Trainen tot spierfalen De moeite waard?

To fail or not to fail, that is the question. Trainen tot spierfalen is een heet hangijzer in het bodybuilding. Een voorwaarde voor spiergroei, menen sommigen. Anderen denken juist dat training tot spieruitputting optimale resultaten in de weg staat. Hoe zit het precies?.

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei moeten je sets uitdagend zijn, wat betekent dat je tot nabij spierfalen traint. Omdat spierfalen an sich weinig extra spiergroei oplevert, maar wel veel extra vermoeidheid, kun je spierfalen het beste zoveel mogelijk vermijden. Die extra vermoeidheid gaat immers ten koste van het volume dat je kunt doen en dus, per saldo, ook van spiergroei.

2.  Blijf in je meeste sets daarom iets verwijderd van spierfalen: houd 1-3 herhalingen in de tank (1-3 RIR).

3.  Bij isolatie-oefeningen kun je af en toe tot spierfalen gaan, maar doe dat dan alleen in de laatste set en bij voorkeur tegen het einde van je training.

Spiergroei en trainingsintensiteit

Om een spier te laten groeien moet je die aan voldoende mechanische spanning blootstellen. Mechanische spanning is het creëren van vermoeidheid in de spier door achter elkaar meerdere contracties (herhalingen) te doen met een bepaald gewicht. Hoe meer contracties je doet, hoe langzamer die contracties worden, hoe meer vermoeid een spier raakt, hoe groter de groeiprikkel.

Je kunt die vermoeidheid óók creëren met lichte gewichten. Alleen zul je dan meer herhalingen moeten doen voordat de spier vermoeid raakt. Het maakt voor spiergroei dus in beginsel niks uit of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je maar voldoende herhalingen doet om de spier te vermoeien[ix] en zolang je gewichten wel hoger zijn dan 30%1RM[x].

Wat is trainen tot spierfalen?

Tijdens een set heb je de spier vroeg of laat dusdanig vermoeid, dat meer contracties niet meer mogelijk zijn: je kunt er geen volgende rep meer uitpersen. Dit moment noemen we ook wel spierfalen of momentane spieruitputting: het moment waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen.

‘Volledige’ spreekt min of voor zich. Met ‘fatsoenlijke’ doelen we op de techniek en de snelheid van de uitvoering. Gechargeerd komt het erop neer dat elke volgende herhaling een kopie is van de vorige, dat de laatste herhaling net zo (goed) wordt uitgevoerd als de eerste. Op het moment dat je concessies gaat doen op het gebied van de uitvoering, is er sprake van momentane spieruitputting. Al zullen sommigen dit tegenspreken en beargumenteren dat een wat slordigere uitvoer, of sjoemelen, gerechtvaardigd is om er één of meer extra herhalingen uit te persen.

Bij spierfalen faal je altijd in de concentrische fase van een oefening. Dat is immers de fase waarin je het minst sterk bent. Bij biceps curls is dat dus wanneer je het gewicht omhoog brengt.

Twee soorten trainingsintensiteit

Het begrip trainingsintensiteit zorgt in het bodybuilding vaak voor verwarring. Dat komt doordat er twee soorten trainingsintensiteit bestaan: absolute en relatieve.

Absolute intensiteit is de belasting (of load), oftewel het absolute gewicht, meestal uitgedrukt als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. In sommige sporten, zoals powerlifting, is de 1RM erg belangrijk: het geeft aan hoe sterk je bent. Bij bodybuilding draait het echter niet om sterk zijn, maar om gespierd zijn. Natuurlijk, die twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, maar we zagen al dat je met zowel zware als lichte gewichten spieren kunt opbouwen. Wel kun je, om praktische redenen, het beste met gewichten trainen waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen.

Relatieve intensiteit is de inspanning (of intensity of effort), oftewel de mate waarin je een spier tijdens een set vermoeit. Het begrip geeft dus in feite aan hoever je tot spierfalen traint. Meestal wordt relatieve intensiteit uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR), oftewel de hoeveelheid herhalingen die je ‘in de tank’ houdt, die je van spierfalen verwijderd blijft dus. Bij 1 RIR stop je de set op het moment dat je nog één herhaling zou kunnen doen (maar die hou je dus ‘in reserve’). Bij 0 RIR train je tot spierfalen, bij -1 RIR tot absoluut spierfalen (je strandt halverwege de rep).

Het is overigens nog niet zo eenvoudig om RIR juist in te schatten; het vergt de nodige trainingservaring. Verkeerd inschatten kan ervoor zorgen dat je te veel reps in de tank laat en daardoor suboptimaal traint. Of dat je juist te dicht op spierfalen traint. Over de mogelijke gevolgen van dat laatste dadelijk meer.

Spierfalen: de kosten versus de baten

Een set tot spierfalen trainen betekent enerzijds dat het grootst mogelijke aantal motoreenheden in de spier wordt aangesproken (wat in beginsel gunstig is voor spiergroei), anderzijds dat de grootst mogelijke vermoeidheid in de spier ontstaat (wat ongunstig kan zijn voor je prestaties in de rest van je training, en ook voor je herstel).

Dat ‘enerzijds, anderzijds’ geeft het dilemma rond spierfalen weer: wegen de baten (mogelijk meer spiergroei) wel op tegen de kosten (meer vermoeidheid)? Voor natural bodybuilders is immers de ratio stimulus:vermoeidheid (ook wel Stimulus:Fatigue Ratio, SFR) cruciaal: trainingsprikkels moeten groei teweegbrengen, maar tegen een zo laag mogelijke kost van vermoeidheid en herstel.

Iets meer groeiprikkel, tegen een veel grotere vermoeidheid”

Over het precieze effect van trainen tot spierfalen op spiergroei bestaat nog steeds veel onduidelijkheid. Dat blijkt nog maar eens uit een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, die alle relevante onderzoeken naar spierfalen onder de loep nam[iv]. Eigenlijk is er nog steeds te weinig kwalitatief goed onderzoek beschikbaar om harde conclusies te kunnen trekken. Wat we wel met zekerheid kunnen stellen is dat trainen tot spierfalen is geen voorwaarde is voor spiergroei[i][ii]. En ook niet voor krachttoename[iii].

Doet het ‘faalmoment’ dan helemaal niks extra’s voor spiergroei? Nou, heus wel een beetje. In sommige studies die Schoenfeld bekeek, bleken personen die sets tot het gaatje trainden meer spiergroei te realiseren dan personen die enkele reps van falen verwijderd bleven. Maar tegelijkertijd tonen onderzoeken aan dat trainen tot spierfalen de benodigde hersteltijd flink vergroot, namelijk tot wel 24 tot 48 uur[viii]! Daarnaast werkt trainen tot falen mogelijk blessures in de hand als je het bij grote samengestelde oefeningen doet.

Interessant is een recent Amerikaans onderzoek, waarin nu namelijk eens ervaren krachtsporters het onderwerp waren, namelijk American football-spelers met gemiddeld meer dan acht jaar krachttrainingservaring.[x][xi].  Veel onderzoeken naar relatieve trainingsintensiteit werden immers onder beginnende krachtsporters uitgevoerd, maar vanwege hun hoge trainingsgevoeligheid zijn zij een slechte graadmeter. Absolute beginners kunnen zelfs met meer dan 5 RIR al serieus gainen.

De 15 deelnemers aan het onderzoek moesten gedurende tien weken een krachttrainingsprogramma volgen. Ze werden verdeeld over twee groepen: de ene groep trainde de steeds de laatste set van een oefening tot spierfalen, terwijl de andere bij elke set één of enkele herhalingen in de tank liet. Het trainingsvolume was in beide groepen gelijk. Het resultaat: de groep die nooit tot spierfalen trainde noteerde beduidend betere vooruitgang in zowel spiermassa als kracht. Deze uitkomsten bevestigen de eerdere vermoedens van veel experts dat trainen tot spierfalen een onevenredig grote trainingsbelasting met zich meebrengt, wat ten koste gaat van spiergroei.

Coach Menno Henselmans over het onderzoek:

This study in well-trained men confirms previous research that training to failure is rarely worth it and may even be harmful in higher-volume programs.[xii]

Over het aspect volume dadelijk meer. Mogelijke kanttekening is wel, dat het trainingsprogramma vooral samengestelde oefeningen bevatte, waarbij de impact van trainen tot spierfalen mogelijk een stuk groter is dan bij isolatie-oefeningen. Al heeft Henselmans ook dáár z’n twijfels bij:

For those saying it’s only compound exercises are problematic when taken to failure, previous research finds similar results between compound and isolation movements. Its possible systemic stress is lower with isolation movements, but even that is debatable based on the current research.[xiii]

Een ander recent onderzoek, uit 2019, werd eveneens onder ervaren mannelijke krachtsporters uitgevoerd[xv]. Zij volgden een krachttrainingsprogramma van acht weken, waarbij de ene helft alles tot spierfalen trainde en de andere helft daar enkele reps vanaf bleef. De onderzoekers maten niet de spiergroei, maar de krachttoenames. Ze kwamen tot de conclusie dat die in beide groepen ongeveer gelijk waren. Bij de mannen die tot spierfalen trainde was er echter sprake van een veel grotere spiervermoeidheid. Wat wederom de gedachte onderschrijft dat trainen tot spierfalen extra vermoeidheid veroorzaakt, terwijl het geen of nauwelijks extra groeiprikkel genereert.

Coach James Hoffmann vatte dit alles eerder al treffend samen als volgt:

Training at the failure point is a short-term gain at a long-term cost scenario, where you’re just gonna be accumulating fatigue really fast.[v]

Schoenfeld durft na zijn studieronde voorzichtig te stellen dat trainen tot nabij spierfalen bijna of net zo effectief is als trainen tot volledig spierfalen. Met de herhalingen net vóór spierfalen spreek je immers óók heel veel motoreenheden aan en creëer je dus evengoed een grote anabole prikkel, maar waarschijnlijk tegen een veel kleinere trainingsbelasting.

De conclusie is dat je waarschijnlijk de beste SFR bewerkstelligt wanneer je in je sets ongeveer twee herhalingen van spierfalen traint (2 RIR), zoals onderstaande figuur nog eens verduidelijkt.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Belangrijke kanttekening: we gaan er bij dit alles vanuit, dat je in de min of meer gebruikelijke range van 6 tot 15 herhalingen traint. Als je met heel lichte gewichten traint (20+ reps) is het voor optimale spiergroei wellicht wél noodzakelijk om tot spierfalen te trainen[xiv].

Intensiteit versus volume

Nu zou je kunnen stellen: trainen tot spierfalen levert meer vermoeidheid op, maar dat kun je compenseren door minder volume (oefeningen en sets) te doen. En inderdaad, voor volume en relatieve intensiteit geldt: meer van het één, betekent minder van het ander.

Als je dus toch graag alleen maar tot het gaatje traint, zul je je trainingsprogramma daarop moeten aanpassen door beduidend minder volume te doen dan de 10-20 sets per spiergroep per week die gemiddelde tot gevorderde bodybuilders wordt aangeraden.

Een voorbeeld van zo’n programma is High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT) van Arthur Jones. Het HIT-protocol schrijft voor dat je je sets tot of zelfs voorbij spierfalen doet. Één grote ‘maar’ hierbij: je doet slechts één set per spiergroep en je traint slechts twee à drie keer per week. Je hebt dus alle ruimte om optimaal te herstellen van die loeizware sets.

Vervolgens rijst echter de vraag of volume opofferen, ten faveure van relatieve intensiteit, wel gunstig is voor spiergroei. Want hoe zwaar een trainingsprikkel ook is, als je die maar mondjesmaat kunt toedienen, zal een spier maar weinig groeien. Met andere woorden, volume is een belangrijke aandrijver van spiergroei, en hoe meer gevorderd je raakt, hoe groter je volumebehoefte wordt. Door pakweg 2 RIR aan te houden kun je meer sets doen en dus meer spiergroei realiseren. Want drie sets met 2 RIR leveren waarschijnlijk méér spiergroei op dan één set met -1 RIR.

De conclusie is dat je voor optimale spiergroei een goede balans moet vinden tussen de relatieve intensiteit en het volume. Als je niet veel tijd hebt om te trainen, en dus maar weinig volume kunt doen, kun je gerust wat meer tot spierfalen trainen. Bijvoorbeeld volgens het HIT-protocol. Heb je wél de tijd, dan kun je het beste met enkele herhalingen in de tank trainen.

Vaarwel ‘bro training’

Wat je sowieso níet moet doen is zowel intensief als volumineus trainen. Je kent ze misschien wel: gasten die niet uit de sportschool weg te slaan zijn, en die ook nog eens uit elke set het uiterste persen. Misschien ben je zélf wel zo’n more is better-type.

Helaas werkt deze ‘methode’, de aloude ‘bro training’, alleen voor anabolengebruikers. Bij natural bodybuilders leidt dit meestal al snel tot overreaching, het voorstadium van overtraining[vi][vii]. Als je op trainingsplateau zit, ga dan eens na of je intensiteit en volume wel goed op elkaar hebt afgestemd.

Conclusie en advies

Voor spiergroei moeten je sets uitdagend zijn, wat betekent dat je tot nabij spierfalen traint. Omdat spierfalen an sich weinig extra spiegroei oplevert, maar wel veel extra vermoeidheid, kun je spierfalen zelf het beste zoveel mogelijk vermijden. Die extra vermoeidheid gaat immers ten koste van het volume dat je kunt doen en dus, per saldo, ook van spiergroei. Blijf in je meeste sets daarom iets verwijderd van spierfalen: houd 1-3 herhalingen in de tank (1-3 RIR). Bij isolatie-oefeningen kun je af en toe tot spierfalen gaan, maar doe dat dan alleen in de laatste set en bij voorkeur tegen het einde van je training.

Update 25-10-2019: deze bevindingen lees je ook de nieuwste review paper van Brad Schoenfeld over trainen tot spierfalen, waarvan de belangrijkste punten in onderstaande figuur zijn samengevat.

Samenvatting van de nieuwe review paper over trainen tot spierfalen door Brad Schoenfeld. (Bron: Brad Schoenfeld / Twitter)

Brad Schoenfeld himself en coach John Meadows leggen het hieronder nog eens uit.

Als je in blokken (mesocycli) traint, gevolgd door deloads, kun je in de laatste week voor de deload desgewenst wat vaker tot spierfalen trainen. Meer daarover in onderstaande video, met aan het woord Mike Israetel, doctor in de sportfysiologie en een gevierd spreker, auteur en coach.

Samengevat

1. Bij natural bodybuilding is de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) van belang: trainingsprikkels moeten zoveel mogelijk groei teweegbrengen tegen een zo laag mogelijke vermoeidheid.

2. Voor spiergroei moeten je sets uitdagend zijn, wat betekent dat je tot nabij spierfalen traint. Omdat spierfalen an sich weinig extra spiergroei oplevert, maar wel veel extra vermoeidheid, kun je spierfalen het beste zoveel mogelijk vermijden. Trainen tot spierfalen brengt kortom een ongunstige SFR.

3. Door die ongunstige SFR kun je minder volume doen. Wanneer je iets lichter traint, genereer je een bijna net zo grote groeiprikkel, terwijl je meer volume kunt doen. Daardoor bouw je waarschijnlijk sneller spieren op.

4. Blijf daarom bij je meeste sets één, twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd: houd 1-3 Reps In Reserve (RIR). Train hooguit alleen de laatste sets van isolatieoefeningen tot of bijna tot spierfalen (0-1 RIR). Vermijd spierfalen bij grote samengestelde oefeningen, óók vanwege het verhoogde blessurerisico.

5. Als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar een beperkt volume kunt afwerken, kun (of moet) je vaker tot spierfalen trainen om spiergroei te realiseren, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hanteert.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 25 oktober 2019.

Referenties