Reverse dieting De finishing touch van je cut

Na maanden cutten ben je eindelijk toned. Of misschien wel ripped. Maar hoe nu verder, zonder meteen weer vetmassa te oogsten?

De belangrijkste punten:

1.  Reverse dieting is het principe waarbij je na de cut je calorieniveau in stapjes verhoogt naar je normale onderhoudsniveau.

2.  Als je je calorieniveau in één keer zou verhogen, kom je waarschijnlijk (snel) aan. Dat komt doordat je onderhoudsniveau in de cut, onder invloed van metabolic adaptation, een stuk lager ligt dan normaal. Door reverse dieting geef je je lichaam de tijd om de metabolic adaptation terug te draaien.

3.  Na de cut hef je het beste zo snel mogelijk je energietekort op om verdere dieetvermoeidheid te vermijden. Je gaat dus op je (huidige) onderhoudsniveau eten. Omdat je niet precies weet hoeveel calorieën dat zijn, kun je je calorie-inname het beste in enkele dagen gradueel opvoeren. Als je lichaamsgewicht constant blijft, zit je op het juiste niveau.

4.  Daarna begint het feitelijke reverse dieting: je verhoogt je calorie-inname stap voor stap, totdat je bij je ‘echte’ onderhoudsniveau uitkomt (dat overigens lager ligt dan vóór de cut: je zult het opnieuw moeten berekenen). Op die manier gun je je lichaam de tijd om zich metabolisch aan te passen aan de hogere calorie-inname.

5.  Hoe groot de stappen zijn waarin je je calorieniveau verhoogt, is afhankelijk van hoe snel je lichaam zich aanpast. Dat kan per persoon sterk verschillen. Algemeen: 50-100 kcal – per dag of steeds om de paar dagen.

6.  Voor succesvolle reverse dieting heb je een calorieënapp nodig.

Aankomen na de cut

Als je klaar bent met cutten, is je volgende stap ofwel een bulk-, ofwel een onderhoudsfase. Dat betekent dat je calorieniveau minimaal op onderhoud komt te liggen – in de bulk waarschijnlijk 10-20% daarboven.

Veel mensen ervaren dat ze na de start van die bulk- of onderhoudsfase toch weer snel in vetmassa aankomen. En dat is zonde, want het waren juist die laatste restjes vet die je zo moeilijk kreeg weggewerkt.

Alleen als je uitzonderlijk ‘droog’ bent (voor een wedstrijd bijvoorbeeld), is snelle toename van vetmassa (tot op zekere hoogte) wenselijk, omdat je trainingsprestaties en algeheel functioneren gebaat zijn bij iets meer vetreserves.

Dat je na een cut zo makkelijk weer in vet aankomt, komt doordat je lichaam anders is gaan functioneren als gevolg van het langdurige energietekort. En je lichaam zet niet zomaar ineens de knop om, wanneer jij besluit de knop van cut naar bulk om te zetten. Hoe zit dat precies?

Metabolic adaptation

Als je klaar bent met je cut, ondervind je nog steeds de gevolgen van metabolic adaptation. Metabolic adaptation bij een energietekort wil zeggen dat je lichaam op energie bezuinigt – vooral op spontane bewegingen (NEAT) -, waardoor je calorieniveau voor onderhoud steeds lager komt te liggen. Vanuit overlevingsperspectief is dat niet meer dan een logische reactie. Maar als cuttende bodybuilder moet je daardoor steeds lager in de calorieën gaan om nog vet te kunnen verbranden. Gevolgen: steeds meer honger, minder testosteron en minder energie. In jargon: er ontstaat steeds meer diet fatigue, of dieetvermoeidheid.

De verleiding is dan ook groot om na het voltooien van de cut aan het schransen te slaan. En ja, we adviseren om het energietekort direct op te heffen en om dus meteen op onderhoudsniveau te gaan eten. En om vervolgens dat onderhoudsniveau zo snel mogelijk naar ‘normaal’ te brengen, oftewel om de metabolic adaptation volledig terug te draaien. Dit zul je echter minutieus en gradueel moeten aanpakken. Je onderhoudsniveau ligt nu immers nog veel lager dan normaal, dus als je weer ‘normaal’ gaat eten, schiet je meteen in een groot caloriesurplus. En het teveel aan calorieën wordt onverbiddelijk als vet opgeslagen.

De oplossing schuilt in reverse dieting. Dat betekent dat je je calorie-inname in kleine stapjes omhoog brengt, zodat je je lichaam de tijd gunt om zich metabolisch aan te passen aan de nieuwe situatie (bulk of onderhoud). Daarmee voorkom je dat je meteen in een groot caloriesurplus belandt en snel aankomt[i].

Reverse dieting: de aanpak

Vooropgesteld: er bestaat geen vast omlijnde aanpak voor reverse dieting. De mate van metabolic adaptation verschilt namelijk sterk per persoon, zo ook de respons op calorieveranderingen[ii]. Daarom zul je moeten experimenteren.

Maar wellicht kun je al wat uit je ervaring putten. Zo weet ik dat mijn lichaam zich metabolisch razendsnel aanpast wanneer ik minder of meer ga eten. Dat is balen als ik ga cutten: ik beland snel op een plateau. Maar het betekent ook dat ik vrij snel kan ‘schakelen’ tussen verschillende calorieniveaus en dat reverse dieting bij mij dus in vrij grote sprongen kan plaatsvinden.

Hierna een concreet plannetje van aanpak voor reverse dieting, waarbij ik uitga van een persoon die door de cut tot een behoorlijk, maar ook weer niet extreem laag vetpercentage is afgeslankt, zeg 10-12%.

De uitleg is gebaseerd op onderstaande figuur, die de verschillende calorieniveaus weergeeft die bij reverse dieting van belang zijn. Vanuit die optiek vindt het proces in twee stappen plaats, die ik hierna zal toelichten.

De verschillende calorieniveaus aan het einde van de cut die van belang zijn bij reverse dieting.

Stap 1: ga naar je huidige onderhoud

Je cut is klaar, dus het heeft geen enkele zin om nog langer in een energietekort te blijven. Dat zou alleen maar je dieetvermoeidheid onnodig in stand houden. Je kunt dus het beste in één keer op onderhoudsniveau gaan eten, waardoor je het energietekort opheft en je lichaam kan gaan herstellen.

Één moeilijkheid: je huidige onderhoudsniveau (‘B’ in de figuur) ligt een stuk lager dan het oorspronkelijke, van vóór je aan je cut begon (‘D’). Dat komt niet alleen doordat je gewicht verloren hebt, maar ook (lees: vooral) door de metabolic adaptation. Je lichaam staat immers nog steeds in de spaarstand wat energieverbruik betreft.

Wat je huidige onderhoudsniveau is, is in eerste instantie een gok. Want waarschijnlijk heb je aan het einde van je cut, ook na de nodige diet breaks, niet het oorspronkelijke energietekort in een stand kunnen houden.

Een voorbeeld ter verduidelijking. Stel dat je aanvankelijk een energietekort van 20% hanteerde, neerkomend op 500 kcal. Een redelijk slank persoon (bijvoorbeeld vetpercentage 15%) kan bij een dergelijk tekort op weekbasis 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht verliezen (uitgaande van overwegend vetverlies). Maar aan het einde van je cut verlies je waarschijnlijk veel minder snel vet – enerzijds doordat je slanker bent geworden, anderzijds door de metabolic adaptation. Natuurlijk heb je je energietekort proberen te handhaven door nog minder te gaan eten en/of door (nog) meer cardio te gaan doen. Maar dat is waarschijnlijk niet genoeg om in hetzelfde tempo, 0,5 tot 1%, te blijven afvallen.

Hoe nu een goede inschatting te maken van je huidige onderhoudsniveau? In het voorbeeld van hierboven: als je de afgelopen week nog maar een beetje afviel, bijvoorbeeld 0,25% van je lichaamsgewicht, dan zit je pakweg 250 kcal onder je onderhoudsniveau. Viel je nauwelijks af, dan misschien hooguit maar 100 kcal. Dat is dus het aantal calorieën dat je bij je huidige calorieniveau moet optellen.

Vervolgens is het een kwestie van monitoren: blijft je gewicht de volgende dagen min of meer gelijk, dan zit je op onderhoud. Val je nog af, moet je meer calorieën toevoegen. Kom je wat aan, dan zit je al te hoog. Weeg je daartoe elke ochtend, na het opstaan en het eerste toiletbezoek.

Stap 2: werk toe naar je échte onderhoud

De tweede stap gaat van je huidige onderhoudsniveau, ‘B’, naar je échte onderhoudsniveau, ‘C’, namelijk je onderhoud zónder de energiebesparingen die momenteel nog van kracht zijn. Let wel: dat échte onderhoudsniveau ligt wat lager dan het oorspronkelijke niveau, dat van vóór de cut (‘D’ dus). Want als het goed is, heb je (veel) lichaamsgewicht verloren.

Je eerste taak is dus om je nieuwe onderhoudsniveau te berekenen. Als je net zo’n pietje-precies bent als ik, gebruik dan deze handleiding daarvoor. En anders één van de vele, minder accurate calculators op het wereldwijde web.

Vervolgens ga je trapsgewijs je calorie-inname verhogen om bij dat nieuwe onderhoud, ‘D’, uit te komen. Wat ‘trapsgewijs’ is, is weer persoonsafhankelijk. Als iemand met een snelle metabolic adaptation kan ik vrij snel naar boven klimmen: ik hanteer stappen van 50-100 kcal per dag. Maar mogelijk moet je er wat meer tijd voor nemen, bijvoorbeeld een stap van 50-100 kcal en vervolgens één of twee dagen op dat niveau blijven. In dat geval moet je voor reverse dieting toch wel enkele weken uittrekken. Blijf ondertussen op onderhoud trainen.

Je snapt dat je voor dit proces een calorieënapp nodig hebt waarmee je zo nauwkeurig mogelijk je voedselinname trackt. Tijdens reverse dieting gaat het daarbij puur om de calorieën, al moet je natuurlijk ook je eiwitinname op peil houden. Als je normaliter wat ‘losser’ bent met je calorie tracking, probeer dan tijdens reverse dieting voor even heel strikt te zijn.

Controleren doe je wederom dagelijks met een ochtendlijke weging: blijft je gewicht min of meer gelijk, terwijl je de calorieën dus langzaam opvoert, dan zit je goed. Je lichaam draait dan kennelijk in min of meer gelijke tred de metabolic adaptation terug – precies waar reverse dieting voor bedoeld is. Zo niet, dan moet je bijsturen.

Daarna

Als je weer min of meer rond je normale niveau kunt eten, het ‘nieuwe normaal’ dan wel, zonder aan te komen, is je reverse diet geslaagd en voltooid.

De verleiding is wellicht groot om nu direct aan het bulken te slaan, maar beter houd je eerst een deload van enkele dagen tot een week, afhankelijk van hoelang en hoe zwaar je gecut hebt. Deloads zijn bedoeld om cumulatieve vermoeidheid ‘op te ruimen’. Ik prefereer een passieve deload, dus even helemaal geen krachttraining. Na de cut kamp je bovendien met dieetvermoeidheid, maar die heb je al (deels) tenietgedaan tijdens de reverse dieting-periode.

Sommigen kiezen ervoor om te deloaden tijdens reverse dieting. Maar naar mijn mening kun je tijdens die periode het beste je reguliere training handhaven, om zo verwarring te voorkómen over het aantal verbrande calorieën. Bedenk immers dat je met krachttraining ook tamelijk wat calorieën verbrandt. Als je ná je reverse diet deloadt, zul je het niet of minder (zwaar) trainen wel moeten verrekenen met je nieuwe onderhoudsniveau.

Tot slot

Toegegeven, met reverse dieting en ook nog eens deloaden ben je zomaar een paar weken verder voordat je weer ‘normaal’ kunt trainen en progressie maken. En het is best wel een gedoe.

Toch zullen geduld en een gedecideerde, zorgvuldige aanpak zich op langere termijn uitbetalen. Want, weliswaar een cliché (en dus waar): natural bodybuilding is een marathon, geen sprint.

Samengevat

1.  Reverse dieting is het principe waarbij je na de cut je calorieniveau in stapjes verhoogt naar je normale onderhoudsniveau.

2.  Als je je calorieniveau in één keer zou verhogen, kom je waarschijnlijk (snel) aan. Dat komt doordat je onderhoudsniveau in de cut, onder invloed van metabolic adaptation, een stuk lager ligt dan normaal. Door reverse dieting geef je je lichaam de tijd om de metabolic adaptation terug te draaien.

3.  Na de cut hef je het beste zo snel mogelijk je energietekort op om verdere dieetvermoeidheid te vermijden. Je gaat dus op je (huidige) onderhoudsniveau eten. Omdat je niet precies weet hoeveel calorieën dat zijn, kun je je calorie-inname het beste in enkele dagen gradueel opvoeren. Als je lichaamsgewicht constant blijft, zit je op het juiste niveau.

4.  Daarna begint het feitelijke reverse dieting: je verhoogt je calorie-inname stap voor stap, totdat je bij je ‘echte’ onderhoudsniveau uitkomt (dat overigens lager ligt dan vóór de cut: je zult het opnieuw moeten berekenen). Op die manier gun je je lichaam de tijd om zich metabolisch aan te passen aan de hogere calorie-inname.

5.  Hoe groot de stappen zijn waarin je je calorieniveau verhoogt, is afhankelijk van hoe snel je lichaam zich aanpast. Dat kan per persoon sterk verschillen. Algemeen: 50-100 kcal – per dag of steeds om de paar dagen.

6.  Voor succesvolle reverse dieting heb je een calorieënapp nodig.

Referenties