Q&A

Welke soort whey is de beste? The whey to go, bro

Er bestaan drie soorten whey: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Welke is nou eigenlijk de beste?

Waarom eiwitpoeders?

Voor spiergroei heb je extra veel eiwitten nodig, rond de 2 g per kg lichaamsgewicht per dag welteverstaan. In ons jachtige bestaan valt het niet altijd mee om die eiwitten uit reguliere voeding te halen, ook al is dat in beginsel net zo goed. Suppletie biedt dan uitkomst.

Ook maken eiwitpoeders het wellicht makkelijker om eiwitinname evenredig over de dag te spreiden, wat gunstig zou kunnen zijn voor het optimaliseren van de spiereiwitsynthese. Daarnaast zou je, voor spiergroei, enig voordeel kunnen halen uit het timen van eiwitinname, bijvoorbeeld rond de training en misschien zelfs voor het slapen gaan. Dat is iets waarbij eiwitshakes eveneens uitkomst kunnen bieden, temeer daar je die, al naar gelang het doel van je timing, kunt vullen met een eiwitsoort die snel of juist langzaam door het lichaam wordt opgenomen.

Tot slot zijn eiwitpoeders schone en relatief goedkope bronnen van eiwitten.

Voordelen van eiwitpoeders
1. Makkelijker om aan je dagelijkse eiwitbehoefte voor spiergroei te voldoen
2. Makkelijker om kwalitatief hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen, zonder bijproducten
3. Relatief goedkoop
4. Makkelijker om eiwitinname te optimaliseren voor spiergroei (spreiding en timing)

Waarom whey?

Whey (of wei-eiwit) komt van nature voor in koemelk (en andere moedermelk). Het wordt gewonnen uit melkwei, dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Om van melk harde kaas te maken, moet de melk worden gestremd met een zogenaamd stremsel. Dat stremsel bevat enzymen die het melkeiwit splitsen in caseïne en wei. De caseïne vormt een klonterige massa: wrongel, de voorloper van kaas. Het vocht dat overblijft en uit de wrongel wordt geperst, is de wei.

Dat laatste verklaart ook het gedrag van wei-eiwit en caseïne-eiwit in de maag. Of eigenlijk al tijdens het bereiden van een eiwitshake. Een eiwitshake bereid met caseïne is dikker dan een shake bereid met wei-eiwit (tenzij er verdikkingsmiddelen aan zijn toegevoegd). In de maag wordt wei-eiwit ook sneller afgebroken dan caseïne-eiwit. Daardoor wordt whey ook wel een ‘snel’ eiwit en caseïne een ‘traag’ eiwit genoemd.

Whey kent enkele specifieke, gunstige eigenschappen voor krachtsporters, zeker als spiergroei het trainingsdoel is. Zo bevat whey in verhouding tot andere eiwitten betrekkelijk veel essentiële aminozuren (essential amino acids, of EAA’s). Dat zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die dus uit de voeding moeten komen. Whey is verder rijk aan BCAA’s (branched-chain amino acids). Dat is de verzamelnaam voor drie essentiële aminozuren – leucine, isoleucine en valine – die belangrijk zijn voor de spieren.

Whey kent van alle soorten eiwit bovendien de hoogste biologische waarde. De biologische waarde van eiwitten wordt bepaald door de verdeling van aminozuren (vooral de essentiële) en de mate van verteerbaarheid door ons lichaam. Let wel, de biologische waarde zegt in principe niet hoe goed of slecht (gezond of ongezond) een eiwitbron is. Het is slechts een indicator van de hoeveelheid eiwit die het lichaam kan opnemen uit de eiwitbron. Bij eiwitsuppletie is dit natuurlijk wel een factor van belang.

Dit alles wil echter niet zeggen dat andere eiwitsoorten per definitie minder goed zijn. Zo werd in een studie aangetoond dat je met eiwitten die je verkrijgt door het drinken van melk net zoveel spiermassa kunt opbouwen als met whey.

Zolang je dierlijke eiwitten neemt, maakt de eiwitbron eigenlijk niet zoveel uit. Enkel personen die alleen plantaardige eiwitten eten, veganisten bijvoorbeeld, moeten soms meerdere eiwitsoorten gebruiken om alle benodigde aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen.

Whey is niettemin een prima keuze en de snelle opname ervan maakt het makkelijker om eiwitopname precies te timen – nogmaals, voor zover dat voor spieropbouw echt nodig is.

Voordelen van whey
1. Eiwitbron met de hoogste biologische waarde:
-> compleet aminozuurprofiel
-> hoge verteerbaarheid
2. Wordt zeer snel opgenomen, wat kan helpen bij het timen van eiwitopname

Drie varianten

We kennen drie soorten whey: whey-concentraat, whey-isolaat en whey-hydrolisaat. De verschillen zitten in het eiwitgehalte en snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen. Daarnaast zijn er ook nog ‘blends’. Een blend is een mix van meerdere soorten whey en eventueel ook nog andere soorten eiwit, zoals caseïne.

Whey-concentraat

Concentraat is de meest onbewerkte vorm van whey. Daardoor is deze de gezondste van de drie soorten whey, maar voor de opname van eiwitten maakt bewerkt of onbewerkt niks uit. Alle grote eiwitten worden tijdens de spijsvertering immers afgebroken in kleinere eiwitketens en individuele aminozuren. Dus als dat in de fabriek nog niet gebeurd is, gebeurt het in de darmen alsnog.

Concentraat heeft ook een nadeel: het bevat ‘slechts’ 80% eiwit. De andere 20% bestaat uit water, koolhydraten, melkvet, melksuiker (lactose) en andere mineralen. Waarbij zij opgemerkt dat we melkvet nou niet bepaald tot de ‘goede’ vetten rekenen.

Toch is weiconcentraat verreweg de meest verkochte whey. Dat komt doordat het ontegenzeglijk de goedkoopste whey-variant is. En met 80% heb je natuurlijk nog altijd heel wat whey voor je whey.

Top-3 concentraten (aangeboden door onze partners)
Perfect Whey Protein
XXL Nutrition
€ 19,90 (750 g)
Pure Whey Protein™
BULK POWDERS®
€ 17,99 (1000 g)
Gold Standard Whey Proteine
Body & Fit Shop
€ 14,90 (450 g)

Whey-isolaat

Wil je echter whey die puurder is en dus minder ‘bijproduct’ bevat, dan is whey-isolaat een goede optie. Whey-isolaat ondergaat een extra bewerking waardoor er minder vet, melksuiker en gewone suiker in zit. Whey-isolaat bevat meestal zo’n 90 procent eiwitten. Soms nog meer, tot wel 93 procent. Door de bewerking bevat de isolaat-variant wel (wat) minder bioactieve peptiden, waardoor de gunstige gezondheidseffecten daarvan minder groot zijn dan bij concentraat.

Het belangrijkste nadeel van whey-isolaat lijkt echter de prijs: het is meestal wat duurder dan concentraat, doch niet schrikbarend.

Top-3 isolaten (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (750 g)
Isolate XP
Body & Fit Shop
€ 14,90 (750 g)
Whey Protein Isolate
Bodylab24
€ 38,99 (2000 g)

Whey-hydrolisaat

Aan de derde wheyvariant, hydrolisaat, zijn enzymen toegevoegd, waardoor het eiwit als het ware is voorverteerd en nog sneller door het lichaam wordt opgenomen. Preciezer gezegd zijn de aminozuurketens (de peptiden waar we het over hadden) in whey-hydrolisaat gesplitst in kortere ketens en ‘vrije’ aminozuren, die sneller in het bloed en dus in de spier terechtkomen. Whey-hydrolisaat kent daardoor van alle eiwitten de hoogste biologische waarde: 150. Nu komt het voor spiergroei wat eiwittiming betreft niet echt op een minuutje aan. Waarschijnlijk zelfs niet op een uurtje.

Eigenlijk is het enige praktische voordeel van hydrolisaat de betere oplosbaarheid. Hydrolisaat bevat gemiddeld 85-90% eiwit en is daarmee dus wel zuiverder dan concentraat. Nadeel is dat de prijs nog wat hoger ligt dan die van whey-isolaat, terwijl isolaat zuiverder is. Al hoeft dat niet veel te schelen: het zuiverste hydrolisaat-product dat we tegenkwamen, Whey Hydrolisaat van XXL Nutrition, bevat 88 procent eiwit.

Een ander mogelijk nadeel is dan weer een wat bittere smaak, al zou dat bij de hydrolisaat van XXL Nutrition amper nog het geval zijn.

Bestel Whey Hydrolisaat ISO-100 (aangeboden door één onzer partners)
Whey Hydrolisaat ISO-100 (Dymatize)
Body & Fit Shop
“Het exclusieve productieproces zorgt voor kortere aminozuurketens: whey peptides. Zo ontstaat de best en snelst opneembare vorm van wei-eiwit ooit geproduceerd: whey hydrolisaat!”
€ 67,90 (2200 g)

Blends

Tot slot heb je ook nog de blend, een mix gemaakt van meerdere soorten whey. Bijvoorbeeld whey-concentraat met -isolaat, of met alle drie de soorten whey. Vaak zeggen producenten daar dan bij dat het om een specifieke, optimale verhouding van stoffen gaat. Of dat je er met zo’n blend van verzekerd bent dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Wij kunnen echter niet anders dan beide argumenten als onzin afdoen. Concentraat, isolaat en hydrolisaat hebben elk al een volledig aminozuurprofiel en een hoge biologische waarde. Er is tot op heden geen voordeel aangetoond bij het mixen van die soorten. Vaak gaat het dan ook om een commerciële truc: beweren dat alle soorten whey in het product zitten, terwijl het dan bijvoorbeeld 90 tot 95 procent concentraat betreft en een heel klein percentage isolaat en hydrolisaat.

Daarnaast zijn er blends van verschillende soorten eiwitten, bijvoorbeeld whey en caseïne, en soms ook nog calcium caseinaat (melkeiwit) en kippeneiwit. Bij een normaal voedingspatroon zien we ook hier niet echt de toegevoegde waarde van in. Caseïne kan zeker nuttig zijn om naast whey in huis te hebben, maar wat ons betreft liever apart. Zo kun je beter profiteren van de verschillen in opnamesnelheid.

Top-3 blends (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,50 (750 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
14,99 (1000 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 34,90 (2000 g)

Welke te kiezen?

Als bodybuilder kun je zeker voordelen behalen uit wheysupplementen. Maar welke variant whey je gebruikt, maakt niet zoveel uit. Het belangrijkste is dat je een wheyproduct kiest dat waar voor zijn geldt biedt. In ons artikel over de beste wheysupplementen geven we suggesties voor wheypoeders die door onafhankelijke laboratoria zijn getest. En waarvan je dus zeker weet dat het op het etiket vermelde eiwitgehalte ook ongeveer overeenkomt met de inhoud. Naturel, banaan en vanille zijn trouwens meestal de ‘zuiverste’ smaken.

Ben je aan het cutten en volg je daarbij een zeer streng dieet? Dan is het iets duurdere whey-isolaat, de zuiverste wheyvariant, wellicht het overwegen waard.

Ben je lactose-intolerant, dan zou je isolaat of hydrolisaat kunnen proberen. Maar in beide varianten zit nog steeds een beetje lactose. Een andere optie is een volledig lactosevrij eiwitpoeder – géén melkeiwitten dus.

Samengevat

Whey-concentraat Whey-isolaat Whey-hydrolisaat
Biologische waarde: 110-125 Biologische waarde: 125-140 Biologische waarde: 150
+ Onbewerkt, waardoor de gezondste whey-variant
+ De goedkoopste whey-variant
+ Bewerkt, waardoor de zuiverste whey-variant (≈ 90%)
+ Nuttig bij een strikt ‘cut’-dieet
+ Wellicht geschikt bij (lichte) lactose-intolerantie
+ Voorverteerd, waardoor de ‘snelste’ whey-variant
+ Beter oplosbaar dan isolaat en concentraat
– De minst zuivere whey-variant (≈ 80 %)
– Niet geschikt bij lactose-intolerantie
– Bewerkt, waardoor iets minder gezond dan concentraat
– Duurder dan whey-concentraat
– De duurste whey-variant, maar niet de zuiverste (85-90%)
– Smaak kan bitter zijn

Laatst bijgewerkt op maandag 14 januari 2019.