Magnesium 13 veelgestelde vragen

Dat magnesium een belangrijk mineraal is, staat buiten kijf. Maar moet je er als krachtsporter extra veel van binnenkrijgen? En heb je (dus) baat bij een magnesiumsupplement? Antwoord op deze en vele andere vragen over magnesium.

De belangrijkste punten:

1.  Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het is betrokken bij talloze processen, waaronder ook een goede werking van de spieren.

2.  Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van prestaties tijdens krachttraining.

3.  (Kracht)sporters hebben meer magnesium nodig dan niet-actieve mensen, die dagelijks 300 tot 400 milligram van het mineraal moeten binnenkrijgen.

4.  Magnesium zit in vele voedingsmiddelen die je dagelijks gebruikt, zoals in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Een tekort zul je dus niet snel hebben, zeker niet als je als bodybuilder in de ‘bulk’ zit.

5.  Het risico op een (klein) magnesiumtekort is wel reëel als je als sporter een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, bijvoorbeeld als bodybuilder in de cut. In dat geval neem je het zekere voor het onzekere door een magnesiumsupplement te gebruiken. De maximale dosis is 250 milligram per dag.

6.  Neem een supplement met een magnesiumverbinding die een hoge opname garandeert: magenesiumcitraat, -malaat, -tauraat, -glycinaat, -lactaat of -gluconaat. Vermijd het slecht opneembare magnesiumsulfaat en -oxide.

7.  Neem magnesium en calcium beter niet samen.

De vragen

  1. Wat is magnesium?
  2. Wat doet magnesium?
  3. Wat doet magnesium specifiek voor spieren en kracht?
  4. In welke voeding zit magnesium?
  5. Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
  6. Wat gebeurt er als je te weinig magnesium binnenkrijgt?
  7. Hebben (kracht)sporters meer magnesium nodig?
  8. Heb je als bodybuilder een magnesiumsupplement nodig?
  9. Hoeveel magnesium moet je nemen als je een supplement gebruikt?
  10. Wat als je te veel magnesium binnenkrijgt?
  11. Welke vorm van magnesium is het beste?
  12. Is het nuttig om magnesium samen met calcium te nemen?
  13. Helpen magnesiumsupplementen bij slaapproblemen?

1. Wat is magnesium?

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Mineralen zijn zouten die voortkomen uit de dode natuur. Ze zijn van belang voor onder andere je lichaamsweefsels, je zenuwfuncties, botten en tanden. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Je moet ze dus binnen zien te krijgen via je voeding of in de vorm van supplementen.

Magnesium is wat betreft hoeveelheid het vierde mineraal in het lichaam, na calcium, kalium en natrium. Het lichaam bevat circa 21 tot 28 gram magnesium. Ongeveer de helft daarvan bevindt zich in de botten, terwijl de rest zich in de organen en cellen bevindt.

2. Wat doet magnesium?

Magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen, zoals:

  • de afbraak van glucose en vet;
  • de productie van eiwitten, enzymen en antioxidanten zoals glutathion;
  • het aanmaken van van DNA en RNA (macromoleculen waarin erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd);
  • het reguleren van de cholesterolproductie;
  • de ontspanning van spieren, zenuwen en bloedvaten;
  • de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren;
  • de vorming van gezonde tanden en botten;
  • het verhogen van weerstand tegen spanning en stress;
  • het versterken van het geheugen en concentratievermogen;
  • het bevorderen van de gezondheid van hart en bloedvaten.

3. Wat doet magnesium specifiek voor spieren en kracht?

Zoals al gezegd speelt magnesium een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Hierbij werkt magnesium nauw samen met een ander mineraal: calcium.

Waar calcium ervoor zorgt dat je spieren zich samentrekken, zorgt magnesium ervoor dat je spieren zich ontspannen. Er vindt dus een wisselwerking tussen calcium en magnesium plaats.

Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat prestaties tijdens krachttraining natuurlijk niet ten goede komt. Het is als krachtsporter dus erg belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen.

4. In welke voeding zit magnesium?

Magnesium komt in vele voedingsmiddelen voor, waardoor het makkelijk is om in je dagelijkse behoefte (zie vraag 5) te voorzien. Magnesium zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Het zit zelfs ‘gewoon’ in kraanwater.

Enkele veel geconsumeerde voedingsproducten die veel magnesium bevatten zijn:

  • ongezouten pinda’s (1 handje à 25 gram bevat 54 milligram magnesium)
  • gekookte spinazie (78 mg / 100 g)
  • gekookte volkorenpasta (28 mg / 60 g)
  • kipfilet gaar (25 mg / stuk à 70 g)
  • volkorenbrood (19 mg / snee à 35 g)
  • banaan (37 mg / stuk)
  • Brinta (80 mg / 100 g)
  • pindakaas (32 mg / portie van 20 g)
  • halfvolle melk (18 mg / glas à 150 ml)
  • kwark (50 mg / bakje à 500 g)
  • broccoli (20 mg / 100 g)
  • avocado (50 mg / stuk)
  • rijst (12 mg / 100 g)

Lang niet alle magnesium in voeding wordt ook daadwerkelijk door het lichaam opgenomen. Dat komt doordat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen, waardoor de spijsvertering flink moeite moet doen om magnesium op te nemen. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%[i]. Voldoende en voldoende gevarieerd eten is dus wel een vereiste om aan je benodigde magnesiuminname te komen.

5. Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?

Volgens de Gezondheidsraad (2018) moeten volwassen mannen dagelijks 350 mg magnesium binnenkrijgen en volwassen vrouwen 300.

Mogelijk houdt de magnesiumbehoefte ook verband met het lichaamsgewicht. Studies spreken van 5 of 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht per dag. In praktijk komt dat bij de meeste mensen neer op 300 tot 400 mg per dag, conform de aanbeveling van de Gezondheidsraad[ii][iii].

Je lichaam probeert het magnesiumniveau altijd zo optimaal mogelijk te houden. Wanneer je magnesiumniveau heel hoog is, scheidt je lichaam meer magnesium uit en neemt het minder op. Is je magnesiumniveau juist laag, dan wordt er minder uitgescheiden en meer opgenomen[iv]. Autoregulatie, noemen we dit ook wel. Wat niet wegneemt dat je moet proberen om dagelijks 300 of 350 mg magnesium via je voeding binnen te krijgen.

Je lichaam neemt minder magnesium op als je overdadig veel suiker, alcohol, vetten, eiwitten en/of calcium eet[v]. Calcium zit veel in kaas, zaden en noten (zie ook vraag 12).

6. Wat gebeurt er als je te weinig magnesium binnenkrijgt?

Een magnesiumtekort kan leiden tot:

  • lusteloosheid
  • (over)vermoeidheid
  • spierkrampen
  • rusteloze benen
  • een lage calcidiolspiegel (te weinig vitamine D)
  • hartritmestoornissen in extreme gevallen

Volgens het Voedingscentrum krijgt de gemiddelde persoon genoeg magnesium binnen[i]. Volgens een Amerikaans onderzoek niet. Van de 8437 deelnemers aan het onderzoek had ongeveer de helft een tekort[vi]. De Amerikaanse eetgewoonten zullen daar waarschijnlijk mede debet aan zijn. Met een gezond Nederlands voedingspatroon volgens de fameuze Schijf van Vijf moet je volgens het Voedingscentrum probleemloos in je magnesiumbehoefte kunnen voorzien. Een tekort kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren.

7. Hebben (kracht)sporters meer magnesium nodig?

Ja. Sporters hebben 10 tot 20 procent meer magnesium nodig dan niet-actieve mensen. Dit komt doordat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat. Als je als fanatieke sporter minder dan circa 250 mg magnesium per dag binnenkrijgt, zou er al een tekort kunnen ontstaan. En slechts een klein tekort leidt bij sporters al tot mindere prestaties[vii].

Daarnaast zagen we dat magnesium een rol speelt bij het functioneren van spieren, waarom het voor krachtsporters extra belangrijk is om voldoende magnesium binnen te krijgen. Bodybuilders zijn bovendien vaak zwaargewichten, waardoor ze wellicht nóg meer magnesium nodig hebben dan de gemiddelde mens. Sommige richtlijnen spreken immers van 5 of 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht per dag – zie vraag 5.

Tot slot draagt magnesium, net als zink, ook bij aan de productie van IGF-1 (insulin-like growth factor), een stof die wordt aangemaakt door het groeihormoon HGH en die een belangrijke rol speelt bij spiergroei[ix].

8. Heb je als bodybuilder een magnesiumsupplement nodig?

Niet per se. Het hangt af van je voedingspatroon en dan vooral van of je aan het bulken of aan het cutten bent.

Bulken

Hoewel je als bodybuilder meer magnesium nodig hebt dan de gewone mens (zie vraag 7) zul je in de bulk waarschijnlijk ook veel meer eten dan de gewone mens. Bodybuilders eten vaak tot wel 1000 kcal boven hun onderhoud (kcal die je met krachttraining verbrandt + extra kcal voor het faciliteren van spiergroei, het ‘bulksurplus’). Bovendien bevat hun voedingspatroon vaak producten die veel magnesium bevatten, zoals kipfilet, kwark, noten, bananen, Brinta en spinazie. Als je twijfelt of je wel genoeg magnesium binnenkrijgt, volstaat het wellicht om (nog) wat meer van deze voedingsproducten in je dieet op te nemen.

Of je écht voldoende magnesium consumeert, is lastig te bepalen. Je kunt wel aan het rekenen slaan, maar je weet nooit precies hoeveel magnesium uit je voeding daadwerkelijk door je lichaam wordt opgenomen. Maar nogmaals, als je bulkt en bijvoorbeeld 3500 kcal per dag naar binnen werkt, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over je magnesium-inname. Bovendien zagen we dat ons lichaam tot op zekere hoogte autoregulerend is, waardoor het bij een dreigend tekort minder magnesium uitscheidt en meer opneemt.

Als je vooral junkfood eet tijdens je bulk, is het natuurlijk een ander verhaal. Maar dan kom je waarschijnlijk niet alleen magnesium, maar ook andere vitaminen en mineralen tekort. Hoewel het voor lichaamscompositie in beginsel niet uitmaakt wát je eet, als het maar in de juiste hoeveelheden is (If It Fits Your Macros), adviseren we je om in de basis gezond te eten.

Cutten

Als je sport beoefent bij een caloriebeperkend dieet, zoals bodybuilders in de cut doen, kan suppletie van vitaminen en mineralen soms noodzakelijk zijn of op z’n minst extra zekerheid bieden, met name bij een groot calorietekort en zeker als je naast cardio ook nog veel cardio doet. Als je minder dan 2000 kcal per dag eet en daarnaast veel sport, loop je het risico te weinig magnesium binnen te krijgen[viii]. Hoewel veel mensen vaak juist gezonder eten als ze een caloriebeperkend dieet volgen en daardoor wellicht ruim voldoende aan hun micronutriënten komen.

Mocht je tijdens het cutten te weinig magnesium binnenkrijgen, dan kan dat tot vermoeidheid en spierkrampen leiden, en mogelijk ook tot minder goede slaap (zie vraag 13). Dingen die je niet kunt gebruiken als je een langdurig energietekort hanteert en daarnaast stug moet blijven doortrainen om je spiermassa te behouden. Suppletie biedt dan mogelijk uitkomst, al kun je ook proberen om meer voeding te nemen waarin veel magnesium zit. Magnesium uit voeding kan door het lichaam wellicht beter worden gebruikt dan magnesium uit supplementen[v].

9. Hoeveel magnesium moet je nemen als je een supplement gebruikt?

Het Voedingscentrum en de Europese Voedsel en Warenautoriteit adviseren om niet met meer dan 250 milligram per dag te suppleren[i]. Uiteraard kun je ook met een kleinere dosis starten en afwachten hoe je daarop reageert.

Magnesium uit supplementen wordt veel beter door je lichaam opgenomen dan die uit voeding. De mate waarin, is afhankelijk van het soort magnesiumverbinding (zie vraag 11).

In plaats van een los magnesiumsupplement kun je in de cut ook een multivitamine gebruiken. Handig, omdat daar ook veel vitaminen en mineralen in zitten waar je mogelijk óók extra behoefte aan hebt. Meestal bevat zo’n multivitamine echter maar rond de 50 mg magnesium, wat betrekkelijk karig is als suppletie.

Onder bodybuilders is ZMA, een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6, populair. In principe een prima optie als je alle drie de stoffen wilt suppleren. Meestal levert één dosis rond de 150 milligram magnesium. ZMA wordt ook vaak aangeprezen als testosteronbooster, maar er is onvoldoende wetenschappelijke onderzoek om die claim te staven.

10. Wat als je te veel magnesium binnenkrijgt?

Als je, ondanks de autoregulatie, te veel magnesium in je lichaam hebt, kan dat tot darmklachten leiden, zoals diarree. Als je daar last van krijgt nadat je met suppletie gestart bent, is de kans dus reëel dat je te veel magnesium binnenkrijgt.

11. Welke vorm van magnesium is het beste?

Er bestaat een keur aan magnesiumverbindingen die in supplementen worden gebruikt. Het verschil tussen die verbindingen schuilt vooral in de opneembaarheid van de magnesium.

Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan anorganische magnesiumvormen. Zo heeft de anorganische verbinding magnesiumsulfaat een opneembaarheid van slechts 4%. Ook magnesiumoxide is geen aanrader. Hoewel deze verbinding de grootste magnesiumdichtheid heeft, bedraagt de opneembaarheid eveneens maar enkele procenten[x][xi]. Let hier goed op als je een supplement gaat kopen. Wij zagen dat enkele (web)winkels nog steeds hoog geprijsde potjes magnesiumoxide aanbieden!

De vormen van magnesium die de beste absorptie kennen zijn malaat, tauraat en glycinaat. Maar de meest voorkomende verbinding in supplementen is tegenwoordig magnesiumcitraat. Dat is magnesium in zoutvorm gecombineerd met citroenzuur. Citraat wordt eveneens goed door het lichaam opgenomen, maar net iets minder goed dan de genoemde drie[xii]. Ook magnesiumlactaat en -gluconaat zijn goed opneembare verbindingen.

Magnesiumsupplementen voor oraal gebruik worden meestal geleverd als tablet, kauwtablet of capsule en ook wel als poeder.

12. Is het nuttig om magnesium samen met calcium te nemen?

Niet echt. Beide mineralen zijn belangrijk voor sterke botten, een goede spierwerking en zenuwfunctie, en het controleren van je bloeddruk. Voor je spierfunctie werken ze zelfs nauw met elkaar samen, zagen we al.

Mineralen hebben echter ook de eigenschap dat ze met elkaar concurreren. Als je gelijktijdig grote hoeveelheden magnesium en calcium inneemt, kan de opname van het ene mineraal ten koste gaan van het andere[xvi]. Bovendien wil een mogelijk magnesiumtekort nog niet zeggen dat je óók calcium moet suppleren. Calcium zit veel in zuivel, dus als je tijdens de cut veel kwark en dergelijke eet – om je eiwitinname op peil te houden – hoef je je over een calciumtekort geen zorgen te maken. Mocht je toch extra calcium willen innemen, neem het dan als een apart supplement, los van magnesium.

13. Helpen magnesiumsupplementen bij slaapproblemen?

Magnesium wordt vaak in verbrand gebracht met slaap. Niet zonder reden: door te helpen het zenuwstelsel te ontspannen, kan magnesium je helpen om je lichaam en geest voor te bereiden om te gaan slapen. Magnesium reguleert de zogenaamde neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen verzenden. Het mineraal reguleert tevens het hormoon melatonine, dat een rol speelt in het slaap-waakritme van je lichaam. Ten slotte bindt magnesium zich aan gamma-aminoboterzuur(GABA)-receptoren, neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor het tot rust brengen van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die gebruikt wordt door bepaalde slaapmedicijnen[xiii].

Magnesium is dus belangrijk voor je slaap, maar dat wil nog niet zeggen dat het een middel is tegen slaapproblemen. Een magnesiumsupplement kan je alleen beter helpen slapen als je een magnesiumtekort hebt[xiv]. En dat laatste is bij de meeste mensen niet het geval. We zagen bij vraag 8 echter dat je als bodybuilder sneller met een (klein) magnesiumtekort te maken kunt krijgen, met name wanneer je het trainen combineert met een caloriebeperkend dieet. In dat geval kan magnesiumsuppletie wellicht ook bijdragen aan je de kwaliteit van je slaap, en dat is weer belangrijk voor het herstel van je training!

Top-3 magnesiumsupplementen (aangeboden door één onzer partners)
Magnesium Citraat
Body & Fit Shop
€ 11,99 (240 capsules à 150 mg)
Super Magnesium Complex (citraat + bisglycinaat)
Body & Fit Shop
€ 5,90 (60 tabletten à 250 mg)
Puritan’s Pride Magnesium Citrate
Body & Fit Shop
€ 7,50 (90 caplets à 200 mg)

Laatst bijgewerkt op donderdag 4 april 2019.

Referenties