Welke verhouding macronutriënten bij het cutten? De juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten

Om vet te verbranden moet je minder eten. Maar tegelijkertijd wil je je zuurverdiende spiermassa behouden. Welke verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten kun je daartoe het beste hanteren?

De belangrijkste punten:

De optimale verdeling van macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) voor bodybuilders is vooral afhankelijk van het doel: spieropbouw (bulk), onderhoud of vetverlies (cut). Daarnaast spelen ook zaken als lichaamstype, genetica en leeftijd mee.

Voor vetverlies met behoud van spiermassa, cutten dus, hanteer je de volgende richtlijnen per dag:

  • energie (kcal): onderhoud – 20-25%
  • eiwitten: 2 – 2,2 g / kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,7 g / kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Energiebehoefte

Eerst even de basiskennis. Vetverlies is alleen maar mogelijk bij een een negatieve energiebalans: je verbruikt meer energie dan dat je, via je voeding, binnenkrijgt. Je energiebalans (of ‘energiebehoefte’, of ‘onderhoud’) is het niveau waarbij je op een dag evenveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt: er wordt geen vet opgeslagen, noch verbrand.

De energiebalans wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Die eenheid gebruikt men ook op de verpakkingen van voedingswaarden. In de volksmond heeft men het meestal over ‘calorieën’, terwijl men kilocalorieën bedoelt.

Om uit te vinden hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, kun je het beste een aantal verschillende calculators gebruiken (1, 2, 3) en van de uitkomsten het gemiddelde nemen. Als je maar één calculator gebruikt, krijg je mogelijk geen accurate uitkomst. Dit komt met name doordat je activiteitenniveau niet overal op dezelfde manier wordt ingeschaald.

Tot het activiteitenniveau reken je in principe je dagelijkse activiteit uit arbeid en die uit krachttraining. Als je daarnaast dagelijks iets van cardio doet, bijvoorbeeld fietsen naar je werk, tel je dit er eveneens bij op.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

Samengevat:
Met ‘energiebalans’, ‘energiebehoefte’ of ‘onderhoud’ bedoelt men het niveau waarbij je op een dag evenveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt: er wordt geen vet opgeslagen, noch verbrand.

Energiereductie

Cutten is in het bodybuilding een trainingscyclus die gericht is op vetverlies. Meestal is die het logische vervolg op de bulk, de trainingscyclus die gericht is op spiergroei. Tijdens het bulken hanteer je een caloriesurplus om die groei te faciliteren. Het is in praktijk echter ondoenlijk om met dat surplus puur spiermassa op te bouwen; er komt ook altijd wat vetmassa bij. Door lean te bulken, dat wil zeggen met een goed afgewogen surplus, kun je die toename in vetmassa tot een minimum beperken. Daarover meer in dit artikel.

Cutten is veel lastiger dan ‘zomaar’ afvallen. Want je wilt weliswaar vet verliezen, maar ondertussen wel je spiermassa behouden. En dat laatste is bij een calorietekort niet eenvoudig. Om zoveel mogelijk vet te verbranden en daarbij je spiermassa zoveel mogelijk te beschermen, kun je het beste cutten volgens de volgende regels:

Samengevat:
Tijdens het cutten hanteer je een negatieve energiebalans, een calorietekort. Om daarbij je spiermassa veilig te stellen, moet je niet te laag in de calorieën gaan, hoog in de eiwitten blijven, blijven trainen en niet te veel cardio doen.

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de ‘grote’ stoffen in onze voeding: eiwitten, koolhydraten en vetten. ‘Groot’ omdat ze in grote hoeveelheden (grammen) in onze voeding voorkomen. Daarnaast heb je micronutriënten, waarmee men ‘kleine’ voedingsstoffen als vitaminen en mineralen bedoelt.

Elke macronutriënt levert een bepaalde hoeveelheid energie, namelijk:

  • 1 gram eiwit: 4 kcal
  • 1 gram koolhydraat: 4 kcal
  • 1 gram vet: 9 kcal

En elke macronutriënt heeft zijn eigen unieke kwaliteiten die je nodig hebt om optimaal te functioneren. Wij focussen in dit artikel op de kwaliteiten die specifiek voor cuttende bodybuilders gelden.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van spieren. Daarom heb je als bodybuilder ongeveer twee keer zoveel eiwitten nodig als een gewone sterveling. De meeste aanbevelingen lopen van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wij houden het voor het gemak meestal op 2 g/kg lichaamsgewicht.

In de cut is dat niet anders: ondanks dat je je calorie-inname terugbrengt, moet je je eiwitinname op die 2 g/kg/dag houden. Er zijn onderzoeken die suggereren dat je bij een calorietekort zelfs nog wat meer eiwitten zou moeten eten. Al is daar nog veel discussie over. Zie verder ons artikel over eiwitbehoefte.

We raden af om in de cut nog meer eiwitten te eten dan die 2,2 g/kg/dag. Meer eiwitten eten heeft geen zin voor spiergroei, dus kun je de rest van je toch al beperkte calorie-inname beter besteden aan de twee andere macronutriënten, die je in de cut óók hard nodig hebt: koolhydraten en vetten. Daarover zo meteen meer.

En extra eiwitten nemen om je honger te stillen? Eiwitten zouden immers meer verzadigend zijn dan koolhydraten en vetten, waardoor je minder honger hebt. Helaas is dat echter slechts een hardnekkige mythe.

We schreven al eens een artikel met suggesties voor gezonde eiwitbronnen. Uiteraard is er ook niks mis mee om een deel van je eiwitinname uit eiwitpoeders te halen. Tijdens de cut hebben we een lichte voorkeur voor whey-isolaat, omdat dit eiwitsupplement snelle eiwitten levert zonder veel ‘bijproduct’.

Samengevat:
Handhaaf tijdens de cut je eiwitinname voor spiergroei, dus circa 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, of eventueel zelfs iets hoger: 2,2 g.

Vetten

Vet lijkt iets wat je tijdens het cutten maar beter kunt vermijden, temeer vanwege de hoge caloriedichtheid (zie boven). Maar niets is minder waar. Tijdens het cutten daalt je testosteronniveau en dat kan van negatieve invloed zijn op zowel spierbehoud als vetverlies, de twee doelen van een cut. Door voldoende vetten te blijven eten kun je die daling beperkt houden of je testosteronniveau zelfs op peil houden. Alleen verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet hebben invloed op je hormonen.

Let wel: diëten mag dan ongunstig zijn voor je t-levels, als je eenmaal klaar bent en je hebt een lager vetpercentage gekregen, dan is dat juist weer gunstig voor je hormoonwaarden. Hoe lager je vetpercentage, hoe hoger je testosteronniveau, tenzij je een extreem laag vetpercentage hebt. Waarschijnlijk biedt een vetpercentage van tussen de 8 en 12 procent de gunstigste hormoonverhoudingen (testosteron hoog, cortisol laag).

Mik dagelijks op 0,7 g vet per kg lichaamsgewicht (de minimale vetbehoefte), waarvan 25-50 procent verzadigd vet en de rest evenredig verdeeld over enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Vermijd voeding waar veel industriële transvetten inzitten, zoals snacks.

Meer vet eten mag ook, als je dat vanuit hormonaal oogpunt denkt nodig hebben. Maar als je testosterongehalte op orde is (zoals je bijvoorbeeld aan je libido kunt merken), kun je de rest van je calorieën beter uit koolhydraten halen (zie verderop).

Samengevat:
Handhaaf tijdens de cut je minimaal noodzakelijke inname van vet, dus circa 0,7 g vet per kg lichaamsgewicht per dag. Verhoog je vetinname als je merkt dat je testosterongehalte (sterk) daalt.



Koolhydraten

In dieetland worden sinds jaar en dag verhitte discussies gevoerd over het nut van low carb-diëten. Voor bodybuilders is deze discussie niet zo relevant. Bijna geen koolhydraten eten is voor een fanatieke (kracht)sporter simpelweg geen optie.

Je hebt koolhydraten nodig als brandstof voor je training, maar óók om te kunnen herstellen van die training. Waar eiwitten de bouwstoffen van je spieren zijn, zijn koolhydraten de energie die je nodig hebt om te kunnen bouwen. Daarnaast dragen óók koolhydraten bij aan gezonde hormoonwaarden. En door meer koolhydraten te eten wordt meer insuline afgescheiden, dat antikatabool is. Vandaar dat we je al adviseerden om niet onnodig veel eiwitten te eten: je hebt koolhydraten, ook in de cut, net zo hard nodig!

Natuurlijk, ook vetten leveren energie. Maar ten aanzien van krachttraining zijn ze een minder efficiënte energiebron dan koolhydraten.

Helaas ontkom je er niet aan om vooral in je koolhydraten te snijden als je gaat cutten. Maar om bovenstaande redenen raden we je aan om niet meer koolhydraten te schrappen dan strikt noodzakelijk is.

Samengevat:
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor training en herstel. In de cut moet je noodzakelijkerwijs minde koolhydraten eten, maar schrap niet meer koolhydraten dan strikt noodzakelijk is. Met andere woorden, eet niet meer eiwitten en vetten dan strikt noodzakelijk is.

Hoe nu je macronutriënten berekenen?

Voor de gemiddelde mens is de beste verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten 15-20 / 40-60 / 20-30 %. Een duursporter moet iets hoger in zowel de eiwitten als koolhydraten zitten, wat ten koste gaat van de vetinname.

Bij krachtsporters, bodybuilders in het bijzonder, liggen de zaken anders. Wij hanteren sowieso niet graag percentages, alleen omdat het voedingspatroon van een bodybuilder heel anders is opgebouwd dan dat van ieder ander. Zo moet je als bodybuilder vaak al pakweg 800 kcal extra eten voor spieropbouw (grosso modo 400 kcal voor de training, 400 kcal voor herstel en groei). Daarnaast heb je die bijna dubbel zo hoge eiwitinname.

Wij berekenen macro’s voor bodybuilders daarom op basis van eiwitten en vetten in g/kg lichaamsgewicht, waarbij het resterende deel de koolhydraten zijn. Op deze manier kun je ook makkelijk de macro’s voor het cutten berekenen.

Om tot de optimale verdeling van macronutriënten in de cut te komen, doorloop je de volgende rekensommen.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘onderhoud’)

Gebruik een calculator (1, 2, 3) en probeer daarbij een realistische inschatting te maken van je dagelijkse activiteitenniveau. Of doe het snel en simpel (maar beduidend minder accuraat): vermenigvuldig je gewicht in kg met 33.

Bij een gewicht van 76 kg is dat: 76 x 33 = 2500 kcal (afgerond).

Houd er rekening mee dat je onderhoud gedurende de cut langzaam daalt onder invloed van een vertraagde stofwisseling.

2. Bereken je energiebalans in de cut

Neem 20-25% (of desgewenst een ander percentage) van je caloriebehoefte en trek dat daarvan af.

Een caloriereductie van 25% betekent in ons voorbeeld een calorie-inname van (0,75 x 2500 =) 1875 kcal.

Als je onderhoud daalt, zul je ook deze energiebalans moeten aanpassen, althans, als je de caloriereductie van 25% wilt handhaven.

Wil je meer kunnen blijven eten dan die 1875 kcal? Doe dan wat cardio. Als je bijvoorbeeld dagelijks een uurtje wandelt, verbrand je daarmee zowat 250 kcal. In ons voorbeeld ‘mag’ je dan ruim 2100 kcal eten. Die 250 kcal haal je uit koolhydraten en vetten. Je hoeft niet méér eiwitten te eten als je cardio doet, want eiwitten worden normaliter niet als energiebron gebruikt voor cardio. Alleen als je erg veel cardio doet, kan het lichaam overgaan tot het afbreken van eiwitten uit orgaanweefsels, zoals de spieren. Maar dan eet je kennelijk te weinig koolhydraten en vetten, de primaire energiebronnen voor cardio en andere vormen van training.

3. Bereken je eiwitbehoefte

Tijdens de cut eet je minimaal zoveel eiwitten als tijdens de bulk, eventueel zelfs iets meer. Wij gaan uit van 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Onze dagelijkse eiwitinname bedraagt dus (2,2 x 76 =) ca. 160 gram. Dat zijn (160 x 4) 640 kcal.

4. Bereken je vetbehoefte

Zorg dat je ongeveer 0,7 g vet per kg lichaamsgewicht per dag eet.

Dus: 0,7 x 76 = ca. 53 gram. Dat zijn (76 x 9 =) 477 kcal.

5. Bereken je koolhydraatinname

Wat overblijft is je koolhydraatinname. In ons voorbeeld: 1875 – 640 – 477 = 758 kcal, oftewel (758 / 4 =) 190 gram.

‘Onze’ verhouding macronutriënten

Onze dagelijkse voedingsinname tijdens de cut ziet er dus als volgt uit. We hebben de percentages erbij gezet, zodat je een vergelijking kunt maken met die voor de gemiddelde mens (E 15-20 / K 40-60 / V 20-30 %):

Energie: 1875 kcal
Eiwitten: 640 kcal, 160 g (35%)
Koolhydraten: 758 kcal, 190 g (40%)
Vetten: 477 kcal, 53 g (25%)

Verschil met de bulk

Ter vergelijking maken dezelfde rekensom ook nog even voor een bulk-situatie. Een lean bulk welteverstaan, met een beperkt energie-overschot van 250 kcal. In de bulk gaan we uit van 2 g eiwit en 1 g vet per kg lichaamsgewicht. De dagelijkse voedselinname wordt dan:

Energie: 2500 + 250 = 2750 kcal
Eiwitten: 2 g x 76 = 152 g, 608 kcal (22%)
Koolhydraten: 364 g, 1456 kcal (53%)
Vetten: 1 g x 76 = 76 g, 688 kcal (25%)

Je ziet, we kunnen bijna twee keer zoveel koolhydraten als in de cut. Ook procentueel is het aandeel koolhydraten een stuk groter.

Samengevat

De optimale verdeling van macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) voor bodybuilders is vooral afhankelijk van het doel: spieropbouw (bulk), onderhoud of vetverlies (cut). Daarnaast spelen ook zaken als lichaamstype, genetica en leeftijd mee.

Voor vetverlies met behoud van spiermassa, cutten dus, hanteer je de volgende richtlijnen per dag:

  • energie (kcal): onderhoud – 20-25%
  • eiwitten: 2 – 2,2 g / kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,7 g / kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Laatst bijgewerkt op dinsdag 22 januari 2019.