Longread

Trainingsvolume Wat is het optimale aantal sets?

Meer is beter. Of toch niet? Over hoeveel werk je in de gym moet verzetten voor optimale gainz.

Key points
1.  Om een spier optimaal te laten groeien, moet je haar met voldoende herhalingen en sets bestoken: trainingsvolume. Om te blijven groeien, moet je gaandeweg je trainingsvolume vergroten. Veel bodybuilders maken de fout dat ze alleen progressie maken in intensiteit en dus niet in volume.
2.  Trainingsvolume kun je het beste uitdrukken in werksets, per spiergroep, per week.
3.  Voor puur spierbehoud (onderhoud) heb je beduidend minder trainingsvolume nodig dan voor spiergroei – misschien wel tot 2/3 minder (Maintenance Volume, MV). Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken.
4.  Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).
5.  Het optimale setvolume per spiergroep ligt tussen de 10 en 25 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV). Tijdens een mesocyclus moet je vanuit het MEV geleidelijk naar die 25 sets toewerken.
6.  Het maximale aantal sets per spiergroep waarvan je optimaal kunt herstellen is gemiddeld 25 per week (Maximum Recoverable Volume, MRV). Alle sets voorbij je MRV zijn overbodig en belemmeren mogelijk je spiergroei. De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.
7.  Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

Wat is trainingsvolume?

Trainingsvolume staat voor werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. ‘Werklast’ kun je op vele manieren definiëren – we gaan dadelijk op zoek naar de beste.

Volume is de belangrijkste veroorzaker en indicator van vermoeidheid. Tot trainingsvolume moet je daarom alleen je trainingsinspanningen rekenen die tot serieuze vermoeidheid leiden. Warming-upsets, bijvoorbeeld, tellen om die reden niet mee.

Volume is ook een belangrijke aanjager van spiergroei, misschien wel de belangrijkste. Je groeit als je je spieren aan een bepaald volume blootstelt en je blijft groeien als je dat volume gaandeweg vergroot. Volume is dus ook een manier van progressie boeken – waarschijnlijk nog belangrijker dan progressie boeken in gewicht (zie volgende paragraaf).

Trainingsvolume is één van de drie belangrijke trainingsvariabelen – naast trainingsintensiteit en trainingsfrequentie.

Het belang van trainingsvolume voor progressie

Er zijn veel manieren waarop je je trainingsbelasting kunt vergroten. Twee daarvan zijn veruit het meest effectief: zwaarder trainen (ook wel progressive tension overload genoemd) en méér trainen, oftewel je trainingsvolume vergroten. Zwaarder trainen wil meestal zeggen dat je zwaardere gewichten gebruikt, maar je kunt bijvoorbeeld ook ‘spelen’ met de mate waarin je tot spierfalen traint.

Een klassiek discussiepunt is welke vorm van progressive overload het belangrijkste is: intensiteit of volume. Afgaande op onderzoek[vii] en op de meningen van de meest vooraanstaande coaches en wetenschappers is volume de ‘winnaar’ in deze discussie.

Zo zei Brad Schoenfeld tijdens een vragenuurtje op Reddit onlangs:

There is no question that volume is a primary driver of hypertrophy, and thus pushing volume at least for short periods will enhance the hypertrophic response.[xxi]

Bodybuildingcoach en auteur Tom MacCormick komt in een artikel tot dezelfde conclusie:

The problem is that people fixate on the load part of the equation. Load goes up, but as it does, reps and training volume go down. For hypertrophy this is a fatal mistake. Volume is what’s really king.[xxiii]

Coach, wetenschapper, spreker én volume-expert Mike Israetel liet zich zulks ook al eens ontvallen:

Volume is king, intensity is queen.[xxii]

Al bracht hij daar onlangs enige nuance in aan:

Intensity is the primary driver of hypertrophy in a mechanistic sence, because you can’t do a lot of volume of incredible low intensity and grow any muscle. But as soon as you reach the minimum treshold intensity, roughly 30% of 1RM, I think modulating the volume gives you a bigger yield in terms of how much hypertrophy your doing.[xxxiv]

Als je al aan een hoge intensiteit traint, is het uitbreiden van je volume volgens Israetel dus de meest efficiënte manier om spiergroei te realiseren:

While in a strict mechanistic way intensity is determinant to hypertrophy, volume is a way to dose out that intensity and the dose is incredibly important.[xxxiv]

Hoe essentieel het voor spiergroei ook is om sterker te worden, je zult de trainingsbelasting dus óók moeten vergroten door gaandeweg méér te doen (in praktijk betekent dat meestal meer sets doen – zie verderop).

Veel bodybuilders maken de fout dat ze alleen progressie maken in intensiteit en niet volume. Ze verzwaren de gewichten of doen meer herhalingen met hetzelfde gewicht, maar ze blijven hetzelfde aantal sets doen.

Een andere veelgemaakte fout is dat ze te veel of juist te weinig volume doen. Welke nou de juiste doses zijn, proberen we in dit artikel te achterhalen.

Verschillende definities van volume

De ‘werklast’ van een training is een breed begrip. Dat kan de duur van de training zijn, het aantal oefeningen, sets en/of herhalingen, het aantal herhalingen met een bepaald gewicht enzovoort. Hierna bespreken we de drie meest gangbare definities van volume bij krachttraining.

Volume load

Volume load (of Total Volume Training, TVT) is een klassieke methode, waarbij je per oefening de totale ‘load’ meet: sets x herhalingen x gewicht. Als je bankdrukt met 3 x 10 x 30, bedraagt je volume load dus 900 kg. Als je de volgende training 1000 kg drukt, heb je vooruitgang geboekt, ongeacht of er sprake was van meer sets, meer herhalingen, meer gewicht of een combinatie daarvan.

Hoewel je met volume load makkelijk de vooruitgang per oefening kunt meten, is de methode niet ideaal. Zo kun je bijvoorbeeld niet de totale volume load van een spiergroep bijhouden, omdat je de load van de ene oefening (bankdrukken bijvoorbeeld) niet kunt vergelijken met die van de andere (cable flyes bijvoorbeeld). Volume zegt immers niks over de daadwerkelijke zwaarte en effectiviteit van die oefeningen.

Daarnaast is het aantal herhalingen een onbetrouwbare factor. 10 herhalingen tot spierfalen trainen is bijvoorbeeld iets heel anders dan een set van 10 herhalingen voltooien terwijl je nog 5 herhalingen in het vat hebt. Niet elke herhaling weegt even zwaar, zogezegd.

Om deze redenen zijn wij geen voorstander van het gebruik van volume load als meetinstrument van trainingsvolume.

Relative volume

Bij relative volume druk je de werklast uit in sets x herhalingen x relatief gewicht (%1RM). Als je bankdrukt met een gewicht dat 65% is van je 1RM (one-rep max, het gewicht waarmee je maar één herhaling kunt voltooien) krijg je bijvoorbeeld: 3 x 10 x 65 = 1950. Als je met cable flyes hetzelfde aantal sets, herhalingen en relatieve gewicht gebruikt, krijg je dus hetzelfde getal, ondanks dat de volume load veel lager is. Met andere woorden: je kunt oefeningen veel beter met elkaar vergelijken en je kunt ook makkelijker het volume per spiergroep bijhouden.

Maar ook bij relatief volume zit je met de onbetrouwbaarheid van de factor herhalingen.

Setvolume

Onze voorkeur gaat dan ook uit naar setvolume. Dat is het aantal werksets per spiergroep gedurende een microcyclus, meestal een week. We zeggen ‘werksets’, omdat warming-upsets niet moeten worden meegerekend. Een recente meta-analyse van 14 studies toont aan dat dit een accurate manier is van volume berekenen[xxxiii].

Hierna gaan we nader in op de definitie van setvolume, de verschillende soorten setvolume en de wijze waarop je daarin progressie zou moeten boeken.

Setvolume: de uitgangspunten

Om setvolume als betrouwbare ‘volumemeter’ te kunnen gebruiken, is het belangrijk een aantal uitgangspunten vast te leggen.

Wat is een werkset?

De ene herhaling is de andere niet, zagen we al, en zo is ook de ene set de andere niet. Vandaar dat we aantal voorwaarden opstellen waaraan werksets moeten voldoen, naar de richtlijnen van coach en wetenschapper Mike Israetel[xiv], wiens visie op setvolume onze leidraad vormt. Deze richtlijnen krijgen wetenschappelijke bevestiging in de zonet genoemde metastudie aangaande setvolume[xxxiii].

Voor elke set die je doet geldt:

  • Je gebruikt een gewicht dat gemiddeld tussen je 60%1RM and 80%1RM zit;
  • Je doet gemiddeld tussen de 6 en 15 herhalingen;
  • Je houdt meestal maximaal 1 tot 4 herhalingen in het vat (1-4 reps in reserve, RIR). Een beperkt aantal sets train je tot concentrisch spierfalen (0 RIR).

RIR is belangrijk in dezen: je moet een set tot nabij spierfalen trainen wil je je spieren voldoende vermoeien. Doe je dat niet  – houd je bijvoorbeeld 6 herhalingen in het vat – dan is dat geen volwaardige set en vertroebelt die een correcte berekening van je volume. Mik kortom op een minimale RPE van 7[xxxiii].

Als je sets aan deze voorwaarden voldoen, zijn ze voldoende vermoeiend om ze tot volume te kunnen rekenen. Men spreekt in dezen ook wel van tough sets en quality volume.

Setvolume en spiergroepen

Bij het vergelijken van setvolume doet zich nog een andere moeilijkheid voor. Setvolume wordt uitgedrukt per spiergroep, maar de ene spiergroep (groot) is de andere niet (klein).

Een ander probleem: bij veel oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk. Zo zet je bij bankdrukken borst, schouders en triceps aan het werk. Schouders en triceps krijgen op die manier óók trainingsvolume voor hun kiezen, ook al is borst waarschijnlijk je doelspier. Maar dit ‘probleem’ lost zich vanzelf op door gebruik te maken van ‘volume landmarks’, zoals je in de rest van dit artikel duidelijk zal worden. Daarbij wordt rekening gehouden met het trainingsvolume dat een spiergroep mogelijk al door het trainen van een andere spiergroep voor haar kiezen krijgt.

Sets versus oefeningen

Bij setvolume hebben we het steeds over het totale aantal sets. Niet over hoeveel en welke oefeningen die sets verspreid worden. Het lijkt in steen gebeiteld dat je 3 à 4 oefeningen per spiergroep doet. Maar voor spiergroei is het helemaal niet noodzakelijk om zoveel mogelijk verschillende oefeningen te doen. Waarom zou je een goede squatsessie beëindigen, omdat je nog 2 of 3 andere oefeningen ‘moet’ doen?

Voor maximale spiergroei is het van belang om zoveel mogelijk motoreenheden en vezels in een spier aan te spreken en te vermoeien. Dat kun je net zo goed met 1 of 2 oefeningen doen en bijvoorbeeld 5 of 6 sets per oefening. Wel moet je meer oefeningen doen als je de spier anders niet volledig getraind hebt. Zo heeft de borstspier meerdere functies en om die alle volledig aan te spreken, moet je naast drukken ook vlinderen en dippen (en eventueel overhalen). Maar ga een spier niet manisch “vanuit elke hoek” proberen te trainen.

Setvolume als aandrijver van spiergroei

Om een spier te laten groeien, moet je er overload op plegen. Je moet haar kortom zwaarder belasten dan ze gewend is. Dat doe je door een zwaar gewicht te tillen. Één keer tillen is echter niet genoeg om als groeiprikkel te dienen. Je moet dat tillen meerdere keren herhalen. Vandaar dat je als bodybuilder een bepaald aantal reps en sets doet.

Setvolume: een metastudie

De vraag hoeveel sets je zou moeten doen voor maximale spiergroei, het setvolume dus, is al meermaals onderwerp geweest van wetenschappelijk onderzoek. Brad Schoenfeld vervatte de resultaten van 15 van die onderzoeken in een meta-analyse, verschenen in 2017[vi]. Wat bleek? Je kunt al spiergroei realiseren met 5 sets per spiergroep per week. Maar de spiergroei is dubbel zo groot als je 10 sets doet. Kortom, ongeacht hoe zwaar je traint, setvolume is een belangrijke aandrijver van spiergroei.

De studie van Schoenfeld maakte niet inzichtelijk wat de effecten op spiergroei zijn als je meer dan 10 sets per week doet. Dit simpelweg omdat er daarvoor te weinig onderzoeksdata beschikbaar waren. Een ander manco was het feit dat veel onderzoeken waren uitgevoerd op onervaren krachtsporters. De effecten van setvolume bij meer gevorderde bodybuilders zouden wel eens heel anders kunnen zijn.

Nieuw onderzoek: Schoenfeld, 2018

Om die redenen besloot Schoenfeld om zelf een onderzoek op te zetten[xxvii] – ditmaal uitgevoerd onder ervaren krachtsporters (34 stuks) en ditmaal met ook hogere setvolumes. De proefpersonen moesten gedurende 8 weken full body-trainingen doen, 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen, steeds bestaande uit dezelfde 7 oefeningen (chest press, shoulder press, lat pulldown, seated row, squat, leg press en leg extension). Alle sets werden uitgevoerd met gewichten waarmee men 8-12 herhalingen kon verrichten, steeds tot spierfalen. De deelnemers werden ingedeeld in drie groepen, die 1, 3 of 5 sets per oefening deden.

De resultaten? Schoenfeld spreekt van een duidelijke dose-response relationship voor spiergroei. Oftewel: hoe meer volume, hoe meer groei. De proefpersonen die 5 sets per oefening deden behaalden dus de meeste groei, gevolgd door de groep die telkens 3 sets afwerkte. Met 1 set per oefening groeide men weliswaar ook, maar minder. De bevindingen golden voor alle spiergroepen, maar voor die in het onderlichaam nog net wat meer. Benen lijken dus nog wat meer gevoelig voor setvolume dan bijvoorbeeld de borst.

De uitkomst van Schoenfelds studie lijkt dus in lijn te liggen met de conclusies van zijn metastudie. Alleen is er nu ook een duidelijke meerwaarde aangetoond voor het doen van meer dan 10 sets per spiergroep per week. De uitkomsten zijn echter wel opvallend hoog. Zo werden er in de groep met het hoogste trainingsvolume in totaal 30 sets voor de biceps gedaan en maar liefst 45 sets voor de bovenbenen. Bij de biceps en triceps is dat wel verklaarbaar. Er werden alleen maar samengestelde oefeningen gedaan en daarbij krijgen je armen niet de volle laag zoals bij biceps curls of triceps extensions. Het aantal sets bij de benen ligt niettemin erg hoog, maar er werden bij de studie dan ook de nodige kritische kanttekeningen geplaatst.

Nieuw onderzoek: Heaselgrave, 2018

Toevallig verscheen er recentelijk nog een ander onderzoek naar de effecten van hoge volumes, zij het uitgetest op maar één spiergroep, de biceps. Ook deze studie duidt op een dose-response-relatie, maar suggereert ook een plafond. Dat zou, bij de biceps dus, 18 sets per week zijn. Bij een groep die er 27 deed was er na negen weken training zelfs sprake van overtraining[xxviii].

Groot minpunt van de studie is echter dat de proefpersonen ook buiten de studie, op eigen houtje dus, mochten trainen. Dit in tegenstelling tot de deelnemers aan het onderzoek van Schoenfeld, waarbij bij 30 sets wél optimale resultaten voor de biceps behaald werden. Ook moet opgemerkt dat men enkel isolatieoefeningen voor de biceps deed, wat er waarschijnlijk eveneens voor zorgde dat er sneller een plafond bereikt werd. Bij Schoenfeld was er zoals gezegd sprake van samengestelde oefeningen.

Na het onderzoek van Schoenfeld verscheen er nog een tweede studie waarin hogere trainingsvolumes onderzocht werden, eveneens onder ervaren krachtsporters. Het is een van de weinige studies waarin de effecten van progressie in trainingsvolume aan bod komen. De deelnemers volgden een trainingsprogramma van 6 weken (de lengte van een gemiddelde mesocyclus) waarin het volume werd opgevoerd van 10 sets per spiergroep in de eerste week naar 32 sets in de zesde week. Gelukkig verrichtten de onderzoekers ook een tussentijdse meting, waardoor kon komen vast te staan dat de meeste spiergroei werd gerealiseerd bij 20 sets per spiergroep per week.

In een blogpost vat Brad Schoenfeld dit alles als volgt samen:

In summing up the literature to date, the one thing that appears clear is that volume plays a fairly prominent role in maximizing growth, but nevertheless significant hypertrophy can be obtained at fairly low volumes.

Omgekeerd U-vormig verband

Geldt voor volume dus het principe more is better? Ja, maar tot op zekere hoogte. Vanaf een bepaalde hoeveelheid sets boek je geen extra spiergroei meer (je doet junk volume) en hoe verder je dat punt voorbijstreeft, hoe meer dat je herstel en dus spiergroei belemmert. De relatie tussen sets en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd[vii].

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

Slotsom

Conclusie van dit alles: voor setvolume geldt dat méér beter is, zij het tot op zekere hoogte. Tom MacCormick verwoordt dit heel treffend als volgt:

The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.[x]

En:

The more volume you do, without exceeding your capacity to recover, the more you grow.[ix]

Hierna proberen we te achterhalen wat nou de optimale setvolumes zijn binnen die omgekeerde U, op basis van de Training Volume Landmarks van coach, auteur en spreker Mike Israetel.

Volume landmarks: verschillende niveaus in setvolume

Het ideale setvolume bestaat niet. Setvolume is onder meer afhankelijk van je niveau, doelstelling en van de fase van de trainingscyclus waarin je je bevindt. Daarom is de beste benadering van trainingsvolume, naar onze mening, die van Mike Israetel.

Israetel definieerde een viertal zogenaamde Training Volume Landmarks, te weten: volume dat nodig is voor behoud van je spiermassa, het minimale volume voor spiergroei, het volume voor optimale spiergroei en het maximale volume waarvan je kunt herstellen. Deze ‘landmarks’ zullen we hierna stuk voor stuk bespreken.

Maintenance Volume (MV)

Als je door krachttraining je spiermassa hebt vergroot, verdwijnt de opgebouwde massa weer langzaam wanneer je stopt met trainen (met de nadruk op ‘langzaam’). Je moet dus ‘iets’ blijven doen in de sportschool om je spiermassa intact te laten. Dat ‘iets’ is Maintenance Volume (MV), oftewel het aantal sets dat je wekelijks moet afwerken om je huidige spieromvang in stand te houden.

Er bestaat geen magisch getal voor MV, maar waarschijnlijk volstaat een betrekkelijk laag trainingsvolume al. In één studie werd gevonden dat slechts een negende deel van het totaalvolume genoeg was om de spiermassa te behouden, al ging het hier om ongetrainde mensen[iii]. Volgens fysioloog en auteur Lyle McDonald kun je trainingsvolume en -frequentie tot wel 2/3 terugdraaien zonder spiermassa te verliezen, mits je de trainingsintensiteit handhaaft[iv]. En hij doelde daarmee op trainen bij een energietekort – als je aan het cutten bent bijvoorbeeld. Als je op onderhoud eet, kom je misschien zelfs met nog minder volume toe.

Wat jouw MV is, zul je zelf moeten uitvinden. Als onderhoud je (voorlopige) doel is, bijvoorbeeld omdat je minder tijd hebt om te sporten, schroef je volume dan langzaam terug. Bijvoorbeeld eerst met 1/3. Handhaaf je intensiteit, dus ga niet minder zwaar trainen. Vergroot het aantal sets als je merkt dat je massa verliest. Een weekje low volume kan ook fungeren als rustweek, zonder dat die je gains aantast.

Hieronder vind je een indicatie van de het MV per spiergroep, gebaseerd op de adviezen van Mike Israetel[xvi]. De hoeveelheden gelden puur als richtlijn – in praktijk verschillen ze sterk van persoon tot persoon. De richtlijnen betreffen directe oefeningen. Voor de biceps, bijvoorbeeld, zou je met 0 sets MV kunnen wegkomen als al veel pull-werk in je training hebt (pull-ups, barbell rows enzovoort). Ook de buik en billen behoeven voor onderhoud wellicht geen directe training, mits je oefeningen als de squat en deadlift in je programma hebt opgenomen.

Maintenance Volume (MV) per spiergroep*
  • Rug: 8 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 8 sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 0-6 sets
  • Quadriceps: 6 sets
  • Hamstrings: 4 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 0-4-6 sets
  • Triceps: 0-4 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis, naar de adviezen van Mike Israetel[xvi]

Minimum Effective Volume (MEV)

Minimum Effective Volume (MEV), ook wel Minimum Effective Dose (MED) genoemd, is het minimale aantal sets dat je wekelijks nodig hebt om een spiergroep te laten groeien. Bij minder volume dan MEV kun je je spieren hooguit behouden.

MEV is waarschijnlijk minder hoog dan je denkt. Gemiddeld genomen komt het overeen met 5-10 sets per spiergroep per week, conform de bevindingen van Schoenfelds metastudie uit 2017 en ook nog een andere, uit 2010[v][vi].

Hieronder de optimale MEVs per spiergroep, voor gemiddelde krachtsporters, zoals geadviseerd door Mike Israetel. Ook bij MEV geldt weer dat je sommige spiergroepen waarschijnlijk niet direct hoeft te trainen, omdat ze al aardig wat werk verzetten bij de samengestelde oefeningen die je doet. In dat geval is het MEV dus 0.

Minimum Effective Volume (MEV) per spiergroep*
  • Rug: 10 sets
  • Bovenkant trapezius: 0 sets
  • Borst: 10+ sets
  • Voorkant schouders: 0 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 6-8 sets
  • Quadriceps: 8 sets
  • Hamstrings: 6 sets
  • Billen: 0 sets
  • Biceps: 8 sets
  • Triceps: 2-6 sets
  • Buik: 0 sets
* op weekbasis, naar de adviezen van Mike Israetel[xvi]

Maximum Adaptive Volume (MAV)

Maximum Adaptive Volume (MAV) is de volume range waarin je de meeste spiergroei kunt realiseren. ‘Range’, omdat de MAV binnen een trainingscyclus gaandeweg toeneemt. Zie verderop, bij Setvolume en progressie.

In augustus 2018 verscheen een van de weinige studies waarin de effecten van progressie in setvolume aan bod komen[xxxii]. De deelnemers volgden een trainingsprogramma van 6 weken (de lengte van een gemiddelde mesocyclus) waarin het volume werd opgevoerd van 10 sets per spiergroep in de eerste week naar 32 sets in de zesde week. Gelukkig verrichtten de onderzoekers ook een tussentijdse meting, waardoor kon komen vast te staan dat de meeste spiergroei werd gerealiseerd bij 20 sets per spiergroep per week. Dat aantal komt overeen met het gemiddelde maximale MAV dat Mike Israetel aanbeveelt. ‘Maximale’, want je MAV stijgt naarmate je vordert in je cyclus. Maar het zit altijd ergens tussen je MEV en MRV (Maximum Recoverable Volume, zie volgende paragraaf).

Het advies is om aan de lage kant te beginnen (voor de borst bijvoorbeeld 12 sets) en dit langzaam uit te breiden naar het uiteinde van het spectrum (20 sets bij borst). Merk op dat deze aanbevelingen uitgaan van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Met andere woorden, naarmate je MAV stijgt, verspreid je het over meerdere sessies.

Maximum Adaptive Volume (MAV) per spiergroep*
  • Rug: 14-22 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 12-20 sets
  • Voorkant schouders: 6-8 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 16-22 sets
  • Quadriceps: 12-18 sets
  • Hamstrings: 10-16 sets
  • Billen: 4-12 sets
  • Biceps: 14-20 sets
  • Triceps: 10-14 sets
  • Buik: 16-20 sets
* op weekbasis, uitgaande van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Naar de adviezen van Mike Israetel[xvi].

Maximum Recoverable Volume (MRV)

Waar MEV het minimaal benodigde volume voor spiergroei is, is MRV (Maximum Recoverable Volume) het maximum. Als je strutureel meer volume dan je MRV hanteert, zal dat je herstel en dus spiergroei ondermijnen. Het kan je zelfs spiermassa kosten, namelijk wanneer de afbraak van spiereiwitten groter is dan de spiereiwitsynthese. Dat gebeurt als het lichaam te weinig energie overhoudt om je spieren van eiwitten te voorzien. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau hierover:

The key to growth is to have a big disparity between protein synthesis and protein breakdown. The more volume you use, the more you break down protein.[viii]

Maxium Recoverable Volume (MRV) gevisualiseerd. Het groene gebied geeft de hoeveelheid spiergroei weer, het rode gebied spierverlies. Op de horizontale balk het trainingsvolume in onbepaalde eenheden. Je zou kunnen zeggen dat op eenheid 5 het Maximum Adaptive Volume (MAV) ligt. Bij dit trainingsvolume bereik je maximale spiergroei. Tussen 5 en 6 doe je overbodig volume, maar nog altijd binnen je herstelcapaciteit. Vanaf punt 6, het MRV, begint je herstel te lijden onder het overbodige volume. “More is better, but only up to a point”. (bron: YouTube / Radu Antoniu)
Hoe verder je voorbij je MRV traint, hoe minder spiergroei je per saldo zult realiseren. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

Hieronder de MRV-richtlijnen per spiergroep. Deze gelden wederom bij een trainingsfrequentie van 2-3 per week (je traint elke spiergroep dus 2-3 keer per week).

Optimaal Maximum Recoverable Volume (MRV) per spiergroep*
  • Rug: 20-25 sets
  • Bovenkant trapezius: 12-20 sets
  • Borst: 22 sets
  • Voorkant schouders: 12 sets
  • Zij- en achterkant schouders: 26 sets
  • Quadriceps: 20 sets
  • Hamstrings: 20 sets
  • Billen: 16 sets
  • Biceps: 20-26
  • Triceps: 12-18
  • Buik: 25 sets
* op weekbasis, uitgaande van een trainingsfrequentie van 1-3 keer per week. Naar de adviezen van Mike Israetel[xvi].

Progressie boeken in setvolume

Je setvolume opbouwen, oftewel gaandeweg meer sets doen: hoe pak je dat concreet aan?

Trainen in mesocycli

Constant progressie maken, in één rechte lijn naar boven, gaat helaas niet. Nou vooruit, als je beginner bent misschien wel, maar vroeg of laat stokt de progressie en moet je waken voor trainingsplateaus. Vaak gaat het daar fout. Het gebeurt immers dikwijls dat nieuwelingen die aanvankelijk groeien als kool, na enige tijd hun groei zien stagneren en vervolgens zelfs jarenlang op hetzelfde niveau blijven steken. Misschien heb je dat zelf ook ervaren.

Om ook als gevorderde te kunnen blijven groeien, moet je je natuurlijke groeicurve volgen. Dat is geen rechte lijn naar boven, maar een opgaande golfbeweging.

De meest efficiënte manier om die golfbeweging te volgen, is trainen in mesocycli. Een mesocyclus is niets anders dan een trainingsblok, een periode van pakweg zes tot acht weken waarin je naar een bepaald doel toewerkt, meestal een bepaalde hoeveelheid winst in spiermassa. Tijdens zo’n cyclus wordt de trainingsbelasting steeds verder verzwaard. In de laatste week bereikt de trainingsbelasting haar hoogtepunt. Daarna volgt een deload (meestal een week) om het lichaam te laten herstellen en het klaar te stomen voor de volgende cyclus. Deloads zijn belangrijker dan je misschien denkt: ze zorgen ervoor dat je lichaam je progressie kan ‘bijhouden’. Wie zonder deloads traint, loopt vaak al snel tegen plateaus aan.

Progressie boeken in een mesocyclus

Veel bodybuilders maken de fout dat ze alleen maar de gewichten verzwaren en/of het aantal herhalingen. Voor optimale groei moet je echter op meerdere fronten tegelijk progressie boeken:

  • zwaarder trainen (d.w.z. meer gewicht gebruiken en/of meer herhalingen doen);
  • de RPE verhogen (d.w.z. steeds meer richting spierfalen trainen);
  • het setvolume vergroten (d.w.z. meer sets doen).

Dat je gedurende een meso-cyclus zowel steeds zwaarder moet trainen als steeds méér, druist in tegen het principe van de klassieke periodisering. Vanuit dat principe zou je immers juist minder volume moeten doen naarmate de intensiteit omhoog gaat. Hoewel dat in vele sporten zo werkt, is dat bij bodybuilding juist níet het geval: je moet je spieren op alle fronten steeds zwaarder belasten. De deload zorgt ervoor dat je van deze meervoudige belasting kunt herstellen. Ter verduidelijking nogmaals die quote van Tom MacCornick:

The problem is that people fixate on the load part of the equation. Load goes up, but as it does, reps and training volume go down. For hypertrophy this is a fatal mistake. Volume is what’s really king.[xxiii]

Hierna gaan we nader in op progressie in setvolume, immers de hoofdmoot van dit artikel.

Het setvolume vergroten in een mesocyclus

Een belangrijke voorwaarde voor een succesvolle cyclus is dat je rustig begint en geleidelijk opbouwt. Niet meteen je kruit verschieten dus, of zoals Mike Israetel het verwoordt:

Don’t start too close to the fire.[xxv]

Volgens de inzichten van diezelfde Israetel zou je je setvolume tijdens een mesocyclus als volgt moeten laten evolueren:

  • Begin met je MEV. Voor een gemiddelde bodybuilder betekent dat rond de 10 sets per spiergroep per week.
  • Bouw het volume vervolgens langzaam op. Probeer elke microcyclus (elke week dys) je MAV te trainen. Je MAV ligt aanvankelijk waarschijnlijk iets boven je MEV en stijgt constant*.
  • In de laatste week ligt je MAV zowat iets onder je MRV. In die week kun je je MAV, MRV of zelfs iets meer dan je MRV trainen. Dat laatste heet functionele overreaching. Je doet in feite iets meer dan je herstelcapaciteit aankan, maar je kunt je dat permitteren door de deload die direct daarop volgt. Of je houdt juist een deloadweek vóór de overreaching, zodat je lichaam wat sterker is dan normaal.

* (Ver)gevorderde bodybuilders hebben vaak een veel hoger MEV. Soms ligt hun MEV al dicht bij hun MRV, waardoor er maar een beperkte progressie in setvolume mogelijk is en dus ook maar een beperkte algehele progressie.

Een vereenvoudigde weergave van progressie in setvolume (zonder overreaching). De deload bestaat hier uit trainen op onderhoud (MV aan hoge intensiteit), maar je kunt bijvoorbeeld ook MEV trainen met een lagere intensiteit of juist een week helemaal niet trainen.

De effectiviteit van bovenstaande werkwijze is wetenschappelijk aangetoond in een studie van Brad Schoenfeld[xviii]. Zoals hij zelf aangeeft is dit een van de weinige publicaties waarin volume aan bod komt als trainingsvariabele die je kunt ‘manipuleren’. Hoewel Schoenfeld geen gebruikmaakt van de volume landmarks, komen de aantallen sets ongeveer op hetzelfde neer. Al dienen ze vooral als voorbeeld en kun je ze naar eigen believen aanpassen. In dit voorbeeld wordt tevens gebruikgemaakt van functionele overreaching.

Hoeveel setvolume per training?

Setvolume wordt standaard op weekbasis uitgedrukt. Maar wat is eigenlijk het optimale of maximale aantal sets voor een spiergroep tijdens één individuele training? Helaas hebben we hier geen pasklaar antwoord op, aangezien onderzoeken eveneens uitgaan van aantal sets per week.

Om toch een advies te geven, hierbij een richtlijn van Mike Israetel, op basis van zijn inzichten uit zijn praktijkervaring:

I get very skeptical at anything much over 10 sets per session per body part.[xxix]

Concreet adviseert hij om per spiergroep tussen de 5 en 10 sets per training te doen. Zo kun je volgens hem optimaal trainen zonder junk volume te doen.

Minder dan 5 sets per training kan ook, als het een kleine spiergroep betreft die snel herstelt, bijvoorbeeld de biceps of triceps. Je dient dan wel een hoge trainingsfrequentie te hanteren om aan je MAV te komen. Als het MAV van je biceps bijvoorbeeld 20 is, zou je je de biceps 4 keer per week met 5 sets kunnen bestoken. Zo profiteer je wellicht van de mogelijke voordelen van een hoge trainingsfrequentie, zoals we in de volgende paragraaf bespreken.

Zorg tot slot dat je trainingen nooit langer dan 90 minuten duren, uitgaande van normale rustintervallen, van 2 tot 3 minuten. Dit dan weer op aanbeveling van Brad Schoenfeld[xxx].

Setvolume en frequentie

Uit de vorige paragraaf blijkt al dat er een verband bestaat tussen trainingsvolume en trainingsfrequentie. Onder trainingsfrequentie verstaan we het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.

Trainingsfrequentie is zonder meer een instrument om spiergroei te optimaliseren. Zelfs bij een gelijkblijvend setvolume kun je 38% sneller spieren opbouwen als je de trainingsfrequentie verhoogt[xxiv]. Dus als je hetzelfde wekelijkse volume in plaats van in één training in twee trainingen doet.

Toch is die 38% nog betrekkelijk gering. De échte kracht van trainingsfrequentie schuilt in het feit dat je je setvolume kunt vergroten zonder te moeten inboeten op intensiteit. Je verdeelt de trainingslast immers over meer momenten. Daarnaast hoeft je lichaam van minder volume in één keer te herstellen, waardoor je wellicht zelfs je MRV kunt verhogen. Het ontbreekt echter nog aan concreet onderzoek naar de mogelijke interacties tussen trainingsfrequentie en MRV.

Omdat je door middel van frequentie je volume kunt vergroten vindt Greg Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – dat het effect van trainingsfrequentie in de meeste studies mogelijk onderschat wordt (die hanteren immers een gelijkgetrokken volume):

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.[xxvi]

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je voldoende tussen de trainingen kunt herstellen. Verhoog eerst de frequentie en vergroot later pas het volume, adviseert Nuckols daarom.

Increasing frequency can be beneficial, but you need to be smart about it. Effectively monitoring recovery probably becomes more important with higher training frequencies.[xxvi]

‘Voldoende’ herstellen is volgens Nuckols trouwens niet per se hetzelfde als ‘volledig’ herstellen. Maar dat is voer voor een ander artikel.

Wetenschapper en auteur Eric Helms erkent eveneens de belangrijke relatie tussen volume en intensiteit enerzijds, en trainingsfrequentie anderzijds:

Frequency is a method of organization, and if you aren’t doing an amount of volume or a magnitude of intensity that would require dividing it up into more manageable amounts over the week, it is not necessarily beneficial to increase frequency.[xv]

En dus:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.[xv]

En jawel, Brad Schoenfeld is het daar roerend mee eens:

Higher frequencies are beneficial for hypertrophy when they are used to increase volume.[xxi]

Waarschijnlijk is vaker, maar korter trainen beter dan minder vaak, maar langer. Christian Thibaudeau hierover:

Frequency works better than volume. Hitting a muscle three times per week is the optimal frequency for a natural trainee (with a low volume to compensate for the increase in frequency).[viii]

Bodybuildingcoach Eric Bach over vaak trainen:

The more often you train the muscle the more consistent protein synthesis will be.[xiii]

Het is dus wel belangrijk om het volume per training in te perken naarmate je vaker traint. Thibaudeau:

The number one mistake by natural lifters is doing too much volume. You need to trigger protein synthesis and then stop training.[viii]

Wat als je te veel volume doet?

Kom je er door het lezen van dit artikel achter dat je setvolume (veel) te groot is? En dat dat wel eens de oorzaak kan zijn van je tegenvallende resultaten? Dan is het hoog tijd om je trainingsprogramma op de schop te nemen.

Omdat je lichaam je huidige, volumineuze trainingsstijl heeft geadapteerd (het is kortom gewend geraakt aan de vele sets) is het waarschijnlijk noodzakelijk om het eerst te ‘resetten’ (resensitisatie) voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint. Voor volume junkies of stimulus addicts is dit vaak de enige manier om van een non-responder weer in een responder te veranderen. Want je bent als het ware immuun voor training geraakt.

Christian Thibaudeau hierover:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[xix]

Setvolume tijdens het cutten

Als je gaat cutten, wordt spierbehoud het primaire doel van je krachttraining. Bij een energietekort is spieren opbouwen in de meeste gevallen immers zo goed als onmogelijk.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op MV trainen. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën.

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal wel langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud.

Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Op basis van de nieuwe wetenschappelijke inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

Setvolume en kracht

Mooi, je bent er nog! Wellicht heb je in dit uitgebreide relaas over trainingsvolume nog één aspect gemist: kracht. Hoewel we dit artikel schrijven met het oog op spiergroei – het belangrijkste doel van de meeste krachtsporters – is kracht óók een belangrijk aspect. Voor velen lijkt sterker worden slechts een ‘bijproduct’ van hypertrofietraining, omdat het geen doel op zich is. Maar sterker worden is wel van belang voor progressive tension overload, oftewel vooruitgang boeken (en dus groeien) door meer gewicht te gebruiken.

Welke invloed heeft trainingsvolume op kracht? Word je door méér te trainen ook sterker? Helaas geeft de wetenschappelijke literatuur hierover nog niet echt duidelijkheid. De recente studie van Heaselgrave suggereert bijvoorbeeld  dat meer volume inderdaad tot meer strength gains leidt[xxviii], maar omdat de proefpersonen ook buiten de studie om mochten trainen, achten we de resultaten wat onbetrouwbaar. In die andere recente studie, van Schoenfeld[xxvii], mochten de deelnemers niet op eigen houtje trainen. Opvallend genoeg blijk er uit Schoenfelds dat meer sets doen (5 of 3 in plaats van 1 per oefening) niet tot significant grotere krachttoenames leidt:

Results slightly favored the higher volume conditions for upper body muscular endurance on an absolute basis, but the differences didn’t reach statistical significance and were likely of no practical relevance.[xxxi]

Als je vooral of alleen voor kracht traint, kom je dus met veel minder volume toe en ben je veel sneller klaar:

If increasing strength is your primary focus, then you can adopt a minimalist training approach and accomplish your goal in less than 45 minutes a week.[xxxi]

Toch is er meer onderzoek nodig om harde conclusies te kunnen trekken over de relatie tussen volume en krachttoename. Aan de andere kant lijkt het ons evident dat krachttoename vooral wordt aangedreven door trainingsintensiteit: het gewicht dat je gebruikt in relatie tot het aantal herhalingen dat je doet, en de mate waarin tot spierfalen traint.

Samengevat

1. Om een spier optimaal te laten groeien, moet je haar met voldoende herhalingen en sets bestoken: trainingsvolume. Om te blijven groeien, moet je gaandeweg je trainingsvolume vergroten. Veel bodybuilders maken de fout dat ze alleen progressie maken in intensiteit en dus niet in volume.

2. Trainingsvolume kun je het beste uitdrukken in werksets, per spiergroep, per week.

3. Voor puur spierbehoud (onderhoud) heb je beduidend minder trainingsvolume nodig dan voor spiergroei – misschien wel tot 2/3 minder (Maintenance Volume, MV). Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken.

4. Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).

5. Het optimale setvolume per spiergroep ligt tussen de 10 en 25 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV). Tijdens een mesocyclus moet je vanuit het MEV geleidelijk naar die 25 sets toewerken.

6. Het maximale aantal sets per spiergroep waarvan je optimaal kunt herstellen is gemiddeld 25 per week (Maximum Recoverable Volume, MRV). Alle sets voorbij je MRV zijn overbodig en belemmeren mogelijk je spiergroei. De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.

7. Trainingsfrequentie verhogen is een efficiënte manier om je trainingsvolume te vergroten. Op weekbasis doe je meer sets, maar per training juist minder. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

Laatst bijgewerkt op maandag 29 oktober 2018.

Referenties