Podcast: metabolic adaptation Waarom de één makkelijker afvalt dan de ander

Waarom is afvallen vaak zo moeilijk? Hoe komt het dat de één veel sneller vet verliest dan de ander? Waarom gaat vetverlies aanvankelijk snel en daarna veel trager, en wat kun je daaraan doen? Allemaal zaken die te maken hebben met metabolic adaptation. Dr. Eric Trexler, wetenschapper en bodybuilder, vertelt er alles over in een interview met YouTuber Abel Csabai. Lees hierna een samenvatting van de interessantste Q&A’s, of beluister de volledige podcast (Engelstalig) onderaan.

Wat is metabolic adaptation? (11:07)

Metabolic adaptation is een proces dat bepaalt hoe efficiënt het lichaam is in het omzetten van voeding naar energie. Adaptatie wil zeggen dat het lichaam processen in het lichaam aanpast om beter om te kunnen gaan met een gewijzigde calorische inname, dus wanneer je plots veel minder of veel meer eet. Het gevolg van die adaptatie is dat het energieverbruik daalt respectievelijk stijgt. Dit alles komt voort uit de overlevingsprincipes op basis waarvan ons lichaam functioneert.

Let wel: als je vet verliest, zal je energiebehoefte sowieso omlaag gaan. Je lichaam heeft immers minder massa om te onderhouden. Maar dat is niet wat we onder metabolic adaptation verstaan.

Wat zijn de oorzaken van metabolic adaptation? (13:45)

Een veelgenoemde oorzaak van metabolic adaptation is besparing op de ruststofwisseling (Resting Energy Expenditure, REE). Dit deel van ons dagelijks energieverbruik betreft de processen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren, zoals de ademhaling. Maar hoewel het lichaam inderdaad op REE gaat besparen als het minder calorieën binnenkrijgt, beslaat dat maar een klein deel van metabolic adaptation.

Veel groter is de besparing op Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Dat is het energieverbruik van alle lichamelijke activiteiten behalve sporten, slapen en eten. Denk hierbij aan wandelen, rechtop staan, typen, winkelen, schoonmaken, in de tuin werken, draaien op je stoel enzovoort. Als je met een caloriebeperkend dieet bent gestart, gaat je lichaam dus automatisch besparen op vooral onbewuste dagelijkse activiteiten, zoals dat draaien op de stoel.

Die besparing op zowel NEAT als REE is vooral te wijten aan gedragingen van het hormoon leptine. Zodra je in een langduriger calorietekort terechtkomt, dalen de leptinewaarden in het bloed. Leptine koppelt terug naar de hypothalamus, een belangrijke structuur in de hersenen die een groot aantal onbewuste lichaamsfuncties reguleert, waaronder energieverbruik, hongergevoel en activiteitenniveau. De respons van de hypothalamus is onder meer dat het op energieverbruik bezuinigt. Dat kan ertoe leiden dat je stofwisseling met 10-15 procent vertraagt als je je calorie-inname verlaagt, of juist met 10-15 procent versnelt als je je calorie-inname verhoogt.

Hoe kan het dat de een sneller afvalt dan de ander? (15:20)

Vaak verklaart men dit door te zeggen dat de één een snellere ruststofwisseling heeft dan de ander. Toch bepaalt de ruststofwisseling an sich niet hoe snel je afvalt. Ruststofwisseling is een gegeven dat we vrij makkelijk kunnen voorspellen op basis van lichaamscompositie, geslacht, leeftijd en dergelijke.

De aanpasbaarheid van de stofwisseling, metabolic adaptation dus, is echter veel moeilijker te voorspellen. Die kan enorm verschillen van persoon tot persoon. Daardoor is het moeilijk om van tevoren te zeggen hoe laag iemand in de calorie-inname moet gaan om vet te verliezen.

Dat grote verschil heeft enerzijds te maken met de NEAT, die sterk afhankelijk is van levensstijl. De één heeft een veel actievere levensstijl dan de ander, sport daarin niet meegerekend. Hoe hoger de NEAT, hoe sterker de adaptieve respons. Anderzijds speelt het een rol hoe gevoelig je bent voor over- of ondervoeding. Bij sommige mensen vertoont het lichaam een hele sterke adaptieve respons, alsof het het huidige lichaamsgewicht koste wat kost in stand wilt houden. Dit is genetisch bepaald en kun je dus niet veranderen.

Let wel: metabolic adaptation doet niets af aan het gegeven calories in, calories out. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af. Punt. Ik benoem metabolic adaptation vooral als iets waar je je bewust van moet zijn, niet als iets waar je bang voor moet zijn.

Wat is het body fat set point? (36:30)

Volgens de theorie van het body fat set point probeert het lichaam het gewicht binnen een genetisch bepaalde range te houden om optimaal te kunnen functioneren. Iets wat best aannemelijk is, doch wetenschappelijk nog onvoldoende onderbouwd.

Het is bovendien onduidelijk of je dat eventuele body fat set point kunt veranderen (verlagen of verhogen). Als je flink bent afgevallen, lijkt het lichaam vaak de neiging te hebben om weer op het oude gewicht te komen. Dat komt waarschijnlijk doordat vetcellen niet verdwijnen, maar enkel kleiner in omvang worden. Iets waar ook leptine weer op lijkt te reageren, waardoor je hersenen hongersignalen gaan afgeven. Aan de andere kant is het aannemelijk dat je lichaam zijn functioneren aanpast wanneer je langere tijd op een bepaald vetpercentage blijft.

Het is hoe dan ook evident dat je blijvend een andere levensstijl zult moeten hanteren om op dat gewicht te blijven.

Dus iedereen kan vet (blijven) verliezen, hoe sterk de adaptieve respons ook is? (21:52)

Ja. Iedereen kan afvallen, alleen zal de één zijn calorie-inname sneller moeten verlagen dan de ander om te kunnen blijven afvallen. Tegelijkertijd geldt voor iedereen: hoe minder (vet)massa je hebt, hoe lager je in de calorieën zult moeten gaan. Sommige mensen komen dan op een punt waarbij de calorie-inname zo laag moet zijn dat ze zich er niet prettig bij voelen. Dan moet je een keuze maken: doorgaan of je doel bijstellen. Beide opties zijn verdedigbaar.

Of je je bij een bepaalde calorie-inname wel of niet prettig voelt, is mede afhankelijk van de hongerregulering in je lichaam: sommige mensen ervaren sneller honger dan anderen. Mogelijk wordt dat bepaald door hoe ver je van je body fat set point verwijderd bent.

Ook je relatie met voeding speelt een rol. Als ik de komende maanden op een streng dieet moet met alleen maar kip en brocolli, haal ik mijn schouders op. Maar voor andere mensen is eten een vorm van vermaak, ze willen kunnen genieten van lekker eten. In hun geval is zo’n streng dieet een veel grotere opgave en dus moeilijker om vol te houden.

Hoe men een caloriebeperking ervaart, lijkt in beginsel niet afhankelijk van de feitelijke hoogte van de calorie-inname. Of je nou veel of weinig moet eten om het energietekort te creëren, in beide gevallen is er sprake van een tekort en is de perceptie dezelfde. In theorie althans. In praktijk kan ik me echter voorstellen dat het wel degelijk een verschil maakt of je bord helemaal gevuld is of dat er maar beetje op ligt.

Heeft het zin om je energieverbruik te verhogen, zodat het diëten makkelijker wordt? (48:38)

Dat is ook weer sterk persoonsgebonden. Je kunt bijvoorbeeld wat cardio doen, maar sommige mensen krijgen daar weer veel honger door. Een ander nadeel van (veel) cardio doen is dat het lichaam ook dáár weer adaptief op gaat reageren. Onderzoek heeft aangetoond dat het lichaam het energieverbruik weet te beperken wanneer je heel actief bent. Ons lichaam is er nu eenmaal op gebouwd om ons niet te laten verhongeren. (Voor meer uitleg, zie deze video, red.). Tot slot kan een grote hoeveelheid cardio gewoon te veel zijn voor je energiepeil en herstel, wanneer je daar, als bodybuilder, ook nog veel krachttraining bij moet doen.

Ikzelf doe nooit cardio om vet te verliezen, zelfs niet tijdens de voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd. Ik wandel naar en van mijn werk, voor de rest is het een kwestie van dieet en krachttraining.

Wat kun je verder nog doen om de nadelige gevolgen van een lage calorie-inname te beperken? (54:03)

Zorg er vooral voor dat je de macronutriënten goed verdeelt. Eet voldoende eiwit maar niet meer dan nodig is (~ 1,8 g/kg lichaamsgewicht/dag), eet voldoende vet maar niet meer dan nodig is (ga niet onder de 0,6 g/kg) en eet dus voor de rest koolhydraten. Eiwitten zijn cruciaal voor spierbehoud, een minimale hoeveelheid vet is nodig voor onder meer je hormoonwaarden en de opname van vitaminen, koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron voor krachttraining.

Er is nog een andere reden om de inname van koolhydraten zo hoog mogelijk te houden, binnen je calorische beperking dan. Leptine lijkt bij een energierestrictie het sterkst te dalen op restrictie in koolhydraten. Niet dat veel koolhydraten eten de metabolic adaptation kan voorkómen, maar het zou die, theoretisch gezien, wat kunnen beperken.

Wat vind je van non-lineaire dieetmethoden? (1:00:03)

Refeeds en diet breaks kunnen zeker nuttig zijn om de nadelige gevolgen van metabolic adaptation te beperken. Een refeed zal wel minimaal drie dagen moeten duren om ook maar iets van herstel in stofwisseling en hormoonwaarden teweeg te kunnen brengen. Voor een diet break geldt meestal een periode van minimaal een week. Dus bijvoorbeeld drie weken een calorietekort hanteren en één week op onderhoud eten.

Een andere mogelijkheid is een intermittent fasting-protocol waarbij je bijvoorbeeld twee dagen in de week (bijna) geen calorieën eet en de overige dagen een normale calorie-inname hanteert. Doordat er dan maar korte low calorie-fasen zijn, zou je metabolic adaptation kunnen minimaliseren. Meta-analyses hebben uitgewezen dat zulke methoden werken, maar niet beter dan lineair diëten. Feit blijft immers dat je bij alternate-day fasting maar een beperkt gedeelte van de tijd in een calorietekort verkeert. Per saldo lijk je dan niet meer of minder vet te verliezen dan wanneer je continu in een weliswaar kleiner calorietekort verkeert.

Kun je na een cut direct weer gaan bulken? (1:07:00)

In principe wel, maar je moet wel voorzichtig zijn met het omhoog brengen van je calorie-inname. Onderzoek suggereert namelijk dat je bij het beëindigen van een caloriebeperkend dieet gevoeliger bent voor vettoename dan normaal, zodra je weer in een caloriesurplus belandt, hetgeen nodig is om te kunnen bulken. Zorg daarom aanvankelijk voor een beperkt caloriesurplus en tegelijkertijd voor voldoende trainingsprikkel om dat surplus voor spiergroei te kunnen gebruiken. Breng je calorie-inname dus eerder stapsgewijs omhoog.

Het voorgaande wil niet zeggen dat je na je dieet nog langdurig in een calorietekort moet blijven. Ik ben dus geen voorstander van slow reverse dieting, waarbij je je calorie-inname in minuscule stapjes weer omhoog brengt, waardoor je feitelijk nog lange tijd in een calorietekort blijft.

Zie ook een uitgebreid artikel van Eric Trexler over metabolic adaptation op Stronger by Science.