Q&A

Hoeveel sets moet je doen voor optimale spiergroei? Meer is niet altijd beter

Spieren groeien pas als ze voldoende groeiprikkels krijgen toegediend. Daarom doe je voor elke spiergroep meerdere oefeningen en sets. Maar hoeveel sets is nou eigenlijk optimaal?

De belangrijkste punten:

1.  Spieren groeien vooral door de effectieve herhalingen in een set (de herhalingen nabij spierfalen). Meerdere sets per spiergroep doen betekent meer effectieve herhalingen en dus meer spiergroei.

2.  Spiergroei en herstelcapaciteit zijn echter beperkt, waardoor er na een bepaalde hoeveelheid sets geen rendement meer is, en na een nog grotere hoeveelheid sets zelfs spierafbraak dreigt.

3.  Sets zijn productief als je ze tot nabij spierfalen traint. Vermijd echter trainen tot volledig spierfalen, omdat dat onevenredig veel vermoeidheid veroorzaakt. Daardoor kun je aanmerkelijk minder sets doen, wat per saldo minder spiergroei betekent. Houd daarom bij de meeste sets enkele herhalingen in de tank (1-3 Reps In Reserve).

4.  Door adaptatie stijgt de volumebehoefte. Dat betekent dat je gaandeweg meer sets zult moeten doen om nog te kunnen blijven groeien.

5.  Beginners hebben per spiergroep ongeveer 10 sets per week nodig, gemiddelden 10-15, gevorderden 15-20 en vergevorderden meer dan 20.

6.  Per training kun je maximaal 5-10 sets per spiergroep aan productief volume doen. Moet je op weekbasis meer dan 10 sets doen om te groeien, verspreid die dan over meerdere trainingen.

Het belang van sets

Spieren worden vooral geprikkeld door de vermoeiende herhalingen in een set, ook wel ‘effectieve herhalingen’ (of ‘stimulerende herhalingen’) genoemd. Om te kunnen groeien, hebben ze voldoende van dat soort herhalingen nodig. Daarom moet je voor elke spiergroep wekelijks meerdere sets doen, en moet elke set met voldoende inspanning worden getraind (dus tot of tot nabij spierfalen).

Het aantal sets per spiergroep per week noemen we ook wel het trainingsvolume. Trainingsvolume is de belangrijkste trainingsvariabele naast trainingsintensiteit (de belasting en inspanning).

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus door tot (nabij) spierfalen te trainen.

Criteria van een set

Om sets tot trainingsvolume te kunnen rekenen, moeten ze uitdagend zijn en dus tot serieuze vermoeidheid leiden. Anders gezegd: ze moeten voldoende effectieve herhalingen leveren. Warming-upsets worden om die reden niet meegeteld.

Het gaat dus om de zogenaamde ‘tough sets’, die volgens een metastudie aan twee criteria voldoen:

  • ze hebben voldoende herhalingen, maar ook weer niet overdreven (dus zo tussen de 6 en 20 herhalingen);
  • ze worden met voldoende inspanning getraind, namelijk minimaal RPE 7 (d.w.z. je traint tot of tot nabij spierfalen, en houdt maximaal 3 herhalingen in de tank).

Hoewel je dus per set voldoende inspanning moet leveren, kun je beter niet tot volledig spierfalen trainen. Dat levert namelijk nauwelijks extra spiergroei op, terwijl het wel veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Daardoor kun je minder volume en dus per saldo minder effectieve herhalingen doen. Houd daarom voor je meeste sets 1-3 Reps In Reserve (RIR) aan.

Setjes tellen

Bij het berekenen van trainingsvolume tellen wij ook altijd het indirecte werk mee. Dat betekent dat we fractionele sets tellen voor spieren die meehelpen in grote samengestelde oefeningen. 3 sets levert bankdrukken levert dan bijvoorbeeld 3 sets borst, 2 sets (voor)schouders en 1,5 set triceps op. Zo krijg je volgens ons de meest accurate berekening.

In de aanbevelingen voor trainingsvolume hanteren de meeste coaches echter alleen directe sets. Daardoor vallen de aanbevolen volumes voor armen, schouders, trapezius, buik en billen lager uit. Dat zijn immers spiergroepen die ook veel indirect getraind worden.

Onderzoek

Het optimale aantal sets voor spiergroei verschilt sterk per persoon en is vooral afhankelijk van genetische factoren enerzijds en trainingsstatus (beginnende, gemiddelde en gevorderde bodybuilder) anderzijds. Gelukkig wordt dit onderwerp dikwijls wetenschappelijk onderzocht, waardoor we tot steeds concretere richtlijnen kunnen komen.

Meer is beter – tot op zekere hoogte

Over het algemeen toont onderzoek aan dat meer volume meer spiergroei oplevert, maar tot een bepaalde hoogte. Vanaf een bepaald aantal sets stagneert die groei en vanaf een volgend punt riskeer je zelfs spierafbraak, doordat je lichaam niet meer voldoende van de werklast kan herstellen. De relatie tussen sets en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

Uit een tweetal metastudies (Schoenfeld 2016 en Krieger 2010) plus nog een aantal recente onderzoeken (1, 2, 3) kunnen we opmaken dat je bij 5 sets per spiergroep per week al spiergroei kunt realiseren, maar dat de spiergroei groter is bij 10 sets en dat voor gemiddelde bodybuilders het optimale aantal waarschijnlijk ergens tussen de 10 en 20 ligt.

Volumebehoefte en trainingsstatus

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders hebben doorgaans meer volume nodig dan beginners. Dat komt doordat het lichaam zich na verloop van tijd aan een bepaald volume heeft aangepast (adaptatie).

Grofweg evolueert de volumebehoefte gedurende een trainingscarrière als volgt:

  • beginners: ~10 sets per spiergroep per week
  • gemiddelden*: 10-15 sets per spiergroep per week
  • gevorderden: 15-20 sets per spiergroep per week
  • vergevorderden: 20+ sets per spiergroep per week**
* ‘Gemiddeld’ (of ‘intermediate’) ben je doorgaans na één tot anderhalf jaar continu en serieus trainen.
** Als vergevorderden voor een spiergroep meer volume nodig hebben dan hun totale herstelcapaciteit toelaat, kunnen ze specialisatieblokken doen, waarbij de overige spiergroepen op onderhoudsvolume worden getraind.

Maximaal herstelbaar volume

Het absolute plafond lijkt zo rond de 20-25 sets te liggen. Doe je nog meer sets, dan kan je lichaam daar mogelijk niet meer optimaal van herstellen. Coach en wetenschapper Mike Israetel noemt dat Maximum Recoverable Volume (MRV).

Isreatels richtlijnen voor volume, ‘Training Volume Landmarks’ genoemd, bespreken we uitgebreid in ons artikel over trainingsvolume.

Aantal sets per training

Tot slot zijn er ook nog een productief en herstelbaar volume per training. Je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid spiergroei aanwakkeren. Onderzoek suggereert dat de groeiprikkel na 5 sets al sterk afneemt, om rond de 10 sets te stagneren (per spiergroep gezien). Doe je voor een spiergroep meer dan 10 sets, dan zal dat niet meer in spiergroei resulteren en alleen maar onnodige spierschade veroorzaken.

Het totale MRV per training ligt ergens tussen de 20 en 30 sets, mede afhankelijk van het soort oefeningen en de intensiteit die je toepast.

Trainingsfrequentie

Dat je per training maar een beperkt aantal productieve en herstelbare sets kunt doen, betekent dat je je wekelijkse volume wellicht over meerdere sessies moet verspreiden. Alleen als je minder dan 10 sets per spiergroep per week nodig hebt om te groeien (zoals bij beginners meestal het geval is), kun je nog volstaan met elke spiergroep één keer per week trainen.

Verhoog dus je trainingsfrequentie zodra je de drempel van 8-10 sets per spiergroep per training bereikt, zegt Brad Schoenfeld. Gemiddelde bodybuilders, die gemiddeld circa 15 sets per spiergroep per week moeten doen, kunnen hun spiergroepen dus het beste minimaal twee keer per week trainen, met inachtneming van voldoende hersteltijd na elke training***. Naarmate je meer gevorderd raakt, doe je er goed aan om je trainingsfrequentie nog verder te verhogen.

Trainingsfrequentie is dus vooral een middel om grotere hoeveelheden volume te structureren en zo te optimaliseren.

*** Spieren hebben meestal zo’n 48 uur nodig om volledig te herstellen, maar bij kleine volumes per sessie (1-3 sets) kun je wellicht ook met 24 uur volstaan.

Praktische richtlijnen

En zo komen we tot de volgende praktische richtlijnen voor trainingsvolume. We noemen het niet voor niets ‘richtlijnen’: wat het voor jou optimale trainingsvolume is, zul je zelf, al experimenterend, moeten uitvinden.

  1. Sets zijn optimaal als je tussen de 6 en 20 herhalingen gebruikt en voldoende inspanning levert. Traint daarom tot nabij spierfalen. Om onevenredig veel vermoeidheid te voorkómen train je echter niet tot volledig spierfalen: je houdt 1-3 Reps In Reserve.
  2. Het optimale aantal sets per spiergroep per week ligt bij de meeste natural bodybuilders ergens tussen de 10 en 20.
  3. Voor beginners volstaat circa 10 sets waarschijnlijk al. Het is als beginner meestal niet nodig om meer sets te doen: het zal je geen extra spiergroei opleveren en vraagt onnodig veel van je herstelcapaciteit. Get the most out of the least, is het credo.
  4. Gemiddelde bodybuilders hebben doorgaans meer volume nodig om spiergroei te kunnen realiseren: tussen de 10 en 15 sets per spiergroep per week.
  5. Gevorderden hebben, als gevolg van verdere adaptaties, nog meer volume nodig om nog te kunnen groeien: 15-25 sets per spiergroep per week.
  6. Verhoog het aantal sets pas als je geen of te weinig progressie maakt volgens de richtlijnen van spiergroeipotentieel, mits je er zeker van bent dat je voldoende herstelt en dat dus je voeding en rust op orde zijn.
  7. Vanaf een bepaald aantal sets kan het lichaam niet meer voldoende herstellen, het Maximum Recoverable Volume (MRV). Dat varieert van 15 tot 25 sets per week, mede afhankelijk van je trainingsstatus en van de trainingsintensiteit die je hanteert.
  8. Doe per training maximaal 5-10 sets per spiergroep en maximaal 20-30 sets in totaal.
  9. Verhoog je trainingsfrequentie wanneer het volume per sessie te veel dreigt te worden. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week nodig hebt om te groeien, kun je die het beste over minimaal 2 wekelijkse sessies verspreiden.

Trainingsvolume cyclen

Je hoeft gedurende een trainingsblok (of mesocyclus) niet constant aan dezelfde volumes te trainen. Vooral Mike Israetel is een warm pleitbezorger van progressie in sets gedurende een mesocyclus (dat is meestal een periode van 5-8 weken, gevolgd door een deload).

Door zo’n cyclus met een iets lager volume te beginnen en dat langzaam op te bouwen naar je MRV, kun je wellicht je vermoeidheid beter doseren, daardoor beter herstellen en daardoor meer spiergroei realiseren. Of en in hoeverre dat werkelijk zo is, is echter nog niet voldoende wetenschappelijk onderzocht.

Volgens Schoenfeld is het cyclen van volume alleen zinvol als je een meer gevorderde bodybuilder bent. Beginners kunnen zich volgens hem beter op lineaire progressie richten, dat wil zeggen zoveel mogelijk trainingsvariabelen hetzelfde houden en alleen geleidelijke toenames realiseren in aantal herhalingen en/of gewicht:

De fout in met volume

Één van de meest gemaakte fouten onder natural bodybuilders is een te groot trainingsvolume hanteren. Veel bodybuilders doen veel te veel sets, zowel per training als op weekbasis.

Langdurig overvloedig volume leidt tot overreaching, het voorstadium van overtraining, resulterend in spierafbraak.

Laatst bijgewerkt op woensdag 6 november 2019.