Dat creatine bij de meeste mensen werkt, is genoegzaam aangetoond. Maar klopt het dat je van creatinesuppletie ook kan aankomen? Een veelgestelde vraag over het meest geliefde krachtsportsupplement.

Vochttoename

Ja, als je een creatinesupplement gebruikt gaat je lichaam meer vocht vasthouden en daardoor stijgt je gewicht. Een onderzoek onder volwassen mannen liet zien dat zij 1-2 kilo aankwamen in lichaamsgewicht na een creatine-laadfase van twee weken. Omdat ieder lichaam anders reageert op creatine kan de gewichtstoename per persoon verschillen.

Maar wees gerust, creatinesuppletie zorgt er níet voor dat je vetter wordt. De gewichtstoename is geheel toe te schrijven aan meer lichaamsvocht. Toename in vetmassa als gevolg van creatinesuppletie is een totaal ongegronde angst zoals meerdere onderzoeken laten zien (1, 2). En nee, ook het handjevol calorieën in een schepje creatine gaat je geen vetrollen bezorgen.

Intracellulair

Er is nog meer goed nieuws: de vochtretentie als gevolg van creatinesuppletie is vooral intracellulair. Dat betekent dat het vocht in de spier wordt vastgehouden. Daardoor zwellen je spieren iets op, waardoor je er in beginsel voller uitziet, dat wil zeggen ‘voller’ als in gespierder! Wellicht is je dat al eens opgevallen wanneer je pas met een creatinekuur begonnen bent. Vandaar dat veel coaches erop hameren dat vocht vasthouden als gevolg van creatinesuppletie niks afdoet aan hoe ‘strak’ je eruitziet, misschien integendeel zelfs.

Enige nuance is wel op zijn plaats: het is niet volledig uitgesloten dat creatinesuppletie óók tot enige extracellulaire waterretentie leidt. Onderzoeken op dit vlak spreken elkaar tegen. Sommige gebruikers melden dat ze er door creatinegebruik wat voller (of ‘puffy’) uitzien, al dan niet alleen in het gezicht, waarom men ook weleens spreekt van een ‘waterhoofd’. Wij en velen met ons hebben die ervaring echter níet.

Vermoed je dat dit bij jou het geval is en werk je toe naar een belangrijk doel (bijvoorbeeld wedstrijd of fotoshoot), stop dan met creatine-inname enkele weken voor dat doel.

Cut

Het voorgaande betekent ook dat je creatine ‘gewoon’ in de cut kunt gebruiken. Creatinesuppletie helpt je om je trainingsprestaties en herstel op peil te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je spiermassa. Daarnaast helpt ze mogelijk om spierafbraak als gevolg van duurinspanningen tegen te gaan, wat nuttig is als je tijdens je cut veel cardio doet.

Uit het voorgaande weet je nu dat als je bij de start van je cut met creatinesuppletie begint, je niet raar hoeft op te kijken dat je aanvankelijk wat in gewicht aankomt.

Conclusie

Creatine zorgt voor een tijdelijke gewichtstoename doordat je spieren meer vocht vasthouden. Die toename heeft dus niks te maken met toename in vet- en/of spiermassa. Sommige mensen ervaren dit effect positief, omdat hun spieren voller ogen. Andere mensen vinden juist dat ze er wat pafferig uitzien.

Er is hoe dan ook geen sprake van vettoename en je profiteert van de voordelen van creatine, zoals meer herhalingen kunnen doen en beter herstellen.

Creatine is veruit het meest onderzochte krachtsportsupplement en het gebruik ervan is, onomstotelijk bewezen, veilig.