Video

Hoe nodig is trainen tot spierfalen? Wat de experts erover zeggen

To fail or not to fail, that is the question. Trainen tot spierfalen is een heet hangijzer in het bodybuilding. Een voorwaarde voor spiergroei, menen sommigen. Anderen denken juist dat training tot spieruitputting optimale resultaten in de weg staat. Twee zwaargewichten uit de scene, John Meadows en Brad Schoenfeld, scheppen duidelijkheid.

Key points
1. Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra groeiprikkel, maar je moet deze trainingswijze, in verband met de belasting, gedoseerd toepassen.
2. Train de meeste sets in een gemiddelde reprange (6-15 herhalingen) en 1-3 RIR. Je blijft dus steeds één of enkele herhalingen van spierfalen verwijderd.
3. Vermijd spierfalen bij de big lifts: squats en deadlifts. Wees ook terughoudend met spierfalen bij andere samengestelde oefeningen, zoals bankdrukken.
4. Bij isolatie-oefeningen (single-joint movements) kun je de laatste set tot spierfalen trainen.
5. Technieken waarmee je voorbij spierfalen traint (zoals dropsets en rest-pause-sets) moet je eveneens gedoseerd toepassen om overtraining te voorkomen.
6. Voor beginners is trainen tot spierfalen niet nodig en zelfs af te raden: get the most out of the least.

Wat is trainen tot spierfalen?

Onder spierfalen (ook wel momentane spieruitputting genoemd) wordt het moment verstaan waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen.

‘Volledige’ spreekt min of voor zich. Met ‘fatsoenlijke’ doelen we op de techniek en de snelheid van de uitvoering. Gechargeerd komt het erop neer dat elke volgende herhaling een kopie is van de vorige, dat de laatste herhaling net zo (goed) wordt uitgevoerd als de eerste. Op het moment dat je concessies gaat doen op het gebied van de uitvoering, is er sprake van momentane spieruitputting. Al zullen sommigen dit tegenspreken en beargumenteren dat een wat slordigere uitvoer, of sjoemelen, gerechtvaardigd is om er één of meer extra herhalingen uit te persen.

Beginners

Eerst en vooral: trainen tot spierfalen is géén voorwaarde voor spiergroei[i][ii]. En ook niet voor krachttoename[iii]. Het is dus prima als je aan het einde van een set pakweg twee herhalingen in het vat houdt (2 Reps In Reserve, RIR), zeker als je een beginner bent.

Gevorderden

Gevorderde bodybuilders, bij wie spiergroei beduidend minder snel gaat, zijn altijd op zoek naar manieren om hun spieren extra te prikkelen. Trainen tot of zelfs voorbij spierfalen is daar één van. Het lijkt aannemelijk dat trainen tot spierfalen een extra groeiprikkel geeft, al levert de wetenschappelijke literatuur daarvoor nog steeds geen overtuigende bewijzen[iv].

Nadeel van trainen tot spierfalen

Baat het niet, dan schaadt het niet, zou je denken. Niet dus. Wat velen zich niet realiseren is dat trainen tot spierfalen zeer belastend is voor je lichaam. Niet alleen voor de getrainde spiergroepen, maar ook voor het gehele centrale zenuwstelsel. Dit betekent dat het bereiken van spierfalen van grote invloed zal zijn op je herstel op korte en lange termijn.

Vergeet niet dat volume de belangrijkste aandrijver is van spiergroei. Groeien doe je door gaandeweg méér te trainen (en daarbovenop ook gaandeweg zwaarder te trainen), oftewel door het aantal sets per spiergroei gedurende een mesocyclus te verhogen. Als je veelvuldig tot spierfalen traint, belemmer je daarmee mogelijk je progressie in volume[v]. Op lange termijn kan het zelfs tot overtraining leiden[vi][vii].

Wat zeggen de experts?

Wat nou concreet te doen als (half)gevorderde? John Meadows, een alom gerespecteerd bodybuilder en ondernemer, bespreekt de ‘failure’-kwestie met Brad Schoenfeld, dé wetenschapper op het gebied van spiergroei, en een bekende naam als je onze site geregeld leest.


Mike Israetel, doctor in de sportfysiologie en een gevierd spreker, auteur en coach, bespreekt trainen tot spierfalen in de context van trainingsvolume. Als je, door tijdgebrek, maar een kleine hoeveelheid sets per spiergroep per week kunt doen, is het logisch om vaker tot spierfalen te trainen of zelfs voorbij spierfalen. Zo haal je het optimale rendement uit het beperkte aantal sets dat je doet, plus je hebt waarschijnlijk voldoende tijd om daarvan te herstellen.

Als je echter alle tijd hebt om veel en vaak te trainen, en bijvoorbeeld richting je Maximium Recoverable Volume traint (gemiddeld 25 sets per spiergroep per week), is het wijs om slechts sporadisch tot spierfalen te trainen. In dit geval is volume de belangrijkste aandrijver voor spiergroei.

De mate waarin je tot spierfalen traint, hangt volgens Israetel ook van je progressive overload af. Hij adviseert om aan het begin van een mesocyclus (4-6 weken) rond de 4 RIR te trainen en dit langzaam op te bouwen naar 0-1 RIR in de laatste week.

De belangrijkste punten op een rij

  • Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra groeiprikkel, maar je moet deze trainingswijze, in verband met de belasting, gedoseerd toepassen.
  • Train de meeste sets in een gemiddelde reprange (6-15 herhalingen) en 1-3 RIR. Je blijft dus steeds één of enkele herhalingen van spierfalen verwijderd.
  • Vermijd spierfalen bij de big lifts: squats en deadlifts. Wees ook terughoudend met spierfalen bij andere samengestelde oefeningen, zoals bankdrukken.
  • Bij isolatie-oefeningen (single-joint movements) kun je de laatste set tot spierfalen trainen.
  • Technieken waarmee je voorbij spierfalen traint (zoals dropsets en rest-pause-sets) moet je eveneens gedoseerd toepassen om overtraining te voorkomen.
  • Voor beginners is trainen tot spierfalen niet nodig en zelfs af te raden: get the most out of the least.
  • Als je maar een beperkt trainingsvolume kunt hanteren, is het oké om vaker tot spierfalen te trainen, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hebt,
  • Gebruik het aantal RIR ook in je progressive overload. Begin een trainingscyclus bijvoorbeeld met 4 RIR en eindig met 0-1 RIR.

Laatst bijgewerkt op maandag 29 oktober 2018.

Referenties