Longread

Cardio voor bodybuilders Hoe nodig is het en welke vormen zijn het beste?

Cardio heeft bij bodybuilders de reputatie dat je er naast vet ook je zuurverdiende spiermassa mee verbrandt. Moet je cardio dus maar vermijden? Of zijn er manieren om, als bodybuilder, met een gerust hart cardio te doen?

Key points
1.  Voor vetverlies is cardio niet strikt noodzakelijk. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan.
2.  Cardio is een manier om extra calorieën te verbranden wanneer je dat puur op basis van dieet moeilijk vindt.
3.  Als je cardio doet, doe het in beperkte mate. Cardio vormt namelijk een extra trainingsbelasting die het herstel van je krachttraining kan belemmeren, vooral bij een groot energietekort. Uitzondering is wandelen.
4.  Vermijd langdurige duurtraining. Bij een groot energietekort kan dat tot afbraak van spiermassa leiden.
5.  De beste vormen van cardio voor bodybuilders zijn: wandelen, loaded carries, metabolic finishers en HIIT.
6.  Krachttraining is, óók tijdens het cutten, je belangrijkste prioriteit. Ga niet anders trainen (‘droogtrainen’), maar handhaaf zoveel mogelijk je trainingsintensiteit en -volume. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om je spiermassa te behouden.
7.  Metabolische krachttraining (circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort) is geen optimale trainingsvorm voor bodybuilders – noch in de bulk, noch in de cut of bodyrecomp.

Wat is cardio eigenlijk?

Cardio is een afkorting van ‘cardiovasculair’ en dat betekent letterlijk ‘met betrekking tot hart- en bloedvaten’. Met cardiovasculaire training, of gewoon ‘cardio’ dus, wordt dan ook elke trainingsvorm bedoeld die de hartslag doet stijgen. Iets praktischer: elke trainingsvorm die gericht is op vetverbranding en/of conditieverbetering. Dat kan lopen, fietsen of zwemmen zijn, maar ook touwtjespringen, High Intensity Interval Training (HIIT) of circuittraining.

Cardio is dus geen synoniem voor duursport. Desondanks wordt cardio vaak geassocieerd met ‘langdurig’ en ‘saai’. En bodybuilders associëren het ook nog eens met spierverlies. Daarover straks meer. Eerst uitleg over hoe cardio verschilt van krachttraining.

Aerobe versus anaerobe training

Je kunt je lichaam in beginsel op twee manieren trainen: aeroob en anaeroob. Even daargelaten dat een training altijd wel een beetje van beide heeft. Het verschil tussen deze twee energiesystemen zit in de aan- of afwezigheid van zuurstof.

Anaeroob betreft trainingen met een hoge intensiteit die van korte duur zijn, zoals krachttraining en sprinten. Of touwtjespringen, als je dat héél snel doet. Je lichaam moet in korte tijd razendsnel energie produceren zonder de hulp van zuurstof. Daartoe maakt het gebruik van koolhydraten, waardoor de glycogeenvoorraad (de brandstof voor je spieren) snel opraakt. Gevolg is dat je de anaerobe trainingsactiviteit slechts voor een relatief korte periode volhouden, maximaal 90 seconden tot 2 minuten. Met anaerobe training train je vooral je kracht. Bij sommige trainingsvormen train je ook andere aspecten van je conditie, zoals snelheid en uithoudingsvermogen. Welke anaerobe trainingsvormen er allemaal zijn, zien we dadelijk.

Aerobe trainingen kennen een veel lagere intensiteit en zijn daardoor meestal van veel langere duur zijn. Denk aan wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen. In dit geval kan je lichaam wel energie produceren met behulp van zuurstof. Je kunt de activiteit dus ook veel langer volhouden dan bij anaerobe lichaamsbeweging. Aerobe trainingen noemen we beperkook wel ‘cardiovasculaire’ trainingen, of kortweg cardio. Onder het cardiovascluair systeem verstaan we het hart en de longen. Wanneer je een aerobe training uitvoert moet je hartslag op een constant en verhoogd tempo blijven voor een periode van ongeveer 20 minuten. Met aerobe training train je vooral je uithoudingsvermogen.

In principe verbrand je met elke vorm van aerobe en anaerobe training calorieën, dus in beginsel kun je elke trainingsvorm inzetten voor vetverbranding. Al zullen we gaan zien dat de ene trainingsvorm daar meer geschikt voor is dan de andere.

Aerobe training Anaerobe training
  • Hulp van zuurstof
  • Lage tot gemiddelde intensiteit
  • Lange duur
  • Vergroot vooral uithoudingsvermogen
  • Geen hulp van zuurstof
  • Hoge intensiteit
  • Korte duur
  • Vergroot vooral kracht

Soorten aerobe training

We maken onderscheid tussen drie vormen van aerobe training. In mijn beste Nederlands zijn dat: low intensity-, moderate intensity- en high intensity-cardio. Low intensity-cardio beslaat in principe maar één trainingsvorm, namelijk wandelen, in een normaal tot snel tempo. Een activiteit die je in principe uren achtereen kunt volhouden. Moderate intensity betreft cardiovormen die je minimaal een 30 minuten tot een uur of langer kunt volhouden, zoals joggen, fietsen, zwemmen of het gebruiken van de crosstrainer in de gym. Tijdens dit soort activiteiten kun je normaal gesproken nog steeds een gesprek met iemand voeren – om even de mate van intensiteit aan te geven. Bij high intensity-cardio is dat amper nog mogelijk. Deze categorie omhelst activiteiten die je relatief kort (minder dan 30 minuten) doet, zoals hardlopen of roeien op een roeimachine.

Moderate intensity-cardio wordt ook wel steady state-cardio genoemd. Het is een trainingsvorm die vooral in het bodybuilding niet hoog staat aangeschreven. Tijdsintensief, saai, weinig effectief en spierafbrekend zijn vaak gehoorde negatieve oordelen over steady state-cardio, waartoe soms ook high intensity-cardio gerekend wordt. Hierover later meer.

Soorten anaerobe training

Bij een training zonder zuurstof, anaeroob dus, is de hartslag niet continu verhoogd. Je traint anaeroob wanneer je hartslag zich boven de 80 procent van het maximale bevindt (want dit kun je ongeveer 2 minuten volhouden) of wanneer je aan krachttraining doet. Als je tijdens het trainen niet kunt praten zonder naar adem te hoeven snakken, train je binnen het anaerobe gebied.

De anaerobe trainingsvormen die in praktijk het meeste voorkomen zijn krachttraining, sprinten (lopend, fietsend, zwemmend of schaatsend) en springen. Daarnaast is er het populaire HIIT (High Intensity Interval Training), dat door zijn hoge intensiteit grotendeels anaeroob is.

Soorten aerobe training Soorten anaerobe training
  • Low intensity cardio (wandelen)
  • Moderate intensity cardio (joggen, fietsen, zwemmen, cardiomachines)
  • High intensity cardio (hardlopen, roeien)
  • Krachttraining
  • Sprinten
  • Springen
  • HIIT

Er zijn meerdere soorten krachttraining

Je staat er misschien niet zo bij stil, maar ook krachttraining kent verschillende soorten met verschillende doelen. En als bodybuilder is het belangrijk om die verschillen goed te kennen. Je sportieve of eigenlijk esthetische doel is immers tweeledig: enerzijds wil je zoveel mogelijk spiermassa, anderzijds zo weinig mogelijk vet. Krachttraining kan je bij beide doelen helpen, maar alleen als je daarbij verschillende soorten krachttraining met beleid toepast.

Wij onderscheiden drie soorten krachttraining: Tension Oriented Weight Training (TO), Metabolic Weight Training (M)[i] en sportspecifieke krachttraining. Het verschil tussen die eerste twee wordt bepaald door de mate van mechanische spanning enerzijds en van metabolische stress anderzijds. Sportspecifieke krachttraining is een soort restcategorie van krachttraining die in dienst staat van een andere sport. Explosieve krachttraining bijvoorbeeld, of het trainen van je krachtuithoudingsvermogen. Sportspecifieke krachttraining laten we in dit artikel verder onbesproken.

Tension Oriented Weight Training (TO)

De bekendste en belangrijkste vorm van krachttraining is de soort die je in de sportschool het meeste ziet plaatsvinden: Tension Oriented Weight Training (jawel, weer zo’n mooie Nederlandse term). ‘Tension Oriented’ refereert aan de aanwezigheid van een bepaalde mechanische spanning. Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen dumbbells, barbells of andere zware gewichten. Voldoende van dit soort spanning is een voorwaarde voor spiergroei (hypertrofie). Het is de reden waarom je een bodybuilder niet vaak een setje van 50 herhalingen met een laag gewicht zult zien doen. Toch moet ook een bodybuilder een bepaald aantal herhalingen kunnen maken met een gewicht. Een andere voorwaarde voor hypertrofie is immers metabolische stress. Metabolische stress betekent eigenlijk niets anders dan dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. In deze zin kun je krachttraining zien als het trainen van het anaeroob energiesysteem en moet je dit systeem zo nu en dan uitputten. In het algemeen trainen bodybuilders daarom met gewichten waarmee ze 5 tot 15 herhalingen per set kunnen maken. Daarnaast is het voor metabolische stress van belang dat je de spieren enige tijd onder spanning houdt (time under tension) en dat je niet te lang rust tussen setjes (1 tot 3 minuten). Ook niet te kort, want dan moet je weer te veel inboeten op mechanische spanning.

Ook powerlifting rekenen we tot de TO-krachttraining. Sterker nog, er is geen enkele (kracht)sport die zó ‘tension orentied’ is. In tegenstelling tot een bodybuilder kan een powerlifter zich puur op kracht, dus puur op de mechanische spanning richten. Metabolische stress speelt bij deze trainingsvorm eigenlijk nauwelijks een rol. Vandaar dat powerlifters ‘wegkomen’ met setjes van zelfs maar één herhaling.

Bij TO-krachttraining doe je overwegend isotone oefeningen. Die zorgen ervoor dat je spieren samentrekken doordat ze een bepaald gewicht moeten tillen. Bankdrukken, squatten of optrekken bijvoorbeeld.

Het doel van TO-krachttraining is dus spiergroei of krachttoename, of allebei. Voor vetverlies is deze vorm van krachttraining minder geschikt. Met een uurtje reguliere krachttraining verbrand je 365 calorieën (bij een lichaamsgewicht van 73 kg)[ii]. Met een uurtje hardlopen verbrand je al gauw het dubbele.

TO-krachttraining en vetverlies
Doordat de metabolische stress bij TO-krachttraining relatief klein is (ze mag immers niet te zeer ten koste gaan van de mechanische spanning) blijft het effect van TO-krachttraining op vetverlies, althans tijdens en vlak na de training, tamelijk gering. Op langere termijn kan TO-krachttraining echter wél een belangrijke bijdrage leveren aan het verlagen of bestendigen van je vetpercentage: TO-krachttraining leidt tot spiergroei, daardoor ontstaat een grotere spiermassa en hoe groter de spiermassa, hoe meer energie je lichaam verbruikt en dus hoe meer vet je kunt verbranden.

Onze conclusie is dan ook dat TO-krachttraining op lange termijn dé sleutel is tot het bereiken van een betere verhouding spiermassa:vetmassa en dus een betere lichaamscompositie. Precies het doel dat je als bodybuilder nastreeft.

Metabolic Weight Training (M)

Als je het accent bij krachttraining verschuift van mechanische spanning naar metabolische stress ontstaat een andere vorm van krachttraining, die zich kenmerkt door hoge aantal herhalingen en korte rustpauzes: Metabolic Weight Training. Denk bijvoorbeeld aan vier setjes van 15 herhalingen met rustpauzes van 30 tot 60 seconden. Naast isotone oefeningen worden bij deze vorm van krachttraining ook wel gymnastische en isometrische oefeningen gebruikt. Tijdens M-krachttraining kan je hartslag flink omhoog gaan, waarom sommigen het ook als een vorm van cardio beschouwen.

M-krachttraining is ideaal om uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever te veroorzaken, met als gevolg dat het lichaam overgaat tot vetverbranding. Daarnaast veroorzaakt M-krachttraining een grotere hormonale respons dan TO-krachttraining, namelijk doordat je kortere rustpauzes en grotere vermoeidheidsprikkels (bijvoorbeeld meer herhalingen) praktiseert.

De bekendste voorbeelden van M-krachttraining zijn trainingsvormen waarbij oefeningen (voor verschillende spiergroepen en/of doeleinden) elkaar snel opvolgen, zoals circuittraining, bodypump, bootcamp, CrossFit en het betrekkelijk nieuwe High Intensity Resistance Training (HIRT). Dat laatste lijkt erg op TO-krachttraining, maar dan met veel metabolische protocollen daarin verwerkt, zoals veel herhalingen, ultrakorte rusttijden, intensiteitstechnieken (zoals supersets) en liefst zoveel mogelijk full body. Je hebt ook kant-en-klare full body-routines gericht op zowel kracht, conditie als vetverlies. Het 40/30/20-programma bijvoorbeeld, waarbij de metabolische stress in het grote aantal herhalingen is gelegen. Een andere vorm van M-krachttraining zijn metabolic finishers, in feite een verlengstuk van je TO-krachttraining waarbij de focus op metabolische stress komt te liggen. Hiertoe rekenen we ook bepaalde Strongman-oefeningen, zoals loaded carries en sleds. Die zijn net even anders doordat daarbij alleen sprake is van concentrische spiersamentrekkingen. Daardoor zijn ze relatief mild voor je centrale zenuwstelsel. Tot slot zouden we ook intervaltraining als HIIT tot M-krachttraining kunnen rekenen, al is HIIT bijna een trainingsvorm op zichzelf.

Metabolic Weight Training heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen, vooral door trainingsvormen in groepsverband, zoals bootcamp en bodypump. Deze blijken een heel effectieve manier om vet kwijt te raken. Het vetverbrandende effect van M-krachttraining schuilt vooral in de directe hormonale reactie en de verbranding ná de training. Door de grotere metabolische stress (meer herhalingen en korte rustpauzes) kent M-krachttraining zowel een veel grotere acute hormonale respons als een grotere afterburn dan TO-krachttraining. Daardoor is het effect op vetverbranding bij M-krachttraining een stuk groter dan bij TO-krachttraining. Over die afterburn (officieel: EPOC) later meer.

De keerzijde van de medaille is dat M-krachttraining niet zo geschikt is voor hypertrofie en krachttoename. Daarvoor ontbreekt de mechanische spanning te zeer, oftewel het écht zwaar kunnen gaan in gewicht. Zeker, je kunt van M-krachttraining gespierder en sterker worden, maar lang niet zoals met TO-krachttraining. Daarom zijn activiteiten als bodypump vooral bij vrouwen geliefd. Zij hebben immers meestal niet de wens om erg gespierd te worden, maar alleen slanker en ‘strakker’. Ook beginnende krachtsporters zie je weleens M-krachttraining doen, in dat geval meestal circuittraining. Daarmee kun je tegelijkertijd spiergroei/krachttoename realiseren én vet verbranden (iets wat bij beginners nog wel mogelijk is). Ook biedt het de mogelijkheid om in korte tijd met veel oefeningen kennis te maken.

Tension Oriented Weight Training (TO) Metabolic Weight Training (M)
  • Primair doel: spiergroei en/of krachttoename
  • Relatief veel mechanische spanning (veel gewicht)
  • Relatief weinig metabolische stress (voor spiergroei: reprange 5-15, rusttijd 1-2 minuten)
  • Overwegend anaerobe training
  • Overwegend isotone oefeningen
  • Voorbeelden: bodybuilding, powerlifting
  • Primaire doel: vetverbranding, conditieverbetering (o.a. uithoudingsvermogen)
  • Secundair doel: spiergroei, krachttoename
  • Relatief weinig mechanische spanning (lage gewichten, enkel lichaamsgewicht)
  • Hoge mate van metabolische stress (veel herhalingen, korte rustpauzes), waardoor grote acute hormonale respons
  • Vooral anaerobe training
  • Vooral isotone oefeningen, soms ook gymnastische en isometrische oefeningen
  • Voorbeelden: bodypump, bootcamp, circuittraining, CrossFit, HIRT, metabolic finishers, conditionele full body-routines, sommige vormen van HIIT

Je kent nu het verschil tussen aerobe en anaerobe training en je kent de belangrijkste trainingsvormen. We zagen dat er maar één trainingsvorm optimaal is voor spiergroei en/of krachttoename, en dat is TO-krachttraining. De andere trainingsvormen – M-krachttraining, cardio (low intensity en moderate intensity) en HIIT – zijn vooral gericht op vetverbranding.

Bulken, cutten en bodyrecomp

Als bodybuilder wil je zo veel mogelijk spiermassa opbouwen bij zo weinig mogelijk vet. In feite zijn dat twee verschillende doelen, die ook nog eens moeilijk met elkaar te verenigen zijn. Want voor spiergroei heb je, behalve veel eiwitten, veel energie nodig (glycogeen en triglyceriden om precies te zijn) – energie om met de bouwstenen (de eiwitten) het huis (de spieren) te kunnen bouwen. Veel bodybuilders scheiden de processen van spieropbouw en vetverlies in respectievelijk bulken en cutten. Sommigen proberen deze gelijktijdig tot stand te brengen: body recomposition.

De rol van TO-krachttraining tijdens het cutten

Of je nou aan het bulken, cutten of bodyrecompen bent (of ‘gewoon’ even op onderhoud zit), je zult te allen tijde krachttraining moeten doen: ofwel om spieren te laten groeien (bulk en bodyrecomp) ofwel om je spiermassa te behouden (cut of onderhoud).

In de bulk en bodyrecomp is het devies: progressie boeken (sterker worden en allengs meer volume doen dus). Door je spieren elke training van meer overload te voorzien (progressive overload) ziet je lichaam aanleiding om ze te laten groeien. Bij voldoende goede voeding (eiwitten en energie) en rust (slaap) gebeurt dat ook daadwerkelijk.

In de cut is spiergroei haast onmogelijk omdat je een groot calorietekort hanteert, waardoor er relatief energie beschikbaar is als brandstof voor je krachttraining (glycogeen) en (bijna) geen energie voor spiergroei. Langdurige cutcycli kunnen daardoor zelfs tot spierverlies leiden. In de cut is het devies daarom: handhaven. Dat geldt voor de trainingsintensiteit (de zwaarte van de gewichten), maar in principe ook voor het trainingsvolume. Weliswaar volstaat het om tijdens een cutcyclus rond je Maintenance Volume (MV) te trainen, maar MV (normaal gemiddeld 10 sets per spiergroep per week) ligt tijdens een energietekort wat hoger (10-15 sets). Daarnaast stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Tot slot moet je trainen tot spierfalen tijdens de cut zoveel mogelijk vermijden, vanwege de grote trainingsbelasting tegenover de beperkte herstelcapaciteit.

Door zwaar en volumineus te blijven trainen, geef je je lichaam het signaal dat het nodig is om de aanwezige spiermassa te behouden. Bij een (groot) calorietekort heeft het immers snel de neiging om spiermassa af te breken, zodat het de kostbare energie om die te onderhouden voor andere zaken kan reserveren.

Een klassieke fout is dat bodybuilders in de cut anders gaan trainen. Bijvoorbeeld meer herhalingen doen met minder gewicht. Om zodoende meer calorieën te verbranden. Met als gevolg dat de trainingsintensiteit afneemt en het lichaam reden ziet spierweefsel af te breken. Onthoud: TO-krachttraining is niet bedoeld voor vetverlies. Of in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.[liii]

Krachttraining in de cut zorgt er dus voor dat je spiermassa bewaard blijft, wat óók weer belangrijk is voor de vetverbranding. Want zoals net gezegd, spieren gebruiken veel energie. Bovendien: hoe groter de spieren, hoe meer insulinereceptoren ze hebben en dus hoe meer insulinegevoelig ze zijn. En dat betekent weer dat je lichaam minder snel koolhydraten zal opslaan als vet[xxx].

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) middelmatig energietekort (20-25% van het onderhoud) klein energietekort (10-20% op niet-trainingsdagen, 0-10% op trainingsdagen)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
TO-krachttraining met progressive overload TO-krachttraining met handhaving intensiteit, aangepast Maintenance Volume (10-15 sets) TO-krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

* beginners met enig of groot overgewicht, en gevorderden met groot overgewicht kunnen een groter energietekort hanteren.

Hoe nodig is cardio?

Hoewel voor bodybuilders krachttraining veruit het belangrijkste is, doen zij soms ook cardio, met name in de cut. Voor vetverlies is een energietekort nodig en cardio kan je helpen om dat te bereiken. Omdat je in de bulk een energiesurplus nastreeft, is cardio dan in principe niet nodig. Of het moet andere redenen zijn, zoals conditieverbetering. Bedenk echter ook dat cardio een extra trainingsbelasting is (daarover later meer). Ook bij bodyrecomp is cardio niet echt nodig, of je moet al een beginner met veel overgewicht zijn. In de cut is cardio mogelijk wél een nuttig hulpmiddel, omdat je een groter energietekort hanteert.

‘Mogelijk’, want cardio is niet noodzakelijk om af te vallen. Voor vetverlies kun je in principe volstaan met een caloriebeperkend dieet. Dat is te allen tijde de basis. Als je zou moeten kiezen tussen dieet of cardio, zou dieet superieur zijn aan cardio[xxxviii].

Voordelen van cardio

Toch kiezen veel cuttende bodybuilders ervoor om ook cardio te doen. Het belangrijkste argument daarvoor is dat je meer kunt blijven eten, waardoor het diëten makkelijker is vol te houden. En je hoeft jezelf niet quasi uit te hongeren wanneer je stofwisseling vertraagt en je nóg minder zou moeten eten om nog vet te verbranden. Met cardio verbrand je calorieën, zowel tijdens als na de training. Al moet het zogenaamde afterburn-effect (officieel: EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption): niet overdreven worden.

Cardio doen heeft ook nog wat andere voordelen. Zo kan het je slaapkwaliteit verbeteren (mits je het overdag doet, liefst bij zonlicht). Ook is het een middel om in te zetten als je je, bijvoorbeeld door sociale verplichtingen, niet aan je dieet hebt kunnen houden.

Andere mogelijke voordelen: het verbetert je conditie, het verhoogt je insulinegevoeligheid[xlii], het versterkt je hart- en longfunctie[xliii], het heeft een gunstig effect op je darmstelsel[xliv] en het verbetert zelfs je cognitieve vermogens[xv].

Nadelen van cardio

Ondanks de genoemde voordelen heeft cardio, zeker bij bodybuilders, een vrij slechte naam. Is dat terecht? De mogelijke nadelen van cardio op een rijtje.

1. Cardio maakt hongerig
Als je energie verbruikt, vraagt je lichaam om nieuwe energie: je krijgt honger. Dus hoewel cardio diëten makkelijker moet maken, dreigt ook het gevaar dat je het extra energieverbruik met extra voedselinname compenseert. Let daarop, vooral direct na de cardiosessie.

2. Cardio wordt allengs minder effectief
Je lichaam ‘denkt’ in overleven. Vandaar dat het altijd zo zuinig mogelijk probeert te zijn met energie. Één van de mechanismen daartoe is adaptatie (aanpassing). Hoe meer je een bepaald soort activiteit doet, hoe meer je lichaam zich aanpast om de efficiëntie daarvan te verhogen, en hoe meer dit gebeurt, hoe minder energie nodig is om die activiteit te blijven doen[xlvi].

Mensen die extreem veel cardio doen, verbranden daar na verloop van tijd niet meer zoveel calorieën mee als ze denken[xlvi]. Met als gevolg dat ze soms nóg meer cardio gaan doen. Wat ook weer een ander nadeel kan aanwakkeren, zoals te lezen bij punt 3.

3. Veel cardio doen kan spiermassa verminderen
Cardio kills gains. Het onheilspellende credo dat veel bodybuilders met een grote boog om de loopbanden en crosstrainers doet lopen. Door cardio zou je noest bij elkaar getrainde spiermassa in rook opgaan. En inderdaad, cardio kan van negatieve invloed zijn op de effecten van je krachttraining.

Het is door meerdere studies bevestigd het doen van zowel kracht- als cardiotraining goed is voor vetverlies[xlviii]. Maar dat wil nog niet zeggen dat die combinatie ook ideaal is voor spierbehoud: hoe meer cardio je doet, des te minder de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa[xlix][l][li]. De mogelijke oorzaken:

  • Krachttraining en cardio werken elkaar tegen (‘concurrent training’);
  • Duurtraining verhoogt het cortisolniveau zonder daar een verhoging van het testosteronniveau tegenover te zetten.

Nadere uitleg over deze processen en hoe ze mogelijk tot spierafbraak leiden, lees in je in een ander artikel. Bedenk wel dat deze mogelijke negatieve invloed op krachttraining pas optreedt als je excessief veel cardio doet.

Voordelen van cardio Nadelen van cardio
  • Maakt het diëten makkelijker, vooral bij een vertraagde stofwisseling
  • Stimuleert de actieve stofwisseling
  • Verbetert slaapkwaliteit
  • Compenseert sociale eet- en drinkmomenten
  • Verbetert de conditie
  • Bieft diverse gezondheidsvoordelen
  • Maakt hongerig (compenserend eten)
  • Wordt gaandeweg minder effectief
  • Frequente en/of langdurige cardio kan spiermassa aantasten

Het verdict

Cardio is niet strikt noodzakelijk om succesvol te cutten, zeker niet als er maar een klein vetverlies nodig is. Een caloriebeperkend dieet volstaat dan. Behalve dat je zonder cardio tijd bespaart, vermijd je ook een extra trainingsbelasting. Als je wel enige cardio doet, kun je wat meer blijven eten. Dat maakt het vaak makkelijker om een dieet vol te houden. Ook kent cardio diverse voordelen voor de gezondheid. Extra beweging overdag kan bovendien voor een betere nachtrust zorgen.

Als je veel vet moet verliezen is cardio waarschijnlijk een onmisbaar hulpmiddel. Bij langdurig cutten vertraagt de stofwisseling, waardoor je steeds minder moet gaan eten om je energietekort te handhaven. Door cardio aan je trainingsprogramma toe te voegen kun je je voedselinname handhaven en het resterende energietekort met beweging tot stand brengen. In praktijk werkt dit vaak beter dan nóg minder eten. Wel moet je uitkijken dat je door het extra energieverbruik niet compenserend gaat eten. Vooral direct na de cardiosessie heb je mogelijk meer honger.

Bij een groot en/of langdurig energietekort moet je ervoor waken dat cardio binnen je energie- en herstelcapaciteit past. Als je elke dag lange steady state-sessies of stevige HIIT-trainingen doet kan dat het herstel van je krachttraining gaan belemmeren. Ook kan je lichaam op den duur spiermassa gaan afbreken om aan energie te komen. Wees daarom terughoudend met de duur en frequentie van je cardio, en zorg dat krachttraining je eerste prioriteit blijft.

Niet elke vorm van cardio is optimaal voor bodybuilders

Zolang je niet overdreven veel cardio doet, maakt het niet zoveel uit welke vorm je kiest. Maar je gaat voor optimale resultaten, dus ben de meest efficiënte vormen van cardio voor bodybuilders. De onderstaande soorten cardio zijn dat in elk geval níet.

Duurtraining aan middelmatige en hoge intensiteit

Zoals al besproken kan veelvuldige en langdurige moderate intensity-cardio kan tot vermindering van spiermassa leiden[xviii]. We hebben het dan vooral over duursporten als fietsen en hardlopen. Of trainen op de crosstrainer. Kijk maar eens het postuur van een gemiddelde marathonloper. En vergelijk dat met dat van een sprinter.

Toch dit soort cardio doen? Kies dan voor roeien. Op de roeimachinegebruik je veel spieren, wat goed is voor vetverbranding en spierbehoud. Een wijdverbreid misverstand is dat je met dit apparaat vooral je bovenlichaam (rug, lats) traint. Het zijn juist je benen (quadriceps) en billen die het meeste werk verrichten.

Ook zwemmen is geen slechte optie. Doordat je in het water bijna niks weegt is zwemmen betrekkelijk low-impact qua trainingsbelasting. Daarnaast kent zwemmen een grote krachtcomponent, waarbij bijna alle spieren in je lichaam betrokken zijn. Veel spiergroeiprikkels en minder trainingsstress maken van zwemmen een trainingsvorm die je spiermassa intact laat. Nadelen zijn vooral praktische. De meeste sportscholen hebben geen zwembad en zwembaden hebben vaak maar beperkte openingstijden voor vrij zwemmen.

Als je besluit om duurtraining te doen, doe het dan met mate. Beperk je tot drie of vier sessies per week van 20 tot maximaal 30 minuten[lii].

Conditionele full body-routines

Kant-en-klare full body-programma’s als 40/30/20 zijn geweldig als combinatietraining voor kracht, conditie en vetverlies. Ook stimuleren ze de bloedtoevoer en daarmee de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Toch bieden ze echte bodybuilders geen optimale resultaten. Noch in de bulk, noch in de cut of bodyrecomp. Ze zijn namelijk te weinig hypertrofiegericht om als vervanger van TO-krachttraining te kunnen dienen, met spierverlies als mogelijk gevolg. En om regelmatig náást je TO-krachttraining te doen vormen ze een te grote trainingsbelasting.

Ook circuittraining is om die reden af te raden. Dat is misschien een goede trainingsvorm voor absolute beginners, maar voor gevorderde bodybuilders is ze suboptimaal als TO-krachttraining of te belastend als conditionele training náást de TO-krachttraining. Wel kun je korte circuits toevoegen aan je TO-krachttraining, bij wijze van metabolic finishers.

Tot slot raden we ook metabolische groepskrachttraining af. Bodypump, bootcamp, CrossFit enzovoort. Leuk en hip allemaal, maar niet geschikt voor de bodybuilder. Deze trainingsvormen combineren kracht met verlies, wat prima is, maar naast je TO-krachttraining zijn ze te veel van het goede. Kortom, de trainingsbelasting wordt te groot of je moet je TO-krachttraining ervoor gaan opofferen, wat in de cut, in verband met spierbehoud, een doodzonde is.

De beste vormen van cardio

Hierna de vormen van cardio die volgens ons wél optimaal zijn voor bodybuilders.

1. Wandelen

De beste vorm van cardio voor bodybuilders is die waarvan je niet of nauwelijks hoeft te herstellen. En die je cortisolniveau niet laat stijgen. Daarom met stip op één: wandelen. Niet snelwandelen, maar gewoon, wandelen. In een normaal tot stevig tempo (5-6 km/u), waarbij het prima mogelijk is een gesprek te voeren met een eventueel gezelschap. En het liefst buiten, in de vrije natuur. Maar desnoods op een loopband.

Wandelen kent enkele specifieke voordelen voor bodybuilders:

  • bij wandelen is vet de primaire energiebron, wat gunstig is voor het behoud van spiermassa;
  • wandelen is niet belastend;
  • wandelen vermindert stress.

Wandelen heeft eigenlijk maar één nadeel: het kost relatief veel tijd. Met een uurtje wandelen in een normaal tot stevig tempo verbrand je immers hooguit 200 tot 400 calorieën. Dat kan op zich al voldoende zijn, maar je moet wel die tijd kunnen vrijmaken. Gelukkig is wandelen óók functioneel. Wandelen met de hond bijvoorbeeld, of naar je sportschool wandelen in plaats van met de fiets of auto.

Ook geen tijd voor? Dan kun je wandelen wat intensiever maken en daardoor de duur wat verkorten. Bijvoorbeeld door incline te wandelen op een loopband. Een andere mogelijkheid is rucking, een fenomeen dat is overgewaaid uit het leger: wandelen met een bepakking, meestal een rugzak. Doordat je gewicht meezeult moeten je spieren meer werk verzetten en verbrand je meer calorieën (naar verluidt drie keer zoveel[xx]). In feite een lichte vorm van loaded carries.

Bedenk wel dat het intensiveren van wandelen betekent dat de specifieke voordelen van low intensity-activiteit (zie boven) grotendeels vervallen.

2. Metabolic finishers

Metabolic finishers zijn een verzamelnaam voor vetverbrandende oefeningen die je in je TO-krachttraining integreert, meestal aan het einde. M-krachttraining dus, maar als een soort extraatje, een toegift. Niet in plaats van je TO-krachttraining of een deel daarvan, maar erna(ast).

Meestal gaat het bij metabolic finishers om een aantal oefeningen die je uitvoert in een circuit of complex, met korte rustintervallen. Het lijkt dus ook op HIIT, niet in de laatste plaats vanwege de hoge intensiteit en het hoge energieverbruik. Het kent daardoor ook dezelfde voordelen als HIIT, namelijk veel vetverbranding in korte tijd. De afgifte van cortisol wordt daarbij gecompenseerd door die van anabole hormonen. Metabolic finishers zijn doorgaans wel korter dan HIIT-sessies: mik op zo’n 5 tot 10 minuten. Dat is zat op, want vergeet niet dat je er al een volwaardige TO-krachttrainingssessie op hebt zitten. Soms beperkt zo’n metamoblic finisher zich tot één oefening. Maar dan wel met een ‘set’ van 100 reps…

Metabolic finishers bestaan in eindeloos veel variaties. Wel hebben ze altijd de typische kenmerken van M-krachttraining: veel spieren aan het werk (compound-oefeningen), veel herhalingen, en korte of zelfs géén rustpauzes.

Praktisch voordeel is dat je zo’n metabolic finisher direct aansluitend op je TO-krachttraining kunt doen, in dezelfde ruimte en met hetzelfde gereedschap. Al kun je er ook speciale materialen voor gebruiken, zoals battle ropes en sleds.

Voor dit toch al lijvige artikel reikt het te ver om alle soorten metabolic finishers te bespreken. Daarom enkele links ter inspiratie:

3. loaded carries

Een loaded carry is eenvoudig het van A naar B verplaatsen van een gewicht. Bijvoorbeeld een dumbbell, kettlebell, zandzak of een ander zwaar object. In feite is het ‘gewoon’ het zwaarder maken van een van de meest alledaagse activiteiten: lopen. De bekendste vorm van loaded carries is waarschijnlijk de farmer’s walk.

Loaded carries kun je beschouwen als een speciale vorm van M-krachttraining die is ontleend aan Strongman-training. Ze zijn een uiterst effectieve vetverbrander, doordat je heel veel spieren tegelijk aan het werk zet. Door die spieractiviteit geef je je lichaam bovendien groeisignalen waardoor het zich genoodzaakt ziet de spiermassa in stand te houden, ondanks het calorietekort.

Loaded carries zijn ook nog eens minder stressvol voor het zenuwstelsel dan andere metabolic finishers, of HIIT. Dit komt vooral doordat deze trainingsvorm, net als sled training trouwens, alleen concentrische samentrekkingen van de spieren kent. De stressvolle excentrische (negatieve) fase blijft dus achterwege.

Mik voor vetverlies op carries van één tot anderhalve minuut, met even lange pauzes. Doe zo’n 5 à 6 sets. Je kunt je loaded carries ook met elkaar of met andere oefeningen combineren, of in circuitvorm doen. En het hoeft niet per se een ‘finisher’ te zijn: je kunt er ook een aparte training van maken.

Praktische voordelen van loaded carries zijn dat ze betrekkelijk eenvoudig zijn en tijdsbesparend. Met wat simpele aanwijzingen kan iedereen een loaded carry technisch correct uitvoeren en je kunt binnen 10 tot 20 minuten een complete training afwerken. En met tal van variaties, hoeven loaded carries niet snel saai te worden.

4. HIIT

Bodybuilders hebben het meeste baat bij cardio met een heel lage intensiteit (wandelen dus) óf juist met een heel hoge intensiteit. In die laatste categorie is HIIT (High Intensity Interval Training) veruit de bekendste en meest effectieve.

HIIT is overwegend anaeroob van aard, maar de oefeningen die je doet kunnen zowel met als zonder (lichaams)gewicht zijn. Zo zie je de ene HIIT’er sprintjes trekken en de andere met kettlebells in de weer. HIIT kan dus vele vormen aannemen, maar de algemene kenmerken zijn deze:

  • HIIT is een vorm van intervaltraining waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit (soms van volledige rust, maar bij voorkeur blijf je continu actief);
  • De intervallen met hoge intensiteit zorgen ervoor dat je metabolisme maximaal verhoogd wordt. Die met lage intensiteit geven je de kans om te herstellen en op adem te komen;
  • Een veelgebruikte vorm van HIIT is een 2:1-ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is, en de rust 30 seconden;
  • Een HIIT-sessie duurt doorgaans 15 tot 30 minuten, met daarnaast nog een warming-up en cooling-down;
  • In de regel doe je twee tot maximaal vier sessies per week;
  • Tijdens een HIIT-sessie behoor je tegen de limieten (80% tot 100%) van je zogenaamde VO2max te trainen. De VO2max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen. Hoe groter je VO2max, des te beter je conditie;
  • Wil je zeker zijn van de juiste intensiteit, meet dan je hartslag. Richtlijn bij HIIT is 85 procent van je maximale hartslag (dat is 208 – (je leeftijd x 0,7));
  • Er is geen vastomlijnde manier om HIIT te doen. De meest effectieve HIIT-sessies zijn die met lichaamsgewichtoefeningen waarbij een groot aantal spieren aan het werk worden gezet. Soms komen er ook kettlebells en dumbbells aan te pas, waardoor HIIT veel wegheeft van M-krachttraining;
  • Typische HIIT-oefeningen zijn burpees, kettlebell swings, lichaasmgewichtsquats, push-ups, lunges, mountain climbers en box jumps. Hier vind je enkele effectieve work-outs ter inspiratie;
  • Je kunt HIIT ook toepassen op duursporten als fietsen, hardlopen, roeien en de crosstrainer. Dan wissel je bijvoorbeeld sprints van 20 seconden af met 30 tot 60 seconden op een rustig tempo.

HIIT is ideaal als je snel resultaat wilt boeken of gewoon amper tijd hebt voor cardio. Uit Canadees onderzoek[xxi]. blijkt dat je met een intensieve intervaltraining van 18 minuten net zoveel resultaat boekt als een normale duurtraining van 90 minuten. Ook uit diverse andere studies[xxii]. is gebleken dat je met HIIT betere resultaten in minder tijd behaalt vergeleken met steady state-cardio.

Ook is HIIT een prima manier om je conditie, oftewel je VO2max, te verbeteren. Onderzoek toonde aan dat proefpersonen na acht weken HIIT twee keer zo lang konden fietsen als daarvoor[xxv].

Maar tijdwinst en conditieverbetering zijn niet eens de belangrijkste voordelen van HIIT, althans vanuit bodybuildingperspectief gezien.

Je spiermassa blijft intact
HIIT is vooral gunstig voor bodybuilders vanwege de sterke hormonale respons. Er komt weliswaar cortisol vrij, maar er is óók een veel grotere afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon[xxxv][xxxvi][xxiii]. Je krijgt dus compensatie voor de negatieve effecten van cortisol. Voor een bodybuilder die aan het cutten is, kan dat cruciaal zijn om vetvrije massa te behouden en zo de gewenste lichaamscompositie te bereiken. Voor de modale afvaller betekent dit mogelijk dat het verloren gewicht er minder makkelijk weer bij komt en dat zo dus het bekende jojo-effect voorkomen wordt[xxxvii].

Zolang je niet overdreven veel HIIT doet, kan heeft deze trainingsvorm geen negatief effect op spiergroei[lvii]. Wel kan HIIT de krachttoename in het onderlichaam enigszins te remmen, al lijkt dat zich dat alleen bij fietsen voor te doen en niet bij hardlopen[lvii].

En het afterburn-effect?
HIIT wordt door velen bejubeld vanwege het grote afterburn-effect (EPOC) die het teweeg zou brengen. Maar dat je met HIIT een veel grotere EPOC zou realiseren dan met ‘gewone’ cardio is meer mythe dan feit. Althans, afgaande op het wetenschappelijke onderzoek dat tot op heden beschikbaar is[xxxi][xxxii]. Uit die studies kun je opmaken dat EPOC na cardio vooral samenhangt met het totaal aantal calorieën dat verbrand is, ongeacht de tijdsspanne (en dus de intensiteit) waarin dat gebeurde. Of je een bepaalde afstand bijvoorbeeld in 20 minuten of in 60 minuten fietst, maakt voor het afterburn-effect nauwelijks verschil. Bovendien is dat effect sowieso veel kleiner dan vaak wordt voorgesteld: de hoeveelheid extra energie die wordt verbrand tijdens EPOC is slechts ongeveer 6-15% van de hoeveelheid die je tijdens de oefening zelf verbrandde[xxxiii]. Een voorbeeld uit onderzoek: bij 20 ronden hardlopen in intervallen van 1 minuut uitgevoerd bij 105% van de VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen), gescheiden door 2 minuten rust, werden gemiddeld 537 calorieën tijdens inspanning verbrand en nog eens extra 64 calorieën in de 9 uur na de sessie[xxxiv]. Niet bijster veel dus. Het afterburn-effect – of dat nou na krachttraining, langdurige cardio of intervaltraining optreedt – is wat ons betreft een beetje overrated.

Nadelen
Na alle lofzang op HIIT toch ook een groot nadeel: het is zwaar. Je moet er, naast je ongetwijfeld ook al zware krachttraining, de motivatie voor kunnen opbrengen. Maar zelfs dan is HIIT een grote belasting voor je centraal zenuwstelsel. Op zich geen probleem, maar het betekent wel dat je nachtrust optimaal moet zijn en dat je overdag niet te veel geestelijke en lichamelijke stress moet hebben.

Wat je ook nog als een nadeel van HIIT kunt beschouwen is dat het een echte training is, waar je dus tijd voor moet vrijmaken. Gewone cardio kun je eventueel inpassen in je dagelijks leven: lopen of fietsen naar je werk bijvoorbeeld. Maar daar staat dan weer tegenover dat HIIT relatief weinig tijd kost.

Cardio integreren in je bodybuildingprogramma

We hebben je suggesties gedaan voor de effectieve vormen van cardio bij bodybuilding. Welke cardio, hoe vaak, in welke mate en aan welke intensiteit hangt af van je totaalprogramma (doel, trainingsschema, voeding, herstel enzovoort). Maar in het algemeen geldt dat je het maar met mate zou moeten inzetten. Het mag sowieso niet ten koste gaan van je TO-krachttraining. Doe cardio daarom altijd ná je krachttraining, of, beter nog, indien mogelijk, op een ander moment van de dag.

Conclusies en advies

1. Voor vetverlies is cardio niet strikt noodzakelijk. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan.

2. Cardio is een manier om extra calorieën te verbranden als dat puur op basis van dieet moeilijk is: met name wanneer de stofwisseling is vertraagd, waardoor je lichaam minder energie verbruikt in rust.

3. Als je cardio doet, doe het dan in beperkte mate. Cardio vormt namelijk een extra trainingsbelasting die het herstel van je krachttraining kan belemmeren, vooral bij een groot energietekort. Uitzondering is wandelen.

4. Vermijd langdurige duurtraining. Bij een groot energietekort kan dat tot afbraak van spiermassa leiden.

5. De meest geschikte vormen van cardio voor bodybuilders zijn: wandelen, loaded carries, metabolic finishers en HIIT.

6. Krachttraining is, óók tijdens het cutten, je belangrijkste prioriteit. Ga niet anders trainen (‘droogtrainen’), maar handhaaf zoveel mogelijk je trainingsintensiteit en -volume. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om je spiermassa te behouden.

7. Metabolische krachttraining (circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort) is geen optimale trainingsvorm voor bodybuilders – noch in de bulk, noch in de cut of bodyrecomp.

Laatst aangepast op dinsdag 23 oktober 2018.

Referenties