Longread

Cardio voor bodybuilders Hoe nodig is het en welke vormen zijn het beste?

Cardio heeft bij bodybuilders de reputatie dat je er naast vet ook je zuurverdiende spiermassa mee verbrandt. Moet je cardio dus maar vermijden? Of zijn er manieren om, als bodybuilder, met een gerust hart cardio te doen?

Key points
1.  Voor vetverlies is cardio niet strikt noodzakelijk. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan.
2.  Cardio is een manier om extra calorieën te verbranden wanneer je dat puur op basis van dieet moeilijk vindt.
3.  Als je cardio doet, doe het in beperkte mate. Cardio vormt namelijk een extra trainingsbelasting die het herstel van je krachttraining kan belemmeren. Uitzondering is wandelen.
4.  Als je cardio doet, vermijd dan (langdurige) duurtraining. Onder invloed van cortisol vormt deze vorm van cardio een extra gevaar voor spierbehoud.
5.  De meest geschikte vormen van cardio voor bodybuilders zijn: wandelen, loaded carries, metabolic finishers en HIIT.
6.  Krachttraining is, óók tijdens het cutten, je belangrijkste prioriteit. Ga niet anders trainen (‘droogtrainen’), maar handhaaf je trainingsintensiteit. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om je spiermassa te behouden.
7.  Metabolische krachttraining (circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort) is geen optimale trainingsvorm voor bodybuilders – noch in de bulk, noch in de cut of bodyrecomp.
8.  Cut nooit langdurig; kies voor intermittent energy restriction. Daarbij wissel je korte perioden van energietekort (cut) af met korte perioden van bulk of onderhoud. Daardoor maak je optimaal gebruik van het tempo van je stofwisseling en hoef je nooit veel en langdurig te diëten en cardio te doen.

Wat is cardio eigenlijk?

Cardio is een afkorting van ‘cardiovasculair’ en dat betekent letterlijk ‘met betrekking tot hart- en bloedvaten’. Met cardiovasculaire training, of gewoon ‘cardio’ dus, wordt dan ook elke trainingsvorm bedoeld die de hartslag doet stijgen. Iets praktischer: elke trainingsvorm die gericht is op vetverbranding en/of conditieverbetering. Dat kan lopen, fietsen of zwemmen zijn, maar ook touwtjespringen, High Intensity Interval Training (HIIT) of circuittraining.

Cardio is dus geen synoniem voor duursport. Desondanks wordt cardio vaak geassocieerd met ‘langdurig’ en ‘saai’. En bodybuilders associëren het ook nog eens met spierverlies. Daarover straks meer. Eerst uitleg over hoe cardio verschilt van krachttraining.

Aerobe versus anaerobe training

Je kunt je lichaam in beginsel op twee manieren trainen: aeroob en anaeroob. Even daargelaten dat een training altijd wel een beetje van beide heeft. Het verschil tussen deze twee energiesystemen zit in de aan- of afwezigheid van zuurstof.

Anaeroob betreft trainingen met een hoge intensiteit die van korte duur zijn, zoals krachttraining en sprinten. Of touwtjespringen, als je dat héél snel doet. Je lichaam moet in korte tijd razendsnel energie produceren zonder de hulp van zuurstof. Daartoe maakt het gebruik van koolhydraten, waardoor de glycogeenvoorraad (de brandstof voor je spieren) snel opraakt. Gevolg is dat je de anaerobe trainingsactiviteit slechts voor een relatief korte periode volhouden, maximaal 90 seconden tot 2 minuten. Met anaerobe training train je vooral je kracht. Bij sommige trainingsvormen train je ook andere aspecten van je conditie, zoals snelheid en uithoudingsvermogen. Welke anaerobe trainingsvormen er allemaal zijn, zien we dadelijk.

Aerobe trainingen kennen een veel lagere intensiteit en zijn daardoor meestal van veel langere duur zijn. Denk aan wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen. In dit geval kan je lichaam wel energie produceren met behulp van zuurstof. Je kunt de activiteit dus ook veel langer volhouden dan bij anaerobe lichaamsbeweging. Aerobe trainingen noemen we beperkook wel ‘cardiovasculaire’ trainingen, of kortweg cardio. Onder het cardiovascluair systeem verstaan we het hart en de longen. Wanneer je een aerobe training uitvoert moet je hartslag op een constant en verhoogd tempo blijven voor een periode van ongeveer 20 minuten. Met aerobe training train je vooral je uithoudingsvermogen.

In principe verbrand je met elke vorm van aerobe en anaerobe training calorieën, dus in beginsel kun je elke trainingsvorm inzetten voor vetverbranding. Al zullen we gaan zien dat de ene trainingsvorm daar meer geschikt voor is dan de andere.

Aerobe training Anaerobe training
  • Hulp van zuurstof
  • Lage tot gemiddelde intensiteit
  • Lange duur
  • Vergroot vooral uithoudingsvermogen
  • Geen hulp van zuurstof
  • Hoge intensiteit
  • Korte duur
  • Vergroot vooral kracht

Soorten aerobe training

We maken onderscheid tussen drie vormen van aerobe training. In mijn beste Nederlands zijn dat: low intensity-, moderate intensity- en high intensity-cardio. Low intensity-cardio beslaat in principe maar één trainingsvorm, namelijk wandelen, in een normaal tot snel tempo. Een activiteit die je in principe uren achtereen kunt volhouden. Moderate intensity betreft cardiovormen die je minimaal een 30 minuten tot een uur of langer kunt volhouden, zoals joggen, fietsen, zwemmen of het gebruiken van de crosstrainer in de gym. Tijdens dit soort activiteiten kun je normaal gesproken nog steeds een gesprek met iemand voeren – om even de mate van intensiteit aan te geven. Bij high intensity-cardio is dat amper nog mogelijk. Deze categorie omhelst activiteiten die je relatief kort (minder dan 30 minuten) doet, zoals hardlopen of roeien op een roeimachine.

Moderate intensity-cardio wordt ook wel steady state-cardio genoemd. Het is een trainingsvorm die vooral in het bodybuilding niet hoog staat aangeschreven. Tijdsintensief, saai, weinig effectief en spierafbrekend zijn vaak gehoorde negatieve oordelen over steady state-cardio, waartoe soms ook high intensity-cardio gerekend wordt. Hierover later meer.

Soorten anaerobe training

Bij een training zonder zuurstof, anaeroob dus, is de hartslag niet continu verhoogd. Je traint anaeroob wanneer je hartslag zich boven de 80 procent van het maximale bevindt (want dit kun je ongeveer 2 minuten volhouden) of wanneer je aan krachttraining doet. Als je tijdens het trainen niet kunt praten zonder naar adem te hoeven snakken, train je binnen het anaerobe gebied.

De anaerobe trainingsvormen die in praktijk het meeste voorkomen zijn krachttraining, sprinten (lopend, fietsend, zwemmend of schaatsend) en springen. Daarnaast is er het populaire HIIT (High Intensity Interval Training), dat door zijn hoge intensiteit grotendeels anaeroob is.

Soorten aerobe training Soorten anaerobe training
  • Low intensity cardio (wandelen)
  • Moderate intensity cardio (joggen, fietsen, zwemmen, cardiomachines)
  • High intensity cardio (hardlopen, roeien)
  • Krachttraining
  • Sprinten
  • Springen
  • HIIT

Er zijn meerdere soorten krachttraining

Je staat er misschien niet zo bij stil, maar ook krachttraining kent verschillende soorten met verschillende doelen. En als bodybuilder is het belangrijk om die verschillen goed te kennen. Je sportieve of eigenlijk esthetische doel is immers tweeledig: enerzijds wil je zoveel mogelijk spiermassa, anderzijds zo weinig mogelijk vet. Krachttraining kan je bij beide doelen helpen, maar alleen als je daarbij verschillende soorten krachttraining met beleid toepast.

Wij onderscheiden drie soorten krachttraining: Tension Oriented Weight Training (TO), Metabolic Weight Training (M)[i] en sportspecifieke krachttraining. Het verschil tussen die eerste twee wordt bepaald door de mate van mechanische spanning enerzijds en van metabolische stress anderzijds. Sportspecifieke krachttraining is een soort restcategorie van krachttraining die in dienst staat van een andere sport. Explosieve krachttraining bijvoorbeeld, of het trainen van je krachtuithoudingsvermogen. Sportspecifieke krachttraining laten we in dit artikel verder onbesproken.

Tension Oriented Weight Training (TO)

De bekendste en belangrijkste vorm van krachttraining is de soort die je in de sportschool het meeste ziet plaatsvinden: Tension Oriented Weight Training (jawel, weer zo’n mooie Nederlandse term). ‘Tension Oriented’ refereert aan de aanwezigheid van een bepaalde mechanische spanning. Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen dumbbells, barbells of andere zware gewichten. Voldoende van dit soort spanning is een voorwaarde voor spiergroei (hypertrofie). Het is de reden waarom je een bodybuilder niet vaak een setje van 50 herhalingen met een laag gewicht zult zien doen. Toch moet ook een bodybuilder een bepaald aantal herhalingen kunnen maken met een gewicht. Een andere voorwaarde voor hypertrofie is immers metabolische stress. Metabolische stress betekent eigenlijk niets anders dan dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. In deze zin kun je krachttraining zien als het trainen van het anaeroob energiesysteem en moet je dit systeem zo nu en dan uitputten. In het algemeen trainen bodybuilders daarom met gewichten waarmee ze 5 tot 15 herhalingen per set kunnen maken. Daarnaast is het voor metabolische stress van belang dat je de spieren enige tijd onder spanning houdt (time under tension) en dat je niet te lang rust tussen setjes (maximaal 1 tot 2 minuten). Ook niet te kort, want dan moet je weer te veel inboeten op mechanische spanning.

Ook powerlifting rekenen we tot de TO-krachttraining. Sterker nog, er is geen enkele (kracht)sport die zó ‘tension orentied’ is. In tegenstelling tot een bodybuilder kan een powerlifter zich puur op kracht, dus puur op de mechanische spanning richten. Metabolische stress speelt bij deze trainingsvorm eigenlijk nauwelijks een rol. Vandaar dat powerlifters ‘wegkomen’ met setjes van zelfs maar één herhaling.

Bij TO-krachttraining doe je overwegend isotone oefeningen. Die zorgen ervoor dat je spieren samentrekken doordat ze een bepaald gewicht moeten tillen. Bankdrukken, squatten of optrekken bijvoorbeeld.

Het doel van TO-krachttraining is dus spiergroei of krachttoename, of allebei. Voor vetverlies is deze vorm van krachttraining minder geschikt. Met een uurtje reguliere krachttraining verbrand je 365 calorieën (bij een lichaamsgewicht van 73 kg)[ii]. Met een uurtje hardlopen verbrand je al gauw het dubbele.

TO-krachttraining en vetverlies
Doordat de metabolische stress bij TO-krachttraining relatief klein is (ze mag immers niet te zeer ten koste gaan van de mechanische spanning) blijft effect van TO-krachttraining op vetverlies, althans tijdens en vlak na de training, tamelijk gering. Op langere termijn kan TO-krachttraining echter wél een belangrijke bijdrage leveren aan het verlagen of bestendigen van je vetpercentage: TO-krachttraining leidt tot spiergroei, daardoor ontstaat een grotere spiermassa en hoe groter de spiermassa, hoe groter de stofwisseling, hoe meer energie je verbruikt en dus hoe meer vet je kunt verbranden.

Onze conclusie is dan ook dat TO-krachttraining op lange termijn dé sleutel is tot het bereiken van een betere verhouding spiermassa:vetmassa en dus een betere lichaamscompositie. Precies het doel dat je als bodybuilder nastreeft.

Metabolic Weight Training (M)

Als je het accent bij krachttraining verschuift van mechanische spanning naar metabolische stress ontstaat een andere vorm van krachttraining, die zich kenmerkt door hoge aantal herhalingen en korte rustpauzes: Metabolic Weight Training. Denk bijvoorbeeld aan vier setjes van 15 herhalingen met rustpauzes van 30 tot 60 seconden. Naast isotone oefeningen worden bij deze vorm van krachttraining ook wel gymnastische en isometrische oefeningen gebruikt. Tijdens M-krachttraining kan je hartslag flink omhoog gaan, waarom sommigen het ook als een vorm van cardio beschouwen.

M-krachttraining is ideaal om uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever te veroorzaken, met als gevolg dat het lichaam overgaat tot vetverbranding. Daarnaast veroorzaakt M-krachttraining een grotere hormonale respons dan TO-krachttraining, namelijk doordat je kortere rustpauzes en grotere vermoeidheidsprikkels (bijvoorbeeld meer herhalingen) praktiseert.

De bekendste voorbeelden van M-krachttraining zijn trainingsvormen waarbij oefeningen (voor verschillende spiergroepen en/of doeleinden) elkaar snel opvolgen, zoals circuittraining, bodypump, bootcamp, CrossFit en het betrekkelijk nieuwe High Intensity Resistance Training (HIRT). Dat laatste lijkt erg op TO-krachttraining, maar dan met veel metabolische protocollen daarin verwerkt, zoals veel herhalingen, ultrakorte rusttijden, intensiteitstechnieken (zoals supersets) en liefst zoveel mogelijk full body. Je hebt ook kant-en-klare full body-routines gericht op zowel kracht, conditie als vetverlies. Het 40/30/20-programma bijvoorbeeld, waarbij de metabolische stress in het grote aantal herhalingen is gelegen. Een andere vorm van M-krachttraining zijn metabolic finishers, in feite een verlengstuk van je TO-krachttraining waarbij de focus op metabolische stress komt te liggen. Hiertoe rekenen we ook bepaalde Strongman-oefeningen, zoals loaded carries en sleds. Die zijn net even anders doordat daarbij alleen sprake is van concentrische spiersamentrekkingen. Daardoor zijn ze relatief mild voor je centrale zenuwstelsel. Tot slot zouden we ook intervaltraining als HIIT tot M-krachttraining kunnen rekenen, al is HIIT bijna een trainingsvorm op zichzelf.

Metabolic Weight Training heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen, vooral door trainingsvormen in groepsverband, zoals bootcamp en bodypump. Deze blijken een heel effectieve manier om vet kwijt te raken. Het vetverbrandende effect van M-krachttraining schuilt vooral in de directe hormonale reactie en de verbranding ná de training. Door de grotere metabolische stress (meer herhalingen en korte rustpauzes) kent M-krachttraining zowel een veel grotere acute hormonale respons als een grotere afterburn dan TO-krachttraining. Daardoor is het effect op vetverbranding bij M-krachttraining een stuk groter dan bij TO-krachttraining. Over die afterburn (officieel: EPOC) later meer.

De keerzijde van de medaille is dat M-krachttraining niet zo geschikt is voor hypertrofie en krachttoename. Daarvoor ontbreekt de mechanische spanning te zeer, oftewel het écht zwaar kunnen gaan in gewicht. Zeker, je kunt van M-krachttraining gespierder en sterker worden, maar lang niet zoals met TO-krachttraining. Daarom zijn activiteiten als bodypump vooral bij vrouwen geliefd. Zij hebben immers meestal niet de wens om erg gespierd te worden, maar alleen slanker en ‘strakker’. Ook beginnende krachtsporters zie je weleens M-krachttraining doen, in dat geval meestal circuittraining. Daarmee kun je tegelijkertijd spiergroei/krachttoename realiseren én vet verbranden (iets wat bij beginners nog wel mogelijk is). Ook biedt het de mogelijkheid om in korte tijd met veel oefeningen kennis te maken.

Tension Oriented Weight Training (TO) Metabolic Weight Training (M)
  • Primair doel: spiergroei en/of krachttoename
  • Relatief veel mechanische spanning (veel gewicht)
  • Relatief weinig metabolische stress (voor spiergroei: reprange 5-15, rusttijd 1-2 minuten)
  • Overwegend anaerobe training
  • Overwegend isotone oefeningen
  • Voorbeelden: bodybuilding, powerlifting
  • Primaire doel: vetverbranding, conditieverbetering (o.a. uithoudingsvermogen)
  • Secundair doel: spiergroei, krachttoename
  • Relatief weinig mechanische spanning (lage gewichten, enkel lichaamsgewicht)
  • Hoge mate van metabolische stress (veel herhalingen, korte rustpauzes), waardoor grote acute hormonale respons
  • Vooral anaerobe training
  • Vooral isotone oefeningen, soms ook gymnastische en isometrische oefeningen
  • Voorbeelden: bodypump, bootcamp, circuittraining, CrossFit, HIRT, metabolic finishers, conditionele full body-routines, sommige vormen van HIIT

Je kent nu het verschil tussen aerobe en anaerobe training en je kent de belangrijkste trainingsvormen. We zagen dat er maar één trainingsvorm optimaal is voor spiergroei en/of krachttoename, en dat is TO-krachttraining. De andere trainingsvormen – M-krachttraining, cardio (low intensity en moderate intensity) en HIIT – zijn vooral gericht op vetverbranding.

Bulken, cutten en bodyrecomp

Als bodybuilder is je doel zoveel mogelijk spiermassa opbouwen bij zo weinig mogelijk vet. In feite zijn dat twee verschillende doelen, die ook nog eens moeilijk met elkaar te verenigen zijn. Want voor spiergroei heb je, behalve veel eiwitten, veel energie nodig (glycogeen en triglyceriden om precies te zijn). Energie om met de bouwstenen (de eiwitten) het huis (de spieren) te kunnen bouwen. Veel bodybuilders scheiden de processen van spieropbouw en vetverlies in respectievelijk bulken en cutten. Anderen proberen deze gelijktijdig tot stand te brengen: body recomposition.

De rol van TO-krachttraining tijdens het cutten

Of je nou aan het bulken, cutten of bodyrecompen bent (of ‘gewoon’ even op onderhoud zit), je zult te allen tijde krachttraining moeten doen: ofwel om spieren te laten groeien (bulk en bodyrecomp) ofwel om je spiermassa te behouden (cut).

In de bulk en bodyrecomp is het devies: progressie boeken (sterker worden dus). Door je spieren elke training van meer overload te voorzien (progressive overload) ziet je lichaam aanleiding om ze te laten groeien. Bij voldoende goede voeding (eiwitten en energie) en rust (slaap) gebeurt dat ook.

In de cut is spiergroei haast onmogelijk omdat je een groot calorietekort hanteert, waardoor er relatief energie beschikbaar is als brandstof voor je krachttraining (glycogeen) en (bijna) geen energie voor spiergroei. Langdurige cuts kunnen daardoor zelfs tot spierverlies leiden. In de cut is het devies daarom: handhaven. Dat geldt vooral voor de trainingsintensiteit (de zwaarte van de gewichten en de mate waarin je tot spierfalen traint). Als je net zo zwaar blijft trainen als in de bulk, geef je je lichaam het signaal dat het nodig is om de bestaande spiermassa te behouden. Je kunt eventueel wel die andere knoppen wat terugdraaien: volume (aantal oefeningen en sets) en/of frequentie (aantal keren per week dat je een spiergroep traint). Volgens fysioloog en auteur Lyle McDonald kun je volume en frequentie tot wel 2/3 terugdraaien zonder spiermassa te verliezen, mits je de trainingsintensiteit handhaaft[lv]. Nu willen wij dit niet direct aanbevelen, maar het is altijd beter om iets minder veel en vaak te trainen dan dat je energie tekortkomt om überhaupt optimaal van je trainingen te kunnen herstellen.

Een klassieke fout is dat bodybuilders in de cut anders gaan trainen. Bijvoorbeeld meer herhalingen doen met minder gewicht. Om zodoende meer calorieën te verbranden. Met als gevolg dat de trainingsintensiteit afneemt en het lichaam reden ziet spierweefsel af te breken. Onthoud: TO-krachttraining is niet bedoeld voor vetverlies. Of in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.[liii]

Krachttraining in de cut zorgt er dus voor dat je spiermassa bewaard blijft, wat óók weer belangrijk is voor de vetverbranding. Want zoals net gezegd, spieren gebruiken veel energie. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[xxx].

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) middelmatig energietekort (20-25% van het onderhoud) klein energietekort (10-20% op niet-trainingsdagen, 0-10% op trainingsdagen)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
TO-krachttraining met progressive overload TO-krachttraining met handhaving intensiteit TO-krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

* beginners met enig of groot overgewicht, en gevorderden met groot overgewicht kunnen een groter energietekort hanteren.

Hoe nodig is cardio?

Cardio is in het bodybuilding een manier om een bepaalde energiebalans te bereiken, wanneer dat puur op basis van dieet niet gebeurt. Omdat je in de bulk een energiesurplus nastreeft, is cardio, normaal gesproken, niet nodig. Of het moet andere redenen zijn, zoals conditieverbetering, maar bedenk ook dat cardio een extra trainingsbeslasting is (daarover later meer). Ook bij bodyrecomp is cardio niet echt nodig, of je moet al een beginner met veel overgewicht zijn. In de cut is cardio mogelijk wel een nuttig hulpmiddel, omdat je een groter energietekort hanteert.

‘Mogelijk’, want cardio is niet noodzakelijk om af te vallen. Voor vetverlies kun je in principe volstaan met een caloriebeperkend dieet. Dat is te allen tijde de basis. Als je zou moeten kiezen tussen dieet of cardio, zou dieet superieur zijn aan cardio[xxxviii].

Voordelen van cardio

Toch kiezen veel cuttende bodybuilders ervoor om ook cardio te doen. Een belangrijk argument daarvoor is dat je jezelf niet quasi hoeft uit te hongeren wanneer je stofwisseling vertraagt (doordat die zich aanpast aan je verlaagde calorie-inname: adaptieve thermogenese). De extra calorieën waarop je zou moeten besparen om vet te blijven verbranden, verbrand je dan door cardio. Bovendien heeft cardio doen, zoals in feite elke intensieve lichamelijke activiteit, een zogenaamd afterburn-effect (officieel: EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption): het verhoogt je actieve stofwisseling in de uren erna. Daardoor verbrand je nog eens extra calorieën, al moet dit effect niet overdreven worden.

Cardio doen heeft nog meer voordelen. Zo kan het je slaapkwaliteit verbeteren (mits je het overdag doet, liefst bij zonlicht). Ook is het een middel om in te zetten als je je, bijvoorbeeld door sociale verplichtingen, niet aan je dieet hebt kunnen houden.

Andere mogelijke voordelen: het verbetert je conditie, het verhoogt je insulinegevoeligheid[xlii], het versterkt je hart- en longfunctie[xliii], het heeft een gunstig effect op je darmstelsel[xliv] en het verbetert zelfs je cognitieve vermogens[xv].

Nadelen van cardio

Ondanks de genoemde voordelen heeft cardio, zeker bij bodybuilders, een vrij slechte naam. Is dat terecht? De mogelijke nadelen van cardio op een rijtje.

1. Cardio maakt hongerig
We zagen al dat cardio vooral nuttig kan zijn als je langere tijd aan het cutten bent en je stofwisseling serieus vertraagd is. In plaats van nóg minder te eten zet je cardio in om de benodigde extra calorieën te verbranden. Daardoor is het diëten makkelijker vol te houden en bovendien geef je je stofwisseling door de cardio ook weer een kleine boost. Maar dit verhaal heeft ook een keerzijde: door cardio te doen krijg je ook weer meer honger. Je hebt extra energie verbruikt en uit meerdere onderzoeken is gebleken dat dat vaak, bewust of onbewust, gecompenseerd wordt[xxxix]. Meestal compenseert men door de inname van extra voeding, maar soms ook wel door op andere momenten minder te bewegen[xl]. En ook dat kan weer een oorzaak zijn waardoor langdurige cutters, zelfs met de nodige cardio, na verloop van tijd niet meer afvallen. Één ‘onbewuste’ graai in een bak pinda’s kan zomaar het effect van een hele cardiosessie tenietdoen. Het is dus maar de vraag in hoeverre cardio het diëten makkelijker maakt.

2. Cardio wordt allengs minder effectief
Je lichaam ‘denkt’ in overleven. Vandaar dat het altijd zo zuinig mogelijk probeert te zijn met energie. Één van de mechanismen daartoe is adaptatie (aanpassing), zoals we al zagen bij de adaptieve thermogenese. Dit principe geldt ook voor activiteiten. Hoe meer je een bepaald soort activiteit doet, hoe meer je lichaam zich aanpast om de efficiëntie daarvan te verhogen, en hoe meer dit gebeurt, hoe minder energie nodig is om die activiteit te blijven doen[xlvi].

Mensen die extreem veel cardio doen, verbranden daar na verloop van tijd niet meer zoveel calorieën mee als ze denken[xlvi]. Met als gevolg dat ze soms nóg meer cardio gaan doen. Wat ook weer een ander nadeel kan aanwakkeren, zoals te lezen bij punt 3.

3. Cardio kan spiermassa verminderen
“Cardio kills gains”. Het onheilspellende credo dat veel bodybuilders met een grote boog om de loopbanden en crosstrainers doet lopen. Door cardio zou je noest bij elkaar getrainde spiermassa in rook opgaan. En inderdaad, cardio kan van negatieve invloed zijn op de effecten van je krachttraining. Al geldt dat met name voor duurtraining, zoals hardlopen en fietsen.

Het is door meerdere studies bevestigd het doen van zowel kracht- als cardiotraining goed is voor vetverlies[xlviii]. Maar dat wil nog niet zeggen dat de combinatie ook ideaal is voor spierbehoud: hoe meer cardio je doet, des te minder de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa[xlix][l][li]. Daar zijn drie mogelijke oorzaken voor:

  • Krachttraining en cardio ‘beconcurreren’ elkaar (‘concurrent training’);
  • Krachttraining en cardio werken elkaar tegen;
  • Cardio verhoogt het cortisolniveau. Dit geldt met name voor langdurige duurtraining.

Nadere uitleg over deze processen en hoe ze mogelijk tot spierafbraak leiden, lees in je in een ander artikel.

Voordelen van cardio Nadelen van cardio
  • Helpt bij vertraagde ruststofwisseling
  • Stimuleert de actieve stofwisseling
  • Verbetert slaapkwaliteit
  • Compenseert sociale eet- en drinkmomenten
  • Verbetert de conditie
  • Heeft diverse gezondheidsvoordelen
  • Maakt hongerig (compenserend eten)
  • Wordt gaandeweg minder effectief
  • Belemmert mogelijk herstel krachttraining
  • Verhoogd cortisol als gevolg van duurtraining kan spiermassa aantasten

Het verdict

Cardio is niet strikt noodzakelijk om succesvol te cutten, zeker niet bij een korte cut. Een dieet met een caloriebeperking van 20 tot 25% van je onderhoud, kan volstaan. Behalve dat je zonder cardio tijd bespaart, vermijd je ook een extra trainingsbelasting.

Bij een meer langdurige cut echter is cardio een soms onmisbaar hulpmiddel in de strijd tegen vertraagde stofwisseling. Je kunt je stofwisseling door cardio niet heel veel stimuleren, maar dankzij cardio hoef je niet nóg meer calorieën uit je dieet te gaan snijden. Waak er wel voor dat je de extra lichamelijke inspanning niet gaat compenseren met extra voedselinname. En doe cardio in beperkte mate, want excessief veel cardio doen gaat mogelijk ten koste van je gains.

Niet elke vorm van cardio is optimaal voor bodybuilders

We hebben gezien dat cardiovasculair trainen een nuttig hulpmiddel kan zijn voor vetverlies bij vooral een wat langere cut, maar dat je het wel met mate moet doen. Cardio is een extra trainingsbelasting en in di zin een gevaar voor spierbehoud. Kies daarom voor cardio die je de meeste garanties geeft dat je geen spierverlies lijdt.

Vanuit dat perspectief raden we de volgende vormen van cardio af. Ze zijn niet ‘verboden’, maar doe ze hooguit in zeer beperkte mate.

Duurtraining aan middelmatige en hoge intensiteit

Zoals al besproken kan veelvuldige en langdurige moderate intensity-cardio kan tot vermindering van spiermassa leiden[xviii]. We hebben het dan vooral over duursporten als fietsen en hardlopen. Of trainen op de crosstrainer. Kijk maar eens het postuur van een gemiddelde marathonloper. En vergelijk dat met dat van een sprinter.

Toch dit soort cardio doen? Kies dan voor roeien. Op de roeimachinegebruik je veel spieren, wat goed is voor vetverbranding en spierbehoud. Een wijdverbreid misverstand is dat je met dit apparaat vooral je bovenlichaam (rug, lats) traint. Het zijn juist je benen (quadriceps) en billen die het meeste werk verrichten.

Ook zwemmen is geen slechte optie. Doordat je in het water bijna niks weegt is zwemmen betrekkelijk low-impact qua trainingsbelasting. Daarnaast kent zwemmen een grote krachtcomponent, waarbij bijna alle spieren in je lichaam betrokken zijn. Veel spiergroeiprikkels en minder trainingsstress maken van zwemmen een trainingsvorm die je spiermassa intact laat. Nadelen zijn vooral praktische. De meeste sportscholen hebben geen zwembad en zwembaden hebben vaak maar beperkte openingstijden voor vrij zwemmen.

Als je besluit om duurtraining te doen, doe het dan met mate. Beperk je tot drie of vier sessies per week van 20 tot maximaal 30 minuten[lii].

Conditionele full body-routines

Kant-en-klare full body-programma’s als 40/30/20 zijn geweldig als combinatietraining voor kracht, conditie en vetverlies. Ook stimuleren ze de bloedtoevoer en daarmee de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Toch bieden ze voor de puur esthetisch gerichte krachtsporter geen optimale resultaten. Noch in de bulk, noch in de cut of bodyrecomp. Ze zijn immers een te grote trainingsbelasting naast de TO-krachttraining. En ze zijn te weinig hypertrofiegericht om als vervanger van TO-krachttraining te kunnen dienen.

Ook circuittraining is om die reden af te raden. Dat is misschien een goede trainingsvorm voor absolute beginners, maar voor gevorderde bodybuilders is ze suboptimaal als TO-krachttraining of te belastend als conditionele training náást de TO-krachttraining. Wel kun je korte circuits toevoegen aan je TO-krachttraining, bij wijze van metabolic finishers.

Tot slot raden we ook metabolische groepskrachttraining af. Bodypump, bootcamp, CrossFit enzovoort. Leuk en hip allemaal, maar niet geschikt voor de bodybuilder. Deze trainingsvormen combineren kracht met verlies, wat prima is, maar naast je TO-krachttraining zijn ze te veel van het goede. Kortom, de trainingsbelasting wordt te groot of je moet je TO-krachttraining ervoor gaan opofferen, wat in de cut, in verband met spierbehoud, een doodzonde is.

Welke cardio is dan wél geschikt?

Hierna de vormen van cardio die volgens ons wél optimaal zijn voor bodybuilders.

1. Wandelen

De beste vorm van cardio voor bodybuilders is die waarbij je geen spiermassa verliest en waarvan je niet of nauwelijks hoeft te herstellen. Daarom met stip op één: wandelen. Niet snelwandelen, maar gewoon, wandelen. In een normaal tot stevig tempo, waarbij het prima mogelijk is een gesprek te voeren met een eventueel gezelschap. En het liefst buiten, in de vrije natuur. Maar desnoods op een loopband. De voordelen van wandelen zijn legio. Voor bodybuilders zijn dit de belangrijkste:

Je spiermassa blijft intact
Wandelen is de cardiovorm met de laagste intensiteit. De primaire brandstof die het lichaam daarbij gebruikt is vet en niet glucose. Met de energie die je verbruikt verbrand je dus direct vet en je spierweefsel blijft ongemoeid, doordat er geen aminozuren nodig zijn om eventuele tekorten van je glycogeenvoorraden aan te vullen[xix].

Het bezorgt je geen extra trainingsstress
Wandelen is low impact-cardio: het bezorgt je nauwelijks lichamelijke stress of vermoeidheid, en je hoeft er niet of nauwelijks van te herstellen. Sterker nog: wandelen verhoogt de bloedstroom, wat juist helpt bij het herstel van letsels en zelfs van training[xix][xxvii].

Het vermindert stress
Terwijl de meeste vormen van cardio het cortisolniveau in je lichaam verhogen, doet wandelen dat niet. Het helpt zelfs om het te verlagen. Wandelen is de perfecte activiteit om je gedachten te ordenen en om de alledaagse stress even te ontvluchten.

Nadeel
Wandelen heeft eigenlijk maar één nadeel: het kost relatief veel tijd. Met een uurtje wandelen in een normaal tot stevig tempo verbrand je immers hooguit 200 tot 400 calorieën. Dat kan op zich al voldoende zijn, maar je moet wel die tijd kunnen vrijmaken. Gelukkig is wandelen óók functioneel. Wandelen met de hond bijvoorbeeld, of naar je sportschool wandelen in plaats van met de fiets of auto.

Ook geen tijd voor? Dan kun je wandelen wat intensiever maken en daardoor de duur wat verkorten. Bijvoorbeeld door incline te wandelen op een loopband. Een andere mogelijkheid is rucking, een fenomeen dat is overgewaaid uit het leger: wandelen met een bepakking, meestal een rugzak. Doordat je gewicht meezeult moeten je spieren meer werk verzetten en verbrand je meer calorieën (naar verluidt drie keer zoveel[xx]). In feite een lichte vorm van loaded carries.

2. Metabolic finishers

Metabolic finishers zijn een verzamelnaam voor vetverbrandende oefeningen die je in je TO-krachttraining integreert, meestal aan het einde. M-krachttraining dus, maar als een soort extraatje, een toegift. Niet in plaats van je TO-krachttraining of een deel daarvan, maar erna(ast).

Meestal gaat het bij metabolic finishers om een aantal oefeningen die je uitvoert in een circuit of complex, met korte rustintervallen. Het lijkt dus ook op HIIT, niet in de laatste plaats vanwege de hoge intensiteit en het hoge energieverbruik. Het kent daardoor ook dezelfde voordelen als HIIT, namelijk veel vetverbranding in korte tijd. De afgifte van cortisol wordt daarbij gecompenseerd door die van anabole hormonen. Metabolic finishers zijn doorgaans wel korter dan HIIT-sessies: mik op zo’n 5 tot 10 minuten. Dat is zat op, want vergeet niet dat je er al een volwaardige TO-krachttrainingssessie op hebt zitten. Soms beperkt zo’n metamoblic finisher zich tot één oefening. Maar dan wel met een ‘set’ van 100 reps.

Metabolic finishers bestaan in eindeloos veel variaties. Wel hebben ze altijd de typische kenmerken van M-krachttraining: veel spieren aan het werk (compound-oefeningen), veel herhalingen, en korte of zelfs géén rustpauzes.

Praktisch voordeel is dat je zo’n metabolic finisher direct aansluitend op je TO-krachttraining kunt doen, in dezelfde ruimte en met hetzelfde gereedschap. Al kun je er ook speciale materialen voor gebruiken, zoals battle ropes en sleds.

Voor dit toch al lijvige artikel reikt het te ver om alle soorten metabolic finishers te bespreken. Daarom enkele links ter inspiratie:

3. loaded carries

Loaded carries kun je beschouwen als een speciale vorm van M-krachttraining die is ontleend aan Strongman-training. Ze zijn een uiterst effectieve vetverbrander, doordat je heel veel spieren tegelijk aan het werk zet. Door die spieractiviteit geef je je lichaam bovendien groeisignalen waardoor het zich genoodzaakt ziet de spiermassa in stand te houden, ondanks het calorietekort.

Loaded carries zijn ook nog eens minder stressvol voor het zenuwstelsel dan andere metabolic finishers, of HIIT. Dit komt vooral doordat deze trainingsvorm, net als sled training trouwens, alleen concentrische samentrekkingen van de spieren kent. De stressvolle excentrische (negatieve) fase blijft dus achterwege. De meeste metabolic finishers zijn zowel concentrisch als excentrisch van aard, en daardoor soms te zwaar om nog na je TO-krachttraining te kunnen bolwerken.

Een loaded carry is eenvoudig het van A naar B verplaatsen van een gewicht. Bijvoorbeeld een dumbbell, kettlebell, zandzak of een ander zwaar object. In feite is het ‘gewoon’ het zwaarder maken van een van de meest alledaagse activiteiten: lopen. De bekendste vorm van loaded carries is waarschijnlijk de farmer’s walk.

Mik voor vetverlies op carries van één tot anderhalve minuut, met even lange pauzes. Doe zo’n 5 à 6 sets. Je kunt je loaded carries ook met elkaar of met andere oefeningen combineren, of in circuitvorm doen. En het hoeft niet per se een ‘finisher’ te zijn: je kunt er ook een aparte training van maken.

Praktische voordelen van loaded carries zijn dat ze betrekkelijk eenvoudig zijn en tijdsbesparend. Met wat simpele aanwijzingen kan iedereen een loaded carry technisch correct uitvoeren en je kunt binnen 10 tot 20 minuten een complete training afwerken. En met tal van variaties, hoeven loaded carries niet snel saai te worden.

4. HIIT

Bodybuilders hebben het meeste baat bij cardio met een heel lage intensiteit (wandelen dus) óf juist met een heel hoge intensiteit. In die laatste categorie is HIIT (High Intensity Interval Training) veruit de bekendste en meest effectieve.

HIIT is overwegend anaeroob van aard, maar de oefeningen die je doet kunnen zowel met als zonder (lichaams)gewicht zijn. Zo zie je de ene HIIT’er sprintjes trekken en de andere met kettlebells in de weer. HIIT kan dus vele vormen aannemen, maar de hoofdlijnen zijn deze:

  • HIIT is een vorm van intervaltraining waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit (soms van volledige rust, maar bij voorkeur blijf je continu actief);
  • De intervallen met hoge intensiteit zorgen ervoor dat je metabolisme maximaal verhoogd wordt. Die met lage intensiteit geven je de kans om te herstellen en op adem te komen;
  • Een veelgebruikte vorm van HIIT is een 2:1-ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is, en de rust 30 seconden;
  • Een HIIT-sessie duurt doorgaans 15 tot 30 minuten, met daarnaast nog een warming-up en cooling-down;
  • In de regel doe je twee tot maximaal vier sessies per week;
  • Tijdens een HIIT-sessie behoor je tegen de limieten (80% tot 100%) van je zogenaamde VO2max te trainen. De VO2max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen. Hoe groter je VO2max, des te beter je conditie;
  • Wil je zeker zijn van de juiste intensiteit, meet dan je hartslag. Richtlijn bij HIIT is 85 procent van je maximale hartslag (dat is 208 – (je leeftijd x 0,7));
  • Er is geen vastomlijnde manier om HIIT te doen. De meest effectieve HIIT-sessies zijn die met lichaamsgewichtoefeningen waarbij een groot aantal spieren aan het werk worden gezet. Soms komen er ook kettlebells en dumbbells aan te pas, waardoor HIIT veel wegheeft van M-krachttraining;
  • Typische HIIT-oefeningen zijn burpees, kettlebell swings, lichaasmgewichtsquats, push-ups, lunges, mountain climbers en box jumps. Hier vind je enkele effectieve work-outs ter inspiratie;
  • Je kunt HIIT ook toepassen op duursporten als fietsen, hardlopen, roeien en de crosstrainer. Dan wissel je bijvoorbeeld sprints van 20 seconden af met 30 tot 60 seconden op een rustig tempo.

HIIT is ideaal als je snel resultaat wilt boeken of gewoon amper tijd hebt voor cardio. Uit Canadees onderzoek[xxi]. blijkt dat je met een intensieve intervaltraining van 18 minuten net zoveel resultaat boekt als een normale duurtraining van 90 minuten. Ook uit diverse andere studies[xxii]. is gebleken dat je met HIIT betere resultaten in minder tijd behaalt vergeleken met steady state-cardio.

Ook is HIIT een prima manier om je conditie, oftewel je VO2max, te verbeteren. Onderzoek toonde aan dat proefpersonen na acht weken HIIT twee keer zo lang konden fietsen als daarvoor[xxv].

Maar tijdwinst en conditieverbetering zijn niet eens de belangrijkste voordelen van HIIT, althans vanuit bodybuildingperspectief gezien.

Je spiermassa blijft intact
HIIT is vooral gunstig voor bodybuilders vanwege de sterke hormonale respons. Er komt weliswaar cortisol vrij, maar er is óók een veel grotere afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon[xxxv][xxxvi][xxiii]. Je krijgt dus compensatie voor de negatieve effecten van cortisol. Voor een bodybuilder die aan het cutten is, kan dat cruciaal zijn om vetvrije massa te behouden en zo de gewenste lichaamscompositie te bereiken. Voor de modale afvaller betekent dit mogelijk dat het verloren gewicht er minder makkelijk weer bij komt en dat zo dus het bekende jojo-effect voorkomen wordt[xxxvii].

Daarnaast gebruik je bij HIIT ook vaak veel spieren, al is dat een beetje afhankelijk van de vorm die je doet.

Geen nadelen?
Alleen maar lofzang op HIIT dus. Het internet staat er bol van. Zijn er dan écht geen nadelen? Nou, misschien één, en een niet onbelangrijke: de trainingsstress. Verkijk je niet op HIIT. Het is kort, maar heftig. Om niet te zeggen zéér heftig. Dat hoeft op zich geen probleem te zijn, als je je HIIT-sessies op rustdagen kunt doen. Maar HIIT direct na je TO-krachttraining is een ander verhaal. Zeker als je een hoge trainingsfrequentie hanteert. Bij een negatieve energiebalans wordt het dan knap lastig om nog zware HIIT-training af te werken. En het is maar de vraag of je voldoende herstelt. Natuurlijk, je kunt je trainingsvolume en -frequentie wat terugschroeven, maar… TO-krachttraining is heilig. Het is dé sleutel tot spierbehoud in de cut, remember?  Als je bang bent dat het toevoegen van HIIT aan je TO-krachttraining te veel trainingsstress veroorzaakt, beperkt je HIIT dan bijvoorbeeld tot twee keer per week op niet-trainingsdagen (als je die hebt). Of doe loaded carries in plaats van HIIT.

Wat je ook nog als een nadeel van HIIT kunt beschouwen is dat het een echte training is, waar je dus tijd voor moet vrijmaken. Gewone cardio kun je eventueel inpassen in je dagelijks leven: lopen of fietsen naar je werk bijvoorbeeld. Maar daar staat dan weer tegenover dat HIIT relatief weinig tijd kost.

En het afterburn-effect?
HIIT wordt door velen bejubeld vanwege het grote afterburn-effect (EPOC) die het teweeg zou brengen. Maar dat je met HIIT een veel grotere EPOC zou realiseren dan met ‘gewone’ cardio is meer mythe dan feit. Althans, afgaande op het wetenschappelijke onderzoek dat tot op heden beschikbaar is[xxxi][xxxii]. Uit die studies kun je opmaken dat EPOC na cardio vooral samenhangt met het totaal aantal calorieën dat verbrand is, ongeacht de tijdsspanne (en dus de intensiteit) waarin dat gebeurde. Of je een bepaalde afstand bijvoorbeeld in 20 minuten of in 60 minuten fietst, maakt voor het afterburn-effect nauwelijks verschil. Bovendien is dat effect sowieso veel kleiner dan vaak wordt voorgesteld: de hoeveelheid extra energie die wordt verbrand tijdens EPOC is slechts ongeveer 6-15% van de hoeveelheid die je tijdens de oefening zelf verbrandde[xxxiii]. Een voorbeeld uit onderzoek: bij 20 ronden hardlopen in intervallen van 1 minuut uitgevoerd bij 105% van de VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen), gescheiden door 2 minuten rust, werden gemiddeld 537 calorieën tijdens inspanning verbrand en nog eens extra 64 calorieën in de 9 uur na de sessie[xxxiv]. Niet bijster veel dus. Het afterburn-effect – of dat nou na krachttraining, langdurige cardio of intervaltraining optreedt – is wat ons betreft een beetje overrated.

Conclusie
De conclusie is dat HIIT een zeer effectieve trainingsvorm is voor vetverlies met behoud van spiermassa, mede vanwege het tijdsbesparende aspect. Doe HIIT echter alleen als je TO-trainingsfrequentie en -volume dat toelaten. Laat HIIT niet ten koste gaan van je TO-krachttraining en van je herstel.

Cardio integreren in je bodybuildingprogramma

We hebben je suggesties gedaan voor de effectieve vormen van cardio bij bodybuilding. Welke cardio, hoe vaak, in welke mate en aan welke intensiteit hangt af van je totaalprogramma (doel, trainingsschema, voeding, herstel enzovoort). Maar in het algemeen geldt dat je het maar met mate zou moeten inzetten. Het mag sowieso niet ten koste gaan van je TO-krachttraining. Doe cardio daarom altijd ná je krachttraining, of, beter nog, indien mogelijk, op een ander moment van de dag.

Wat als je niet meer afvalt?

Wij zijn voorstander van korte cut-perioden (variërend van enkele dagen tot hooguit enkele weken), volgens het principe van intermittent energy restriction. Deze methode is bewezen effectief bij afvallen in het algemeen[xxxiv]. Het komt erop neer dat je een tijdje een energietekort hanteert om vet te verbranden (met of zonder cardio), en zodra de stofwisseling is vertraagd en je nauwelijks nog afvalt, de energiebalans langzaam weer omhoog brengt en een tijdje (hooguit enkele weken) op onderhoud blijft. Als de stofwisseling weer enige tijd normaal is, breng je je energiebalans weer omlaag en ga je weer vet verbranden. Totdat de stofwisseling weer te zeer vertraagd is. Enzovoort. Afvallen gaat op deze manier misschien langzamer, maar levert op de lange duur betere (lees: blijvende) resultaten op.

Intermittent energy restriction kun je ook prima toepassen op bulken en cutten. Je staakt je cut zodra je stofwisseling te zeer vertraagd is. Vervolgens ga je weer een tijdje bulken, maar wel zo clean mogelijk, dus met een beperkt caloriesurplus. Je kunt eventueel ook op onderhoud trainen. Zodra je weer wat spiermassa hebt opgebouwd (als het goed is zonder veel vettoename), ga je, tegen een nog hogere stofwisseling dankzij die extra massa, verder met cutten. Op deze manier hoef je nooit langdurig bij een lage energiebalans te trainen. Ook hoef je niet excessief veel cardio te doen om je energietekort behouden, want je staakt je cut zodra het rendement (de vetverbranding) nihil dreigt te worden.

Bij intermittent energy restriction is het wel cruciaal dat je je calorie-inname stapsgewijs omhoog brengt zodra je weer naar onderhoud gaat. Bij een lage stofwisseling zou je immers razendsnel weer aankomen als je in één keer overschakelt naar je normale calorie-inname. Je stofwisseling heeft nu eenmaal tijd nodig om zich aan te passen aan je ‘nieuwe’ gewoonten. De calorie-inname langzaam opschroeven noemt men ook wel reverse dieting.

Conclusies en advies

1. Voor vetverlies is cardio niet strikt noodzakelijk. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan.

2. Cardio is een manier om extra calorieën te verbranden als dat puur op basis van dieet moeilijk is: met name wanneer de stofwisseling is vertraagd, waardoor je lichaam minder energie verbruikt in rust.

3. Als je cardio doet, doe het in beperkte mate. Cardio vormt namelijk een extra trainingsbelasting die het herstel van je krachttraining kan belemmeren. Uitzondering is wandelen.

4. Als je cardio doet, vermijd dan (langdurige) duurtraining. Onder invloed van cortisol vormt deze vorm van cardio een extra gevaar voor spierbehoud.

5. De meest geschikte vormen van cardio voor bodybuilders zijn: wandelen, loaded carries, metabolic finishers en HIIT.

6. Krachttraining is, óók tijdens het cutten, je belangrijkste prioriteit. Ga niet anders trainen (‘droogtrainen’), maar handhaaf je trainingsintensiteit en -frequentie, en ook zoveel mogelijk je trainingsvolume. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om je spiermassa te behouden.

7. Metabolische krachttraining (circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort) is geen optimale trainingsvorm voor bodybuilders – noch in de bulk, noch in de cut of bodyrecomp.

8. Cut nooit langdurig. Bij intermittent energy restriction wissel je korte perioden van energietekort (cut) af met korte perioden van bulk of onderhoud. Daardoor maak je optimaal gebruik van het tempo van je stofwisseling en hoef je nooit veel en langdurig te diëten en cardio te doen.

Laatst aangepast op woensdag 11 juli 2018.

Referenties