Zó gezond zijn bananen Er zit meer in dan je denkt

De banaan haalt met gemak onze top-5 van favoriete voedingsmiddelen. Niet alleen omdat het een snelle en bovendien bijzonder smakelijke manier is om je energiereserves aan te vullen, maar ook omdat de vezelrijke banaan zo’n positieve uitwerking heeft op je spijsvertering. De gele rakkers kennen bovendien nog meer, minder bekende, voordelen voor de gezondheid.

Feitjes

Als we ‘banaan’ zeggen, bedoelen we meestal de vrucht, maar het is ook de naam van de zes à zeven meter hoge plant die ze voortbrengt. Door de hoogte wordt de plant wel eens aangezien voor een boom, wat een misvatting is. Bananen groeien in trossen, die wel 20 bananen kunnen bevatten. Die trossen hangen weer bij elkaar in troepen van 3-20 trossen, die tot 50 kg kunnen wegen.

Bananen komen oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië, maar worden tegenwoordig ook in Midden- en Zuid-Amerika verbouwd. Er zijn vele al dan niet eetbare bananensoorten. Voor het gemak worden ze vaak ingedeeld naar wijze van consumptie: rauw of gebakken. In het westen is banaan eigenlijk synoniem voor de zachte, zoete bananensoorten die rauw worden gegeten.

Gezonde bestanddelen

De banaan levert je niet alleen snelle koolhydraten, maar ook nog eens rits waardevolle micronutriënten. We doorlopen de vijf belangrijkste.

Vitamine B6

Bananen zijn een rijke bron van vitamine B6. Een gemiddelde banaan voorziet gemakkelijk in een derde van je dagelijkse behoefte aan deze vitamine uit het B-spectrum. Vitamine B6 komt ook voor in onder andere vlees en groente, maar door koken en bakken worden deze waarden ruimschoots gehalveerd.

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in je stofwisseling en helpt onder meer bij het omzetten van opgeslagen glycogeen in glucose. De vitamine speelt ook een rol in de eiwitsynthese en hemoglobinesynthese, en is dus een belangrijke vitamine voor zowel kracht- als duursporters.

Vitamine B6 speelt verder een rol in het centraal zenuwstelsel en zou helpen bij onder andere geheugenverlies, de ziekte van Alzheimer en overgangsverschijnselen.

Potassium

Bananen bevatten ruim 400 mg van het metaal potassium, dat een functie heeft in het reguleren van de bloeddruk. Het eten van twee bananen per dag zou in combinatie met een portie aardappelen, een andere voorname bron van potassium, al bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk.

Bij diarree helpen bananen in combinatie met voldoende vochtinname bij het herstellen van de natuurlijke vochtbalans.

Potassium helpt tot slot ook bij het verbeteren van het concentratievermogen en zou stress helpen reduceren.

Andere bronnen van potassium zijn tomatenpuree, sinaasappelsap en witte bonen.

Foliumzuur

Bananen bevatten ook foliumzuur, of vitamine B9, dat een rol speelt in de vetstofwisseling en het bestrijden van overgewicht. In combinatie met vitamine B6 speelt het een rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Foliumzuur helpt bij de productie van gezonde rode bloedcellen en voorkomt zo bloedarmoede. Het goedje helpt ook bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen, zoals een open rug en aangeboren hartafwijkingen.

Foliumzuur zou ook depressies helpen bestrijden, al is het bewijs hiervoor flinterdun.

Magnesium

Bananen zijn rijk aan magnesium, dat helpt bij de opname van calcium, nodig voor sterke botten. Die medaille heeft echter een keerzijde, aangezien een teveel aan magnesium deze opname juist blokkeert.

Te lage doses magnesium in het bloed veroorzaken hartritmestoornissen.

Melatonine

Bananen bevatten ook melatonine, een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier en een rol speelt in het 24-uursritme. Melatonine zou helpen bij het tegen gaan van slaapstoornissen. Bananen zouden met name in combinatie met (warme) melk slaapbevorderend werken.

Suikerbom?

De banaan wordt nog weleens betiteld als suikerbom. En ja, in een middelgrote banaan (~136 g) zitten zowat 19 g suikers. Da’s niet zo gek veel minder dan er in een glas cola zit (~25 g suiker). En veel suiker eten is niet bepaald goed voor je gezondheid.

Verschil is wel dat de suikers in een banaan daar van nature in zitten, terwijl het frisdrank, snoep en gebak om toegevoegde suikers gaat. Toegevoegde suikers en suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat noemt men ook wel vrije suikers. En volgens de overigens controversiële richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie moet je de consumptie van die vrije suikers beperken tot maximaal 10 procent van het totaal aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt.

Maar hoe zit het dan met de suikers in fruit, groente en zuivelproducten? Kun je die dan onbeperkt eten? Dat ook weer niet. Je lichaam maakt feitelijk namelijk geen verschil tussen vrije en natuurlijke suikers. Het Voedingscentrum hanteert daarom een referentie-inname van 90 g suiker per dag – vrije én natuurlijke suikers dus.

Neemt niet weg dat er in fruit veel waardevolle voedingsstoffen zitten, waarom je je zeker niet hoeft in te houden. Als je de consumptie van vrije suikers minimaliseert, kun je in feite zoveel bananen eten als je wilt.

Doe eens een banaan in je…

Je kunt een banaan natuurlijk gewoon op de vuist eten. Maar je kunt veel meer met bananen. Één van onze favorieten is een boterham met banaan en pindakaas.

Met een banaan kun je ook tal van andere gezonde voedingsmiddelen nóg gezonder maken. Voeg eens wat schijfjes banaan toe aan je kommetje havermoutpap, muesli of yoghurt. Mik anders eens een banaan met wat (koude) melk met wat ijsblokjes in je blender voor een heerlijke smoothie.

Je ziet: er zijn genoeg manieren om de door ons aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van twee bananen tot je te nemen!