Welke soort whey is de beste? The whey to go, bro

Er bestaan drie soorten whey: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Welke is nou eigenlijk de beste?

De belangrijkste punten:

1.  Wei-eiwit heeft strikt genomen de gunstigste eigenschappen voor spiergroei: een uitstekend aminozuurprofiel (waardoor het het eiwit is met de hoogste biologische waarde) met het hoogste gehalte leucine (het belangrijkste aminozuur voor spiergroei), de hoogste verteerbaarheid en de hoogste opnamesnelheid.

2.  Nadeel van eiwitpoeders is dat ze geen andere waardevolle voedingsstoffen leveren, zoals hele eiwitbronnen dat wél doen. Zo zijn ook micronutriënten belangrijk voor spiergroei en mogelijk versterken ze zelfs het anabole effect van de eiwitopname. Gebruik daarom ook voldoende hele eiwitbronnen.

3.  Er bestaan drie soorten wei: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat is de goedkoopste, lekkerste en best oplosbare. Isolaat is de zuiverste en meest calorie-arme. Hydrolisaat is de snelst opneembare, maar ook de duurste en minst lekkere.

4.  Deze verschillen zijn echter dusdanig klein, dat de keuze voor een bepaalde soort slechts een detail is in je totale aanpak voor het verbeteren van je lichaamscompositie. Voor de meeste mensen volstaat concentraat of een blend, al is het iets duurdere isolaat een goede optie tijdens een caloriebeperkend dieet en/of voor mensen met lactose-intolerantie.

Top-3 wheysupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (750 g)
Impact Whey Protein
Myprotein
€ 6,99 € 4,49 (250 g)

Voordelen van wei-eiwitpoeder?

Voor spiergroei heb je extra veel eiwitten nodig, rond de 2 g per kg lichaamsgewicht per dag welteverstaan. In ons jachtige bestaan valt het niet altijd mee om die eiwitten uit reguliere voeding te halen, ook al is dat in beginsel net zo goed. Suppletie, meestal in de vorm van poeder, biedt dan uitkomst.

De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van wei (Engels: whey). Wei is de vloeistof die bij de kaasbereiding ontstaat door het stremmen van de melk na toevoeging van stremsel. De vaste bestanddelen, de wrongel, blijven over nadat de wei is afgetapt.

Eiwitpoeders op basis van wei zijn niet alleen populair onder bodybuilders vanwege de praktische voordelen (snel klaar te maken en mee te nemen, relatief goedkoop). Wei-eiwit kent strikt genomen namelijk de gunstigste eigenschappen voor spiergroei:

  • een uitstekend aminozuurprofiel (waardoor het het eiwit is met de hoogste biologische waarde) met het hoogste gehalte leucine (het belangrijkste aminozuur voor spiergroei);
  • de hoogste verteerbaarheid;
  • de hoogste opnamesnelheid.

Dat laatste maakt wei ideaal om direct na de training in te nemen, wanneer het anabole effect van eiwitopname misschien net iets groter is dan op andere momenten binnen het anabolic window of opportunity.

Nadeel van eiwitpoeders

Nadeel van eiwitpoeder is dat het geen andere waardevolle voedingsstoffen levert, zoals hele eiwitbronnen dat wél doen. Zo zijn ook micronutriënten belangrijk voor spiergroei en mogelijk versterken ze zelfs het anabole effect van de eiwitopname. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese 40% meer stimuleert dan het eten van ei-eiwit alleen, wat wellicht te danken is aan het cholesterol en andere voedingsstoffen die in het eigeel zitten.

Het beste is om het gebruik van wei-eiwitpoeder daarom te beperken tot bijvoorbeeld alleen direct na de training en/of bij het ontbijt, en de rest van je dagelijkse eiwitconsumptie in te vullen met hele eiwitbronnen, zoals eieren, vlees, gevogelte, zuivel en eventueel ook wat plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten.

Varianten

We kennen drie soorten wei: concentraat, isolaat en hydrolisaat. De verschillen zitten in het eiwitgehalte (en daardoor ook de biologische waarde) en de snelheid waarmee het eiwit worden verteerd en opgenomen. Daarnaast zijn er ook nog ‘blends’. Dan krijg je een mix van meerdere soorten wei-eiwit en eventueel ook nog andere soorten eiwit, zoals caseïne.

concentraat

Concentraat is de meest onbewerkte vorm van wei. Daardoor is deze de gezondste van de drie soorten whey, maar voor de opname van eiwitten maakt bewerkt of onbewerkt niks uit. Alle grote eiwitten worden tijdens de spijsvertering immers afgebroken in kleinere eiwitketens en individuele aminozuren. Dus als dat in de fabriek nog niet gebeurd is, gebeurt het in de darmen alsnog.

Concentraat heeft ook een nadeel: het bevat ‘slechts’ 80% eiwit. De andere 20% bestaat uit water, koolhydraten, melkvet, melksuiker (lactose) en mineralen.

Toch is weiconcentraat verreweg de meest verkochte soort wei (wel meestal als hoofdbestanddeel van een blend – zie verderop). Dat komt mede door de goede smaak en oplosbaarheid. Daarnaast is concentraat meestal wat goedkoper dan andere soorten wei.

Top-3 concentraten (aangeboden door onze partners)
Perfect Whey Protein
XXL Nutrition
€ 19,90 (750 g)
Pure Whey Protein™
BULK POWDERS®
€ 19,99 (1000 g)
Impact Whey Protein
Myprotein
€ 19,90 € 16,90 (1000 g)

isolaat

Wil je echter wei die puurder is en dus minder ‘bijproduct’ bevat, dan is wei-isolaat een goede optie. Isolaat ondergaat een extra bewerking waardoor er minder vet, melksuiker en gewone suiker in zit. Isolaat bevat meestal zo’n 90% eiwit, soms nog meer, tot wel 93 procent.

Isolaat heeft al met al een iets hogere biologische waarde dan concentraat, is calorie-armer en is mogelijk beter voor mensen met enige lactose-intolerantie (al is isolaat niet volledig lactosevrij).

Ook kun je eventueel specifiek voor een isolaat kiezen als je aan het cutten bent. Zoals je weet moet je tijdens het cutten minstens zoveel eiwitten blijven eten als tijdens de bulk. Misschien nog wel meer. Je moet calorisch dus vooral bezuinigen op koolhydraten, en in mindere mate op vetten. Een zo zuiver mogelijk eiwitsupplement helpt je om aan je eiwitbehoefte te voldoen zonder dat je daarbij ook ongewenste koolhydraten (suikers) en vetten binnenkrijgt. Nu is dit wel typisch iets voor de pietje-preciezen onder ons.

Door de bewerking bevat de isolaat-variant wel (wat) minder zogenaamde bioactieve peptiden, waardoor de gunstige gezondheidseffecten daarvan minder groot zijn dan bij concentraat.

Het belangrijkste nadeel van wei-isolaat lijkt echter de prijs: het is meestal wat duurder dan concentraat, doch niet in schrikbarende mate.

Hieronder de belangrijkste verschillen tussen concentraat en isolaat op een rijtje, uitgedrukt in één gemiddelde dosis (100 kcal).

Top-3 isolaten (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (750 g)
Isolate XP
Body & Fit Shop
€ 18,90 (750 g)
Whey Protein Isolate 2.0 kg
Bodylab24
€ 38,99 (2000 g)

hydrolisaat

Aan de derde weivariant, hydrolisaat, zijn enzymen toegevoegd, waardoor het eiwit als het ware is voorverteerd en nog sneller door het lichaam wordt opgenomen. Preciezer gezegd zijn de aminozuurketens (de peptiden waar we het over hadden) in weihydrolisaat gesplitst in kortere ketens en ‘vrije’ aminozuren, die sneller in het bloed en dus in de spier terechtkomen. Hydrolisaat kent daardoor van alle eiwitten de hoogste opnamesnelheid én de hoogste biologische waarde: 150. Daarnaast lost het nog net iets beter op dan andere weipoedersoorten.

Nu is opname van eiwitten ook weer geen kwestie van de stopwatch en een biologische waarde van 110-125 (zoals die van concentraat) is al meer dan prima. Bedenk dat elke weivariant van goede kwaliteit je alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen levert. Zodoende zien we niet echt een toegevoegde waarde in weihydrolisaat, dat een stuk duurder is dan de andere weisoorten. Daarnaast is hydrolisaat wat bitterder van smaak.

Bestel Whey Hydrolisaat ISO-100 (aangeboden door één onzer partners)
Whey Hydrolisaat ISO-100 (Dymatize)
Body & Fit Shop
“Het exclusieve productieproces zorgt voor kortere aminozuurketens: whey peptides. Zo ontstaat de best en snelst opneembare vorm van wei-eiwit ooit geproduceerd: whey hydrolisaat!”
€ 67,90 (2200 g)

Blends

Tot slot heb je ook nog de blend, een mix gemaakt van meerdere soorten wei. Bijvoorbeeld weiconcentraat met -isolaat, of met alle drie de soorten wei. Vaak zeggen producenten daar dan bij dat het om een specifieke, optimale verhouding van stoffen gaat. Of dat je er met zo’n blend van verzekerd bent dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Wij kunnen echter niet anders dan beide argumenten als onzin afdoen. Concentraat, isolaat en hydrolisaat hebben elk al een volledig aminozuurprofiel en een hoge biologische waarde. Er is tot op heden geen voordeel aangetoond bij het mixen van die soorten. Vaak gaat het dan ook om een commerciële truc: beweren dat alle soorten wei in het product zitten, terwijl het dan bijvoorbeeld 90 tot 95 procent concentraat betreft en een heel klein percentage isolaat en hydrolisaat.

Daarnaast zijn er blends van verschillende soorten eiwitten, bijvoorbeeld wei-eiwit en caseïne-eiwit, en soms ook nog calcium caseinaat (melkeiwit) en kippeneiwit. Bij een normaal voedingspatroon zien we ook hier niet echt de toegevoegde waarde van in. Caseïne kan wellicht nuttig zijn om naast wei in huis te hebben, maar niet specifiek in combinatie met elkaar.

Overigens is er an sich niks mis met een blend: enkele van de meest verkochte wei-eiwitpoeders zijn blends. Maar weet dus wel dat je meestal vooral weiconcentraat krijgt en dat je eventuele claims over synergie van de ingrediënten met een korrel zout moet nemen.

Top-3 blends (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
16,99 (1000 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 36,90 (2000 g)

Alles op een rijtje

Whey-concentraat Whey-isolaat Whey-hydrolisaat
Biologische waarde: 110-125 Biologische waarde: 125-140 Biologische waarde: 150
+ Onbewerkt, waardoor de gezondste whey-variant
+ De goedkoopste whey-variant
+ Bewerkt, waardoor de zuiverste whey-variant (≈ 90%)
+ Nuttig bij een strikt ‘cut’-dieet
+ Wellicht geschikt bij (lichte) lactose-intolerantie
+ Voorverteerd, waardoor de ‘snelste’ whey-variant
+ Iets zuiverder dan concentraat (85-90%)
+ Beter oplosbaar dan isolaat en concentraat
– De minst zuivere whey-variant (≈ 80 %)
– Niet geschikt bij lactose-intolerantie
– Bewerkt, waardoor iets minder gezond dan concentraat
– Duurder dan whey-concentraat
– Hoge prijs
– Smaak kan bitter zijn

Samenvatting en advies

Er bestaan drie soorten wei: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat is de goedkoopste, lekkerste en best oplosbare. Isolaat is de zuiverste en meest calorie-arme. Hydrolisaat is de snelst opneembare, maar ook de duurste en minst lekkere.

Deze verschillen zijn echter dusdanig klein, dat de keuze voor een bepaalde soort slechts een detail is in je totale aanpak voor het verbeteren van je lichaamscompositie. Voor de meeste mensen volstaat concentraat of een blend, al is het iets duurdere isolaat een goede optie tijdens een caloriebeperkend dieet en/of voor mensen met lactose-intolerantie.

Bedenk ook dat het gebruik van wei-eiwitpoeder geen absolute must is en dat de keuze voor een bepaalde soort niet zo heel veel uitmaakt. Het belangrijkste is dat je een product kiest dat waar voor zijn geldt biedt. In ons artikel over de beste weisupplementen geven we suggesties voor wei-eiwitpoeders die door onafhankelijke laboratoria zijn getest.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 29 juni 2019.