelvuldige en/of frequente cardio kan ten koste gaan van spiermassa (geldt vooral voor duurtraining van middelmatige of hoge intensiteit)

Welke oefeningen zijn de beste?

De beste cardio-oefeningen zijn in onze ogen de oefeningen waarbij gedurende langere tijd alle grote spiergroepen betrokken zijn. Deze oefeningen zorgen voor de grootste toename van je maximale zuurstofopnamecapaciteit. En dat is waar het in feite om draait bij cardio.

Ook hebben we gekeken naar welke oefeningen je de grootste algemene voordelen opleveren. Zo levert lopen je meer algemene voordelen op dan fietsen en zwemmen. Een loper wordt ‘vanzelf’ beter in fietsen, terwijl een wielrenner en zwemmer amper beter worden in hardlopen.

Het kan nooit kwaad te variëren in trainingsvorm. ‘Crosstraining’, heet dit. Sterker nog, als je niet traint voor een specifieke sport, levert crosstraining je de grootste voordelen op.

1. Hardlopen

De meest simpele en één van de efficiëntste vormen van cardio is lopen. Liefst buiten, in de natuur. Niet op een loopband. Want het maakt wel degelijk uit of jij beweegt ten opzichte van je ondergrond of de ondergrond ten opzichte van jou.

Drie keer per week een halfuurtje tot een uur hardlopen doet al wonderen voor je conditie. Wie bij hardlopen automatisch denkt aan ellenlange duurtrainingen, heeft het mis. Tempolopen, intervaltraining en Fartlek zorgen voor de nodige variatie en houden je training leuk. Fartlek, of vaartspel, is een speelse trainingsvorm waarin je voortdurend wisselt in snelheid en de intensiteit van je training laat bepalen door het terrein.

En hoe zit het dan met ‘gewoon’ lopen, oftewel wandelen? Ook dat is een prima vorm van cardio, alleen verbrand je daar niet heel snel calorieën mee. Wel is wandelen ‘veilig’ voor het behoud van spiermassa, waarom deze vorm van cardio in trek is bij fanatieke bodybuilders.

2. Touwtjespringen

Touwtjespringen is iets voor meisjes? Zeg dat maar tegen een bokser… Met touwtjespringen, jump rope of skipping rope in het Engels, werk je niet alleen aan je conditie, maar verbeter je tevens je explosiviteit en balans, zeker met de moeilijkere varianten. Je kunt met beide benen tegelijk springen, van been wisselen, van links naar recht huppen, je armen kruisen tijdens het springen, al hardlopend op de plaats springen, met je tenen of hiel de grond aantikken…

Er is makkelijk een dozijn uitvoervarianten te bedenken, om te zorgen voor een heel diverse training. En in tegenstelling tot wat je misschien denkt, is touwtjespringen helemaal geen blessuregevoelige bezigheid.


3. Calisthenics

Calisthenics is lastig te definiëren, maar in feite komt het neer op (complexe) oefeningen waarbij je louter gebruik maakt van je lichaamsgewicht. Voorbeelden van oefeningen die onder deze noemer vallen, zijn burpees, jumping jacks en mountain climbers.

Onze favoriet zijn toch wel burpees. Deze begin je staand. Vervolgens hurk je en plaats je je handen vlak op de grond, waarna je je benen naar achteren ‘trapt’, om in de push-uppositie te komen. Daarna druk je jezelf op en en trek je je benen terug onder je lijf in. Vanuit deze gehurkte positie spring je explosief omhoog, waarbij je voeten los van de grond komen. Bij deze oefening zijn zowat al je gewrichten en spiergroepen betrokken. Van je enkel- tot je schoudergewricht. Een samengestelde oefening pur sang dus.

4. Elliptische (cross)trainer

De elliptische (cross)trainer heeft inmiddels de loopband en hometrainer verdrongen als populairste apparaat voor je cardiotraining. En niet zonder reden. Je traint er tegelijkertijd je onder- en je bovenlijf mee en kan door achterwaarts te peddelen de spieren in je onderlijf op een andere manier gebruiken. Ook door de hellinggraad aan te passen kan je de spieren op een andere manier aanspreken. Door de weerstand te verhogen kun je de intensiteit van je training opschroeven en behalve aan je uithoudingsvermogen ook aan je kracht werken. Trainen aan een lagere weerstand is daarentegen weer goed voor je snelheid.

5. Roeimachine

De roeimachine of roei-ergometer is één van onze favoriete apparaten en geeft je net zo’n goeie training voor je boven- als je onderlijf. Het eerste deel van de beweging train je vooral je onderlijf, het tweede deel je bovenlijf – je rug, schouders en armen. Door de weerstand in te stellen kun je er een extensieve of juist intensieve workout van maken. Natuurlijk kun je het apparaat ook gebruiken voor (hoogintensieve) intervaltraining.

6. Boksen

Jabs, hooks, uppercuts… Door het slagenrepertoire kan boksen je een enorm diverse cardiotraining verschaffen. Je kan sparren met een tegenstander, trainen op een zware bokszak (heavy bag) of schaduwboksen. En denk nu niet dat je met boksen alleen je armen traint. Het voetenwerk is minstens zo belangrijk en veel slagen komen vanuit de benen en heupen. Je kan ook schaduwboksen met een paar lichte dumbbells van 1 of 2 kg in je handen.

7. Traplopen

In sommige fitnesscentra vind je een step mill, of stapmolen. Maar een gewone trap is net zo goed, zo niet beter. Omdat je tegen de zwaartekracht werkt, is traplopen intensiever dan gewoon wandelen. En je kan de oefening natuurlijk zo intensief maken als je wilt. Door een tree over te slaan, ze je je bilspieren en bovenbenen extra hard aan het werk. In plaats van oplopen, kun je een trap natuurlijk ook omhoog rennen als je conditie dat toelaat. Door op je gemak naar beneden te lopen, maak je er zo een intensieve intervalworkout van.

8. Klimmen

Net zoals een step mill traplopen simuleert, simuleert een ladder mill klimmen. Het voordeel van klimmen ten opzichte van traplopen, is dat je bij klimmen ook je bovenlijf intensief gebruikt. Natuurlijk kun je ook ‘gewoon’ klimmen in de natuur, maar de kans dat je bij jou in de buurt een rotsformatie aantreft, is erg klein. Ook touwklimmen biedt je een uitdagende cardioworkout, waarbij je, mits je sterk genoeg bent natuurlijk je armen en benen of alleen je armen kunt gebruiken.

9. Power/battling ropes

Door MMA en cross-fit hebben de tot voor kort onbekende power of battling ropes enorm aan populariteit gewonnen. Power ropes zijn een ideale manier om tegelijkertijd aan je conditie, kracht en explosiviteit te werken.

Een power rope is in feite niets meer dan een dik, zwaar touw van 12-15 meter. Je hoeft het touw alleen maar om een paal, pilaar of boom heen te slaan, zodat je twee gelijke helften overhoudt. Door beide uiteinden beet te pakken, kun je verschillende oefeningen doen. Zoals double of alternating waves, waarbij je beide helften van het touw tegelijkertijd of om beurten laat golven. Of slams, waarbij je het touw van boven je hoofd hard op de grond neerslaat.

10. Samengestelde/complexe oefeningen

Een samengestelde oefening is een oefening waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, zoals de squat en deadlift. Maar in dit geval bedoelen we met samengestelde oefeningen een combinatie van oefeningen, die zonder pauze achter elkaar worden uitgevoerd.

Je hebt verschillende complexe oefeningen, met dumbbells, een kettlebell of een halterstang. Eén van onze favoriete ‘complexes’ is de Bear Complex. Hierbij voer je achter elkaar de volgende vijf oefeningen uit: power clean, front squat, push press, back squat en andermaal de push press. Dit doe je zeven keer achter elkaar. Dit is één van in totaal vijf ronden. Zwaar genoeg, dunkt ons.

Zo. Nu heb je voldoende middelen om voor de broodnodige variatie in je cardiotraining te zorgen. Variatie is de sleutel tot progressie. Niet alleen in trainingsvolume en –intensiteit, maar ook in oefeningen!

Laatst aangepast op woensdag 15 augustus 2018.