6 mythes over cardio "Je begint pas na 30 minuten vet te verbranden"

Als je je vetpercentage wilt verlagen, ontkom je haast niet aan het doen van cardio. Maar deze trainingsvorm is omgeven door vele halve waarheden en hele leugens. Tijd om die definitief naar het land der cardiofabelen te verwijzen. De zes grootste cardiomythes ontkracht.

1. Je moet in de vetverbrandingszone trainen

Het lichaam kan putten uit twee energievoorraden: koolhydraten (glucose en glycogeen) en vet. En ja, er is zoiets als een vetverbrandingszone, of eigenlijk aerobe trainingszone. Die bevindt zich tussen de 65 en 75 procent van je maximale hartslag. En het is waar dat je in die zone relatief veel vet verbrandt. Ongeveer 50 tot 60 procent van de energie die je verbruikt door te trainen aan deze relatief lage intensiteit, wordt geleverd door vet. Dit komt doordat er bij bewegen aan een lage intensiteit meer zuurstof beschikbaar is. En voor het gebruik van vet als energiebron is meer zuurstof nodig dan bij koolhydraten.

Als je intensiever gaat trainen, gaat je lichaam steeds meer koolhydraten verbruiken: een efficiëntere energiebron dan vet. Maar feit is dat je aan deze hogere trainingsintensiteit absoluut gezien méér energie verbrandt. En daar gaat het per slot van rekening om. Als je aan een hogere intensiteit traint, verbrandt je lichaam trouwens ook meer calorieën na de training. Al is dit zogenaamde afterburn-effect niet zo groot als vaak wordt aangenomen, zoals we verderop nog zullen zien.

Onthoud: vetverlies is een kwestie van het totale aantal calorieën dat je binnenkrijgt over een langere periode versus het totale aantal calorieën dat je verbrandt. Als dat saldo negatief is, verlies je vet. Punt. Het is leuk en aardig als je gedurende dat half uurtje cardio relatief veel vet verbrandt, maar op andere momenten van de dag zal je lichaam dan weer relatief veel koolhydraten als energiebron gebruiken. Je moet lichamelijke activiteit dan ook over een tijdspanne van 24 uur bekijken[xviii].

Over de hele dag gezien maakt het, voor vetverlies, niks uit welke energiebron je op welk moment gebruikt. Het gaat om het totale energieverbruik ten opzichte van de totale voedselinname.

Natuurlijk is er ook weer niks mis mee om in de vetverbrandingszone te trainen. Het is prima voor als je niet intensiever kunt of wilt trainen.

2. Je moet je cardio’s op een nuchtere maag doen

Het is traditioneel iets wat bodybuilders doen: ‘fasted cardio’, ofwel cardio op een lege maag, meestal (vroeg) in de ochtend, vóór het ontbijt. Het idee daarachter is dat, verstoken van voedsel, het lichaam wel lichaamsvet móét aanspreken als energiebron. Klinkt logisch, niet?

Wel, het klopt dat je op nuchtere maag sneller lichaamsvet gaat verbranden. Maar dat is slechts een momentopname. Zie punt 1: of je daadwerkelijk vet kwijtspeelt, hangt af van je energiebalans over een langere periode, in principe over je hele dag. Die moet negatief zijn. Een recente metastudie bevestigt dat het voor vetverlies geen verschil uitmaakt of je je cardio’s op lege of gevulde maag doet[xvii].

Voor (natural) bodybuilders kleeft er mogelijk zelfs een nadeel aan fasted cardio, namelijk dat er een grotere kans bestaat op de afbraak van spierweefsel dan bij ‘fed’ cardio. Dit komt doordat in de vroege ochtend de waarden van het ‘stresshormoon’ cortisol het hoogst zijn. Daardoor kan er tijdens je ochtendlijke cardiosessie nog meer van het spierafbrekende cortisol vrijkomen dan bij cardio op andere momenten van de dag[ii]. Daarnaast kun je op de nuchtere maag niet erg intensief trainen. Zeker het doen van High Intensity Interval Training (HIIT) wordt dan een lastig verhaal.

Mogelijk biedt fasted cardio wel andere voordelen. Zo zou je er sneller hardnekkig vet mee kunnen verbranden. En je zou je lichaam erdoor kunnen ‘leren’ efficiënter om te gaan met het gebruik van vet als brandstof. Er is echter meer onderzoek nodig naar deze vermeende voordelen.

3. Je begint pas vet te verbranden na 30 minuten inspanning

Nog zo’n mythe: een inspanning moet ten minste een half uur duren voordat je vet begint te verbranden. We zagen al dat het lichaam kan putten uit twee energievoorraden: koolhydraten en vet. Mensen met een groot overgewicht hebben vanzelfsprekend een grote vetvoorraad. Maar hoe je lichaamscompositie ook is, je lichaam zal altijd eerst zoveel mogelijk de aanwezige glycogeenvoorraden verbranden. Naarmate die opraken, worden steeds meer de vetvoorraden aangesproken. Hoe snel dat gebeurt, hangt mede af van de intensiteit waaraan je traint (zie punt 1). Als je langer dan pakweg 20 minuten bezig bent, ga je meer vet verbranden. Na een uur trainen wordt bijna uitsluitend vet gebruikt als brandstof voor je energie. Dan is de vetverbranding dus optimaal. Als je het zó bekijkt, lijkt de mythe geen mythe.

Maar ook nu verwijzen we weer naar punt 1: gewichtsverlies draait om het creëren van een calorietekort. En dat tekort is het gevolg van je calorie-inname en -verbranding over de hele dag gezien (of eventueel over een langere periode gezien). Stel dat je ’s morgens een half uurtje cardio doet (geen fasted cardio). Waarschijnlijk verbrand je dan vooral koolhydraten en geen vet. Maar de rest van de dag verbruik je óók nog de nodige energie, zelfs als je rust. Als je koolhydraatvoorraad eenmaal verbruikt is, schakelt je lichaam alsnog over op de verbranding van vet. En het tegenovergestelde is ook weer waar: als je de rest van de dag dusdanig veel eet dat je op een calorie-overschot uitkomt, verlies je geen vet, maar komt er juist vet bij. Ondanks dat half uurtje cardio.

4. Je verbrandt vooral calorieën ná de inspanning (afterburn)

Je hebt vast weleens over het ‘afterburn-effect’ gelezen. Officiële benaming: EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dit is het verhoogde energieverbruik in je lichaam dat optreedt na een bepaalde inspanning (bijvoorbeeld cardio of krachttraining): ‘verhoogd’ ten opzichte van je normale energieverbruik in rust (de basaalstofwisseling).

Dat je lichaam na het sporten meer energie verbruikt, komt doordat het allerlei taken moet uitvoeren om te herstellen, waaronder het aanvullen van zuurstof-, ATP- en creatinevoorraden, het verwijderen van melkzuur en het repareren van spierweefsel. Deze processen vereisen zuurstof, dus stijgt het zuurstofverbruik en dat kost energie. Daardoor verbrand je extra calorieën.

Maar hoe groot is nou dat afterburn-effect? Onderzoek toont aan dat EPOC wel 10 tot 72 uur kan duren[iii]. De precieze duur en omvang van het effect is, logischerwijs, afhankelijk van verschillende factoren[iv]: type inspanning (cardio of krachttraining), duur en intensiteit van de training, leeftijd, geslacht, trainingservaring enzovoort. Om toch een soort algemene richtlijn te geven, keken we naar enkele onderzoeken naar EPOC[v][vi][vii]. Daaruit kun je opmaken dat de hoeveelheid extra energie die wordt verbrand tijdens EPOC ongeveer 5-20% is van de hoeveelheid die je tijdens de oefening zelf verbrandde. In de Noorse studie resulteerde 80 minuten fietsen aan gemiddelde intensiteit in een gemiddelde EPOC van 150 calorieën. De deelnemers hadden dus 150 calorieën ‘extra’ verbrand. Dat is mooi meegenomen, maar op 80 minuten (!) inspanning is het ook weer niet zo héél veel.

Kortom, het afterburn-effect bestáát, maar staar je er niet blind op. Veruit het grootste aantal calorieën (> 80%) verbrand je tijdens de inspanning zélf. En die inspanning moet al behoorlijk lang en/of intensief zijn, wil je een afterburn creëren die er enigszins toe doet.

5. HIIT is zo effectief vanwege de grote afterburn

High Intensity Interval Training (HIIT) is een veel bejubelde trainingsvorm, omdat je er in korte tijd veel calorieën mee verbrandt. Als je weinig tijd hebt en een zware, intensieve training niet schuwt, dan is HIIT jouw ding. Maar vaak wordt beweerd dat HIIT vooral zo effectief is vanwege de grote afterburn. Dat is echter een héél hardnekkige mythe.

We zagen daarnet al dat je het afterburn-effect niet moet overschatten. Dat geldt voor HIIT net zo goed: het grootste deel van de calorieën verbrand je tijdens de HIIT-sessie zelf. Het is waar dat HIIT een íets grotere EPOC teweegbrengt dan ‘gewone’ cardio, maar dat verschil is maar klein[vii][ix][x] of vaak zelfs niet aanwezig [xi][xii]. Uiteraard blijft overeind dat je met HIIT veel meer calorieën in korte tijd verbrandt vergeleken met steady state-cardio en dat je dus ook in veel kortere tijd een vergelijkbare afterburn creëert.

Waarom wordt HIIT dan zo vaak aangeraden als vetverbrandende training voor bodybuilders? Los van het tijdswinst-aspect? Niet vanwege de EPOC dus. Misschien omdat je met HIIT korter traint en daardoor minder lang hoeft te herstellen? Ook niet, want HIIT is uitermate intensief en te veel HIIT kan zelfs je algehele herstel (inclusief dat van de krachttraining) dwarsbomen. Het belangrijkste voordeel van HIIT ten opzichte van steady state-cardio schuilt in iets anders: de afgifte van anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon[xiii][xiv][xv]. Die compenseert de negatieve effecten van cortisol, het ‘stresshormoon’ dat tijdens het trainen vrijkomt. Bij steady state-cardio is er nauwelijks afgifte van anabole hormonen, waardoor het katabole cortisol vrij spel heeft en mogelijk je spiermassa afbreekt. Bij veelvuldige cardio toch. Voor een bodybuilder die aan het cutten is, kan HIIT daardoor bijdragen aan vetverlies met behoud van spiermassa om zo de gewenste lichaamscompositie te bereiken. Voor de modale afvaller kan HIIT ervoor zorgen dat het verloren gewicht er minder makkelijk weer bij komt[xvi]. HIIT als wapen tegen het jojo-effect.

6. Cardio en krachttraining gaan niet samen

Veel bodybuilders zien cardio als een noodzakelijk kwaad of iets wat je maar helemaal kunt vermijden. Cardio kills gains, klinkt het.

Inderdaad, als je excessief veel cardio doet bij een groot energietekort gaat je lichaam vroeg of laat eiwitten aan je spierweefsels onttrekken om aan energie te komen. Maar als je voldoende eiwitten eet en je houdt je cardio qua duur en frequentie binnen de perken, kan het geen kwaad voor je gains. Al helemaal niet als je wandelt. Dat kun je bij wijze van spreken zelfs onbeperkt doen.

Daarnaast zou cardio het herstel van je krachttraining kunnen belemmeren en daardoor ook spiergroei in de weg kunnen zitten. Dit omdat het een ander soort training is, waarom men ook wel van concurrent training spreekt. Maar ook dat is alleen het geval als je overdreven veel cardio doet. Recent onderzoek wijst uit, dat je gerust enkele keren per week HIIT kunt doen, zonder dat dat je spiergroei belemmert[ixx].

Zolang je slaap en voeding op orde zijn, voor optimaal herstel, kun je krachttraining gerust met andere sporten combineren. Zie topvoetballers, wanneer ze na de wedstrijd hun shirts uittrekken. Ondanks dat ze naast krachttraining heel veel andere soorten training doen, hebben ze bijna allemaal gespierde torso’s. Of lees het boek ‘The Hybrid Athlete’ eens. Daarin beschrijft Alex Viada hoe hij gelijktijdig kon excelleren in powerlifting en hardlopen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 15 augustus 2018.

Referenties