Trainingsvolume tijdens de cut Nieuwe inzichten

Volume geldt tegenwoordig als de belangrijkste aandrijver van spiergroei. Maar hoe belangrijk is deze trainingsvariabele voor spierbehoud, je belangrijkste trainingsdoel tijdens de cut?

De belangrijkste punten:

1.  Wat in de bulk voor spiergroei werkte, werkt in de cut voor spierbehoud. Verander daarom niet te veel aan je training. Als je een minicut doet, hoef je wellicht zelfs helemaal niks te veranderen.

2.  Train in de cut op onderhoudsvolume (MV). Dat ligt echter hoger dan wanneer je op onderhoud eet: naarmate je energiebalans daalt, stijgt je MV. Daarnaast daalt je MRV. Als het MV en het MRV elkaar gekruist hebben, riskeer je spierverlies. Dan kun je beter een dieetpauze inlassen.

3.  Handhaaf in de cut zoveel mogelijk de absolute intensiteit (het trainingsgewicht). Alleen aan het eind van uitzonderlijk lange en zware cuts kun je er, mede vanuit blessurepreventie, iets op bezuinigen.

4.  Ook in de cut train je je sets tot nabij spierfalen, maar niet helemaal. Hanteer dus de gebruikelijke 1-3 RIR. Vermijd echter trainen tot volledig spierfalen.

Hoe anders moet je trainen tijdens de cut?

Tijdens een langdurig energietekort ziet je training er, logischerwijs, wat anders uit dan tijdens een groeifase (bulk). Je hebt immers minder energie om te trainen en minder energie om daarvan te herstellen. Daarnaast is je doel spierbehoud in plaats van groei. Want spiergroei realiseren is bij een energietekort meestal zo goed als onmogelijk, tenzij je een beginner of herintreder bent.

Dát je tijdens het cutten stug door moet blijven trainen, staat buiten kijf: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de huidige spiermassa in stand te houden. En in beginsel moet je proberen om zo weinig mogelijk aan je training te veranderen. Onthoud:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Toch zul je, zeker tijdens een langdurige cut, je training moeten enigszins moeten aanpassen aan het feit dat je een energietekort hebt. Een aanhoudend energietekort zorgt er immers voor dat je herstelcapaciteit steeds kleiner wordt.

Vanuit de wetenschap zijn er de laatste jaren nieuwe inzichten gekomen over trainen voor spierbehoud bij een energietekort. Terwijl de nadruk voorheen vooral op intensiteit (gewicht) lag, ten koste van volume (aantal sets), lijken die rollen nu eerder omgedraaid.

De ‘oude’ visie (Lyle McDonald): intensiteit boven volume

Lange tijd werd gedacht dat trainingsintensiteit (gewicht) veruit de belangrijkste trainingsprikkel is voor spierbehoud bij een energietekort. Niet onlogisch, want er bestaat een sterk verband tussen kracht en spieromvang.

Het was vooral auteur Lyle McDonald die de nadruk legde op intensiteit, ten koste van volume[i]. Volgens hem kun je je trainingsvolume tijdens de cut met wel twee derde terugschroeven, zolang je de intensiteit handhaaft. Kortom, minder trainen dan in de bulk, maar wel net zo zwaar.

Deze zienswijze, geponeerd in een artikel uit 2009, werd zo’n beetje de algemeen heersende in bodybuildingland. Niet verwonderlijk, want het staat vast dat je voor het behoud van spiermassa veel minder hoeft te trainen dan voor de opbouw ervan[ii]. Een studie van Bickel e.a. uit 2011 suggereert dat zelfs een negende van het totaalvolume volstaat om je zuurverdiende gains te behouden[iii], al geldt dat natuurlijk niet als je een energietekort hebt.

De ‘nieuwe’ visie (Mike Israetel en co): volume first

Bijna tien jaar en heel wat wetenschappelijk onderzoek verder, is het de vraag in hoeverre de opvatting van McDonald nog klopt. De rol van trainingsvolume blijkt voor spiergroei namelijk (nog) veel belangrijker dan gedacht. Volgens autoriteiten in het bodybuilding als Mike Israetel, Eric Helms en Menno Henselmans, is volume minstens zo belangrijk als intensiteit. Of op z’n minst even belangrijk. Voor spiergroei althans, niet voor pure kracht[xi].

Eric Helms hierover:

Back in like 2010, 2011, we thought: tension is the main stimulus, during a cut you can’t perform as much and volume is more fatiguing, so drop it back and keep your loads the same. That is something we reversed our position on, as the role of volume became more clear.[iv]

En ook:

The volume requirements during a cutting phase don’t change – the ability to recover changes.[vi]

Mike Israetel over volume versus intensiteit in de cut:

“Holding onto your strength” is probably a bad idea on a cut. The MOST important variable to retaining muscle on a cut is how much volume you can recover from.[v]

Volume landmarks

Met trainingsvolume wordt meestal het aantal werksets per spiergroep per week bedoeld. Om spieren te laten groeien moet je dus voldoende sets doen. Dit omdat één enkele set meestal niet voldoende stimulerende herhalingen voortbrengt. Te veel volume doen betekent echter dat je lichaam niet voldoende kan herstellen, met minder spiergroei of zelfs spierafbraak tot gevolg.

Om de ‘sweet spots’ in trainingsvolume te kunnen vinden, formuleerde Mike Israetel een aantal algemene richtlijnen, Training Volume Landmarks genoemd. ‘Algemeen’, omdat optimaal trainingsvolume erg persoonsgebonden is. Je leest alles over trainingsvolume en de landmarks in ons artikel daarover. De belangrijkste zaken zetten we hier nog even voor je op een rij:

  • Voor puur spierbehoud (‘onderhoud’) heb je beduidend minder trainingsvolume nodig dan voor spiergroei. Israetel noemt dit Maintenance Volume, MV. Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken. Wellicht is een derde van je reguliere trainingsvolume al genoeg om je spiermassa te behouden.
  • Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).
  • Het optimale volume per spiergroep ligt tussen de 10 en 25 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV).
  • Het maximale aantal sets per spiergroep waarvan je optimaal kunt herstellen is gemiddeld 25 per week (Maximum Recoverable Volume, MRV). Alle sets voorbij je MRV zijn overbodig en belemmeren mogelijk je spiergroei.
  • Per training doe je per spiergroep maximaal 5-10 sets. Rond 10 sets stagneert immers de groeiprikkel, waardoor méér sets doen uitsluitend tot onnodige spierschade leidt.
  • Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder.

Kortom:

  • MV: 0-10 sets per week*
  • MEV: 5-10 sets per week
  • MAV: 10-25 sets per week
  • MRV: 25 sets per week / 10 sets per training

* De richtlijnen betreffen directe sets. Voor de biceps, bijvoorbeeld, zou je met 0 sets MV kunnen wegkomen als al veel pull-werk in je training hebt (pull-ups, barbell rows enzovoort). Ook de buik en billen behoeven voor onderhoud wellicht geen directe training wanneer je oefeningen als de squat en deadlift in je programma hebt opgenomen. Al is dat ook afhankelijk van je persoonlijke doelstellingen.

Bedenk dat beginners eerder aan de onderkant van de marges zitten, gevorderden aan de bovenkant en gemiddelde bodybuilders vanzelfsprekend daar tussenin.

Nogmaals, Israetels landmarks zijn algemene richtlijnen en ze zijn mede gebaseerd op zijn praktijkervaring als coach, maar ze vinden ook bewijsvoering in diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder ook drie recente.

Volume landmarks in de cut

Volume blijft volgens de hedendaagse inzichten dus ook in de cut een belangrijke, zo niet de belangrijkste trainingsvariabele. Maar hoever moet je de volumeknop dan opendraaien als je aan het cutten bent?

In principe volstaat het om tijdens de cut rond je MV te trainen. Je primaire trainingsdoel is immers spierbehoud. Bij een energietekort ligt je MV echter hoger dan wanneer je bij een energiebalans of energiesurplus traint[vii], omdat het lichaam bij een tekort sneller de neiging heeft energie vretende spiermassa af te breken[viii]. Daardoor zijn er voor spierbehoud meer trainingsprikkels nodig dan normaal.

Zoals Israetel het verwoordt:

The amount of anabolic activity that has to balance the increased metabolism has to be elevated through training.[vii]

Dat betekent tevens dat je MV stijgt naarmate je energietekort aanhoudt. Immers, hoe langer je dieet, hoe meer metabolic adaptation er plaatsvindt, hoe lager je calorieniveau moet zijn om het energietekort in stand te houden.

Tijdens de cut volstaat het dus niet om rond je reguliere MV te trainen (0-10 sets per week); dat zal te weinig zijn om spiermassa te behouden. Je volume desnoods met twee derde reduceren, zoals Lyle McDonald opperde, is dus waarschijnlijk te drastisch. Mik eerder op het aantal sets dat normaal gesproken je MEV is, of zelfs nog wat meer.

Toch kun je tijdens de cut ook weer niet al te hoog in volume gaan. We zagen immers dat je herstelcapaciteit afneemt naarmate je cut voortduurt. Je MRV valt dus een stuk lager uit dan normaal. Tijdens een langdurige cut zal op een zeker moment je MRV niet meer toereikend zijn om je MV aan te kunnen. Kortom, je MV is groter geworden dan je MRV en dat betekent spierafbraak (zie het punt ‘X’ in onderstaande figuur). Dat is het punt waarop je beter een dieetpauze inlast.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud.

Je hebt tijdens de cut dus maar een beperkte bandbreedte waarin je kunt trainen en het is de kunst om de marges op te zoeken, maar er niet voorbij te gaan.

Concrete aanbevelingen

Hoeveel sets moet je tijdens een cutcyclus nou concreet per spiergroep doen en hoe moet je je volume laten evolueren?

Optie 1: van MV naar MRV
Uitgaande van de gemiddelden, ligt je MV op 10 sets per spiergroep per week en je MRV op 25 (zie ons artikel over trainingsvolume voor de aanbevelingen per spiergroep). Je start je cut met een MV dat net iets hoger ligt, bijvoorbeeld 12 sets per week. Dit bouw je gedurende je cut heel langzaam op, bijvoorbeeld door er elke week één set aan toe te voegen. Bij een bescheiden energietekort doe je dat slechts elke twee weken. Met het voortschrijden van je energietekort daalt je MRV, naar pakweg 20 sets per week. Dat is dus je eindpunt: je MV is geëvolueerd van 12 naar 20 sets per week.

In praktijk moet je dit eindpunt niet ambiëren: het is beter om je cut bijvoorbeeld bij 18 sets te beëindigen of te onderbreken voor een onderhoudsfase. Op deze manier bewaar je het hogere volumewerk voor je bulkfases. Mike Israetel:

This will keep all the muscle we built (…) but save our volume sensitivity for massing, cause that’s when we’ll really want to push things to gain the most muscle.[ix]

Bovendien treedt er gedurende een cutcyclus steeds meer dieetvermoeidheid op, inclusief uitputting van je glycogeenvoorraden (de belangrijkste energiebron voor je training). Ook daarom zou je bij het cutten niet de grenzen van je trainingsvolume moeten opzoeken.

Een voorbeeld van volume-evolutie tijdens een cutcyclus, uitgaande van de gemiddelden. Train niet te dicht bij je MRV, zodat het hogere volumewerk blijft voorbehouden aan de bulk. Stop of onderbreek je cut bij de stippellijn.

Optie 2: van MEV naar MRV
Bij een kortstondige cut (‘minicut’), van een week tot enkele weken, kun je gerust met een iets hoger volume trainen. Immers, hoe meer anabole prikkel, hoe beter. Start in dat geval met je MEV, dat eveneens wat hoger ligt dan normaal, dus pakweg rond de 14 sets bij de grote spiergroepen. Bij een kortstondig energietekort zal je MRV niet al te zeer dalen, waardoor bijvoorbeeld 20 sets je eindpunt is. Je volume blijft dus grosso modo hetzelfde als in een bulkcyclus, alleen de bandbreedte tussen MEV en MRV is net wat kleiner.

Intensiteit versus volume

Oké, volume is bij trainen in de cut dus belangrijker dan voorheen gedacht. Maar dat wil nog niet zeggen dat intensiteit ‘opeens’ onbelangrijk is geworden.

In principe probeer je tijdens de cut de absolute intensiteit (het trainingsgewicht) te handhaven, maar vermijd je trainen tot spierfalen (de relatieve intensiteit). Als het goed is, ben je daar in de bulk ook al terughoudend mee en train je je sets met gemiddeld zo’n één tot drie herhalingen in de tank (1-3 RIR), afhankelijk van het soort oefening.

Bij een langdurige cut, waarin je een laag – misschien wel extreem laag – vetpercentage probeert te bereiken, wordt het vroeg of laat onmogelijk om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Om het op z’n Jolings te zeggen: je hebt er de kracht niet meer voor. ‘Vroeger’ zou het dan logisch zijn geweest om het volume verder terug te brengen. Maar volgens Mike Israetel kun je wellicht beter wat op het trainingsgewicht beknibbelen, ten faveure van de hoeveelheid trainingsprikkels die je kunt blijven creëren:

The practice of training a bit lighter and doing as much volume as possible is near-universal in experienced bodybuilding during a cutting phase. I don’t think that’s entirely by accident.[v]

Door iets lichter te trainen kun je je MV handhaven en voorkom je een al te sterke daling van je MRV. Ook verminder je de kans op blessures. Het blessurerisico wordt immers groter naarmate je herstelcapaciteit daalt. Niettemin blijft het devies om je trainingsintensiteit zoveel mogelijk te handhaven.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 26 juni 2020.

Referenties