Longread

Cutten en het nut van refeeds

Voor cutten geldt: hoe langer je bezig bent, hoe moeilijker het wordt. Én hoe groter het risico op spierverlies. Met refeeds kun je die problemen reduceren. Al is het ook weer geen wondermiddel.

De belangrijkste punten:

1.  Een refeed wil zeggen dat je tijdens je cut je energietekort voor enkele dagen opheft door met name meer koolhydraten te eten.

2.  De tijdelijke extra hoeveelheid koolhydraten helpt om spiermassa te beschermen en vermindert dieetvermoeidheid.

3.  Refeeds vragen om een nauwkeurige inschatting van je voedingsbehoeften en een nauwkeurige controle daarop door middel van een calorieënapp. Een teveel aan extra calorieën kan immers tot vetopslag leiden, zeker in een situatie van metabolic adaptation. Daarnaast moet je bewaken dat je de extra calorieën vooral uit koolhydraten haalt.

4.  Een refeed is een bewuste, uitgekiende dieetstrategie. Het is dus geen belonings- of vluchtmoment, zoals een cheat meal of cheat day.

5.  Door refeeds zal je cut waarschijnlijk langer duren dan wanneer je continu dieet. Daarnaast vindt niet iedereen het makkelijk om na een refeed weer terug te keren naar de caloriebeperking. Refeeds werken daardoor voor de één beter dan voor de ander.

6.  Niettemin achten wij refeeds tijdens een langdurige cut onmisbaar.

Cutten in het kort

Tijdens het cutten probeer je enerzijds vet te verliezen door middel van caloriebeperkend dieet en eventueel cardio, anderzijds om je spiermassa te behouden en dat doe je vooral door middel van krachttraining in combinatie met inname van voldoende eiwitten.

Dieet

In de cut wil je lichaamsvet verliezen en daartoe zul je hoe dan ook een negatieve energiebalans moeten creëren. Daarnaast moet je voldoende eiwitten blijven eten én zijn koolhydraten nog belangrijker normaal, omdat je ze hard nodig hebt om je trainingsprestaties op peil te houden.

Al met al moet je dieet er tijdens de cut ongeveer zó uitzien:

  • energie (kcal): onderhoud minus 20-25%
  • eiwitten: ~1,8 g per kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,6-1 g per kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Training

Ook al volg je een (zwaar) caloriebeperkend dieet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

De belangrijkste principes voor trainen in de cut:

  • Houd zoveel mogelijk vast aan je reguliere trainingsprogramma (maak bijvoorbeeld geen cardio van je krachttraining);
  • Lever niet in op trainingsgewicht, maar train waar nodig wel iets verder spierfalen;
  • Doe niet meer sets dan nodig is, maar creëer wel voldoende stimulerende herhalingen voor spierbehoud.

De lasten van het cutten

Je bent ongetwijfeld met enthousiasme en vol goede moed aan je cut begonnen. En aanvankelijk loopt alles op rolletjes: het dieet is goed vol te houden, je hebt nog steeds voldoende energie om je trainingen (kracht en wellicht cardio) af te werken én je ziet resultaat – zowel op de weegschaal als in de spiegel. Dat motiveert je om verder te gaan.

Maar na verloop van tijd wordt het lastiger: je begint je, vooral tijdens je trainingen, minder energiek en sterk te voelen. Daarnaast word je stilaan humeurig van het weinige eten, dat steeds moeilijker is op te brengen. En het ergste: je boekt steeds minder snel resultaat. Je hebt aardig wat vet verbrand, maar bent nog lang niet ‘droog’. Het nog aanwezige laagje vet weet maar van geen wijken.

Ja, cutten gaat gepaard met de nodige lasten. We bespreken de vier belangrijkste.

1. Cutten is katabool

Een energietekort is ongunstig voor spierbehoud, laat staan voor spiergroei. Bij een energietekort neemt namelijk de verhoging van de spiereiwitsynthese af, terwijl de spierafbraak juist toeneemt[xxvi]. Dus zolang je aan het cutten bent, kun je geen (normaliter) spiermassa opbouwen en is je huidige spiermassa zelfs in gevaar.

Alleen om die reden al wil je als bodybuilder zo weinig en steeds zo kort mogelijk cutten.

2. Metabolic adaptation

Dat je na een tijdje cutten steeds minder snel vet verbrandt, komt doordat je lichaam zich aanpast aan je nieuwe manier van leven, met een voortdurend energietekort dus. Dit fenomeen noemen we metabolic adaptation, of adaptieve thermogenese.

Metabolic adaptation wil zeggen dat het lichaam processen aanpast om beter om te kunnen gaan met de beschikbare energie. Het fenomeen doet zich voor wanneer je voor een langere periode veel minder of juist veel meer eet dan normaal. Het komt voort uit de overlevingsprincipes op basis waarvan ons lichaam functioneert: als je veel minder eet, wil je lichaam overleven, terugvechten. Terwijl jij alleen maar wilt afvallen.

Metabolic adaptation wordt vooral tot stand gebracht doordat je lichaam gaat bezuigen op het energieverbruik van onbewuste lichamelijke activiteit (NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis). Daarnaast bezuinigt het enigszins op energie voor basale processen, waardoor de ruststofwisseling (REE: Resting Energy Expenditure) vertraagt.

Dat laatste merken oudere bodybuilders sterker, doordat hun REE op zichzelf al trager is dan die van een gemiddelde twintiger: oudere lichaamscellen vernieuwen zich minder snel en dus is daar minder energie voor nodig.



Tijdens het cutten wordt de ruststofwisseling bovendien ook ‘vanzelf’ al trager, doordat je lichaamsgewicht afneemt (er is minder energie nodig voor onderhoud) en doordat je minder eet (er is minder energie nodig voor het verwerken van voedsel). Dit staat echter los van metabolic adaptation.

Dat besparen op zowel NEAT als REE wordt dan weer vooral veroorzaakt door gedragingen van het hormoon leptine. Zodra je in een langduriger energietekort belandt, dalen de leptinewaarden in het bloed[i]. Leptine koppelt terug naar de hypothalamus, een belangrijke structuur in de hersenen die een groot aantal onbewuste lichaamsfuncties reguleert, waaronder energieverbruik, hongergevoel en activiteitenniveau. De respons van de hypothalamus is onder meer dat het op energieverbruik bezuinigt.

Het gevolg van metabolic adaptation tijdens een caloriebeperkend dieet is dat de energiebalans daalt. Daardoor moet je gaandeweg steeds minder eten of steeds meer verbranden om het energietekort in stand te houden. Metabolic adaptation zorgt er kortom voor dat toekomstig vetverlies heel moeilijk zal zijn, terwijl de kans dat je aankomt in vet veel groter is dan normaal[xxvii].

De mate van metabolic adaptation verschilt sterk van persoon tot persoon. Daardoor heeft de één meer moeite met afvallen dan de ander.

3. uitputting van glycogeenvoorraden

Het zware aan cutten is dat je niet alleen streng moet diëten, met eventueel cardio erbij, maar ook nog eens ‘gewoon’ moet blijven trainen. Dankzij die training krijgt je lichaam groeiprikkels die als signaal dienen om je zuurverdiende spiermassa in stand te houden.

Trainen bij een aanhoudend energietekort is geen sinecure, temeer omdat je vooral op koolhydraten moet gaan bezuinigen. Je eiwitinname blijft immers onverminderd hoog, zo niet nog hoger dan in de bulk, terwijl je ook nog een minimale hoeveelheid vetten nodig hebt.

De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Dit kun je zien als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Bij een aanhoudend calorietekort door vooral koolhydraatreductie raken de glycogeenvoorraden stilaan uitgeput. Natuurlijk, je eet ook vetten en je hebt vetreserves (die je immers probeert weg te cutten). Maar vet is een veel minder efficiënte energiebron voor krachttraining dan koolhydraten.

Doordat je langere tijd relatief weinig koolhydraten binnenkrijgt, kunnen daar op den duur je trainingsprestaties onder gaan lijden. En door metabolic adaptation (zie punt 1) zul je gaandeweg nóg minder koolhydraten kunnen eten, wil je althans je energietekort in stand kunnen houden.

De gevolgen van die leeglopende glycogeenvoorraden kun je trouwens ook zien: naarmate je langer aan het cutten, zullen je spieren minder vol ogen. Een (spiegel)beeld dat niet echt motiverend werkt.

In het ergste geval gaat je lichaam ook eiwitten gebruiken als energie. En dat kan het alleen door die te onttrekken aan weefsels in je lichaam, zoals spierweefsels. Gevolg: spierafbraak. Maar dit gebeurt pas als je lange tijd aan het cutten bent, al heel ‘droog’ bent en je lichaam niet meer in voldoende mate kan beschikken over glucose (directe energie uit koolhydraten), glycogeen en vet.

4. Minder testosteron

Tijdens een langdurig energietekort daalt gaandeweg het niveau van het hormoon testosteron[xxii]. Dat betekent niet dat je meteen spiermassa verliest: schommelingen in testosteron binnen het normale fysiologische bereik hebben doorgaans geen invloed op spiergroei of -behoud.

Wel kan een relatief laag testosteronniveau van negatieve invloed zijn op zaken als libido, gemoed, energieniveau én vetverlies. Nu geldt dat vooral voor mannen die van zichzelf al aan de onderkant van het fysiologische bereik zitten, oudere mannen bijvoorbeeld. Maar zelfs bij jongeren kan het effect van dalende testosteronniveaus merkbaar zijn, al speelt dat dan vooral bij bodybuilders in de ‘prep’, die naar uitzonderlijk lage vetpercentages moeten cutten.

In het algemeen geldt: hoe langer je cut en hoe leaner je wordt, hoe meer je testosteronniveau daalt en dus hoe meer je daar last van kunt gaan ondervinden.

5. Meer honger

Niet alleen je testosteronniveau daalt tijdens de cut, ook de werking van de schildklierhormonen verandert, evenals die van het zonet genoemde hormoon leptine. Leptine reguleert het honger- en verzadigingsgevoel, en noemt men daarom ook wel het ‘hongerhormoon’.

Bij een langdurig calorietekort daalt het leptineniveau in je lichaam, zagen we al. Daardoor krijg je steeds meer honger en wordt het diëten steeds lastiger.

Dieetvermoeidheid

Al deze dingen tezamen – metabolic adaptation, uitputting van de glycogeenvoorraden en daling van de niveaus testosteron en leptine – veroorzaken gedurende het cutten steeds meer dieetvermoeidheid, of diet fatigue. En doordat het cutten lichamelijk steeds moeilijker wordt, wordt het ook mentaal een steeds grotere uitdaging.

Dieetvermoeidheid kan bovendien je slaap negatief beïnvloeden en slecht slapen bemoeilijkt weer het proces van vetverlies. Kortom, er dreigt een neerwaartse spiraal.

De functies van een refeed

Vooropgesteld de functie van een refeed is níet sneller vetverlies. Waarschijnlijk ben je zelfs langer met je cut bezig, aangezien je niet continu in een energietekort verkeert.

Wat is dan wél de functie van refeeds? In feite is die drieledig.

1. Bescherming van spiermassa

De belangrijkste functie van een refeed is bescherming van spiermassa.

Dat een refeed ervoor kan zorgen dat je tijdens je cut meer spiermassa behoudt, werd recentelijk aangetoond in een studie van Campbell e.a. – in feite de eerste studie waarin het effect van refeeds werd onderzocht bij ervaren krachtsporters die al een behoorlijk laag vetpercentage hebben[xix]. Kortom, bij ‘cutters’. En dat is niet onbelangrijk, want de waarde van non-lineaire dieetstrategieën wordt maar al te vaak bepaald op basis van de situatie van gewone stervelingen, niet de specifieke situatie van ons natural bodybuilders. De studie wordt door Bill Campbell zelf nader toegelicht in een podcast van Revive Stronger.

Dat je door refeeds je spiermassa beschermt komt met name doordat je tijdens zo’n refeed meer koolhydraten eet[xxv]. Meer koolhydraten eten is de meest effectieve manier om het niveau van het hormoon insuline te laten stijgen en insuline onderdrukt spierafbraak[xiv].

Daarnaast worden dankzij die koolhydraten de glycogeenvoorraden enigszins aangevuld en heb je dus weer wat brandstof beschikbaar voor je komende training(en)[ii]. Het effect kan merkbaar zijn tot twee dagen na de refeed. En vaak ook zichtbaar: je spieren zwellen op door het glycogeen, waardoor je er ineens weer wat ‘voller’ uitziet. Dat is dan wellicht weer goed voor je motivatie.

Overigens zag Campbell in zijn onderzoek géén toename van trainingsprestaties bij refeeders ten opzichte van de non-refeedgroep. Het blijft voor hem daarom gissen naar wat nou de belangrijkste verklaring is voor het betere spierbehoud bij de refeeders[xxviii]. Merk wel op dat Campbell een protocol hanteerde van 5 dagen dieet/2 dagen refeed. Bij langere refeeds is het effect op trainingsprestaties wellicht wél zichtbaar.

2. Minder dieetvermoeidheid

Velen denken dat je met een refeed de metabolische aanpassingen terug kunt draaien, zodat je je stofwisseling als het ware een reset geeft. Helaas gaat dat niet zo makkelijk: als je na een langdurig energietekort plots veel gaat eten, zal dat je stofwisseling aanvankelijk niet of nauwelijks beïnvloeden[xv]. Zodra je je lichaam weer eventjes meer energie geeft, stijgt weliswaar het niveau van leptine weer[ix]. En doordat dit hormoon ook de werking van de schildklierhormonen (T3 en T4) beïnvloedt, stijgen daarmee mogelijk ook de stofwisselingssnelheid, de vetoxidatie en zelfs de testosteronniveaus. Verwacht echter geen wonderen van de kleine boost in leptine. Die is eveneens maar van zeer tijdelijke aard. Zes uur na de refeed zal het niveau alweer dalen[xvi].

Een refeed kán iets van de metabolic adaptation terugdraaien, maar dan zal deze zeker twee à drie dagen moeten duren, zegt bodybuildingcoach en wetenschapper Eric Trexler in een podcast.

Dankzij dat herstel zul je je bij het vervolg van je dieet minder vermoeid voelen en minder laag in de calorieën hoeven te gaan om een adequaat energietekort te creëren. Totdat de metabolic adaptation weer toeslaat, natuurlijk.

3. Mentale opkikker

Deze derde functie van een refeed is wat tricky. Doordat je even wat meer ‘mag’ eten en weer wat meer energie tijdens je training hebt, in combinatie met de stijging van bepaalde hormoonwaarden (leptine, insuline en mogelijk ook testosteron en dopamine, het ‘beloningshormoon’), krijgt je humeur wellicht een boost.

Tegelijkertijd krijgt een refeed daardoor mogelijk een cheat day– of cheat meal-effect en ga je haar beschouwen als een lichtpuntje in donkere cut-dagen. Met het gevolg dat je het cutten vervolgens als nog zwaarder gaat ervaren.

Voorkom dit, onder meer door van de refeed geen feestmaaltijd(en) te maken (zie verderop). Zie de refeed als een hulpmiddel, een strategie, en niet als een beloning of uitzondering op je dieet.

Refeeds versus cheat days

Een refeed is dus niet hetzelfde als een cheat day of cheat meal. Cheaten is in feite niks anders dan een noodgreep voor wie het niet lukt om een dieet vol te houden. Meestal resulteert het alleen maar in onnodige toename van vetmassa, terwijl je die juist met zoveel moeite probeert weg te werken.

Ook de eventuele mentale opkikker van cheaten is eerder schijn. In feite sterft die al terwijl je je feestmaal nog aan het verorberen bent, zegt coach en orakel Mike Israetel:

As you’re eating the cheat meal, you already hate it. Because every bite brings you closer and closer to not having any food left on your plate.[xviii]

Volgens Israetel kan een dieet dan ook beter volledig vrij zijn van beloningen of vluchtmomenten:

You’re gonna diet? Embrace the darkness. Once you’ve embraced it, you’ll find out it’s really not that bad. One of the last things you want, is flickers of light and of hope, because they actually make things worse.[xviii]

Een refeed is eerst en vooral een bewuste en uitgekiende dieetstrategie die je verder zal helpen in het behalen van je doel: vetverlies met behoud van spiermassa. Daarnaast geeft ze je even wat lucht, wat mentaal een positief kan hebben. Dat is dan mooi meegenomen.

Hoelang moet een refeed duren?

Bij een refeed wordt vaak gedacht aan één maaltijd of één dag. Maar dat is in praktijk te weinig om ook maar iets van de metabolic adapation terug de draaien, zagen we: waarschijnlijk moet je een duur van minimaal drie dagen hanteren. Al zagen we óók dat Bill Campbell in zijn studie al significante resultaten boekte bij refeeds van twee dagen[xix].

Is een refeed van slechts één dag of maaltijd dan volkomen nutteloos? Volgens sommige coaches wel, maar als je het met beleid doet en er dus geen cheat meal van maakt, kun je er toch een klein beetje profijt van hebben, denken zowel auteur Lyle McDonald[xx] als coach John Meadows[xxiii].

Volgens Meadows moet je voor de effecten van refeeds namelijk niet te zeer naar de droge wetenschap kijken. Zoals ook wij al constateerden worden onderzoeken naar dieetstrategieën maar weinig uitgevoerd op bodybuilders die shredded willen worden en dus zwaar moeten diëten en trainen bij uitzonderlijk lage vetpercentages. Als zij op enig moment 100 gram meer koolhydraten kunnen eten, kan alleen dat al een positieve invloed hebben op energie én gemoed.

Nadelen van refeeds

Refeeds zijn een vrij risicoloze dieetstrategie waar je best veel profijt van kunt hebben. Tijdens een lange cutcyclus, van enkele maanden bijvoorbeeld, zijn ze haast onmisbaar, denken wij. Als je spierbehoud hoog in het vaandel hebt staan althans.

Toch kleven er mogelijk ook nadelen aan refeeds.

1. Onzorgvuldigheid kan tot toename van vetmassa leiden

Of je refeed nou een dag of enkele dagen duurt, je stapt als het ware even uit je dieet. Maar dat betekent niet dat je ineens dezelfde hoeveelheid calorieën naar binnen kunt werken als vóór je cut. Je onderhoudsniveau is, door toedoen van metabolic adaptation, immers gedaald. En terwijl je dat niveau normaal gesproken vrij eenvoudig kunt berekenen, is het bepalen van je nieuwe onderhoudsniveau vrij moeilijk.

Schat je te royaal, dan beland je mogelijk in een caloriesurplus (de groene pijl in onderstaande figuur) en het teveel aan calorieën wordt dan waarschijnlijk opgeslagen als vet. Tenzij je daar een heel adequate training tegenover zet, waarin je voldoende overload creëert. Dan zou dat caloriesurplus, in theorie, voor spiergroei kunnen worden aangewend, als ware je refeed een ‘minibulk’.

Na een poosje cutten daalt je onderhoudsniveau onder invloed van metabolic adaptation. Zorg dat je daar met je refeed niet of nauwelijks boven komt.

Verderop bespreken we hoe je je refeed het beste kunt aanpakken, ook qua calorie-inname. Feit blijft dat een refeed in praktijk weleens tot vetopslag leidt en dat is nou precies wat je níet wilt.

2. Voor sommigen werkt een onderbreking averechts

Lyle McDonald merkt op dat refeeds of maintenance days niet voor iedereen psychologisch gunstig uitpakken[xxi]. Sommigen vinden het na zo’n dag(en) lastig om met dieet verder te gaan. Voor hen werkt het wellicht beter om in het ‘dieetmomentum’ te blijven.

3. Het effect is relatief beperkt

Na een refeed voel je je, als het goed is, energieker en kun je beter presteren tijdens je training. En wellicht is je onderhoudsniveau iets gestegen, waardoor het makkelijker is om je oorspronkelijke calorietekort te creëren.

Toch zijn deze effecten relatief beperkt. Zelfs na een driedaagse refeed zullen de glycogeenvoorraden in je spieren weer vrij snel leeglopen zodra je weer (streng) gaat diëten. Ook de dieetvermoeidheid zal vrij snel terugkeren, temeer omdat ook drie dagen niet voldoende is om die volledig op te lossen. Tot slot zal je onderhoudsniveau niet veel hoger liggen dan vóór de refeed, of je moet tijdens je refeed al in een aanzienlijk caloriesurplus hebben gezeten, met mogelijk vetopslag tot gevolg.

Alternatief: dieetpauze

De effecten zijn wellicht voldoende om weer een tijdje verder te kunnen met je cut. Maar ambieer je grotere, minder kortstondige effecten, dan kies je beter voor een dieetpauze (diet break). Dat is in feite net zoiets als een refeed, maar dan voor een periode van één à twee weken, in feite bedoeld om alle aanpassingen van je lichaam als gevolg van je cut volledig terug te draaien, zonder ondertussen in vet aan te komen. Zo’n dieetpauze wordt ook wel gebruikt als ‘minibulk’ om tijdens de cut verloren spiermassa terug te winnen. Dan sla je in feite twee vliegen in één klap.

Het nadeel van een dieetpauze is dat je je niet langdurig op één doel kunt blijven richten (vetverlies) en dat je totale cutcyclus waarschijnlijk langer duurt dan een lineaire cut. Tegenover dat laatste staat dat je met een non-lineraire cut waarschijnlijk meer spiermassa hebt kunnen behouden.

Richtlijnen voor een verantwoorde refeed

Hoe nou zo’n refeed te implementeren in je cut? Een aantal richtlijnen.

Frequentie en duur

In principe kun je wekelijks een refeed houden, maar dan moet deze hooguit één of twee dagen duren. Anders zou je immers quasi de helft van je tijd aan het ‘refeeden’ zijn, in plaats van vet aan het verbranden.

Onze voorkeur gaat uit naar een refeed zo eens in de 10-14 dagen, maar dan wel eentje van drie à vier dagen, zodat je er ook enig metabolisch effect mee sorteert.

In de eerste weken van je cut hoef je wellicht nog geen refeed te houden, omdat het afvallen dan nog relatief makkelijk gaat (afhankelijk van hoe ‘droog’ je je cut in ging).

Hoeveelheid

We zagen al dat het bepalen van de calorie-inname tijdens je refeed best lastig is. En listig, want voor je het weet, zit je al boven je onderhoudsniveau en worden de overtollige calorieën onverbiddelijk als vet opgeslagen.

Op het moment dat je refeed begint, heeft er waarschijnlijk al metabolic adaptation plaatsgevonden, is je onderhoudsniveau dus gedaald en heb je waarschijnlijk ook je calorie-inname al verder teruggeschroefd. Als je tot nu toe in min of meer hetzelfde tempo bleef afvallen, heb je waarschijnlijk min of meer je calorietekort in stand weten te houden. Als je een tekort van 500 hanteerde, is dat dus de hoeveelheid calorieën die je op een refeeddag méér mag eten dan gisteren. Want waarschijnlijk kom je dan rond je onderhoudsniveau uit, of iets daarboven (wat oké is, mits je die dag een volwaardige training afwerkt – zie verderop).

Als je de voorbije dagen nauwelijks meer bent afgevallen, at je waarschijnlijk al rond je onderhoud. Kennelijk is je onderhoudsniveau zover gedaald, dat je amper nog een energietekort kunt creëren. In dat geval kun je wellicht beter een dieetpauze inlassen, om zo je onderhoud weer naar het normale niveau te brengen. Vervolgens kun je op een efficiënte manier je cut vervolgen.

Meerdaagse refeed

Houd je een meerdaagse refeed, dan kun je je calorie-inname eventueel elke dag iets verhogen, bijvoorbeeld met 100 kcal. Onder invloed van metabolic adaptation – nu de andere kant op – stijgt je onderhoudsniveau daardoor een beetje, zodat je na je refeed weer wat makkelijker je energietekort kunt creëren.

Zoals we al zagen is dit gunstige effect op je metabolisme maar klein; wil je volledig terug naar je oorspronkelijke onderhoudsniveau, zul je een dieetpauze van één tot twee weken moeten inlassen.

Macronutriënten

De extra hoeveelheid calorieën die je tijdens een refeed eet, moet je zoveel mogelijk uit koolhydraten proberen te halen. We zagen immers al dat koolhydraten het beste bijdragen aan het primaire doel van de refeed, namelijk bescherming van spiermassa. Daarnaast helpen ze het beste om iets van de metabolic adaptation terug te draaien.

Eet vooral complexe koolhydraten en vezels. Die verteren langzaam waardoor de energie uit je voeding gelijkmatig vrijkomt. Het maakt dan ook in principe niks uit of je de extra koolhydraten in één maaltijd nuttigt of over meerdere eetmomenten op een dag verdeelt. Goede koolhydraatbronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta (in plaats van wittebrood en gewone pasta), aardappels, peulvruchten, havermout, groente en fruit. Deze voorzien je bovendien van vitaminen en mineralen.

Vermijd vet. Te veel vetten kunnen de leptineconcentraties zelfs verlagen[x], waardoor je met je refeed je doel deels voorbijschiet.

Houd tijdens de refeed uiteraard ook je eiwittenconsumptie op peil, dus rond de 1,8 g/kg/d.

Training

Tijdens een refeed blijf je natuurlijk trainen. Sterker nog, dankzij de extra energie die je erdoor krijgt kun je in je training wellicht overload creëren en zo, in combinatie met een klein caloriesurplus, wat spiergroei realiseren – al dan niet ter compensatie van eventueel verloren spiermassa. Maar we zeiden al dat dit ‘minibulk’-principe het beste werkt bij een langere onderbreking van je dieet, een dieetpauze van één tot twee weken dus.

Samengevat

1. Een refeed wil zeggen dat je tijdens je cut je energietekort voor enkele dagen opheft door met name meer koolhydraten te eten.

2. De tijdelijke extra hoeveelheid koolhydraten helpt om spiermassa te beschermen en vermindert dieetvermoeidheid.

3. Refeeds vragen om een nauwkeurige inschatting van je voedingsbehoeften en een nauwkeurige controle daarop door middel van een calorieënapp. Een teveel aan extra calorieën kan immers tot vetopslag leiden, zeker in een situatie van metabolic adaptation. Daarnaast moet je bewaken dat je de extra calorieën vooral uit koolhydraten haalt.

4. Een refeed is een bewuste, uitgekiende dieetstrategie. Het is dus geen belonings- of vluchtmoment, zoals een cheat meal of cheat day.

5. Door refeeds zal je cut waarschijnlijk langer duren dan wanneer je continu dieet. Daarnaast vindt niet iedereen het makkelijk om na een refeed weer terug te keren naar de caloriebeperking. Refeeds werken daardoor voor de één beter dan voor de ander.

6. Wij achten refeeds niettemin onmisbaar tijdens een langdurige cut.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 6 oktober 2017, volledig gereviseerd op 25 mei 2020 en laatst bijgewerkt op 22 juni 2020.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
  • [ii] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/cheat-meal-manifesto
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
  • [x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/
  • [xii] https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin
  • [xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
  • [xv] https://www.sciencestrength.com/nutrition-blog/2018/3/7/the-truth-about-refeed-myth-part-2-refeed-boosts-metabolism
  • [xvi] https://www.sciencestrength.com/nutrition-blog/2018/2/26/the-truth-about-refeed-myth-part-1-refeed-increases-the-satiety-hormone-leptin
  • [xvii] https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html/
  • [xviii] https://youtu.be/DhkPTFFNk0I?t=4m49s
  • [xix] https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19
  • [xx] https://youtu.be/fzKgvZxclYk?t=281
  • [xxi] https://youtu.be/fzKgvZxclYk?t=380
  • [xxii] https://youtu.be/xiYJW9pViaM?t=784
  • [xxiii] https://youtu.be/_VNTaBO5K9I?t=300
  • [xxiv] https://youtu.be/sU1S0KoFr9Y?t=1610
  • [xxv] https://youtu.be/sU1S0KoFr9Y?t=1230
  • [xxvi] https://youtu.be/sU1S0KoFr9Y?t=566
  • [xxvii] https://youtu.be/sU1S0KoFr9Y?t=588
  • [xxviii] https://youtu.be/sU1S0KoFr9Y?t=1173