Hoeveel sets voor spierbehoud?

Om spieren op te bouwen moet een gemiddelde bodybuilder op weekbasis 10-20 sets per spiergroep doen. Maar hoeveel sets zijn er nodig voor spierbehoud? In jargon: wat is het onderhoudsvolume?

De belangrijkste punten:

1.  Om spiermassa te behouden (MV), is minimaal ongeveer een derde benodigd van het aantal sets dat je moet doen voor maximale spiergroei (MAV).

2.  Voorwaarde is dat je dezelfde intensiteit hanteert, zowel absoluut (het gewicht) als relatief (de inspanning, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint). Lukt dat niet, bijvoorbeeld doordat je ineens thuis moet trainen, dan is een MV van een derde niet voldoende.

3.  Als je thuis traint met vooral lichaamsgewichtsoefeningen in hoge repranges, doe dan zeker de helft van je reguliere aantal sets.

4.  Ook oudere krachtsporters (>35 jaar) hebben waarschijnlijk méér dan een derde nodig om hun spiermassa te behouden, zelfs als de trainingsintensiteit hetzelfde blijft.

Spiergroei versus spierbehoud

Spieren opbouwen is een behoorlijk karwei. Spiermassa en -kracht behouden kost gelukkig heel wat minder werk. Vergelijk het met het leren van een vreemde taal: het kost je veel tijd en moeite om de taal te leren, maar als je haar eenmaal beheerst, hoef je betrekkelijk weinig te doen om dat in stand te houden. Één keer per week een film in die taal kijken kan dan bijvoorbeeld al volstaan.

Met spiermassa werkt het precies zo: om te groeien, moet je per spiergroep misschien wel 15 sets per week doen. Maar om de gewonnen spiermassa te behouden (‘onderhoud’), volsta je met beduidend minder sets. Maar wat is ‘minder’?

Wat is een set?

Eerst even: een ‘set’ definiëren we als een reeks van 5-20 herhalingen, waarbij de laatste herhalingen kort op spierfalen zitten, bijvoorbeeld één of twee herhalingen daarvan verwijderd (1-2) – niet tot volledig spierfalen dus. Die laatste herhalingen zijn voor spiergroei immers de meest stimulerende herhalingen, ook wel effectieve herhalingen genoemd. Als je ver van spierfalen verwijderd blijft, bijvoorbeeld vijf herhalingen, mis je die stimulerende herhalingen en is er dus geen sprake van een volwaardige set.

Daarnaast gaat deze definitie uit van reguliere rusttijden tussen sets, dus 1-2 minuten bij isolatie-oefeningen en 2-5 minuten bij compoundoefeningen.

Het aantal sets dat je doet noemen we ook wel het trainingsvolume. Meestal wordt dat uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week.

Onderzoek

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over het optimale aantal sets voor spierbehoud?

Trainingsvolume voor spiergroei (MEV en MAV)

Laten we eerst focussen op onderzoek naar trainingsvolume voor spiergroei. Dat is namelijk in ruime mate aanwezig en zegt indirect ook al iets over trainingsvolume voor onderhoud.

Volgens een meta-analyse van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld is 10 sets per spiergroep per week een prima startpunt om spiermassa op te bouwen. Schoenfeld en Krieger vonden echter ook de nodige studies waarin beginners al spiergroei realiseerden bij minder dan 10 sets. Met andere woorden: ≥10 sets per spiergroep per week geeft maximale spiergroei, maar met minder dan dat kun je óók al spieren opbouwen.

Maar hoe zit het met niet-beginners? Sinds de bewuste metastudie zijn er gelukkig nog veel meer onderzoeken naar trainingsvolume voor spiergroei gedaan, óók enkele onder meer gevorderde krachtsporters. De resultaten daarvan zijn mooi samengevat in de ‘Volumebijbel’ van Schoenfeld en zijn collega James Krieger. De belangrijkste bevinding: gemiddelde tot gevorderde bodybuilders behalen de beste resultaten met 12-24 sets per spiergroep. Méér sets doen kan dan weer averechts werken, omdat je dan te veel onnodige spierschade aanricht. Om te kunnen groeien, moet je immers voldoende van je trainingen herstellen. Niet alleen op weekbasis, maar ook per training is er plafond: je haalt waarschijnlijk de beste resultaten als je per sessie niet meer dan 6-8 sets per spiergroep doet.

Wat voor beginners geldt, geldt ook voor gemiddelden en gevorderden: die 12-24 is optimaal, maar je kunt óók al spiergroei opbouwen met minder sets. Zelfs 2-3 keer per week één set tot volledig spierfalen doen kan je al spiergroei bezorgen. Coach Mike Israetel spreekt daarom van een Minimum Effective Volume (MEV), net voldoende sets voor een beetje spiergroei dus, versus een Maximum Adaptive Volume (MAV), de hoeveelheid sets voor maximale spiergroei.

Stel dat 16 sets voor jou optimaal is (het is je MAV dus) en 12 sets minimaal (je MEV). Dan weet je dus dat je minder dan 12 sets hoeft te doen om je spieren te behouden. Dat volume voor onderhoud noemt Israetel het Maintenance Volume (MV).

Detrainig

Wees gerust: je lichaam breekt niet zomaar spieren af. Zelfs niet als je een tijdje helemaal niet traint.

Volgens een vaak geciteerde studie inzake detraining kun je met een gerust hart twee weken niet trainen. Want dat bleek bij de deelnemers, 20 ervaren krachtsporters, niet tot enig verlies van droge spiermassa te leiden. Uit deze en nog wat andere studies kunnen we concluderen dat je spiermassa zelfs zonder enige vorm van krachttraining twee tot drie weken intact blijft. Dit wel onder voorwaarde dat je voldoende calorieën en eiwitten blijft eten. En bij oudere krachtsporters zet het proces van spierafbraak mogelijk sneller in, vooral door de lagere testosteronwaarden.

Dat je spieren het zelfs een tijdje met nul sets per week kunnen uitzingen, laat eveneens zien dat je voor onderhoud op lange termijn lang niet zo veel sets hoeft te doen als voor spiergroei.

Trainingsvolume voor onderhoud (MV)

De onderzoeken naar trainingsvolume voor spiergroei en naar de effecten van detraining, suggereren dus dat het maintenance volume betrekkelijk laag is. Een uitgebreid onderzoek uit 2011 bevestigt dat: voor spierbehoud volstaat meestal een derde tot zelfs slechts een negende van het trainingsvolume voor spiergroei.

Wel speelt leeftijd daarbij een belangrijke rol. Jonge krachtsporters (18-35 jaar) behielden hun gains met een negende, terwijl ze met een derde zelfs nog spiergroei realiseerden. Oudere krachtsporters (60-75 jaar) daarentegen wisten hun gewonnen spiermassa niet volledig te behouden, noch bij een negende, noch bij een derde van het oorspronkelijke trainingsvolume. Zij hebben dus aanmerkelijk meer stimulus nodig om hun spiermassa intact te laten.

Richtlijn

De meeste gerenommeerde coaches hanteren die een derde tegenwoordig als ‘veilige’ richtlijn, daarbij ook vertrouwend op de ervaringen in hun eigen trainingspraktijk.

Voor spierbehoud (MV) train je dus met minimaal een derde van het aantal sets dat je voor optimale spiergroei doet (MAV).

Wanneer je méér nodig hebt

Zoals gezegd heb je mogelijk meer onderhoudsvolume nodig naarmate je ouder wordt. Wij als krasse begin-veertigers bijvoorbeeld, nemen geen risico’s en trainen voor onderhoud met met minimaal de helft van ons MAV.

Maar je MV ligt mogelijk óók (veel) hoger als je trainingsmateriaal beperkt is. Als je je in de sportschool opgebouwde spiermassa wilt behouden door middel van geïmproviseerde thuistraining (met weinig weerstand), zul je zeker de helft van je normale trainingsvolume moeten hanteren of zelfs nog meer. Dat is nodig omdat de trainingsprikkel per set waarschijnlijk minder groot is dan bij je training in de sportschool. Mike Israetel hierover:

The raw stimulus magnitude of a lot of exercises is just lower. (…) Five sets of heavy squats doesn’t transfer set to set to even high rep stuff at home, like Bulgarian split squats and stuff. Especially in the 30-50 reprange there’s a significant fall-off in stimulus magnitude. This all means you have to do MORE.

Toch kun je je trainingsblok gerust met een derde van je volume beginnen, zegt Israetel. Op basis van stimulus-signalen als spierpomp en spierpijn bepaal je dan of en in hoeverre je dat moet opschalen.

Trainingsfrequentie

Doordat je op weekbasis minder sets doet, kun je in principe een lagere trainingsfrequentie hanteren.

Toch adviseren we je om nu niet ineens al je volume in één training te proppen, zeker niet als je een high frequency-protocol volgt, waarbij dat volume mooi over de week verdeeld is. Gedurende een training neemt de productiviteit van sets namelijk snel af. Doe je tijdens je training normaal maar drie sets voor een bepaalde spiergroep en nu ineens zes, dan zal de productiviteit van die laatste drie sets dus lager zijn dan normaal. En dat wil je niet.

Als het even kan, handhaaf je je reguliere trainingsfrequentie zoveel mogelijk, maar doe je kortere trainingen.

Conclusie en advies

Om spiermassa te behouden (MV), is minimaal ongeveer een derde benodigd van het aantal sets dat je moet doen voor maximale spiergroei (MAV). Als je normaal bijvoorbeeld zestien sets per week nodig hebt voor je borst, doe je er nu zes. Doe je voor de borst drie verschillende oefeningen, dan doe je nu bijvoorbeeld twee sets per oefening.

Voorwaarde is dat je dezelfde intensiteit hanteert, zowel absoluut (het gewicht) als relatief (de inspanning, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint). Lukt dat niet, bijvoorbeeld doordat je ineens thuis moet trainen, dan is een MV van een derde niet voldoende. Als je thuis traint met vooral lichaamsgewichtsoefeningen in hoge repranges, doe dan zeker de helft van je reguliere aantal sets.

Ook oudere krachtsporters (>35 jaar) hebben waarschijnlijk méér dan een derde nodig om hun spiermassa te behouden, zelfs als de trainingsintensiteit hetzelfde blijft.