Cafeïne Wat je er als krachtsporter over moet weten

Cafeïne is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne. Voor krachtsporters is het een interessant stofje: cafeïne bevordert prestaties en verhoogt de vetverbranding.

De belangrijkste punten:

1. Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond stimulerend effect op krachtprestaties. Om daarvan te profiteren, moet je 60 minuten vóór je training 200 tot 500 mg cafeïne nemen – afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent.

2. Cafeïne bevordert ook de vetverbranding, al lijkt dat effect beperkt als je al veel cafeïne gebruikt en er daardoor aan gewend bent geraakt.

3. Neem niet meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag, om bijwerkingen als slapeloosheid te voorkomen.

4.  Koffie is een verantwoorde bron van cafeïne, maar je kunt ook cafeïne- of preworkout-supplementen gebruiken.

5.  Ook fatburners leveren je veel cafeïne, maar de meerwaarde van de andere ingrediënten in deze supplementen is vaak beperkt.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 4,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 3,59 (100 capsules)

Cafeïne en krachtprestaties

Cafeïne (of coffeïne) is sinds jaar en dag een geliefd goedje bij (kracht)sporters, al dan niet als onderdeel van hun preworkout-supplement. Onderzoek wijst uit dat dat niet voor niets is: cafeïne bevordert de prestaties bij zowel duur- als krachttraining.

Cafeïne heeft een licht stimulerende invloed op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus[i], meer alertheid[ii] en een groter uithoudingsvermogen[xvii]. Dat laatste is niet alleen gunstig voor duursporters, maar ook voor krachtsporters[iii].

Misschien nóg interessanter voor krachtsporters is dat cafeïne ook de maximaalkracht en de explosieve kracht bevordert. Dat wordt bevestigd door twee grote metastudies die in 2018 verschenen[xviii][xix]. Wel hebben die effecten mogelijk alleen betrekking op krachtprestaties van het bovenlichaam[xix]. Bij je benentraining merk je er dus wellicht niks van.

Om als krachtsporter profijt van cafeïne te hebben, moet je er, volgens diezelfde metastudies, wel heel wat van binnenkrijgen. Het advies luidt om ongeveer 60 minuten voor de training een dosis van 3–9 mg/kg lichaamsgewicht in te nemen (of: 200 tot 500 mg), afhankelijk van hoe gevoelig je voor cafeïne bent. Iemand die 75 kilo weegt zou dus minimaal 225 mg cafeïne moeten binnenkrijgen.

Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne, dus je moet al zeker twee koppen voor je training wegtikken.

Cafeïne is ook een vast ingrediënt van preworkout-supplementen (PWO’s). Vaak bevatten die rond de 150 g cafeïne per dosering, wat, afgaande op de onderzoeken, aan de lage kant lijkt. Er zijn echter ook PWO’s die rond de 300 g cafeïne per serving leveren.

Cafeïne en vetverbranding

Cafeïne bevordert niet alleen krachtprestaties, maar ook de vetverbranding, wat dan weer nuttig kan zijn als je aan het cutten bent.

Cafeïne kan je stofwisseling versnellen[viii].Dit komt door de al genoemde stimulerende invloed van cafeïne op het zenuwstelsel, alsook op de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof)[v]. Daarnaast kent cafeïne een zogenaamd thermogenetisch effect[vi]. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie. Alleen al een bescheiden dosis van 50 mg cafeïne verhoogt gedurende vier uur na inname de warmteproductie door het lichaam met 6 procent[vii]. Behalve de ruststofwisseling stimuleert cafeïne ook de stofwisseling na een maaltijd, oftewel het verbruik voor de verwerking van voedsel[ix]. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat er meer energie uit opgeslagen vet wordt gehaald in plaats van uit koolhydraten[x].

Door de gunstige effecten op de vetverbranding is cafeïne tegenwoordig het belangrijkste ingrediënt van fatburners, waar dat ooit het inmiddels verboden efedrine was. Verderop meer over cafeïnesuppletie en fatburners.

Hoeveel cafeïne is wijs?

Het nuttigen van cafeïne is in beginsel veilig, mits met mate. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne.

Veiligheid

Over het algemeen wordt 400 mg cafeïne als veilig beschouwd[xi]. Maar volgens het Nederlandse Voedingscentrum mag het gerust nog wat meer zijn. Gemiddeld krijgt de Nederlandse man ongeveer 600 mg cafeïne binnen per dag, en de Nederlandse vrouw zo’n 500 mg. En dat levert doorgaans geen problemen op[xii].

Wil je profiteren van de prestatiebevorderende effecten van cafeïne, dan moet je, zoals we al schreven, 200 tot 500 mg vóór de training innemen. Dat betekent dus wellicht dat je je cafeïne-inname de rest van de dag beperkt moet houden.

Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen[xii].

Gewenning

Een ander nadeel van (te veel) cafeïne is gewenning. Bij regelmatig gebruik neemt het effect per hoeveelheid af. Er is dan meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Er kan zelfs verslaving optreden en plotseling stoppen met de inname kan ontwenningsverschijnselen teweegbrengen.

We zagen al dat het voor krachtprestaties niet nodig is om meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht te nemen. Vanwege het gewenningseffect kun je de stimulerende werking van cafeïne verbeteren als je alleen voor je training cafeïne gebruikt, en de rest van de dag helemaal niet.

Cafeïne als afslankmiddel heeft in principe wél baat bij hogere doses, zoals een klassieke studie aantoont[viii]. Een enkele dosis van 100 mg verhoogt de ruststofwisseling met 3 tot 4 procent, terwijl bij een dosis van 600 mg (verspreid over 12 uur) een toename van 8 tot 11 procent genoteerd werd. Het is goed mogelijk dat een nog grotere dosis je stofwisseling nog meer opjaagt. Maar dan ga je dus hoeveelheden nuttigen die mogelijk gevaarlijk zijn, zeker als je gevoelig bent voor cafeïne. En door het gewenningseffect zou je alleen maar op korte termijn van die hoge dosis profiteren.

Dat ‘profiteren’ valt trouwens wel mee. De proefpersonen die tijdens het experiment 600 mg innamen verbrandden gedurende een etmaal slechts 109 kilocalorieën extra.

Hoe snel werkt cafeïne?

Veel mensen denken dat cafeïne praktisch onmiddellijk zijn stimulerend effect uitoefent. Dus binnen één of twee minuten. Verander die gedachte maar, want alhoewel koffie binnen enkele minuten in je bloed terechtkomt, duurt het ten minste 10-15 minuten voor je het effect van een kop koffie merkt. Eerder 30-90 minuten.

Als je cafeïne dus gebruikt om je prestaties te verbeteren, kun je er dus maar beter voor zorgen dat je je kopje(s) koffie een halfuur tot een uur voor het moment suprème nuttigt. Idem dito voor een preworkout- of cafeïnesupplement. De eerder genoemde metastudies over cafeïne en krachtprestaties concluderen dat 60 minuten voor de training optimaal is.

Zo snel als cafeïne door je lichaam wordt opgenomen, zo langzaam wordt het afgebroken. De halfwaardetijd van één kopje koffie is 3-5 uur. Dat betekent dat het lichaam 3 tot 5 uur nodig heeft om de hoeveelheid cafeïne die in één kopje koffie zit te halveren. De andere helft is er pas na 8-14 uur uit. Daarom kan zelfs een laat in de middag genuttigd kopje koffie slapeloosheid veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, dat wil zeggen personen die niet regelmatig koffie drinken.

Uit welke bron?

In principe maakt het niet zoveel uit via welke bron de cafeïne tot je komt. In deze tabel kun je zien hoeveel cafeïne verschillende voedselbronnen (koffie, thee, chocolade, chocolademelk enzovoort) je leveren. Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne. In een kop groene thee zit gemiddeld 25 mg en in zwarte thee 42 mg. Aangezien koffie zonder suiker als gezond wordt beschouwd[xvi][xvii] lijkt dit de beste en meest efficiënte cafeïnebron.

Vermijd cafeïne uit energiedrankjes. Dat zijn suikerbommen.

Heeft suppletie zin?

Of je baat hebt bij een cafeïnesupplement hangt af van je cafeïne-inname via gewone voeding.

Ben je een koffieleut en drink je vijf koppen koffie per dag, dan zit je al op je maximale (en optimale) cafeïneconsumptie. Houd hier rekening mee als je bijvoorbeeld een preworkoutsupplement gebruikt. Het populaire N.O.-XPLODE 3.0 van BSN bijvoorbeeld, bevat per dosering maar liefst 300 mg cafeïne. Dan kun je daarnaast nog twee, hooguit drie koppen koffie drinken.

We zeiden al dat je tijdens de training het meest van cafeïne profiteert als je alleen een uur voor de training cafeïne inneemt. Maar dan zul je dus de rest van de dag je bakkies pleur moeten missen.

Ook ten behoeve van vetverbranding heeft cafeïnesuppletie alleen zin als je normaal gesproken weinig cafeïne gebruikt.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 4,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 3,59 (100 capsules)

Fatburners

Wil je cafeïne gebruiken als afslankmiddel? Dan kun je eventueel ook voor een fatburner kiezen. Hier zitten naast cafeïne en groene-thee-extract ook nog wat andere ingrediënten die (mogelijk) bijdragen aan vetverbranding en/of vermindering van eetlust.

Top-3 fatburners (aangeboden door onze partners)
Ripped!
(290 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (60 capsules)
Stacker 4
(300 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (100 capsules)
Animal Cuts (Universal)
(400 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 36,90 (42 packs)

Samengevat

1. Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond stimulerend effect op krachtprestaties. Om daarvan te profiteren, moet je 60 minuten vóór je training 200 tot 500 mg cafeïne nemen – afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent.

2. Cafeïne bevordert ook de vetverbranding, al lijkt dat effect beperkt als je al veel cafeïne gebruikt en er daardoor aan gewend bent geraakt.

3. Neem niet meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag, om bijwerkingen als slapeloosheid te voorkomen.

4. Koffie is een verantwoorde bron van cafeïne, maar je kunt ook cafeïne- of preworkout-supplementen gebruiken.

5. Ook fatburners leveren je veel cafeïne, maar de meerwaarde van de andere ingrediënten in deze supplementen is vaak beperkt.

Laatst aangepast op woensdag 30 januari 2019.

Referenties