Cutten zonder spierverlies 7 gouden regels

Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn opgebouwde spiermassa te behouden. Dat laatste is veruit het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut tot door de volgende zeven regels toe te passen.

1. Train even vaak en intensief als in de bulk

Het behouden of zelfs vergroten van je spierkracht is de belangrijkste manier om spiermassa te behouden bij een calorietekort. Daarom is het zaak om tijdens de cut minstens zo hard te blijven trainen als je tijdens de bulk deed. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat de gewonnen spiermassa nodig is om te overleven. Als je minder hard gaat trainen breekt je lichaam die massa maar al te graag af. Het in stand houden van spiermassa vreet immers energie en die gebruikt je lichaam liever voor andere zaken, zeker als je toch al laag in de calorieën zit.

Veel bodybuilders maken de fout om in de cut minder zwaar (intensiteit), minder veel (volume) en/of minder vaak (frequentie) te trainen. Dit omdat ze zich beduidend minder energiek voelen door het calorietekort én door de extra trainingsbelasting die cardio met zich meebrengt. Vaak, veel en intensief trainen bij een aanhoudend energietekort is inderdaad geen sinecure. Bovendien snappen we dat je nog een leven hebt naast het cutten, met soms alle stress van dien. Als het je niet lukt om tijdens de cut het niveau van je krachttraining op peil te houden, bezuinig dan op volume – niet op intensiteit en frequentie. Met andere woorden: blijf net zo vaak en zwaar trainen als in de bulk (dus gebruik even zware gewichten en dezelfde aantallen reps, verspreid over net zo veel trainingsmomenten), maar doe minder sets.

2. Train voor spiergroei, niet voor vetverlies

Krachttraining is bij bodybuilders, óók in de cut, niet (primair) bedoeld om vet te verbranden. Het doel is hypertrofie (spiergroei). Met krachttraining verbrand je weliswaar calorieën, zoals met elke lichamelijke activiteit, maar de hoeveelheid is relatief beperkt. Ga uit van enkele honderden calorieën per training (inclusief ‘afterburn’). Bodybuilders nemen deze calorieën meestal al mee in de berekening van hun dagelijkse energiebehoefte (de zogenaamde sporttoeslag).

Maar tijdens de cut wil je óók vet verbranden. Kun je dat dan niet integreren in je krachttraining? Bijvoorbeeld door meer herhalingen te doen of rusttijden te verkorten en zo de metabolische stress te vergroten? Ja, dat kan: zo verbrand je inderdaad meer calorieën. Maar je gaat ook moeten inboeten op de intensiteit van je training, met name op de zwaarte van de gewichten die je gebruikt (de mechanische spanning). En minder zwaar trainen betekent spierverlies, zagen we daarnet. Veel herhalingen doen met lichte gewichten gaat je echt niet helpen je spiermassa te behouden. En dan nóg verbrand je er relatief weinig calorieën mee. Het devies luidt daarom: blijf trainen voor hypertrofie/krachttoename (minstens zo zwaar als in de bulk) en ga niet ‘opeens’ voor vetverbranding trainen. Of zoals bodybuildingcoach Christian Thibaudeau het verwoordt: “Don’t lift to lose fat!”. De term ‘droogtrainen’, die in de bro science nogal eens gebezigd wordt, is dus onzinnig.

Voor de goede orde: er bestaat óók krachttraining die geënt is op vetverbranding, al dan niet in combinatie met spiergroei (voor zover die doelen tegelijktijd haalbaar zijn). Die noemen we ook wel Metabolic Weight Training (als tegenhanger van Tension Oriented Weight Training, de ‘gewone’ krachttraining). Bekende vormen daarvan zijn circuittraining, CrossFit en groepstrainingsvormen als bodypump. Stuk voor stuk effectieve manieren om vet te verbranden met behoud van spiermassa, dat zeker. Maar niet geschikt voor een bodybuilder. Dit soort trainingen naast je gewone krachttraining doen zou de totale trainingsbelasting immers veel te groot maken, zeker in de cut.

Wat je wél kunt overwegen is het doen van metabolic finishers, naast je gewone krachttraining. Metabolic finishers zijn oefeningen met gewichten die je meestal uitvoert in een circuit of complex, met korte rustintervallen. Deze trainingsvorm lijkt op HIIT, niet in de laatste plaats vanwege de hoge intensiteit en het hoge energieverbruik. Het kent daardoor ook dezelfde voordelen als HIIT, namelijk veel vetverbranding in korte tijd, mede dankzij de afgifte van anabole hormonen. Metabolic finishers doe je het beste ná je gewone krachttraining, of op een ander moment van de dag.

3. Blijf voldoende eten

De verleiding is groot om bij cutten of regulier afvallen flink in de calorieën te snijden. Of zelfs een crashdieet te volgen. Want hoe groter het energietekort, hoe meer (en sneller) je vet verbrandt, toch? Hoewel dat strikt genomen waar is, ondermijn je bij een al te grote caloriereductie beide doelen van de cut, dus zowel de vetverbranding als het spierbehoud. Er zijn meerdere redenen om het energietekort beperkt te houden:

  • Bij een langdurig lage energiebalans wordt je ruststofwisseling, vanuit het overlevingsprincipe, steeds trager. Daardoor verbrand je steeds minder (snel) vet;
  • Met het oog op spierbehoud is het belangrijk om nog steeds veel eiwitten binnen te krijgen. Sterker nog, het verdient zelfs aanbeveling om in de cut nog wat meer eiwitten te nuttigen dan in de bulk (zie punt 3). Daarnaast is het voor je training (punt 1 en 2) van belang om toch nog aardig wat koolhydraten (energie) en vetten (hormonale huishouding) binnen te krijgen. Probeer daarbij de inname van koolhydraten rond te training te concentreren. En houd één keer per week een refeed (géén cheatday!) om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Zo heb je weer wat extra energie voor je training;
  • Om alle essentiële dagelijkse voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je überhaupt niet lager gaan dan een daginname van 1200 tot 1600 calorieën.

Het optimale calorieëntekort bij een cut lijkt 15 tot 30 % onder je ‘onderhoud’ (je dagelijkse energiebehoefte). In praktijk betekent dat meestal dat je moet experimenteren met een tekort zo tussen 300 en 700 calorieën. Hoe groter het tekort, hoe sterker we je adviseren om naast de krachttraining ook een vorm van vetverbrandende training te doen. Zo hou je je stofwisseling op peil en kun je je voldoende blijven voeden rond je training. Kijk echter uit met moderate en high intensity-cardio, want daarin schuilt dan weer gevaar voor spierverlies (zie punt 4).

4. Eet nóg meer eiwitten

Doordat je in de cut minder gaat eten ben je wellicht geneigd om ook minder eiwitten te gaan eten. Oftewel: je verlaagt je eiwitinname evenredig met je caloriereductie. Fout. Om je spiermassa intact te laten moet je niet alleen minstens hard blijven trainen als in de bulk, maar je moet die spieren ook van minstens zoveel eiwitten voorzien (1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag). Anders gezegd: voor vetverlies hanteer je een negatieve energiebalans, voor spierbehoud een positieve eiwitbalans. Zie voor nadere uitleg en wetenchappelijke grondslag ons artikel over eiwitbehoefte voor bodybuilders.

Moet je in de cut zelfs nóg meer eiwitten eten dan het dagquotum van 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht? Hierover bestaat nog altijd controverse, die we eveneens bespreken in het genoemde artikel over eiwitbehoefte. Onze voorzichtige conclusie in dat artikel is dat je in de cut inderdaad beter nog wat hoger met je eiwitinname kunt gaan, iets wat mede gestaafd wordt in een wetenschappelijk overzichtsartikel van Jäger e.a. (d.d. juni 2017). Volgens coach en onderzoeker Eric Helms stijgt de eiwitbehoefte van een bodybuilder naarmate het vetpercentage daalt.  Daarom:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders in de cut =
2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht

Zo neem je het zekere voor het onzekere. En baat het niet, dan schaadt het niet: een bovengemiddeld of zelf excessief hoge eiwitinname heeft geen nadelige effecten op de gezondheid (daarover binnenkort een apart artikel). Natuurlijk moet je wel aan je totale calorie-inname blijven denken. Voordeel van eiwitten daarbij is het zogenaamde thermische effect, waardoor je lichaam meer energie verbruikt voor de vertering ervan. Neem ‘trage’ eiwitten voor het slapen gaan.

5. Vermijd moderate en high intensity-cardio

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. En dat terwijl je in de cut haast niet om cardio heen kan, naast je krachttraining. Wij interpreteren ‘cardio’ echter veel ruimer dan eindeloze bezigheidstherapie op een crosstrainer. We spreken daarom liever van ‘vetverbrandende training’.

Waarom een vorm van vetverbrandende training in de cut volgens ons noodzakelijk is? Als je dat niet doet, moet je je energietekort puur op basis van je voeding oftewel caloriereductie realiseren. En hoe minder je eet, hoe trager je stofwisseling wordt. Daardoor verbrand je minder snel vet en moet je uiteindelijk nóg minder gaan eten om nog af te vallen. Daarnaast wordt het bij zo’n lage voedselinname wel héél lastig om het eiwitquotum te halen (punt 4), of je moet al bijna geen koolhydraten en vetten meer eten, terwijl ook díe essentieel zijn in de cut (zie verder punt 3).

Tegelijkertijd zijn we van mening dat je als bodybuilder veel vormen duursport maar beter kunt vermijden. Of dat je ze in elk geval met mate moet doen. Dat geldt dus ook voor hardlopen en fietsen. Met het veelvuldig doen van cardio aan moderate intensity (joggen, fietsen, cardiomachines) of high intensity (hardlopen) verbrand je namelijk niet alleen vet, maar mogelijk óók spiermassa. Dit soort cardio put razendsnel je glycogeenvoorraden uit, zeker als je die cardio bovenop je dieet en krachttraining doet. Het lichaam zal daarop cortisol (het ‘stresshormoon’) vrijmaken om aminozuren om te zetten in glucose, de primaire brandstof die het lichaam voor moderate- en high intensity-cardio gebruikt. En die aminozuren kunnen afkomstig zijn van spierweefsel. Onthoud dat cortisol je grootste vijand is voor het behoud van spiermassa.

We adviseren je daarom om tijdens de cut andere trainingsvormen te doen voor vetverbranding, namelijk: wandelen (low intensity-cardio), HIIT (High Intensity Interval Training), metabolic finishers en/of loaded carries. Hiermee verbrand je vet en behoud je je spieren. We beargumenteren dit verder in ons artikel ‘Cardio voor bodybuilders’. Voor de goede orde: óók bij trainingsvormen als HIIT produceert je lichaam cortisol, maar dat wordt gecompenseerd door de afgifte van groeihormoon en testosteron. Zulks geldt ook voor krachttraining trouwens.

6. Slaap ruim voldoende

Voldoende (goed) slapen is cruciaal voor bijna alle aspecten van je gezondheid. Óók voor het herstel dat nodig is om spieren te laten groeien of intact te houden. In de cut, wanneer vetverbranding en spierbehoud je tweeledige doel is, is een goede nachtrust nog wat belangrijker dan normaal. Want met goed slapen maak je groeihormoon (HGH) aan. Dit bevordert niet alleen het eiwitsyntheseproces dat belangrijk is voor behoud van spiermassa, maar het helpt ook om de lichaamsstofwisseling te reguleren, onder meer door het lichaam te stimuleren om energie uit vetreserves te verbranden.

Maar slaap zet nog veel meer belangrijke processen in gang: een goede nachtrust verlaagt de waarde van het stresshormoon cortisol, verhoogt de testosteronwaarden (wat vooral belangrijk is voor oudere bodybuilders met verlaagde natuurlijke testosteronniveaus), verlaagt de niveaus van het prohormoon T4 dat de stofwisseling op peil houdt, bevordert de lichaamsgevoeligheid voor insuline en remt de eetlust door haar invloed op de ‘hongerhormonen’ ghreline en leptine. Kortom, stuk voor stuk processen die direct of indirect van invloed zijn op je lichaamscompositie. En die dus mede het succes van je cut bepalen. Voor nadere uitleg over deze processen, zie ons artikel over slaap en bodybuilding.

Nóg een reden waarom slaap tijdens de cut extra belangrijk is, is dat je overdag nog veel meer van je lichaam vergt dan normaal. Want naast krachttraining doe je waarschijnlijk ook ‘iets van’ cardio, en dat alles bij een negatieve energiebalans. Om dat vol te kunnen houden, moet je je lichaam en geest optimaal herstel gunnen.

Ben je niet zo’n goede (in)slaper, probeer dan overdag minimaal 30 minuten buiten (bij daglicht dus) te bewegen. Daardoor val je ’s nachts sneller in slaap en kun je per etmaal wel een half uur langer pitten, schreven we onlangs, op basis van twee wetenschappelijke onderzoeken. Het beste advies is om tijdens de cut elke dag een uurtje te wandelen. Je verbrandt calorieën, je behoudt je spiermassa, je hebt nauwelijks extra trainingsstress én je slaapt beter. Dat zijn heel wat vliegen in één klap.

Hoe dan ook: cut niet voordat je je nachtrust op orde hebt. Anders is je cut gedoemd te mislukken.

7. Cut niet te lang

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook droge massa verliest. Want het wordt, bij een langdurige negatieve energiebalans, steeds moeilijker om het niveau van je krachttrainingen op peil te houden (punt 1). Als je spiermassa verliest gaat bovendien je stofwisseling nog meer omlaag en wordt het verbranden van vetmassa nog lastiger. Een soort neerwaartse spiraal dus.

Daarom is het zaak om de cutperiodes zo kort mogelijk te houden. Dat kan eigenlijk alleen als je ‘clean’ hebt gebulkt. Een clean bulk wil zeggen dat je tijdens de fase van spieropbouw een beperkt caloriesurplus hanteert, oftewel niet meer eet dan nodig is om optimale spiergroei te realiseren (in praktijk 300 tot 500 calorieën boven je onderhoudsbehoefte). Méér calorieën nuttigen heeft geen zin, omdat je maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt winnen (op maandbasis + 1,0-1,5 % bij beginners en + 0,5-1,0% bij gevorderden, volgens het model van auteur Alan Aragon). ‘Clean’ wil ook zeggen dat je zoveel mogelijk gezonde voedingsmiddelen gebruikt, daarbij rekening houdend met de eiwitbehoefte van bodybuilders (zie punt 3). Ondanks dat cleane bulken is het voor natural bodybuilders haast onvermijdelijk dat spiergroei gepaard gaat met enige toename in vetmassa. Maar daarvoor dient dus die (kortstondige) cut.

Natuurlijk kun je de duur van de cut óók beperken door rigoureus te werk te gaan en flink te snijden in je calorie-inname. Maar we adviseerden je al om je dagelijkse energietekort te beperken tot maximaal 700 calorieën (calorieverbranding door eventuele cardio meergerekend). Zie punt 3. Beperk de duur van je cut dus vooral door ‘schoon’ te bulken. Zoals een oud-Hollands spreekwoord zegt: bulken met beleid is cutten met resultaat.

Bulk Cut
Energiebalans Positief: beperkt surplus (≈ 500 kcal) Negatief: beperkt tekort (300-700 kcal)
Eiwitinname 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag 2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht per dag
Krachttraining
  • Hoofddoel = spieropbouw
  • Intensiteit, volume en frequentie geoptimaliseerd voor hypertrofie
  • Hoofddoel = spierbehoud
  • Intensiteit, volume en frequentie zoveel mogelijk handhaven. Hooguit volume terugschroeven.
Vetverbrandende training Bij een goed dieet met beperkt caloriesurplus niet nodig of slechts met mate (bijvoorbeeld t.b.v. conditieverbetering) Niet per se nodig, maar haast onmisbaar bij zware/langdurige cut. Mogelijkheden:

  • low intensity-cardio
  • moderate intensity-cardio
  • high intensity-cardio
  • metabolische krachttraining
  • HIIT

Tot slot

Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor (gevorderde) naturals meestal niet gelijktijdig haalbaar. Bulken en cutten is een aloude, beproefde methode om gefaseerd droge spiermassa op te bouwen. Het moeilijkste aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om de spiermassa, die hij bij elkaar heeft geploeterd, op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je zes belangrijke uitgangspunten daartoe.

Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Daarnaast bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 23 februari 2018.