Hoe effectief zijn fatburners? En welke zijn de beste?

Veel bodybuilders grijpen tijdens de cut naar fatburners. Die zouden de stofwisseling omhoog jagen en het hongergevoel verminderen, en op die manier bijdragen aan vetverlies. Maar is dat ook echt zo? En hoe zit het met eventuele bijwerkingen?

Inhoud



Wat zijn fatburners?

Fatburners zijn voedingssupplementen die helpen om lichaamsvet te verliezen. Een fatburner bevat een of meerdere stoffen die vooral gericht zijn op het verhogen van de stofwisseling en van energie, soms ook op het verminderen van het hongergevoel.

Fatburners van vroeger bevatten vaak efedrine, een stofje dat de vetstofwisseling verhoogt. Hieraan kleefden echter gevaarlijke bijwerkingen, waarom het in 2004 verboden werd. Vooral het merk Stacker wordt nog wel eens met efedrine geassocieerd. In hedendaagse, legale fatburners zit geen efedrine meer (ook niet in Stacker).

De meest voorkomende ingrediënten van hedendaagse fatburners zijn cafeïne en groene-thee-extract.

Werken fatburners?

Heb van faburners geen al te hoge verwachtingen. De toename van het totale dagelijkse energieverbruik is van zelfs de sterkste thermogene middelen, zoals efedrine, slechts ongeveer 5%. Bovendien neemt het effect in de loop van weken af naarmate je tolerantie voor het supplement opbouwt. Cafeïne draagt bijvoorbeeld in veel onderzoeken helemaal niet bij vetverlies door deze gewenning.

In een recente meta-analyse, van 21 studies, is gekeken naar het algehele effect van fatburners op onze lichaamssamenstelling.

De term fatburner, of vetverbrander, is om te beginnen een marketingterm. Fatburners zorgen er niet echt voor dat je direct vet verliest. Ze verhogen je energieverbruik en dit resulteert over het algemeen alleen in vetverlies als je daardoor in een groter energietekort terecht komt. Door bijvoorbeeld een vetverbrander te nemen tijdens het bulken, verlies je geen vet.

Maar ook tijdens het cutten zijn fatburners geen wondermiddelen. De effecten van fatburners op vetverlies bleken in de metastudie triviaal in vergelijking met de effecten van een dieet of lichaamsbeweging.

Je lichaamscompositie veranderen is dan ook bovenal het optimaliseren en op elkaar afstemmen van krachttraining en een caloriebeperkend dieet, eventueel aangevuld met wat cardio. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende slaapt.

Coach Menno Henselmans zegt naar aanleiding van de meta-analyse:

If you want to get and stay lean, improve your diet, put in the work in the gym and don’t rely on crutches. You don’t need any supplements to get a great physique.

Ingrediënten van fatburners

Wil je toch een fatburner gaan gebruiken? Let dan eerst op de samenstelling het product. De meeste fatburners bevatten naast cafeïne en ook nog een rits andere ingrediënten, vaak exotische stofjes. De werking daarvan is vaak nog niet voldoende aangetoond.

Hieronder vind je een lijst van meest voorkomende bestanddelen in fatburners. De kleuren geven aan in hoeverre er wetenschappelijk bewijs is voor de werking ervan ten aanzien van vetverlies. Bij groen is er voldoende bewijs, bij blauw is de wetenschappelijke grondslag twijfelachtig, en bij zwart is er onvoldoende of geen bewijs.

Voor de beoordeling hiervan hebben we dankbaar gebruikgemaakt van de Supplementenwijzer App van de Dopingautoriteit, aangevuld met informatie van Examine.com.

Cafeïne

Cafeïne is het belangrijkste bestanddeel van hedendaagse fatburners. Het positieve effect op de vetverbranding, alsook op energie en uithoudingsvermogen, is ruimschoots door de wetenschap aangetoond. Neem daartoe 200-400 mg per dag.

Groene-thee-extract

Groene thee kan in kleine mate bijdragen aan vetverlies, dankzij de catechinen (vooral EGCG) en cafeïne die zich in de thee bevinden en die een versterkend effect hebben op de thermogenese. Voor een merkbaar effect moet je dagelijks minstens enkele honderden milligrammen catechinen binnenkrijgen. Dat gaat het makkelijkste door een groene-thee-extract te gebruiken.

Wetenschappers schatten dat elke milligram cafeïne en catechinen groene thee de vetverbranding met 0,02 gram verhoogt. Als je een supplement gebruikt, bijvoorbeeld een tablet van 500 mg (meestal is 50% daarvan EGCG), kun je je calorieverbruik dus met enkele tientallen calorieën per dag verhogen. Dat is niet veel, maar misschien toch een welkom extraatje, temeer daar groene-thee-consumptie ook nog diverse gezondheidsvoordelen oplevert. Wel raden onderzoekers aan om niet meer dan 800 mg catechinen per dag te consumeren.

Groene koffie(-extract) / GCA

De term ‘groene koffie’ is wat verwarrend. Als afslanksupplement betreft het vaak een mengsel van groene thee met allerlei extracten. Eén van die extracten, het belangrijkste, is chlorogeenzuur (GCA of Svetol), een extract uit groene koffiebonen dat bij het branden juist verloren gaat. Er bestaan enkele onderzoeken die een voorzichtige indicatie geven dat GCA de vetverbranding kan stimuleren.

Guarana

Guarana is een klimplant uit het Zuid-Amerikaanse regenwoud. De vruchten en de zaden bevatten veel cafeïne, dus daar komt waarschijnlijk grotendeels de werkzaamheid vandaan. Sommige studies suggereren dat er nog meer stimulerende stoffen in guarana zitten, maar het is plantenwetenschappers niet duidelijk welke dat dan zouden moeten zijn. De werking van guarana kan toenemen wanneer het samen met andere oppeppende middelen wordt gebruikt, zoals cafeïne.

Yerba maté

Yerba maté is een Zuid-Amerikaanse boom, verwant aan onze hulst. Thee, getrokken van de gedroogde bladeren, heeft een opwekkend effect. Het bevat vooral cafeïne, dus de werkzaamheid is grotendeels daaraan te danken. Daarnaast zit er wat theobromine in, een opwekkende stof verwant aan cafeïne (zie verderop), en theophylline, een een stimulerende verbinding in cacao. Sommige fatburners, zoals Black Burn van Stacker, bevatten een exctract met hoge concentraties van deze opwekkende bestanddelen.

Capasaicine (capsicum annuum) / Capsimax

De van oorsprong Zuid-Amerikaanse plant capsicum annuum is commercieel belangrijk als leverancier van paprika en van sommige chilipepers. In rode pepers zitten capsaicinoïden, waaronder capasaicine. Vooral capasaicine prikkelt in het lichaam de vailloidreceptor, die een rol speelt bij de verwerking van pijnprikkels, en kan in doseringen van enkele milligrammen de lichaamstemperatuur enigszins verhogen, en daarmee ook het calorieverbruik.

Een geconcentreerd capsaicinextract is Capsimax, dat per 200 mg 2 mg capasaicine bevat. Behalve het stimuleren van de stofwisseling kan een dergelijke dosis ook het hongergevoel en de verbranding van eiwitten remmen. De kans op onaangename bijwerkingen is bij capasaicine trouwens vrij groot. Veel mensen ervaren zaken als zweten, maagirritatie en loopneus. Gebruik op langere termijn kan het slijmvlies in de darmen beschadigen.

Theobromine-cacao

Theobromine is de belangrijkste stimulerende stof in cacao. Theobromine lijkt sprekend op cafeïne en kent daardoor, zeer waarschijnlijk, dezelfde opwekkende en vetverbrandende eigenschappen. Wel zijn die in theobromine minder sterk aanwezig dan in cafeïne. De stimulerende werking van theobromine is per milligram ongeveer 20-25 procent van die van cafeïne.

Kolanoot

In Afrika groeien de bomen Cola nitida en Cola acuminata. De noten van die bomen zijn eetbaar, en bevatten veel cafeïne en theobromine. De oppeppende en eetlustremmende werking van de bestanddelen van kolanoten zijn overtuigend aangetoond. De kolanoot is vooral bekend omdat ze gebruikt werd in Coca-Cola. Of de kolanoot vandaag de dag nog steeds in Coca-Cola zit is een geheim; ze zit in ieder geval nog wel in Pepsi.

Overzicht

Hieronder een lijst van meest voorkomende bestanddelen in fatburners.

Meest voorkomende ingrediënten van fatburners
cafeïne
guarana
yerba maté
capasaicine / capsimax
groene-thee-extract
groene-koffie(-extract) / GCA
theobromum-cacao
kolanoot
glycine

CLA (Conjugated Linoleic Acids)
L-carnitine
choline
framboosketonen
coleus forskolin
cissus quandrigularis
kaempferol (quercetin)
saliebladpoeder (salvia officinalis)
gymnema sylvestere
naringine
quercetine
buchu
taurine

grapezaadextract
cactusexctract (opuntia ficus indica)
cissus quandrigularis
galluszuurmonohydraat
olijfbladextract
L-tyrosine
paardenbloem
bacopa monniera
panax ginseng
evodiamine
alpha-liponzuur
acetyl-carnitine
druivenpitten-extract
serine
groen = werking wetenschappelijk bewezen, blauw = werkt misschien, zwart = (vooralsnog) geen werking aangetoond

Bijwerkingen

Zoals je hebt kunnen zien, zijn (legale) fatburners tegenwoordig niet veel meer dan cafeïnepillen met wat aanvullende bestanddelen, vooral kruiden. Toch kun je ook dáár vervelende bijwerkingen door ervaren, bijvoorbeeld als je niet gewend bent aan cafeïne of er erg gevoelig voor bent. Of als je al veel cafeïne gebruikt en door een fatburner ver over de aanbevolen daglimiet gaat. En vergeet niet dat in ingrediënten als guarana óók cafeïne zit, en mogelijk nog andere stoffen die dat effect versterken.

In het algemeen wordt daarom aangeraden om niet meer dan 400 tot 600 mg cafeïne per dag te nuttigen, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent. In onderzoeken worden doses gebruikt in de range van 3-6 mg/kg tot 5-6 mg/kg.

Mogelijke bijwerkingen van cafeïnerijke supplementen zijn een rusteloos gevoel, duizeligheid, misselijkheid en zelfs hartkloppingen. Ook slapeloosheid behoort tot de mogelijkheden, maar het spreekt voor zich dat je een fatburner (en cafeïne in het algemeen) beter niet te laat op de avond neemt. Bij voorkeur neem je zo’n pil ’s ochtends, bij het ontbijt. Of eventueel voor de training, mits die niet te laat op de avond is.

Hedendaagse fatburners zijn in beginsel veilig, maar als je (ernstige) bijwerkingen ervaart, staak dan de suppletie of verlaag de dosis.

De beste fatburners

We zagen al dat fatburners – en supplementen in het algemeen – maar een klein hulpmiddel zijn voor de krachtsporter. Als je ‘droog’ wilt worden kan dat prima met training, voeding en rust alleen. Wil je toch een fatburner gebruiken, als soort van extraatje, let dan goed op de samenstelling van het product.

Hieronder een overzicht van enkele van de betere fatburners die op de Nederlandse en Vlaamse markt verkrijgbaar zijn, rekening houdend met samenstelling en prijs. Het is geen ranglijst; de producten staan in willekeurige volgorde. We vermelden steeds alleen de ingrediënten waarvan de werking door enig wetenschappelijk onderzoek onderschreven wordt. Daarvoor geldt:

groen = werking wetenschappelijk bewezen, blauw = werkt misschien

Stacker 2 Black Burn (Stacker NVE)

Deze burner, een van de populairste van dit moment, is naar eigen zeggen “puur gericht op bodybuilders”. Dat zou komen doordat de werking van cafeïne versterkt wordt door toevoeging van EGCG (uit groene thee) en een fractie aan vitamine B12. Eerlijk gezegd nemen we dat met een korreltje zout, net zoals überhaupt de bewering dat een burner specifiek is gemaakt voor bodybuildingdoeleinden. Neemt niet weg dat de samenstelling veelbelovend is en dat Stacker ontegenzeglijk veel ervaring heeft in het maken van vetverbranders.

  • Dosering: 1-2 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Cafeïne per dosering: 300 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene-thee-extract, guaranacapsicum, yerba maté-extractguarana, taurine
Bestel Stacker 2 Black Burn (aangeboden door één onzer partners)
Black Burn
Body Supplies
“Stacker komt nu met een burner puur gericht op bodybuilders. De Black Burn – Stacker 2 is hardcore!”
€ 27,50 (120 caps)

Ripped! (Body & Fit)

Scherp geprijsde vetverbrander van het huismerk van Body & Fit Shop. Prima voor een flinke cafeïneboost en misschien nog wat extra’s.

  • Dosering: 1 capsule per dag
  • Inhoud: 60 capsules
  • Cafeïne per dosering: 290 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene koffie-extract, groene-thee-extract, capasaicine, Capsimax, framboosketonen
Bestel Ripped! (aangeboden door één onzer partners)
Ripped! (Body & Fit)
Body & Fit
€ 18,99 € 11,39 (60 caps)

Animal Cuts (Universal)

De duurste vetverbrander uit dit lijstje, maar je krijgt misschien ook wel waar voor je geld: elk zakje bestaat uit acht zogenaamde blends, waarvan elk behoorlijk wat stofjes bevat (in totaal 4,25 g). Let wel: van lang niet alle stofjes is de werking overtuigend aangetoond en het is moeilijk na te gaan of ze allemaal wel voldoende gedoseerd zijn. Typisch een product om eens uit te proberen.

  • Dosering: 2 zakjes per dag
  • Inhoud: 42 zakjes
  • Cafeïne per dosering: ca. 400 mg (ca. 200 mg per zakje)*
  • Andere werkzame ingrediënten: guarana, yerba maté, saliebladpoeder, choline, buchu, gotu kola, gymnema sylvestere, naringine, quercetine

* De precieze hoeveelheid is onbekend, daar de samenstelling van het product wordt weergegeven in blends.

Bestel Animal Cuts (aangeboden door één onzer partners)
Animal Cuts (Universal)
Body Supplies
“Animal Cuts geeft je alles wat je nodig hebt! Elk van de 42 pakjes levert meer dan 28 actieve ingrediënten.”
€ 44,90 (42 packs)

Perfect Burn (Body & Fit)

Perfect Burn onderscheidt zich van andere afslankproducten in deze lijst doordat het niet zozeer op ‘gewone’ cafeïne drijft, maar op extracten van kolanoten. Deze noten uit Afrika bevatten veel cafeïne en theobromine, een stimulerende verbinding die ook in cacao aanwezig is. De oppeppende én eetlustremmende werking van de bestanddelen van kolanoten zijn overtuigend aangetoond. Kolanootextracten zitten ook weleens in preworkouts.

Het product bevat ook nog wat zink (2 mg per dosering), een stof die niet direct een vetverbrandende functie heeft, maar suppletie kan soms nodig zijn bij een streng caloriebeperkend dieet.

  • Dosering: 1 tablet per dag
  • Inhoud: 60 tabletten
  • Cafeïne per dosering: 135 mg, exclusief cafeïne die in het kolanootextract (150 mg) zit
  • Andere werkzame ingrediënten: groene-thee-extract, kolanoot-extract, yerba maté, choline
Bestel Perfect Burn (aangeboden door één onzer partners)
Perfect Burn (Body & Fit)
Body & Fit
“Je voelt de heerlijke kracht van Perfect Burn de gehele dag door. De werking houdt een complete werk- of collegedag aan.”
€ 35,99 € 21,59 (60 tabletten)

Kosso Nutrition

Kosso Nutrition is een betrekkelijk nieuw merk, met veel enthousiasme aangevoerd door Albert Dervishaj, beter bekend onder zijn artiestennaam Kosso. Hij biedt een klein, maar kwalitatief hoogstaand assortiment aan supplementen, waaronder deze vetverbrander.

  • Dosering: 1-3 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Cafeïne per capsule: 125 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene-thee extractEGCG, kaempferia galanga-extract, acetyl-L-carnitine, coleus extract, N-acetyl-L-tyrosine.
Bestel fatburner Kosso Nutrition (aangeboden door één onzer partners)
Fatburner Kosso Nutrition
Kosso Nutrition
€ 29,99 € 20,00 (120 caps)

Hydroxycut Hardcore Elite (Muscletech)

Een goede opvolger van Hydroxycut SX-7. Met per dosering 250 mg cafeïne én 200 mg groene koffie-extract biedt dit product je een behoorlijk oppeppende cocktail.

Hydroxycut bevat ook zwarte-peper-extract (piper nigrum of Bioperine) voor een betere opname van de actieve stoffen, maar zoals in de meeste burners en preworkouts is de dosis (5 mg) is daarvoor helaas veel te klein.

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 110 capsules
  • Cafeïne per dosering: 250 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene-koffie-extracttheobromum-cacaocapsicum annuumL-carnitine L-tartaat
Bestel Hydroxycut Hardcore Elite (aangeboden door één onzer partners)
Hydroxycut Hardcore Elite (Muscletech)
Body Supplies
“Geen filler-ingrediënten, geen zogenaamde blends.”
€ 34,90 (60 caps)

Fat Metabolic Support (XXL Nutrition)

Fat Metabolic Support is de opvolger van de bekende Fat Killer en beschikt naar eigen zeggen over een krachtige samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhouding.

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Cafeïne per dosering: 256 mg (128 mg per capsule)
  • Andere werkzame ingrediënten: groene-thee-extract, coleus forskolin, kaempferol, L-carnitine
Bestel Fat Killer (aangeboden door derden)
Fat Killer (XXL Nutrition)
XXL Nutrition
“Fat Killer is met afstand het populairste product tijdens een caloriebeperkend dieet. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen.”
€ 34,95 € 31,95 (120 caps)

Stimulantvrije fatburners

Als je al veel cafeïne uit je reguliere voeding binnenkrijgt, of uit een ander supplement, een preworkout bijvoorbeeld, dan is een fatburner meestal te veel van het goede. Mogelijk doe je dan wel nog je voordeel met een stimulantvrije vetverbrander.

De afslankproducten van XL-S Medical

Misschien heb je weleens gehoord van XL-S Medical, één van de grootste aanbieders van afslankproducten in Europa. Het is onderdeel van het Belgische Omega Pharma. Hun producten behoren tot de best verkochte dieetproducten op bijvoorbeeld Bol.com.

In vergelijking met de fatburners, die vooral het metabolisme proberen op te jagen, helpen de producten van XL-S op een heel andere manier bij vetverbranding, namelijk door onder meer je darmwerking te beïnvloeden. Ze bieden drie soorten aan:

  • Vetbinders (XL-S Vetbinder): verhinderen de opname van vet uit vetrijk voedsel;
  • Koolhydratenblokkers (XL-S Max Strength): verminderen de hoeveelheid calorieën die uit voedsel worden opgenomen;
  • Eetlustremmers (XL-S Hunger Buddy): zorgen ervoor dat je minder hunkert naar eten en remmen vooral de trek in zoetigheid door je een verzadigd gevoel te geven.

We hebben zelf geen ervaring met dit soort pillen, maar hun werking wordt wel door enig onderzoek onderschreven. Al is die werking volgens die onderzoeken maar relatief klein, terwijl de producten niet bepaald goedkoop zijn.

Gebruikerservaringen op internet, voor zover betrouwbaar, zijn gemengd. De zogenaamde vetbinders komen niet erg positief uit de bus, maar over XL-S Max Strength en XL-S Hunger Buddy lijken velen best tevreden te zijn. Dus wellicht de moeite van het proberen waard als je écht heel moeilijk vindt om (nog) minder te eten.

Bestel XL-S Medical via Bol.com (aangeboden door één onzer partners)

Conjugated Linoleic Acid (CLA)

Een ander mogelijk alternatief is Conjugated Linoleic Acid (CLA), oftewel geconjugeerd linolzuur. We kwamen deze stof al tegen bij de mogelijke ingrediënten van fatburners, maar ze is ook populair als afzonderlijk afslanksupplement.

CLA is een vorm van tweevoudig onverzadigd omega 6-vetzuur. Omega 6-vetzuren (en dus ook CLA) zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het menselijk lichaam CLA niet zelf kan produceren, maar wel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. CLA zit vooral in dierlijke vetten, zoals kaas, zuivel en vlees, alsook in eieren. Daarnaast kun je dus ook CLA-pillen kopen. In één zo’n pil zit dan meestal 500 tot 1000 mg CLA.

Er bestaan weliswaar enkele onderzoeken die enig effect toeschrijven aan suppletie met CLA, maar er zijn veel meer onderzoeken die géén significant effect rapporteren van CLA op vetverlies. Een meta-analyse uit 2012 eindigt met de conclusie dat CLA op lange termijn geen of weinig effect heeft op gewichtsverlies bij volwassenen. Het zou zelfs schadelijk kunnen zijn. CLA-pillen zijn niet duur, maar waarschijnlijk kun je je kleingeld beter aan wat anders besteden.

Samengevat

Fatburners zijn voedingssupplementen die helpen om lichaamsvet te verliezen. Een fatburner bevat een of meerdere stoffen die vooral gericht zijn op het verhogen van de stofwisseling en van energie, soms ook op het verminderen van het hongergevoel. Legale fatburners zijn veilig voor gezonde personen.

Naast cafeïne zitten er in fatburners nog andere stoffen, veelal onttrokken aan exotische bomen en planten. Vaak bevatten die stoffen ook weer cafeïne of kennen ze een vergelijkbare werking. Andere stoffen remmen de eetlust. Van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.

Ook als de samenstelling goed is, is het effect van een fatburner bijzonder klein. Afvallen vraagt eerst en vooral om een caloriebeperkend dieet, eventueel aangevuld met lichaamsbeweging (cardio). Supplementen zijn strikt genomen niet nodig.

Als je geen cafeïne kunt of wilt gebruiken, kun je stimulantvrije afslankproducten gebruiken, bijvoorbeeld eetlustremmers of vetbinders. CLA daarentegen werkt waarschijnlijk niet en kan zelfs schadelijk zijn.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 6 december 2017, gereviseerd op 29 september 2022.