Als je enkel een eiwitshake neemt na je training, boek je waarschijnlijk geen optimale resultaten. Het merendeel van die eiwitten komt, zonder een door koolhydraten op gang gebrachte insulinepiek, helemaal niet op hun plaats van bestemming, de spiercel, aan.
De koolhydraten uit je voeding komen als glucose in je bloed terecht. Hoe hoger de concentratie glucose in je bloed, hoe hoger de insulineafgifte. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel, of glucosespiegel reguleert. Het zorgt er eenvoudig gezegd voor dat glucose uit je bloedbaan, in je spieren terechtkomt. Insuline is dus als het ware de poortwachter die de poorten naar je spieren openzet, niet alleen voor glucose, maar ook voor de bouwstenen van je spieren: aminozuren. Van insuline gaat dus ook een krachtige anabole, dat wil zeggen spieropbouwende werking uit.
Zonder een insulinepiek, die dus wordt geïnduceerd door glucose, afkomstig uit koolhydraten uit je voeding, staan de toegangspoorten naar je spieren dus op een kiertje in plaats van wagenwijd open.
Insuline zorgt er niet alleen voor dat glucose en aminozuren in je spieren terechtkomen, maar heeft ook een slechte naam omdat het de vetopslag stimuleert. Het is dus een hoogst ambigu stofje, waar je grip op moet houden door je koolhydraatinname te reguleren (lees: timen). Maar wat is het eigenlijk voor stofje? En waar komt het vandaan?
Insuline is eigenlijk een eiwit, en bestaat net als andere eiwitten uit een keten van aminozuren, de bouwstenen van je spieren. Maar insuline zélf is niet zozeer een bouwsteen voor je spieren, het is een zogenaamde functioneel eiwit, net als menselijk groeihormoon (Human Growth Hormone, of HGH). Zie het als de metselaar in plaats van de steen.
Insuline wordt geproduceerd in je alvleesklier, of pancreas. Wanneer je koolhydraten en/of eiwitten eet, geeft de alvleesklier insuline af, dat via je bloedbaan in je weefsels terechtkomt, onder andere in je spieren. Je spiervezels zijn uitgerust met insulinereceptoren, die je kunt zien als deursloten. In deze metafoor is de insuline de sleutel die de deur opent, waardoor glucose en aminozuren zich toegang tot de spier kunnen verschaffen.
In het licht van de voorgaande alinea moeten we opmerken dat koolhydraten of een mix van koolhydraten en eiwitten voor een veel grotere insulinepiek zorgt dan eiwitten alléén. Anders zou je misschien geneigd zijn ten onrechte te concluderen dat een eiwitshake na je training volstaat voor maximale spiergroei…
Insuline is niet alleen een ‘poortwachter’, het verwijdt ook nog eens je bloedvaten en zorgt er zo voor dat er meer bloed en dus voedingsstoffen naar je spieren toestromen. Ook verbetert de doorbloeding van de spier zelf.
Tot slot remt insuline ook de spierafbraak én bevordert het de eiwitsynthese. De eiwitsynthese is kort (en slordig) gezegd het proces waarin de eiwitten uit je voeding worden omgezet in spierweefsel.
Insuline helpt dus op vier manieren bij spiergroei. Het opent de poorten naar je spieren, vergroot de bloedtoevoer/doorbloeding én remt spierafbraak en bevordert de eiwitsynthese. Hoezo, een onmisbaar stofje voor spiergroei? Nu snap je meteen waarom de meeste professionele bodybuilders niet alleen anabole steroïden en groeihormoon, maar ook insuline injecteren.
Zoals we al zeiden, hebben insuline en een insulinepiek echter ook een keerzijde. Als je gegeten hebt en te maken hebt met een insulinepiek, stopt je lichaam met het verbranden van lichaamsvet voor energie. Waarom zou het immers? Het kan veel makkelijker energie uit je voedsel vrijmaken. En wat je te veel binnenkrijgt, wordt opgeslagen als vet. Insuline roept dus kortom je vetverbranding een tijdelijk halt toe en stimuleert je vetopslag. En in tegenstelling tot wat je misschien denkt, wordt niet alleen vet uit je voeding als vet opgeslagen. In principe wordt elke calorie teveel, ongeacht de bron, opgeslagen als vet. Oók koolhydraten.
Koolhydraten zijn dus de belangrijkste ‘veroorzaker’ van een insulinepiek. En een insulinepiek na je training is hoogst wenselijk voor optimale spiergroei. Maar insuline heeft dus ook een keerzijde. Wat doe je als bodybuilder met die wetenschap? Je koolhydraatinname slim timen en zo grip krijgen op je insulinespiegel voor maximale spiergroei en vetverbranding.
Maar hoe doe je dat? Nou, zó ongeveer:
Allereerst is het belangrijk de glycemische index (GI) van je koolhydraatbronnen te weten. Deze index zegt iets over hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in je bloed opgenomen.
Koolhydraten met een hoge GI worden sneller opgenomen en zorgen zo voor een hogere glucoseconcentratie in je bloed en dus een hogere insulinepiek. Dit is het soort koolhydraten dat je na je training wil consumeren. Koolhydraten met een lage GI worden trager opgenomen en stuwen de glucoseconcentratie in je bloed minder snel omhoog. Deze koolhydraten wil je de rest van de dag binnenkrijgen, als een hoge insulinepiek onwenselijk is.
In het algemeen geldt dat hoe complexer een koolhydraat, hoe lager de GI. Die vlieger gaat echter niet altijd op. Er zijn namelijk óók complexe koolhydraten die razendsnel worden opgenomen, zoals aardappelen.
De GI heeft niet alleen te maken met de simpliciteit van koolhydraten, maar ook het aantal voedingsvezels, dat de opname vertraagt. Zo bevat fruit fructose, een enkelvoudige suiker. Toch heeft het meeste fruit vanwege het hoge aandeel vezels een lage GI.
Kortom: niet alle enkelvoudige koolhydraten hebben een hoge GI en niet alle complexe koolhydraten hebben een lage GI. Als iemand dus beweert dat je na je training vooral behoefte hebt aan enkelvoudige koolhydraten, heeft hij niet per se gelijk. Je hebt behoefte aan koolhydraten met een hoge GI, snelle suikers. Dat dit vaak enkelvoudige koolhydraten zijn, is een tweede.
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn (onder andere):
- havermout
- volkorenpasta
- zilvervliesrijst
- bataten
- roggebrood
- zuurdesembrood
- quinoa
Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn (onder andere):
- tafelsuiker
- dextrose
- aardappels
- witte pasta
- witte rijst
- witbrood
- sportdranken
- de meeste ontbijtgranen
Als algemene regel kun je hanteren dat voedingsmiddelen met een lage GI in principe beter zijn dan voedingsmiddelen met een hoge GI. Zo houd je grip op je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel, en beschik je de hele dag over een min of meer gelijk energiepijl. Dit in tegenstelling tot wanneer je te veel ‘snelle’ koolhydraten eet, die snel in je bloedbaan belanden, maar ook weer even snel verdwijnen, wat zorgt voor een zogenaamde crash, waardoor je lichaam om nog méér snelle suikers vraagt.
Trage koolhydraten dragen bij aan een gezonde koolhydraatstofwisseling én vetstofwisseling, die een halt wordt toegeroepen door een door snelle koolhydraten geïnduceerde insulinepiek.
Dan de uitzondering op de regel.
Om eerdergenoemde redenen is na je training hét moment om snelle suikers te consumeren. We herhalen het nog kort: snelle suikers worden snel opgenomen en zorgen voor een hoge glucoseconcentratie in je bloed, wat weer een insulinepiek zorgt. Insuline zorgt ervoor dat glucose en aminozuren op hun plaats van bestemming aankomen: je spieren. Om min of meer dezelfde redenen valt er wat voor te zeggen om ’s ochtends, na een nacht lang vasten, wat snelle suikers te nemen.
Wij raden aan om binnen 15 minuten na je training een post-workoutshake te nuttigen met 30 gram eiwit (bij voorkeur wei-isolaat of hydrolisaat) en 60 g koolhydraten, in de vorm van dextrose, vitargo of waxy maize starch (maïszetmeel). Alle drie zijn ze uitstekend geschikt om snel je glycogeenvoorraad aan te vullen en de eiwitten op de juiste plek te krijgen. Zoals je ziet, is de optimale verhouding eiwitten-koolhydraten in je post-workoutshake 1:2. Je kunt ook je reguliere eiwitshake nuttigen in combinatie met een sportdrank (een energiedrank, geen dorstlesser).