Longread

Cut the calories Welk energietekort als je gaat cutten?

Om vet te verbranden moet je een energietekort creëren. Dit doe je vooral door middel van voeding, eventueel met wat hulp van cardio. Maar hoe groot of hoe klein zou dat tekort moeten zijn, wil je ook nog je zuurverdiende spiermassa behouden?

De belangrijkste punten:

1.  Tijdens de cut probeer je vet te verliezen met behoud van je spiermassa.

2.  Om spiermassa te behouden moet je zo intensief en volumineus mogelijk blijven trainen.

3.  Om vet te verliezen heb je een energietekort nodig. Dat creëer je eerst en vooral door minder te eten. Daarnaast kun je eventueel ook wat meer bewegen, in de vorm van cardio.

4.  Cutten is een stuk moeilijker dan gewoon afvallen. Als het energietekort te groot wordt, dreigt verlies van spiermassa. Bij een te klein energietekort duurt het cutten dan weer onnodig lang, waardoor je langere tijd niet meer kunt bulken (spiermassa opbouwen),

5.  Bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht.

6.  Houd tijdens de cut je eiwitinname hoog, maar ga niet hoger dan nodig is (~1,8 g/kg/dag) en eet ook niet meer vet dan strikt nodig is (~0,6 g/kg/dag), zodat de rest van je calorieën ten goede kan komen aan koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining.

7.  Je krachtprestaties tijdens de training zijn de belangrijkste indicator van mogelijk spierverlies tijdens het cutten. Daarnaast kunnen ook je gewicht en vetpercentage een indicatie geven.

8.  Als verlies van spiermassa dreigt, kun je de cut het beste beïndigen of een pauze (refeed of diet break) inlassen.

Cutten versus afvallen

Om efficiënt spiermassa te kunnen opbouwen zul je moeten trainen bij een caloriesurplus (bulken). Voor substantiële gains moet je zo’n 10 tot 20 procent boven je dagelijkse onderhoudsniveau gaan zitten. Helaas is het onvermijdelijk dat tijdens dat bulken ook je vetmassa wat toeneemt. Geen punt, want dat vet kun je er later weer af trainen (cutten).

Nu is vetverlies op zichzelf een fluitje van een cent: gewoon een kwestie van minder eten dan je aan energie verbruikt. En dat is dan weer vooral een kwestie van discipline en zelfbeheersing.

‘Cutten’ is echter niet zomaar je overtollige pondjes kwijtspelen. Het verschil met ‘gewoon’ afvallen is dat je bij cutten namelijk ook de spiermassa moet zien te behouden die je hebt opgebouwd. En spieren behouden bij een langdurig energietekort vraagt om een slimme programmering van voeding, training en herstel.

Beginners kunnen weliswaar zelfs spieren opbouwen bij een energietekort (body recomposition), bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders is dat meestal niet mogelijk en is zelfs spierbehoud al lastig. Bij een energietekort moet je lichaam immers zuinig met energie omspringen en spiermassa onderhouden vréét energie.

Daar komt nog eens bij dat je tijdens de cut ‘gewoon’ intensief en volumineus moet blijven trainen. Alleen zó geef je je lichaam immers het signaal dat het ‘nodig’ is om de bestaande spiermassa intact te laten. Zware krachttraining kunnen doen bij een langdurig energietekort is geen sinecure. Vooral dát is wat cutten zoveel moeilijker maakt dan ‘gewoon’ afvallen.

Samengevat:
Cutten is niet ‘zomaar’ afvallen. Naast het verliezen van vet moet je namelijk je spiermassa zien te behouden. Spierbehoud kost veel energie, waardoor je lichaam bij een energietekort de neiging heeft om spiermassa af te breken. Dat kun je voorkómen door je eiwitinname hoog te houden en door je krachttraining zoveel mogelijk op niveau te houden.

Energiebalans en energietekort berekenen

Om te weten of je überhaupt een energietekort hanteert of juist een energie-overschot (caloriesurplus), moet je je energiebalans (ook wel onderhoudsniveau genoemd) kennen. Dat is de calorie-inname waarbij je niet aankomt en ook niet afvalt.

Energiebalans (onderhoudsniveau)

Je onderhoudsniveau is eenvoudig te berekenen door middel van een online calculator. De meeste van dit soort calculators maken echter een veel te globale raming van de calorieën die je verbrandt met lichamelijke activiteiten. Bovendien zul je waarschijnlijk niet dagelijks krachttraining en cardio doen, waarom het onzin is om deze tot je onderhoudsniveau te rekenen.

We adviseren je daarom om uit te gaan van een ‘kaal’ onderhoudsniveau, oftewel je energiebehoefte exclusief cardio, krachttraining en/of andere sport. Gebruik ons stappenplan om je jouw dagelijkse caloriebehoefte accuraat te berekenen.

Energietekort

Het energietekort kan op twee manieren worden bepaald: als percentage van het gewicht, of als absolute waarde. Meestal hanteert men een percentage, omdat dat het meeste recht doet aan individuele verschillen. Voorbeeld: een persoon met een onderhoudsniveau van 2500 kcal per dag kan bij een energietekort van 20 procent dagelijks (2500 – 500 =) 2000 kcal eten. Het absolute energietekort is dan dus 500 kcal.

Calorieën tellen

Om zeker te weten of je het gewenste energietekort ook echt in praktijk brengt, is het gebruik van een calorieënapp onontbeerlijk. In de cut kun je je natte-vingerwerk niet permitteren: een miscalculatie van enkele honderden calorieën kan er al voor zorgen dat je geen energietekort meer hebt. Ook de verhouding macronutriënten speelt een belangrijke rol in de cut, zoals we verderop zullen zien. En ook daar is een calorieënapp onmisbaar bij.

Samengevat:
Je energiebalans of onderhoudsniveau is het aantal calorieën waarbij je noch aankomt, noch afvalt. Je energietekort is de hoeveelheid calorieën die je onder je onderhoudsniveau eet, meestal uitgedrukt als percentage van je onderhoudsniveau. Om te kunnen weten of je een bepaald energietekort ook echt in praktijk brengt, is het gebruik van een calorieënapp noodzakelijk.

Een energietekort creëren

Dát je een energietekort nodig hebt moge duidelijk zijn: je lichaam gaat pas vetreserves aanspreken wanneer dat het te weinig energie binnenkrijgt, via je voeding dus. Je vetpercentage verlagen is in theorie wél mogelijk zonder energietekort, namelijk als je meer spieren opbouwt dan dat er vetmassa bijkomt. Maar voor natural bodybuilders, zeker de meer gevorderde, is dat in praktijk nauwelijks haalbaar.

Om een energietekort te creëren kun je in feite aan twee knoppen draaien: die van voeding (energie die er binnenkomt) en die van beweging (energie die gebruikt wordt). Als je tussen deze twee zou moeten kiezen, is de eerste veruit het meest effectief[i]. Vetverlies begint dus altijd bij een caloriebeperkend dieet. Ga maar na: er bestaan veel dieetmethoden (keto, paleo, intermittent fasting, high-carb, low-carb), maar uiteindelijk stoelen ze allemaal op één ding: een energietekort.

Eventueel kun je het diëten vergemakkelijken door wat cardio te doen, maar strikt noodzakelijk is dat dus niet. Uiteraard biedt cardio doen wel allerlei gezondheidsvoordelen, maar we focussen nu puur op lichaamscompositie. Excessief veel cardio doen kan nadelig uitwerken op het herstel van je krachttraining.

Samengevat:
Je kunt alleen maar vet verliezen bij een energietekort. Een caloriebeperkend dieet is veruit de meest effectieve manier om een energietekort te creëren (effectiever dan alleen cardio doen).

Bijwerkingen van een energietekort

Als je voor langere tijd een energietekort hanteert, heeft dat consequenties voor het functioneren van je lichaam. Ja, je verbrandt vet, maar er gebeurt nog veel meer. Je lichaam functioneert op basis van overlevingsprincipes en heeft maling aan jouw esthetische doelen. Je krijgt dan ook met de volgende zaken te maken.

Je lichaam gaat zuiniger om met energie (metabolic adaptation)

Vrijwel direct na het toepassen van een energietekort past je lichaam zich daarop aan door zuiniger om te gaan met de beschikbare energie. Zo zal het bezuinigen op onbewuste bewegingen en op je ruststofwisseling. We noemen dat ook wel metabolic adaptation. Meer daarover in dit artikel. Daardoor daalt gaandeweg ook je onderhoudsniveau.

Na verloop van tijd is dat niveau zelfs dusdanig gedaald, dat je geen energietekort meer hebt, ondanks dat je nog steeds even weinig eet. Je belandt kortom op een vetverliesplateau. Om weer vet te kunnen verbranden zul je je calorie-inname dan nog verder moeten terugbrengen, of (meer) cardio moeten doen.

De glycogeenvoorraden raken uitgeput

Glycogeen is de energie die je lichaam produceert uit glucose en vervolgens in je lever en spieren opslaat (glycogenolyse heet dit proces). Het glycogeen in je spiercellen vormt de belangrijkste en meest efficiënte energiebron voor krachttraining. Na de training worden deze voorraden weer aangevuld. Het volledig aanvullen van de glycogeenvoorraden kan tot 24 uur duren[ii]. Daarvoor zijn koolhydraten benodigd. In totaal kan er per 100 gram spier maar zo’n 2 gram glycogeen opgeslagen worden. De glucose die niet gebruikt wordt voor directe energie of voor de glycogenolyse, wordt opgeslagen als vet.

Bij een energietekort krijg je relatief weinig koolhydraten binnen. Tijdens het cutten moet je eiwitinname immers hoog blijven (circa 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag), waardoor je moet bezuinigen op koolhydraten en vetten. Zelfs als je een minimale vetinname hanteert (~0,6 g per kg lichaamsgewicht per dag[xx]), krijg je nog altijd minder koolhydraten binnen dan normaal. Na enige tijd kunnen de glycogeenvoorraden in je spieren daardoor niet meer volledig worden aangevuld, wat ten koste gaat van je energie en dus van je prestaties tijdens de training. In combinatie met het vorige punt (metabolic adaptation) wordt dit probleem gaandeweg alleen maar groter. Daardoor dreigt verlies van spiermassa. In zo’n geval kun je beter een refeed of dieetpauze inlassen (zie ook verderop).


De hormoonwaarden worden ongunstiger

Bij een langdurig energietekort veranderen ook de waarden van belangrijke hormonen. En helaas niet ten gunste. Zo daalt het niveau van leptine, ook wel bekend als het ‘hongerhormoon’[iii]. Dat zendt signalen naar je hersenen dat er een energietekort is, waardoor je hongergevoel vergroot wordt. Leptine werkt ook nauw samen met de schildklierhormonen. Verminderde leptineniveaus kunnen daardoor ook nog eens in een (nog) tragere stofwisseling resulteren. Daarnaast hebben ze mogelijk een negatieve invloed op zaken als libido, algehele energie, kracht, herstelvermogen en humeur. Om al te snelle letptinedrops te voorkómen, moet je het aandeel koolhydraten in je dagelijkse calorie-inname zo hoog mogelijk houden.

Bij een aanhoudend energietekort zal je lichaam óók bezuinigen op de aanmaak van testosteron. Wees gerust, dat betekent niet meteen dat je spiermassa verliest, want dan moeten je testosteronwaarden al onder de medische drempel duiken. Dat gebeurt niet zo snel, ook niet bij dertigers en veertigers. Wel hebben lagere testosteronwaarden eveneens een negatieve invloed op energie, humeur, seksuele lust en helaas ook op de mate van vetverbranding. Om je testosteronlevels enigszins op peil te houden, eet je dagelijks minimaal 0,6 g vet per kg lichaamsgewicht[xx]. Zorg ervoor dat je vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten binnenkrijgt[iv].

Tot slot stijgt bij een energietekort de waarde van het ‘stresshormoon’ cortisol, wat een ongunstige invloed heeft op de vetverbranding en bovendien een katabole uitwerking kan hebben, oftewel spierafbraak bevordert[v]. Om cortisol in bedwang te houden is een goede nachtrust van groot belang. Ook moet je niet overdreven veel cardio doen, wat immers je coristolwaarden verhoogt zonder daar verhoogde testosteronwaarden tegenover te zetten (zoals bij krachttraining wél het geval is).

Alle genoemde factoren verergeren naarmate een energietekort aanhoudt. Men spreekt ook wel van diet fatigue, of dieetvermoeidheid.

Samengevat:
Hoe langer een energietekort aanhoudt, hoe meer last (‘dieetvermoeidheid’) je ervan ondervindt: metabolic adaptation (waardoor je onderhoudsniveau daalt), glycogeenvoorraden die uitgeput raken (waardoor je minder energie hebt voor je training) en hormoonwaarden die verslechteren (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent).

Individuele verschillen

Hoe graag we je ook pasklare antwoorden willen geven, hét optimale energietekort bestaat niet. Hoe diep je in je calorieën zou moeten schrijven, is van vele persoonsgebonden factoren afhankelijk. Zoals:

  • het vetpercentage;
  • de mate van alledaagse drukte en stress;
  • het doel van de cut: volledig aftrainen/wedstrijdvoorbereiding of tussentijds vetverlies (‘minicut’);
  • de eventuele tijdslimiet om dat doel te halen.
Samengevat:
Hét optimale energietekort bestaat niet, omdat er te veel persoonsgebonden factoren een rol bij spelen.

Vetpercentage en vetverlies

Je huidige vetpercentage bepaalt in hoge mate hoeveel je in een bepaald tijdsbestek kunt afvallen. Kijk maar eens naar onderstaande grafiek. Als je boven de 15% zit, kun je, aanvankelijk, wekelijks meer dan 1% van je gewicht afvallen.

Hoeveel je kunt afvallen bij een bepaald vetpercentage. Bron: Revive Stronger.

Bij zo’n hoog vetpercentage treedt veel minder snel dieetvermoeidheid op. Het lichaam beschikt dan immers over voldoende vetreserves om energie en hormoonwaarden op peil te houden. Daarnaast is de stofwisseling in beginsel hoog, waardoor de daling ervan minder snel merkbaar is. Bedenk dat het veel makkelijker is om van bijvoorbeeld 18 naar 12 procent lichaamsvet te gaan, dan van 12 naar 10. Bij een hoog vetpercentage kun je dan ook gerust een groot energietekort hanteren, ook al zul je het na verloop van tijd, wanneer alsnog dieetvermoeidheid optreedt, moeten reduceren.

Samengevat:
Je huidige vetpercentage bepaalt mede hoeveel vet je in een bepaald tijdsbestek kunt verliezen. Mensen met een hoog vetpercentage kunnen sneller vet verliezen en daarom ook een groter energietekort hanteren.

Gevaren van een foutief energietekort

De vraag is nu hoe groot een energietekort moet zijn voor optimale cut-resultaten. Geen onbelangrijke vraag, want een verkeerd gekozen energietekort kan in principe tot drie problemen leiden:

  • je bent veel te lang bezig met cutten, waardoor je lange tijd geen spieren kunt opbouwen;
  • je verliest spiermassa tijdens het cutten;
  • je houdt het cutten niet vol.

In het ergste geval treden alle drie de problemen tegelijk op.

Het perfecte energietekort is kortom het energietekort waarbij je maximaal vetverlies realiseert bij een minimaal verlies van spiermassa, en dat lichamelijk en geestelijk goed vol te houden is.

Samengevat:
Een verkeerd gekozen energietekort kan er o.a. voor zorgen dat je onnodig lang aan het cutten bent of dat je spiermassa verliest.

Hoe groot moet het energietekort zijn?

Welk energietekort is nou efficiënt voor een gemiddelde bodybuilder? Laten we de mogelijkheden eens doorlopen.

Klein

De meeste bodybuilders die gaan cutten hebben al een vrij laag vetpercentage, vaak onder de 15% (mannen). Het lichaam kan dan maar over weinig vetreserves beschikken, waardoor al vrij snel dieetvermoeidheid op zal treden. Dit is voor veel coaches reden om een klein energietekort te adviseren, bijvoorbeeld van slechts 10% van het onderhoudsniveau. Dat betekent in praktijk dat je slechts een paar honderd calorieën minder dan normaal eet.

Zo’n beperkt energietekort is echter verre van efficiënt. Het betekent immers dat je uitermate langzaam vet verliest en op het moment dat er van enig substantieel vetverlies sprake is, treedt er alsnog dieetvermoeidheid op. Uitstel van executie, als het ware.

Natuurlijk, een beperkt energietekort is de veiligste route voor spierbehoud, maar het risico op spierverlies tijdens het cutten moet niet overdreven worden. Bij voldoende eiwitinname en probate krachttraining moet je spiermassa normaal gesproken intact kunnen blijven, ook bij een groter energietekort[xix].

Gevolg van zo’n voorzichtige caloriereductie is dat je onnodig lang aan het cutten bent, en cutten betekent dat je geen spiermassa kunt opbouwen.

Dat een klein energietekort niet effectief is, wordt geïllustreerd door een studie uit 2015[vi]. Finse wetenschappers onderzochten de verschillen tussen het hanteren van een klein calorietekort (-12%, gem. -300 kcal) en een gemiddeld tekort (-24%, gem. -750 kcal) bij kracht-georiënteerde atleten (springers en sprinters). De sporters met de kleine caloriereductie hadden na vier weken nauwelijks vet verloren. Hun spiermassa bleef wel behouden. In de groep met het grote tekort had men echter gemiddeld bijna 2 kg verloren: grotendeels vet, want de spiermassa was eveneens zo goed als onaangetast. Belangrijk: de eiwitinname bleef in beide groepen gehandhaafd.

Groot

Toch betekent dat ook weer niet dat je radicaal het mes in je calorieën kunt zetten. En wel om twee redenen:

  • Een normaal mens heeft toch wel 1200-1600 kcal per dag nodig om fatsoenlijk te kunnen functioneren[vii];
  • Er zit een limiet aan hoeveel vet je dagelijks kunt verbranden, zonder ook spiermassa te verliezen[viii]. We zagen al dat die limiet afhankelijk is van je vetpercentage. Meerdere onderzoeken hebben dan ook aannemelijk gemaakt, dat een groot energietekort makkelijker ten koste kan gaan van spiermassa[ix][x][xi][xii]. Bij een groot energietekort val je weliswaar sneller af, maar tegenover het vetverlies staat per saldo een groter verlies van spiermassa dan wanneer je langzamer zou afvallen.

Nu zul je ook bij een kleiner energietekort vroeg of laat te maken krijgen met verminderde trainingsprestaties door sneller uitgeputte glycogeenvoorraden en toename van cortisol. Maar bij een groot energietekort lijkt dit relatief sneller op te treden, getuige de studies, met dus relatief sneller verlies van spiermassa als mogelijk gevolg. Zulks blijkt in feite ook uit een meta-analyse uit 2018, waarin 16 onderzoeken werden bekeken naar de effecten van energietekorten van verschillende omvang[xiii]. Hieruit bleek dat bij een tekort groter dan 300 kcal een significante afname van fysieke kracht optrad[xiv]. Wel zij opgemerkt, dat het hier studies betrof die de fysieke prestaties van militairen onderzochten en dus niet specifiek die van krachtsporters.

Gemiddeld

Er lijkt dus daadwerkelijk een ‘sweet spot’ te zijn voor vetverlies, een energietekort waarbij je het snelste vet verliest zonder verlies van spiermassa. Afgaande op het beschikbare onderzoek kwam coach en wetenschapper Eric Helms in 2014 tot de volgende aanbeveling:

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention.[xv]

Als je dat vertaalt naar een energietekort, kom je volgens Helms uit op 20-25% van je onderhoudsniveau, een gemiddeld energietekort dus. Bij een onderhoudsniveau van 2500 kcal per dag, zou je dus een tekort van 500-600 kcal moeten hanteren. Een groter energietekort (30%) is alleen geschikt voor personen met een groot overgewicht (vetpercentage >15%) of eventueel in het geval een ‘minicut’ van hooguit enkele weken (zie verderop).

Bedenk wel dat je je calorie-inname mettertijd moet verlagen om dat tekort te kunnen handhaven. Dit onder invloed van de eerder genoemde metabolic adaptation, waardoor het onderhoudsniveau omlaag gaat en je op een gegeven moment geen energietekort meer hebt.

Er bestaat geen richtlijn voor de mate waarin het onderhoudsniveau daalt bij het gegeven energietekort. Dat is vooral een kwestie van de weegschaal in de gaten houden: als je na verloop van tijd minder dan 0,5 kg per week afvalt, zul je je calorie-inname moeten verlagen om in hetzelfde tempo vet te blijven verliezen. Of je moet (meer) cardio doen.

Samengevat:
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort zul je wekelijks 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht afvallen. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

De macro’s: koolhydraten hoog!

Behalve de calorie-inname speelt bij cutten ook de verdeling van die calorieën over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) een belangrijke rol. We bespreken die uitgebreid in een apart artikel.

De essentie: houd tijdens de cut je eiwitinname hoog, maar ga niet hoger dan nodig is (~1,8 g/kg/dag) en eet ook niet meer vet dan strikt nodig is (~0,6 g/kg/dag), zodat de rest van je calorieën ten goede kan komen aan koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining. Kortom:

  • eiwitten: 1,8 g per kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,6 g per kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Maar koolhydraten zijn toch dikmakers? Nee, calorieën zijn dikmakers. Of liever, te veel calorieën. Voor vetverlies maakt het niks uit of je low-carb of juist low-fat gaat, zoals onder meer een grootschalig onderzoek heeft uitgewezen[xviii].

Samengevat:
Houd tijdens de cut je eiwitinname hoog, maar ga niet hoger dan nodig is (~1,8 g/kg/dag) en eet ook niet meer vet dan strikt nodig is (~0,6 g/kg/dag), zodat de rest van je calorieën ten goede kan komen aan koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining.

Hoe weet je of je spiermassa verliest?

Als je je aan de regels van het cutten houdt en een calorieënapp gebruikt om je dieet te monitoren, hoef je je in beginsel geen zorgen te maken over spierverlies. Toch is verlies van spiermassa niet volledig uit te sluiten, zeker niet bij een langdurige cut of als je (noodgedwongen) een agressief energietekort hanteert. Maar hoe weet je eigenlijk of je spiermassa verliest?

Spiegel

Natuurlijk is er de spiegel, maar die kan een bedrieglijke indicator zijn. Bij een energietekort zullen je spieren namelijk al snel minder vol ogen – platter, en kleiner. Dit is waarschijnlijk echter geen gevolg van spierverlies, maar van de minder volle glycogeenvoorraden in je spieren, die weer het gevolg zijn van de verminderde koolhydraatinname. Geen paniek dus.

Het ware resultaat van je cut zul je dan ook pas veel later zien, wanneer je weer ‘normaal’ eet en veel koolhydraten binnenkrijgt. Dat je er tijdens het cutten wat minder vol uitziet, moet je op de koop toe nemen. Ook al kunnen we ons voorstellen dat het niet echt motiverend werkt.

Kracht

Of je écht spiermassa verliest, kun je het beste bepalen op basis van je prestaties in de sportschool (zoals je die, als het goed is, bijhoudt in trainingslogs).

Normaal gesproken zou je tijdens een cut niet of nauwelijks aan kracht moeten inboeten, behalve als je langdurig cut of als je bij een zeer laag vetpercentage cut. Als je significant veel kracht verliest op de belangrijke oefeningen, is dat waarschijnlijk een indicatie van (beginnend) spierverlies.

Bedenk wel dat de relatie tussen spieromvang en kracht niet volledig één-op-één is. Zo weten we uit anekdotisch bewijs je vaak ook wat minder sterk wordt als je minder vet op je botten hebt.

Kun je ook sterker worden tijdens de cut? In theorie wel ja. Dat zou betekenen dat je spiermassa opbouwt, ondanks dat je een calorietekort hanteert, body recomposition dus. In praktijk gebeurt dat meestal alleen bij beginnende krachtsporters en/of bij personen die veel vetmassa hebben. Als het lukt, dan kun je body recomposition zien als een héél succesvolle cut.

Gewicht en vetpercentage

Houd vooral de weegschaal goed in de gaten. Als je bij een energietekort van 20-25% wekelijks meer dan 1% van je lichaamsgewicht verliest, betekent dat wellicht dat je naast vet spiermassa verliest.

Bedenk wel dat je in de eerste week van de cut mogelijk veel meer dan 1% afvalt. Dit ligt echter aan het verlies van vocht als gevolg van minder voedselvolume in je gehele lichaam. Na dit vochtverlies zou je gewichtsverlies zich moeten stabiliseren bij 0,5 tot 1% per week. Weeg jezelf in de morgen, direct na het opstaan. Vergelijk de resultaten van week tot week.

Een nóg betrouwbaardere indicator is de afname van je gewicht in verhouding tot die van je vetpercentage. Vetpercentage is echter lastig om nauwkeurig zelf te meten.

Wat te doen bij spierverlies?

Als je denkt dat je spiermassa aan het verliezen bent, moet je ingrijpen. Wellicht is het tijd om je cut ‘gewoon’ te beëindigen en weer te gaan bulken. Cutcycli hoeven sowieso niet heel lang te zijn. Zogenaamde minicuts zijn een probaat middel om het vetpercentage tijdens het ‘bulkseizoen’ in toom te houden. Met een minicut wordt meestal een cutcyclus van twee tot maximaal zes weken bedoeld.

Is stoppen geen optie, bijvoorbeeld omdat je naar een wedstrijd, fotoshoot of vakantie toewerkt, dan heb je hopelijk genoeg tijd ingeroosterd om een refeed (korte pauze) of diet break (lange pauze) in te lassen. In dit artikel leer hoe je deze strategieën toepast. Er staan ook strategieën in voor als je toch geen tijd hebt voor een pauze.

Samengevat:
Je krachtprestaties tijdens de training zijn de belangrijkste indicator van mogelijk spierverlies. Daarnaast kunnen ook je gewicht en vetpercentage een indicatie geven. Bij (dreigend) spierverlies kun je je cut het beste beëindigen of een pauze inlassen.

Samengevat

1. Tijdens de cut probeer je vet te verliezen met behoud van je spiermassa.

2. Om spiermassa te behouden moet je zo intensief en volumineus mogelijk blijven trainen.

3. Om vet te verliezen heb je een energietekort nodig. Dat creëer je eerst en vooral door minder te eten. Daarnaast kun je eventueel ook wat meer bewegen, in de vorm van cardio.

4. Cutten is een stuk moeilijker dan gewoon afvallen. Als het energietekort te groot wordt, dreigt verlies van spiermassa. Bij een te klein energietekort duurt het cutten dan weer onnodig lang, waardoor je langere tijd niet meer kunt bulken (spiermassa opbouwen),

5. Bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht.

6. Houd tijdens de cut je eiwitinname hoog, maar ga niet hoger dan nodig is (~1,8 g/kg/dag) en eet ook niet meer vet dan strikt nodig is (~0,6 g/kg/dag), zodat de rest van je calorieën ten goede kan komen aan koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining.

7. Je krachtprestaties tijdens de training zijn de belangrijkste indicator van mogelijk spierverlies tijdens het cutten. Daarnaast kunnen ook je gewicht en vetpercentage een indicatie geven.

8. Als verlies van spiermassa dreigt, kun je de cut het beste beïndigen of een pauze (refeed of diet break) inlassen.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 11 mei 2018, gereviseerd op 27 januari 2019 en laatst bijgewerkt op 11 december 2019.

Referenties