Trainen tot spierfalen De moeite waard?

To fail or not to fail, that is the question. Trainen tot spierfalen is een heet hangijzer in het bodybuilding. Een voorwaarde voor spiergroei, menen sommigen. Anderen denken juist dat training tot spieruitputting optimale resultaten in de weg staat. Hoe zit het precies?.

De belangrijkste punten:

1.  Bij natural bodybuilding is de stimulus:vermoeidheid-ratio van belang: trainingsprikkels moeten groei teweegbrengen, maar tegen een zo laag mogelijke kost van vermoeidheid en herstel.

2.  Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra grote groeiprikkel, maar levert tegelijkertijd een onevenredig grote trainingsbelasting op, zeker bij gemiddelde tot grote trainingsvolumes.

3.  Blijf daarom bij je meeste sets één, twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd: houd 1-3 Reps In Reserve (RIR). Train bijvoorbeeld alleen de laatste sets van isolatieoefeningen tot of bijna tot spierfalen (0-1 RIR). Vermijd spierfalen bij samengestelde oefeningen.

4.  Als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar een beperkt volume kunt afwerken, kun (of moet) je vaker tot spierfalen trainen om spiergroei te realiseren, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hanteert.

Wat is trainen tot spierfalen?

Onder spierfalen (ook wel momentane spieruitputting genoemd) wordt het moment verstaan waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen.

‘Volledige’ spreekt min of voor zich. Met ‘fatsoenlijke’ doelen we op de techniek en de snelheid van de uitvoering. Gechargeerd komt het erop neer dat elke volgende herhaling een kopie is van de vorige, dat de laatste herhaling net zo (goed) wordt uitgevoerd als de eerste. Op het moment dat je concessies gaat doen op het gebied van de uitvoering, is er sprake van momentane spieruitputting. Al zullen sommigen dit tegenspreken en beargumenteren dat een wat slordigere uitvoer, of sjoemelen, gerechtvaardigd is om er één of meer extra herhalingen uit te persen.

Bij spierfalen faal je altijd in de concentrische fase van een oefening. Dat is immers de fase waarin je het minst sterk bent. Bij biceps curls is dat dus wanneer je het gewicht omhoog brengt.

Spierfalen: de kosten versus de baten

Een set tot spierfalen trainen betekent enerzijds dat er een groot aantal motoreenheden in de spier wordt aangesproken (wat gunstig kan zijn voor spiergroei), anderzijds dat er een grote vermoeidheid in de spier ontstaat (wat ongunstig is voor je prestaties in de rest van je training, en voor herstel). Dat ‘enerzijds, anderzijds’ geeft het dilemma rond spierfalen weer: wegen de baten (mogelijk meer spiergroei) wel op tegen de kosten (meer vermoeidheid)? Voor natural bodybuilders is immers de ratio stimulus:vermoeidheid van groot belang: trainingsprikkels moeten groei teweegbrengen, maar tegen een zo laag mogelijke kost van vermoeidheid en herstel.

Over het precieze effect van trainen tot spierfalen op spiergroei bestaat nog steeds veel onduidelijkheid. Dat blijkt nog maar eens uit een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, die alle relevante onderzoeken naar spierfalen onder de loep nam[iv]. Eigenlijk is er nog steeds te weinig kwalitatief goed onderzoek beschikbaar om harde conclusies te kunnen trekken. Wat we wel met zekerheid kunnen stellen is dat trainen tot spierfalen is geen voorwaarde is voor spiergroei[i][ii]. En ook niet voor krachttoename[iii].

Toch durft Schoenfeld na zijn studieronde ook voorzichtig te stellen dat trainen tot nabij spierfalen bijna of net zo effectief is als trainen tot volledig spierfalen, zeker als je met zware gewichten traint. Bij gebruik van lichtere gewichten is er misschien wél spierfalen nodig om de spier net zo intensief te rekruteren als met zware gewichten, aldus de bevindingen van Schoenfeld.

Doet het ‘faalmoment’ dan helemaal niks extra’s voor spiergroei? Nou, heus wel een beetje. In sommige studies die Schoenfeld bekeek, bleken personen die sets tot het gaatje trainden meer spiergroei te realiseren dan personen die enkele reps van falen verwijderd bleven. Maar tegelijkertijd tonen onderzoeken aan dat trainen tot spierfalen de benodigde hersteltijd flink vergroot, namelijk tot wel 24 tot 48 uur[viii]! Daarnaast werkt trainen tot falen mogelijk blessures in de hand als je het bij grote samengestelde oefeningen doet. Kortom, áls spierfalen al extra spiergroei oplevert, is de daarmee gepaard gaande trainingsbelasting onevenredig groot, zeker bij gemiddelde tot grote trainingsvolumes. De ratio stimulus:vermoeidheid is kortom ongunstig. Of zoals coach James Hoffmann dit alles treffend vervat:

Training at the failure point is a short-term gain at a long-term cost scenario, where you’re just gonna be accumulating fatigue really fast.[v]

Te veel trainen tot spierfalen is vaak een (mede-)oorzaak van overreaching, zeg maar het voorstadium van overtraining[vi][vii].

Het advies van Schoenfeld en ook van de meeste gerenommeerde coaches is om slechts met mate tot spierfalen te trainen, bijvoorbeeld alleen in de laatste sets van isolatieoefeningen. En bij voorkeur aan het eind van je training.

Reps in reserve

Hoewel je dus niet te dicht op het faalpunt moet trainen, moet je er ook niet te ver van verwijderd blijven. Je spreekt dan immers zodanig weinig spiervezels aan dat er onvoldoende groeiprikkel is. Alleen absolute beginners kunnen, vanwege hun hoge sensitiviteit voor trainingsprikkels, wegkomen met setjes die ver vóór het brandpunt stranden.

Het voorgaande betekent concreet dat je bij de meeste sets één, twee of drie herhalingen ‘in het vat’ houdt, ook wel Reps In Reserve (RIR) genoemd. 0 RIR is dus trainen tot spierfalen, 1-3 RIR is trainen tot nabij spierfalen. Setjes met >4 RIR zijn meestal submaximale sets die weinig tot niets voor spiergroei doen (behalve zoals gezegd misschien voor beginnelingen). Het is overigens nog niet zo eenvoudig om RIR juist in te schatten, zoals ook Schoenfeld in zijn metastudie erkent. Het vergt op z’n minst enige trainingservaring.

In onderstaande video bespreekt Schoenfeld de RIR-kwestie met YouTube-bekendheid John Meadows.

Intensiteit versus volume

Toch behoeft het bovenstaande een belangrijke nuance. Intensiteit (gewicht en RIR) en volume (aantal sets) zijn nauw met elkaar verbonden. Meer van het één betekent minder van het ander. Vanuit dat principe kun je best veelvuldig tot spierfalen trainen, zolang je je volume maar daarop aanpast. Dat gebeurt bijvoorbeeld bij High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT) van Arthur Jones.

Het HIT-trainingsprotocol schrijft voor dat je maar twee à drie keer per week traint en dat je per oefening maar één set doet, maar dan wel tot of zelfs voorbij spierfalen. Intensiteit zeer hoog, volume zeer laag dus.

Toch lijkt de HIT-filosofie niet optimaal voor spiergroei. We weten inmiddels immers dat volume minstens zo belangrijk is voor spiergroei als intensiteit, waarom je beter iets minder intensief kunt trainen (1-3 RIR) om meer volume aan te kunnen. HIT is wél een optie voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen: een HIT-sessie duurt maximaal 30 minuten. Maar meer volume doen aan een lagere intensiteit is voor spiergroei dus waarschijnlijk effectiever.

Mike Israetel, doctor in de sportfysiologie en een gevierd spreker, auteur en coach, gaat in onderstaande video nader in op de relatie tussen relatieve intensiteit (RIR) en volume. Ook hij vindt dat je volume moet prioriteren boven trainen tot spierfalen, tenzij je écht bijna geen tijd om te trainen.

Daarnaast adviseert hij gemiddelde en gevorderde bodybuilders om RIR op te bouwen gedurende een mesocyclus (een trainingsblok van 4 tot 6 weken gevolgd door een deload). Begin de cyclus bijvoorbeeld met 4 RIR en bouw dit langzaam op naar 0-1 RIR in de laatste week.

De belangrijkste punten op een rij

  • Bij natural bodybuilding is de stimulus:vermoeidheid-ratio van belang: trainingsprikkels moeten groei teweegbrengen, maar tegen een zo laag mogelijke kost van vermoeidheid en herstel;
  • Trainen tot spierfalen geeft mogelijk een extra grote groeiprikkel, maar levert tegelijkertijd een onevenredig grote trainingsbelasting op, zeker als je gemiddelde tot grote trainingsvolumes afwerkt;
  • Bij zware, samengestelde oefeningen houdt trainen tot spierfalen bovendien een groter blessurerisico in;
  • Houd daarom bij de meeste sets 1 tot 3 herhalingen in de tank, oftewel 1-3 RIR;
  • Bij isolatie-oefeningen (single-joint movements) kun je bijvoorbeeld de laatste set tot spierfalen trainen;
  • Voor beginners is trainen tot spierfalen niet nodig en zelfs af te raden: get the most out of the least;
  • Als je met heel lichte gewichten traint (>15RM) moet je waarschijnlijk een kleinere RIR hanteren om optimale spiergroei te realiseren. Je moet dan dus vaker tot of bijna tot spierfalen trainen. Dit kan mogelijk ten koste gaan van je MRV;
  • Gebruik RIR eventueel ook als progressiemiddel in een trainingscyclus. Begin je cyclus bijvoorbeeld met 4 RIR en eindig met 0-1 RIR;
  • Als je maar heel weinig tijd hebt en daardoor maar een beperkt volume kunt afwerken, kun (of moet) je vaker tot spierfalen trainen om spiergroei te realiseren, mits je voldoende hersteltijd tussen je trainingen hanteert.

Laatst bijgewerkt op maandag 14 april 2019.

Referenties