Dieetpauzes Hoe nuttig zijn ze tijdens de cut?

Naast intermittent fasting bestaat er ook intermittent dieting: diëten met tussenpozen. We spreken ook wel van dieetpauze of diet break. Hoe nuttig is deze dieetstrategie in de strijd tegen vet – in het algemeen en voor natural bodybuilders in het bijzonder?

De belangrijkste punten:

1.  Dieetpauzes zijn een non-lineraire dieetstrategie, waarbij je voor één tot enkele weken je energietekort opheft door rond onderhoudsniveau te eten. De extra calorieën haal je vooral uit koolhydraten.

2.  Daardoor kun je de lichamelijke aanpassingen (lees: nadelen) als gevolg van het diëten voor een groot deel, of zelfs helemaal, terugdraaien. Met name: metabolic adaptation (waardoor je steeds lager in de calorieën moet gaan en waardoor je testosteronniveau daalt), uitputting van glycogeenvoorraden in je spieren (waardoor je minder energie hebt voor krachttraining) en vaak ook de mentale moeheid van het diëten.

3.  Dieetpauzes lijken vooral nuttig voor bodybuilders die langdurig aan het cutten zijn en een heel laag vetpercentage nastreven. Net als refeeds (korte dieetpauzes) kunnen dieetpauzes dan bijdragen aan het behoud van spiermassa. Daarnaast maken ze het wellicht makkelijker om het cutten lang vol te houden.

4.  Je kunt dieetpauzes ook gebruiken om wat spiermassa (terug) te winnen en er zo dus een ‘minibulk’ van maken. In dat geval is een klein caloriesurplus benodigd, in combinatie met overload in je training.

5.  Dieetpauzes zijn wellicht niet van toegevoegde waarde tijdens korte cutcycli (‘minicuts’). Dan kun je waarschijnlijk beter recht op je doel afgaan.

6.  Niet iedereen is in staat om dieetpauzes accuraat en (dus) effectief toe te passen. Voor sommigen werkt lineair (aan één stuk door) diëten beter.

7.  Er zijn inmiddels enkele wetenschappelijke onderzoeken die in het voordeel spreken van non-lineair diëten ten opzichte van continu diëten.

8.  Voor niet-bodybuilders lijken dieetpauzes geen groot verschil te maken in het eindresultaat van het dieet. Het wel of niet toepassen ervan is dan dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Bodybuilding en cutten

Cutten is een stuk moeilijker dan ‘gewoon’ afvallen. Je zult immers hard moeten blijven trainen om je zuurverdiende spiermassa te behouden. En dat leidt, zeker bij een langdurige cut, tot allerlei problemen.

Zo is spiermassa in stand houden lastig doordat bij een energietekort de verhoging van de spiereiwitsynthese afneemt, terwijl de spierafbraak juist toeneemt[vii]. Daarnaast zijn bodybuilders vaak al behoorlijk slank bij aanvang van de cut; ze streven naar veel lagere vetpercentages dan gewone stervelingen.

Om het cutten minder zwaar te maken kun je ervoor kiezen om pauzes in te lassen, wat betekent dat je voor even niet meer in een calorietekort zit. In dit artikel zoomen we in op de dieetpauze.

De idee achter de dieetpauze

Ook al bestaan er duizend-en-een diëten, in feite kun je ze allemaal onderverdelen in twee soorten: lineair en non-lineair.

Lineair diëten

Linerair diëten wil zeggen dat je van het begin tot het eind in een energietekort blijft zitten, totdat je doel (een bepaalde hoeveelheid vetverlies) bereikt is. Hoe het dieet er precies eruitziet, maakt niet zoveel uit, zolang het maar voldoende caloriebeperkend is. En zolang het maar goed vol te houden is. Dit is veruit de populairste manier van diëten en het klinkt dan ook heel efficiënt: je gaat recht op je doel af.

Er is echter één probleem met lineair diëten: gewichtsverlies verloopt niet lineair. Want naarmate je langer in een energietekort verkeert, gaat je lichaam zich metabolisch aanpassen om op energie te besparen (metabolic adaptation) – een overlevingsprincipe. Bij de één gebeurt dat sneller dan bij de ander, mede afhankelijk van hoeveel vetreserves je nog hebt.

Hoe meer je lichaam gaat bezuinigen, hoe langzamer je zult afvallen. Na enige tijd val je niet meer af, doordat je onderhoudsniveau zodanig is gedaald, dat je geen energietekort meer hebt: je bent op een plateau beland. Dan rest je niks anders dan je calorie-inname nog verder te verlagen en/of meer (nog) meer te bewegen om weer in een energietekort terecht te komen.

Non-lineair diëten

Non-lineair wil zeggen dat je je energietekort om sommige momenten opheft en dan dus op onderhoud eet (een calorie-inname die overeenkomt met je energiebehoefte) of zelfs daarboven. Dat kan voor kortere of langere duur.

Korte onderbrekingen, van één tot enkele dagen, worden in bodybuildingjargon refeeds genoemd. Langere onderbrekingen, van één tot twee weken, noemen we dieetpauzes, of ook wel Intermittent Energy Restriction (IER).

Tijdens zo’n pauze ‘merkt’ je lichaam dat er geen energietekort meer is en na enige tijd zal het, logischerwijs, steeds minder gaan bezuinigen op energie: de metabolic adaptation wordt teruggedraaid. Na de pauze verlaag je je calorie-inname weer, waardoor je weer in snel tempo vet kunt verliezen, zonder jezelf quasi te hoeven uithongeren.

Wat zegt de wetenschap?

Welke van deze twee dieetmethoden is nou het meest effectief voor (blijvend) vetverlies? Een duik in de wetenschappelijke literatuur.

Matador-studie

Om te beginnen de bekende MATADOR-studie, een Australisch onderzoek uit 2017[i], waarin de dieetpauze als overtuigende winnaar uit de bus kwam. De onderzoekers beschrijven hoe mensen erin slaagden om in 16 weken van diëten 9 kilo af te vallen. Werden die 16 dieetweken echter om de twee weken door een pauze van twee weken onderbroken, dan viel men maar liefst ruim 14 kilo af. Tijdens de pauzeweek werd ongeveer op onderhoud gegeten.

Bij de pauzediëters bleek het metabolisme tijdens het hele traject minder te worden aangepast dan bij de proefpersonen die een langdurig calorietekort toepasten. Bovendien bleven de pauzediëters na het dieet veel beter op gewicht. Bij de constante diëters deed zich daarentegen het bekende jojo-effect voor.

Enige nadeel van diëten met pauzes: in de studie duurde dat twee keer zolang als diëten zonder pauzes. Daarnaast moet zijn opgemerkt dat het onderzoek werd uitgevoerd onder niet-getrainde mannen met overgewicht.

Sommige deskundigen zijn sceptisch over de uitkomst van de MATADOR-studie, aangezien geen enkele andere studie zulke effecten van dieetpauzes laat zien. Volgens spiergroei-onderzoeker James Krieger komt het succes dat de MATADOR-studie aantoonde mogelijk doordat de personen die een pauze mochten inlassen zich beter aan het dieet konden houden[ix]. Het viel voor de onderzoekers immers niet te controleren of de lineaire diëters zich stiekem bijvoederden. Wat dan trouwens evengoed een argument vóór dieetpauzes zou zijn.

Peos e.A.

Van recentere datum is een onderzoek dat door onder anderen de bekende bodybuildingcoach Eric Helms werd uitgevoerd (Peos e.a.)[xii]. Er namen 61 jonge volwassenen aan deel, allen ervaren krachtsporters, die werden opgesplitst in een groep met een continu dieet en een groep met dieetpauzes. De uitkomst is, gezien de Matador-studie, verrassend: beide groepen verloren dezelfde hoeveelheid vet en behielden dezelfde hoeveelheid spiermassa. Daarnaast waren er geen verschillen in metabolisme.

Bleken dieetpauzes dan helemaal nutteloos? Dat ook weer niet. De pauzediëters vertoonden namelijk minder honger en meer verzadiging. Je zou dus kunnen stellen dat dieetpauzes het diëten makkelijker maken, ook als is de uitkomst gelijk aan die van de continue diëters.

Andere studies

Andere onderzoeken naar lineair versus non-lineair diëten tonen géén overtuigende winnaar aan. Drie wetenschappelijke reviews van beschikbare onderzoeken (2016, 2017 en 2018) eindigen met de conclusie dat beide strategieën min of meer even effectief zijn als het gaat om gewichtsverlies[ii][iii][iv]. Ook lijkt de ene methode niet beter dan de andere voor het behoud van vetvrije massa, suggereert weer een andere review[v].

Wel zij opgemerkt dat de meeste onderzoeken alleen indicaties geven over resultaten op korte termijn. Zo blijft het onduidelijk of je dankzij dieetpauzes wellicht beter in staat bent om op gewicht te blijven. Daarbij speelt mogelijk het vermeende body fat set point een rol.

Refeed-studie

Naast de dieetpauze kun je als bodybuilder ook kiezen voor een refeed (niet te verwarren met een cheat meal). Dat is een periode van pakweg drie waarin je, door middel van koolhydraten, op onderhoud eet. Het is dus eigenlijk een korte dieetpauze.

Voordeel van refeed is dat je snel weer door kunt gaan met je cut, nadeel is dat de effecten betrekkelijk gering zijn. Één dag refeeden of slechts één enkele maaltijd zal nauwelijks effect geven, hooguit een kortstondige energieboost. Om daadwerkelijk iets van metabolic adaptation terug te draaien, zul je volgens wetenschapper Eric Trexler toch zeker drie dagen op rij moeten ‘refeeden’. En het zijn vooral koolhydraten die de daarvoor benodigde hormonale respons kunnen stimuleren[x].

Toch kan ook een protocol waarbij je wekelijks vijf dagen in een energietekort zit en twee dagen rond onderhoud eet al verschil maken. Dat blijkt uit een recente studie van Campbell e.a. – in feite de eerste studie waarin het effect van refeeds werd onderzocht bij ervaren krachtsporters die al een behoorlijk laag vetpercentage hebben[i]. Kortom, bij ‘cutters’. De studie wordt door Bill Campbell zelf nader toegelicht in een podcast van Revive Stronger. Campbell liet zien dat bodybuilders die refeeds in hun cut gebruiken meer spiermassa behouden dan wanneer ze continu diëten. De mate van vetverlies is min of meer hetzelfde.

Conclusie

Afgaande op het beschikbare onderzoek lijkt de keuze voor continu diëten of diëten met pauzes er vooral één van persoonlijke voorkeur. Sommigen ervaren zo’n pauze als prettig en zijn zodoende beter in staat om hun dieet vol te houden en te volbrengen. Anderen kunnen dat juist beter als ze in één ruk door diëten.

Binnen de evidence-based bodybuildingcommunity lopen de meningen over dieetpauzes en refeeds nog altijd sterk uiteen, sinds auteur Lyle McDonald deze strategieën in 2005 introduceerde in zijn boek ‘A Guide to Flexible Dieting’. Zie en hoor bijvoorbeeld het debat daarover tussen coaches Menno Henselmans en Jackson Peos.

Onze voorkeur gaat duidelijk uit naar non-lineair diëten, waarbij je refeeds en/of dieetpauzes inlast. Dat je daardoor wellicht iets langer moet cutten, nemen we graag op de koop toe.

Succesfactoren

Het eventuele succes van dieetpauzes lijkt van een aantal factoren af te hangen:

  • De duur van de cut: bij minicuts (cuts van maximaal pakweg zes weken) lijken dieetpauzes niet zinvol, omdat je dan naar verhouding te lang geen energietekort hebt, waardoor je per saldo wellicht minder vet verliest. Bij een minicut kun je dus het beste recht op je doel afgaan, zeker als je een korte-termijndeadline te halen hebt. Mocht je erg gevoelig zijn voor metabolic adaptation, dan kun je eventueel wel een refeed inlassen.
  • Het vetpercentage: dieetpauzes zijn nuttig en misschien wel onmisbaar voor bodybuilders die extreem ‘droog’ willen worden, bijvoorbeeld natural wedstrijdbodybuilders.
  • De accuratesse: het succes van een dieetpauze komt aan op nauwe berekening en monitoring van voedselinname. Ga je puur op gevoel op onderhoud proberen te eten, dan is de kans groot dat je te veel eet en dus in vet aankomt. Je hebt dus zeker een calorieënapp nodig.
  • Het mentale aspect: de één ervaart een dieetpauze als een welkome onderbreking van het zware cutten, voor een ander werkt het juist demotiverend om zich voorlopig niet op het primaire doel van de cut (vetverlies) te kunnen concentreren. Weer een ander raakt tijdens een dieetpauze zijn dieetdiscipline volledig kwijt en vindt het lastig om zich daarna weer aan de cut toe te wijden. In dat geval dieet je beter lineair.

Aanpak van dieetpauzes

Als je besluit dieetpauzes in je cut te implementeren, doe dan je voordeel met deze richtlijnen:

  1. Een dieetpauze duurt meestal minimaal een week en maximaal vier weken. Naar anekdotisch bewijs is tien dagen de sweet spot om te resetten, zonder dat je al te veel vertraging in je cut oploopt.
  2. Hoe vaak je dieetpauzes inlast, hangt af van de duur van je cut, een eventuele deadline, hoe snel en heftig metabolic adaptation bij jou optreedt, en of je ook refeeds toepast. Vetverlies-expert Eric Trexler adviseert een protocol van 3 weeks on, 1 week off[xi]. *
  3. Tijdens een dieetpauze eet je meestal op onderhoudsniveau.
  4. Schat daarom vóór de dieetpauze zo nauwkeurig mogelijk je HUIDIGE onderhoudsniveau in. Dat zul je mede moeten doen op basis van hoe snel je de afgelopen dagen gewicht verloren hebt. Want voor de goede orde: je huidige onderhoudsniveau ligt, door toedoen van metabolic adapation, waarschijnlijk een heel stuk onder je normale niveau.
  5. Houd nauwlettend je lichaamsgewicht in de gaten. Alleen op basis daarvan kun je bepalen of je huidige calorie-inname overeenkomt met je onderhoudsniveau. Weeg je dagelijks op een vast moment, bij voorkeur ’s ochtends na het eerste toiletbezoek.
  6. Je kunt ook een klein energiesurplus creëren (~100-200 kcal boven onderhoud), maar alleen als je denkt in je krachttraining overload te kunnen toepassen, om zo het energiesurplus te gebruiken voor spiergroei. Op die manier maak je van je dieetpauze een ‘minibulk’.
  7. Je kunt een dieetpauze ook als deload gebruiken, maar let er dan extra goed op dat je op onderhoudsniveau eet.
  8. Houd tijdens die deload je eiwitinname hoog en probeer de extra calorieën vooral uit koolhydraten te halen (net zoals dat bij refeeds het geval is).

* Andere voorbeelden:

2 weken energietekort
10 dagen onderhoud
2 weken energietekort
10 dagen onderhoud
enz.

1 maand energietekort
2 weken onderhoud
1 maand energietekort
2 weken onderhoud
1 maand energietekort

2 maanden energietekort
1 maand onderhoud
2 maanden energietekort

Samengevat

Dieetpauzes zijn een non-lineraire dieetstrategie, waarbij je voor één tot enkele weken je energietekort opheft door rond onderhoudsniveau te eten. De extra calorieën haal je vooral uit koolhydraten. Daardoor kun je de lichamelijke aanpassingen (lees: nadelen) als gevolg van het diëten voor een groot deel, of zelfs helemaal, terugdraaien. Dat gaat met name om: metabolic adaptation (waardoor je steeds lager in de calorieën moet gaan en waardoor je testosteronniveau daalt), uitputting van glycogeenvoorraden in je spieren (waardoor je minder energie hebt voor krachttraining) en vaak ook de mentale moeheid van het diëten.

Dieetpauzes lijken vooral nuttig voor bodybuilders die aan het cutten zijn en een heel laag vetpercentage nastreven. Net als refeeds (korte dieetpauzes) kunnen dieetpauzes dan bijdragen aan het behoud van spiermassa. Daarnaast maken ze het wellicht makkelijker om het cutten langdurig vol te houden.

Je kunt tijdens een dieetpauze ook een klein caloriesurplus hanteren dat je gebruikt om wat spiermassa (terug) te winnen. Zo maak je er als het ware een ‘minibulk’ van. Daartoe is wel overload in je training benodigd.

Dieetpauzes zijn wellicht niet van toegevoegde waarde tijdens korte cutcycli (‘minicuts’). Dan kun je waarschijnlijk beter recht op je doel afgaan. Daarnaast vinden sommige bodybuilders het lastig om dat doel tijdelijk los te moeten laten voor een relatief lange pauze. Sommigen verliezen bovendien het ‘momentum’ van het diëten en vinden het lastig om daarna weer verder te cutten. Ook vragen dieetpauzes om accurate berekening van voedingsbehoeften en een strikte opvolging daarvan. Daarom zijn dieetpauzes niet voor iedereen geschikt of zinvol.

Er zijn inmiddels enkele wetenschappelijke onderzoeken die in het voordeel spreken van non-lineair diëten ten opzichte van continu diëten. Onze ervaringen met dieetpauzes (in combinatie met refeeds) zijn in elk geval positief.

Voor niet-bodybuilders lijken dieetpauzes geen groot verschil te maken in het eindresultaat van het dieet. Het wel of niet toepassen ervan is dan dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 2 juli 2018, gereviseerd op 25 juni 2020 en laatst bijgewerkt op 7 april 2022.

Referenties