Macro’s in de cut De juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten

Om vet te verbranden moet je minder eten. Maar tegelijkertijd wil je je zuurverdiende spiermassa behouden. Welke verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten kun je daartoe het beste hanteren?

De essentie van dit artikel:

De optimale verdeling van macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) voor bodybuilders is vooral afhankelijk van het doel: spieropbouw (bulk), onderhoud, vetverlies (cut), of spieropbouw én vetverlies (bodyrecomp). Daarnaast spelen ook zaken als lichaamstype, genetica en leeftijd mee.

Voor vetverlies met behoud van spiermassa, cutten dus, hanteer je het beste de volgende dagelijkse hoeveelheden:

  • energie (kcal): onderhoud minus 20-25%
  • eiwitten: 1,8 g per kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,6 g per kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Vetverlies en energiebalans

Eerst even de basiskennis. Vetverlies is alleen maar mogelijk bij een een negatieve energiebalans: je verbruikt meer energie dan dat je, via je voeding, binnenkrijgt. Je energiebalans (of ‘energiebehoefte’, of ‘onderhoud’) is het niveau waarbij je op een dag evenveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt: er wordt geen vet opgeslagen, noch verbrand.

De energiebalans wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Die eenheid gebruikt men ook op de verpakkingen van voedingswaarden. In de volksmond heeft men het meestal over ‘calorieën’, terwijl men kilocalorieën bedoelt.

Om uit te vinden hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, bereken je je ‘kale’ caloriebehoefte door middel van een formule (Roza en Shizgal), waarna je er je dagelijkse ‘buitengewone’ lichamelijke activiteiten bij optelt. Bij dat laatste moet je denken aan lichamelijk werk, wandelen en fietsen, cardio, krachtsport en andere sporten. Zie verder ons stappenplan voor het zo accuraat mogelijk berekenen van je energieverbruik.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

Samengevat:
Met ‘energiebalans’, ‘energiebehoefte’ of ‘onderhoud’ bedoelt men het niveau waarbij je op een dag evenveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt: er wordt geen vet opgeslagen, noch verbrand.

De principes van het cutten

Cutten is bodybuildingjargon voor een trainingscyclus die gericht is op vetverlies. Meestal is die het logische vervolg op de bulk, de trainingscyclus waarin je op spiergroei focust. Tijdens het bulken hanteer je een caloriesurplus om die groei te faciliteren. Het is als natural echter ondoenlijk om pure spiermassa op te bouwen; tijdens een bulk komt er ook altijd wat vetmassa bij. En die probeer je er na de bulk weer weg te werken door te cutten. Dit natuurlijk liefst met behoud van de opgebouwde spiermassa.

Door dat laatste is cutten is veel lastiger dan ‘zomaar’ afvallen. Om zoveel mogelijk vet te verbranden en daarbij je spiermassa zoveel mogelijk te beschermen, kun je het beste cutten volgens de volgende regels:

Samengevat:
Tijdens het cutten hanteer je een negatieve energiebalans, een calorietekort. Om daarbij je spiermassa veilig te stellen, moet je niet te laag in de calorieën gaan, hoog in de eiwitten blijven, blijven trainen en niet overdreven veel cardio doen.

Macronutriënten in de cut

Macronutriënten zijn de ‘grote’ stoffen in onze voeding: eiwitten, koolhydraten en vetten. ‘Groot’ omdat ze in grote hoeveelheden (grammen) in onze voeding voorkomen. Daarnaast heb je micronutriënten, waarmee men ‘kleine’ voedingsstoffen als vitaminen en mineralen bedoelt.

Elke macronutriënt levert een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

  • 1 gram eiwit: 4 kcal
  • 1 gram koolhydraat: 4 kcal
  • 1 gram vet: 9 kcal

En elke macronutriënt heeft zijn eigen unieke kwaliteiten die je nodig hebt om optimaal te functioneren. Wij focussen in dit artikel op de kwaliteiten die specifiek voor cuttende bodybuilders gelden.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van spieren. Daarom heb je als bodybuilder ongeveer twee keer zoveel eiwitten nodig als een gewone sterveling.

Vanuit de wetenschap lopen de aanbevelingen van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Veruit de meeste studies tonen echter geen verdere voordelen aan van een eiwitinname boven de 1,6 g/kg. Al is het prima om voor het gemak op 2 g/kg/dag te mikken.

Het staat niet ter discussie dat je je eiwitinname in de cut hoog moet houden, ook al gaat je totale calorie-inname omlaag. Weliswaar bouw je in de cut (waarschijnlijk) geen spieren op, je hebt die extra eiwitten toch nodig om spierschade als gevolg van training te repareren en om je spiermassa in stand te houden.

Er wordt nog weleens beweerd dat de eiwitinname in de cut significant hoger zou moeten liggen dan in de bulk (~2-2,5 g/kg/dag), omdat het lichaam bij een calorietekort minder anabole ondersteuning uit voeding krijgt. Maar inmiddels weten we beter: onderzoeken laten zien dat 1,8 g/kg/dag tijdens het cutten voldoende is. Alleen als je aan het bodyrecompen bent, heb je mogelijk profijt van een hogere eiwitinname. Tijdens het bulken is het eveneens prima om wat hoger te zitten, al doe je het maar om het zekere voor het onzekere te nemen.

We adviseren je echter om tijdens de cut niet hoger te gaan dan die 1,8 g/kg/dag. Want hoewel meer eiwitten eten op zich geen kwaad kan, betekent het ook dat je minder andere macronutriënten (koolhydraten en vetten dus) kunt eten. En met name koolhydraten zijn een veel efficiëntere energiebron dan eiwitten, zeker voor krachttraining. ‘Overbodige’ eiwitten eten kan zodoende ten koste gaan van je trainingsprestaties, zeker tijdens een langdurige cut waarin je, onder invloed van metabolic adaptation, steeds lager moet gaan met je calorie-inname om het energietekort in stand te houden.

Wij zijn tijdens onze laatste cut soms zelfs nog wat onder die 1,8 g gaan zitten, puur om onze trainingsprestaties op peil te kunnen houden. Het risico dat we mogelijk iets te weinig eiwitten binnenkregen namen we voor lief. Wel deden we dit alleen in de periode dat onze calorie-inname het laagst was. Daarnaast hielden we met onze eiwitinname een ondergrens van 1,5 g/kg/dag aan. Het was trouwens een zeer succesvolle cut, waarin we geen of nauwelijks spiermassa verloren.

En extra eiwitten nemen om je honger te stillen? Eiwitten zouden immers meer verzadigend zijn dan koolhydraten en vetten, waardoor je minder honger hebt. Maar ook dat is slechts een hardnekkige mythe.

Tot slot: teer tijdens de cut niet te zeer op eiwitpoeders. Probeer je proteïne vooral uit voedzame voedingsbronnen te halen, zoals eieren.

Samengevat:
Houd tijdens de cut je eiwitinname hoog, maar ga niet hoger dan nodig is (~1,8 g/kg/dag), zodat de rest van je calorieën ten goede kan komen aan vetten en vooral aan koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining.

Vetten

Vet lijkt iets wat je tijdens het cutten maar beter kunt vermijden, temeer vanwege de hoge caloriedichtheid (zie boven). Toch is een bepaalde hoeveelheid vet onontbeerlijk, onder meer voor de opname van vitamines en om je testosteronniveau op peil te houden. Voor dat laatste heb je zowel verzadigd als enkelvoudig onverzadigd vet nodig.

De ondergrens van dagelijkse vetconsumptie is ~0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. In de bulk kun je natuurlijk gerust wat meer eten, maar voor tijdens het cutten adviseren we om, net als bij eiwitten, niet meer vet te eten dan strikt nodig is. Dit wederom om ervoor te zoveel mogelijk koolhydraten te kunnen blijven eten, tijdens de cut immers je beste vriend om energiek te kunnen blijven. Ook vetten zijn namelijk voor zowel kracht- en duurtraining een minder efficiënte energiebron dan koolhydraten.

Haal die 0,6 g/kg vet voor pakweg 25-50 procent uit verzadigd vet en verdeel de rest evenredig over enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Vermijd voeding waar veel industriële transvetten inzitten, zoals snacks.

Hanteer een wat hogere vetinname wanneer je merkt dat je testosteronniveau sterkt daalt. Je libido geeft een goede indicatie hiervan.

Samengevat:
Eet tijdens de cut niet meer vet dan strikt nodig is: ~0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Verhoog je vetinname alleen als je merkt dat je testosterongehalte (sterk) daalt.



Koolhydraten

In dieetland worden sinds jaar en dag verhitte discussies gevoerd over het nut van low carb-diëten. Voor bodybuilders is deze discussie niet zo relevant. Bijna geen koolhydraten eten is voor een fanatieke (kracht)sporter simpelweg geen optie.

We hebben het al enkele keren gezegd: je hebt koolhydraten hard nodig als brandstof voor je training. Daarnaast dragen óók koolhydraten bij aan gezonde hormoonwaarden. En door meer koolhydraten te eten wordt meer insuline afgescheiden, dat antikatabool is.

Helaas ontkom je er niet aan om in je koolhydraten te snijden als je gaat cutten. Je energiepeil zal daardoor hoe dan ook dalen. Als je merkt dat je trainingsprestaties en wellicht je dagelijks functioneren daar te zeer onder gaan lijden, kun je het beste een refeed of dieetpauze houden.

Maar koolhydraten zijn toch dikmakers? Nee, calorieën zijn dikmakers. Of liever, te veel calorieën. Voor vetverlies maakt het niks uit of je low carb of juist low fat gaat, zoals onder meer een grootschalig onderzoek heeft uitgewezen.

Samengevat:
Koolhydraten zijn tijdens de cut van cruciaal belang als energiebron voor krachttraining, alsook voor je testosteron. Schrap daarom niet meer koolhydraten dan voor het gewenste calorietekort strikt noodzakelijk is. Met andere woorden, eet niet meer eiwitten en vetten dan nodig is, zodat je voor de rest koolhydraten kunt eten.

Hoe nu je macronutriënten berekenen?

Voor de gemiddelde mens is de beste verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten 15-20 / 40-60 / 20-30%. Als bodybuilder kun je het beste niet met dat soort percentages werken, maar met absolute inname per gram lichaamsgewicht. Om je een handje te helpen, het volgende stappenplan.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘kaal onderhoud’)

Gebruik dat andere stappenplan van ons om tot een accurate raming van je dagelijkse caloriebehoefte komen. De meeste calculators op internet zijn niet accuraat, omdat ze een veel te globale inschatting van lichamelijke activiteit maken.

Als voorbeeld hanteren we een man van 75 kg met een dagelijks ‘kaal’ onderhoud van 2500 kcal. Met ‘kaal’ bedoelen we de energiebehoefte exclusief krachttraining, cardio en/of andere sport.

Houd er rekening mee dat je onderhoud gedurende de cut langzaam daalt onder invloed van metabolic adaptation.

2. Bereken je energiebalans in de cut

Neem 20-25% (of desgewenst een nog wat hoger percentage) van je caloriebehoefte en trek dat daarvan af.

Een caloriereductie van 25% betekent in ons voorbeeld een calorie-inname van (0,75 x 2500 =) 1875 kcal. Op dagen dat je krachttraining en/of cardio doet, moet je de daarmee verbrande calorieën daar uiteraard bij optellen. In dit artikel lees je hoeveel je ongeveer met krachttraining verbrandt. Als dat 450 kcal is, een gemiddelde voor een uurtje vrij intensieve krachttraining (inclusief afterburn), heb je die dag dus een calorie-inname van 1875 + 450 = 2325 kcal. Doe je er ook nog een half uurtje cardio op de crosstrainer bij à 250 kcal, dan kom je uit op 1875 + 450 + 250 = 2575 kcal.

3. Bereken je eiwitbehoefte

Uitgaande van 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is de berekening als volgt: (1,8 x 75 =) 135 g. Dat zijn (135 x 4 =) 540 kcal.

4. Bereken je vetbehoefte

Ervan uitgaande dat je niet meer dan het minimum van ~0,6 g/kg/dag eet wordt dat:

Dus: 0,6 x 75 = 45 g. Dat zijn (45 x 9 =) 405 kcal.

5. Bereken je koolhydraatinname

Wat overblijft is je koolhydraatinname. In ons voorbeeld: 1875 – 540 – 405 = 930 kcal, oftewel (930 / 4 =) 232,5 g.

‘Onze’ verhouding macronutriënten

Onze dagelijkse voedingsinname tijdens de cut ziet er dus als volgt uit. We hebben de percentages erbij gezet, zodat je een vergelijking kunt maken met die voor de gemiddelde mens (E 15-20 / K 40-60 / V 20-30 %):

Energie: 1875 kcal
Eiwitten: 540 kcal, 135 g (28%)
Koolhydraten: 930 kcal, 232,5 g (50%)
Vetten: 405 kcal, 45 g (22%)

Verschil met de bulk

Ter vergelijking maken dezelfde rekensom ook nog even voor een bulk-situatie. Een lean bulk welteverstaan, met een beperkt caloriesurplus van 250 kcal. In de bulk gaan we uit van 2 g eiwit en 1 g vet per kg lichaamsgewicht. De dagelijkse voedselinname wordt dan:

Energie: 2500 + 250 = 2750 kcal
Eiwitten: 2 g x 75 = 150 g, 600 kcal (22%)
Koolhydraten: 369 g, 1475 kcal (53%)
Vetten: 1 g x 75 = 75 g, 675 kcal (25%)

Samengevat

De optimale verdeling van macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) voor bodybuilders is vooral afhankelijk van het doel: spieropbouw (bulk), onderhoud, vetverlies (cut), of spieropbouw én vetverlies (bodyrecomp). Daarnaast spelen ook zaken als lichaamstype, genetica en leeftijd mee.

Voor vetverlies met behoud van spiermassa, cutten dus, hanteer je het beste de volgende dagelijkse hoeveelheden:

  • energie (kcal): onderhoud minus 20-25%
  • eiwitten: 1,8 g per kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,6 g per kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 6 augustus 2018 en gereviseerd op 10 december 2019.