10x voeding om je stofwisseling te versnellen

Je stofwisseling versnellen door het eten van specifieke voeding, kan dat? Ja, tot op zekere (beperkte) hoogte.

Wat is stofwisseling?

Stofwisseling (of metabolisme) is, simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Daartoe maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt.

Verschillende factoren bepalen de snelheid van je stofwisseling, waaronder: je geslacht, je lichaamsgrootte en -samenstelling, en je leeftijd.

Mensen die willen afvallen, willen graag hun stofwisseling versnellen. Immers, hoe sneller de stofwisseling, hoe meer calorieën er verbrand worden, hoe meer vet je kunt verliezen.

Frustrerend genoeg vertraagt de stofwisseling juist als je aan het diëten bent. Hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe meer het zal bezuinigen op de energie die het verbruikt. Zodra je weer meer gaat eten zal je stofwisseling weer versneld worden. Dit fenomeen noemen we ook wel metabolic adaptation.

De mate van metabolic adaptation verschilt sterk per persoon, maar uiteindelijk krijgt iedereen er tijdens het diëten mee te maken. Je onderhoudsniveau komt daardoor gaandeweg lager te liggen en je zult minder moeten eten of meer moeten bewegen om hetzelfde aantal calorieën te blijven verbranden.

De stofwisseling versnellen door beweging

Het is mogelijk om je stofwisseling te versnellen en daarmee de metabolic adaptation te verminderen. De belangrijkste manier is lichaamsbeweging: als je sport, verbrand je meer calorieën dan in rust en bovendien verbrand je nog wat calorieën erna (de zogenaamde after-burn).

Sporten (of cardio doen) heeft echter zijn limieten. In dit artikel kun je lezen dat je als krachtsporter maar een beperkte hoeveelheid cardio moet doen om te voorkómen dat die te zeer interfereert met je krachttraining.

Waar je daarnaast op kunt letten is je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dit omvat je spontane, veelal onbewuste bewegingen. Je kunt je NEAT verhogen door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift, of te voet naar de supermarkt te gaan in plaats van met de auto.

De stofwisseling versnellen door voeding

Niet alleen bewegen, maar ook eten verhoogt de stofwisseling. Je lichaam heeft namelijk energie nodig om voedsel te verwerken. We noemen dit ook wel thermogenese, of thermic effect of food (TEF). Je kunt de thermogenese verhogen door specifieke voeding te consumeren. Verwacht wel maar een klein effect, want thermogenese maakt slechts 10% uit van je totale stofwisseling.

Onder het mom van alle kleine beetjes helpen geven we je een overzicht van voedingsmiddelen waarmee je je stofwisseling wat kunt boosten. Tijdens een langdurige, zware cut zijn immers alle beetjes hulp meer dan welkom.

1. Cafeïne

Cafeïne is een krachtig stimulerend middel waarvan bekend is dat het je helpt om “wakker te worden” en je metabolisme te stimuleren. Dat laatste komt door de licht stimulerende invloed die cafeïne op het centrale zenuwstelsel heeft, alsook op de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof)[i]. Studies laten zien dat cafeïne het rustmetabolisme met 3–11% kan doen stijgen, afhankelijk van de grootte van de dosis. Daarnaast kent cafeïne een thermogenetisch effect, wat wil zeggen dat het de al eerder genoemde thermogenese verhoogt[ii].

Om aan cafeïne te komen kun je natuurlijk koffie drinken (een kopje van 125 ml bevat gemiddeld 80 mg cafeïne), maar het stofje zit ook in thee, zoals groene thee (gemiddeld 30 mg per kop van 125 ml).

Door de gunstige effecten op de vetverbranding is cafeïne tegenwoordig het belangrijkste ingrediënt van fatburners, waar dat ooit het inmiddels verboden efedrine was. De dagdosis cafeïne in fatburners varieert van 200 tot 500 mg.

2. Eieren

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen een goede optie voor het stimuleren van het metabolisme. Dat komt doordat eiwitten een hogere thermogenese kennen dan koolhydraten en vetten: 20-30 procent tegenover 5-10 procent respectievelijk 0-3 procent[iii]. Mensen die 29 procent van hun totale aantal calorieën uit eiwit halen, hebben volgens onderzoekers een betere stofwisseling dan mensen die slechts elf procent uit eiwit halen[iv].

Er zijn heel wat eiwitrijke voedingsmiddelen die je met een gerust hart aan je dieet kunt toevoegen. Maar eieren staan wat ons betreft op nummer één: eieren hebben een hoge biologische waarde, een relatief hoog gehalte van het voor spiergroei belangrijke aminozuur leucine, een hoge verzadigingsgraad en een hoge verteerbaarheid. De dooier bevat bovendien waardevolle voedingsstoffen die de eiwitten mogelijk zelfs versterken in het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Een hard gekookt ei bevat 6,2 gram eiwitten.

3. Lijnzaad

Lijnzaad staat bekend als ‘functioneel voedsel’: voor de lekkere smaak zul je dit voedingsmiddel misschien niet zo snel eten, maar het is wel hartstikke gezond. Lijnzaad zit namelijk vol eiwitten, vitamines, vezels, omega-3 vetten, antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen die je metabolisme stimuleren[v]. Zodoende helpt lijnzaad om aandoeningen te voorkomen zoals diabetes, obesitas, kanker, neurologische aandoeningen, hart- en vaatziekten en osteoporose[vi].

4. Hete pepers

Goed nieuws voor mensen die van pittig eten houden. Pittige maaltijden die verse of gedroogde chilipepers bevatten zijn namelijk gezond, verzadigend én ze helpen de vetverbranding. Verantwoordelijk daarvoor is met name het stofje capsaïcine, dat in alle pepersoorten voorkomt.

Onderzoek laat zien dat het eten van capsaïcine de stofwisseling bescheiden verhoogt[vii]. Het onderzoek suggereert ook dat de verbinding op andere manieren kan bijdragen aan gewichtsbeheersing door de snelheid waarmee het lichaam vet verbrandt te verhogen en de eetlust te verminderen. Een ander onderzoek toonde eerder al aan dat capsaïcine het lichaam helpt om elke dag ongeveer 50 extra calorieën te verbranden[viii].

Capsaïcine veroorzaakt ook het branderige gevoel in je mond als je pittig eet. De één kan dat beter verdragen dan de ander, maar het is ook een kwestie van gewenning.

5. Peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Ze zijn ook rijk aan vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar. Je lichaam verbruikt veel energie wanneer het de vezels en eiwitten afbreekt, en dat houdt je stofwisseling op peil.

Het hoge vezelgehalte van bonen helpt ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het verlangen naar suiker halverwege de middag te voorkomen[x].

Bovendien leveren peulvruchten ijzer, zink en selenium. Dit zijn mineralen die je schildklier nodig heeft om voldoende hormonen aan te maken. Zonder deze mineralen kan je metabolisme vertragen of verslechteren.

6. Gember

Niet iedereen is gecharmeerd van de smaak, maar gember biedt heel wat gezondheidsvoordelen. Zo toont een metastudie uit 2018 de positieve effecten van gember bij mensen met overgewicht[xi]. Het toevoegen van gember aan maaltijden, zo blijkt, kan de lichaamstemperatuur en het metabolisme verhogen en de eetlust helpen beheersen.

Gember beschermt ook tegen allerlei ziekten, werkt ontstekingsremmend en antioxiderend, verlaagt mogelijk de bloedsuikerspiegel en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen[x].

7. Broccoli

Over gezond gesproken: broccoli is een van de gezondste groenten die je kunt eten. Voor wie wil afvallen is specifiek het ingrediënt glucoraphanine interessant. Dit stofje heeft een gunstige invloed op je metabolisme door het als het ware te resetten[xiii]. Ook helpt dit stofje in broccoli om je cholesterol wat omlaag te brengen, wat weer verschillende hart- en vaataandoeningen kan voorkomen.

8. Donkere bladgroenten

Spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten kunnen de stofwisseling stimuleren dankzij hun ijzergehalte[xiv]. IJzer is een essentieel mineraal voor stofwisseling, groei en ontwikkeling. Probeer bladgroenten te combineren met een bron van vitamine C – zoals citroen, tomaten of winterpompoen – om de opname van dit type ijzer door het lichaam te vergroten.

Veel bladgroenten leveren ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, een ander mineraal dat de metabolische functie ondersteunt.

9. Volkoren granen

Volkoren granen zijn een complex koolhydraat dat bestaat uit een langere reeks suikers. Het houdt in dat je lichaam er langer over doet om ze af te breken, waardoor je stofwisseling langer gestaag blijft branden. Onderzoekers hebben ontdekt dat het consumeren van volle granen je energieverbruik na de maaltijd met tot 50% meer verhoogt dan het eten van bewerkte voedingsmiddelen[xv].

Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten bevatten doorgaans meer voedingsstoffen, met name B-vitamines. Die spelen een belangrijke rol bij het omzetten van het voedsel dat je eet in energie, wat de essentie is van je metabolische functie. Specifiek wordt vitamine B12 vaak geassocieerd met gewichtsverlies omdat het de stofwisseling stimuleert en langdurige energie levert[xvi].

Zorg er dus voor dat je volle granen kiest boven bewerkte granen. Denk aan volkoren meel, quinoa, bruine rijst, gerst, maïs en haver.

10. Paranoten

Paranoten zijn een van de rijkste bronnen van selenium, een mineraal dat essentieel is voor het metabolisme, de voortplanting en de immuunfunctie. Ze bevatten ook eiwitten en gezonde vetten waardoor je een voller gevoel krijgt. Selenium is vooral belangrijk voor de schildklier, een klier die de metabolische functie reguleert en verschillende vitale hormonen produceert.

Eet desondanks niet te veel paranoten. De echte paranoten uit Brazilië bevatten namelijk 68-91 microgram aan selenicum, een flink stuk boven de geadviseerde limiet van 55 microgram per dag.

Tot slot

Omdat water niet echt voeding is, hebben we het niet in de lijst gezet. Maar veel water drinken kan eveneens bijdragen aan een betere metabolische functie en aan vetverlies in het algemeen[xvii]. Mensen die water drinken in plaats van suikerhoudende dranken zijn sowieso succesvoller in het afvallen en op gewicht blijven.

Het drinken van water kan echter ook tijdelijk je stofwisseling versnellen[xviii][xix]. Dit is het gevolg van door water geïnduceerde thermogenese. Studies hebben aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water het rustmetabolisme gedurende ongeveer een uur met 10-30% verhoogt[xx] [xxi]. Dit calorieverbrandende effect kan nog groter zijn als je koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om het op te warmen tot lichaamstemperatuur[x].

Last but not least, zorg ook voor een goede nachtrust. Gebrek aan slaap is gekoppeld aan een grote toename van het risico op obesitas, deels veroorzaakt door de negatieve effecten van slaaptekort op de stofwisseling[xxii].

Referenties