Dieetpauzes Hoe nuttig zijn ze tijdens de cut?

Naast intermittent fasting bestaat er ook intermittent dieting: diëten met tussenpozen. We spreken ook wel van dieetpauze of diet break. Hoe nuttig is deze dieetstrategie in de strijd tegen vet – in het algemeen en voor natural bodybuilders in het bijzonder?

De belangrijkste punten:

1.  Dieetpauzes zijn een non-lineraire dieetstrategie, waarbij je voor één tot enkele weken je energietekort opheft door rond onderhoudsniveau te eten. De extra calorieën haal je vooral uit koolhydraten.

2.  Daardoor kun je de lichamelijke aanpassingen (lees: nadelen) als gevolg van het diëten voor een groot deel, of zelfs helemaal, terugdraaien. Met name: metabolic adaptation (waardoor je steeds lager in de calorieën moet gaan en waardoor je testosteronniveau daalt), uitputting van glycogeenvoorraden in je spieren (waardoor je minder energie hebt voor krachttraining) en vaak ook de mentale moeheid van het diëten.

3.  Dieetpauzes lijken vooral nuttig voor bodybuilders die langdurig aan het cutten zijn en een heel laag vetpercentage nastreven. Net als refeeds (korte dieetpauzes) kunnen dieetpauzes dan bijdragen aan het behoud van spiermassa. Daarnaast maken ze het wellicht makkelijker om het cutten langdurig vol te houden.

4.  Je kunt dieetpauzes ook gebruiken om wat spiermassa (terug) te winnen en er zo dus een ‘minibulk’ van maken. In dat geval is een klein caloriesurplus benodigd, in combinatie met overload in je training.

5.  Dieetpauzes zijn wellicht niet van toegevoegde waarde tijdens korte cutcycli (‘minicuts’). Dan kun je waarschijnlijk beter recht op je doel afgaan.

6.  Niet iedereen is in staat om dieetpauzes accuraat en (dus) effectief toe te passen. Voor sommigen werkt lineair (aan één stuk door) diëten beter.

7.  Onze ervaringen met dieetpauzes tijdens het cutten zijn positief. De strategie werkt ons inziens als ‘één stap terug en twee vooruit’.

8.  Voor niet-bodybuilders lijken dieetpauzes geen groot verschil te maken in het eindresultaat van het dieet. Het wel of niet toepassen ervan is dan dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

De idee achter de dieetpauze

Ook al bestaan er duizend-en-een diëten, in feite kun je ze allemaal onderverdelen in twee soorten: lineair en non-lineair.

Lineair diëten

Linerair diëten wil zeggen dat je van het begin tot het eind in een energietekort blijft zitten, totdat je doel (een bepaalde hoeveelheid vetverlies) bereikt is. Hoe het dieet er precies eruitziet, maakt niet zoveel uit, zolang het maar voldoende caloriebeperkend is. En zolang het maar goed vol te houden is. Dit is veruit de populairste manier van diëten en het klinkt dan ook heel efficiënt: je gaat recht op je doel af.

Er is echter één probleem met lineair diëten: gewichtsverlies verloopt niet lineair. Want naarmate je langer in een energietekort verkeert, gaat je lichaam zich metabolisch aanpassen om op energie te besparen (metabolic adaptation) – een overlevingsprincipe. Bij de één gebeurt dat sneller dan bij de ander, mede afhankelijk van hoeveel vetreserves je nog hebt.

Hoe meer je lichaam gaat bezuinigen, hoe langzamer je zult afvallen. Na enige tijd val je niet meer af, doordat je onderhoudsniveau zodanig is gedaald, dat je geen energietekort meer hebt: je bent op een plateau beland. Dan rest je niks anders dan je calorie-inname nog verder te verlagen en/of meer (nog) meer te bewegen om weer in een energietekort terecht te komen.

Non-lineair diëten

Non-lineair wil zeggen dat je je energietekort om sommige momenten opheft en dan dus op onderhoud eet (een calorie-inname die overeenkomt met je energiebehoefte) of zelfs daarboven. Dat kan voor kortere of langere duur.

Korte onderbrekingen, van één tot enkele dagen, worden in bodybuildingjargon refeeds genoemd. Langere onderbrekingen, van één tot twee weken, noemen we dieetpauzes, of Intermittent Energy Restriction (IER). Tijdens zo’n pauze ‘merkt’ je lichaam dat er geen energietekort meer is en na enige tijd zal het, logischerwijs, steeds minder gaan bezuinigen op energie: de metabolic adaptation wordt teruggedraaid. Na de pauze verlaag je je calorie-inname weer, waardoor je weer snel vet kunt verliezen, zonder jezelf quasi te hoeven uithongeren.

Wat zegt de wetenschap?

Welke van deze twee dieetmethoden is nou het meest effectief voor (blijvend) vetverlies? Een duik in de wetenschappelijke literatuur.

Matador-studie

Om te beginnen de bekende MATADOR-studie, een Australisch onderzoek uit 2017[i], waarin de dieetpauze als overtuigende winnaar uit de bus kwam. De onderzoekers beschrijven hoe mensen erin slaagden om in 16 weken van diëten 9 kilo af te vallen. Werden die 16 dieetweken echter om de twee weken door een pauze van twee weken onderbroken, dan viel men ruim 14 kilo af. Tijdens de pauzeweek werd ongeveer op onderhoud gegeten.

Bij de pauzediëters bleek het metabolisme tijdens het hele traject minder te worden aangepast dan bij de proefpersonen die een langdurig calorietekort toepasten. Bovendien bleven de pauzediëters na het dieet veel beter op gewicht. Bij de constante diëters deed zich daarentegen het bekende jojo-effect voor.

Andere studies

Hoewel de uitkomst van de MATADOR-studie klip en klaar is, wijzen andere onderzoeken naar lineair versus non-lineair diëten géén overtuigende winnaar aan. Drie wetenschappelijke reviews van beschikbare onderzoeken (2016, 2017 en 2018) eindigen met de conclusie dat beide strategieën min of meer even effectief zijn als het gaat om gewichtsverlies[ii][iii][iv]. Ook lijkt de ene methode niet beter dan de andere voor het behoud van vetvrije massa, suggereert weer een andere review[v].

Wel zij opgemerkt dat de meeste onderzoeken alleen indicaties geven over resultaten op korte termijn. Zo blijft het onduidelijk of je dankzij dieetpauzes wellicht beter in staat bent om op gewicht te blijven. Wij vermoeden overigens van niet: in hoeverre je na een caloriebeperkend dieet je lichaamsgewicht kunt behouden, staat ons inziens los van hoe je op dat gewicht bent gekomen. De crux zit ‘em vooral in de overgang van energietekort naar onderhoudsniveau, dus van diëten naar ‘normaal’. Daarnaast speelt mogelijk het vermeende body fat set point een rol. Maar ook dat heeft niks te maken met welke dieetmethode je hebt toegepast.

Sommige deskundigen zijn sceptisch over de uitkomst van de MATADOR-studie, aangezien geen enkele andere studie zulke effecten van dieetpauzes laat zien. Volgens spiergroei-onderzoeker James Krieger komt het succes dat de MATADOR-studie aantoonde mogelijk doordat de personen die een pauze mochten inlassen zich beter aan het dieet konden houden[ix]. Het viel voor de onderzoekers immers niet te controleren of de lineaire diëters zich stiekem bijvoederden. Wat dan trouwens evengoed een argument vóór dieetpauzes zou zijn.

Hoe dan ook, afgaande op het beschikbare onderzoek lijkt de keuze voor continu diëten of diëten met pauzes er vooral één van persoonlijke voorkeur. Sommigen ervaren zo’n pauze als prettig en zijn zodoende beter in staat om hun dieet vol te houden en te volbrengen. Anderen kunnen dat juist beter als ze in één ruk door diëten. Het eindresultaat lijkt meestal min of meer hetzelfde te zijn.

Bodybuilding en cutten

Onderzoeken naar dieetmethoden worden helaas zelden uitgevoerd onder de grootste lezersgroep van onze website: natural bodybuilders. En de situatie van een bodybuilder in de cut is nu eenmaal heel anders dan die van een niet-krachtsporter die ‘gewoon’ wat kilo’s vet wil kwijtspelen:

  • Het gaat bij cutten niet alleen om vetverlies, maar net zo zeer om behoud van spiermassa, die in de voorbije periode (de bulk) dankzij veel trainen is opgebouwd;
  • Om die spiermassa te behouden zullen bodybuilders, ondanks een (groot) energietekort, intensieve krachttraining moeten blijven doen;
  • Bodybuilders zijn vaak al heel slank en willen in de cut nóg slanker worden, met soms extreem lage vetpercentages als einddoel.

Cutten is dus wezenlijk anders dan ‘gewoon’ afvallen. Het is bovenal moeilijker, immers:

  • Spiermassa in stand houden is lastig doordat bij een energietekort de verhoging van de spiereiwitsynthese afneemt, terwijl de spierafbraak juist toeneemt[vii];
  • Als je al slank bent, zal metabolic adaptation veel sneller intreden, waardoor je sneller je calorieniveau verder moet verlagen;
  • Hoe lager het calorieniveau, hoe minder koolhydraten je kunt eten, hoe minder energie (glycogeen) er voor krachttraining beschikbaar is;
  • Metabolic adaptation zorgt tevens voor een daling van het testosteronniveau, wat eveneens van negatieve invloed is op het behoud van spiermassa.

Cutten is kortom een strijd op twee fronten, die steeds zwaarder wordt naarmate de cut langer duurt. Een lineaire aanpak, waarbij je dus continu in een energietekort blijft, lijkt dan haast vragen om problemen.

Het is dan ook niet voor niets dat non-lineaire dieetstrategieën bij bodybuilders veel gebruikelijker zijn dan gewone stervelingen. Maar werken die strategieën ook echt?

Refeed

Het bekendste wapen in de strijd die cutten heet is de aloude refeed. Door sommigen nog weleens geïnterpreteerd als cheat meal, maar in de juiste betekenis is het een uitgekiende dieetstrategie en dus geen vlucht- of beloningsmoment.

Een refeed wil zeggen dat je tijdens je cut je energietekort voor enkele dagen opheft door met name meer koolhydraten te eten. Het doel daarvan is glycogeenvoorraden aanvullen, de metabolic adaptation iets terugdraaien en wellicht ook een mentale opkikker krijgen.

Één dag refeeden of slechts één enkele maaltijd zal nauwelijks effect geven, hooguit een kortstondige energieboost. Om daadwerkelijk iets van metabolic adaptation terug te draaien, zul je volgens wetenschapper Eric Trexler toch zeker drie dagen op rij moeten ‘refeeden’. En het zijn vooral koolhydraten die de daarvoor benodigde hormonale respons kunnen stimuleren[x].

Toch kan ook een protocol waarbij je wekelijks vijf dagen in een energietekort zit en twee dagen rond onderhoud eet al verschil maken. Dat blijkt uit een recente studie van Campbell e.a. – in feite de eerste studie waarin het effect van refeeds werd onderzocht bij ervaren krachtsporters die al een behoorlijk laag vetpercentage hebben[i]. Kortom, bij ‘cutters’. De studie wordt door Bill Campbell zelf nader toegelicht in een podcast van Revive Stronger. Campbell liet zien dat bodybuilders die refeeds in hun cut gebruiken meer spiermassa behouden dan wanneer ze continu diëten. De mate van vetverlies is min of meer hetzelfde.

Het belangrijkste doel van refeeds is dus bescherming van spiermassa. Mogelijk helpen ze je ook om dieet beter vol te houden, maar dat is heel persoonsafhankelijk. Sommigen vinden het moeilijk om na een refeed terug te keren naar het energietekort. Voor hen werken refeeds dus juist eerder demotiverend. Weer anderen gebruiken refeeds te zeer als cheat meal en gaan hun boekje te buiten met calorieën, waardoor ze tijdens de refeed vet opslaan. Een gevaar dat des te groter is doordat het lichaam nog steeds in de spaarstand staat.

Een refeed werkt dan ook alleen als je deze plant en daarbij nauwgezet je voedingsbehoeften berekent en die door middel van een calorieënapp nauwgezet bijhoudt.

Na een poosje cutten daalt je onderhoudsniveau onder invloed van metabolic adaptation. Zorg dat je daar met je refeed niet of nauwelijks boven komt.

Dieetpauze

Nadeel van refeeds is dat de effecten relatief klein en van korte duur zijn. Drie dagen rond onderhoud eten is zoals gezegd niet genoeg om metabolisch volledig terug op je normale niveau te komen. Daarnaast zullen de glycogeenvoorraden in je spieren maar beperkt worden aangevuld, waardoor je tijdens je trainingen al weer vrij snel met minder energie te kampen krijgt.

Anders is dat na een dieetpauze. Zo’n pauze is in feite een lange refeed, van één tot twee weken, soms nog langer. Vaak is tien dagen rond onderhoud eten al voldoende om je metabolisme volledig te herstellen en je glycogeenvooraden volledig aan te vullen. Ook hierbij geldt weer dat je de extra calorieën het beste zoveel mogelijk uit koolhydraten haalt. Je eiwitinname blijft uiteraard op peil.

In feite fungeert zo’n pauze als een reset, waarna je je cut kunt vervolgen alsof je er net mee begint. Dat betekent dat je na je dieetpauze aanvankelijk weer snel vet kunt verliezen zonder extreem weinig te hoeven eten, en dat je weer volop energie hebt om te trainen. Ideaal, niet? Totdat de metabolic adaptation weer roet in het eten gooit, natuurlijk.

Hoe goed werken dieetpauzes bij bodybuilders?

Helaas is er tot op heden nog geen onderzoek verricht naar de effecten van dieetpauzes specifiek bij bodybuilders. We hebben alleen de studie van Campbell, maar die betrof zoals gezegd tweedaagse refeeds. Het lijkt echter aannemelijk dat het voordeel van die refeeds – beter behoud van spiermassa – in nog grotere mate van toepassing is op dieetpauzes.

Binnen de evidence-based bodybuildingcommunity lopen de meningen over dieetpauzes en refeeds nog altijd sterk uiteen, sinds auteur Lyle McDonald deze strategieën in 2005 introduceerde in zijn boek ‘A Guide to Flexible Dieting’. Zie en hoor bijvoorbeeld het debat daarover tussen coaches Menno Henselmans en Jackson Peos.

Het eventuele succes van dieetpauzes lijkt sowieso van een aantal factoren af te hangen:

  • De duur van de cut: bij minicuts (cuts van maximaal pakweg zes weken) lijken dieetpauzes niet zinvol, omdat je dan naar verhouding te lang geen energietekort hebt, waardoor je per saldo wellicht minder vet verliest. Bij een minicut kun je dus het beste recht op je doel afgaan, zeker als je een korte-termijndeadline te halen hebt. Mocht je erg gevoelig zijn voor metabolic adaptation, dan kun je eventueel wel een refeed inlassen.
  • Het vetpercentage: dieetpauzes zijn nuttig en misschien wel onmisbaar voor bodybuilders die extreem ‘droog’ willen worden, bijvoorbeeld natural wedstrijdbodybuilders.
  • De accuratesse: het succes van een dieetpauze komt aan op nauwe berekening en monitoring van voedselinname. Ga je puur op gevoel op onderhoud proberen te eten, dan is de kans groot dat je te veel eet en dus in vet aankomt.
  • Het mentale aspect: de één ervaart een dieetpauze als een welkome onderbreking van het zware cutten, voor een ander werkt het juist demotiverend om zich voorlopig niet op het primaire doel van de cut (vetverlies) te kunnen concentreren. Weer een ander raakt tijdens een dieetpauze zijn dieetdiscipline volledig kwijt en vindt het lastig om zich daarna weer aan de cut toe te wijden. Zaken die we ook al bij refeeds zagen, maar bij dieetpauzes spelen ze nog een grotere rol.

Of een dieetpauze voor jou werkt, is dus afhankelijk van je persoonlijke omstandigheden en voorkeuren.

Onze ervaring en mening

Onze ervaringen met non-lineaire dieetstrategieën (refeeds en dieetpauzes) zijn louter positief. We ervaren het als een groot voordeel dat je niet constant in een energietekort hoeft te zitten en dat áls je in een energietekort zit, je veel sneller vet verliest dan wanneer je continu in een tekort zit. Hierbij wel opgemerkt dat metabolic adaptation bij ons snel optreedt.

Bovendien gebruiken we de onderbrekingen min of meer als ‘minibulks’: door in plaats van op onderhoud te eten een klein caloriesurplus te creëren in combinatie met overload in de training, proberen we wat spiermassa te winnen of eventueel terug te winnen. Zodoende kunnen we ook tijdens de dieetpauzes concreet aan een doel werken, zonder als het ware te moeten wachten tot wanneer we de cut kunnen vervolgen.

Al met al denken we dankzij refeeds en dieetpauzes meer spiermassa te kunnen behouden en zijn de cuts makkelijker vol te houden. Kortom: we zetten één stap terug, om er twee vooruit te kunnen zetten.

Aanpak van dieetpauzes

Als je besluit dieetpauzes in je cut te implementeren, dan zijn dit min of meer de standaard richtlijnen:

  1. Een dieetpauze duurt meestal minimaal een week en maximaal vier weken. Naar onze ervaring is tien dagen de sweet spot om te resetten, zonder dat je al te veel vertraging in je cut oploopt.
  2. Hoe vaak je dieetpauzes inlast, hangt af van de duur van je cut, een eventuele deadline, hoe snel en heftig metabolic adaptation bij jou optreedt, en of je ook refeeds toepast. Vetverlies-expert Eric Trexler adviseert een protocol van 3 weeks on, 1 week off[xi]. *
  3. Tijdens een dieetpauze eet je meestal op onderhoudsniveau.
  4. Schat dus vóór de dieetpauze zo nauwkeurig mogelijk je HUIDIGE onderhoudsniveau in. Dat zul je mede moeten doen op basis van hoe snel je de afgelopen dagen gewicht verloren hebt. Want voor de goede orde: je huidige onderhoudsniveau ligt, door toedoen van metabolic adapation, waarschijnlijk een heel stuk onder je normale niveau.
  5. Je kunt ook een klein energiesurplus creëren (~100-200 kcal boven onderhoud), maar alleen als je denkt in je krachttraining overload te kunnen toepassen, om zo het energiesurplus te gebruiken voor spiergroei. Op die manier maak je van je dieetpauze een ‘minibulk’.
  6. Voer je calorieniveau elke dag een klein beetje op, bijvoorbeeld met 100 kcal per dag. Op die manier kun je je metabolisme langzaam naar je oorspronkelijke onderhoudsniveau dirigeren (reverse dieting).
  7. Houd nauwlettend je lichaamsgewicht in de gaten. Alleen op basis daarvan kun je bepalen of je huidige calorie-inname overeenkomt met je onderhoudsniveau. Weeg je dagelijks op een vast moment, bij voorkeur ’s ochtends na het eerste toiletbezoek.
  8. Je kunt een dieetpauze ook als deload gebruiken, maar let er dan extra goed op dat je op onderhoudsniveau eet.
  9. Houd tijdens je deload je eiwitinname hoog en probeer de extra calorieën vooral uit koolhydraten te halen (net zoals dat bij refeeds het geval is).

* Andere voorbeelden:

2 weken energietekort
10 dagen onderhoud
2 weken energietekort
10 dagen onderhoud
enz.

1 maand energietekort
2 weken onderhoud
1 maand energietekort
2 weken onderhoud
1 maand energietekort

2 maanden energietekort
1 maand onderhoud
2 maanden energietekort

Samengevat

Dieetpauzes zijn een non-lineraire dieetstrategie, waarbij je voor één tot enkele weken je energietekort opheft door rond onderhoudsniveau te eten. De extra calorieën haal je vooral uit koolhydraten. Daardoor kun je de lichamelijke aanpassingen (lees: nadelen) als gevolg van het diëten voor een groot deel, of zelfs helemaal, terugdraaien. Met name: metabolic adaptation (waardoor je steeds lager in de calorieën moet gaan en waardoor je testosteronniveau daalt), uitputting van glycogeenvoorraden in je spieren (waardoor je minder energie hebt voor krachttraining) en vaak ook de mentale moeheid van het diëten.

Dieetpauzes lijken vooral nuttig voor bodybuilders die aan het cutten zijn en een heel laag vetpercentage nastreven. Net als refeeds (korte dieetpauzes) kunnen dieetpauzes dan bijdragen aan het behoud van spiermassa. Daarnaast maken ze het wellicht makkelijker om het cutten langdurig vol te houden.

Je kunt tijdens een dieetpauze ook een klein caloriesurplus hanteren dat je gebruikt om wat spiermassa (terug) te winnen. Zo maak je er als het ware een ‘minibulk’ van. Daartoe is wel overload in je training benodigd.

Dieetpauzes zijn wellicht niet van toegevoegde waarde tijdens korte cutcycli (‘minicuts’). Dan kun je waarschijnlijk beter recht op je doel afgaan. Daarnaast vinden sommige bodybuilders het lastig om dat doel tijdelijk los te moeten laten voor een relatief lange pauze. Sommigen verliezen bovendien het ‘momentum’ van het diëten en vinden het lastig om daarna weer verder te cutten. Ook vragen dieetpauzes om accurate berekening van voedingsbehoeften en een strikte opvolging daarvan. Daarom zijn dieetpauzes niet voor iedereen geschikt of zinvol. Onze ervaringen met dieetpauzes (in combinatie met refeeds) zijn echter zeer positief.

Voor niet-bodybuilders lijken dieetpauzes geen groot verschil te maken in het eindresultaat van het dieet. Het wel of niet toepassen ervan is dan dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 2 juli 2018 en volledig gereviseerd op 25 juni 2020.

Referenties