Hoe nuttig zijn sportdranken? En welke is het meest geschikt voor jou?

Drinken tijdens het sporten doen we allemaal. Maar moet je voor optimale prestaties nou een fancy sportdrankje nuttigen, of volstaat een bidon met kraanwater?

De belangrijkste punten:

1.  Tijdens trainingen korter dan een uur (duur of kracht) heb je in principe geen drank nodig, mits je een goede vochtbalans hebt (en dus gedurende de dag voldoende water drinkt). Als de training erg intensief is of als je dat gewoon prettig vindt, kun je water drinken.

2.  Sportdranken zijn een nuttig en misschien wel onmisbaar hulpmiddel bij langdurige duurtrainingen. Ook vóór en direct na de training kun je sportdranken drinken, voor energie respectievelijk herstel.

3.  Bij duurtrainingen langer dan een uur moet je hydrateren en energie aanvullen. Dit kan door middel van water en een vorm van snelle koolhydraten (een reep, een gel, maar ook een banaan), of door middel van een sportdrank, die een combinatie van beide biedt. Duurt de training langer dan drie uur, dan moet je ook zouten aanvullen. Die zitten eveneens in een sportdrank.

4.  Is hydratatie je belangrijkste doel, dan volstaat een hypotone sportdrank. Hier zit maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten (suikers) in. Heb je daarnaast energie nodig, kies dan een isotone sportdrank. Deze bevat voldoende koolhydraten voor energie en kan toch snel door het lichaam worden opgenomen. Je kunt hypotone en isotone dranken dus probleemloos tijdens het sporten gebruiken.

5.  Hypertone sportdranken bevatten veel suikers en leveren daarom veel energie. Ze worden echter traag door het lichaam opgenomen, waardoor ze alleen geschikt zijn om 30-60 minuten vóór de training te nemen, of direct erna, voor herstel.

6.  Energiedrankjes bevatten nóg meer suikers en bevatten daarnaast cafeïne, dat een stimulerende werking heeft op sportprestaties. Drink ze alleen ruim vóór de training en houd rekening met het hoge caloriegehalte.

7.  Bij krachttraining zijn sportdranken alleen nuttig als het een metabolische vorm van krachttraining betreft en deze, afhankelijk van de intensiteit, langer dan 45-60 minuten duurt. Bij traditionele bodybuildingtrainingen volstaat het om water te drinken. Duurt de training langer dan een uur, dan kun je wat koolhydraten nemen (bijvoorbeeld een banaan) om je energie aan te vullen.

Duursport versus krachtsport

Sportdranken zijn er vele soorten, smaken en kleuren. De drankjes worden vooral gemaakt voor duursporters, bijvoorbeeld hardlopers en fietsers.

Als krachtsporter heb je meestal genoeg aan ‘gewoon’ water, maar dat hangt ook een beetje af van wat je precies in het krachthonk doet. Bij langere trainingssessies en sessies met een meer metabolisch karakter, kunnen sportdranken eveneens van pas komen. Daarover later meer.

Samengevat:
Sportdrankjes worden meestal door duursporters gebruikt.

De functies van sportdranken

Sportdranken dienen drie doelen: hydratatie, energie en herstel.

Hydratatie

Hydratatie is het opnemen van vocht. Als je aan het sporten bent, is dat noodzakelijk om goed te kunnen blijven presteren. Langdurige aerobe inspanning leidt namelijk tot zweten, wat vochtverlies betekent. Dat betekent weer vermindering van het bloedvolume, waardoor er minder zuurstof bij de spieren kan komen en waardoor het lichaam minder goed kan afkoelen. Een vochtverlies dat overeenstemt met 2 procent van het lichaamsgewicht vermindert de capaciteit van inspanning al met 20 procent[i]. De eerste verschijnselen van uitdroging kun je merken aan een droge mond, meer dorst, spierkrampen, vermoeidheid en een gebrek aan concentratie.

Om uitdroging te voorkómen, moet je voor, tijdens en na het trainen voldoende water en elektrolyten binnenkrijgen, twee elementen van het vocht dat je uitzweet. Elektrolyten (zouten) zijn mineralen die een elektrische lading dragen, zoals natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride. Water is van deze twee het belangrijkste: bij inspanningen langer dan één uur wordt aangeraden om 200-250 milliliter water per kwartier te drinken[ii]. Drink eenzelfde hoeveelheid ook een half uur vóór het sporten.

Als je inspanning minder dan een uur duurt, kun je die bij koele klimaatomstandigheden probleemloos voltooien zonder aanvulling van vocht, mits het lichaam vooraf een goede vochtbalans had. Een goede indicator voor dat laatste is je urine: hoe lichter de kleur ervan, hoe beter gehydrateerd je bent. Als je dagelijks 1,5 tot 2 liter water drinkt, moet het met je vochtbalans wel snor zitten.

Het aanvullen van elektrolyten is bij een normaal voedingspatroon (waardoor je deze mineralen voldoende binnenkrijgt) alleen nodig bij duurtrainingen langer dan drie uur[ii].

Samengevat:
Bij inspanningen langer dan een uur moet je voldoende drinken om uitdroging te voorkómen. Drink 200-250 milliliter water of sportdrank per kwartier. In een sportdrank zitten ook zouten (elektrolyten), maar die heb je in principe pas nodig bij trainingen die langer dan drie uur duren.

Energie

Een tweede functie van sportdranken is het leveren van energie, vooral in de vorm van simpele (‘snelle’) koolhydraten.

Bij een inspanning korter dan een uur heb je in principe geen koolhydraten nodig, mits je vooraf voldoende hebt gegeten. De koolhydraten die je eet worden omgezet in glycogeen en opgeslagen in je spieren en lever. Bij relatief korte inspanningen kan je lichaam zijn energie uit de glycogeenvoorraden halen en is een sportdrank niet nodig.

Bij een inspanning langer dan één tot anderhalf uur raken de glycogeenvoorraden uitgeput en zou je lichaam zijn energie uit vet moeten halen. Vet is echter een minder efficiënte vorm van brandstof, waardoor je minder kracht hebt en dus minder goed zult presteren. In vrij uitzonderlijke gevallen kan je lichaam ook spiereiwitten aanspreken voor energie. Maar dat gebeurt alleen als je een heel laag vetpercentage hebt, een groot calorietekort hanteert en daarbij veel langdurige duursport of cardio doet.

Om te voorkómen dat je lichaam op vet of zelfs eiwit moet overschakelen voor energie, is het aan te raden om na een uurtje onafgebroken sporten 30 gram koolhydraten te nemen. Na twee uur sporten doe je er goed aan 60 gram koolhydraten te nuttigen. Na tweeëneenhalf uur sporten wordt aangeraden om de rest van de training 90 gram koolhydraten per uur te nemen. In dat laatste geval moeten het verschillende soorten koolhydraten zijn, omdat het lichaam moeite heeft om veel koolhydraten van één soort ineens op te nemen. Je sportdrank moet dan een combinatie leveren van bijvoorbeeld glucose en fructose, of maltodextrines en fructose (beide in de verhouding 2:1)[iii].

Samengevat:
Na 60-90 minuten trainen moet je je lichaam van extra koolhydraten voorzien. Hier kunnen sportdranken bij helpen.

Hoewel cafeïne bewezen positieve effecten heeft op duurprestaties[iv], zit dit stofje meestal niet in sportdranken. Dit is om gewenning te voorkómen. Als je veelvuldig en langdurig sport, drink je immers veel en zou je lichaam al snel aan grote hoeveelheden cafeïne gewend raken. Cafeïne zorgt er bovendien voor dat vocht sneller het lichaam verlaat, wat de hydratatie dan weer niet ten goede komt. Cafeïne zit wél in zogenaamde energiedrankjes, de Red Bulls van deze wereld. Formeel zou je die ook tot de sportdranken kunnen rekenen, namelijk tot de hypertone dranken (zie verderop).

Je kunt eventueel wel cafeïne vóór het sporten nemen, bijvoorbeeld door koffie te drinken. Het effect van cafeïne is 45 minuten na inname het grootst.

Samengevat:
In sportdranken zit meestal geen cafeïne, omdat dat dat ten koste kan gaan van de hydratatie en omdat je lichaam snel aan cafeïne went.

Herstel

Een sportdrank kan in zekere mate ook bijdragen aan je herstel. Door zo’n drank direct na je training te nemen, zorg je ervoor dat vocht, elektrolyten en glycogeen worden aangevuld.

In sportdranken zitten meestal geen of weinig eiwitten. Die zijn voor duursporters dan ook iets minder belangrijk dan voor krachtsporters. Toch kan het raadzaam zijn om na een intensieve duursessie pakweg 30 gram eiwit te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van een whey-eiwitshake. Je kunt er ook voor kiezen om zelf een post-workoutshake samen te stellen met daarin naast eiwitten ook koolhydraten en elektrolytenpoeder. Dan heb je na je training uiteraard geen sportdrank meer nodig.

Het spreekt voor zich dat herstel vooral aankomt op een goed voedingspatroon en voldoende slaap.

Sportdranken bevatten ook weleens vitaminen. Deze hebben geen direct (acuut) effect op de prestaties en het herstel.

Samengevat:
Nuttig na de training voldoende koolhydraten en eiwitten voor herstel. Je hebt daar niet per se een sportdrank voor nodig.

Soorten sportdranken

Of je een sportdrank nodig hebt en zo ja welke, hangt af van het soort inspanning en vooral de duur ervan. En van je persoonlijke voorkeuren en eventueel je budget.

Als je puur naar de ingrediënten kijkt, hebt je een sportdrank, zelfs bij lange en/of intensieve inspanningen, niet per se nodig. Zo kun je je snelle koolhydraten ook uit een banaan halen[v]. Eten tijdens het sporten, hardlopen bijvoorbeeld, is echter niet handig.

Belangrijke elektrolyten, zoals magnesium, zijn ook als losse supplementen verkrijgbaar. Maar dan biedt een sportdrank weer het voordeel van alles-in-één. Je moet die spullen immers ook allemaal met je meedragen.

Een ander voordeel van sportdranken is dat er vaak een aangenaam smaakje aan zit.

Samengevat:
Bij langdurige duurtrainingen zijn sportdranken op z’n minst erg handig en vanuit praktisch oogpunt misschien zelfs wel onmisbaar.

Als je besluit een sportdrank te gebruiken, is het belangrijk om te letten op de osmolaliteit. Dat betekent, simpel gezegd, hoeveel deeltjes (suikers en elektrolyten) zich in de drank bevinden. Hoe hoger de osmotische waarde, hoe meer geconcentreerd de drank is, hoe langzamer die door het lichaam kan worden opgenomen. En in principe geldt: hoe langer de inspanning, hoe hoger de osmotische waarde van de sportdrank moet zijn.

Samengevat:
De osmolaliteit van een sportdrank (de hoeveelheid deeltjes per 100 milliliter drank) bepaalt of je deze voor, tijdens en/of na de training kunt nemen. Hoe hoger de osmotische waarde, hoe minder geschikt de drank is om tijdens de training te drinken.

Op basis van de osmolaliteit kunnen we sportdranken onderverdelen in hypotone, isotone en hypertone dranken.

Hypotone sportdranken

Als een sportdrank hypotoon is, betekent dat dat er minder deeltjes in zitten dan in lichaamsvloeistoffen. Hypotone sportdranken bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter drank, waardoor de drank snel kan worden opgenomen. De belangrijkste functie van hypotone drankjes is dus hydratatie; energie leveren ze slechts in geringe mate. Vanwege dat laatste zijn ze minder geschikt bij trainingen die langer dan een uur duren, tenzij je daarbij nog een andere bron van koolhydraten gebruikt. Hypotone sportdranken bevatten relatief weinig calorieën.

Top-3 hypotone dranken (aangeboden door één onzer partners)
Amacx Hydro Tabs
Duursport.nl
€ 5,95 (20 x 4 g)
SiS Go Hydro tabs
Duursport.nl
€ 8,95 (20 x 4,3 g)
Maxim Hypotonic Sports Drink
Duursport.nl
€ 13,95 (480 g)
Samengevat:
Hypotone sportdranken bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter drank, waardoor de drank snel kan worden opgenomen. Deze dranken zijn vooral dorstlessers voor tijdens de training.

Isotone sportdranken

Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter en heeft ongeveer dezelfde osmolaliteit als lichaamsvocht. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten. Een isotone sportdrank is dus zowel dorstlesser als energieleverancier, en zodoende ideaal voor trainingen langer dan 60 minuten. Voorbeelden van hypotone sportdranken zijn AA Isotone, Aquarius en Isostar.

Top-3 isotone dranken (aangeboden door onze partners)
Isotone Sportdrank
Body & Fit Shop
€ 9,90 (1050 g)
Amacx Isotonic Sportdrink
Duursport.nl
€ 18,95 (1800 g)
Isostar Powertabs
Body & Fit Shop
€ 5,50 (10 x 24 g)
Samengevat:
Isotone dranken 6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter. Ze zijn zowel dorstlesser als energieleverancier, en kunnen zowel voor, tijdens en/of na de training gedronken worden.

Hypertone sportdranken

In hypertone sportdranken zitten meer deeltjes dan in lichaamsvocht. Ze bevatten meer dan 8 gram koolhydraten met 100 milliliter, waardoor ze goed werken als energieleverancier. Ze worden echter traag opgenomen en blijven daardoor langer in de maag zitten. Omdat sporten met een klotsende maag allerminst prettig is, zijn hypertone dranken niet geschikt om tijdens de training te nuttigen. Door de langzame opname van het vocht kun je bovendien sneller uitdrogen, iets wat je met een sportdrank nou juist wilt voorkómen.

Neem hypertone sportdranken daarom alleen 30 tot 60 minuten vóór de training en/of direct erna. Al kun je ook net zo goed een andere, gezondere bron van koolhydraten gebruiken, zoals een banaan[v].

AA Drink High Energy en Extran Energy zijn bekende hypertone sportdranken. Maar in feite zijn ook veel ‘gewone’ frisdranken en vruchtensappen te gebruiken als hypertone sportdrank. Frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 10 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Samengevat:
Hypertone sportdranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten met 100 milliliter. Daardoor leveren ze veel energie, maar door de langzame opname ervan zijn ze niet geschikt om tijdens de training te drinken – enkel 30 tot 60 minuten vóór de training en/of direct erna. Hypertone dranken bevatten veel suikers en calorieën.

Daarnaast heb je nog de zogenaamde energiedranken, zoals Red Bull en Monster. Deze bevatten cafeïne en veel koolhydraten: 8 tot 15 gram per 100 milliliter, wat gelijkstaat aan twee tot vier suikerklontjes. Energiedranken zijn dus zeker niet geschikt om tijdens het sporten te nuttigen. En vanwege het hoge suiker- en caloriegehalte laat je deze drankjes misschien beter helemaal staan. Als je vóór de training cafeïne wilt innemen, kun je beter een kop koffie of een cafeïnesupplement nemen.

Samengevat:
Energiedranken zijn in feite óók hypertone sportdranken, maar dan meestal met nóg mer suikers, en met cafeïne erin. Ze zijn alleen geschikt om vóór de training te nemen. Houd rekening met het hoge caloriegehalte.

Sportdranken tijdens krachttraining

Bij krachttraining zijn sportdranken meestal niet zo nuttig. Al ligt het er een beetje aan welke vorm van krachttraining je doet en hoelang de sessie duurt.

Bij traditionele hypertrofietraining (bodybuilding) en pure krachttraining (powerlifting) volstaat het meestal om alleen wat water te drinken. Immers:

  • de training duurt meestal minder dan een uur;
  • de lichamelijke activiteit is niet continu (je hebt relatief lange rustpauzes);
  • je zweet veel minder dan bij langdurige duursport;
  • bij de lichamelijke inspanningen gebruik je creatinefosfaat als primaire energiebron, waardoor de glycogeenvoorraad minder snel uitgeput raakt.

Kortom, er is minder noodzaak om vocht en energie aan te vullen.

Is je training meer metabolisch van aard? Doe je bijvoorbeeld veel supersets en dropsets en hanteer je korte rusttijden? Dan is de lengte van je training bepalend of je koolhydraten nodig hebt. Zo is het verstandig om na 45 tot 60 minuten training 15-30 gram koolhydraten te nemen. Na 90 minuten neem je nog eens 30-50 gram koolhydraten[vi]. Dit kan wederom door middel van bananen, maar aangezien zo’n work-out meer een soort intensieve cardio is, kan ook een sportdrank – voor hydratatie én energie – uitkomst bieden.

Samengevat:
Sportdranken zijn bij krachttraining meestal niet nodig. Alleen als je metabolische krachttraining doet en dat langer dan 45 minuten, kan een sportdrank je helpen bij hydratatie en het aanvullen van je energie.

Drinks, bars of gels?

Sportdranken zijn natuurlijk niet de enige manier om tijdens het sporten koolhydraten binnen te krijgen voor energie. Dat kan bijvoorbeeld ook door middel van energierepen en energiegels. Voor de opname van koolhydraten maakt het in beginsel niks uit in welke vorm je die tot je neemt[vii]. Al geldt voor repen dan weer dat ze niet te veel eiwitten en vetten moeten bevatten. Daarnaast zorgen repen en gels natuurlijk niet voor hyrdratatie, dus je moet er ook water of een hypotone sportdrank bij drinken. Er bestaan echter ook zogenaamde geldrinks. Deze zijn te vergelijken met isotone sportdranken.

Of je tijdens het sporten water, dranken, repen en/of gels gebruikt, hangt af van de sport die je beoefent en je persoonlijke voorkeur. Bij sommige sporten is het makkelijker om iets te kunnen eten tijdens de training en sommige sporters vinden dat prettiger dan louter vloeibare koolhydraten te consumeren.

Samengevat:
Voor energie kun je in plaats van sportdranken ook repen of gels gebruiken. Dit is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Samengevat

1. Tijdens trainingen korter dan een uur (duur of kracht) heb je in principe geen drank nodig, mits je een goede vochtbalans hebt (en dus gedurende de dag voldoende water drinkt). Als de training erg intensief is of als je dat gewoon prettig vindt, kun je water drinken.

2. Sportdranken zijn een nuttig en misschien wel onmisbaar hulpmiddel bij langdurige duurtrainingen. Ook vóór en direct na de training kun je sportdranken drinken, voor energie respectievelijk herstel.

3. Bij duurtrainingen langer dan een uur moet je hydrateren en energie aanvullen. Dit kan door middel van water en een vorm van snelle koolhydraten (een reep, een gel, maar ook een banaan), of door middel van een sportdrank, die een combinatie van beide biedt. Duurt de training langer dan drie uur, dan moet je ook zouten aanvullen. Die zitten eveneens in een sportdrank.

4. Is hydratatie je belangrijkste doel, dan volstaat een hypotone sportdrank. Hier zit maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten (suikers) in. Heb je daarnaast energie nodig, kies dan een isotone sportdrank. Deze bevat voldoende koolhydraten voor energie en kan toch snel door het lichaam worden opgenomen. Je kunt hypotone en isotone dranken dus probleemloos tijdens het sporten gebruiken.

5. Hypertone sportdranken bevatten veel suikers en leveren daarom veel energie. Ze worden echter traag door het lichaam opgenomen, waardoor ze alleen geschikt zijn om 30-60 minuten vóór de training te nemen, of direct erna, voor herstel.

6. Energiedrankjes bevatten nóg meer suikers en bevatten daarnaast cafeïne, dat een stimulerende werking heeft op sportprestaties. Drink ze alleen ruim vóór de training en houd rekening met het hoge caloriegehalte.

7. Bij krachttraining zijn sportdranken alleen nuttig als het een metabolische vorm van krachttraining betreft en deze, afhankelijk van de intensiteit, langer dan 45-60 minuten duurt. Bij traditionele bodybuildingtrainingen volstaat het om water te drinken. Duurt de training langer dan een uur, dan kun je wat koolhydraten nemen (bijvoorbeeld een banaan) om je energie aan te vullen.

Referenties