Longread

Trainingsvolume Wat is het optimale aantal sets?

Meer is beter. Of toch niet? Over hoeveel werk je in de gym moet verzetten voor optimale gainz.

Key points
1.  Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je in de gym verzet: het aantal herhalingen en sets.
2.  Meestal wordt trainingsvolume uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Hiebij wordt uitgegaan van sets waarin je 6-15 herhalingen doet, daarbij steeds tot nabij spierfalen trainend (doorgaans één à twee herhalingen daarvan verwijderd).
3.  De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei is een omgekeerd U-vormig verband: aanvankelijk geldt dat meer volume meer spiergroei oplevert, maar vanaf een bepaald punt realiseer je geen extra spiergroei meer door nog meer sets te doen. Een volgend punt geldt als het maximale volume waarvan je lichaam kan herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Dit ligt bij gevorderden meestal tussen de 20 en 25 sets, bij beginners tussen de 15 en 20 sets.
4.  Als je langdurig voorbij je MRV traint, kan je lichaam niet meer voldoende van je trainingen herstellen, wat je spiergroei ondermijnt. Na verloop van tijd kan dit zelfs tot spierafbraak leiden.
5.  Beginners kunnen voor optimale spiergroei volstaan met 10-12 sets per spiergroep per week, terwijl gevorderden er 15-20 nodig hebben. Je dient je trainingsvolume gedurende je trainingscarrière dus gaandeweg iets te verhogen. Verhoog het aantal sets alleen als je geen progressie meer boekt terwijl er wel sprake is van krachttoename, goede voeding en voldoende slaap.
6.  Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.
7.  Gevorderden kunnen hun volume periodiseren voor een meer evenwichtige trainingsbelasting met piekmomenten en rustperioden.

Wat is trainingsvolume?

Trainingsvolume staat voor werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. ‘Werklast’ kun je op vele manieren definiëren – we gaan dadelijk op zoek naar de beste.

Volume is de belangrijkste veroorzaker en indicator van vermoeidheid. Tot trainingsvolume moet je daarom alleen je trainingsinspanningen rekenen die tot serieuze vermoeidheid leiden. Warming-upsets, bijvoorbeeld, tellen om die reden niet mee.

Trainingsvolume is één van de drie belangrijke variabelen in krachttraining – naast trainingsintensiteit en trainingsfrequentie.

Volume is voor spiergroei veel belangrijker dan voor pure krachttoename. Als kracht je doel is, kun je met weinig herhalingen en sets al een heel eind komen, mits je zwaar traint natuurlijk[xxi]. Voor spiergroei moet je beduidend méér werk verzetten in termen van reps en sets.

Hoe de wetenschap over volume denkt

Het belang van volume bij hypertrofietraining, trainen voor massa dus, is de laatste jaren een veel onderzocht en bediscussieerd thema. Het is inmiddels duidelijk dat volume voor spiergroei nog veel belangrijker is dan vroeger werd aangenomen.

Zo zei hypertrofie-expert Brad Schoenfeld tijdens een vragenuurtje op Reddit onlangs:

There is no question that volume is a primary driver of hypertrophy, and thus pushing volume at least for short periods will enhance the hypertrophic response.[xxi]

Bodybuildingcoach en auteur Tom MacCormick kwam in een artikel tot eenzelfde conclusie:

The problem is that people fixate on the load part of the equation. Load goes up, but as it does, reps and training volume go down. For hypertrophy this is a fatal mistake. Volume is what’s really king.[xxiii]

Coach, wetenschapper, spreker én volume-expert Mike Israetel liet zich zulks ook al eens ontvallen:

Volume is king, intensity is queen.[xxii]

Al bracht hij daar onlangs enige nuance in aan:

Intensity is the primary driver of hypertrophy in a mechanistic sence, because you can’t do a lot of volume of incredible low intensity and grow any muscle. But as soon as you reach the minimum treshold intensity, roughly 30% of 1RM, I think modulating the volume gives you a bigger yield in terms of how much hypertrophy your doing.[xxxiv]

Als je al aan een hoge intensiteit traint, is het uitbreiden van je volume volgens Israetel dus de meest efficiënte manier om spiergroei te realiseren:

While in a strict mechanistic way intensity is determinant to hypertrophy, volume is a way to dose out that intensity and the dose is incredibly important.[xxxiv]

Volume is dus belangrijk voor spiergroei, maar dat is herstel ook. En volume doet het grootste beroep op je herstelcapaciteit (waarover later meer). Aan volume kleeft, net als bij intensiteit, dan ook een risico: als je te veel doet, saboteer je je progressie. Coach en wetenschapper Eric Helms:

Every unit of volume is a unit of risk.[xxxvi]

Het is dus cruciaal om als bodybuilder te weten hoe ver je de volumeknop kunt opendraaien voor optimale groeiprikkels én optimaal herstel. Daarover gaat dit artikel.

Verschillende definities van volume

De ‘werklast’ van een training is een breed begrip. Dat kan de duur van de training zijn, het aantal oefeningen, sets en/of herhalingen, het aantal herhalingen met een bepaald gewicht enzovoort. Hierna bespreken we de drie meest gangbare definities van volume bij krachttraining.

Volume load

Volume load (of Total Volume Training, TVT) is een klassieke definitie van volume, waarbij je per oefening de totale ‘load’ meet: sets x herhalingen x gewicht. Als je bankdrukt met 3 x 10 x 30, bedraagt je volume load dus 900 kg. Als je de volgende training 1000 kg drukt, heb je vooruitgang geboekt, ongeacht of er sprake was van meer sets, meer herhalingen, meer gewicht of een combinatie daarvan.

Hoewel je met volume load makkelijk de vooruitgang per oefening kunt meten, is de methode als totale graadmeter van volume niet ideaal. Zo kun je bijvoorbeeld niet de totale volume load van een spiergroep bijhouden, omdat je de load van de ene oefening (bankdrukken bijvoorbeeld) niet kunt vergelijken met die van de andere (cable flyes bijvoorbeeld). Volume zegt immers niks over de daadwerkelijke zwaarte en effectiviteit van die oefeningen.

Daarnaast is het aantal herhalingen een onbetrouwbare factor. 10 herhalingen tot spierfalen trainen is bijvoorbeeld iets heel anders dan een set van 10 herhalingen voltooien terwijl je nog 5 herhalingen in het vat hebt. Niet elke herhaling weegt even zwaar, zogezegd.

Om deze redenen zijn wij geen voorstander van het gebruik van volume load als meetinstrument van trainingsvolume.

Relative volume

Bij relative volume druk je de werklast uit in sets x herhalingen x relatief gewicht (%1RM). Als je bankdrukt met een gewicht dat 65% is van je 1RM (one-rep max, het gewicht waarmee je maar één herhaling kunt voltooien) krijg je bijvoorbeeld: 3 x 10 x 65 = 1950. Als je met cable flyes hetzelfde aantal sets, herhalingen en relatieve gewicht gebruikt, krijg je dus hetzelfde getal, ondanks dat de volume load veel lager is. Met andere woorden: je kunt oefeningen veel beter met elkaar vergelijken en je kunt ook makkelijker het volume per spiergroep bijhouden.

Maar ook bij relatief volume zit je met de onbetrouwbaarheid van de factor herhalingen.

Setvolume

Onze voorkeur gaat dan ook uit naar setvolume. Dat is het aantal werksets per spiergroep gedurende een microcyclus, meestal een week. We zeggen ‘werksets’, omdat warming-upsets niet moeten worden meegerekend. Een recente meta-analyse van 14 studies toont aan dat dit een accurate manier is van volume berekenen[xxxiii].

Hierna gaan we nader in op de definitie van setvolume, de verschillende soorten setvolume en de wijze waarop je daarin progressie zou moeten boeken.

Setvolume: de uitgangspunten

Om setvolume als betrouwbare ‘volumemeter’ te kunnen gebruiken, moet je de volgende uitgangspunten kennen.

Wat is een werkset?

De ene herhaling is de andere niet, zagen we al, en zo is ook de ene set de andere niet. Vandaar dat we aantal voorwaarden opstellen waaraan werksets moeten voldoen, naar de richtlijnen van Mike Israetel[xiv], wiens visie op setvolume onze leidraad vormt. Deze richtlijnen krijgen wetenschappelijke bevestiging in de zonet genoemde metastudie aangaande setvolume[xxxiii].

Voor elke set die je doet geldt:

  • Je gebruikt een gewicht dat gemiddeld tussen je 60%1RM en 80%1RM zit;
  • Je doet gemiddeld tussen de 6 en 15 herhalingen;
  • Je houdt meestal maximaal 1 tot 4 herhalingen in het vat (1-4 reps in reserve, RIR). Een beperkt aantal sets train je tot concentrisch spierfalen (0 RIR).

RIR is hierbij erg belangrijk: je moet een set tot nabij spierfalen trainen wil je je spieren voldoende vermoeien. Doe je dat niet  – houd je bijvoorbeeld 6 herhalingen in het vat – dan is dat geen volwaardige set en vertroebelt die een correcte berekening van je volume. Mik kortom op 1-4 RIR[xxxiii]. Aan de andere kant: als je elke set 1 RIR of zelfs 0 RIR (tot spierfalen) traint wordt de trainingsbelasting zó groot, dat je significant minder sets zult kunnen doen.

Als je werksets aan bovenstaande voorwaarden voldoen, zijn ze voldoende vermoeiend om ze als trainingsvolume aan te merken. Men spreekt daarom ook wel van tough sets en quality volume.

Setvolume en spiergroepen

Bij het vergelijken van setvolume doet zich nog een andere moeilijkheid voor. Setvolume wordt uitgedrukt per spiergroep, maar de ene spiergroep (groot, bijvoorbeeld rug) is de andere niet (klein, bijvoorbeeld biceps).

Een ander probleem: bij veel oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk. Zo zet je bij bankdrukken borst, schouders en triceps aan het werk. Schouders en triceps krijgen op die manier óók trainingsvolume voor hun kiezen, ook al is borst waarschijnlijk je doelspier.

Hoewel we graag algemene richtlijnen geven voor setvolume, verschilt het dus per spiergroep en dat is mede waarom de ‘volume landmarks’ zo handig zijn. Deze komen zo meteen ter sprake.

Sets versus oefeningen

Bij setvolume hebben we het steeds over het totale aantal sets. Niet over hoeveel en welke oefeningen die sets verspreid worden. Het lijkt in steen gebeiteld dat je 3 à 4 oefeningen per spiergroep doet. Maar voor spiergroei is het helemaal niet noodzakelijk om zoveel mogelijk verschillende oefeningen te doen. Waarom zou je een goede squatsessie beëindigen, omdat je nog 2 of 3 andere oefeningen ‘moet’ doen?

Voor maximale spiergroei is het van belang om zoveel mogelijk motoreenheden en vezels in een spier aan te spreken en te vermoeien. Dat kun je óók met 1 of 2 oefeningen doen en bijvoorbeeld 5 of 6 sets per oefening. Wel moet je meer oefeningen doen als je de spier anders niet volledig getraind hebt. Zo heeft de borstspier meerdere functies en om die alle volledig aan te spreken, moet je naast drukken ook vlinderen en dippen (en eventueel overhalen). Maar ga een spier niet manisch “vanuit elke hoek” proberen te trainen.

Onderzoeken naar setvolume

We zeiden het daarstraks al: volume is belangrijk voor spiergroei. Zwaar kunnen tillen is mooi, maar je spieren moeten ook een bepaalde dosis aankunnen. Van oudsher weten we dat er tussen een volume en spiergroei een dose-response relationship bestaat: een grotere dosis betekent meer spiergroei. “More is better” dus? Nou, tot op zekere hoogte.

Setvolume: een metastudie

De vraag hoeveel sets je zou moeten doen voor maximale spiergroei, het setvolume dus, is al meermaals onderwerp geweest van wetenschappelijk onderzoek. Brad Schoenfeld vervatte de resultaten van 15 van die onderzoeken in een meta-analyse, verschenen in 2017[vi]. Wat bleek? Je kunt al spiergroei realiseren met 5 sets per spiergroep per week. Maar de spiergroei is dubbel zo groot als je 10 sets doet.

De studie van Schoenfeld maakte niet inzichtelijk wat de effecten op spiergroei zijn als je meer dan 10 sets per week doet. Dit simpelweg omdat er daarvoor te weinig onderzoeksdata beschikbaar waren. Een ander manco was het feit dat veel onderzoeken waren uitgevoerd op onervaren krachtsporters. Gevorderde bodybuilders hebben wellicht veel meer volume nodig.

Nieuw onderzoek: Schoenfeld, 2018

Om die redenen besloot Schoenfeld om zelf een onderzoek op te zetten[xxvii] – ditmaal uitgevoerd onder ervaren krachtsporters (34 stuks) en ditmaal met ook hogere setvolumes. De proefpersonen moesten gedurende 8 weken full body-trainingen doen, 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen, steeds bestaande uit dezelfde 7 oefeningen (chest press, shoulder press, lat pulldown, seated row, squat, leg press en leg extension). Alle sets werden uitgevoerd met gewichten waarmee men 8-12 herhalingen kon verrichten, steeds tot spierfalen. De deelnemers werden ingedeeld in drie groepen, die 1, 3 of 5 sets per oefening deden.

De resultaten? De proefpersonen die 5 sets per oefening deden behaalden de meeste groei, gevolgd door de groep die telkens 3 sets afwerkte. Met 1 set per oefening groeide men weliswaar ook, maar minder. De bevindingen golden voor alle spiergroepen, maar voor die in het onderlichaam nog net wat meer. Benen lijken dus nog wat meer gevoelig voor setvolume dan bijvoorbeeld de borst. Schoenfeld spreekt hoe dan ook van een duidelijke dose-response relationship voor spiergroei.

De uitkomst van Schoenfelds studie lijkt dus in lijn te liggen met de conclusies van zijn metastudie. Alleen is er nu ook een duidelijke meerwaarde aangetoond voor het doen van meer dan 10 sets per spiergroep per week. De uitkomsten zijn echter wel opvallend hoog. Zo werden er in de groep met het hoogste trainingsvolume in totaal 30 sets voor de biceps gedaan en maar liefst 45 sets voor de bovenbenen. Bij de biceps en triceps is dat wel verklaarbaar. Er werden alleen maar samengestelde oefeningen gedaan en daarbij krijgen je armen niet de volle laag zoals bij biceps curls of triceps extensions. Het aantal sets bij de benen ligt niettemin erg hoog, maar er werden bij de studie dan ook de nodige kritische kanttekeningen geplaatst.

Nieuwe studies: Heaselgrave en haun, 2018

Naast de studie van Schoenfeld verschenen er in 2018 nog twee studies waarin het effect van hogere setvolumes werd onderzocht.

Bij één van de studies, uitgevoerd onder jonge, ervaren krachtsporters, werd alleen de biceps getraind. Training buiten de studie werd daarop aangepast. Resultaat: opnieuw een duidelijke dose-response-relatie, maar ook een plafond. Bij de onderzochte spiergroep, de biceps dus, bleek 18 sets het optimale aantal. Bij een groep die er 27 deed was er na negen weken training zelfs sprake van overtraining[xxviii]. Hierbij zij wel opgemerkt dat men enkel isolatie-oefeningen deed, terwijl de biceps in de studie van Schoenfeld vooral indirect werd getraind, door middel van samengestelde oefeningen.

De tweede studie is één van de weinige waarin de effecten van progressie in trainingsvolume aan bod komen[xxxii]. De deelnemers, eveneens jonge maar ervaren krachtsporters, volgden een trainingsprogramma van 6 weken (de lengte van een gemiddelde mesocyclus) waarin het volume werd opgevoerd van 10 sets per spiergroep in de eerste week naar 32 sets in de zesde week. Gelukkig verrichtten de onderzoekers ook een tussentijdse meting, waardoor kon komen vast te staan dat de meeste spiergroei werd gerealiseerd bij 20 sets per spiergroep per week.

In een blogpost vat Brad Schoenfeld dit alles als volgt samen:

In summing up the literature to date, the one thing that appears clear is that volume plays a fairly prominent role in maximizing growth, but nevertheless significant hypertrophy can be obtained at fairly low volumes.

Conclusie

Voor volume geldt in beginsel het principe more is better, maar vanaf een bepaalde hoeveelheid sets boek je geen extra spiergroei meer (je doet junk volume) en hoe verder je dat punt voorbijstreeft, hoe meer dat je herstel en dus spiergroei kan ondermijnen. De relatie tussen sets en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd[vii].

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

Tom MacCormick verwoordt dit heel treffend als volgt:

The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.[x]

En:

The more volume you do, without exceeding your capacity to recover, the more you grow.[ix]

Hierna proberen we te achterhalen wat nou de optimale setvolumes zijn binnen die omgekeerde U, op basis van de Training Volume Landmarks van Mike Israetel.

Volume landmarks: verschillende niveaus in setvolume

Het ideale setvolume bestaat niet. Het optimale aantal sets per spiergroep is onder meer afhankelijk van je niveau, manier van trainen en eventueel van de fase van de trainingscyclus waarin je je bevindt. Daarom is de beste benadering van trainingsvolume, naar onze mening, die van Mike Israetel.

Op basis van het wetenschappelijke onderzoek tot dusver (zie boven), alsmede op basis van zijn eigen ervaring met cliënten, definieerde Israetel een viertal zogenaamde Training Volume Landmarks, te weten:

  • het volume dat nodig is voor behoud van je spiermassa;
  • het minimale volume voor spiergroei;
  • het volume voor optimale spiergroei;
  • maximale volume waarvan je kunt herstellen.

Deze ‘landmarks’ zullen we hierna stuk voor stuk bespreken.

Maintenance Volume (MV)

Als je door krachttraining je spiermassa hebt vergroot, verdwijnt de opgebouwde massa weer langzaam wanneer je stopt met trainen (met de nadruk op ‘langzaam’). Je moet dus ‘iets’ blijven doen in de sportschool om je spiermassa intact te laten. Dat ‘iets’ is Maintenance Volume (MV), oftewel het aantal sets dat je wekelijks moet afwerken om je huidige spieromvang te behouden.

Wat velen zich niet realiseren is dat spieren behouden veel makkelijker is dan spieren opbouwen. Je hoeft er betrekkelijk weinig voor te doen, ervan uitgaande dat je voeding en slaap op orde zijn. In één studie werd gevonden dat slechts een negende deel van het totaalvolume genoeg was om de spiermassa te behouden, al ging het hier om ongetrainde mensen[iii]. Volgens fysioloog en auteur Lyle McDonald kun je trainingsvolume en -frequentie tot wel 2/3 terugdraaien zonder spiermassa te verliezen, mits je de trainingsintensiteit handhaaft[iv]. Hij doelde daarmee op trainen bij een energietekort – als je aan het cutten bent bijvoorbeeld. Als je op onderhoud eet, kom je waarschijnlijk met nog minder volume toe, omdat je spiermassa meer voedingsstoffen krijgt.

Wat jouw MV is, zul je zelf moeten uitvinden. Als onderhoud je (voorlopige) doel is, bijvoorbeeld omdat je minder tijd hebt om te sporten of omdat je je lichaam wat rust wilt gunnen, schroef je volume dan langzaam terug. Bijvoorbeeld eerst met 1/3. Handhaaf de intensiteit, dus ga niet minder zwaar trainen. Vergroot het aantal sets als je merkt dat je massa verliest. Een weekje low volume kan ook fungeren als rustweek, zonder dat die je gains aantast.

Hieronder vind je een indicatie van de het MV per spiergroep, gebaseerd op de adviezen van Mike Israetel[xvi]. De hoeveelheden gelden puur als richtlijn – in praktijk verschillen ze sterk van persoon tot persoon. De richtlijnen betreffen directe oefeningen. Voor de biceps, bijvoorbeeld, zou je met 0 sets MV kunnen wegkomen als al veel pull-werk in je training hebt (pull-ups, barbell rows enzovoort). Ook de buik en billen behoeven voor onderhoud wellicht geen directe training, mits je oefeningen als de squat en deadlift in je programma hebt opgenomen.

Maintenance Volume (MV) per spiergroep*
  • Rug: 8 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 8 sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 0-6 sets
  • Quadriceps: 6 sets
  • Hamstrings: 4 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 0-4-6 sets
  • Triceps: 0-4 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis, naar de adviezen van Mike Israetel[xvi]

Minimum Effective Volume (MEV)

Minimum Effective Volume (MEV), ook wel Minimum Effective Dose (MED) genoemd, is het minimale aantal sets dat je wekelijks nodig hebt om een spiergroep te laten groeien. Bij minder volume dan MEV kun je je spieren hooguit behouden.

MEV is waarschijnlijk minder hoog dan je denkt. Gemiddeld genomen komt het overeen met 5-10 sets per spiergroep per week, conform de bevindingen van Schoenfelds metastudie uit 2017 en ook nog een andere, uit 2010[v][vi].

Hieronder de optimale MEV’s per spiergroep, voor gemiddelde krachtsporters, zoals geadviseerd door Mike Israetel. Ook bij MEV geldt weer dat je sommige spiergroepen waarschijnlijk niet direct hoeft te trainen, omdat ze al aardig wat werk verzetten bij de samengestelde oefeningen die je doet. In dat geval is het MEV dus 0.

Minimum Effective Volume (MEV) per spiergroep*
  • Rug: 10 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 10+ sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 6-8 sets
  • Quadriceps: 8 sets
  • Hamstrings: 6 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 8 sets
  • Triceps: 2-6 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis, naar de adviezen van Mike Israetel[xvi]

Maximum Adaptive Volume (MAV)

Maximum Adaptive Volume (MAV) is he volume waarmee je de meeste spiergroei kunt realiseren.

In de eerder genoemde studie van Haun e.a. kwam men tot een optimaal aantal van 20 sets per spiergroepper week[xxxii].  Dat aantal komt overeen met het gemiddelde MAV dat Mike Israetel aanbeveelt.

Het advies is om aan de lage kant te beginnen (voor de borst bijvoorbeeld 12 sets) en dit gedurende je trainingscarrière gaandeweg uit te breiden naar het uiteinde van het spectrum (20 sets bij borst). Merk op dat deze aanbevelingen uitgaan van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Met andere woorden, naarmate je MAV stijgt, verspreid je het over meerdere sessies.

Betekent dit dat je als gevorderde constant rond de 20 sets moet trainen? Niet per se. En uit hoofde van herstel liever niet zelfs. Israetel raadt gevorderden aan om hun volume te periodiseren. Dat betekent dat je je volume gedurende een trainingscyclus (meestal 4-6 weken) laat evolueren van je MEV naar je MAV. Daarover later meer.

Maximum Adaptive Volume (MAV) per spiergroep*
  • Rug: 14-22 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 12-20 sets
  • Voorkant schouders: 6-8 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 16-22 sets
  • Quadriceps: 12-18 sets
  • Hamstrings: 10-16 sets
  • Billen: 4-12 sets
  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets
  • Buik: 16-20 sets
* op weekbasis, uitgaande van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Naar de adviezen van Mike Israetel[xvi].

Maximum Recoverable Volume (MRV)

Waar MEV het minimaal benodigde volume voor spiergroei is, is MRV (Maximum Recoverable Volume) het maximum. Als je structureel meer volume dan je MRV hanteert, zal dat je herstel en dus spiergroei ondermijnen. Het kan je zelfs spiermassa kosten, namelijk wanneer de afbraak van spiereiwitten groter is dan de spiereiwitsynthese. Dat gebeurt als het lichaam te weinig energie overhoudt om je spieren van eiwitten te voorzien. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau hierover:

The key to growth is to have a big disparity between protein synthesis and protein breakdown. The more volume you use, the more you break down protein.[viii]

Maxium Recoverable Volume (MRV) gevisualiseerd. Het groene gebied geeft de hoeveelheid spiergroei weer, het rode gebied spierverlies. Op de horizontale balk het trainingsvolume in onbepaalde eenheden. Je zou kunnen zeggen dat op eenheid 5 het Maximum Adaptive Volume (MAV) ligt. Bij dit trainingsvolume bereik je maximale spiergroei. Tussen 5 en 6 doe je overbodig volume, maar nog altijd binnen je herstelcapaciteit. Vanaf punt 6, het MRV, begint je herstel te lijden onder het overbodige volume. “More is better, but only up to a point”. (bron: YouTube / Radu Antoniu)
Hoe verder je voorbij je MRV traint, hoe minder spiergroei je per saldo zult realiseren. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

Hieronder de MRV-richtlijnen per spiergroep. Deze gelden wederom bij een trainingsfrequentie van 2-3 per week (je traint elke spiergroep dus 2-3 keer per week).

Optimaal Maximum Recoverable Volume (MRV) per spiergroep*
  • Rug: 20-25 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 22 sets
  • Voorkant schouders: 12 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 26 sets
  • Quadriceps: 20 sets
  • Hamstrings: 20 sets
  • Billen: 16 sets
  • Biceps: 20-26
  • Triceps: 12-18
  • Buik: 25 sets
* op weekbasis, uitgaande van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Naar de adviezen van Mike Israetel[xvi].

Progressie boeken in setvolume

Om je spieren te laten groeien moet je die voortdurend zwaarder belasten dan ze gewend zijn: progressive overload.  De belangrijkste vorm is progressive tension overload: het verzwaren van de gewichten. Voor blijvende spiergroei is het dus belangrijk dat je sterker blijft worden. Dat zal gedurende je trainingscarrière steeds moeilijker gaan, zeker wanneer je je genetische plafond nadert.

Spieren vragen niet alleen om steeds zwaardere groeiprikkels, maar na verloop van tijd ook om méér groeiprikkels. Een gemiddelde of gevorderde bodybuilder zal voor spiergroei meer sets moeten doen dan een beginner, die veel sensitiever is voor trainingsstimuli. Beginners kunnen dan ook het beste zo lang mogelijk rond hun MEV blijven trainen (gemiddeld pakweg 10 sets per spiergroep per week). Het is als beginner meestal niet nodig om meer sets te doen: het zal je geen extra spiergroei opleveren en mogelijk breng je er zelfs je herstel mee in gevaar (beginners hebben ook een lager MRV), of je bereikt sneller een plateau. Get the most out of the least, is het credo.

Gemiddelde bodybuilders hebben doorgaans meer volume nodig om spiergroei te kunnen realiseren: rond de 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden gaan richting de 20 sets (MAV), met een MRV van 25.

Gedurende je trainingscarrière bouw je je volume dus langzaam op van gemiddeld 10 naar 15-20 sets per spiergroep per week.

Wanneer je sets en/of oefeningen moet toevoegen? Daar bestaat geen gouden regel voor. Wij zijn geneigd Eric Helms te volgen in zijn advies om pas volume toe te voegen als je progressie stokt, terwijl alle variabelen op orde zijn:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more sets.[xxxvii]

Als je progressie stagneert moet je je bijvoorbeeld eerst afvragen of je misschien te licht traint (bijvoorbeeld wanneer je je sets ver van spierfalen traint) of juist te hard (bijvoorbeeld wanneer je bijna elke set tot spierfalen traint).

Als je niet meer vooruitgaat terwijl je nog steeds progressie maakt in kracht, en daarbij goed eet, rust en herstelt, is het wellicht tijd om meer sets te doen.

Volume periodiseren

Het periodiseren van volume is een tamelijk nieuwe strategie in het bodybuilding, die ook pas door één studie, van Brad Schoenfeld, wetenschappelijk is onderbouwd[xviii]. Mike Israetel is er een warm pleitbezorger van, waarbij hij zich baseert op zijn rijke ervaring met cliënten. Het is een methode die vooral voor gevorderde bodybuilders nuttig kan zijn: enerzijds vanwege het recovery management, anderzijds om desgewenst tot functionele overreaching te komen (zie verderop).

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders kunnen volgens Israetel hun training het beste opdelen in blokken van 4-6 weken (mesocycli), steeds gevolgd door een deload, voor herstel. Dit geeft je de mogelijkheid je trainingsbelasting te structureren en op de juiste momenten te pieken en te rusten.

Bij volumeperiodisering is het de bedoeling dat je het volume gedurende een cyclus gaandeweg opschroeft, terwijl óók de intensiteit stijgt. Tegen het einde van je cyclus trek je dus als het ware alle registers open, waarna je deloadt om te herstellen van de vermoeidheid die je hebt opgebouwd in spieren, pezen en botten. Dit druist in feite in tegen het klassieke lineair periodiseren, waarbij het volume daalt naarmate de intensiteit stijgt.

Het ‘nieuwe’ periodiseren betekent dus dat gedurende een mesocyclus op meerdere fronten tegelijk progressie maakt:

  • zwaarder trainen (d.w.z. meer gewicht gebruiken en/of meer herhalingen doen);
  • de RPE verhogen (d.w.z. steeds meer richting spierfalen trainen);
  • het volume vergroten (d.w.z. meer sets doen).

Een belangrijke voorwaarde voor een succesvolle cyclus is dat je rustig begint en geleidelijk opbouwt. Niet meteen je kruit verschieten dus, of zoals Israetel het verwoordt:

Don’t start too close to the fire.[xxv]

Tijdens een mesocyclus bouw je het volume als volgt op:

  • Begin met je MEV. Voor een gemiddelde bodybuilder betekent dat rond de 10 sets per spiergroep per week, voor een gevorderde iets meer (12-14).
  • Bouw het volume vervolgens langzaam op. Probeer elke microcyclus (elke week dys) je MAV te trainen. Je MAV ligt aanvankelijk waarschijnlijk iets boven je MEV en stijgt constant*.
  • In de laatste week ligt je MAV zowat iets onder je MRV. In die week kun je je MAV, MRV of zelfs iets meer dan je MRV trainen. Dat laatste is de functionele overreaching waar we het al over hadden. Je doet in feite iets meer dan je herstelcapaciteit aankan, maar je kunt je dat permitteren door de deload die direct daarop volgt.

* (Ver)gevorderde bodybuilders hebben vaak een veel hoger MEV. Soms ligt hun MEV al dicht bij hun MRV, waardoor er maar een beperkte progressie in setvolume mogelijk is en dus ook maar een beperkte algehele progressie.

Een vereenvoudigde weergave van progressie in setvolume (zonder overreaching). De deload bestaat hier uit trainen op onderhoud (MV aan hoge intensiteit), maar je kunt bijvoorbeeld ook MEV trainen met een lagere intensiteit of juist een week helemaal niet trainen.

Hieronder een voorbeeld van hoe je je setvolume kunt structureren tijdens een vijfweekse cyclus.

Na de deload is de aanpassing van je lichaam op volume weer wat gedaald, zodat je de volgende cyclus weer bij je MEV kunt beginnen. Mogelijk ligt dat MEV dan wel iets hoger dan de vorige keer. Maar dat hangt ook weer af van je oefeningenselectie: als je een cyclus met nieuwe oefeningen begint, ligt je MEV een stuk lager

Hoeveel sets per training?

Setvolume wordt standaard op weekbasis uitgedrukt. Maar wat is eigenlijk het optimale of maximale aantal sets voor een spiergroep tijdens één individuele training? Helaas hebben we hier geen pasklaar antwoord op, aangezien onderzoeken eveneens uitgaan van aantal sets per week.

Om toch een advies te geven, hierbij een richtlijn van Mike Israetel, op basis van zijn inzichten uit zijn praktijkervaring:

I get very skeptical at anything much over 10 sets per session per body part.[xxix]

Concreet adviseert hij om per spiergroep tussen de 5 en 10 sets per training te doen. Zo kun je volgens hem optimaal trainen zonder junk volume te doen.

Minder dan 5 sets per training kan ook, als het een kleine spiergroep betreft die snel herstelt, bijvoorbeeld de biceps of triceps. Je dient dan wel een hoge trainingsfrequentie te hanteren om aan je MAV te komen. Als het MAV van je biceps bijvoorbeeld 20 is, zou je je de biceps 4 keer per week met 5 sets kunnen bestoken. Zo profiteer je wellicht van de mogelijke voordelen van een hoge trainingsfrequentie, zoals we in de volgende paragraaf bespreken.

Zorg tot slot dat je trainingen nooit langer dan 90 minuten duren, uitgaande van normale rustintervallen, van 1 tot 3 minuten dus. Dit dan weer op aanbeveling van Brad Schoenfeld[xxx].

Setvolume en trainingsfrequentie

Trainingsvolume en trainingsfrequentie zijn nauw met elkaar verweven. Onder trainingsfrequentie verstaan we het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.

Trainingsfrequentie is zonder meer een instrument om spiergroei te optimaliseren. Zelfs bij een hetzelfde totaalvolume kun je (iets) sneller spieren opbouwen als je de trainingsfrequentie verhoogt[xxiv]. Dus als je hetzelfde wekelijkse volume in plaats van in één training in twee trainingen doet.

De échte kracht van trainingsfrequentie schuilt echter in het feit dat je je setvolume kunt vergroten zonder te moeten inboeten op intensiteit. Je verdeelt de trainingslast immers over meer momenten. Daarnaast hoeft je lichaam van minder volume in één keer te herstellen, waardoor je wellicht zelfs je MRV kunt verhogen. Het ontbreekt echter nog aan concreet onderzoek naar de mogelijke interacties tussen trainingsfrequentie en MRV.

Omdat je door middel van frequentie je volume kunt vergroten vindt Greg Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – dat het effect van trainingsfrequentie in de meeste studies mogelijk onderschat wordt (die hanteren immers een gelijkgetrokken volume):

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[xxvi]

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je voldoende tussen de trainingen kunt herstellen. Verhoog eerst de frequentie en vergroot later pas het volume, adviseert Nuckols daarom:

Increasing frequency can be beneficial, but you need to be smart about it. Effectively monitoring recovery probably becomes more important with higher training frequencies.[xxvi]

‘Voldoende’ herstellen is volgens Nuckols trouwens niet per se hetzelfde als ‘volledig’ herstellen. Maar dat is voer voor een ander artikel.

Wetenschapper en auteur Eric Helms erkent eveneens de belangrijke relatie tussen volume en intensiteit enerzijds, en trainingsfrequentie anderzijds:

Frequency is a method of organization, and if you aren’t doing an amount of volume or a magnitude of intensity that would require dividing it up into more manageable amounts over the week, it is not necessarily beneficial to increase frequency.[xv]

En dus:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[xv]

Brad Schoenfeld is het daar roerend mee eens:

Higher frequencies are beneficial for hypertrophy when they are used to increase volume.[xxi]

Waarschijnlijk is vaker, maar korter trainen beter dan minder vaak, maar langer. Christian Thibaudeau hierover:

Frequency works better than volume. Hitting a muscle three times per week is the optimal frequency for a natural trainee (with a low volume to compensate for the increase in frequency).[viii]

Thibaudeau hamert wel vaker op het belang van korte trainingssessies. Hoe langer je aan het trainen bent (dus hoe meer volume in één sessie), hoe hoger de waarden van het katabole ‘stresshormoon’ cortisol:

The more fuel you need, the more cortisol you’ll release. And of course you’ll need more fuel when volume is higher. The moral of the story? Natural lifters can’t do as much volume as enhanced lifters and expect to grow optimally.[xxxviii]

Het is dus wel belangrijk om het volume per training in te perken naarmate je vaker traint. Thibaudeau nogmaals:

The number one mistake by natural lifters is doing too much volume. You need to trigger protein synthesis and then stop training.[viii]

Bodybuildingcoach Eric Bach tot slot over vaak trainen:

The more often you train the muscle the more consistent protein synthesis will be.[xiii]

Wat als je te veel volume doet?

Kom je er door het lezen van dit artikel achter dat je setvolume (veel) te groot is? En dat dat wel eens de oorzaak kan zijn van je tegenvallende resultaten? Dan is het hoog tijd om je trainingsprogramma op de schop te nemen. En dan bedoelen we niet nóg meer volume doen, een neiging die training stimulus addicts hebben. Christian Thibaudeau:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[xix]

Als je lange tijd boven je MRV traint kan je lichaam niet meer voldoende herstellen van je trainingen, waardoor je aanvankelijk minder snel groeit, na verloop van tijd niet meer groeit en uiteindelijk zelfs spiermassa afbreekt. Je bent kortom in een staat van non-functionele overreaching gekomen, zeg maar een voorstadium van overtraining.

In principe zijn er dan twee opties: acuut je volume verlagen of eerst een tijdje rust nemen en daarna met een verlaagd volume weer gaan trainen. Dat laatste heeft onze voorkeur, omdat je je lichaam eerst de kans geeft volledig te herstellen van de overreaching. Daarnaast dient zo’n rustperiode mogelijk als een periode van resensitisatie: je lichaam weer gevoelig maken voor trainingsprikkels, volume in het bijzonder.

Of resensitisatie van volume daadwerkelijk nodig is, is vooralsnog onduidelijk. Mike Israetel denkt bijvoorbeeld van wel, Eric Helms van niet[xxxix]. Toen wij zelf met een situatie van non-functionele overreaching te maken kregen, hebben we het zekere voor het onzekere genomen en een rustperiode van enkele weken ingelast. Daarna zijn we ons volume gaan periodiseren zoals daarnet beschreven, met bevredigende resultaten.

Setvolume tijdens het cutten

Als je gaat cutten, wordt spierbehoud het primaire doel van je krachttraining. Bij een energietekort is spieren opbouwen in de meeste gevallen immers zo goed als onmogelijk.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op onderhoud trainen, MV dus. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën.

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud.

Kort gezegd: tijdens de cut ga je uit van een hoger MV en een lager MRV en verhoog je je volume slechts binnen die kleine bandbreedte.

Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Op basis van de nieuwe wetenschappelijke inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

Setvolume en kracht

Mooi, je bent er nog! Wellicht heb je in dit uitgebreide relaas over trainingsvolume nog één aspect gemist: kracht. Hoewel we dit artikel schrijven met het oog op spiergroei – het belangrijkste doel van de meeste krachtsporters – is kracht óók een belangrijk aspect. Voor velen lijkt sterker worden slechts een ‘bijproduct’ van hypertrofietraining, omdat het geen doel op zich is. Maar sterker worden is wel van belang voor progressive tension overload, oftewel vooruitgang boeken (en dus groeien) door meer gewicht te gebruiken.

Welke invloed heeft trainingsvolume op kracht? Word je door méér te trainen ook sterker? Helaas geeft de wetenschappelijke literatuur hierover nog niet echt duidelijkheid. De recente studie van Heaselgrave suggereert bijvoorbeeld  dat meer volume inderdaad tot meer strength gains leidt[xxviii], maar omdat de proefpersonen ook buiten de studie om mochten trainen, achten we de resultaten wat onbetrouwbaar. In die andere recente studie, van Schoenfeld[xxvii], mochten de deelnemers niet op eigen houtje trainen. Opvallend genoeg blijk er uit Schoenfelds dat meer sets doen (5 of 3 in plaats van 1 per oefening) niet tot significant grotere krachttoenames leidt:

Results slightly favored the higher volume conditions for upper body muscular endurance on an absolute basis, but the differences didn’t reach statistical significance and were likely of no practical relevance.[xxxi]

Als je vooral of alleen voor kracht traint, kom je dus met veel minder volume toe en ben je veel sneller klaar:

If increasing strength is your primary focus, then you can adopt a minimalist training approach and accomplish your goal in less than 45 minutes a week.[xxxi]

Toch is er meer onderzoek nodig om harde conclusies te kunnen trekken over de relatie tussen volume en krachttoename. Aan de andere kant lijkt het ons evident dat krachttoename vooral wordt aangedreven door trainingsintensiteit: het gewicht dat je gebruikt in relatie tot het aantal herhalingen dat je doet, en de mate waarin tot spierfalen traint.

Samengevat

1. Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je in de gym verzet: het aantal herhalingen en sets.

2. Meestal wordt trainingsvolume uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Hiebij wordt uitgegaan van sets waarin je 6-15 herhalingen doet, daarbij steeds tot nabij spierfalen trainend (doorgaans één à twee herhalingen daarvan verwijderd).

3. De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei is een omgekeerd U-vormig verband: aanvankelijk geldt dat meer volume meer spiergroei oplevert, maar vanaf een bepaald punt realiseer je geen extra spiergroei meer door nog meer sets te doen. Een volgend punt geldt als het maximale volume waarvan je lichaam kan herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Dit ligt bij gevorderden meestal tussen de 20 en 25 sets, bij beginners tussen de 15 en 20 sets.

4. Als je langdurig voorbij je MRV traint, kan je lichaam niet meer voldoende van je trainingen herstellen, wat je spiergroei ondermijnt. Na verloop van tijd kan dit zelfs tot spierafbraak leiden.

5. Beginners kunnen voor optimale spiergroei volstaan met 10-12 sets per spiergroep per week, terwijl gevorderden er 15-20 nodig hebben. Je dient je trainingsvolume gedurende je trainingscarrière dus gaandeweg iets te verhogen. Verhoog het aantal sets alleen als je geen progressie meer boekt terwijl er wel sprake is van krachttoename, goede voeding en voldoende slaap.

6. Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

7. Gevorderden kunnen hun volume periodiseren voor een meer evenwichtige trainingsbelasting met piekmomenten en rustperioden.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 23 november 2018.

Referenties