Vetverbranding versus vetverlies Een belangrijk verschil

Je leest het goed: vet verbranden en vet verliezen zijn niet automatisch hetzelfde. En voor een succesvolle cut is het belangrijk om je van het verschil tussen die twee bewust te zijn.

De belangrijkste punten:

1.  Gedurende een dag verbranden we op verschillende momenten vet, terwijl we op andere momenten vet opslaan. Dat gebeurt op basis van enerzijds de lichamelijke activiteit en de energiebron (koolhydraten of vetten) die het lichaam daarvoor prefereert, anderzijds wat en hoeveel we eten.

2.  Als we tijdens een activiteit relatief veel vet als energiebron gebruiken (en dus veel vet verbranden), zal het lichaam op een ander moment relatief veel koolhydraten (glucose en glycogeen) als energiebron gebruiken.

3.  Of je vet verliest, ligt aan je energiebalans over de hele dag gezien (calories in, calories out). Je verliest alléén vet als er sprake is van een energietekort, oftewel een negatieve energiebalans.

4.  Als je niet afvalt, verkeer je niet een energietekort, ook al denk je misschien van wel.

5.  Het maakt niks uit of je een dieet volgt dat hoog in vetten of juist hoog in koolhydraten zit. Hoewel er verschillen zijn ten aanzien van vetbranding en vetopslag, is het netto effect hetzelfde, namelijk het verschil tussen calories in, calories out.

6.  Het maakt niks uit of je cardio doet waarbij je relatief veel vet verbrandt, zoals cardio op nuchtere maag of cardio in de ‘vetverbrandingszone’. Op een later moment zul je dan juist relatief veel koolhydraten verbruiken. Netto is het effect hetzelfde, namelijk het verschil tussen calories in, calories out.

7.  Bij calories in, calories out moet je wel rekening houden met het thermische effect van voeding: je verbruikt meer energie (meer calories out dus) als je voeding met veel eiwitten en/of vezels eet. En gevoelsmatig maakt het een verschil als je voeding met een hoog verzadigingsniveau consumeert.

8.  Desondanks is een calorie een calorie, net zoals een meter een meter is.

Vetverbranding

Vetverbranding is een fysiologisch proces dat plaatsvindt om energie op te wekken in het lichaam. Vetten (hetzij afkomstig uit voeding, hetzij opgeslagen in het lichaam) worden geöxideerd (verbrand, zogezegd) en omgezet in energie. Niets meer en niets minder.

Vetverlies

Of je vet verliest, wordt echter bepaald door de balans tussen vetopslag en vetoxidatie: je verliest vet als de mate van oxidatie groter is dan de hoeveelheid vet die wordt opgeslagen.

Anders gezegd: om vet te verliezen moet je over een langere periode gezien een negatieve energiebalans creëren. Aan het eind van die periode heb je dus meer energie verbruikt dan je hebt binnengekregen via je voeding.

De hoeveelheid energie die je via voeding binnenkrijgt drukken we uit in calorieën – kilocalorieën (kcal) om precies te zijn.

En de periode waar we het over hebben is meestal een dag, omdat we veel zaken nu eenmaal op 24 uurs-basis bekijken. Maar om daadwerkelijk veel vet te verliezen, moet je zo’n negatieve energiebalans natuurlijk voor een veel langere periode handhaven.

Waarom het verschil belangrijk is

Vaak wordt de mate van vetverbranding aangevoerd als argument voor een bepaalde afslankmethode. Maar als je weet dat de hoeveelheid vet die je op een bepaald moment verbrandt nog niks zegt over het vetverlies, vervalt dat argument. We geven drie voorbeelden.

Low carb/high fat versus high carb/low fat

Veel dieet- en fitnessgoeroes raden aan om voor vetverlies een dieet te volgen met veel vet en weinig koolhydraten. Door de lage inname koolhydraten houd je het niveau van insuline laag (het hormoon dat je lichaamscellen van glucose voorziet), waardoor je lichaam makkelijker tot vetverbranding overgaat, luidt het argument, dat op zichzelf klopt.

Echter: meer vet eten betekent óók dat je lichaam makkelijker vet opslaat. Veruit het grootste deel van de vetopslag is namelijk afkomstig uit de vetten in onze voeding, doordat vetopslag vanuit koolhydraten een relatief moeilijk proces is[i].

Andersom: als je een high carb/low fat-dieet volgt, zul je door de hoge insulinespiegel minder vet verbranden, maar tegelijkertijd zul je ook minder vet opslaan.

Netto is het resultaat dus min of meer hetzelfde. Er is dan ook steeds geen hard bewijs voor de vaak gehoorde claim dat low carb/high fat effectiever is voor vetverlies[ii]. Andersom trouwens ook niet. Een grootschalig onderzoek dat twaalf maanden duurde onderschrijft dat[iii], evenals tientallen andere studies[v].

Of je in je dieet vooral in koolhydraten of juist in vetten snijdt, is meestal dan ook puur een kwestie van persoonlijke voorkeur: je kiest het dieet dat je het makkelijkste vol kunt houden.

Cuttende bodybuilders snijden zich echter in de vingers als ze te zeer op koolhydraten bezuinigen. Koolhydraten zijn voor krachttraining namelijk een veel efficiëntere energiebron dan vetten en zijn ook om andere redenen belangrijk voor wie bodybuildingdoelen heeft.

Als bodybuilder kies je dus beter wél bewust voor een bepaalde verdeling van macronutriënten, high carb/low fat dus (met inachtneming van voldoende eiwitten). Maar dat doe je dus omdat die gunstiger is voor het behoud van je spiermassa, níet omdat je er sneller vet door verliest.

Cardio op nuchtere maag

Een ander populair advies is om cardio op nuchtere maag te doen, omdat je op die manier meer vet verbrandt dan wanneer je op een gevulde maag traint.

Dat laatste klopt. Op een nuchtere maag, bijvoorbeeld ’s morgens vroeg, heeft je lichaam immers weinig energie uit koolhydraten (glucose en glycogeen) tot zijn beschikking, waardoor het vrijwel meteen vetmassa zal aanspreken om aan energie te komen.

Maar we hebben gezien dat vetverbranding en vetverlies twee verschillende dingen zijn. En dat blijkt ook nu weer: wanneer je tijdens een cardiosessie relatief veel vet verbruikt, zal je lichaam op een andere moment juist relatief veel koolhydraten (glucose of glycogeen) verbruiken. Over de hele dag gezien maakt het, voor vetverlies, niks uit welke energiebron je op welk moment aanspreekt.

Voor bodybuilders is ochtendlijke fasted cardio mogelijk zelfs nadelig, omdat in de vroege ochtend de niveaus van het spierafbrekende hormoon cortisol het hoogst zijn[vi].

Cardio en de vetverbrandingszone

Ja, als je cardio doet, bestaat er zoiets als een vetverbrandingszone, of eigenlijk aerobe trainingszone. Die bevindt zich tussen de 65 en 75 procent van je maximale hartslag.

En het is ook waar dat je in die zone relatief veel vet verbrandt: ongeveer 50 tot 60 procent van de energie die je verbruikt door te trainen aan deze relatief lage intensiteit, wordt geleverd door vet. Dat komt doordat er bij bewegen aan een lage intensiteit meer zuurstof beschikbaar is. En voor het gebruik van vet als energiebron is meer zuurstof nodig dan bij het gebruik van koolhydraten het geval is.

Nu is het leuk en aardig als je gedurende die cardiosessie relatief veel vet verbrandt, maar op andere momenten van de dag zal je lichaam dan weer relatief veel koolhydraten als energiebron gebruiken. Voor het totaalplaatje, je energieverbruik over 24 uur gezien, maakt het niks uit[iv]. Net zoals je ook niet minimaal 30 minuten cardio zou moeten doen voordat het effect heeft op vetverlies – ook al zo’n hardnekkige cardiomythe.

Overigens is er niks mis mee om in de vetverbrandingszone te trainen. Het is prima voor als je niet intensiever kunt of wilt trainen. Sterker nog, wandelen is onze favoriete bewegingsvorm. Zoals je zult begrijpen verbrand je ook met wandelen relatief veel vet. En tijdens een hele strenge cut zou dat gegeven voor bodybuilders tóch specifieke voordelen kunnen bieden, zoals we bespreken bij punt 1 van dit artikel, doch wederom níet ten aanzien van vetverlies in directe zin. Daarnaast heeft wandelen ook nog andere voordelen voor bodybuilders, zoals je verderop in dat artikel kunt lezen.

Onthoud: lichaamsbeweging leidt tot energieverbruik, of die beweging nou lang of kort duurt, en of de intensiteit nou hoog of laag is. En dat energieverbruik telt mee voor je totale energiebalans, kan dus bijdragen aan een energietekort en dus aan vetverlies. Zie verder ons artikel over cardiomythen.

Calories in, calories out

We hebben gezien dat vetverbranding op verschillende momenten op een dag plaatsvindt, afhankelijk van de lichamelijke activiteit en de op dat moment beschikbare energiebronnen. Vetverlies vindt echter alleen plaats als er over de hele dag gezien sprake is van een energietekort.

Is vetverlies dan zo simpel als calories in, calories out? Ja. En is een calorie een calorie? Ja. Net zoals een meter een meter is, en een liter een liter.

Toch één belangrijke ‘maar’: het aantal calorieën van een voedingsproduct zegt niet alles over de werkelijke hoeveelheid energie die dat product jou levert. Voeding met veel eiwitten en/of vezels heeft namelijk een verhoogde thermogenese. Thermogenese is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken. Dit kan oplopen tot 10% van je totale verbruik. Eet je een voedingsproduct van bijvoorbeeld 200 kcal waarvan 20 gram eiwitten, dan zul je netto minder energie overhouden dan wanneer je een product eet van 200 kcal met maar 5 gram eiwitten.

Verder speelt ook het verzadigingsniveau van voeding een rol: weliswaar niet voor de feitelijke energie geleverd wordt, maar wel voor je hongergevoel. Als je veel voeding eet met een hoge caloriedichtheid, maak je het diëten dan ook onnodig lastig.

“Ik val niet af!”

Verhoogde thermogenese en andere bijzondere aspecten van energieverbruik, zoals het afterburn-effect bij zware lichamelijke inspanning, maken dat je je energiebalans nooit helemaal precies kunt berekenen, ook niet met een calorieënapp. Bovendien is je onderhoudsniveau altijd een schatting, hoe nauwkeurig je het ook probeert te becijferen.

Daardoor kan het voorkomen dat je geen vet verliest, ondanks dat je een negatieve energiebalans denkt te hebben. Blijkbaar heb je die níet en zul je dus nóg meer in calorieën moeten snijden om daadwerkelijk vet te verliezen.

Bedenk ook dat tijdens een langdurig dieet je onderhoudsniveau daalt onder invloed van metabolic adaptation. Dat betekent dat je op den duur nóg minder moet gaan eten en/of (nog) meer moet gaan bewegen om het energietekort in stand te houden.

Kortom, val je niet af, dan zit je niet in een energietekort. In plaats van bij hoog en laag vol te houden dat dat wél zo is, kun je beter je dieet bijstellen en/of meer gaan bewegen.

Samengevat

Gedurende een dag verbranden we op verschillende momenten vet, terwijl we op andere momenten vet opslaan. Dat gebeurt op basis van enerzijds de lichamelijke activiteit en de energiebron (koolhydraten of vetten) die het lichaam daarvoor prefereert, anderzijds wat en hoeveel we eten.

Als we gedurende een activiteit relatief veel vet als energiebron gebruiken (en dus veel vet verbranden), zal het lichaam op een ander moment relatief veel koolhydraten (glucose en glycogeen) als energiebron gebruiken.

Of je vet verliest, ligt aan je energiebalans over de hele dag gezien (calories in, calories out). Je verliest alleen vet als er sprake is van een energietekort, oftewel een negatieve energiebalans.

Als je niet afvalt, verkeer je niet een energietekort, ook al denk je misschien van wel.

Het maakt niks uit of je een dieet volgt dat hoog in vetten of juist hoog in koolhydraten zit. Hoewel er verschillen zijn ten aanzien van vetbranding en vetopslag, is het netto effect hetzelfde, namelijk het verschil tussen calories in, calories out.

Het maakt niks uit of je cardio doet waarbij je relatief veel vet verbrandt, zoals cardio op nuchtere maag of cardio in de ‘vetverbrandingszone’. Op een later moment zul je dan juist relatief veel koolhydraten verbruiken. Netto is het effect hetzelfde, namelijk het verschil tussen calories in, calories out.

Bij calories in, calories out moet je wel rekening houden met het thermische effect van voeding: je verbruikt meer energie (meer calories out) als je voeding met veel eiwitten en/of vezels eet. En gevoelsmatig maakt het een verschil als je voeding met een hoog verzadigingsniveau consumeert.

Desondanks is een calorie een calorie, net zoals een meter een meter is.

Referenties

  • [i] https://examine.com/nutrition/will-carbs-make-me-fat/
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224925/
  • [iii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  • [iv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
  • [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
  • [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/