Trainingsvolume tijdens de cut Nieuwe inzichten

Volume geldt tegenwoordig als de belangrijkste aandrijver van spiergroei. Maar hoe belangrijk is deze trainingsvariabele voor spierbehoud, je belangrijkste trainingsdoel tijdens de cut?

Key points
1.  Volume (het aantal sets per spiergroep per week) is niet alleen de belangrijkste trainingsvariabele voor spiergroei, maar ook voor spierbehoud, het primaire trainingsdoel tijdens een cutcyclus.
2.  Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op Maintenance Volume (MV) trainen. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën.
3.  Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.
4.  Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.
5.  Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Op basis van de nieuwe wetenschappelijke inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

Tijdens een langdurig energietekort ziet je training er, logischerwijs, wat anders uit dan tijdens een groeifase. Je hebt immers minder energie om te trainen en minder energie om daarvan te herstellen. Daarnaast is je doel spierbehoud in plaats van groei. Spiergroei realiseren is bij een energietekort immers meestal zo goed als onmogelijk, tenzij je een beginner bent.

Dát je tijdens het cutten stug door moet blijven trainen, staat buiten kijf: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de huidige spiermassa in stand te houden. De vraag is hoe je het beste kunt trainen om dat signaal af te geven, zonder dat je herstel in gevaar komt.

Vanuit de wetenschap zijn er op dit punt de laatste jaren nieuwe inzichten gekomen. Terwijl de nadruk voorheen vooral op intensiteit (gewicht) lag, ten koste van volume (aantal sets), lijken die rollen nu eerder omgedraaid.

De ‘oude’ visie (Lyle McDonald): intensiteit boven volume

Lange tijd werd gedacht dat trainingsintensiteit (gewicht) veruit de belangrijkste trainingsprikkel is voor spierbehoud bij een energietekort. Niet onlogisch, want er bestaat een sterk verband tussen kracht en spieromvang.

Het was vooral wetenschapper Lyle McDonald die de nadruk legde op intensiteit, ten koste van volume[i]. Volgens hem kun je je trainingsvolume tijdens de cut met wel twee derde terugschroeven, zolang je de intensiteit handhaaft. Kortom, minder trainen dan in de bulk, maar wel net zo zwaar.

Deze zienswijze, geponeerd in een artikel uit 2009, werd zo’n beetje de algemeen heersende in bodybuildingland. Niet verwonderlijk, want het staat vast dat je voor het behoud van spiermassa veel minder hoeft te trainen dan voor de opbouw ervan[ii]. Een studie van Bickel e.a. uit 2011 suggereert dat zelfs een negende van het totaalvolume volstaat om je zuurverdiende gains te behouden[iii]. Dit uiteraard op voorwaarde dat naast je training ook je voeding en rust op orde zijn.

De ‘nieuwe’ visie (Mike Israetel en co): volume first

Bijna tien jaar en heel wat wetenschappelijk onderzoek verder, is het de vraag in hoeverre de opvatting van McDonald nog klopt. De rol van trainingsvolume blijkt voor spiergroei namelijk (nog) veel belangrijker dan gedacht. Volgens autoriteiten in het bodybuilding als Mike Israetel, Eric Helms en Menno Henselmans, is volume waarschijnlijk zelfs belangrijker dan intensiteit. Of op z’n minst even belangrijk. Eric Helms hierover:

Back in like 2010, 2011, we thought: tension is the main stimulus, during a cut you can’t perform as much and volume is more fatiguing, so drop it back and keep your loads the same. That is something we reversed our position on, as the role of volume became more clear.[iv]

Volume landmarks

Met trainingsvolume wordt meestal het aantal (effectieve) sets per spiergroep per week bedoeld. Om spieren te laten groeien moet je dus voldoende sets doen. Daarnaast moet je je volume gedurende een trainingscyclus langzaam omhoog brengen (progressive overload).

Voor trainingsvolume geldt: meer is beter, maar tot op zekere hoogte. Je moet dus voldoende volume hanteren om te groeien en tegelijkertijd oppassen dat je ook weer niet te veel doet. Te veel volume betekent dat je lichaam niet voldoende kan herstellen, met minder spiergroei of zelfs spierafbraak tot gevolg.

Om de ‘sweet spots’ in trainingsvolume te kunnen vinden, formuleerde Mike Israetel een aantal algemene richtlijnen, Training Volume Landmarks genoemd. ‘Algemeen’, omdat optimaal trainingsvolume erg persoonsgebonden is. Je leest alles over trainingsvolume en de landmarks in ons artikel daarover. De belangrijkste zaken zetten we hier nog even voor je op een rij:

  • Voor puur spierbehoud (onderhoud) heb je beduidend minder trainingsvolume nodig dan voor spiergroei (0-10 sets per spiergroep per week). Israetel noemt dit Maintenance Volume, MV. Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken.
  • Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).
  • Het optimale volume per spiergroep ligt tussen de 10 en 25 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV). Tijdens een mesocyclus moet je vanuit het MEV geleidelijk naar die 25 sets toewerken.
  • Het maximale aantal sets per spiergroep waarvan je optimaal kunt herstellen is gemiddeld 25 per week (Maximum Recoverable Volume, MRV). Alle sets voorbij je MRV zijn overbodig en belemmeren mogelijk je spiergroei.
  • Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

Kortom:

  • MV: 0-10 sets per week*
  • MEV: 5-10 sets per week
  • MAV: 10-25 sets per week
  • MRV: 25 sets per week / 10 sets per training

* De richtlijnen betreffen directe oefeningen. Voor de biceps, bijvoorbeeld, zou je met 0 sets MV kunnen wegkomen als al veel pull-werk in je training hebt (pull-ups, barbell rows enzovoort). Ook de buik en billen behoeven voor onderhoud wellicht geen directe training, mits je oefeningen als de squat en deadlift in je programma hebt opgenomen.

Nogmaals, Israetels landmarks zijn algemene richtlijnen en ze zijn mede gebaseerd op zijn praktijkervaring als coach, maar ze vinden ook bewijsvoering in diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder ook drie recente.

Volume landmarks in de cut

Het was diezelfde Mike Israetel die drie jaar geleden voor het eerst het belang van trainingsvolume in de cut aankaartte en dat zelfs boven dat van intensiteit plaatste, met de nodige reuring tot gevolg:

“Holding onto your strength” is probably a bad idea on a cut. The MOST important variable to retaining muscle on a cut is how much volume you can recover from.[v]

Met andere woorden, het is belangrijker om tijdens de cut je MRV op peil te houden dan de zwaarte van je gewichten.

Israetel kreeg bijval van onder anderen zijn collega-coach en -wetenschapper Eric Helms:

The volume requirements during a cutting phase don’t change – the ability to recover changes.[vi]

Trainen bij een energietekort heeft echter ook consequenties voor je MV, het minimale aantal sets dat nodig is voor spierbehoud. Bij een energietekort ligt dit hoger dan wanneer je bij een energiebalans of energiesurplus traint[vii], omdat het lichaam bij een tekort sneller de neiging heeft energievretende spiermassa af te breken[viii]. Daardoor zijn er voor spierbehoud meer trainingsprikkels nodig dan normaal. Zoals Israetel dit verwoordt:

The amount of anabolic activity that has to balance the increased metabolism has to be elevated through training.[vii]

Dat betekent tevens dat je MV stijgt naarmate je energietekort aanhoudt. Immers, hoe langer je dieet, hoe meer ‘dieetmoeheid’ er optreedt doordat energiereserves opraken en doordat je energiebalans daalt onder invloed van vertragende stofwisseling.

Tijdens de cut volstaat het dus niet om rond je reguliere MV te trainen (0-10 sets per week); dat zal te weinig zijn om spiermassa te behouden. Je volume desnoods met twee derde reduceren, zoals Lyle McDonald opperde, is dus waarschijnlijk te drastisch.

Toch kun je tijdens de cut ook weer niet al te hoog in volume gaan. We zagen immers dat je herstelcapaciteit lager is dan normaal en dat zij bovendien, door de dieetmoeheid en het almaar groter wordende energietekort, gaandeweg afneemt. Daardoor daalt je MRV en dat kan bij een langdurige cut nadelige consequenties hebben. Vroeg of laat kun je namelijk niet meer voldoende van je training herstellen, terwijl minder trainen niet voldoende is om je spieren te behouden. Kortom, je MV is groter geworden dan je MRV, wat spierafbraak betekent (zie het punt ‘X’ in onderstaande figuur). Dat is het punt waarop je beter kunt stoppen met cutten en een dieetpauze van minstens enkele weken inlassen.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud.

Kort samengevat moet je tijdens een cutcyclus niet te laag en niet hoog in volume gaan, en dus meer de gulden middenweg kiezen. Daarnaast moet je, omwille van je herstelcapaciteit, niet te drastisch in je calorieën snijden. Grote energietekorten zijn alleen verantwoord bij ‘minicuts’ of cuts met dieetpauzes (Intermittent Energy Restriction).

Concrete aanbevelingen

Hoeveel sets moet je tijdens een cutcyclus nou concreet per spiergroep doen en hoe moet je je volume laten evolueren?

Vooropgesteld: we gaan ervan uit dat je een natural bodybuilder bent met enige jaren trainingservaring. Dat betekent dat je tijdens een cutfase niet in staat zult zijn om (een beetje) spiermassa op te bouwen. Je trainingsdoel is dus puur spierbehoud. Daarom is er in beginsel geen progressive overload nodig. Wat ons inziens niet wil zeggen dat je totaal geen progressie zou ‘mogen’ boeken, maar daarover later meer.

Uitgaande van de gemiddelden, ligt je MV op 10 sets per spiergroep per week en je MRV op 25 (zie ons artikel over trainingsvolume voor de aanbevelingen per spiergroep). Je start je cut met een MV dat net iets hoger ligt, bijvoorbeeld 12 sets per week. Dit bouw je gedurende je cut heel langzaam op, bijvoorbeeld door er elke week één set aan toe te voegen. Bij een bescheiden energietekort doe je dat slechts elke twee weken. Met het voortschrijden van je energietekort daalt je MRV, naar pakweg 20 sets per week. Dat is dus je eindpunt: je MV is geëvolueerd van 12 naar 20 sets per week.

In praktijk moet je dit eindpunt niet ambiëren: het is beter om je cut bijvoorbeeld bij 16 sets te beëindigen of te onderbreken voor een onderhoudsfase. Op deze manier bewaar je het hogere volumewerk voor je bulkfases. Mike Israetel:

This will keep all the muscle we built (…) but save our volume sensitivity for massing, cause that’s when we’ll really want to push things to gain the most muscle.[ix]

Bovendien treedt er gedurende een cutcyclus steeds meer dieetvermoeidheid op, inclusief uitputting van je glycogeenvoorraden (de belangrijkste energiebron voor je training). Ook daarom zou je bij het cutten niet de grenzen van je trainingsvolume moeten opzoeken.

Een voorbeeld van volume-evolutie tijdens een cutcyclus, uitgaande van de gemiddelden. Train niet te dicht bij je MRV, zodat het hogere volumewerk blijft voorbehouden aan de bulk. Stop of onderbreek je cut bij de stippellijn.

Intensiteit versus volume

Oké, volume is bij trainen in de cut dus belangrijker dan voorheen gedacht. Maar dat wil nog niet zeggen dat intensiteit ‘opeens’ onbelangrijk is geworden. Om spieren te behouden bij een energietekort ben je in principe gebaat bij zoveel mogelijk anabole prikkels, inclusief die van de gewichten die je gebruikt. Of je desondanks zou moeten inboeten op trainingsintensiteit, hangt af van hoelang je cut duurt.

Minicut
Bij een minicut (1-2 maanden) moet het, normaal gesproken, geen probleem zijn om je trainingsintensiteit te handhaven. Sterker nog, sommige coaches pleiten voor een beperkte mate van progressive overload in de cut, zodat je je lichaam nog meer ‘reden’ geeft de spiermassa te behouden. Want, nogmaals, spiermassa onderhouden vreet energie en daar is je lijf bij een aanhoudend energietekort niet van gediend.

Beperkte progressie in de cut is mogelijk door micro loading (heel kleine beetjes gewicht toevoegen), iets meer herhalingen doen (waardoor je in feite meer volume doet) en/of door je RPE te verhogen, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint. Vermijd tijdens de cut echter trainen tot volledig spierfalen, vanwege de grote aanslag daarvan op je herstelcapaciteit. Hou bij je sets dus altijd minimaal 2 à 3 herhalingen in het vat.

Langdurige cut
Als je maanden achter elkaar bij een energietekort traint, wordt het vroeg of laat onmogelijk om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Om het op z’n Jolings te zeggen: je hebt er de kracht niet meer voor. ‘Vroeger’ zou het dan logisch zijn geweest om het volume verder terug te brengen. Maar volgens de hedendaagse visie kun je dus beter beknibbelen op gewicht. Mike Israetel:

The practice of training a bit lighter and doing as much volume as possible is near-universal in experienced bodybuilding during a cutting phase. I don’t think that’s entirely by accident.[v]

Door iets lichter te trainen kun je je MV handhaven en voorkom je een al te sterke daling van je MRV. Ook verminder je de kans op blessures. Het blessurerisico wordt immers groter naarmate je herstelcapaciteit daalt. Niettemin blijft het devies om je trainingsintensiteit zoveel mogelijk te handhaven.

Bodybuilders hebben weleens de neiging om tijdens een langdurige cut lichter te trainen met meer herhalingen. Meestal om reden dat men dan meer calorieën verbrandt. De extra verbranding is echter gering en bovendien is krachttraining, ook tijdens de cut, niet bedoeld om vet te verbranden.

Toch lijkt het, vanuit de nieuwe inzichten, niet per se slecht om tijdens een cut wat lager in gewicht en wat hoger in de reps te gaan (bijvoorbeeld 8 herhalingen in plaats van 6)[x]. Zij het om andere reden: je offert wat gewicht op, maar je krijgt er meer volume (in dit geval door reps) voor terug. Daarnaast verminder je dus het blessurerisico. Deze ideeën zijn echter nog erg hypothetisch.

Samengevat

1. Volume (het aantal sets per spiergroep per week) is niet alleen de belangrijkste trainingsvariabele voor spiergroei, maar ook voor spierbehoud, het primaire trainingsdoel tijdens een cutcyclus.

2. Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op Maintenance Volume (MV) trainen. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën.

3. Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

4. Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

5. Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Op basis van de nieuwe wetenschappelijke inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

Referenties