Trainingsintensiteit Hoe zwaar moet je trainen voor optimale spiergroei?

Trainingsintensiteit wil zeggen hoe zwaar je traint. Maar ‘zwaar’ is voor meerderlei uitleg vatbaar. Een gewicht kan zwaar zijn, maar met een licht gewicht grote inspanning leveren óók. Laten we eens ophelderen wat intensiteit nou precies inhoudt in bodybuildingtraining, en hoe je deze trainingsvariabele het beste kunt toepassen.

De belangrijkste punten:

1.  Absolute intensiteit (belasting, of load) is het trainingsgewicht dat je gebruikt, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM.

2.  Relatieve intensiteit (inspanning, of intensity of effort) is de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR).

3.  In theorie kun je zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei realiseren. De mate van spiergroei wordt dus vooral bepaald door je inspanning. Hoe groter de inspanning, hoe meer effectieve herhalingen dat oplevert.

4.  Om praktische redenen kun je het beste gewichten gebruiken tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen.

5.  Voor optimale spiergroei moeten inspanning en werklast (volume) in balans zijn. Trainen tot spierfalen levert een onevenredig grote trainingsbelasting op, die ten koste gaat van het volume dat je kunt doen. Train je meeste sets daarom niet volledig tot spierfalen, maar houd enkele herhalingen in de tank (1-3 RIR).

Intensiteit, een belangrijke trainingsvariabele

Trainingsintensiteit (hoe zwaar je traint) is in bodybuildingtraining een belangrijke trainingsvariabele, naast trainingsvolume (hoeveel je traint) en trainingsfrequentie (hoe vaak je traint).

Deze drie variabelen beïnvloeden elkaar. Het is als natural bodybuilder de kunst om de optimale verhouding tussen de trainingsvariabelen te vinden, waardoor je een zo groot mogelijke groeiprikkel tegen een zo laag mogelijke vermoeidheid creëert.

Twee soorten intensiteit

Het verwarrende aan het begrip trainingsintensiteit is dat er twee soorten bestaan: absolute en relatieve. En in praktijk worden deze vaak door elkaar gebruikt.

Absolute trainingsintensiteit (belasting, of load)

Absolute intensiteit (ook wel: load) is in bodybuildingtraining de belasting. Dat kan het getal zijn dat op de dumbbell of gewichtsschijf staat, maar meestal wordt absolute intensiteit – verwarrend genoeg – relatief uitgedrukt, als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Met een gewicht van 85%1RM zul je bijvoorbeeld enkele herhalingen kunnen doen. De reden voor deze relatieve notatie moge duidelijk zijn: wat voor de één een zwaar gewicht is, is dat voor een ander niet (meer).

Hoe zwaar je kunt tillen hangt enerzijds af van je lichaamsbouw, anderzijds van je trainingsstatus (beginner, gemiddelde, gevorderde). Er bestaan bepaalde krachtstandaarden op basis van trainingsstatus, maar besef wel dat deze geënt zijn op powerlifting, een fundamenteel andere tak van krachtsport dan bodybuilding.

Samengevat:
Absolute intensiteit is de belasting, oftewel het trainingsgewicht dat je gebruikt, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM.

Relatieve trainingsintensiteit (inspanning, of intensity of effort)

De zwaarte van een gewicht zegt vanuit trainingsperspectief niet zo heel veel. Stel dat je een gewicht pakt van 65% van je 1RM, waarmee je ongeveer 15 herhalingen achter elkaar kunt voltooien. Bij pakweg de zestiende herhaling zul je dus spierfalen bereiken, het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Je stopt je set echter bij tien herhalingen en laat dus zeker vijf herhalingen ‘liggen’. Heb je dan zwaar getraind? Nee, niet echt. De zwaarste herhalingen van een set zijn de circa vijf laatste vóór spierfalen. Hoe korter je bij spierfalen komt, hoe groter de inspanning, of effort.

De mate waarin je tijdens een set tot spierfalen traint is de relatieve intensiteit, ook wel intensity of effort of gewoon inspanning genoemd. Deze trainingsvariabele geeft dus aan hoeveel inspanning je levert tijdens een set, ongeacht de zwaarte van het gewicht dat je gebruikt (de absolute intensiteit dus).

Effectieve herhalingen

Hoe relatieve intensiteit werkt, wordt mooi geïllustreerd door het onderstaande. De laatste herhalingen vóór spierfalen, de roodgekleurde dus, veroorzaken de grootste mechanische spanning, het belangrijkste trainingsmechanisme achter spiergroei. Deze herhalingen geven de grootste groeiprikkel en noemt men daarom ook wel stimulerende of effectieve herhalingen.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (Bron: YouTube / Radu Antoniu)

Relatieve intensiteit uitdrukken in RIR en RPE

Relatieve intensiteit wordt meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 2 RIR bijvoorbeeld betekent dat je een set staakt op het moment dat je nog twee volledige herhalingen zou kunnen doen (bijvoorbeeld net vóór rep 14 in de eerste kolom in bovenstaande figuur). Je houdt twee herhalingen in de tank, zogezegd.

Bij 0 RIR kun je geen volledige herhaling meer doen. 0 RIR echter niet hetzelfde als trainen tot absoluut spierfalen. Dat is namelijk wanneer je strandt tijdens een herhaling. Bijvoorbeeld als je bij een bicep curl nog een keer het gewicht probeert te heffen, maar je halverwege die (concentrische) beweging niet meer verder kunt. Dit noteren we ook wel als -1 RIR.

Het is best lastig om RIR goed in te schatten; het vergt op z’n minst de nodige trainingservaring.

Het minder Reps In Reserve, hoe groter de inspanning die je tijdens een set levert. (Bron: Revive Stronger)

Relatieve intensiteit wordt ook weleens aangeduid in RPE, oftewel Rating Perceived Exertion. RPE werd vijftig jaar geleden bedacht om trainingsstress bij duurtraining te kunnen bepalen. Later werd de schaal geprojecteerd op het doen van sets in krachttraining en de hoeveelheid RIR daarbij. Wetenschapper en auteur Eric Helms vertelt er meer over op deze pagina, waar je ook onderstaande RPE-tabel vindt. Het principe is hetzelfde als RIR, alleen is er nu sprake van een oplopende waarde, wat wellicht logischer is als je een mate van inspanning wilt uitdrukken.

Rating Perceived Exertion, toegepast op krachttraining en het aantal herhalingen verwijderd van spierfalen (Reps In Reserve). (Bron: The Muscle and Strength Pyramids)
Samengevat:
Relatieve intensiteit is de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR).

Welke intensiteit is het belangrijkste?

Zoals je hebt kunnen lezen wordt spiergroei vooral veroorzaakt door de effectieve herhalingen in een set, die immers de grootste mechanische spanning teweegbrengen. En je kunt die effectieve herhalingen zowel met lichte als zware gewichten tot stand brengen. Met lichte zul je alleen meer herhalingen moeten doen.

Vele onderzoeken hebben inmiddels dan ook aangetoond dat het trainingsgewicht voor spiergroei in beginsel niks uitmaakt: je kunt met zowel lichte als zware gewichten optimale hypertrofie bewerkstelligen. Enige voorbehoud is dat het gewicht niet lager moet zijn dan 30% van je 1RM. Daarnaast is het dus van belang dat je een behoorlijke relatieve intensiteit hanteert en je sets dus altijd tot (nabij) spierfalen traint. Mogelijk is dat bij het gebruik van lichte gewichten wel wat belangrijker dan bij zware.

Zo bezien kunnen we dus stellen dat het in bodybuilding in eerste instantie om de relatieve intensiteit gaat, oftewel de inspanning die je levert, en de dat de hoogte van de gebruikte gewichten, de belasting, van ondergeschikt belang is. Kortweg:

inspanning > belasting

Wel is het zo, dat zware gewichten veel effectiever zijn om sterk te worden dan lichte, terwijl je met lichte meer je krachtuithoudingsvermogen traint. Bodybuilders die dus zowel gespierd als sterk willen worden, moeten wél met zware gewichten trainen.

Als kracht voor jou slechts bijzaak is, heb je dus in principe dus alle vrijheid in het kiezen van trainingsgewicht en de bijbehorende reprange. Dat is goed nieuws voor wie niet met zware gewichten kan trainen, bijvoorbeeld vanwege of ter voorkoming van blessures. Bedenk immers dat zware gewichten een groot beroep doen op je pezen en gewrichten, waarom oudere bodybuilders sowieso beter met lichtere gewichten trainen. Vergeet echter niet dat je ook met lichtere gewichten ‘gewoon’ progressie moet maken om te kunnen groeien en dus ook gaandeweg gewicht zult moeten toevoegen.

Samengevat:
In theorie kun je zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei realiseren. De mate van spiergroei wordt immers bepaald door de relatieve intensiteit en het aantal effectieve herhalingen dat die oplevert. Voor spiergroei is inspanning dus belangrijker dan belasting.

Wat is de optimale absolute intensiteit?

Hoewel je in theorie met zowel lichte als zware gewichten gespierd kunt worden, kun je in praktijk het beste met gemiddeld zware gewichten trainen, dat wil zeggen tussen de 65 en 85% van de 1RM. Dat zijn gewichten waarmee je ergens tussen de 6 en 15 herhalingen kunt doen. Dit vooral om praktische redenen. Zo is het bij heel lichte gewichten lastiger om tot spierfalen te trainen (doordat centrale vermoeidheid de overhand neemt) en waarschijnlijk vragen veel herhalingen om iets meer herstelcapaciteit. Bij heel zware gewichten (>85%1RM) is het dan weer moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, nog afgezien van het verhoogde risico op blessures.

6-15 lijkt dus de ideale reprange, maar het is natuurlijk niet verboden om ook buiten deze reprange te trainen. Sterker nog, met name gevorderde bodybuilders hebben er mogelijk baat bij om een spier in verschillende repranges te belasten, dus om ook wat wat werk te doen met <6 en >15 herhalingen.

Samengevat:
Om praktische redenen kun je het beste gewichten gebruiken tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen. Al is het prima om ook wat werk buiten deze reprange te doen.

Wat is de optimale relatieve intensiteit?

Over hoeveel inspanning je nou het beste kunt leveren tijdens een set, zijn de meningen van oudsher verdeeld. Al lijkt er, dankzij toenemende wetenschappelijke bewijsvoering, enige consensus daarover te ontstaan.

Het lijkt aannemelijk dat je je sets tot spierfalen moet trainen, omdat dan immers de meeste mechanische spanning ontstaat en waarschijnlijk dus ook de meeste spiergroei. Onderzoek laat echter ook een grote keerzijde zien: trainen tot spierfalen levert een grote extra trainingsbelasting op, waardoor dus een groot beroep op je herstelcapaciteit wordt gedaan.

Als je één of enkele herhalingen ‘in de tank’ laat (1-3 RIR) realiseer je bijna net zo veel spiergroei, maar tegen een veel geringere trainingsbelasting. Daardoor kun je meer sets (volume) doen, waardoor je per saldo meer effectieve herhalingen kunt doen en dus meer spiermassa opbouwt. Je bent in je training immers niet volledig afhankelijk van de intensiteit; door de volumeknop wat verder open te draaien vergroot je de groeiprikkel eveneens:

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

De meeste coaches zijn er tegenwoordig daarom voorstander van om niet tot het gaatje te trainen, maar meestal zo’n 1-3 RIR (RPE 7-9) te hanteren. Zo bewerkstellig je waarschijnlijk de gunstigste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) en dus de snelste spiergroei.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Als je toch kiest voor een high intensity-aanpak – waarbij je dus elke set tot spierfalen traint – zorg dan dat je je trainingsvolume daarop aanpast en dat je een langere hersteltijd hanteert tussen trainingen van dezelfde spiergroep. Deze aanpak is wellicht vooral nuttig als je weinig tijd hebt, of als je je lichaam wilt resensitiseren voor volume.

Samengevat:
Hoe groter de relatieve intensiteit, hoe meer dat ten koste gaat van het trainingsvolume – en andersom. Als je vaak tot spierfalen traint, moet je veel volume opofferen en dat is voor spiergroei mogelijk niet optimaal. Daarom kun je bij je meeste sets het beste enkele herhalingen in de tank houden (1-3 RIR, RPE 7-9).

Samengevat

1. Absolute intensiteit (belasting, of load) is het trainingsgewicht dat je gebruikt, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM.

2. Relatieve intensiteit (inspanning, of intensity of effort) is de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR).

3. In theorie kun je zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei realiseren. De mate van spiergroei wordt dus vooral bepaald door je inspanning. Hoe groter de inspanning, hoe meer effectieve herhalingen dat oplevert.

4. Om praktische redenen kun je het beste gewichten gebruiken tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen.

5. Voor optimale spiergroei moeten inspanning en werklast (volume) in balans zijn. Trainen tot spierfalen levert een onevenredig grote trainingsbelasting op, die ten koste gaat van het volume dat je kunt doen. Train je meeste sets daarom niet volledig tot spierfalen, maar houd enkele herhalingen in de tank (1-3 RIR).

Laatst bijgewerkt op dinsdag 12 november 2019.