Zink Hoe zinvol is zinksuppletie voor bodybuilders?

Zink is een belangrijk mineraal dat je dagelijks via je voeding moet binnenkrijgen. Maar heb je er als bodybuilder nou extra veel van nodig? En zou je dus een zinksupplement moeten gebruiken? En doet zo’n supplement ook nog iets voor je testosteronspiegel? Zink van A tot Z.

De belangrijkste punten:

1.  Zink is een belangrijk mineraal dat onder meer betrokken is bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.

2.  De gemiddelde mens moet elke dag ongeveer 10 milligram zink zien binnen te krijgen. Normaal gesproken lukt dat probleemloos via voeding. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivelproducten, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Een zinktekort of -overschot is zeldzaam.

3.  Sporters hebben meestal wat meer zink nodig dan niet-sporters. Dit komt doordat ze zink uitzweten en doordat er extra zink nodig is om herstel van spierschade te faciliteren.

4.  Bodybuilders hebben vooral extra zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese en zodoende bij spierherstel en -groei. Daarnaast heeft zink een beschermende functie voor bestaande spiermassa.

5.  Bij een normaal, niet te eenzijdig voedingspatroon en zeker in de bulk krijg je als bodybuilder waarschijnlijk ruim voldoende zink binnen. Tijdens de cut kan zinksuppletie noodzakelijk zijn, met name als er langdurig sprake is van een groot energietekort en/of van veel cardio. Ook vegetariërs en veganisten hebben vaak een zinksupplement nodig.

6.  Zinksupplementen functioneren alleen als testosteronbooster in gevallen van zinktekort en/of ongewoon lage testosteronspiegels. Bij voldoende zink en normale testosteronwaarden is er waarschijnlijk geen noemenswaardig effect.

7.  De aanbevolen dosis van zinksupplementen voor volwassenen is 15 tot 30 milligram per dag. De bovengrens voor totale zinkinname ligt op 40 milligram per dag.

8.  De opname van een ander belangrijk mineraal, koper, wordt geremd door onder meer zink, wanneer je dat bovenmatig binnenkrijgt. Neem een zinksupplement met koper als je van plan bent een hoge dosis te nemen of als je niet zeker weet of je wel een zinktekort hebt.

Top-3 zinksupplementen (aangeboden door onze partners)
Zinc Complex (met koper)
Body & Fit Shop
€ 7,90 (180 tabletten à 15 mg)
Zinc Picolinate 25 g
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 caplets à 25 mg)
ZMA
Body & Fit Shop
€ 11,90 (90 capsules)

Wat is zink?

Zink is een mineraal. Mineralen zijn zouten die voortkomen uit de dode natuur. Ze zijn van belang voor onder andere je lichaamsweefsels, je zenuwfuncties, botten en tanden. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Je moet ze dus binnen zien te krijgen via je voeding of in de vorm van supplementen. Zink behoort tot een speciale groep mineralen, namelijk de spoorelementen. Dat zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft.

Zink is óók een antioxidant. De term antioxidanten is immers een verzamelnaam voor stoffen als de vitamines E en C, spoorelementen als seleen en zink, en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groente en fruit. Antioxidanten beschermen cellen en weefsels tegen zogenoemde vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan gedurende de normale stofwisseling, maar ook bij roken en tijdens het zonnen. Het zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels, ook wel oxidatieve schade genoemd.

Samengevat:
Zink is een belangrijk mineraal (spoorelement) en antioxidant dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet er voldoende van binnenkrijgen via voeding.

Waar is zink goed voor?

Zink is een multifunctionele voedingsstof: het speelt een rol bij veel functies van het lichaam.

Zink is een zeer actief mineraal. Het is onderdeel van honderden verschillende chemische reacties (enzymen) en zit in cellen door het hele lichaam. Zink is nodig om het afweer-/immuunsysteem van het lichaam goed te laten werken. Het speelt een rol bij celdeling, celgroei, wondgenezing, huidherstel en de stofwisseling (meer precies de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten).

Ongeveer 30 procent van de zinkvoorraad in het lichaam bevindt zich in het bot. Zink is zodoende ook belangrijk voor de formatie en het behoud van stevige botten.

Zink is ook nodig voor het functioneren van de zintuigen geur, smaak en gezicht. Daarnaast draagt het bij aan een goede hormoonhuishouding en aan vruchtbaarheid. Tijdens de zwangerschap, de kindertijd en de kinderjaren heeft het lichaam zink nodig om te groeien en zich goed te ontwikkelen. Zink verbetert ook de werking van insuline.

Tot slot heeft zink een positieve invloed op normale cognitieve functies, zoals intelligentie, geheugen, aandacht en concentratie.

Een tekort aan zink leidt tot een gebrek aan eetlust, minder gevoelige zintuigen, een traag wondherstel en pijn in huid en bindweefsels.

Samengevat:
Zink is nodig voor de werking van enkele honderden enzymen en voor het functioneren van cellen. Het is onder meer betrokken bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.

Waar zit zink in?

Zink zit vooral in de volgende voedingsmiddelen:

  • vlees, vooral rood vlees
  • schaal- en schelpdieren, zoals oesters, mosselen en garnalen
  • peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen
  • noten, zoals pijnboompitten, pinda’s, cashewnoten en amandelen
  • pure chocolade
  • zuivelproducten, zoals kaas en melk
  • eieren
  • hele granen zoals tarwe, quinoa, rijst en haver
  • zaden en pitten, zoals hennepzaad, pompoenpitten en sesamzaad
  • aardappelen

Oesters bevatten verreweg de grootste hoeveelheid zink van alle voedingsmiddelen: 182 mg per 100 g maar liefst. Ook gehakt (10 mg / 100 g), pure chocolade (9,6 mg / 100 g) en pinda’s (3,3 mg / 100 g) leveren aardig wat zink.

Groenten en fruit bevatten relatief weinig zink, waardoor het voor vegetariërs en veganisten soms lastig is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zink binnen te krijgen (zie verderop).

Samengevat:
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivelproducten, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.

Hoeveel zink heb je nodig?

Zink is meestal geen hoofdbestanddeel van een orgaan of functie in het lichaam, maar zonder voldoende zink kunnen vele processen in het lichaam niet goed functioneren. Bovendien is het lichaam niet in staat om zink op te slaan. Het is dus nodig elke dag voldoende binnen te krijgen.

Het Voedingscentrum hanteert een advies van minimaal 9 mg per dag voor volwassen mannen en 7 mg per dag voor volwassen vrouwen[i].

Dat is dus eigenlijk vrij weinig. In Nederland zijn er volgens het Voedingscentrum dan ook geen gevallen bekend van een tekort aan zink.

Ook is het volgens het Voedingscentrum vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via eten. Als iemand al te veel zink binnenkrijgt, is dat meestal het gevolg van suppletie. Als je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten gebruikt, kan dat de absorptie van koper en ijzer verminderen, eveneens essentiële voedingsmiddelen.

40 milligram geldt zo’n beetje als de bovengrens voor dagelijkse zink-inname[ii]. Meer zink consumeren kan leiden tot buikkrampen, braken, diarree, ernstige hoofdpijn, misselijkheid en een verminderde eetlust.

Langdurige suppletie met zwaar gedoseerde zinksupplementen (die meerdere tientallen milligrammen zink per dag leveren) vergroot volgens meerdere epidemiologische studies de kans op prostaatkanker[iii].

Samengevat:
Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 10 milligram zink nodig. Als bovengrens geldt 40 mg/dag. Een zinktekort of -overschot komt weinig voor.

Hebben sporters meer zink nodig?

Er zijn in elk geval twee redenen waarom sporters over het algemeen waarschijnlijk meer zink nodig hebben dan de bovenstaande aanbeveling:

  • Sporten betekent vaak veel zweten en als je zweet, verlies je mineralen als magnesium en zink;
  • Bij zware inspanning ontstaan er microscheurtjes in de spieren. Om die te repareren hebben sporters meestal grotere hoeveelheden van de meeste vitaminen en mineralen nodig – inclusief zink – dan niet-sporters[iv].

Als je als sporter te weinig zink binnenkrijgt, kan dat nadelige gevolgen hebben:

  • Het ondermijnt de flexibiliteit van de rode bloedcellen tijdens fysieke inspanning, wat de bloedtoevoer naar de spieren
    kan verminderen[iv];
  • Het kan het testosteronniveau verlagen, wat met name nadelig is als je al lage testosteronwaarden hebt[v];
  • Het betekent mogelijk een verminderde insulinegevoeligheid[vi][vii], wat resulteert in verminderde glucoseopname door spiercellen en verhoogde bloedglucosespiegels. Dat kan dan weer ten koste gaan van de beschikbare energie voor sportprestaties;
  • Het kan ervoor zorgen dat je sneller ziek wordt. Zink is immers essentieel om het immuunsysteem sterk te houden.
Samengevat:
Sporters hebben meestal wat meer zink nodig dan niet-sporters. Dit komt doordat ze zink uitzweten en doordat er extra zink nodig is om herstel van spierschade te faciliteren.

Bodybuilders

Het voorgaande suggereert dat ook krachtsporters, zoals bodybuilders, meer zink nodig hebben dan de gemiddelde mens. Dit niet zozeer vanwege het zweten, want bij de meeste vormen van krachttraining (behalve metabolische) zweet je niet zoveel. Wél vanwege de rol die zink speelt bij het opbouwen van eiwitten en bij de groei en vernieuwing van weefsel. Vanuit die rol draagt het mineraal namelijk ook bij aan spierherstel en -groei. Zink versnelt spieropbouwende chemische reacties in je lichaam, stabiliseert eiwitstructuren en helpt bij het reguleren van de hormoonspiegels[viii]. Deze functies helpen het proces van spiereiwitsynthese dat door krachttraining in gang wordt gezet[ix].

Zink draagt tot op zekere hoogte ook bij aan het behoud van spiermassa. Als antioxidant werkt zink namelijk in je lichaam om de afbraak van cellen als gevolg van vrije radicalen te voorkómen. Door de effecten van vrije radicalen te neutraliseren, kan zink het verouderingsproces en het bijbehorende spierverlies helpen vertragen[viii].

Hoeveel meer zink sporters, bodybuilders in het bijzonder, nodig hebben, is niet bekend. Daar is simpelweg nog geen direct onderzoek naar gedaan.

Samengevat:
Bodybuilders hebben vooral extra zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese en zodoende bij spierherstel en -groei. Daarnaast heeft zink een beschermende functie voor bestaande spiermassa.

Heb je als bodybuilder een zinksupplement nodig?

We zagen dat je als bodybuilder waarschijnlijk meer zink nodig hebt dan de aanbevolen 9 mg per dag (voor mannen). Maar dat betekent nog niet dat je meteen aan de zinktabletten moet. Het is immers aannemelijk dat de meeste bodybuilders al ruim voldoende zink binnenkrijgen via hun voeding. Voor spiergroei moet je een caloriesurplus hanteren, van 10 tot 20 procent van je onderhoudsniveau (‘bulken‘). In de extra voeding die je daardoor eet, pakweg 500 kcal per dag, zit ook zink, zeker als je veel vlees, zuivel en eieren consumeert – typisch bodybuildersvoer. Waarschijnlijk krijg je zelfs zonder dat surplus al voldoende zink binnen.

Toch zijn er situaties waarin zinksuppletie nuttig kan zijn:

  • als je vegetariër of veganist bent en je dagelijkse voeding mogelijk te weinig zink bevat;
  • als je intensief sport en tevens een caloriebeperkend dieet, zoals het cutten bij bodybuilders.

Kortom, in de bulk heb je normaal gesproken geen zink uit een potje nodig. In de cut mogelijk wél, zeker als je naast krachttraining ook cardio doet. Veel bodybuilders eten in de cut weliswaar gezonder dan normaal, maar bij een langdurige cut zal de calorie-inname, door de vertragende stofwisseling, steeds verder omlaag moeten. Bij een groot calorietekort in combinatie met intensief sporten is een tekort aan bepaalde micronutriënten reëel.

Je hoeft niet per se een los zinksupplement te kopen. Zink zit bijna altijd in multivitaminesupplementen.

Samengevat:
Bij een normaal voedingspatroon en zeker in de bulk krijg je als bodybuilder waarschijnlijk ruim voldoende zink binnen. Tijdens de cut kan zinksuppletie noodzakelijk zijn, met name als er langdurig sprake is van een groot energietekort en/of van veel cardio. Ook vegetariërs en veganisten hebben vaak een zinksupplement nodig.

Zink als testosteronbooster?

Zink wordt door bodybuilders ook wel gebruikt als testosteronbooster. En inderdaad, zinksuppletie kan volgens een aantal humane studies de testosteronspiegel verhogen. Maar in die onderzoeken was er wel steeds sprake van nogal specifieke situaties:

  • mannen die hemodialyse ondergaan en daardoor een tekort aan zink hebben en met seksuele problemen kampen[xi];
  • atleten (in dit geval worstelaars) met verlaagde testosteronwaarden als gevolg van een uitputtend trainingsschema[xii];
  • mannen met een zittende levenswijze die gedurende vier weken een intensieve fietstraining volgen – effect van zinksuppletie wederom bij verlaagde testosteronwaarden als gevolg van de inspanning[xiii];
  • onvruchtbare mannen met een lage testosteronspiegel – alleen effect bij testosteronspiegels onder een bepaalde drempel (4.8ng/mL)[xiv].

Kortom, zinksuppletie lijkt alleen zinvol als de testosteronspiegels ernstig verlaagd zijn, bijvoorbeeld bij onvruchtbare mannen of als gevolg van zeer intensief sporten.

Dit vertalend naar de bodybuilder, zou extra zinkinname alleen tijdens langdurig cutten een nuttige strategie kunnen zijn. Tijdens een caloriebeperkend dieet daalt immers je testosteronniveau, zowel door de caloriebeperking als door de daling van je lichaamspercentage.

Minder testosteron betekent overigens niet meteen verlies van spiermassa. Zolang je testosteronwaarden binnen de natuurlijke actieradius blijven, is er van een direct anabool of katabool effect eigenlijk geen sprake, wanneer die waarden omhoog of omlaag gaan. Wel kan je testosteronspiegel van invloed zijn op je energie en dus ook op je trainingsprestaties.

Samengevat:
Zinksuppletie lijkt testosteronspiegels alleen te verhogen als die ernstig verlaagd zijn, bijvoorbeeld bij onvruchtbare mannen of door een zinktekort als gevolg van excessief sporten. In normale omstandigheden zal extra zinkinname geen effect hebben op de testosteronproductie.

IGF-1

Zink heeft ook invloed op de productie van IGF-1 (insulin-like growth factor), een stof die wordt aangemaakt door het groeihormoon HGH en die een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Maar ook hiervoor geldt dat zink IGF-1-concentraties alleen doet stijgen bij mensen die een zinktekort hebben[xv].

Samengevat:
Zinksuppletie verhoogt de aanmaak van IGF-1 alleen als er sprake is van een zinktekort.

Welk zinksupplement kopen?

Als je een zinksupplement gaat kopen, zal je opvallen dat er verschillende vormen van zink worden aangeboden.

Sommige daarvan dienen een specifiek gezondheidsdoel. Zo worden zinkgluconaat en zinkacetaat gebruikt bij de bestrijding van verkoudheid en vaak toegevoegd aan zuigtabletten en sprays. Zinksulfaat wordt dan weer specifiek gebruikt voor het verminderen van acne.

Hoewel zinksulfaat het meest betaalbaar is, is het ook het moeilijkst te absorberen en kan het bijwerkingen veroorzaken, zoals maagklachten[xvi].

De meest voorkomende vormen van zink zijn zinkorotaat en zinkcitraat, die beide goed door het lichaam worden geabsorbeerd[xvii]. Citraat heeft een iets minder bittere smaak. Ook zinkpicolinaat wordt vaak gebruikt voor supplementen. Deze vorm van zink zou zelfs nog beter door het lichaam worden opgenomen dan gluconaat en citraat[xviii].

Veruit de meeste zinksupplementen worden aangeboden in tablet- of capsulevorm. De aanbevolen dosis voor volwassenen is 15 tot 30 milligram zink per dag[xix][x].

Je hoeft niet per se een los zinksupplement te kopen. Zink zit bijna altijd in multivitaminesupplementen, maar vaak wel in een wat kleinere dosis, bijvoorbeeld 5 milligram.

Onder bodybuilders is ZMA, een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6, populair. In principe een prima optie als je alle drie de stoffen wilt suppleren. Meestal levert één dosis rond de 10 mg zink en 150 milligram magnesium. ZMA wordt ook vaak aangeprezen als testosteronbooster, maar er is onvoldoende wetenschappelijke onderzoek om die claim te staven.

Samengevat:
Zinkpicolinaat wordt waarschijnlijk het beste door het lichaam opgenomen, maar ook zinkgluconaat, – citraat en -orotaat kennen een goede absorptie. De aanbevolen dosis voor volwassenen is 15 tot 30 milligram zink per dag.

Zink en koper

De hoeveelheid zink die je dagelijks binnenkrijgt heeft ook invloed op een ander spoorelement, namelijk koper. Koper is betrokken bij de vorming van bindweefsel en botten. Het zorgt tevens voor de vorming van pigment van het haar en een goede werking van het afweersysteem. Koper zit in groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten, en cacaoproducten.

De opname van koper wordt geremd door vitamine C, ijzer en zink, wanneer je die bovenmatig binnenkrijgt. Iets wat goed mogelijk is wanneer je supplementen gebruikt. Misschien neem je elke dag een zinktablet terwijl je via je voeding ruim voldoende zink consumeert, zelfs als sporter. Om die reden wordt er aan zinksupplementen ook vaak wat koper toegevoegd. Zo ben je er zekerder van dat je zinkinname de opname van koper niet gaat verstoren. Neem een zinksupplement met koper als je van plan bent een hoge dosis te nemen of als je niet zeker weet of je wel een zinktekort hebt.

Samengevat:
Neem een zinksupplement met koper als je van plan bent een hoge dosis te nemen of als je niet zeker weet of je wel een zinktekort hebt.
Top-3 zinksupplementen (aangeboden door onze partners)
Zinc Complex (met koper)
Body & Fit Shop
€ 7,90 (180 tabletten à 15 mg)
Zinc Picolinate 25 g
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 caplets à 25 mg)
ZMA
Body & Fit Shop
€ 11,90 (90 capsules)

Samengevat

1. Zink is een belangrijk mineraal dat onder meer betrokken is bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.

2. Je moet elke dag ongeveer 10 mg zink zien binnen te krijgen. Normaal gesproken lukt dat probleemloos via voeding. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivelproducten, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Een zinktekort of -overschot is zeldzaam.

3. Sporters hebben meestal wat meer zink nodig dan niet-sporters. Dit komt doordat ze zink uitzweten en doordat er extra zink nodig is om herstel van spierschade te faciliteren.

4. Bodybuilders hebben vooral extra zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese en zodoende bij spierherstel en -groei. Daarnaast heeft zink een beschermende functie voor bestaande spiermassa.

5. Bij een normaal voedingspatroon en zeker in de bulk krijg je als bodybuilder waarschijnlijk ruim voldoende zink binnen. Tijdens de cut kan zinksuppletie noodzakelijk zijn, met name als er langdurig sprake is van een groot energietekort en/of van veel cardio. Ook vegetariërs en veganisten hebben vaak nood aan een zinksupplement.

6. Zinksupplementen functioneren alleen als testosteronbooster in gevallen van zinktekort en/of ongewoon lage testosteronspiegels. Bij voldoende zink en normale testosteronwaarden is er waarschijnlijk geen noemenswaardig effect.

7. De aanbevolen dosis van zinksupplementen voor volwassenen is 15 tot 30 milligram per dag. De bovengrens voor totale zinkinname ligt op 40 milligram per dag.

8. De opname van een ander belangrijk mineraal, koper, wordt geremd door onder meer zink, wanneer je dat bovenmatig binnenkrijgt. Neem een zinksupplement met koper als je van plan bent een hoge dosis te nemen of als je niet zeker weet of je wel een zinktekort hebt.

Laatst aangepast op dinsdag 9 april 2019.

Referenties