Cheat meals: ja of nee?

Veel bodybuilders in de cut nemen zo nu en dan een cheat meal. Maar is dat wel zo verstandig?

Voordelen

Langdurig cutten kan zwaar zijn, temeer omdat je als bodybuilder krachttraining moet blijven doen, bovenop een caloriebeperkend dieet, eventueel aangevuld met cardio.

Regelmatig een cheat meal nemen, bijvoorbeeld wekelijks, zou de lasten van het cutten wat kunnen verminderen. En wel op twee manieren.

Op de eerste plaats vormen cheat meals een psychologische pauze tijdens het zware diëten.

Op de tweede plaats zorgen de koolhydraten in de cheat meal ervoor dat de glycogeenvoorraden in je spieren worden aangevuld. En dat laatste maakt dat je de dag erna meer energie hebt voor je training.

Mythen

Aan cheaten tijdens het cutten worden vaak nog andere voordelen toegedicht. Deze zijn echter onjuist en horen dus thuis in het land van bodybuildingmythen.

Zo wordt vaak beweerd dat cheat meals positieve veranderingen aanbrengen op het gebied van metabolisme en hongerhormonen. Dit is in principe waar, maar deze veranderingen zijn er alleen in de uren na de maaltijd. Een stevige maaltijd kan dus je stofwisseling (een beetje) versnellen en je hongergevoel verminderen, maar enkele uren later is dit alweer voorbij en ben je als het ware terug bij af.

Daarnaast zou een cheat meal ervoor kunnen zorgen dat je voller ogende spieren hebt voor tijdens een show of op het strand. Maar volgens bodybuildingcoach Mike Israetel zijn cheat meals daar niet zo geschikt voor. Ze zorgen namelijk vooral voor inname van vloeistoffen en natrium, waardoor je er eerder pafferig dan ‘droog’ uitziet. Volgens Israetel doe je er beter om een of twee dagen van tevoren je voedselinname te verhogen met koolhydraten uit gezonde voedingsmiddelen.

Nadelen

Voor sommige mensen is een cheat meal een welkome afleiding van strikte zelfdiscipline. Zo’n maaltijd helpt hen om hun toewijding en motivatie te behouden. Maar voor veel anderen werkt een cheat meal juist averechts.

Velen zien een cheat meal als een beloning voor het volgen van een dieet. Maar daardoor lijkt het alsof gezond en caloriearm eten slechts een tijdelijk, onprettig middel is om af te slanken, terwijl je een gezond voedingspatroon juist zou moeten omarmen. Dat laatste betekent dat je ook als je klaar bent met afvallen gezond blijft eten en op je calorieën en macro’s blijft letten. Voor bodybuilders betekent dat kortweg bulken met beleid.

Daarnaast valt de beloning meestal tegen: met elke hap blijft er minder van je cheat meal over, en voor je het weet is je bord alweer leeg. En dan moet je weer een week door die donkere tunnel totdat het volgende kortstondige momentje van eetvreugde zich aandient. Dat maakt diëten psychologisch juist zwaarder.

Volgens Mike Israetel kan een dieet vanuit psychologisch opzicht dan ook maar beter helemaal vrij zijn van beloningen of vluchtmomenten:

You’re gonna diet? Embrace the darkness. Once you’ve embraced it, you’ll find out it’s really not that bad. One of the last things you want, is flickers of light and of hope, because they actually make things worse.

Tot slot kunnen cheat meals ervoor zorgen dat je veel meer calorieën binnenkrijgt dan de bedoeling is. Cheat meals smaken meestal immers naar méér. Maar zelfs als je je beheerst zal de calorieënbalans op de dag van de cheat meal een stuk hoger uitvallen dan op de dieetdagen. En misschien wel zodanig, dat het dieeteffect van die dagen in één keer teniet wordt gedaan. Cheat daarom zeker niet te vaak, houd het bij één maaltijd per week, en doe het met mate.

Alternatieven

Cheat meals zijn een vorm van non-lineair diëten: je wijkt even van het parcours af, om zo het diëten op lange termijn makkelijker te maken. Er bestaan nog andere non-lineaire dieetstrategieën:

  • Cheat days: in plaats van één maaltijd wijk je een hele dag van je dieet af, iets wat tijdens een zware cut even wat ademruimte kan geven. Let er echter wel op dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt, want met een dagje cheaten kun je zó je hele dieetweek verpesten. En dat terwijl één dag cheaten te kort is om je metabolisme en hormonen gunstig te beïnvloeden.
  • Refeeds: een refeed is een bewuste, uitgekiende dieetstrategie. Het is dus geen belonings- of vluchtmoment, zoals een cheat meal of cheat day. Een refeed betekent dat je twee à drie dagen op onderhoudsniveau gaat eten (er is dus geen energietekort, maar ook geen overschot), door de inname van vooral koolhydraten te verhogen. Twee à drie dagen is net voldoende om iets van de negatieve dieeteffecten ten aanzien van metabolisme, hormonen en glycogeenvoorraden, terug te draaien. Onderzoek suggereert dat je met refeeds niet sneller vet verliest, maar dat ze wel helpen om je spiermassa te behouden. Refeeds vereisen een nauwkeurige aanpak, waarbij een calorieënapp onmisbaar is.
  • Dieetpauzes: een dieetpauze is hetzelfde als een refeed, maar dan voor één week tot zelfs enkele weken. Voor deze strategie moet je dus de tijd hebben. Gedurende een dieetpauze eet je op onderhoudsniveau, door de inname van vooral koolhydraten te verhogen. Op deze manier kun je alle negatieve effecten van het diëten (metabolic adaptation, ongunstige hormoonwaarden, uitgeputte glycogeenvoorraden) zo goed als volledig terugdraaien. Daarna vervolg je je dieet vanuit een fysiologisch veel betere positie dan vóór de dieetpauze. Volgens onderzoek schuilt het voordeel van dieetpauzes echter vooral in het psychologische: ze helpen je om het diëten beter vol te houden, doordat je minder last hebt van metabolische aanpassingen en honger.

Is non-lineair diëten beter dan lineair diëten? Een moeilijk te beantwoorden vraag, want er bestaat nog maar weinig onderzoek op dit gebied, laat staan naar de situatie van een bodybuilder. Wij zijn fan van refeeds en dieetpauzes, maar deze strategieën verlangen wel psychologisch van je dat je niet in één keer recht op je doel afgaat.

Coach en auteur Lyle McDonald merkt op dat refeeds of maintenance days niet voor iedereen psychologisch gunstig uitpakken. Sommigen vinden het na zo’n dag(en) lastig om met dieet verder te gaan. Voor hen werkt het wellicht beter om in het ‘dieetmomentum’ te blijven.

Non-lineair diëten lijkt niet van toegevoegde waarde als je een minicut doet of als je gaat afvallen vanuit een heel hoog vetpercentage.

Conclusie

Non-lineair diëten betekent dat je je dieet voor korte tijd – van één maaltijd tot enkele weken – onderbreekt, om zo een adempauze te creëren en eventuele negatieve effecten van het dieet (op het gebied van metabolisme, hormonen en glycogeen) deels of geheel terug te draaien.

Ook cheat meals zijn een vorm van non-lineair diëten. Wij zijn er echter geen voorstander van. Dit enerzijds omdat zo’n feestmaal het diëten vaak psychologisch moeilijker maakt, anderzijds omdat je met een cheat meal veel calorieën binnenkrijgt, wat ten koste kan gaan van het dieeteffect van de voorafgaande dagen. En dat terwijl een enkele cheat meal weer te weinig is om iets van de negatieve dieeteffecten terug te draaien.

Betere methoden zijn refeeds en dieetpauzes, zeker bij een langdurige cut. Deze helpen je een dieet beter vol te houden en om je spiermassa te behouden. Het zijn wel uitgekiende strategieën, dus niet zomaar onbesuisd bunkeren.