De 15 gezondste groenten

Groenten zijn gezond, omdat ze meestal veel vitamines, mineralen en vezels bevatten tegenover weinig calorieën. Sommige groenten onderscheiden zich van de rest met extra bewezen gezondheidsvoordelen. We zetten de vijftien allergezondste groenten voor je op een rijtje.

1. Spinazie (24 kcal/100 g)

Spinazie is een groene bladgroente en een geweldige bron van calcium, vitamines, ijzer en antioxidanten. Onderzoek suggereert dat spinaziebladeren de bloeddruk kunnen verlagen en de gezondheid van het hart ten goede komen.

Eén kop (30 gram) rauwe spinazie levert 56% van je dagelijkse vitamine A-behoefte plus je volledige dagelijkse vitamine K-behoefte. En dat alles voor slechts 7 calorieën.

2. Broccoli (20 kcal/100 g)

Broccoli is een zeer gezonde groente die tot dezelfde familie behoort als kool, boerenkool en bloemkool. Dat zijn allemaal kruisbloemige groenten.

Elke kop gehakte en gekookte broccoli bevat zowat 31 calorieën, de volledige dagelijkse behoefte aan vitamine K en tweemaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Broccoli bevat sulforafaan, een stof die de groei van kanker kan voorkomen. Het eten van broccoli kan ook helpen het risico op chronische ziekten te verminderen door te beschermen tegen oxidatieve stress.

3. Wortels (43 kcal/100 g)

Wortels bevatten vooral veel bètacaroteen, dat in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Vitamine A is van vitaal belang voor een gezond gezichtsvermogen en het binnenkrijgen van voldoende van deze voedingsstof kan verlies van het gezichtsvermogen helpen voorkomen. Dat wortels goed zijn voor je ogen is dus geen fabeltje.

Wortels bevatten ook veel vitamine C, vitamine K en kalium.

Bepaalde voedingsstoffen in wortelen kunnen ook kankerbestrijdende eigenschappen hebben.

4. Erwten (81 kcal/100 g)

Erwten zijn een zoete, zetmeelrijke groente, die meer calorieën bevat dan andere groenten (134 kcal per gekookte kop). Toch zijn erwten ongelooflijk voedzaam. Eén kop (160 gram) gekookte groene erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit en vitamine A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en folaat. De grote hoeveelheid vezels ondersteunt de spijsvertering.

Erwten bevatten ook plantaardige stoffen die saponinen worden genoemd en die kankerbestrijdende effecten kunnen hebben.

5. Spruitjes (53 kcal/100 g)

Net als broccoli behoren spruitjes tot de kruisbloemige groentefamilie en bevatten ze dezelfde gezondheidsbevorderende plantenstoffen. In spruitjes zit ook een antioxidant genaamd kaempferol, die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan cellen en chronische ziekten kan voorkomen.

6. Boerenkool (41 kcal/100 g)

Boerenkool is een bladgroene groente die ongeveer 7 calorieën per kopje rauwe bladeren biedt en goede hoeveelheden vitamine A, C en K, B-vitamines, kalium, calcium en koper.

Studies tonen aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk en het LDL-cholesterol kan verlagen en het HDL-cholesterol kan verhogen.

7. Zoete aardappelen (105 kcal/100 g)

Zoete aardappelen zijn wortelgroenten. In de schil gebakken, levert een middelgrote zoete aardappel 103 calorieën, veel meer dan de dagelijkse behoefte van een volwassene aan vitamine A, 25% van de vitamine C- en B6-behoefte, 12% van de kaliumbehoefte, en bètacaroteen, dat de gezondheid van de ogen kan verbeteren en kanker kan helpen bestrijden.

Zoete aardappelen kunnen een goede optie zijn voor mensen met diabetes. Dit komt doordat ze een lage glycemische index hebben en rijk zijn aan vezels, dus ze kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

In dit artikel lees je welke voordelen zoete aardappels bieden ten opzichte van ‘gewone’ piepers.

8. Gember (69 kcal/100 g)

Gemberwortel wordt gebruikt als specerij. Studies tonen aan dat gember misselijkheid kan verminderen en ontstekingen kan verlichten. Gembersupplementen kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

9. Bloemkool (20 kcal/100 g)

Een kopje gehakte bloemkool bevat 27 calorieën, veel vitamine C, vitamine K en veel vezels.

Bloemkool en andere kruisbloemige groenten bevatten ook een antioxidant genaamd indol-3-carbinol. Onderzoek heeft deze verbinding in verband gebracht met kankerbestrijdende effecten bij dieren.

10. Rode kool (28 kcal/100 g)

Rode kool behoort tot de kruisbloemige familie van groenten en zit, net als zijn verwanten, boordevol antioxidanten en gezondheidsbevorderende eigenschappen. Eén kop (89 gram) rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse vitamine C-behoefte.

11. Asperges (16 kcal/100 g)

Deze voorjaarsgroente uit Limburg is rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Asperges bevatten vooral veel foliumzuur, wat kan helpen geboorteafwijkingen aan de neurale buis tijdens de zwangerschap te voorkomen.

Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat asperges de leverfunctie kunnen ondersteunen en het risico op toxiciteit kunnen verminderen.

12. Tomaten (12 kcal/100 g)

Hoewel tomaten technisch gezien een vrucht zijn, behandelen de meeste mensen ze als groenten en gebruiken ze ze in hartige gerechten. We spreken ook wel van vruchtgroente. Elke kop gehakte, rauwe tomaten bevat 32 calorieën, 427 mg kalium en 24,7 mg vitamine C.

Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant. Onderzoek suggereert dat lycopeen kan helpen bij het voorkomen van prostaatkanker, en het bètacaroteen in tomaten helpt ook kanker te bestrijden.

Ondertussen kunnen andere krachtige antioxidanten in tomaten, zoals luteïne en zeaxanthine, het gezichtsvermogen beschermen.

13. Knoflook (14 kcal/teentje)

Knoflook is een plant uit de lookfamilie. Ui en bieslook behoren ook tot deze familie en zijn net als knoflook bolgewassen.

Knoflook is zeer voedzaam en bevat maar weinig calorieën. Er zit onder andere vitamine B6, vitamine C en mangaan in. Daarnaast kan knoflook een gunstig effect hebben op de bloeddruk en kan het helpen bij een gezond cholesterolgehalte.

14. Snijbiet (24 kcal/100 g)

Snijbiet bevat weinig calorieën en tegelijkertijd veel essentiële vitamines en mineralen. Eén kopje (36 gram) bevat slechts 7 calorieën en toch 1 gram vezels, 1 gram eiwit en veel vitamine A, C en K, mangaan en magnesium.

Sommige dierstudies tonen aan dat snijbiet kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

15. Paprika’s (28-48 g/100 g)

Paprika is een vruchtgroente die in allerlei kleuren en vormen voorkomt. Zo zijn er oranje, gele, rode en groene paprika’s en puntpaprika’s.

Paprika’s staan erom bekend veel vitamine C te bevatten; rode paprika bevat twee maal zoveel vitamine C als groene paprika. Paprika’s zijn tevens een goede bron van het mineraal kalium. Dit helpt om je hart en bloedvaten in goede conditie te houden.

Paprika’s zijn ook rijk aan antioxidanten, waardoor ze beschermen tegen oxidatieve stress.

Tot slot

Of je nou aan het bulken of aan het cutten bent, groenten zijn een belangrijk onderdeel van je dieet. Het Voedingscentrum raadt aan om er 250 gram per dag van te eten.

Als je bepaalde vitamines en mineralen even niet uit je voeding kunt halen, kan het slikken van een multivitamine een aanvulling zijn op je voeding. Toch zijn er in verse voedingsmiddelen vaak nog veel meer stoffen aanwezig die bijdragen aan een goede gezondheid, en bepaalde voedingsstoffen en vitamines kunnen elkaar in werking ook versterken.

Referenties