Q&A

Hoeveel sets moet je doen voor optimale spiergroei? More is better - tot op zekere hoogte

Trainen voor spiergroei draait niet alleen om het gewicht dat je in de schaal legt. De hoeveelheid werk die je verzet, het trainingsvolume, is minstens zo belangrijk. Meestal drukken we die werklast uit in sets. Hoeveel sets moet je nou doen voor optimale spiergroei?

Hoe je volume moet berekenen

Trainingsvolume is, kort gezegd, de hoeveelheid werk die je als krachtsporter verzet. Volume is de belangrijkste veroorzaker en indicator van vermoeidheid. Tot trainingsvolume rekenen we daarom alleen de trainingsinspanningen die tot serieuze vermoeidheid leiden. Warming-upsets, bijvoorbeeld, tellen om die reden niet mee.

Vaak wordt volume uitgedrukt in aantal sets x aantal herhalingen x aantal gewicht. De uitkomst is dan de totale workload (vandaar dat men ook wel spreekt van Total Volume Training, TVT). Die workload zegt echter niets over de werkelijke intensiteit die je aan de dag legt (de RPE, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint). En dus ook niks over de werkelijke vermoeidheid. Ook kun je de workload van pakweg de leg press niet één-op-één gaan vergelijken met die van de barbell squat. TVT leent zich dus eigenlijk alleen voor het bijhouden van volumeprogressie per oefening.

Het is beter om trainingsvolume te definiëren als het aantal werksets dat je doet – per spiergroep, per week. Een recente meta-analyse van 14 studies toont aan dat dit een accurate manier is van volume berekenen. Wel moeten het dan sets zijn die tot serieuze vermoeidheid leiden (ook wel tough sets genoemd) en daarom moeten ze, volgens de genoemde analyse, aan twee criteria voldoen:

  • minimaal 6 herhalingen;
  • minimaal RPE 7 (d.w.z. je traint minimaal totdat je 3 reps van spierfalen verwijderd bent).

Wanneer we het over trainingsvolume hebben, hebben we het hierna dus steeds over het aantal tough sets per spiergroep per week.

Onderzoek naar trainingsvolume

Voor trainingsvolume geldt: meer is beter, maar tot op zekere hoogte. Met andere woorden: in beginsel bouw je meer spiermassa op door meer sets te doen, maar vanaf een bepaald punt stagneert die groei en vanaf een volgend punt riskeer je zelfs spierafbraak, doordat je lichaam niet meer voldoende van de werklast kan herstellen. De relatie tussen sets en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

Uit een tweetal metastudies (Schoenfeld 2016 en Krieger 2010) plus nog een aantal recente onderzoeken (1, 2, 3) kunnen we opmaken dat je bij 5 sets per spiergroep per week al spiergroei kunt realiseren, maar dat de spiergroei groter is bij 10 sets en dat het optimale aantal waarschijnlijk ergens tussen de 10 en 20 ligt. Gevorderde bodybuilders hebben doorgaans meer volume nodig dan beginners.

Het absolute plafond lijkt zo rond de 25 sets te liggen. Doe je nog meer sets, dan kan je lichaam daar mogelijk niet meer optimaal van herstellen. Coach en wetenschapper Mike Israetel noemt dat Maximum Recoverable Volume (MRV). Isreatels richtlijnen voor volume, Training Volume Landmarks genoemd, bespreken we uitgebreid in ons artikel over trainingsvolume.

Praktische richtlijnen

Wat nou het precieze aantal sets per spiergroep voor optimale groei, is van vele, persoonsgebonden factoren afhankelijk. Desondanks hierbij wat algemene adviezen, naar de richtlijnen van evidence-based-goeroes Brad Schoenfeld en Mike Israetel.

1. Het optimale aantal sets per spiergroep per week ligt ergens tussen de 10 en 20.

2. Voor beginners volstaat circa 10 sets waarschijnlijk al. Het is als beginner meestal niet nodig om meer sets te doen: het zal je geen extra spiergroei opleveren en mogelijk breng je er zelfs je herstel mee in gevaar, of je bereikt sneller een plateau. Get the most out of the least, is het credo.

3. Gevorderden hebben doorgaans meer volume nodig om spiergroei te kunnen realiseren: tussen de 15 en 20 sets per spiergroep per week.

4. Het absolute plafond (MRV) lijkt bij gevorderden rond de 25 sets te liggen (bij beginners waarschijnlijk wat lager). Doe je meer sets dan je MRV, dan kan je lichaam daar mogelijk niet meer optimaal van herstellen (overreaching).

5. Genoemde aantallen gelden voor de grote spiergroepen: borst, rug en benen. De kleinere spiergroepen (schouders, biceps en triceps) komen waarschijnlijk met minder volume toe, omdat deze al flink worden meegetraind bij de grote.

6. Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten met behoud van optimaal herstel. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

Alles op een rijtje:

Progressie boeken in trainingsvolume

Voor spiergroei is progressive overload nodig: gaandeweg steeds zwaarder trainen. Maar moet je ook progressie in volume maken? Met andere woorden, moet je gaandeweg meer sets doen? En zo ja, hoe dan? Want vanwege het MRV en waarschijnlijk ook vanwege je agenda kun je niet eindeloos sets blijven toevoegen.

Volgens Schoenfeld en Israetel is het verhogen van het setvolume een effectieve vorm van progressive overload, althans voor meer gevorderde bodybuilders. Beide coaches baseren zich hierbij vooral op hun eigen (rijke) ervaring met cliënten, aangezien progressive volume overload nog maar weinig onderzocht is. Dit in tegenstelling tot progressive tension overload, het allengs verzwaren van de gewichten, waarvan het nut in de krachtsport overtuigend bewezen is.

Progressie boeken in volume is alleen maar mogelijk als je periodiseert. Door te trainen in trainingsblokken van pakweg 4-6 weken (mesocycli) kun je je setvolume als het ware ‘recyclen’: je begint elke cyclus met een betrekkelijk laag volume (een minimale effectieve dosis) en doet elke week een beetje meer. Daarna houd je een deload en de volgende cyclus start je weer met een laag volume. Dit kan er als volgt uitzien:

Volgens Schoenfeld is periodiseren in setvolume alleen zinvol als je een meer gevorderde bodybuilder bent. Beginners kunnen zich volgens hem beter op lineaire progressie richten, dat wil zeggen zoveel mogelijk trainingsvariabelen hetzelfde houden en alleen geleidelijke toenames realiseren in aantal herhalingen (repvolume) en/of gewicht:

De fout in met volume

Één van de meest gemaakte fouten onder natural bodybuilders is een te groot trainingsvolume hanteren. Veel bodybuilders doen te veel sets, zowel per training als op weekbasis. Hoe meer, hoe beter, denken ze, zeker als de gains niet snel genoeg gaan. Daardoor belemmeren ze hun herstel en dus hun spiergroei. Langdurig overvloedig volume hanteren (overreaching) kan leiden tot spierafbraak, overtraining en/of desensitisatie (het ongevoelig worden voor trainingsprikkels).

Laatst bijgewerkt op maandag 5 oktober 2018.