Longread

Trainingsvolume Wat is het optimale aantal sets?

Meer is beter. Of toch niet? Over hoeveel werk je in de gym moet verzetten voor optimale gainz.

De belangrijkste punten:

1.  Trainingsvolume is het totaal aan trainingsprikkels die tot serieuze vermoeidheid leiden. De meest gangbare definitie van trainingsvolume is het aantal werksets per spiergroep per week.

2.  De volumebehoefte stijgt naarmate je meer trainingservaring hebt, doordat het lichaam gewend raakt aan een bepaalde trainingsbelasting. Beginners kunnen al maximale spiergroei realiseren bij 10 sets per spiergroep per week, terwijl gemiddelde tot gevorderde bodybuilders er 10 tot 20 nodig hebben.

3.  Train sets tot nabij spierfalen, maar niet helemaal. Houd enkele herhalingen ‘in reserve’. Dat levert een bijna net zo grote groeiprikkel op, maar tegen veel minder vermoeidheid, waardoor je meer volume kunt doen en per saldo meer (of sneller) spiergroei realiseert. In dat opzicht is volume belangrijker dan intensiteit, al zijn beide onmisbare trainingsfactoren en draait het vooral om een goede onderlinge afstemming ervan.

4.  Als je progressie stagneert, voeg dan pas volume (oefeningen en/of sets) toe als je zeker weet dat je herstel op orde is. Daarbij horen ook zaken als voeding en slaap, en trainingsgebonden factoren, zoals niet te veel tot spierfalen trainen.

5.  Doe niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per training. Meer volume doen is niet productief, omdat de groeiprikkel bij 10 sets al stagneert. Pas je trainingsfrequentie aan deze regel aan: als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen, verspreid het volume dan over minimaal twee wekelijkse sessies.

Inhoud


Wat is trainingsvolume?

Trainingsvolume staat voor werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. ‘Werklast’ kun je op vele manieren definiëren – we gaan dadelijk op zoek naar de beste.

Volume is de belangrijkste veroorzaker en indicator van vermoeidheid. Tot trainingsvolume moet je daarom alleen je trainingsinspanningen rekenen die tot serieuze vermoeidheid leiden. Warming-upsets, bijvoorbeeld, tellen om die reden niet mee.

Trainingsvolume is één van de drie belangrijke variabelen in krachttraining – naast trainingsintensiteit en trainingsfrequentie.

Volume is voor spiergroei veel belangrijker dan voor pure krachttoename. Als kracht je doel is, kun je met weinig herhalingen en sets al een heel eind komen, mits je zwaar traint natuurlijk[xxi]. Voor spiergroei moet je beduidend méér werk verzetten in termen van reps en sets.

Samengevat:
Trainingsvolume is het totaal aan trainingsprikkels die tot serieuze vermoeidheid leiden, meestal uitgedrukt per training of per week.

Verschillende definities van trainingsvolume

De ‘werklast’ van een training is een breed begrip. Dat kan de duur van de training zijn, het aantal oefeningen, sets en/of herhalingen, het aantal herhalingen met een bepaald gewicht enzovoort. Hierna bespreken we de drie meest gangbare definities van volume bij krachttraining.

Volume load

Volume load (of Total Volume Training, TVT) is een klassieke definitie van volume, waarbij je per oefening de totale ‘load’ meet: sets x herhalingen x gewicht. Als je bankdrukt met 3 x 10 x 30, bedraagt je volume load dus 900 kg. Als je de volgende training 1000 kg drukt, heb je vooruitgang geboekt, ongeacht of er sprake was van meer sets, meer herhalingen, meer gewicht of een combinatie daarvan.

Hoewel je met volume load makkelijk de vooruitgang per oefening kunt meten, is de methode als totale graadmeter van volume niet ideaal. Zo kun je bijvoorbeeld niet de totale volume load van een spiergroep bijhouden, omdat je de load van de ene oefening (bankdrukken bijvoorbeeld) niet kunt vergelijken met die van de andere (cable flyes bijvoorbeeld). Volume zegt immers niks over de daadwerkelijke zwaarte en effectiviteit van die oefeningen.

Daarnaast is het aantal herhalingen een onbetrouwbare factor. 10 herhalingen tot spierfalen trainen is bijvoorbeeld iets heel anders dan een set van 10 herhalingen voltooien terwijl je nog 5 herhalingen in het vat hebt. Niet elke herhaling weegt even zwaar, zogezegd. In het laatste geval zijn er minder of misschien zelfs geen effectieve herhalingen, de herhalingen die de meeste spiervermoeidheid veroorzaken en in potentie dus de meeste spiergroei.

Om deze redenen zijn wij geen voorstander van het gebruik van volume load als meetinstrument van trainingsvolume.

Relative volume

Bij relative volume druk je de werklast uit in sets x herhalingen x relatief gewicht (%1RM). Als je bankdrukt met een gewicht dat 65% is van je 1RM (one-rep max, het gewicht waarmee je maar één herhaling kunt voltooien) krijg je bijvoorbeeld: 3 x 10 x 65 = 1950. Als je met cable flyes hetzelfde aantal sets, herhalingen en relatieve gewicht gebruikt, krijg je dus hetzelfde getal, ondanks dat de volume load veel lager is. Met andere woorden: je kunt oefeningen veel beter met elkaar vergelijken en je kunt ook makkelijker het volume per spiergroep bijhouden.

Maar ook bij relatief volume zit je met de onbetrouwbaarheid van de factor herhalingen.

Setvolume

Onze voorkeur gaat dan ook uit naar setvolume. Dat is het aantal werksets per spiergroep gedurende een microcyclus, meestal een week. We zeggen ‘werksets’, omdat warming-upsets niet moeten worden meegerekend. Een recente meta-analyse van 14 studies toont aan dat dit een accurate manier is van volume berekenen[xxxiii].

Hierna gaan we nader in op de definitie van setvolume, de verschillende soorten setvolume en de wijze waarop je daarin progressie zou moeten boeken.

Samengevat:
Tegenwoordig is de meest gangbare definitie van trainingsvolume het aantal werksets per spiergroep per week.

Setvolume: de uitgangspunten

Om setvolume als betrouwbare ‘volumemeter’ te kunnen gebruiken, moet je de volgende uitgangspunten kennen.

Wat is een werkset?

De ene herhaling is de andere niet, zagen we al, en zo is ook de ene set de andere niet. Vandaar dat we aantal voorwaarden opstellen waaraan werksets moeten voldoen, naar de richtlijnen van Mike Israetel[xiv], die door vele coaches worden erkend en gebruikt. Deze richtlijnen krijgen wetenschappelijke bevestiging in de daarnet genoemde metastudie aangaande setvolume[xxxiii].

Voor elke set die je doet geldt:

  • Je gebruikt een gewicht dat gemiddeld tussen je 60%1RM en 80%1RM zit;
  • Je doet (dus) gemiddeld tussen de 6 en 15 herhalingen;
  • Je houdt meestal maximaal 1 tot 4 herhalingen in het vat (1-4 reps in reserve, RIR). Een beperkt aantal sets train je tot concentrisch spierfalen (0 RIR).

RIR is hierbij erg belangrijk: je moet een set tot nabij spierfalen trainen wil je je spieren voldoende vermoeien. Doe je dat niet  – houd je bijvoorbeeld 6 herhalingen in het vat – dan is dat geen volwaardige set en vertroebelt die een correcte berekening van je volume. Mik kortom op 1-4 RIR[xxxiii]. Aan de andere kant: als je elke set 1 RIR of zelfs 0 RIR (tot spierfalen) traint wordt de trainingsbelasting zó groot, dat je significant minder volume zult kunnen doen. Waarover later meer.

Wat betreft de range van 6-15 herhalingen: deze is om praktische redenen de gunstigste voor spiergroei, al kun je in theorie in alle repranges gelijkwaardige spiergroei behalen. Maar hele lage repranges bijvoorbeeld kunnen een andere uitwerking hebben op setvolume doordat je wellicht meer sets moet doen om voldoende effectieve herhalingen te behalen.

Als je werksets aan bovenstaande voorwaarden voldoen, zijn ze voldoende vermoeiend om ze als trainingsvolume aan te merken. Men spreekt daarom ook wel van tough sets en quality volume.

Hoe moet je sets tellen?

Setjes tellen blijkt in praktijk nog niet zo eenvoudig. Bij samengestelde oefeningen train je immers meerdere spiergroepen tegelijk en niet elke spiergroep is tijdens de oefening even actief. Zo kun je vier sets bankdrukken aanmerken als vier sets voor de borst, maar wat te doen met de schouders (front delts) en de triceps, die bij deze oefening immers ook flink moeten meewerken?

In principe zijn er twee mogelijkheden. De eerste is om sets fractioneel te tellen. In het geval van bankdrukken kun je stellen dat de front delts en de triceps beide ongeveer half zoveel werk verzetten als de borst. Vier sets bankdrukken betekent dan dat je vier sets borst, twee sets front delts en twee sets triceps doet. Dit is de methode die wijzelf het liefste toepassen, omdat ze het meest accuraat is. Wel betekent het veel rekenwerk, en hier en daar moet je wat creatief boekhouden.

De tweede mogelijkheid is om voor elke spiergroep alleen de sets te tellen van oefeningen waarin ze primair getrainde spiergroep zijn. Dit is de methode die Mike Israetel gebruikt en die daarom ook gebruikt wordt in de aanbevelingen verderop in dit artikel. Bij kleinere spiergroepen zul je bij deze methode dus rekening moeten houden met het werk dat ze als hulpspieren in andere oefeningen verrichten. Bij triceps bijvoorbeeld tel je alleen de sets van directe oefeningen als pushdowns en extensions, daarbij het indirecte werk bij andere oefeningen in acht nemend. Nadeel van deze methode is dat ze minder accuraat is, doordat je niet precies berekent hoeveel indirect werk een spiergroep verricht.

Op welke manier je telt, maakt op zich niet zoveel uit, zolang je er maar consequent aan vasthoudt, zodat je een vaste schaal hebt waarop je je volume kunt finetunen en van waaruit je progressie kunt maken.

Samengevat:
Voor de berekening van trainingsvolume gaat men uit van sets die tot nabij spierfalen worden getraind (1-4 RIR) in de range van 6-15 herhalingen. Indirecte sets bij samengestelde oefeningen worden meestal niet meegeteld, maar je kunt ze ook fractioneel berekenen.

Onderzoeken naar setvolume

We zeiden het daarstraks al: volume is belangrijk voor spiergroei. Zwaar kunnen tillen is mooi, maar je spieren moeten ook een bepaalde dosis aankunnen. Van oudsher weten we dat er tussen een volume en spiergroei een dose-response relationship bestaat: een grotere dosis betekent meer spiergroei. “More is better” dus? Laten we er de wetenschappelijke literatuur eens op naslaan.

Setvolume: een metastudie

De vraag hoeveel sets je zou moeten doen voor maximale spiergroei, het setvolume dus, is al meermaals onderwerp geweest van wetenschappelijk onderzoek. Brad Schoenfeld vervatte de resultaten van 15 van die onderzoeken in een meta-analyse, verschenen in 2017[vi]. Wat bleek? Je kunt al spiergroei realiseren met 5 sets per spiergroep per week! Maar de spiergroei is dubbel zo groot als je 10 sets doet.

De studie van Schoenfeld maakte echter niet inzichtelijk wat de effecten op spiergroei zijn als je meer dan 10 sets per week doet. Dit simpelweg omdat er daarvoor te weinig onderzoeksdata beschikbaar waren. Een ander manco was het feit dat veel onderzoeken waren uitgevoerd op onervaren krachtsporters. Gevorderde bodybuilders hebben wellicht veel meer volume nodig.

Nieuw onderzoek: Schoenfeld, 2018

Om die redenen besloot Schoenfeld om zelf een onderzoek op te zetten[xxvii] – ditmaal uitgevoerd onder ervaren krachtsporters (34 stuks) en ditmaal met ook hogere setvolumes. De proefpersonen moesten gedurende 8 weken full body-trainingen doen, 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen, steeds bestaande uit dezelfde 7 oefeningen (chest press, shoulder press, lat pulldown, seated row, squat, leg press en leg extension). Alle sets werden uitgevoerd met gewichten waarmee men 8-12 herhalingen kon verrichten, steeds tot spierfalen. De deelnemers werden ingedeeld in drie groepen, die 1, 3 of 5 sets per oefening deden.

De resultaten? De proefpersonen die 5 sets per oefening deden behaalden de meeste groei, gevolgd door de groep die telkens 3 sets afwerkte. Met 1 set per oefening groeide men weliswaar ook, maar minder. De bevindingen golden voor alle spiergroepen, maar voor die in het onderlichaam nog net wat meer. Benen lijken dus nog wat meer gevoelig voor setvolume dan bijvoorbeeld de borst. Schoenfeld spreekt hoe dan ook van een duidelijke dose-response relationship voor spiergroei.

De uitkomst van Schoenfelds studie lijkt dus in lijn te liggen met de conclusies van zijn metastudie. Alleen is er nu ook een duidelijke meerwaarde aangetoond voor het doen van meer dan 10 sets per spiergroep per week. De uitkomsten zijn echter wel opvallend hoog. Zo werden er in de groep met het hoogste trainingsvolume in totaal 30 sets voor de biceps gedaan en maar liefst 45 sets voor de bovenbenen. Bij de biceps en triceps is dat wel verklaarbaar. Er werden alleen maar samengestelde oefeningen gedaan en daarbij krijgen je armen niet de volle laag zoals bij biceps curls of triceps extensions. Het aantal sets bij de benen ligt niettemin erg hoog, maar er werden bij de studie dan ook de nodige kritische kanttekeningen geplaatst.

Nieuwe studies: Heaselgrave en Haun, 2018

Naast de studie van Schoenfeld verschenen er in 2018 nóg twee studies waarin het effect van hogere setvolumes werd onderzocht.

Bij één van de studies, uitgevoerd onder jonge, ervaren krachtsporters, werd alleen de biceps getraind. Training buiten de studie werd daarop aangepast. Resultaat: opnieuw een duidelijke dose-response-relatie, maar ook een plafond. Bij de onderzochte spiergroep, de biceps dus, bleek 18 sets het optimale aantal. Bij een groep die er 27 deed was er na negen weken training zelfs sprake van overtraining[xxviii]. Hierbij zij wel opgemerkt dat men enkel isolatie-oefeningen deed, terwijl de biceps in de studie van Schoenfeld vooral indirect werd getraind, door middel van samengestelde oefeningen.

De tweede studie is één van de weinige waarin de effecten van progressie in trainingsvolume aan bod komen[xxxii]. De deelnemers, eveneens jonge maar ervaren krachtsporters, volgden een trainingsprogramma van 6 weken (de lengte van een gemiddelde mesocyclus) waarin het volume werd opgevoerd van 10 sets per spiergroep in de eerste week naar 32 sets in de zesde week. Gelukkig verrichtten de onderzoekers ook een tussentijdse meting, waardoor kon komen vast te staan dat de meeste spiergroei werd gerealiseerd bij 20 sets per spiergroep per week.

In een blogpost vat Brad Schoenfeld dit alles als volgt samen:

In summing up the literature to date, the one thing that appears clear is that volume plays a fairly prominent role in maximizing growth, but nevertheless significant hypertrophy can be obtained at fairly low volumes.

Conclusie

Voor volume geldt in beginsel het principe more is better, maar vanaf een bepaalde hoeveelheid sets boek je geen extra spiergroei meer (je doet junk volume) en hoe verder je dat punt voorbijstreeft, hoe meer dat je herstel en dus spiergroei kan ondermijnen. De relatie tussen sets en spiergroei wordt daarom ook wel omgekeerd U-vormig genoemd[vii].

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

Tom MacCormick verwoordt dit heel treffend als volgt:

The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.[x]

En:

The more volume you do, without exceeding your capacity to recover, the more you grow.[ix]

Hierna proberen we te achterhalen wat nou de optimale setvolumes zijn binnen die omgekeerde U, op basis van de Training Volume Landmarks van Mike Israetel.

Samengevat:
Het verband tussen volume en spiergroei is omgekeerd U-vormig: meer sets betekent aanvankelijk meer spiergroei, maar na een bepaald aantal sets stagneert te groei. Ga je nog meer sets doen, dan riskeer je zelfs spierverlies.

Volume landmarks: verschillende niveaus in setvolume

Het ideale setvolume bestaat niet. Het optimale aantal sets per spiergroep is onder meer afhankelijk van je niveau, manier van trainen en eventueel van de fase van de trainingscyclus waarin je je bevindt. Daarom is de beste benadering van trainingsvolume, naar onze mening, die van Mike Israetel.

Op basis van het wetenschappelijke onderzoek tot dusver (zie boven), alsmede op basis van zijn eigen rijke ervaring met cliënten, definieerde Israetel een viertal zogenaamde Training Volume Landmarks, te weten:

  • het volume dat nodig is voor behoud van je spiermassa;
  • het minimale volume voor spiergroei;
  • het volume voor optimale spiergroei;
  • maximale volume waarvan je kunt herstellen.

Deze ‘landmarks’ zullen we hierna stuk voor stuk bespreken.

Maintenance Volume (MV)

Als je door krachttraining je spiermassa hebt vergroot, verdwijnt de opgebouwde massa weer langzaam wanneer je stopt met trainen (met de nadruk op ‘langzaam’). Je moet dus ‘iets’ blijven doen in de sportschool om je spiermassa intact te laten. Dat ‘iets’ is Maintenance Volume (MV), oftewel het aantal sets dat je wekelijks moet afwerken om je huidige spieromvang te behouden.

Wat velen zich niet realiseren is dat spieren behouden veel makkelijker is dan spieren opbouwen. Je hoeft er betrekkelijk weinig voor te doen, ervan uitgaande dat je voeding en slaap op orde zijn. In één studie werd gevonden dat slechts een negende deel van het totaalvolume genoeg was om de spiermassa te behouden, al ging het hier om ongetrainde mensen[iii]. De min of meer algehele consensus is is dat je met een derde tot de helft van je reguliere trainingsvolume je huidige spiermassa kunt behouden[xl].

Wat jouw MV is, zul je zelf moeten uitvinden. Als onderhoud je (voorlopige) doel is, bijvoorbeeld omdat je minder tijd hebt om te sporten of omdat je je lichaam wat rust wilt gunnen, schroef je volume dan langzaam terug. Bijvoorbeeld eerst met 1/3. Handhaaf de intensiteit, dus ga niet minder zwaar trainen. Vergroot het aantal sets als je merkt dat je massa verliest. Een weekje low volume kan ook fungeren als rustweek, zonder dat die je gains aantast.

Hieronder vind je een indicatie van de het MV per spiergroep, gebaseerd op de adviezen van Mike Israetel[xvi]. De hoeveelheden gelden puur als richtlijn – in praktijk verschillen ze sterk van persoon tot persoon.

De richtlijnen betreffen directe oefeningen. Voor de biceps, bijvoorbeeld, zou je met 0 sets MV kunnen wegkomen als al veel pull-werk in je training hebt (pull-ups, barbell rows enzovoort). Ook de buik en billen behoeven voor onderhoud wellicht geen directe training, mits je oefeningen als de squat en deadlift in je programma hebt opgenomen.

Maintenance Volume (MV) per spiergroep (directe sets)*
  • Rug: 8 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 8 sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 0-6 sets
  • Quadriceps: 6 sets
  • Hamstrings: 4 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 0-4-6 sets
  • Triceps: 0-4 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis, naar de adviezen van Mike Israetel[xvi]

Minimum Effective Volume (MEV)

Minimum Effective Volume (MEV), ook wel Minimum Effective Dose (MED) genoemd, is het minimale aantal sets dat je wekelijks nodig hebt om een spiergroep te laten groeien. Bij minder volume dan MEV kun je je spieren hooguit behouden.

Je MEV is waarschijnlijk minder hoog dan je denkt. Gemiddeld genomen komt het overeen met 5-10 sets per spiergroep per week, conform de bevindingen van Schoenfelds metastudie uit 2017 en ook nog een andere, uit 2010[v][vi]. Alleen gevorderde bodybuilders hebben meestal meer dan 10 sets nodig om een spiergroep te laten groeien.

Hieronder de optimale MEV’s per spiergroep, voor gemiddelde bodybuilders, zoals geadviseerd door Mike Israetel. Ook bij MEV geldt weer dat je sommige spiergroepen waarschijnlijk niet direct hoeft te trainen, omdat ze al aardig wat werk verzetten bij de samengestelde oefeningen die je doet. In dat geval is het MEV dus 0.

Minimum Effective Volume (MEV) per spiergroep (alleen directe sets!)*
  • Rug: 10 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 10+ sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 6-8 sets
  • Quadriceps: 8 sets
  • Hamstrings: 6 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 8 sets
  • Triceps: 2-6 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis, naar de adviezen van Mike Israetel[xvi]

Maximum Adaptive Volume (MAV)

Maximum Adaptive Volume (MAV) is het volume waarmee je de meeste spiergroei kunt realiseren, tegen de laagst mogelijke vermoeidheid. Het is kortom de meest optimale manier van trainen.

In de eerder genoemde studie van Haun e.a. kwam men tot een optimaal aantal van 20 sets per spiergroep per week[xxxii].  Dat aantal komt overeen met het gemiddelde MAV dat Mike Israetel aanbeveelt.

Het advies is om aan de lage kant te beginnen (voor de borst bijvoorbeeld 12 sets) en dit gedurende je trainingscarrière gaandeweg uit te breiden naar het uiteinde van het spectrum (20 sets bij borst). Merk op dat deze aanbevelingen uitgaan van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Met andere woorden, naarmate je MAV stijgt, moet je het over meerdere sessies. Je kunt per sessie namelijk hooguit 5-10 productieve sets per spiergroep doen – waarover dadelijk meer.

In principe is alle volume boven MAV overbodig volume, ook wel junk volume genoemd. Zolang je daarvan kunt herstellen, is dat nog niet echt een probleem, maar ook aan je herstelcapaciteit zit een limiet. Dat is de volgende Landmark, het MRV.

Maximum Adaptive Volume (MAV) per spiergroep (alleen directe sets!)*
  • Rug: 14-22 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 12-20 sets
  • Voorkant schouders: 6-8 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 16-22 sets
  • Quadriceps: 12-18 sets
  • Hamstrings: 10-16 sets
  • Billen: 4-12 sets
  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets
  • Buik: 16-20 sets
* op weekbasis, uitgaande van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Naar de adviezen van Mike Israetel[xvi].

Maximum Recoverable Volume (MRV)

MRV (Maximum Recoverable Volume) het maximale volume waar je lichaam van kan herstellen. Maar meer ook niet. Je lichaam is dus in staat om alle door training veroorzaakte spierafbraak te herstellen, maar heeft geen capaciteit meer over om spiergroei te bewerkstelligen. Met andere woorden: je groeit niet en je krimpt niet – je blijft gelijk. De volgende training zul je in staat zijn om dezelfde prestatie neer te zetten – niet meer en niet minder.

MRV is sterk persoonsgebonden: het is afhankelijk van genetische factoren, levensstijl (inclusief zaken als voeding, slaap en psychologische stress) en de manier waarop je training geprogrammeerd is (of je veel tot spierfalen traint, of je regelmatig deloadt, hoe vaak je traint enzovoort). We geven hier dus slechts heel algemene richtlijnen.

In principe moet je je MRV vermijden. Zolang je eronder blijft, heeft je lichaam voldoende capaciteit om te groeien, al wordt de groei al minder zodra je je MAV passeert. Als je voorbij je MRV traint, herstelt je lichaam niet voldoende, wat in spierverlies (atrofie) resulteert: de afbraak van spiereiwitten groter is dan de spiereiwitsynthese. Dit maakt duidelijk waarom more is better voor naturals slechts tot op een bepaalde hoogte geldt. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau hierover:

The key to growth is to have a big disparity between protein synthesis and protein breakdown. The more volume you use, the more you break down protein.[viii]

Maxium Recoverable Volume (MRV) gevisualiseerd. Het groene gebied geeft de hoeveelheid spiergroei weer, het rode gebied spierverlies. Op de horizontale balk het trainingsvolume in onbepaalde eenheden. Je zou kunnen zeggen dat op eenheid 5 het Maximum Adaptive Volume (MAV) ligt. Bij dit trainingsvolume bereik je maximale spiergroei. Tussen 5 en 6 doe je overbodig volume, maar nog altijd binnen je herstelcapaciteit. Vanaf punt 6, het MRV, begint je herstel te lijden onder het overbodige volume. “More is better, but only up to a point”. (bron: YouTube / Radu Antoniu)
Hoe verder je voorbij je MRV traint, hoe minder spiergroei je per saldo zult realiseren. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

Moet je je MRV dus koste wat kost vermijden? Niet altijd. Als je deload aanstaande is, kun je gerust een weekje tegen je MRV aanschuren of er zelfs overheen gaan. Tijdens de deload vindt er dan alsnog voldoende herstel en alsnog spiergroei plaats, misschien zelfs meer spiergroei dan normaal (een principe dat men functionele overreaching noemt).

Als je echter langdurig rond of zelfs boven je MRV traint, zullen de herstelproblemen zich opstapelen, wat leidt tot een situatie van langdurige (ongewenste) overreaching. Je bevindt je dan min of meer in het voorstadium van overtraining. Acuut een lange deload houden en daarna aan een veel lager volume trainen is in dat geval de beste remedie.

Hieronder de MRV-richtlijnen per spiergroep.

Optimaal Maximum Recoverable Volume (MRV) per spiergroep (alleen directe sets!)*
  • Rug: 20-25 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 22 sets
  • Voorkant schouders: 12 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 26 sets
  • Quadriceps: 20 sets
  • Hamstrings: 20 sets
  • Billen: 16 sets
  • Biceps: 20-26
  • Triceps: 12-18
  • Buik: 25 sets
* op weekbasis, uitgaande van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Naar de adviezen van Mike Israetel[xvi].
Samengevat:
We onderscheiden verschillende soorten volume: MV (Maintenance Volume), MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) en MRV (Maximum Recoverable Volume). Er is dus een minimaal volume dat nodig is om spiermassa te behouden (MV) en een maximaal volume waarvan je lichaam volledig kan herstellen (MRV). Daartussenin kun je meer of minder spiergroei realiseren (MAV en MEV). Deze ‘Volume Landmarks’ zijn voor elke persoon verschillend. Alleen door een tijdje te trainen kun je erachter komen op welke trainingsvolumes jij het beste reageert.

Volume als aandrijver van spiergroei

De Volume Landmarks zijn algemene aanbevelingen, in principe gericht op gemiddelde bodybuilders. Beginners komen meestal met veel minder volume toe, terwijl gevorderden vaak juist meer sets nodig hebben om nog enige spiergroei te kunnen realiseren. Hoe komt dat eigenlijk?

Overload

Om te kunnen groeien moet een spier voldoende belast worden (overload): enerzijds in intensiteit (met name de relatieve), anderzijds in volume. Volume is waarom je niet al na een kwartier, maar meestal pas na een uur de sportschool verlaat. Want hoe groot een groeiprikkel ook is, je lichaam ziet geen aanleiding tot spiergroei als die maar mondjesmaat wordt toegediend. Ten slotte is spiergroei, fysiologisch gezien, enkel bedoeld om je te wapenen tegen een volgende grote spierbelasting.

Als je net met trainen begonnen bent, ervaart je lichaam kleine volumes al als een grote belasting. Het is immers nog geen krachttraining gewend. Vandaar dat absolute beginners met relatief weinig sets al tot optimale spieropbouw kunnen komen: vaak met niet meer dan 10 sets per spiergroep per week. Op basis van dat volume zullen je spieren groeien en word je sterker. Doordat je sterker wordt, kun je tijdens de volgende training meer herhalingen en/of gewicht gebruiken (overload dus). Daardoor word je opnieuw sterker, zonder dat je meer volume hebt hoeven doen. En vervolgens kun je opnieuw meer herhalingen en/of gewicht gebruiken enzovoort. Dit proces noemen we ook wel progressive overload.

Het is als beginner meestal niet nodig om meer sets te doen: het zal je geen extra spiergroei opleveren en mogelijk breng je er zelfs je herstel mee in gevaar. Get the most out of the least, is het credo. Die 10 sets kun je dus zien als het MAV. Het MEV ligt logischerwijs nóg lager. Beginners hebben het maar makkelijk…

Volume als aandrijver van overload

Na pakweg een jaar goed trainen ga je stilaan meer volume nodig hebben. Je lichaam is gewend geraakt aan het huidige volume en zal die 10 sets dus niet meer als uitdagend ervaren. Daarom zul je het aantal sets moeten verhogen en daarbij eventueel ook de trainingsfrequentie (zie verderop). Vervolgens ben je weer in staat om overload toe te passen. Als je het volume niet verhoogt, beland je geheid op een trainingsplateau. Al kunnen aan zo’n plateau ook andere factoren ten grondslag liggen, maar dat terzijde.

In feite verloopt het opbouwen van spiermassa volgens een soort keten, die oneindig is zolang je op de juist momenten meer volume injecteert. ‘Oneindig’, totdat je genetisch potentieel bereikt is natuurlijk. Of totdat het volume dat je nodig hebt voor spiergroei groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen. Dan zul je geavanceerdere tactieken moeten gebruiken om nog te kunnen groeien.

Progressive overload is als het ware een keten, waarin volume een belangrijke schakel is. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld.

Volume-aanbevelingen per trainingsstatus

Uiteindelijk zal de volumebehoefte (MAV) gedurende een natural-bodybuildingcarrière evolueren van gemiddeld zo’n 10 naar 20 sets per spiergroep per week, of soms nog wat meer. Bij de kleine spiergroepen ligt de behoefte wat lager, als je de indirecte sets niet meetelt.

Wanneer volume verhogen?

Wanneer je sets en/of oefeningen moet toevoegen? In principe pas als je geen progressie meer boekt in gewicht en/of herhalingen. Maar je moet er dan wel 100% zeker van zijn, dat die stokkende progressie geen andere oorzaak heeft. Misschien ligt de oorzaak wel in stress, gebrekkige slaap of te weinig voeding. Of in andere trainingsvariabelen die niet op orde zijn, zoals de trainingsintensiteit. Vaak traint men te veel tot spierfalen, waardoor een onevenredig grote trainingsbelasting ontstaat. Of men traint juist te ver van spierfalen af, waardoor er te weinig groeiprikkel wordt gecreëerd .

Coach en bodybuilder Eric Helms:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more sets.[xxxvii]

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.
Samengevat:
Volumebehoefte stijgt naarmate je meer gevorderd raakt. Beginners kunnen meestal al optimaal groeien bij circa 10 sets per spiergroep per week. Gemiddelde bodybuilders hebben er 10-15 nodig, terwijl gevorderden vaak al richting de 20 moeten gaan om nog enige spiergroei te bewerkstelligen. Voeg echter pas volume toe als je geen serieuze vooruitgang meer boekt en als je zeker weet dat daar geen andere factoren (binnen of buiten de training) aan ten grondslag liggen.

Hoeveel sets per training?

Tot nu toe ging het alleen over volume op weekbasis. Maar er bestaan ook een MAV en MRV per sessie.

Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realsieren, zeker als je wat meer gevorderd bent. Dat betekent dat je ook op een dag maar beperkt kunt groeien en dat dus maar een beperkte hoeveelheid volume op een dag productief is.

Tijdens een training begint waarschijnlijk na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Rond 10 sets is deze gestagneerd. Er is dus sprake van een verminderde meeropbrengst, zoals onderstaande figuur laat zien.

Na pakweg 5 sets voor een bepaalde spiergroep begint het rendement al af te nemen, om na 10 sets tot stilstand te komen.

Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid (junk volume). Doe dus per training voortaan hooguit 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep.

Veel bodybuilders doen op weekbasis misschien het juiste volume, maar ze stoppen veel te veel oefeningen voor één bepaalde spiergroep in één training. Ze hanteren bijvoorbeeld een aloude bro split, waarin ze maar één spiergroep per sessie trainen en die met hele rits oefeningen bestoken. Doordat zo’n training steeds zwaarder wordt en je steeds meer vermoeidheid in je spieren voelt, lijkt het alsof je steeds meer spiergroei aanwakkert, maar het tegendeel is dus waar. Het wordt hoog tijd om je chest day en back day vaarwel te zeggen.

Er bestaat geen minimum aantal sets per training – nou ja, minimaal één set moet je natuurlijk wel doen om een groeiprikkel af te geven. Maar het is een mythe dat je voor spiergroei een spierpomp moet creëren en dus meerdere sets achter elkaar moet doen[xli].

Zorg tot slot dat je trainingen nooit langer dan 90 minuten duren, uitgaande van normale rustintervallen, van 1 tot 3 minuten dus. Dat komt meestal neer op zo’n 20-25 sets in totaal. Dit dan weer op aanbeveling van Brad Schoenfeld[xxx].

Samengevat:
Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep. Doe in totaal maximaal 20-30 sets per training, wat neerkomt op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

Volume en trainingsfrequentie

Je weet nu hoeveel je moet trainen: per week en per sessie. Daaruit komt automatisch naar voren hoe vaak je moet trainen: je trainingsfrequentie. In bodybuildingjargon wordt met trainingsfrequentie meestal bedoeld hoe vaak per week je een spiergroep traint en dus niet hoeveel keren je gedurende een week naar de sportschool gaat.

Trainingsfrequentie is hét instrument om je trainingsvolume te verspreiden, waardoor je meer productief volume kunt doen. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, verdeel het weekvolume dan over minimaal twee wekelijkse sessies.

In theorie kun je een spiergroep het beste zo vaak mogelijk per week trainen. Niet om de spiereiwitsynthese constant hoog te houden, zoals vaak wordt beweerd, maar om voor elke set een zo hoog mogelijke productiviteit te realiseren. Vaker, maar korter trainen is dus beter dan minder vaak, maar langer trainen. Christian Thibaudeau hierover:

The number one mistake by natural lifters is doing too much volume. You need to trigger protein synthesis and then stop training.[viii]

En over de relatie tussen frequentie en volume:

Frequency works better than volume. Hitting a muscle three times per week is the optimal frequency for a natural trainee (with a low volume to compensate for the increase in frequency).[viii]

Thibaudeau hamert wel vaker op het belang van korte trainingssessies. Hoe langer je aan het trainen bent (dus hoe meer volume in één sessie), hoe hoger de waarden van het katabole ‘stresshormoon’ cortisol:

The more fuel you need, the more cortisol you’ll release. And of course you’ll need more fuel when volume is higher. The moral of the story? Natural lifters can’t do as much volume as enhanced lifters and expect to grow optimally.[xxxviii]

Voorwaarde is wel dat je spieren tussen elke training lang genoeg kunnen herstellen. Voor gemiddelde tot gevorderde bodybuilders geldt 24 tot 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep, mede afhankelijk van het aantal sets en de intensiteit.

Omdat je door middel van frequentie je (productief) volume kunt vergroten vindt Greg Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – dat het effect van trainingsfrequentie in de meeste studies mogelijk onderschat wordt (die hanteren immers een gelijkgetrokken volume):

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[xxvi]

Eric Helms erkent eveneens de belangrijke relatie tussen volume en intensiteit enerzijds, en trainingsfrequentie anderzijds:

Frequency is a method of organization, and if you aren’t doing an amount of volume or a magnitude of intensity that would require dividing it up into more manageable amounts over the week, it is not necessarily beneficial to increase frequency.[xv]

En dus:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[xv]

Brad Schoenfeld is het daar roerend mee eens:

Higher frequencies are beneficial for hypertrophy when they are used to increase volume.[xxi]

Samengevat:
Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, dan geldt het principe: verdeel je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt. Ben je een gemiddelde bodybuilder en heb je ongeveer 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen nodig, dan kun je het volume voor een spiergroep dus het beste verspreiden over twee of drie trainingen per week.

Volume versus intensiteit

De trainingsvariabelen intensiteit en volume zijn nauw met elkaar verbonden: meer dan het één betekent minder van het ander.

Volume versus absolute intensiteit

Dat geldt sowieso op setniveau: hoe zwaarder het trainingsgewicht (de absolute intensiteit), hoe minder herhalingen je kunt doen. Voor spiergroei is dit echter niet zo heel belangrijk, omdat je in beginsel met zowel lichte als zware gewichten tot optimale spiergroei kunt komen. Het draait om de zogenaamde effectieve herhalingen, de herhalingen net voor spierfalen, ongeacht de lengte van de set. Maar zoals al gezegd kun je om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen.

Volume versus relatieve intensiteit

Naast absolute, heb je ook relatieve intensiteit. Dat is de mate waarin je tot spierfalen traint, zoals al eerder uitgelegd uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR).

De volume-aanbevelingen in dit artikel gaan uit van een gemiddelde relatieve intensiteit van 1-4 RIR. Je traint je meeste sets dus iets van spierfalen verwijderd. Dit overigens ondanks het feit dat in de meeste wetenschappelijke onderzoeken wél tot spierfalen wordt getraind (of het wordt althans beweerd), dat wil zeggen met 0 RIR (spierfalen) of -1 RIR (absoluut spierfalen: je strandt in de herhaling). Hierbij moeten we echter in ogenschouw nemen dat er in die onderzoeken maar zelden grote volumes gehanteerd worden, dat ze vaak worden uitgevoerd onder (relatief) ongetrainde personen en dat ze hooguit enkele maanden duren.

De vraag is wat er in de praktijk van een gemiddelde of gevorderde bodybuilder gebeurt als deze alle sets tot spierfalen traint. Daarbij moet je weten dat trainen tot spierfalen een weliswaar iets grotere trainingsprikkel teweegbrengt, maar tegen een veel grotere vermoeidheid, zoals onderstaande figuur illustreert.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Die ‘extra’ vermoeidheid maakt dat je veel minder volume kunt doen, omdat je anders onvoldoende herstelt. Een hoge relatieve intensiteit (1 tot -1 RIR) gaat kortom ten koste van je MRV.

Het opofferen van volume ten faveure van intensiteit – en andersom – is een veelbesproken onderwerp in de evidence-based bodybuildingcommunity. Op basis van de meest recente onderzoeken, alsmede op de praktijkervaring van veel gerenommeerde coaches, heerst er intussen enige consensus, namelijk dat je beter iets lichter (1-4 RIR) kunt trainen zodat je meer volume kunt doen. Per saldo zul je dan sneller spieren opbouwen: drie sets met 2 RIR leveren waarschijnlijk méér spiergroei op dan één set met -1 RIR.

Voor gemiddelde tot gevorderde natural bodybuilders geldt dus, heel kort door de bocht: doe 10-20 sets per spiergroep per week en train je meeste sets met 1-4 RIR.

Overigens: als je niet veel tijd hebt om te trainen, en dus maar weinig volume kunt doen, kun je natuurlijk wél gerust wat meer tot spierfalen trainen. Bijvoorbeeld volgens het High Intensity Training (HIT)-protocol.

Is volume de primaire aandrijver van spiergroei?

Het voorgaande suggereert wellicht dat volume belangrijker is dan intensiteit. Sommige coaches zien volume zelfs als ‘primary driver of hypertophy’. Wij vinden de vraag welke trainingsvariabele nou belangrijker is echter een beetje onzinnig. Het is een beetje hetzelfde als vragen of bij een auto nou het wiel of de motor belangrijker is. Beide variabelen – intensiteit en volume – zijn onmisbaar voor spieropbouw en het gaat vooral om de juiste onderlinge afstemming ervan.

We weten wel wat het belangrijkste mechanisme achter spiergroei is: mechanische spanning, oftewel de spiervermoeidheid die ontstaat als je achter elkaar een bepaald aantal herhalingen met een bepaald gewicht doet. We zagen als dat dat zowel een licht als een zwaar gewicht kan zijn, zolang je maar richting spierfalen traint. De spiergroei schuilt dan vooral in die laatste, vermoeiende herhalingen vlak voor spierfalen (de zogenaamde effectieve herhalingen).

Welbeschouwd kun je zeggen dat relatieve intensiteit (intensity of effort) en volume beide instrumenten zijn om mechanische spanning te vergroten. Met intensiteit bepaal je hoever je tot spierfalen gaat en hoeveel effectieve herhalingen er dus in één set zitten. Met volume bepaal je hoeveel sets je doet en hoeveel effectieve herhalingen je dus in totaal doet. En het lijkt er dus op dat je de spanning het beste evenredig over beide variabelen kunt verdelen. Niet te veel tot spierfalen dus, maar er ook niet te ver vanaf blijven.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten.

Het lijkt kortom het meest accuraat om te zeggen:

primaire aandrijver van spiergroei = volume x intensity of effort
Samengevat:
Volume en relatieve intensiteit zijn beide instrumenten om het totaal aan mechanische spanning te vergroten, het belangrijkste mechanisme achter spiergroei. Meer van het één betekent minder van het ander, en het lijkt voor spiergroei het beste om de spanning evenredig over beide variabelen te verdelen. Als je je sets meestal tot spierfalen traint (0 of -1 RIR) gaat dat ernstig ten koste van de hoeveelheid volume die je kunt doen, terwijl de meeropbrengst voor spiergroei gering is. Daarom kun je het beste je meeste sets wel nabij, maar niet volledig tot spierfalen trainen (1-4 RIR). Je hebt dan een hoger MAV en MRV, wat je per saldo meer spiergroei kan opleveren.

Volume voor gevorderden

We zagen dat de volumebehoefte toeneemt naarmate je meer gevorderd raakt. Vroeg of laat zul je misschien zelfs meer dan 20 sets voor een spiergroep moeten doen om die nog te laten groeien. De vraag is dan waar je de herstelcapaciteit daarvoor vandaan haalt.

Spieren herstellen weliswaar sneller dan toen je beginner was, waardoor je ze vaker kunt trainen, maar er is ook sprake van cumulatieve vermoeidheid. Dit is lokale én centrale vermoeidheid die zich in je lichaam ophoopt als je weken achter elkaar aan het trainen bent. Het is in feite de vermoeidheid die jouw MRV (mede) bepaalt. En waarschijnlijk zal je MRV juist lager zijn dan voorheen als je gevorderde bent. Dit doordat je waarschijnlijk met hogere gewichten traint en ook doordat je inmiddels op hogere leeftijd bent.

Kort gezegd: je MEV en MAV stijgen, terwijl je MRV daalt, waardoor er maar een beperkte bandbreedte overblijft om nog wat spiergroei te kunnen realiseren. En met een beetje pech is er zelfs helemaal geen ruimte meer, doordat je MRV groter is dan je MEV en MAV.

Om toch voldoende volume te kunnen doen om die laatste restjes spiergroei eruit te persen, zul je je training nóg slimmer moeten programmeren. Daar bestaan verschillende methoden en instrumenten voor:

  • de trainingsfrequentie verhogen, waardoor je minder volume per sessie doet, maar meer productief volume in totaal. Daardoor heb je per saldo minder volume nodig (je kunt dus in feite je MEV/MAV verlagen) – zie ook vorige paragraaf;
  • specialisatieblokken doen: je traint gedurende een bepaalde periode (mesocyclus) alleen bepaalde spiergroepen op MEV/MAV, terwijl je andere spiergroepen op onderhoud (MV) traint;
  • strategisch deconditioneren: je houdt een volledige trainingsrust van minimaal negen, maximaal veertien dagen, om je lichaam – tot een bepaalde hoogte – opnieuw gevoelig te maken voor trainingsprikkels waaraan het zich al het aangepast (resensitiseren). Je zou dan ook weer gevoelig moeten zijn voor lagere volumes;
  • volume cyclen: het strategisch opbouwen van volume gedurende een mesocyclus.

Die laatste methode zullen we van nadere uitleg voorzien.

Volume cyclen

Het cyclen van volume is een tamelijk nieuwe strategie in het bodybuilding, die ook pas door één studie, van Brad Schoenfeld, wetenschappelijk is onderbouwd[xviii]. Mike Israetel is er een warm pleitbezorger van, waarbij hij zich baseert op zijn rijke ervaring met cliënten. Het is een methode die vooral voor gevorderde bodybuilders nuttig kan zijn, wanneer zij met hun volumebehoefte (MEV/MAV) tegen hun herstelcapaciteit aanhikken.

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders kunnen volgens Israetel hun training het beste opdelen in blokken van 4-6 weken (mesocycli), steeds gevolgd door een deload, voor herstel. Dit geeft je de mogelijkheid je trainingsbelasting te structureren en op de juiste momenten te pieken en te rusten.

Bij volume cycling is het de bedoeling dat je het volume gedurende een cyclus gaandeweg opschroeft, terwijl eventueel óók de relatieve intensiteit stijgt (je gaat dus steeds dichter op spierfalen trainen). Tegen het einde van je cyclus trek je dus als het ware alle registers open (het eerder genoemde functionele overreaching), waarna je deloadt om te herstellen van de vermoeidheid die je hebt opgebouwd in spieren, pezen en botten (lokaal) en in je hele lichaam (centraal). Dit druist in feite in tegen het klassieke lineair periodiseren, waarbij het volume daalt naarmate de intensiteit stijgt.

Het ‘nieuwe’ periodiseren betekent dus dat gedurende een mesocyclus op meerdere fronten tegelijk progressie maakt:

  • meer gewicht en/of herhalingen gebruiken;
  • RIR verlagen (d.w.z. steeds meer richting spierfalen trainen);
  • het volume vergroten (d.w.z. meer sets doen).

Een belangrijke voorwaarde voor een succesvolle cyclus is dat je rustig begint en geleidelijk opbouwt. Niet meteen je kruit verschieten dus, of zoals Israetel het verwoordt:

Don’t start too close to the fire.[xxv]

Tijdens een mesocyclus bouw je het volume als volgt op:

  • Begin met je MEV. Voor een gemiddelde bodybuilder betekent dat rond de 10 sets per spiergroep per week, voor een gevorderde iets meer (12-14);
  • Verhoog het volume geleidelijk. Probeer elke microcyclus (elke week dus) je MAV te trainen. Je MAV ligt aanvankelijk waarschijnlijk iets boven je MEV en stijgt constant*;
  • In de laatste week ligt je MAV zowat iets onder je MRV. In die week kun je je MAV, MRV of zelfs iets meer dan je MRV trainen. Dat laatste is de functionele overreaching waar we het over hadden. Je doet in feite iets meer dan je herstelcapaciteit aankan, maar je kunt je dat permitteren door de deload die direct daarop volgt.

* (Ver)gevorderde bodybuilders hebben vaak een veel hoger MEV. Soms ligt hun MEV al dicht bij hun MRV, waardoor er maar een beperkte progressie in setvolume mogelijk is en dus ook maar een beperkte algehele progressie.

Een vereenvoudigde weergave van progressie in setvolume (zonder overreaching). De deload bestaat hier uit trainen op onderhoud (MV aan hoge intensiteit), maar je kunt bijvoorbeeld ook MEV trainen met een lagere intensiteit of juist een week helemaal niet trainen.

Hieronder een voorbeeld van hoe je je setvolume kunt structureren tijdens een vijfweekse cyclus.

Na de deload is de aanpassing van je lichaam op volume weer wat gedaald, zodat je de volgende cyclus weer bij je MEV kunt beginnen. Mogelijk ligt dat MEV dan wel iets hoger dan de vorige keer. Maar dat hangt ook weer af van je oefeningenselectie: als je een cyclus met nieuwe oefeningen begint, ligt je MEV een stuk lager.

Samengevat:
Gevorderden hebben vaak hoge volumes nodig om nog enige spiergroei te realiseren. Doordat ze sneller herstellen van lokale spiervermoeidheid, kunnen ze dit soms ondervangen door een hoge trainingsfrequentie te hanteren. Als de totale herstelcapaciteit het hoge volume desondanks niet toelaat, moet men gespecialiseerde methoden toepassen, zoals specialisatieblokken, resensitisatieblokken, of door het cyclen van volume gedurende een mesocyclus.

Volume tijdens het cutten

Als je gaat cutten, wordt spierbehoud het primaire doel van je krachttraining. Bij een energietekort is spieren opbouwen in immers zo goed als onmogelijk, tenzij je beginner bent en/of een heel hoog vetpercentage hebt.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op onderhoud trainen, MV dus. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een energietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Onder invloed van een vertragende stofwisseling zul je immers een steeds grotere caloriebeperking moeten hanteren om dat energietekort in stand te houden. Ondertussen stijgt daardoor de zogenaamde dieetvermoeidheid en daardoor daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV).

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 8 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud.

Kort gezegd: tijdens de cut ga je uit van een hoger MV en een lager MRV en verhoog je je volume slechts binnen die kleine bandbreedte.

Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

Samengevat:
Tijdens het cutten moet je het trainingsvolume niet te ver terugschroeven, aangezien je je spieren, bij gebrek aan voeding, voldoende anabole prikkels vanuit training moet blijven geven. Begin je cut met een iets lager volume dan normaal (bijvoorbeeld 2/3 van je bulkvolume) en voer dit langzaam op naarmate je energiebalans daalt.

Volume en kracht

Mooi, je bent er nog! Wellicht heb je in dit uitgebreide relaas over trainingsvolume nog één aspect gemist: kracht. Hoewel we dit artikel schrijven met het oog op spiergroei – het belangrijkste doel van de meeste krachtsporters – is kracht voor sommigen óók een belangrijk aspect, of zelfs het primaire trainingsdoel.

Stel dat je vooral of alleen maar traint om sterker te worden, hoeveel volume zou je dan moeten doen? Helaas geeft de wetenschappelijke literatuur hierover nog niet echt duidelijkheid. Alleen op basis van de recente studie van Schoenfeld kunnen we er iets over zeggen. Daaruit blijkt namelijk dat meer sets doen (5 of 3 in plaats van 1 per oefening) niet tot significant grotere krachttoenames leidt. Als je vooral of alleen voor kracht traint, kom je dus met veel minder volume toe, misschien slechts 20 of 25% van het volume voor spiergroei, en ben je dus veel sneller klaar:

If increasing strength is your primary focus, then you can adopt a minimalist training approach and accomplish your goal in less than 45 minutes a week.[xxxi]

Samengevat:
Als niet spiergroei, maar krachttoename je primaire trainingsdoel is, kun je met veel minder volume volstaan.

Samengevat

1. Trainingsvolume is het totaal aan trainingsprikkels die tot serieuze vermoeidheid leiden. De meest gangbare definitie van trainingsvolume is het aantal werksets per spiergroep per week.

2. Voor de berekening van trainingsvolume gaat men uit van sets die tot nabij spierfalen worden getraind (1-4 RIR) in de range van 6-15 herhalingen. Indirecte sets bij samengestelde oefeningen worden meestal niet meegeteld, maar je kunt ze ook fractioneel berekenen.

3. Het verband tussen volume en spiergroei is omgekeerd U-vormig: meer sets betekent aanvankelijk meer spiergroei, maar na een bepaald aantal sets stagneert te groei. Ga je nog meer sets doen, dan riskeer je zelfs spierverlies.

4. We onderscheiden verschillende soorten volume: MV (Maintenance Volume), MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) en MRV (Maximum Recoverable Volume). Er is dus een minimaal volume dat nodig is om spiermassa te behouden (MV) en een maximaal volume waarvan je lichaam volledig kan herstellen (MRV). Daartussenin kun je meer of minder spiergroei realiseren (MAV en MEV). Deze ‘Volume Landmarks’ zijn voor elke persoon verschillend. Alleen door een tijdje te trainen kun je erachter komen op welke trainingsvolumes jij het beste reageert.

5. Volumebehoefte stijgt naarmate je meer gevorderd raakt. Beginners kunnen meestal al optimaal groeien bij circa 10 sets per spiergroep per week. Gemiddelde bodybuilders hebben er 10-15 nodig, terwijl gevorderden vaak al richting de 20 moeten gaan om nog enige spiergroei te bewerkstelligen. Voeg echter pas volume toe als je geen serieuze vooruitgang meer boekt en als je zeker weet dat daar geen andere factoren (binnen of buiten de training) aan ten grondslag liggen.

6. Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep. Doe in totaal maximaal 20-30 sets per training, wat neerkomt op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

7. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, dan geldt het principe: verdeel je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt. Ben je een gemiddelde bodybuilder en heb je ongeveer 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen nodig, dan kun je het volume voor een spiergroep dus het beste verspreiden over twee of drie trainingen per week.

8. Volume en relatieve intensiteit zijn beide instrumenten om het totaal aan mechanische spanning te vergroten, het belangrijkste mechanisme achter spiergroei. Meer van het één betekent minder van het ander, en het lijkt voor spiergroei het beste om de spanning evenredig over beide variabelen te verdelen. Als je je sets meestal tot spierfalen traint (0 of -1 RIR) gaat dat ernstig ten koste van de hoeveelheid volume die je kunt doen, terwijl de meeropbrengst voor spiergroei gering is. Daarom kun je het beste je meeste sets wel nabij, maar niet volledig tot spierfalen trainen (1-4 RIR). Je hebt dan een hoger MAV en MRV, wat je per saldo meer spiergroei kan opleveren.

9. Gevorderden hebben vaak hoge volumes nodig om nog enige spiergroei te realiseren. Doordat ze sneller herstellen van lokale spiervermoeidheid, kunnen ze dit soms ondervangen door een hoge trainingsfrequentie te hanteren. Als de totale herstelcapaciteit het hoge volume desondanks niet toelaat, moet men gespecialiseerde methoden toepassen, zoals specialisatieblokken, resensitisatieblokken, of door het cyclen van volume gedurende een mesocyclus.

10. Tijdens het cutten moet je het trainingsvolume niet te ver terugschroeven, aangezien je je spieren, bij gebrek aan voeding, voldoende anabole prikkels vanuit training moet blijven geven. Begin je cut met een iets lager volume dan normaal (bijvoorbeeld 2/3 van je bulkvolume) en voer dit langzaam op naarmate je energiebalans daalt.

11. Als niet spiergroei, maar krachttoename je primaire trainingsdoel is, kun je met veel minder volume volstaan.

Laatst bijgewerkt op maandag 19 augustus 2019.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  • [ii] https://breakingmuscle.com/fitness/re-thinking-orthodox-set-and-rep-structures-to-optimise-hypertrophy
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
  • [iv] https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html
  • [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
  • [vi] https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  • [vii] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0793-0
  • [viii] https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
  • [ix] https://breakingmuscle.com/fitness/use-high-frequency-bodybuilding-to-avoid-junk-volume
  • [x] https://www.t-nation.com/training/the-exact-reps-that-make-you-grow
  • [xi] http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/
  • [xii] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  • [xiii] https://www.t-nation.com/workouts/natural-gains-the-proven-training-strategies
  • [xiv] https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
  • [xv] https://www.myoleanfitness.com/interview-eric-helms-training-muscle-strength/
  • [xvi] https://www.youtube.com/playlist?list=PL1rSl6Pd49ImuKAUkyy37ziG1tB4v8Q77/
  • [xvii] https://www.youtube.com/watch?v=Yhj1x5x4inc
  • [xviii] https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx
  • [xix] https://www.t-nation.com/training/have-you-become-immune-to-exercise
  • [xx] https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
  • [xxi] https://www.reddit.com/r/loseit/comments/98bd3x/im_brad_schoenfeld_welcome_to_my_ama/
  • [xxii] https://www.youtube.com/watch?v=B_hP3hhsq4k
  • [xxiii] https://www.t-nation.com/training/a-fatal-mistake-in-size-training
  • [xxiv] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
  • [xxv] https://www.youtube.com/watch?v=p3KEfDS28UE
  • [xxvi] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
  • [xxvii] https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.96822.aspx
  • [xxviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30160627
  • [xxix] https://youtu.be/sEnxibAe5lk?t=45m5s
  • [xxx] https://www.reddit.com/r/loseit/comments/98bd3x/im_brad_schoenfeld_welcome_to_my_ama/
  • [xxxi] http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/
  • [xxxii] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/abstract
  • [xxxiii] https://www.researchgate.net/publication/326736498_Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volume_Quantification_Method_for_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review
  • [xxxiv] https://youtu.be/yXsrpzgOJck?t=1285
  • [xxxv] https://www.nytimes.com/2018/09/12/well/move/in-a-hurry-try-express-weight-training.html
  • [xxxvi] https://youtu.be/R3vIEbT5Gik?t=1225
  • [xxxvii] https://youtu.be/LRGZqlAdxzo?t=25603
  • [xxxviii] https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
  • [xxxix] https://youtu.be/4c6Q_PxEqJY?t=4406
  • [xl] https://www.youtube.com/watch?v=jFs2A0nylZM
  • [xli] https://www.youtube.com/watch?v=k1Xr8rMK-Gw&t=930s