Hoe effectief zijn fatburners? En welke zijn de beste?

Veel bodybuilders grijpen tijdens de cut naar fatburners. Die zouden de stofwisseling omhoog jagen en het hongergevoel verminderen, en op die manier bijdragen aan vetverlies. Maar is dat ook echt zo? En hoe zit het met eventuele bijwerkingen?

De belangrijkste punten:

1.  Fatburners zijn supplementen die veel cafeïne bevatten, 200 tot 600 mg per dosering. Cafeïne in grote doses heeft een wetenschappelijk bewezen effect op de vetverbranding, maar door gewenning neemt dat effect gaandeweg af. Cafeïnesuppletie is dus niet geschikt voor lange duur.

2.  Naast cafeïne zitten er in fatburners nog andere stoffen, veelal onttrokken aan exotische bomen en planten. Vaak bevatten die stoffen ook weer cafeïne of kennen ze een vergelijkbare werking. Andere stoffen remmen de eetlust.

3.  Van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.

4.  De beste fatburners bevatten, naast cafeïne en eventueel groene thee-extract, stoffen waarvan het (kleine) effect op vetverlies is aangetoond, zoals guarana, capasaicine en yerba maté.

5.  Legale fatburners zijn veilig voor gezonde personen.

6.  Als je geen cafeïne kunt of wilt gebruiken, zijn er niet veel alternatieven. CLA werkt waarschijnlijk niet en kan zelfs schadelijk zijn.

Hoe werken fatburners en wat zit erin?

Fatburners van vroeger bevatten vaak efedrine, een stofje dat de vetstofwisseling verhoogt. Hieraan kleefden echter gevaarlijke bijwerkingen, waarom het in 2004 verboden werd. Vooral het merk Stacker wordt nog wel eens met efedrine geassocieerd. In hedendaagse, legale fatburners zit geen efedrine meer (ook niet in Stacker).

Een fatburner anno vandaag is een voedingssupplement waarin meerdere stoffen zitten die vooral gericht zijn op het verhogen van de stofwisseling en van energie, en soms ook op het verminderen van het hongergevoel. Naast cafeïne en groene-thee-extract gaat het vaak om kruidenpreparaten, niet zelden van planten uit exotische oorden. Laten we enkele veel voorkomende ingrediënten van fatburners eens kort doorlopen.

Cafeïne

Cafeïne is het belangrijkste bestanddeel van hedendaagse fatburners. Het positieve effect op de vetverbranding, alsook op energie en uithoudingsvermogen, is ruimschoots door de wetenschap aangetoond. Groot nadeel van cafeïne is dat je lichaam er snel aan gewend raakt en dat je dus steeds grotere doses nodig hebt. Heel grote doses kunnen echter schadelijk voor de gezondheid zijn. Daarom is cafeïne als supplement voor vetverbranding slechts gedurende korte perioden effectief.

Groene-thee-extract

Groene thee kan in kleine mate bijdragen aan vetverlies, dankzij de catechinen (vooral EGCG) en cafeïne die zich in de thee bevinden en die een versterkend effect hebben op de thermogenese. Voor een merkbaar effect moet je dagelijks minstens enkele honderden milligrammen catechinen binnenkrijgen. Dat gaat het makkelijkste door een groene-thee-extract te gebruiken.

Wetenschappers schatten dat elke milligram cafeïne en catechinen groene thee de vetverbranding met 0,02 gram verhoogt. Als je een supplement gebruikt, bijvoorbeeld een tablet van 500 mg (meestal is 50% daarvan EGCG), kun je je calorieverbruik dus met enkele tientallen calorieën per dag verhogen. Dat is niet veel, maar misschien toch een welkom extraatje, temeer daar groene-thee-consumptie ook nog gezondheidsvoordelen oplevert. Onderzoekers raden aan om niet meer dan 800 mg catechinen per dag te consumeren.

Groene koffie(-extract) / GCA

De term ‘groene koffie’ is wat verwarrend. Als afslanksupplement betreft het vaak een mengsel van groene thee met allerlei extracten. Eén van die extracten, het belangrijkste, is chlorogeenzuur (GCA of Svetol), een extract uit groene koffiebonen dat bij het branden juist verloren gaat. Er bestaan enkele onderzoeken die een voorzichtige indicatie geven dat GCA de vetverbranding kan stimuleren.

Guarana

Guarana is een klimplant uit het Zuid-Amerikaanse regenwoud. De vruchten en de zaden bevatten veel cafeïne, dus daar komt waarschijnlijk grotendeels de werkzaamheid vandaan. Sommige studies suggereren dat er nog meer stimulerende stoffen in guarana zitten, maar het is plantenwetenschappers niet duidelijk welke dat dan zouden moeten zijn. De werking van guarana kan toenemen wanneer het samen met andere oppeppende middelen wordt gebruikt zoals cafeïne.

Yerba maté

Yerba maté is een Zuid-Amerikaanse boom, verwant aan onze hulst. Thee, getrokken van de gedroogde bladeren, heeft een opwekkend effect. Het bevat vooral cafeïne, dus de werkzaamheid is grotendeels daaraan te danken. Daarnaast zit er wat theobromine in, een opwekkende stof verwant aan cafeïne (zie verderop), en theophylline, een een stimulerende verbinding in cacao. Sommige fatburners, zoals Black Burn van Stacker, bevatten een exctract met hoge concentraties van deze opwekkende bestanddelen.

Capasaicine (capsicum annuum) / Capsimax

De van oorsprong Zuid-Amerikaanse plant capsicum annuum is commercieel belangrijk als leverancier van paprika en van sommige chilipepers. In rode pepers zitten capsaicinoïden, waaronder capasaicine. Vooral capasaicine prikkelt in het lichaam de vailloidreceptor, die een rol speelt bij de verwerking van pijnprikkels, en kan in doseringen van enkele milligrammen de lichaamstemperatuur enigszins verhogen, en daarmee ook het calorieverbruik.

Een geconcentreerd capsaicinextract is Capsimax, dat per 200 mg 2 mg capasaicine bevat. Behalve het stimuleren van de stofwisseling kan een dergelijke dosis ook het hongergevoel en de verbranding van eiwitten remmen. De kans op onaangename bijwerkingen is bij capasaicine trouwens vrij groot. Veel mensen ervaren zaken als zweten, maagirritatie en loopneus. Gebruik op langere termijn kan het slijmvlies in de darmen beschadigen.

Theobromine-cacao

Theobromine is de belangrijkste stimulerende stof in cacao. Theobromine lijkt sprekend op cafeïne en kent daardoor, zeer waarschijnlijk, dezelfde opwekkende en vetverbrandende eigenschappen. Wel zijn die in theobromine minder sterk aanwezig dan in cafeïne. De stimulerende werking van theobromine is per milligram ongeveer 20-25 van die van cafeïne.

Kolanoot

In Afrika groeien de bomen Cola nitida en Cola acuminata. De noten van die bomen zijn eetbaar, en bevatten veel cafeïne en theobromine. De oppeppende en eetlustremmende werking van de bestanddelen van kolanoten zijn overtuigend aangetoond. De kolanoot is vooral bekend omdat ze gebruikt werd in Coca-Cola. Of de kolanoot vandaag de dag nog steeds in Coca-Cola zit is een geheim; ze zit in ieder geval nog wel in Pepsi.

Overzicht

Hieronder een lijst van meest voorkomende bestanddelen in fatburners. De kleuren geven aan in hoeverre er wetenschappelijk bewijs is voor de werking ervan ten aanzien van vetverlies. Bij groen is er voldoende bewijs, bij blauw is de wetenschappelijke grondslag twijfelachtig, en bij zwart is er onvoldoende of geen bewijs.

Voor de beoordeling hiervan hebben we dankbaar gebruikgemaakt van de Supplementenwijzer App van de Dopingautoriteit. De ‘groene’ bestanddelen bespreken we hieronder, wederom met behulp van de Supplementenwijzer App, aangevuld met info van het al net zo handige Examine.com.

Meest voorkomende ingrediënten van fatburners
Guarana
Yerba maté
Capasaicine / Capsimax
Groene koffie(-extract) / GCA
Theobromum-cacao
Kolanoot
Glycine

CLA (Conjugated Linoleic Acids)
L-Carnitine
Choline
Framboosketonen
Coleus forskolin
Cissus quandrigularis
Kaempferol (Quercetin)
Saliebladpoeder (salvia officinalis)
Gymnema sylvestere
Naringine
Quercetine
Buchu
Taurine

Grapezaadextract
Cactusexctract (Opuntia Ficus Indica)
Galluszuurmonohydraat
Olijfbladextract
L-tyrosine
Paardenbloem
Bacopa monniera
Panax ginseng
Evodiamine
Alpha-liponzuur
Serine
groen = werking wetenschappelijk bewezen, blauw = werkt misschien, zwart = geen werking aangetoond

Bijwerkingen

Zoals je hebt kunnen zien, zijn (legale) fatburners tegenwoordig meestal niet veel meer dan cafeïnepillen met wat aanvullende bestanddelen, vooral kruiden. Toch kun je ook dáár vervelende bijwerkingen door ervaren, zeker als je niet gewend bent aan cafeïne of er erg gevoelig voor bent. Of als je al veel cafeïne gebruikt en door een fatburner ver over de aanbevolen daglimiet gaat. En vergeet niet dat in ingrediënten als guarana óók cafeïne zit, en mogelijk nog andere stoffen die dat effect versterken. In het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 tot 600 mg per dag te nuttigen, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent. Dat komt neer op vier tot zes koppen koffie per dag.

Mogelijke bijwerkingen van cafeïnerijke supplementen zijn een rusteloos gevoel, duizeligheid, misselijkheid en zelfs hartkloppingen. Ook slapeloosheid behoort tot de mogelijkheden, maar het spreekt voor zich dat je een fatburner (en cafeïne in het algemeen) beter niet te laat op de avond neemt. Bij voorkeur neem je zo’n pil ’s ochtends, bij het ontbijt. Of eventueel voor de training, mits die niet te laat op de avond is.

Legale fatburners zijn in beginsel veilig, maar als je (ernstige) bijwerkingen ervaart, staak dan de suppletie of verlaag de dosis.

Wat zijn de beste fatburners?

Wat de ‘beste’ fatburners zijn, is niet zo makkelijk te zeggen. Het is eerst maar de vraag of je überhaupt baat hebt bij het gebruik van zo’n pil. Dat is persoonsgebonden. Fatburners zijn cafeïnebommen en als je in je dagelijks leven al veel cafeïne gebruikt, zul je er wellicht weinig van merken.

En hopelijk ten overvloede: als een fatburner al werkt voor jou, is het slechts een héél klein hulpmiddel. Je lichaamscompositie veranderen is bovenal het optimaliseren en op elkaar afstemmen van krachttraining en een caloriebeperkend dieet, eventueel aangevuld met wat cardio. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende slaapt.

Overigens kun je ook kiezen voor een goedkopere ‘gewone’ cafeïnepil, maar dan mis je dus andere ingrediënten die het effect van cafeïne eventueel versterken of die mogelijk nog andere effecten hebben, zoals een geremde eetlust. In dat geval is het verstandig om eerst na te gaan welke ingrediënten dat zijn en of voor de geclaimde effecten op vetverlies enige wetenschappelijke grondslag bestaat. Zie de tabel hierboven.

Voor een aantal fatburners van gerenommeerde merken en webshops hebben wij dat al voor je gedaan. Daaruit is onderstaande lijst voortgekomen van aanbevolen fatburners. Het is geen ranglijst: de producten staan in willekeurige volgorde.

Ripped! (Body & Fit)

Scherp geprijsde vetverbrander van het huismerk van Body & Fit Shop. Prima voor een flinke cafeïneboost en misschien nog wat extra’s.

  • Dosering: 1 capsule per dag
  • Inhoud: 60 capsules
  • Prijs: € 14,90 / € 0,25 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 290 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene koffie-extract, groene thee-extract, capasaicine, Capsimax, framboosketonen
Bestel Ripped! (aangeboden door één onzer partners)
Ripped! (Body & Fit)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (60 caps)

Stacker 4 Ephedra Free (Stacker NVE)

Op dit moment de meest verkochte fatburner van Stacker. Zónder efedrine, uiteraard.

  • Dosering: 1 capsule per dag
  • Inhoud: 100 capsules
  • Prijs: € 26,90 / € 0,27 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 300 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene thee-extract, capsicum, yerba matéguaranakolanoot, ginseng
Bestel Stacker 4 (aangeboden door één onzer partners)
Stacker 4
Body & Fit Shop
“Stacker is al jarenlang de beste en meest succesvolle burner in de Europese en Amerikaanse markt.”
€ 26,90 (100 caps)

F-Burner (Bodylab24)

Eenvoudige maar doeltreffende fatburner die heel wat cafeïne voor je geld biedt: 600 mg per dosis (drie capsules), al kun je er ook voor kiezen om maar één of twee capsules te nemen. Bevat ook zwarte-peper-extract (piper nigrum of Bioperine) voor een betere opname van de actieve stoffen, maar de dosis (15 mg) is daarvoor helaas te klein.

  • Dosering: 3 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Prijs: € 13,99 / € 0,35 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 600 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene thee-extract, vitamine B12 en B6
Bestel F-Burner (aangeboden door één onzer partners)
F-Burner
Bodylab.nl
€ 13,99 (120 caps)

24hr Fat Burn (Body & Fit)

24hr Fat Burn is naar eigen zeggen het eerste product dat is ontwikkeld om 24 uur per dag, non-stop te werken. De formule omvat twee verschillende pillen: één voor overdag (met cafeïne) en één voor ’s nachts (zonder cafeïne). In de ‘nachtpil’ zit onder meer magnesium, dat mogelijk een positief effect op de slaap heeft.

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 60 capsules
  • Prijs: € 26,90 / € 0,89 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 225 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene thee-extract, capsicum-extract, magnesium, carnitine L-tartraat, cholinebitartraat, CLA
Bestel 24hr Fatburn (aangeboden door één onzer partners)
24hr Fatburn (Body & Fit)
Body & Fit Shop
“24hr Fatburn is uniek en een revolutie in de supplementenindustrie, ontwikkeld door Body & Fit in samenwerking met één van de grootste producenten van voedingssupplementen in Europa.”
€ 26,90 (60 caps)

Hydroxycut Hardcore Elite (Muscletech)

Degelijke opvolger van Hydroxycut SX-7. Bevat ook zwarte-peper-extract (piper nigrum of Bioperine) voor een betere opname van de actieve stoffen, maar de dosis (5 mg) is daarvoor helaas veel te klein.

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 110 capsules
  • Prijs: € 31,90 / € 0,58 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 250 mg
  • Andere werkzame ingrediënten: groene koffie-extract (200 mg per dosering)theobromum-cacaocapsicum annuumL-carnitine L-tartaat
Bestel Hydroxycut Hardcore Elite (aangeboden door één onzer partners)
Hydroxycut Hardcore Elite (Muscletech)
Body & Fit Shop
“Geen filler-ingrediënten, geen zogenaamde blends.”
€ 31,90 (110 caps)

Animal Cuts (Universal)

Veruit de duurste vetverbrander uit dit lijstje, maar je krijgt ook wel waar voor je geld: elk zakje bestaat uit acht zogenaamde blends, waarvan elk behoorlijk wat stofjes bevat (in totaal 4,25 g). Van meerdere ingrediënten, naast cafeïne, is de werking wetenschappelijk aangetoond, of toch een beetje. Al zitten er ook genoeg bestanddelen in die mogelijk géén effect hebben (d.w.z. waar geen wetenschappelijk bewijs voor bestaat). Daarnaast is het moeilijk te na te gaan of alle stofjes wel voldoende gedoseerd zijn.

  • Dosering: 2 zakjes per dag
  • Inhoud: 42 zakjes
  • Prijs: € 36,90 / € 0,87 per dosering
  • Cafeïne per dosering: ca. 400 mg (ca. 200 mg per zakje)*
  • Andere werkzame ingrediënten: guarana, yerba maté, saliebladpoeder, choline, buchu, gotu kola, gymnema sylvestere, naringine, quercetine

* De precieze hoeveelheid is onbekend, daar de samenstelling van het product wordt weergegeven in blends.

Bestel Animal Cuts (aangeboden door één onzer partners)
Animal Cuts (Universal)
Body & Fit Shop
“Animal Cuts geeft je alles wat je nodig hebt! Elk van de 42 pakjes levert meer dan 28 actieve ingrediënten.”
€ 36,90 (42 packs)

Fat Killer (XXL Nutrition)

  • Dosering: 2 capsules per dag
  • Inhoud: 120 capsules
  • Prijs: € 34,95 / € 0,58 per dosering
  • Cafeïne per dosering: 256 mg (128 mg per capsule)
  • Andere werkzame ingrediënten: groene thee-extract, coleus forskolin, kaempferol, L-carnitine
Bestel Fat Killer (aangeboden door derden)
Fat Killer (XXL Nutrition)
XXL Nutrition
“Fat Killer is met afstand het populairste product tijdens een caloriebeperkend dieet. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen.”
€ 34,95 (120 caps)

Stimulantvrije fatburners?

Als je al veel cafeïne uit je reguliere voeding haalt of uit een ander supplement, een preworkout bijvoorbeeld, dan is een fatburner meestal te veel van het goede. We zagen immers dat te veel cafeïne schadelijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid en dat er bovendien gewenning optreedt.

Een stimulantvrije fatburner zou een alternatief kunnen zijn, maar cafeïne en vergelijkbare stoffen vormen nu eenmaal de basis van hedendaagse vetverbranders. Waarschijnlijk omdat ze zonder die stoffen amper effect sorteren.

CLA, een waardig alternatief?

De optie die resteert is Conjugated Linoleic Acid (CLA), oftewel geconjugeerd linolzuur. We kwamen deze stof al tegen bij de mogelijke ingrediënten van fatburners, maar ze is ook populair als afzonderlijk afslanksupplement.

CLA is een vorm van tweevoudig onverzadigd omega 6-vetzuur. Omega 6-vetzuren (en dus ook CLA) zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het menselijk lichaam CLA niet zelf kan produceren, maar wel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. CLA zit vooral in dierlijke vetten, zoals kaas, zuivel en vlees, alsook in eieren. Daarnaast kun je dus ook CLA-pillen kopen. In één zo’n pil zit dan meestal 500 tot 1000 mg CLA.

Er bestaan weliswaar enkele onderzoeken die enig effect toeschrijven aan suppletie met CLA, maar er zijn veel meer onderzoeken die géén significant effect rapporteren van CLA op vetverlies. Een meta-analyse uit 2012 eindigt met de conclusie dat CLA op lange termijn geen of weinig effect heeft op gewichtsverlies bij volwassenen. Het zou zelfs schadelijk kunnen zijn. CLA-pillen zijn niet duur, maar waarschijnlijk kun je je kleingeld beter aan wat anders besteden.

Samengevat

1. Fatburners zijn supplementen die veel cafeïne bevatten, 200 tot 600 mg per dosering. Cafeïne in grote doses heeft een wetenschappelijk bewezen effect op de vetverbranding, maar door gewenning neemt dat effect gaandeweg af. Cafeïnesuppletie is dus niet geschikt voor lange duur.

2. Naast cafeïne zitten er in fatburners nog andere stoffen, veelal onttrokken aan exotische bomen en planten. Vaak bevatten die stoffen ook weer cafeïne of kennen ze een vergelijkbare werking. Andere stoffen remmen de eetlust.

3. Van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt.

4. De beste fatburners bevatten, naast cafeïne en eventueel groene thee-extract, stoffen waarvan het (kleine) effect op vetverlies is aangetoond, zoals guarana, capasaicine en yerba maté.

5. Legale fatburners zijn veilig voor gezonde personen.

6. Als je geen cafeïne kunt of wilt gebruiken, zijn er niet veel alternatieven. CLA werkt waarschijnlijk niet en kan zelfs schadelijk zijn.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 19 april 2019.