Longread

Trainingsvolume Hoeveel sets voor optimale spiergroei?

Meer is beter. Of toch niet? Over hoeveel werk je in de gym moet verzetten voor optimale gainz.

De belangrijkste punten:

1.  Spieren worden vooral geprikkeld door de vermoeiende (‘effectieve’) herhalingen in een set. Om te kunnen groeien, hebben ze voldoende van dat soort herhalingen nodig. Daarom moet je voor elke spiergroep wekelijks meerdere sets doen. Het aantal sets per spiergroep per week noemen we ook wel het trainingsvolume.

2.  Het optimale aantal sets per week hangt af van genetische omstandigheden en van je trainingsstatus. Doordat je lichaam op den duur gewend raakt aan een bepaald volume, zul je het aantal sets gedurende je trainingscarrière gaandeweg moeten verhogen.

3.  Beginners kunnen meestal volstaan met ~10 sets per spiergroep per week, gemiddelde bodybuilders hebben er ~15 nodig en gevorderden ~20.

4.  Vanaf een bepaalde hoeveelheid sets kan je lichaam niet meer voldoende herstellen, wat op den duur zelfs tot spierafbraak leidt. Dit noemen we het Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij een gemiddelde bodybuilder ligt dat per spiergroep meestal rond de 20-25 sets per week.

5.  Je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Na ~5 sets begint de groeiprikkel al sterk af te nemen om bij ~10 sets stagneert deze. Doe daarom per training maximaal 5-10 sets per spiergroep.

7.  Als je op weekbasis meer dan 10 sets voor een spiergroep nodig hebt om te groeien, kun je die het beste over minimaal twee wekelijkse trainingen verspreiden. Zo garandeer je de effectiviteit en kwaliteit van je volume. Trainingsfrequentie wordt dus pas echt belangrijk bij grotere volumes (> 10 sets/spiergroep/week).

8.  Als je je sets vaak tot spierfalen traint, creëer je veel extra vermoeidheid, waardoor je minder volume kunt doen. Omdat trainen tot spierfalen nauwelijks extra spiergroei oplevert, kun je bij je meeste sets beter iets van spierfalen verwijderd blijven (1-3 RIR).

Inhoud



Spiergroei en de rol van volume

Spieren groeien als ze voldoende uitgedaagd worden en dat kan op verschillende manieren. Sterker nog, er zijn zelfs verschillende vormen van spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische spiergroei) en waarschijnlijk verschillen die ook in het soort groeiprikkel dat ze nodig hebben. Voor myofibrillaire zou namelijk vooral mechanische spanning benodigd zijn en voor sarcoplasmatische spiergroei metabolische stress (‘pomptraining’).

Omdat myofibrillaire spiergroei de belangrijkste en meest vaste vorm van spiergroei is, moet je bij bodybuildingtraining op mechanische spanning focussen. Dat is de spanning die op een spier wordt uitgeoefend wanneer deze vermoeid wordt met een bepaald gewicht. Om die spanning tot stand te brengen, heb je een bepaalde belasting nodig (het gewicht, dus bijvoorbeeld de dumbbell) en moet je voldoende inspanning leveren. Inspanning (ook wel: intensity of effort, of relatieve intensiteit) is de mate waarin je met een gewicht tot spierfalen traint, oftewel het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt voltooien. Hoe dichter bij spierfalen, hoe groter de vermoeidheid, hoe langzamer de spiercontracties, hoe groter de mechanische spanning. In theorie kun je dus zowel met lichte als zware gewichten trainen, zolang je maar tot (nabij) spierfalen traint.

Het zal je niks verbazen dat veruit de meeste spiergroei wordt veroorzaakt in de laatste herhalingen vóór spierfalen. Bedenk immers maar hoe een set voelt: de eerste paar herhalingen gaan meestal nog makkelijk, de middelste worden moeilijker en de laatste zijn zwaar – ze vragen een grote krachtinspanning van je. Die zware herhalingen worden ook wel effectieve (of stimulerende) herhalingen genoemd. Wat overigens niet hoeft te betekenen dat alle andere herhalingen in de set geen enkele spiergroei teweegbrengen.

Simpel gesteld heb je voor (myofibrillaire) spiergroei dus effectieve herhalingen nodig. Maar van vijf effectieve herhalingen zal je lichaam niet onder de indruk raken. Om je lichaam uit te dagen en zo een noodzaak tot spiergroei te creëren, heb je er heel wat meer nodig. Dat is de reden waarom we voor elke spiergroei meerdere sets doen. Niet per se in één training, maar wel op weekbasis. Met elke set vermenigvuldig je de hoeveelheid effectieve herhalingen en vergroot je dus de mechanische spanning.

Zo bezien is mechanische spanning het resultaat van omvang (inspanning) en duur (het aantal sets). Anders gezegd: het resultaat van relatieve intensiteit + volume. Relatieve intensiteit bepaalt dus hoe zwaar je spieren moeten werken, volume hoeveel je spieren moeten werken.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten. (Bron: Abel Csabai)

Relatieve intensiteit en volume bijten elkaar: meer van het één betekent minder van het ander. Als je bijvoorbeeld al je sets tot spierfalen zou trainen, creëer je een enorme vermoeidheid, waardoor je de volumeknop moet terugdraaien. Om die reden kun je beter iets van spierfalen verwijderd blijven, maar daarover later meer.

Samengevat:
De meeste spiergroei komt tot stand door tijdens de training mechanische spanning te creëren. En veruit de meeste mechanische spanning zit in de paar laatste herhalingen vóór spierfalen, ook wel ‘effectieve herhalingen’ genoemd. Om een spier uit te dagen, heeft deze veel effectieve herhalingen nodig en daarom moet je meerdere sets doen. Mechanische spanning wordt dus veroorzaakt door enerzijds de inspanning die je tijdens een set levert (relatieve intensiteit), anderzijds door het aantal sets dat je doet (volume).

De definitie van trainingsvolume

Trainingsvolume staat voor werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. ‘Werklast’ kun je op vele manieren definiëren – we gaan dadelijk op zoek naar de beste.

Trainingsvolume is één van de drie belangrijke variabelen in krachttraining – naast trainingsintensiteit (absolute en relatieve) en trainingsfrequentie.

Volume is voor spiergroei veel belangrijker dan voor pure krachttoename. Als kracht je doel is, kun je met weinig herhalingen en sets al een heel eind komen, mits je zwaar traint natuurlijk[xxi]. Voor spiergroei moet je beduidend méér werk verzetten in termen van reps en sets. Zie ook de slotparagraaf van dit artikel.

De ‘werklast’ van een training is een breed begrip. Dat kan de duur van de training zijn, het aantal oefeningen, sets en/of herhalingen, het aantal herhalingen met een bepaald gewicht enzovoort. Hierna bespreken we de drie meest gangbare definities van volume bij krachttraining.

Volume load

Volume load (of Total Volume Training, TVT) is een klassieke definitie van volume, waarbij je per oefening de totale ‘load’ meet: sets x herhalingen x gewicht. Als je bankdrukt met 3 x 10 x 30, bedraagt je volume load dus 900 kg. Als je de volgende training 1000 kg drukt, heb je vooruitgang geboekt, ongeacht of er sprake was van meer sets, meer herhalingen, meer gewicht of een combinatie daarvan.

Hoewel je met volume load makkelijk de vooruitgang per oefening kunt meten, is de methode als totale graadmeter van volume niet ideaal. Zo kun je bijvoorbeeld niet de totale volume load van een spiergroep bijhouden, omdat je de load van de ene oefening (bankdrukken bijvoorbeeld) niet kunt vergelijken met die van de andere (cable flyes bijvoorbeeld).

Daarnaast is het aantal herhalingen een onbetrouwbare factor. Tien herhalingen tot spierfalen trainen is bijvoorbeeld iets heel anders dan een set van tien herhalingen voltooien terwijl je nog vijf herhalingen in het vat hebt. Niet elke herhaling weegt even zwaar, zogezegd. In het laatste geval zijn er minder of misschien zelfs geen effectieve herhalingen, de herhalingen die de meeste prikkels voor spiergroei leveren.

Om deze redenen zijn wij geen voorstander van het gebruik van volume load als meetinstrument van trainingsvolume.

Relative volume

Bij relative volume druk je de werklast uit in sets x herhalingen x relatief gewicht (%1RM). Als je bankdrukt met een gewicht dat 65% is van je 1RM (one-rep max, het gewicht waarmee je maar één herhaling kunt voltooien) krijg je bijvoorbeeld: 3 x 10 x 65 = 1950. Als je met cable flyes hetzelfde aantal sets, herhalingen en relatieve gewicht gebruikt, krijg je dus hetzelfde getal, ondanks dat de volume load veel lager is. Met andere woorden: je kunt verschillende oefeningen veel beter met elkaar vergelijken en je kunt ook makkelijker het volume per spiergroep bijhouden.

Maar ook relative volume zegt niks over het aantal effectieve herhalingen, terwijl dat nou juist de belangrijkste factor voor spiergroei is.

Setvolume

Onze voorkeur gaat dan ook uit naar setvolume. Dat is het aantal werksets per spiergroep gedurende een microcyclus, meestal een week. We zeggen ‘werksets’, omdat warming-upsets niet moeten worden meegerekend. Een recente meta-analyse van 14 studies toont aan dat dit een accurate manier is van volume berekenen[xxxiii]. Wel geldt als voorwaarde dat een set uitdagend moet zijn en dus tot nabij spierfalen wordt getraind (waarover dadelijk meer). Met andere woorden, elke set moet luttele effectieve herhalingen bevatten.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.
Samengevat:
Trainingsvolume is het totaal aan trainingsprikkels die tot serieuze vermoeidheid leiden, meestal uitgedrukt per training of per week. Tegenwoordig is de meest gangbare definitie van trainingsvolume het aantal werksets per spiergroep per week.

Het praktische gebruik van ‘sets’ in je programmering

Om setvolume als betrouwbare ‘volumemeter’ te kunnen gebruiken, moet je de volgende uitgangspunten kennen.

Wat is een werkset?

Volume is de belangrijkste veroorzaker en indicator van vermoeidheid. Tot trainingsvolume moet je daarom alleen je trainingsinspanningen rekenen die tot serieuze vermoeidheid leiden. Warming-upsets, bijvoorbeeld, tellen om die reden niet mee.

Maar ook aan werksets worden bepaalde eisen gesteld om deze tot trainingsvolume te kunnen rekenen. Daartoe gebruiken we de richtlijnen uit de zonet genoemde metastudie aangaande setvolume[xxxiii], die verder zijn uitgewerkt door bodybuildingcoach en auteur Mike Israetel[xiv]. Voor goede sets (ook wel tough sets of quality sets genoemd) geldt:

  • ze bevatten voldoende herhalingen, maar ook weer niet overdreven veel (tussen de 6 en 20);
  • ze worden met voldoende inspanning getraind, namelijk minimaal RPE 7 (d.w.z. je traint tot of tot nabij spierfalen, en houdt maximaal 3 herhalingen in de tank).

Hoewel je dus per set voldoende inspanning moet leveren, kun je beter niet tot volledig spierfalen trainen. Dat levert namelijk nauwelijks extra spiergroei op, terwijl het wel veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Daardoor kun je minder volume en dus per saldo minder effectieve herhalingen doen. Houd daarom voor je meeste sets 1-3 Reps In Reserve (RIR) aan. Zie ook verderop.

Hoe moet je sets tellen?

Setjes tellen blijkt in praktijk nog niet zo eenvoudig. Bij samengestelde oefeningen train je immers meerdere spiergroepen tegelijk en niet elke spiergroep is tijdens de oefening even actief. Zo kun je vier sets bankdrukken als vier sets voor de borst aanslaan, maar wat te doen met de schouders (front delts) en de triceps, die bij deze oefening immers ook flink moeten meewerken?

In principe zijn er twee mogelijkheden. De eerste is om sets fractioneel te tellen. In het geval van bankdrukken kun je stellen dat de front delts en de triceps beide ongeveer half zoveel werk verzetten als de borst. Vier sets bankdrukken betekent dan dat je vier sets borst, twee sets front delts en twee sets triceps doet. Dit is de methode die wijzelf het liefste toepassen, omdat ze het meest accuraat is. Wel betekent het veel rekenwerk, en hier en daar moet je wat creatief boekhouden.

De tweede mogelijkheid is om voor elke spiergroep alleen de sets te tellen van oefeningen waarin ze primair getrainde spiergroep zijn. Dit is de methode die Mike Israetel gebruikt en die daarom ook gebruikt wordt in de aanbevelingen verderop in dit artikel. Bij kleinere spiergroepen zul je bij deze methode dus rekening moeten houden met het werk dat ze als hulpspieren in andere oefeningen verrichten. Bij triceps bijvoorbeeld tel je alleen de sets van directe oefeningen als pushdowns en extensions, daarbij het indirecte werk bij andere oefeningen in acht nemend. Nadeel van deze methode is dat ze minder accuraat is, doordat je niet precies berekent hoeveel indirect werk een spiergroep verricht.

Op welke manier je telt, maakt op zich niet zoveel uit, zolang je er maar consequent aan vasthoudt, zodat je een vaste schaal hebt waarop je je volume kunt meten en van waaruit je progressie kunt maken.

Samengevat:
Voor de berekening van trainingsvolume gaat men uit van sets die uitdagend zijn en dus tot nabij spierfalen worden getraind, maar wel met 1-3 RIR en in de range van 6-15 herhalingen. Indirecte sets bij samengestelde oefeningen worden meestal niet meegeteld, al kun je die ook fractioneel meetellen.

Onderzoeken naar trainingsvolume

Hoeveel sets moet je nou per spiergroep doen om optimaal te kunnen groeien? Is meer altijd beter? Laten we de wetenschappelijke literatuur er eens op naslaan.

Metastudie Schoenfeld

De vraag hoeveel sets je zou moeten doen voor maximale spiergroei is al vele malen onderwerp van wetenschappelijk onderzoek geweest. Wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld goot de resultaten van 15 kwalitatief hoogwaardige onderzoeken in een meta-analyse, verschenen in 2017[vi]. De hoofdconclusie: je kunt al spiergroei realiseren met 5 sets per spiergroep per week, maar de spiergroei is dubbel zo groot als je 10 sets doet.

De studie van Schoenfeld maakte echter niet inzichtelijk wat de effecten op spiergroei zijn als je meer dan 10 sets per week doet. Dit simpelweg omdat er daarvoor te weinig onderzoeksdata beschikbaar waren. Een ander manco was het feit dat veel onderzoeken waren uitgevoerd op onervaren krachtsporters. Beginners reageren heel anders op trainingsprikkels dan gevorderden.

Onderzoek onder ervaren krachtsporters

Om écht iets zinnigs over trainingsvolume te kunnen zeggen, moeten moeten we kijken naar onderzoeken die zijn uitgevoerd onder ervaren krachtsporters en waarbij hogere trainingsvolumes werden gebruikt. Die onderzoeken zijn betrekkelijk schaars: wetenschappelijk auteur Chris Beardsley vond er zes, waarvan er vier in 2018 en 2019 werden verricht[xlvi]. Betrekkelijk nieuwe data dus, die interessante inzichten geven.

Beardsley merkt op dat de uitkomsten van deze studies behoorlijk uiteenlopen en elkaar min of meer tegenspreken. In de ene studie bleek het niks uit te maken of je nou meer of minder sets doet, terwijl in de andere studie een verhoging van het aantal sets tot aanmerkelijk meer spiergroei leidde.

Hoe die verschillen te verklaren zijn? Vrij simpel eigenlijk: door de trainingsfrequentie. In studies waarin hoge trainingsvolumes tot (veel) extra spiergroei leidden bleek men hoge trainingsfrequenties te hanteren. Met andere woorden, de wekelijkse hoeveelheid sets werd over meerdere wekelijkse sessies uitgesmeerd. Als je minder volume per sessie doet, stijgt kennelijk de effectiviteit van je totale, wekelijkse volume.

Volumeplafond per training

Hoe dat laatste dan weer kan? Ook vrij simpel: je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Logisch, want je dagelijkse spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit zijn beperkt (als je een natural bent, tenminste). Anders kon je immers elke dag marathontrainingen houden en eindeloos groeien.

Beardsley maakt uit de bestudeerde studies op dat je per training maximaal vijf sets per spiergroep aan productief volume kunt doen, indien je alle sets tot spierfalen traint. Als je iets van spierfalen verwijderd blijft (1-3 RIR) kun je waarschijnlijk iets meer productief volume doen, waardoor je meer stimulerende herhalingen genereert. Maar dan nog zal de groeiprikkel na vijf sets sterk afnemen, om rond tien sets alsnog te stagneren.

De groeiprikkel volgt tijdens een training dus ongeveer de onderstaande curve. De eerste set levert normaal gesproken de meeste spiergroei op, misschien wel 60 procent van de totale spiergroei die je tijdens één training kunt realiseren (per spiergroep gezien)[xlii]. Al hebben gevorderden waarschijnlijk wat meer sets nodig om dat percentage te halen[xliii]. Daarna neemt de groeiprikkel al af: het principe van de verminderde meeropbrengst (of diminishing returns), waarvoor direct bewijs is geleverd in een rattenonderzoek[xlviii].

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Brad Schoenfeld concludeert hieruit dat het geen zin om voor een spiergroep meer dan 8-10 sets tijdens één training te doen[xlvii]. Zelfs al zou je met de volgende sets nog een ietsiepietsie spiergroei kunnen aanwakkeren, dan weegt dat niet meer op tegen de daardoor veroorzaakte extra spierschade, centrale vermoeidheid, en spanning op pezen en gewrichten. In dat geval doe je overbodig, en zelfs onnodig belastend volume (junk volume).

Volumeplafond per week

Dat je per training 5-10 sets aan productief volume kunt doen, wil nog niet zeggen dat je op weekbasis meer dan 50 sets per spiergroep kunt doen, ervan uitgaande dat je zo goed als dagelijks traint. Beardsley ontdekte in enkele studies namelijk een plateau bij een bepaalde hoeveelheid wekelijkse sets, ondanks een adequate trainingsfrequentie en voldoende hersteltijd:

Assuming that we can recover from similar volumes when training 3 times a week, the maximum effective volume per week would be approximately 15 sets to failure (75 stimulating reps) per muscle group.[xlvi]

Trainend tot absoluut spierfalen zou je dus, op korte termijn althans, 15 sets per spiergroep per week kunnen doen. Als je iets van spierfalen verwijderd blijft (1-3 RIR) kun je logischerwijs wat meer volume doen en zal ook de cumulatieve vermoeidheid kleiner zijn. Desondanks zal de productiviteit van je volume ook dan stagneren en vanaf een bepaald punt zelfs afnemen. De relatie tussen sets en spiergroei wordt daarom ook wel omgekeerd U-vormig genoemd[vii].

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

Tom MacCormick verwoordt dit heel treffend als volgt:

The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.[x]

En:

The more volume you do, without exceeding your capacity to recover, the more you grow.[ix]

Samengevat:
Het verband tussen volume en spiergroei is omgekeerd U-vormig: meer sets betekent aanvankelijk meer spiergroei, maar na een bepaald aantal sets stagneert te groei. Ga je nog meer sets doen, dan riskeer je zelfs spierverlies. Dit geldt zowel per training (per spiergroep maximaal 5 sets tot spierfalen) als per week (per spiergroep maximaal 15 sets tot spierfalen, uitgaande van minimaal 3x per week trainen).

Volume landmarks (per training)

Hoeveel volume moet je nou als gemiddelde natural bodybuilder doen om te groeien? Hoeveel moet je doen voor maximale spiergroei? Van hoeveel volume kan je lichaam herstellen? Deze vragen kunnen we het beste beantwoorden op basis van de Training Volume Landmarks van coach Mike Israetel.

Op basis van het wetenschappelijke onderzoek tot dusver (zie boven), alsmede op basis van zijn eigen rijke ervaring met cliënten, definieerde Israetel een viertal zogenaamde ‘landmarks’, zeg maar niveaus in trainingsvolumes, namelijk:

  • het volume dat nodig is voor behoud van je spiermassa (Maintenance Volume, MV);
  • het minimale volume voor spiergroei (Minimum Effective Volume, MEV);
  • het volume voor optimale spiergroei (Maximum Adapative Volume, MAV);
  • maximale volume waarvan je kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV).

Bij het gebruik van deze richtlijnen geldt:

  • je traint tot nabij spierfalen, maar niet helemaal (je hanteert 1-3 RIR);
  • je hanteert een adequate trainingsfrequentie, zodat je niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per training doet;
  • je herstel is op orde.

Hierna zullen we de landmarks stuk voor stuk bespreken.

Maintenance Volume (MV)

Als je door krachttraining je spiermassa hebt vergroot, verdwijnt de opgebouwde massa weer langzaam wanneer je stopt met trainen (met de nadruk op ‘langzaam’). Je moet dus ‘iets’ blijven doen in de sportschool om je spiermassa intact te laten. Dat ‘iets’ is Maintenance Volume (MV), oftewel het aantal sets dat je wekelijks moet afwerken om je huidige spieromvang te behouden.

Wat velen zich niet realiseren is dat spieren behouden veel makkelijker is dan spieren opbouwen. Je hoeft er betrekkelijk weinig voor te doen, ervan uitgaande dat je voeding en slaap op orde zijn. In één studie werd gevonden dat slechts een negende deel van het totaalvolume genoeg was om de spiermassa te behouden, al ging het hier om ongetrainde mensen[iii]. De min of meer algehele consensus is is dat je met een derde tot de helft van je reguliere trainingsvolume je huidige spiermassa kunt behouden[xl].

Hieronder vind je een indicatie van de het MV per spiergroep, gebaseerd op de adviezen van Mike Israetel[xvi]. De hoeveelheden gelden puur als richtlijn – in praktijk verschillen ze sterk van persoon tot persoon. Wat jouw MV is, zul je zelf moeten uitvinden. Als onderhoud je (voorlopige) doel is, bijvoorbeeld omdat je minder tijd hebt om te sporten of omdat je je lichaam wat rust wilt gunnen, schroef je volume dan langzaam terug. Bijvoorbeeld eerst met 1/3. Handhaaf de intensiteit, dus ga niet minder zwaar trainen.

De richtlijnen betreffen directe sets. Voor de biceps, bijvoorbeeld, zou je met 0 sets MV kunnen wegkomen als al veel pull-werk in je training hebt (pull-ups, barbell rows enzovoort). Ook de buik en billen behoeven voor onderhoud wellicht geen directe training, mits je oefeningen als de squat en deadlift in je programma hebt opgenomen.

Maintenance Volume (MV) per spiergroep (directe sets)*
  • Rug: 8 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 8 sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 0-6 sets
  • Quadriceps: 6 sets
  • Hamstrings: 4 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 0-4-6 sets
  • Triceps: 0-4 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis

Minimum Effective Volume (MEV)

Minimum Effective Volume (MEV), ook wel Minimum Effective Dose (MED) genoemd, is het minimale aantal sets dat je wekelijks nodig hebt om een spiergroep te laten groeien. Bij minder volume dan MEV kun je je spieren hooguit behouden.

Je MEV is waarschijnlijk minder hoog dan je denkt. Gemiddeld genomen komt het overeen met 5-10 sets per spiergroep per week, conform de bevindingen van Schoenfelds metastudie uit 2017 en ook nog een andere, uit 2010[v][vi]. Alleen gevorderde bodybuilders hebben meestal meer dan 10 sets nodig om een spiergroep te laten groeien.

Hieronder de optimale MEV’s per spiergroep, voor gemiddelde bodybuilders, zoals geadviseerd door Mike Israetel. Ook bij MEV geldt weer dat je sommige spiergroepen waarschijnlijk niet direct hoeft te trainen, omdat ze al aardig wat werk verzetten bij de samengestelde oefeningen die je doet. In dat geval is het MEV dus 0.

Minimum Effective Volume (MEV) per spiergroep (alleen directe sets!)*
  • Rug: 10 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 10+ sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 6-8 sets
  • Quadriceps: 8 sets
  • Hamstrings: 6 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 8 sets
  • Triceps: 2-6 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis

Maximum Adaptive Volume (MAV)

Maximum Adaptive Volume (MAV) is het volume waarmee je de meeste spiergroei kunt realiseren, tegen de laagst mogelijke vermoeidheid. Het is kortom de meest optimale manier van trainen. Tijdens een trainingscarrière evolueert het MAV zo van 10 tot 20 sets per week.

In principe is alle volume boven MAV overbodig volume, ook wel junk volume genoemd. Zolang je daarvan kunt herstellen, is dat nog niet echt een probleem, maar ook aan je herstelcapaciteit zit een limiet. Dat is de volgende Landmark, het MRV.

Maximum Adaptive Volume (MAV) per spiergroep (alleen directe sets!)*
  • Rug: 14-22 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 12-20 sets
  • Voorkant schouders: 6-8 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 16-22 sets
  • Quadriceps: 12-18 sets
  • Hamstrings: 10-16 sets
  • Billen: 4-12 sets
  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets
  • Buik: 16-20 sets
* op weekbasis

Maximum Recoverable Volume (MRV)

MRV (Maximum Recoverable Volume) het maximale volume waar je lichaam van kan herstellen. Maar meer ook niet. Je lichaam is dus in staat om alle door training veroorzaakte spierafbraak te herstellen, maar heeft geen capaciteit meer over om spiergroei te bewerkstelligen. Met andere woorden: je groeit niet en je krimpt niet – je blijft gelijk. De volgende training zul je in staat zijn om dezelfde prestatie neer te zetten – niet meer en niet minder.

MRV is sterk persoonsgebonden: het is afhankelijk van genetische factoren, levensstijl (inclusief zaken als voeding, slaap en psychologische stress) en de manier waarop je training geprogrammeerd is (of je veel tot spierfalen traint, of je regelmatig deloadt, hoe vaak je traint enzovoort). We geven hier dus slechts heel algemene richtlijnen.

In principe moet je je MRV zien te mijden. Zolang je eronder blijft, heeft je lichaam voldoende capaciteit om te groeien, al wordt de groei al minder zodra je je MAV passeert. Als je voorbij je MRV traint, herstelt je lichaam niet voldoende, wat in spierverlies (atrofie) resulteert: de afbraak van spiereiwitten groter is dan de spiereiwitsynthese. Dit maakt duidelijk waarom more is better voor naturals slechts tot op een bepaalde hoogte geldt. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau hierover:

The key to growth is to have a big disparity between protein synthesis and protein breakdown. The more volume you use, the more you break down protein.[viii]

Maxium Recoverable Volume (MRV) gevisualiseerd. Het groene gebied geeft de hoeveelheid spiergroei weer, het rode gebied spierverlies. Op de horizontale balk het trainingsvolume in onbepaalde eenheden. Je zou kunnen zeggen dat op eenheid 5 het Maximum Adaptive Volume (MAV) ligt. Bij dit trainingsvolume bereik je maximale spiergroei. Tussen 5 en 6 doe je overbodig volume, maar nog altijd binnen je herstelcapaciteit. Vanaf punt 6, het MRV, begint je herstel te lijden onder het overbodige volume. “More is better, but only up to a point”. (bron: YouTube / Radu Antoniu)
Hoe verder je voorbij je MRV traint, hoe minder spiergroei je per saldo zult realiseren. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

‘Mag’ je dus nooit rond of zelfs boven je MRV trainen? Dat ook weer niet. Als je deload aanstaande is, kun je gerust een weekje tegen je MRV aanschuren of er zelfs overheen gaan. Tijdens de deload vindt er dan alsnog voldoende herstel en alsnog spiergroei plaats, misschien zelfs meer spiergroei dan normaal (een principe dat men functionele overreaching noemt).

Als je echter langdurig rond of zelfs boven je MRV blijft trainen, zullen de herstelproblemen zich opstapelen, wat leidt tot een situatie van langdurige (ongewenste) overreaching. Je bevindt je dan min of meer in het voorstadium van overtraining. Je kunt dan het beste meteen een (lange) deload houden en daarna aan een veel lager volume gaan trainen.

Hieronder de MRV-richtlijnen per spiergroep.

Optimaal Maximum Recoverable Volume (MRV) per spiergroep (alleen directe sets!)*
  • Rug: 20-25 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 22 sets
  • Voorkant schouders: 12 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 26 sets
  • Quadriceps: 20 sets
  • Hamstrings: 20 sets
  • Billen: 16 sets
  • Biceps: 20-26
  • Triceps: 12-18
  • Buik: 25 sets
* op weekbasis
Samengevat:
We onderscheiden verschillende soorten volume: MV (Maintenance Volume), MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) en MRV (Maximum Recoverable Volume). Er is dus een minimaal wekelijks volume dat nodig is om spiermassa te behouden (MV) en een maximaal volume waarvan je lichaam volledig kan herstellen (MRV). Daartussenin kun je meer of minder spiergroei realiseren (MAV en MEV). Deze ‘Volume Landmarks’ zijn voor elke persoon verschillend. Alleen door een tijdje te trainen kun je erachter komen op welke trainingsvolumes jij het beste reageert.

Volume landmarks per training

Bij de landmarks gaat het meestal om volume op weekbasis. Maar hoe zien ze eruit per training?

MAV

We zagen al dat je maar een beperkte hoeveelheid productief volume per sessie kunt doen. Waarschijnlijk ligt dit zo tussen de 5 en 10 sets per spiergroep (met inachtneming van 1-3 RIR), wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen. Dat zou je dus kunnen bestempelen als ‘sessie-MAV’.

MRV

Het is moeilijk om met harde cijfers een sessie-MTV aan te duiden. Maar volgens Brad Schoenfeld en Mike Israetel moet je er in elk geval voor zorgen dat je trainingen nooit langer dan 90 minuten duren[xxx][xlix]. Dit uitgaande van normale rustintervallen, van 1 tot 3 minuten dus. Dat komt neer op zo’n 20-30 sets in totaal.

MEV

Er bestaat geen minimum aantal sets per training – nou ja, minimaal één set moet je natuurlijk wel doen om een groeiprikkel af te geven. Maar het is een mythe dat je voor spiergroei een spierpomp moet creëren en dus per se meerdere sets achter elkaar moet doen[xli]. Meer sets achter elkaar doen zal een spier weliswaar vermoeien, maar het is niet die vermoeidheid die adaptaties en dus spiergroei veroorzaakt, zoals bij aerobe inspanningen wel vaak het geval is.

Overigens zul je er in praktijk meestal niet aan ontkomen om meerdere sets achter elkaar te doen. Met één set per training zou je immers maar moeilijk aan je wekelijkse volume komen. Daarnaast biedt meerdere sets achter elkaar doen specifieke voordelen[xliv]. Zo ontstaat bij de tweede en volgende sets vaak een betere mind-muscle connection en vaak ook een betere technische uitvoering. Tot slot is het heus niet verkeerd om nu en dan voor spierpomp te gaan, maar dat moet dan een bewuste trainingsstrategie zijn, gericht op het creëren van metabolische stress. Metabolische krachttraining is immers een soort tweede route naar spiergroei, waarbij je waarschijnlijk vooral sarcoplasmatische spiergroei bewerkstelligt.

Hoewel één set per spiergroep per sessie dus formeel al voldoende is om spiergroei aan te wakkeren, wordt in het algemeen aangeraden om per training minimaal drie sets per spiergroep te doen, zeker als je meer gevorderde bent.

Samengevat:
Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al sterk af te nemen. Rond 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. In principe kun je al met één set per spiergroep spiergroei realiseren, maar om vooral praktische redenen doe je er beter enkele (achter elkaar). Mik daarom per training op 3-10 sets per spiergroep. En doe per training in totaal maximaal 20-30 sets, wat neerkomt op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

Waarom je gaandeweg meer volume nodig hebt

De Volume Landmarks zijn algemene aanbevelingen, in principe gericht op gemiddelde bodybuilders. Beginners komen meestal met minder volume toe, terwijl gevorderden vaak juist meer sets nodig hebben om nog enige spiergroei te kunnen realiseren. Hoe komt dat eigenlijk?

Progressive overload

Als je net met trainen begonnen bent, ervaart je lichaam kleine volumes al als een grote belasting. Het is immers nog geen krachttraining gewend. Vandaar dat absolute beginners met relatief weinig sets al tot optimale spieropbouw kunnen komen: vaak met niet meer dan 10 sets per spiergroep per week. Op basis van dat volume zullen je spieren groeien en word je sterker. Doordat je sterker wordt, kun je tijdens de volgende training meer herhalingen en/of gewicht gebruiken (overload). Daardoor word je opnieuw sterker, zonder dat je meer volume hebt hoeven doen. En vervolgens kun je opnieuw meer herhalingen en/of gewicht gebruiken enzovoort. Dit proces noemen we ook wel progressive overload.

Zolang je groeit, hoef je in principe niet meer sets te gaan doen. Het zal je geen extra spiergroei opleveren en mogelijk breng je er zelfs je herstel mee in gevaar. Get the most out of the least, is het credo. Tenzij je het gevoel hebt dat je niet het onderste uit de kan haalt en dus eerder rond je MEV dan rond je MAV aan het trainen bent.

In hoeverre jouw progressie optimaal is, is vrij lastig te bepalen. Als richtlijn kun je het Alan Aragon-model voor spiergroei gebruiken. Dit toont je hoeveel spiermassa je bij jouw trainingsstatus maandelijks zou kunnen winnen – als natural uiteraard.

Na pakweg een jaar goed en consequent trainen ga je stilaan meer volume nodig hebben. Je lichaam is gewend geraakt aan het huidige volume en zal die 10 sets dus niet meer als uitdagend ervaren. Daarom zul je het aantal sets moeten verhogen en daarbij eventueel ook de trainingsfrequentie (zie verderop). Vervolgens ben je weer in staat om overload toe te passen. Als je het volume niet verhoogt, beland je vroeg of laat op een trainingsplateau. Al liggen aan zo’n plateau vaak andere factoren ten grondslag, zoals gebrekkig herstel (zie verderop).

In feite verloopt het opbouwen van spiermassa volgens een soort keten, die oneindig is zolang je op de juist momenten meer volume injecteert. ‘Oneindig’, totdat je genetisch potentieel bereikt is natuurlijk. Of totdat het volume dat je nodig hebt voor spiergroei groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen. Dan zul je meer geavanceerde tactieken moeten gebruiken om nog te kunnen groeien.

Progressive overload is als het ware een keten, waarin volume een belangrijke schakel is. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld.

Volume-aanbevelingen per trainingsstatus

Uiteindelijk zal de volumebehoefte (MAV) gedurende een natural-bodybuildingcarrière evolueren van gemiddeld zo’n 10 naar 20 sets per spiergroep per week, of soms nog wat meer. Bij de kleine spiergroepen ligt de behoefte wat lager, als je de indirecte sets niet meetelt.

Wanneer volume verhogen?

Wanneer je sets en/of oefeningen moet toevoegen? In principe pas als je geen progressie meer boekt in gewicht en/of herhalingen. Maar je moet er dan wel 100% zeker van zijn, dat die stokkende progressie geen andere oorzaak heeft. Misschien ligt de oorzaak wel in stress, gebrekkige slaap of te weinig voeding. Of in andere trainingsvariabelen die niet op orde zijn, zoals de trainingsintensiteit. Vaak traint men te veel tot spierfalen, waardoor een onevenredig grote trainingsbelasting ontstaat. Of men traint juist te ver van spierfalen af, waardoor er te weinig groeiprikkel wordt gecreëerd .

Coach en bodybuilder Eric Helms:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more sets.[xxxvii]

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.
Samengevat:
Volumebehoefte stijgt naarmate je meer gevorderd raakt. Beginners kunnen meestal al optimaal groeien bij circa 10 sets per spiergroep per week. Gemiddelde bodybuilders hebben er 10-15 nodig, terwijl gevorderden vaak al richting de 20 moeten gaan om nog enige spiergroei te bewerkstelligen. Voeg echter pas volume toe als je geen serieuze vooruitgang meer boekt en als je zeker weet dat daar geen andere factoren (binnen of buiten de training) aan ten grondslag liggen.

Volume en trainingsfrequentie

We zagen al dat trainingsfrequentie een belangrijke trainingsvariabele is, dat wil zeggen zodra je hogere volumes nodig hebt om te groeien (> 10 sets per spiergroep per week). Omdat je voor een spiergroep per sessie hooguit 10 sets aan productief volume kunt doen, moet je je trainingsfrequentie verhogen zodra je op die drempel komt. Een gemiddelde bodybuilder die gemiddeld 15 sets per spiergroep per week nodig heeft om optimaal te groeien, moet dus elke spiergroep minimaal twee keer per week trainen. Trainingsfrequentie is kortom hét instrument om je trainingsvolume te verspreiden, waardoor je meer productief volume kunt doen.

Greg Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – hierover:

Having higher frequencies to a point is going to allow you to do more high quality volume per muscle group.[xlv]

Coach Christian Thibaudeau hierover:

The number one mistake by natural lifters is doing too much volume (per sessie, red.). You need to trigger protein synthesis and then stop training.[viii]

En:

Frequency works better than volume. Hitting a muscle three times per week is the optimal frequency for a natural trainee (with a low volume to compensate for the increase in frequency).[viii]

Coach Eric Helms:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[xv]

Brad Schoenfeld is het daar roerend mee eens:

Higher frequencies are beneficial for hypertrophy when they are used to increase volume.[xxi]

High frequency training en herstel

In principe kun je een siergroep al met één set per training laten groeien en die zodoende bijna dagelijks trainen. Voorwaarde is wel dat je spieren tussen elke training lang genoeg kunnen herstellen. 24 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep kan voor gemiddelde tot gevorderde bodybuilders voldoende zijn, mits je niet tot volledig spierfalen traint en mits je per spiergroep niet meer dan 3-5 sets per training doet.

Op basis van deze inzichten is onder meer het protocol 5x per week full body (gevolgd door twee dagen rust) populair geworden.

Samengevat:
Als je voor een spiergroep meer dan 8-10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, kun je die het beste over minimaal twee trainingen verspreiden. Als je hoge volumes nodig hebt om te kunnen groeien geldt in principe: verdeel je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt.

Volume versus intensiteit

De trainingsvariabelen intensiteit en volume zijn nauw met elkaar verbonden, maar werken elkaar ook tegen: meer dan het één betekent minder van het ander. In principe geldt: hoe groter de inspanning die je tijdens je sets levert, hoe minder sets je kunt doen.

Als je dus elke set tot spierfalen zou trainen, veroorzaak je zoveel vermoeidheid dat je MRV ernstig verlaagd wordt. Het is de vraag of dat verstandig is. Immers, trainen tot volledig spierfalen levert volgens onderzoek maar een heel klein beetje extra spiergroei op. En waarschijnlijk weegt dat niet op tegen het feit dat je minder volume kunt doen en dus per saldo veel minder effectieve herhalingen produceert.

Onderstaande figuur illustreert dat op basis van de Stimulus:Fatigue Ratio. Deze is waarschijnlijk optimaal als je twee à drie herhalingen van spierfalen verwijderd blijft. Dat is dus ook wat de meeste coaches tegenwoordig aanbevelen: hou twee à drie herhalingen ‘in de tank’ (1-3 Reps In Reserve, RIR).

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Overigens: als je niet veel tijd hebt om te trainen, en dus maar weinig volume kunt doen, kun je natuurlijk wél gerust wat meer tot spierfalen trainen. Bijvoorbeeld volgens het High Intensity Training (HIT)-protocol.

Is volume de primaire aandrijver van spiergroei?

Het voorgaande suggereert wellicht dat volume belangrijker is dan intensiteit. Sommige coaches zien volume zelfs als ‘primary driver of hypertophy’. Wij vinden de vraag welke trainingsvariabele nou belangrijker is echter een beetje onzinnig. Het is een beetje hetzelfde als vragen of bij een auto nou het wiel of de motor belangrijker is. Beide variabelen – intensiteit en volume – zijn onmisbaar voor spieropbouw en het gaat vooral om de juiste onderlinge afstemming ervan.

We weten wel wat het belangrijkste mechanisme achter spiergroei is: mechanische spanning, oftewel de spiervermoeidheid die ontstaat als je achter elkaar een bepaald aantal herhalingen met een bepaald gewicht doet. En we zagen al dat relatieve intensiteit (inspanning, of intensity of effort) en volume beide instrumenten zijn om mechanische spanning te vergroten. Door een grote inspanning te leveren, maar ook weer niet té groot (niet tot spierfalen dus), houd je intensiteit en volume in balans en realiseer je de meeste prikkels voor spiergroei.

Het lijkt kortom het meest accuraat om te zeggen:

primaire aandrijver van spiergroei = volume x intensity of effort
Samengevat:
Volume en relatieve intensiteit zijn beide instrumenten om het totaal aan mechanische spanning te vergroten, het belangrijkste mechanisme achter spiergroei. Meer van het één betekent minder van het ander, en het lijkt voor spiergroei het beste om de spanning evenredig over beide variabelen te verdelen. Houd in je sets daarom enkele herhalingen in de tank (1-3 RIR) zodat je meer volume kunt doen en daardoor per saldo meer effectieve herhalingen produceert.

Volume voor gevorderden

We zagen dat de volumebehoefte toeneemt naarmate je meer gevorderd raakt. Vroeg of laat zul je misschien zelfs meer dan 20 sets voor een spiergroep moeten doen om die nog te laten groeien. De vraag is dan waar je de herstelcapaciteit daarvoor vandaan haalt.

Spieren herstellen weliswaar sneller dan toen je beginner was, waardoor je ze vaker kunt trainen, maar er is ook sprake van cumulatieve vermoeidheid. Dit is lokale én centrale vermoeidheid die zich in je lichaam ophoopt als je weken achter elkaar aan het trainen bent. Het is in feite de vermoeidheid die jouw MRV (mede) bepaalt. En misschien zal je MRV zlfs lager zijn dan voorheen als je gevorderde bent. Dit doordat je waarschijnlijk met veel hogere gewichten traint en ook doordat je inmiddels op hogere leeftijd bent.

Kort gezegd: je MEV en MAV stijgen, terwijl je MRV daalt, waardoor er maar een beperkte bandbreedte overblijft om nog wat spiergroei te kunnen realiseren. En met een beetje pech is er zelfs helemaal geen ruimte meer, doordat je MRV groter is dan je MEV en MAV.

Om toch voldoende volume te kunnen doen om die laatste restjes spiergroei eruit te persen, zul je je training nóg slimmer moeten programmeren. Daar bestaan verschillende methoden en instrumenten voor:

  • de trainingsfrequentie verhogen, waardoor je minder volume per sessie doet, maar meer productief volume in totaal. We zagen immers al dat trainingsfrequentie een instrument is om de kwaliteit van je volume te verhogen;
  • specialisatieblokken doen: je traint gedurende een bepaalde periode (mesocyclus) alleen bepaalde spiergroepen op MEV/MAV, terwijl je andere spiergroepen op onderhoud (MV) traint;
  • strategisch deconditioneren: je houdt een volledige trainingsrust van minimaal negen, maximaal veertien dagen, om je lichaam – tot een bepaalde hoogte – opnieuw gevoelig te maken voor trainingsprikkels waaraan het zich al het aangepast (resensitiseren). Je zou dan ook weer gevoelig moeten zijn voor lagere volumes;
  • volume cyclen: het strategisch opbouwen van volume gedurende een mesocyclus.

Die laatste methode zullen we van nadere uitleg voorzien.

Volume cyclen

Het cyclen van volume is een tamelijk nieuwe strategie in het bodybuilding, die ook pas door één studie, van Brad Schoenfeld, wetenschappelijk is onderbouwd[xviii]. Mike Israetel is er een warm pleitbezorger van, waarbij hij zich baseert op zijn rijke ervaring met cliënten. Het is een methode die vooral voor gevorderde bodybuilders nuttig kan zijn, wanneer zij met hun volumebehoefte (MEV/MAV) tegen hun herstelcapaciteit aanhikken.

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders kunnen volgens Israetel hun training het beste opdelen in blokken van 4-6 weken (mesocycli), steeds gevolgd door een deload, voor herstel. Dit geeft je de mogelijkheid je trainingsbelasting te structureren en op de juiste momenten te pieken en te rusten.

Bij volume cycling is het de bedoeling dat je het aantal sets gedurende een cyclus gaandeweg opschroeft, terwijl eventueel óók de relatieve intensiteit stijgt (je gaat dus steeds dichter op spierfalen trainen). Tegen het einde van je cyclus trek je dus als het ware alle registers open (het eerder genoemde functionele overreaching), waarna je deloadt om te herstellen van de vermoeidheid die je hebt opgebouwd in spieren, pezen en botten (lokaal) en in je hele lichaam (centraal). Dit druist in feite in tegen het klassieke lineair periodiseren, waarbij het volume daalt naarmate de intensiteit stijgt.

Het ‘nieuwe’ periodiseren betekent dus dat gedurende een mesocyclus op meerdere fronten tegelijk progressie maakt:

  • meer gewicht en/of herhalingen gebruiken;
  • RIR verlagen (d.w.z. steeds meer richting spierfalen trainen);
  • het volume vergroten (d.w.z. meer sets doen).

Een belangrijke voorwaarde voor een succesvolle cyclus is dat je rustig begint en geleidelijk opbouwt. Niet meteen je kruit verschieten dus, of zoals Israetel het verwoordt:

Don’t start too close to the fire.[xxv]

Tijdens een mesocyclus bouw je het volume als volgt op:

  • Begin met je MEV. Voor een gemiddelde bodybuilder betekent dat rond de 10 sets per spiergroep per week, voor een gevorderde iets meer (12-14);
  • Verhoog het volume geleidelijk. Probeer elke microcyclus (elke week dus) je MAV te trainen. Je MAV ligt aanvankelijk waarschijnlijk iets boven je MEV en stijgt constant*;
  • In de laatste week ligt je MAV iets onder je MRV. In die week kun je je MAV, MRV of zelfs iets meer dan je MRV trainen. Dat laatste is de functionele overreaching waar we het over hadden. Je doet in feite iets meer dan je herstelcapaciteit aankan, maar je kunt je dat permitteren door de deload die direct daarop volgt.

* (Ver)gevorderde bodybuilders hebben vaak een veel hoger MEV. Soms ligt hun MEV al dicht bij hun MRV, waardoor er maar een beperkte progressie in setvolume mogelijk is en dus ook maar een beperkte algehele progressie.

Een vereenvoudigde weergave van progressie in setvolume (zonder overreaching). De deload bestaat hier uit trainen op onderhoud (MV aan hoge intensiteit), maar je kunt bijvoorbeeld ook MEV trainen met een lagere intensiteit of juist een week helemaal niet trainen.

Hieronder een voorbeeld van hoe je je setvolume kunt structureren tijdens een vijfweekse cyclus.

Na de deload is de aanpassing van je lichaam op volume weer wat gedaald, zodat je de volgende cyclus weer bij je MEV kunt beginnen. Mogelijk ligt dat MEV dan wel iets hoger dan de vorige keer. Maar dat hangt ook weer af van je oefeningenselectie: als je een cyclus met nieuwe oefeningen begint, ligt je MEV een stuk lager.

Samengevat:
Gevorderden hebben vaak hoge volumes nodig om nog enige spiergroei te realiseren. Doordat ze sneller herstellen van lokale spiervermoeidheid, kunnen ze dit soms ondervangen door een hoge trainingsfrequentie te hanteren. Als de totale herstelcapaciteit het hoge volume desondanks niet toelaat, moet men gespecialiseerde methoden toepassen, zoals specialisatieblokken, resensitisatieblokken, of door het cyclen van volume gedurende een mesocyclus.

Volume tijdens het cutten

Als je gaat cutten, wordt spierbehoud het primaire doel van je krachttraining. Bij een energietekort is spieren opbouwen in immers zo goed als onmogelijk, tenzij je beginner bent en/of een heel hoog vetpercentage hebt.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op onderhoud trainen, rond je MV dus. Dat MV ligt normaal gesproken zo rond rond de 10 sets. Bij een energietekort is er echter minder anabole ‘back-up’ uit voeding beschikbaar, waardoor meer anabole prikkels uit training nodig zijn. Met andere woorden, je MV ligt tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase. Bovendien stijgt je MV naarmate je langer aan het cutten bent. Onder invloed van een metabolic adaptation zul je immers een steeds grotere caloriebeperking moeten hanteren om dat energietekort in stand te houden. Ondertussen stijgt daardoor de zogenaamde dieetvermoeidheid en daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV).

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 8 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Vroeg of laat zullen je MV je MRV elkaar kruisen, waarna spierafbraak dreigt. Om dat te voorkómen, kun je het beste nu en dan dieetpauzes inlassen.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud.

Hoewel je het volume tijdens de cut dus enigszins aanpast, daarbij anticiperend op je energiebalans, moet je je intensiteit gewoon handhaven. Blijf dus met dezelfde gewichten trainen – in dezelfde repranges dus – en blijf voldoende inspanning leveren tijdens je sets, wat betekent dat je in de richting van spierfalen traint, doch met inachtneming van 1-3 RIR. Vermijd trainen tot volledig spierfalen.

Samengevat:
Tijdens het cutten moet je het trainingsvolume niet te ver terugschroeven, aangezien je spieren, bij een lage energiebalans, voldoende trainingsprikkels moeten blijven krijgen. Begin je cut met een iets lager volume dan normaal (bijvoorbeeld 2/3 van je bulkvolume) en voer dit langzaam op naarmate je energiebalans daalt. Las een dieetpauze in als je herstel in gevaar dreigt te komen.

Volume en kracht

Stel dat je vooral of alleen maar traint om sterker te worden, hoeveel volume zou je dan moeten doen? Helaas geeft de wetenschappelijke literatuur hierover nog niet echt duidelijkheid. Alleen op basis van de recente studie van Schoenfeld kunnen we er iets over zeggen. Daaruit blijkt namelijk dat meer sets doen (5 of 3 in plaats van 1 per oefening) niet tot significant grotere krachttoenames leidt. Als je vooral of alleen voor kracht traint, kom je wellicht dus met veel minder volume toe, misschien slechts 20 of 25% van het volume voor spiergroei, en ben je dus veel sneller klaar:

If increasing strength is your primary focus, then you can adopt a minimalist training approach and accomplish your goal in less than 45 minutes a week.[xxxi]

Samengevat:
Als niet spiergroei, maar krachttoename je primaire trainingsdoel is, kun je met veel minder volume volstaan.

Samengevat

1. Spieren worden vooral geprikkeld door de vermoeiende (‘effectieve’) herhalingen in een set. Om te kunnen groeien, hebben ze voldoende van dat soort herhalingen nodig. Daarom moet je voor elke spiergroep wekelijks meerdere sets doen. Het aantal sets per spiergroep per week noemen we ook wel het trainingsvolume.

2. Het optimale aantal sets per week hangt af van genetische omstandigheden en van je trainingsstatus. Doordat je lichaam op den duur gewend raakt aan een bepaald volume, zul je het aantal sets gedurende je trainingscarrière gaandeweg moeten verhogen.

3. Beginners kunnen meestal volstaan met ~10 sets per spiergroep per week, gemiddelde bodybuilders hebben er ~15 nodig en gevorderden ~20.

4. Vanaf een bepaalde hoeveelheid sets kan je lichaam niet meer voldoende herstellen, wat op den duur zelfs tot spierafbraak leidt. Dit noemen we het Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij een gemiddelde bodybuilder ligt dat per spiergroep meestal rond de 20-25 sets per week.

5. Je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Na ~5 sets begint de groeiprikkel al sterk af te nemen om bij ~10 sets stagneert deze. Doe daarom per training maximaal 5-10 sets per spiergroep.

6. Als je op weekbasis meer dan 10 sets voor een spiergroep nodig hebt om te groeien, kun je die het beste over minimaal twee wekelijkse trainingen verspreiden. Zo garandeer je de effectiviteit en kwaliteit van je volume. Trainingsfrequentie wordt dus pas echt belangrijk bij grotere volumes (> 10 sets/spiergroep/week).

7. Als je je sets vaak tot spierfalen traint, creëer je veel extra vermoeidheid, waardoor je minder volume kunt doen. Omdat trainen tot spierfalen nauwelijks extra spiergroei oplevert, kun je bij je meeste sets beter iets van spierfalen verwijderd blijven (1-3 RIR).

8. Gevorderden hebben vaak hoge volumes nodig om nog enige spiergroei te realiseren. Doordat ze sneller herstellen van lokale spiervermoeidheid, kunnen ze dit soms ondervangen door een hoge trainingsfrequentie te hanteren. Als de totale herstelcapaciteit het hoge volume en/of de hoge trainingsfrequentie desondanks niet toelaat, moet men gespecialiseerde methoden toepassen, zoals specialisatieblokken, resensitisatieblokken, of door het cyclen van volume gedurende een mesocyclus.

9. Tijdens het cutten moet je het trainingsvolume niet te ver terugschroeven, aangezien je je spieren, bij gebrek aan voeding, voldoende anabole prikkels vanuit training moet blijven geven. Begin je cut met een iets lager volume dan normaal (bijvoorbeeld 2/3 van je bulkvolume) en voer dit langzaam op naarmate je energiebalans daalt.

10. Als niet spiergroei, maar krachttoename je primaire trainingsdoel is, kun je met veel minder volume volstaan.

Laatst bijgewerkt op woensdag 6 november 2019.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  • [ii] https://breakingmuscle.com/fitness/re-thinking-orthodox-set-and-rep-structures-to-optimise-hypertrophy
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
  • [iv] https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html
  • [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
  • [vi] https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  • [vii] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0793-0
  • [viii] https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
  • [ix] https://breakingmuscle.com/fitness/use-high-frequency-bodybuilding-to-avoid-junk-volume
  • [x] https://www.t-nation.com/training/the-exact-reps-that-make-you-grow
  • [xi] http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/
  • [xii] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  • [xiii] https://www.t-nation.com/workouts/natural-gains-the-proven-training-strategies
  • [xiv] https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
  • [xv] https://www.myoleanfitness.com/interview-eric-helms-training-muscle-strength/
  • [xvi] https://www.youtube.com/playlist?list=PL1rSl6Pd49ImuKAUkyy37ziG1tB4v8Q77/
  • [xvii] https://www.youtube.com/watch?v=Yhj1x5x4inc
  • [xviii] https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx
  • [xix] https://www.t-nation.com/training/have-you-become-immune-to-exercise
  • [xx] https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
  • [xxi] https://www.reddit.com/r/loseit/comments/98bd3x/im_brad_schoenfeld_welcome_to_my_ama/
  • [xxii] https://www.youtube.com/watch?v=B_hP3hhsq4k
  • [xxiii] https://www.t-nation.com/training/a-fatal-mistake-in-size-training
  • [xxiv] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
  • [xxv] https://www.youtube.com/watch?v=p3KEfDS28UE
  • [xxvi] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
  • [xxvii] https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.96822.aspx
  • [xxviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30160627
  • [xxix] https://youtu.be/sEnxibAe5lk?t=45m5s
  • [xxx] https://www.reddit.com/r/loseit/comments/98bd3x/im_brad_schoenfeld_welcome_to_my_ama/
  • [xxxi] http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/
  • [xxxii] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/abstract
  • [xxxiii] https://www.researchgate.net/publication/326736498_Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volume_Quantification_Method_for_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review
  • [xxxiv] https://youtu.be/yXsrpzgOJck?t=1285
  • [xxxv] https://www.nytimes.com/2018/09/12/well/move/in-a-hurry-try-express-weight-training.html
  • [xxxvi] https://youtu.be/R3vIEbT5Gik?t=1225
  • [xxxvii] https://youtu.be/LRGZqlAdxzo?t=25603
  • [xxxviii] https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters
  • [xxxix] https://youtu.be/4c6Q_PxEqJY?t=4406
  • [xl] https://www.youtube.com/watch?v=jFs2A0nylZM
  • [xli] https://www.youtube.com/watch?v=k1Xr8rMK-Gw&t=930s
  • [xlii] https://youtu.be/VBK4-TSKNhc?t=3402
  • [xliii] https://youtu.be/VBK4-TSKNhc?t=3647
  • [xliv] https://youtu.be/VBK4-TSKNhc?t=1407
  • [xlv] https://youtu.be/9X_66lkCNdI?t=2057
  • [xlvi] https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c
  • [xlvii] https://youtu.be/6v3reOZZtm4?t=548
  • [xlviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28729395
  • [xlix] https://www.facebook.com/michael.israetel/videos/10111828568311103/?comment_id=10111828705361453&comment_tracking=%7B%22tn%22%3A%22R%22%7D