De (barbell) squat is een van de beste oefeningen voor je onderlijf. Maar in hoeverre train je met deze oefening ook de achterkant van je bovenbenen, oftewel de hamstrings?

Vaak wordt beweerd dat je met squatten vooral de quadriceps (quads) en bilspieren (glutes) traint. De hamstrings komen er veel minder aan te pas, zegt men.

Onderzoek

Een studie uit 2009 lijkt dit te bevestigen. Oefeningen als de stiff-legged deadlift en seated leg curl bleken uiterst effectief voor het trainen van de hamstrings. De hamstrings werden het minst geactiveerd bij de squat. Dit is niet zo verrassend, aangezien de andere oefeningen specifieke hamstringoefeningen zijn. Maar het laat wel zien dat er veel betere opties zijn voor de hamstrings dan de squat. Het beetje activeren van de hamstrings tijdens de squat kun je dus beter zien als mooi meegenomen.

Ook een andere studie laat zien dat squats weinig activatie van de hamstrings teweegbrengen, vooral niet vergeleken met de mate waarin ze de quads en bilspieren trainen.

Soortgelijke resultaten bij weer een andere studie. Hierin gebruikten de onderzoekers MRI om het spiervolume aan het begin en einde van het squattrainingsprogramma te meten. Ze ontdekten dat squats een aanzienlijke groei veroorzaakten in de quads en glutes. De oefening had echter minimale impact op de hamstrings.

Vaak wordt hier tegenin gebracht dat diepe squats (met je heupgewrichten onder je kniegewrichten) de hamstrings wél voldoende activeren voor spiergroei. Sommige studies (1, 2) bevestigen dat, andere spreken ook dit tegen (1, 2).

Conclusie

Afgaande op wetenschappelijk onderzoek kunnen we concluderen dat squats ideaal zijn om de quads en glutes te trainen. Ze zijn echter niet de beste oefening voor je hamstrings. Daarvoor doe je beter Romanian deadlifts, leg curls, glute-ham raises en/of Nordic hamstring curls.