Longread

Cut the calories Welk energietekort als je gaat cutten?

Om vet te verbranden moet je een energietekort creëren. Dit doe je vooral door middel van voeding, eventueel met wat hulp van cardio. Maar hoe groot of hoe klein zou dat tekort moeten zijn, wil je ook nog je zuurverdiende spiermassa behouden?

De belangrijkste punten:

1. Je kunt alleen maar vet verliezen bij een energietekort. Daarnaast is dieet veruit de meest effectieve manier om dat energietekort te creëren (effectiever dan alleen cardio doen).

2. Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

3. Koolhydraten zijn in de cut heel belangrijk, namelijk als energiebron voor training en herstel. Ga tijdens het cutten dus niet op de ‘low carb’-toer, maar probeer juist je vetinname tot het minimaal nodige te beperken. Zo kom je tot de volgende verdeling van macronutriënten. Eiwit: 2 g per kg lichaamsgewicht. Vet: 0,7 g per kg lichaamsgewicht. Koolhydraten: de rest.

4. Je krachtprestaties tijdens de training zijn de belangrijkste indicator van mogelijk spierverlies tijdens het cutten. Daarnaast kunnen ook je gewicht en vetpercentage een indicatie geven.

Cutten versus afvallen

Omdat bij spieropbouw enige toename in vetmassa onvermijdelijk is, wordt een massafase (‘bulk’) meestal gevolgd door een fase waarin dat vet weer verbrandt wordt (‘cut’). Nu is vetverlies op zichzelf een fluitje van een cent: een kwestie van minder eten dan je verbruikt. En dat is dan weer vooral een kwestie van discipline en zelfbeheersing.

‘Cutten’ is echter een stuk moeilijker. Nog steeds lang niet zo moeilijk als spieren opbouwen, maar toch. Het verschil met ‘gewoon’ afvallen is dat je bij cutten ook de spiermassa moet zien te behouden die je hebt opgebouwd. En spieren behouden bij een langdurig energietekort vraagt om een slimme programmering van voeding, training en herstel.

Een belangrijk element daarin is de grootte van je energietekort. Die bepaalt niet alleen hoeveel vet je verliest, maar speelt ook in hoeverre je lichaam in staat is om spieren te behouden. Beginners kunnen weliswaar zelfs spieren opbouwen bij een energietekort (body recomposition), bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders is dat meestal niet mogelijk en is zelfs spierbehoud al lastig. Bij een energietekort moet je lichaam immers zuinig met energie omspringen en spiermassa onderhouden vréét energie.

Om toch je spiermassa intact te houden bij een caloriebeperkend dieet moet je voldoende eiwitten eten en je krachttraining zoveel op niveau houden, zowel qua intensiteit als volume. In feite moet je proberen zoveel mogelijk te trainen voor spiergroei. De anabole prikkels die daardoor ontstaan geven je lichaam het signaal om geen spiermassa af te breken. Een energietekort betekent echter ook dat je minder energie hebt om te trainen.

Samengevat:
Cutten is niet ‘zomaar’ afvallen. Naast het verliezen van vet moet je namelijk je spiermassa zien te behouden. Spierbehoud kost veel energie, waardoor je lichaam bij een energietekort de neiging heeft om spiermassa af te breken. Dat kun je voorkómen door je eiwitinname hoog te houden en door je krachttraining zoveel mogelijk op niveau te houden.

Energiebalans en energietekort berekenen

Om te weten of je überhaupt een energietekort hanteert of juist een energie-overschot (caloriesurplus), moet je je energiebalans (ook wel onderhoudsniveau genoemd) kennen. Dat is de calorie-inname waarbij je niet aankomt en ook niet afvalt.

Energiebalans (onderhoudsniveau)

Je onderhoudsniveau is redelijk eenvoudig en betrouwbaar te bepalen door middel van een online calculator. De meest onzekere factor is het zogenaamde activiteitenniveau – de dagelijkse fysieke inspanning uit arbeid en sport. Soms wordt dit te hoog ingeschaald, waardoor er dus een te hoog onderhoudsniveau wordt berekend. Bedenk dat het activiteitenniveau alleen de lichamelijke activiteiten behelst die je zo’n beetje elke dag doet. Als je dagelijks naar je werk fietst, hoort dat daar in principe bij. Eventuele cardio die je tijdelijk gaat doen tijdens het cutten, niet. En als je niet dagelijks aan krachttraining doet, dan moet je op niet-trainingsdagen ongeveer 300 tot 400 kcal van je onderhoudsniveau aftrekken (het gemiddelde calorieverbruik voor een uurtje intensieve krachttraining).

Je kunt het beste een aantal verschillende calculators (1, 2, 3) gebruiken om tot een betrouwbare indicatie te komen.

Energietekort

Het energietekort kan op twee manieren worden bepaald: als percentage van het gewicht, of als absolute waarde. Meestal hanteert men een percentage, omdat dat het meeste recht doet aan individuele verschillen. Voorbeeld: een persoon met een onderhoudsniveau van 2500 kcal per dag kan bij een energietekort van 20 procent dagelijks (2500 – 500 =) 2000 kcal eten. Het absolute energietekort is dan dus 500 kcal.

Calorieën tellen

Om zeker te weten of je het gewenste energietekort ook echt in praktijk brengt, is het gebruik van een calorieënapp onontbeerlijk. In de cut kun je je natte-vingerwerk niet permitteren: een miscalculatie van enkele honderden calorieën kan er al voor zorgen dat je geen energietekort meer hebt. Ook de verhouding macronutriënten speelt een belangrijke rol in de cut, zoals we verderop zullen zien. En ook daar is een calorieënapp onmisbaar bij.

Samengevat:
Je energiebalans of onderhoudsniveau is het aantal calorieën waarbij je noch aankomt, noch afvalt. Je kunt het redelijk nauwkeurig berekenen door middel van online calculators. Energietekort is de hoeveelheid calorieën die je onder je onderhoudsniveau eet, meestal uitgedrukt als percentage van je onderhoudsniveau.

Het belang van een energietekort voor vetverlies

Dát je een energietekort nodig hebt moge duidelijk zijn: je lichaam gaat pas vetreserves aanspreken wanneer dat het te weinig energie binnenkrijgt, via je voeding dus. je vetpercentage verlagen is in theorie wél mogelijk zonder energietekort, namelijk als je meer spieren opbouwt dan dat er vetmassa bijkomt. Maar voor natural bodybuilders, zeker de meer gevorderde, is dat in praktijk moeilijk haalbaar.

Om een energietekort te creëren kun je in feite aan twee knoppen draaien: die van voeding (energie die er binnenkomt) en die van beweging (energie die gebruikt wordt). Als je tussen deze twee zou moeten kiezen, is de eerste veruit het meest effectief[i]. Vetverlies begint dus altijd bij een caloriebeperkend dieet. Ga maar na: er bestaan veel dieetmethoden (keto, paleo, intermittent fasting, high-carb, low-carb), maar ze hebben alle één ding gemeen – een calorietekort.

Eventueel kun je het diëten vergemakkelijken door wat cardio te doen, maar strikt noodzakelijk is dat dus niet. Uiteraard biedt cardio doen wel allerlei gezondheidsvoordelen, maar we focussen nu puur op lichaamscompositie.

Samengevat:
Je kunt alleen maar vet verliezen bij een energietekort. Een caloriebeperkend dieet is veruit de meest effectieve manier om een energietekort te creëren (effectiever dan alleen cardio doen).

Bijwerkingen van een energietekort

Als je voor langere tijd een energietekort hanteert, heeft dat consequenties voor het functioneren van je lichaam. Ja, je verbrandt vet, maar er gebeurt nog veel meer. Je lichaam functioneert op basis van overlevingsprincipes en heeft maling aan jouw esthetische doelen. Je krijgt dan ook met de volgende zaken te maken:

De stofwisseling vertraagt

Vrijwel direct na het toepassen van een energietekort past je lichaam zich daarop aan door zuiniger om te gaan met de beschikbare energie. Gevolg: je ruststofwisseling vertraagt. Meer daarover in dit artikel. Daardoor daalt ook je  onderhoudsniveau. Na verloop van tijd is dat niveau zelfs dusdanig gedaald, dat je geen energietekort meer hebt, ondanks dat je nog steeds even weinig eet. Je belandt kortom op een plateau. Om weer vet te kunnen verbranden zul je je calorie-inname dan nog verder moeten terugbrengen, of (meer) cardio moeten doen.

De glycogeenvoorraden raken uitgeput

Glycogeen is de energie die je lichaam maakt uit glucose en vervolgens in je lever en spieren opslaat (glycogenolyse heet dit proces). Het glycogeen in je spiercellen vormt de belangrijkste en meest efficiënte energiebron voor krachttraining. Na de training worden deze voorraden weer aangevuld. Het volledig aanvullen van de glycogeenvoorraden kan tot 24 uur duren[ii]. Daarvoor zijn koolhydraten benodigd. In totaal kan er per 100 gram spier maar zo’n 2 gram glycogeen opgeslagen worden. De glucose die niet gebruikt wordt voor directe energie of voor de glycogenolyse, wordt opgeslagen als vet.

Bij een energietekort krijg je relatief weinig koolhydraten binnen. Tijdens het cutten moet je eiwitinname immers hoog blijven (circa 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag), waardoor je moet bezuinigen op koolhydraten en vetten. Zelfs als je een minimale vetinname hanteert (circa 0,7 g per kg lichaamsgewicht per dag), krijg je nog altijd minder koolhydraten binnen dan normaal. Na enige tijd kunnen de glycogeenvoorraden in je spieren daardoor niet meer volledig worden aangevuld, wat ten koste gaat van je energie en dus prestaties tijdens de training. In combinatie met het vorige punt (vertragende stofwisseling en dalende energiebalans) wordt dit probleem gaandeweg alleen maar groter. Daardoor dreigt verlies van spiermassa.

De hormoonwaarden worden ongunstiger

Bij een langdurig energietekort veranderen ook de waarden van belangrijke hormonen. En helaas niet ten gunste. Zo daalt het niveau van leptine, ook wel bekend als het ‘hongerhormoon’[iii]. Dat zendt signalen naar je hersenen dat er een energietekort is, waardoor je hongergevoel vergroot wordt. Leptine werkt ook nauw samen met de schildklierhormonen. Verminderde leptineniveaus kunnen daardoor ook nog eens in een (nog) tragere stofwisseling resulteren. Daarnaast hebben ze mogelijk een negatieve invloed op zaken als libido, algehele energie, kracht, herstelvermogen en humeur. Om al te snelle letptinedrops te voorkómen, moet je het aandeel koolhydraten in je dagelijkse calorie-inname zo hoog mogelijk houden.

Bij een aanhoudend energietekort zal je lichaam óók bezuinigen op de aanmaak van testosteron. Wees gerust, dat betekent niet meteen dat je spiermassa verliest, want dan moeten je testosteronwaarden al onder de medische drempel duiken. Dat gebeurt niet zo snel, ook niet bij dertigers en veertigers. Wel hebben lagere testosteronwaarden eveneens een negatieve invloed op energie, humeur, seksuele lust en helaas ook op de mate van vetverbranding. Om je testosteronlevels enigszins op peil te houden, eet je dagelijks minimaal 7 g vet per kg lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat je vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten binnenkrijgt – die geven je testosteron de meeste boost[iv].

Tot slot stijgt bij een energietekort de waarde van het ‘stresshormoon’ cortisol, wat een ongunstige invloed heeft op de vetverbranding en bovendien een katabole uitwerking kan hebben, oftewel spierafbraak bevordert[v]. Om cortisol in bedwang te houden is een goede nachtrust van groot belang. Ook moet je niet overdreven veel cardio doen, wat immers je coristolwaarden verhoogt zonder daar verhoogde testosteronwaarden tegenover te zetten (zoals bij krachttraining wél het geval is).

Alle genoemde factoren verergeren naarmate een energietekort aanhoudt. Men spreekt ook wel van diet fatigue, of dieetvermoeidheid.

Samengevat:
Hoe langer een energietekort aanhoudt, hoe meer last (‘dieetvermoeidheid’) je ervan ondervindt: vertragende stofwisseling (waardoor je onderhoudsniveau daalt), glycogeenvoorraden die uitgeput raken (waardoor je minder energie hebt voor je training) en hormoonwaarden die verslechteren (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent).

Gevaren van een foutief energietekort

De vraag is nu hoe groot een energietekort moet zijn voor optimale cut-resultaten. Geen onbelangrijke vraag, want een verkeerd gekozen energietekort kan in principe tot drie problemen leiden:

  • je bent veel te lang bezig met cutten, waardoor je lange tijd geen spieren kunt opbouwen;
  • je verliest spiermassa tijdens het cutten;
  • je houdt het cutten niet vol.

In het ergste geval treden alle drie de problemen tegelijk op.

Het perfecte energietekort is kortom het energietekort waarbij je maximaal vetverlies realiseert zonder dat je spiermassa verliest, en dat lichamelijk en geestelijk goed vol te houden is.

Samengevat:
Een verkeerd gekozen energietekort kan er o.a. voor zorgen dat je onnodig lang aan het cutten bent of dat je spiermassa verliest.

Individuele verschillen

Hoe graag we je ook pasklare antwoorden willen geven, hét optimale energietekort bestaat niet. Hoe diep je in je calorieën zou moeten schrijven, is van vele persoonsgebonden factoren afhankelijk. Zoals:

  • het vetpercentage;
  • de mate van alledaagse drukte en stress;
  • het doel van de cut: volledig aftrainen/wedstrijdvoorbereiding of tussentijds vetverlies (‘minicut’);
  • de eventuele tijdslimiet om dat doel te halen.
Samengevat:
Hét optimale energietekort bestaat niet, omdat er te veel persoonsgebonden factoren een rol bij spelen.

Vetpercentage en vetverlies

Je huidige vetpercentage bepaalt in hoge mate hoeveel je in een bepaald tijdsbestek kunt afvallen. Kijk maar eens naar onderstaande grafiek. Als je boven de 15 procent zit, kun je, aanvankelijk, wekelijks meer dan 1% van je gewicht afvallen.

Hoeveel je kunt afvallen bij een bepaald vetpercentage. Bron: Revive Stronger.

Bij zo’n hoog vetpercentage treedt veel minder snel dieetvermoeidheid op. Het lichaam beschikt dan immers over voldoende vetreserves om energie en hormoonwaarden op peil te houden. Daarnaast is de stofwisseling in beginsel hoog, waardoor de daling ervan minder snel merkbaar is. Bedenk dat het veel makkelijker is om van bijvoorbeeld 18 naar 12 procent lichaamsvet te gaan, dan van 12 naar 10. Bij een hoog vetpercentage kun je dan ook gerust een groot energietekort hanteren, ook al zul je het na verloop van tijd, wanneer alsnog dieetvermoeidheid optreedt, moeten reduceren.

Samengevat:
Je huidige vetpercentage bepaalt mede hoeveel vet je in een bepaald tijdsbestek kunt verliezen. Mensen met een hoog vetpercentage kunnen sneller vet verliezen en daarom ook een groter energietekort hanteren.

Klein, gemiddeld en groot energietekort

Welk energietekort is nou efficiënt voor een gemiddelde bodybuilder? Laten we de mogelijkheden eens doorlopen.

Klein

De meeste bodybuilders die gaan cutten hebben al een vrij laag vetpercentage, vaak onder de 12 procent (mannen). Het lichaam kan dan maar over weinig vetreserves beschikken, waardoor al vrij snel dieetvermoeidheid op zal treden. Dit is voor veel coaches reden om een laag energietekort te adviseren, bijvoorbeeld van slechts 10 procent van het onderhoudsniveau. Dat betekent in praktijk meestal dat je slechts een paar honderd calorieën minder dan normaal eet.

Zo’n beperkt energietekort is verre van efficiënt. Het betekent immers dat je uitermate langzaam vet verliest en op het moment dat er van enig substantieel vetverlies sprake is, treedt er alsnog dieetvermoeidheid op. Uitstel van executie, als het ware. En een beperkt energietekort is weliswaar de veiligste route voor spierbehoud, maar het risico op spierverlies tijdens het cutten moet niet overdreven worden. Bij voldoende eiwitinname en probate krachttraining moet je spiermassa normaliter intact blijven, ook bij een groter energietekort[xix]. Gevolg van zo’n voorzichtige caloriereductie is dat je onnodig lang aan het cutten bent, en cutten betekent dat je geen spiermassa kunt opbouwen.

Dat een klein energietekort niet effectief is, wordt geïllustreerd door een studie uit 2015[vi]. Finse wetenschappers onderzochten de verschillen tussen het hanteren van een klein calorietekort (-12%, gem. -300 kcal) en een gemiddeld tekort (-24%, gem. -750 kcal) bij kracht-georiënteerde atleten (springers en sprinters). De sporters met de kleine caloriereductie hadden na vier weken nauwelijks vet verloren. Hun spiermassa bleef wel behouden. In de groep met het grote tekort had men echter gemiddeld bijna 2 kg verloren: grotendeels vet, want de spiermassa was eveneens zo goed als onaangetast. Belangrijk: de eiwitinname bleef in beide groepen gehandhaafd.

Groot

Toch betekent dat ook weer niet dat je radicaal het mes in je calorieën kunt zetten. En wel om twee redenen:

  • Een normaal mens heeft toch wel 1200-1600 kcal per dag nodig om fatsoenlijk te kunnen functioneren[vii] en dat is nog zonder krachttraining gerekend.
  • Er zit een limiet aan hoeveel vet je dagelijks kunt verbranden, zonder ook spiermassa te verliezen[viii]. We zagen al dat die limiet afhankelijk is van je vetpercentage. Meerdere onderzoeken hebben dan ook aannemelijk gemaakt, dat een groot energietekort makkelijker ten koste kan gaan van spiermassa[ix][x][xi][xii]. Bij een groot energietekort val je weliswaar sneller af, maar tegenover het vetverlies staat per saldo een groter verlies van spiermassa dan wanneer je langzamer zou afvallen.

Nu zul je ook bij een klein energietekort vroeg of laat te maken krijgen met verminderde trainingsprestaties door sneller uitgeputte glycogeenvoorraden en toename van cortisol. Maar bij een groot energietekort lijkt dit relatief sneller op te treden, getuige de studies, met dus relatief sneller verlies van spiermassa als mogelijk gevolg. Zulks blijkt in feite ook uit een meta-analyse uit 2018, waarin 16 onderzoeken werden bekeken naar de effecten van energietekorten van verschillende omvang[xiii]. Hieruit bleek dat bij een tekort groter dan 300 kcal een significante afname van fysieke kracht optrad[xiv]. Wel zij opgemerkt, dat het hier studies betrof die de fysieke prestaties van militairen onderzochten en dus niet specifiek die van krachtsporters.

Gemiddeld

Er lijkt dus daadwerkelijk een ‘sweet spot’ te zijn voor vetverlies, het energietekort waarbij je het snelste vet verliest zonder verlies van spiermassa. Afgaande op het beschikbare onderzoek kwam coach en wetenschapper in 2014 tot de volgende aanbeveling:

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention.[xv]

Als je dat vertaalt naar een energietekort, kom je volgens Helms uit op 20-25% van je lichaamsgewicht[xvi], een gemiddeld energietekort dus. Bij een onderhoudsniveau van 2500 kcal per dag, zou je dus een tekort van 500-600 kcal moeten hanteren.

Hoewel er het programmeren van een succesvolle cut aan grote individuele verschillen onderhevig is, geldt die 20-25% binnen de evidence-based bodybuildingcommunity inmiddels wel als algemene richtlijn voor een probaat energietekort. Een groter energietekort (30%) is alleen geschikt voor personen met een groot overgewicht (vetpercentage >15%) of eventueel in het geval een ‘minicut’ van hooguit enkele weken (zie verderop).

Bedenk wel dat je je calorie-inname mettertijd moet verlagen om dat tekort te kunnen handhaven. Dit onder invloed van de vertragende stofwisseling, waardoor het onderhoudsniveau omlaag gaat en je vetverlies plateauneert. Er bestaat geen richtlijn voor de mate waarin het onderhoudsniveau daalt bij het gegeven energietekort. Dat is vooral een kwestie van de weegschaal in de gaten houden: als je na verloop van tijd minder dan 0,5 kg per week afvalt, zul je je calorie-inname moeten verlagen om in hetzelfde tempo vet te blijven verliezen. Of je moet (meer) cardio doen.

Samengevat:
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort zul je wekelijks 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht afvallen. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

De macro’s: koolhydraten hoog!

Behalve de calorie-inname speelt bij cutten ook de verdeling van die calorieën over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) een belangrijke rol. Zoals je waarschijnlijk wel weet, moet je op de eerste plaats je eiwitinname op peil houden. Handhaaf de minimale dagelijkse inname die je tijdens het bulken ook hanteert, dus circa 2 g per kg lichaamsgewicht, eventueel nog iets meer. Behalve dat een hoge eiwitinname nodig is voor het behoud van je spieren (die immers van eiwitten gemaakt worden) is ze ook nog eens gunstig voor de vetverbranding[xvii].

Maar hoe zit het met die andere twee macro’s, koolhydraten en vet? Puur naar vetverlies gekeken maakt het niks uit of je low-carb of low-fat gaat[xviii]. Maar voor spierbehoud kun je het beste zoveel mogelijk koolhydraten eten, die immers van groot belang zijn als brandstof voor je training en voor het faciliteren van de spiereiwitsynthese. Meer daarover in dit artikel.

Advies: hanteer een minimale inname van vet (circa 0,7 g per kg lichaamsgewicht per dag) en haal de rest uit koolhydraten.

Samengevat:
Koolhydraten zijn voor spierbehoud net zo belangrijk als eiwitten. Beperk je inname van vet dan ook tot een minimum. Zo kom je tot de volgende verdeling van tijdens het cutten:

  • eiwitten: 2 – 2,2 g / kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,7 g / kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

Hoe weet je of je spiermassa verliest?

Als je je aan de regels van het cutten houdt en een calorieënapp gebruikt om je dieet te monitoren, hoef je je in beginsel geen zorgen te maken over spierverlies. Toch is verlies van spiermassa niet volledig uit te sluiten, zeker niet bij een langdurige cut of als je (noodgedwongen) een agressief energietekort hanteert. Maar hoe weet je eigenlijk of je spiermassa verliest?

Spiegel

Natuurlijk is er de spiegel, maar die kan een bedrieglijke indicator zijn. Bij een energietekort zullen je spieren namelijk al snel minder vol ogen – platter, en kleiner. Dit is waarschijnlijk echter geen gevolg van spierverlies, maar van de minder volle glycogeenvoorraden in je spieren, die weer het gevolg zijn van de verminderde koolhydraatinname. Geen paniek dus. Het ware resultaat van je cut zul je dan ook pas veel later zien, wanneer je weer ‘normaal’ eet en veel koolhydraten binnenkrijgt. Dat je er tijdens het cutten wat minder vol uitziet, moet je op de koop toe nemen. Ook al kunnen we ons voorstellen dat het niet echt motiverend werkt.

Kracht

Of je écht spiermassa verliest, kun je het beste bepalen op basis van je prestaties in de sportschool (zoals je die, als het goed is, bijhoudt in trainingslogs). Normaal gesproken zou je tijdens een cut niet of nauwelijks aan kracht moeten inboeten, behalve als je langdurig cut of als je bij een zeer laag vetpercentage cut. Als je significant veel kracht verliest op de belangrijke oefeningen, is dat waarschijnlijk een indicatie van (beginnend) spierverlies. Bedenk echter dat de relatie tussen spieromvang en kracht niet volledig één-op-één is. Daarnaast weten we uit anekdotisch bewijs je vaak ook wat minder sterk wordt als je minder vet hebt. In principe kunnen alleen beginners of personen met een hoog vetpercentage krachttoename (en dus ook spiergroei) realiseren bij een energietekort (het eerder genoemde body recomposition).

Gewicht en vetpercentage

Houd daarom ook de weegschaal goed in de gaten. Als je bij een energietekort van 20-25% wekelijks meer dan 1% van je lichaamsgewicht verliest, betekent dat wellicht dat je naast vet spiermassa verliest. Bedenk wel dat je in de eerste week van de cut mogelijk veel meer dan 1% afvalt. Dit ligt echter aan het verlies van vocht als gevolg van minder voedselvolume in je gehele lichaam. Na dit vochtverlies zou je gewichtsverlies zich moeten stabiliseren bij 0,5 tot 1% per week. Weeg jezelf in de morgen, direct na het opstaan. Vergelijk de resultaten van week tot week.

Een nóg betrouwbaardere indicator is de afname van je gewicht in verhouding tot die van je vetpercentage. Vetpercentage is echter lastig om nauwkeurig zelf te meten.

Samengevat:
Je krachtprestaties tijdens de training zijn de belangrijkste indicator van mogelijk spierverlies. Daarnaast kunnen ook je gewicht en vetpercentage een indicatie geven.

Strategieën om verlies van spiermassa tegen te gaan

We zeiden al dat verlies van spiermassa vooral kan optreden tijdens een langdurige cut of een cut naar een heel laag vetpercentage. Bij de daardoor ontstane dieetvermoeidheid komt ook je herstelcapaciteit in het geding. Gevolg daarvan is dan weer dat je Maximum Recoverable Volume (MRV) daalt, waardoor je mogelijk geen trainingsvolume meer kunt hanteren dat voldoende anabole prikkels afgeeft voor spierbehoud. Meer over trainingsvolume tijdens het cutten lees je in dit artikel.

Kortom, hoe langer de cut en hoe droger je wordt, hoe groter het risico op spierverlies. Er bestaan echter strategieën om dat risico te verkleinen of uit te stellen.

1. Timing van voeding

Timing is normaal gesproken niet zo’n belangrijk aspect van voeding: noch tijdens de bulk, noch voor personen die een vrij hoog vetpercentage hebben. Maar in de cut kan timing, zeker bij relatief droge personen, een verschil maken.

Wat betreft eiwitinname kun je het beste kiezen voor een gelijkmatige verspreiding over drie à vier maaltijden per dag. Zorg daarbij dat elke maaltijd 30 tot 40 g eiwitten bevat. Door eiwitten in ‘shots’ toe te dienen, optimaliseer je de spiereiwitsynthese.

Koolhydraten kun je het beste zoveel mogelijk rond de training concentreren. We adviseren je om vooral vóór de training veel koolhydraten te eten, als energiebron voor de training. Eet één tot drie uur vóór de training een maaltijd met veel (complexe) koolhydraten en eventueel direct voor de training nog wat snelle koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van een banaan. Koolhydraten eten direct na de training is minder belangrijk.

2. Calorie cycling

Calorie cycling wil zeggen dat je op sommige dagen (trainingsdagen) op of net onder je onderhoudsniveau eet, door de inname van koolhydraten te verhogen. Men spreekt ook wel van carb cycling. Zodoende kun je je glycogeenvoorraden enigszins aanvullen, zonder dat je aankomt in vet. Wij prefereren deze methode boven zogenaamde refeeds, omdat het effect daarvan slechts zeer tijdelijk is, terwijl zo’n refeed, meestal een grote maaltijd, wel tot vetopslag kan leiden.

3. Minicut

Van oudsher is cutten iets wat je na een lange winter bulken doet. Zodra het eerste mespuntje lente in de lucht hangt, begint de lange weg van het ‘droogtrainen’ voor de zomer. Deze methode is echter een beetje achterhaald. Op de eerste plaats kun je de onvermijdelijke vettoename bij spiergroei tot een minimum beperken door lean te bulken. Dat betekent dat je een caloriesurplus van hooguit 10 tot 20% van je onderhoudsniveau hanteert en dat je je macronutriënten slim verdeelt. Op de tweede plaats kun je je bulkcycli afwisselen met korte cutcycli, zogenaamde minicuts, om zo tussentijds wat vet kwijt te spelen.

Minicuts duren wat ons betreft 2 tot hooguit 6 weken. Die tijd is net genoeg om één tot enkele kilo’s vet te verbranden, terwijl je de drempel naar mogelijk spierverlies net vóór bent. Bij een zeer korte minicut (enkele weken) kun je eventueel zelfs een agressiever energietekort hanteren (bijvoorbeeld 30%).

Na een minicut breng je je calorie-inname weer stapsgewijs omhoog (‘reverse dieting’), zodat je stofwisseling zich kan aanpassen naar je nieuwe onderhoudsniveau voor spieropbouw. De periode van reverse dieting kun je eventueel ook inrichten als deload, waarna je een nieuwe bulkfase start.

Als je lean bulkt en af en toe een minicut inlast, hoef je misschien niet eens meer een lange cut te houden. Maar te vaak minicutten is ook weer niet goed, omdat je bulkfasen daardoor mogelijk te kort duren, waardoor je momentum verliest in je progressive overload.

4. Dieetpauze

Als je toch een langdurige cut moet houden, is het verstandig om af en toe een dieetpauze in te lassen: een periode van pakweg twee weken waarin je op onderhoud eet, zodat je stofwisseling, hormoonhuishouding en energievoorzieningen zich enigszins kunnen herstellen. Daarna vervolg je je cut, totdat de dieetvermoeidheid opnieuw toeslaat.

Deze methode is de veiligste voor behoud van spiermassa, maar wel de meest tijdrovende.

Samengevat:
Er bestaan verschillende strategieën die het cutten en vooral het behoud van spiermassa kunnen vergemakkelijken. Zo kun je voordeel behalen uit inname van koolhydraten rond de training en door calorie/carb cycling (een iets hogere koolhydraatinname op sommige dagen). Ook minicuts, dieetpauzes en in mindere mate refeeds kunnen je helpen om dieetvermoeidheid en spierverlies te vermijden of uit te stellen.

Wat als je weinig tijd hebt?

Misschien is je cutdoel gebonden aan tijd. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn: voor de één een wedstrijd of een fotoshoot, voor de ander een strandvakantie of een belangrijke date.

Als je binnen een kort tijdsbestek veel vet wilt of moet kwijtraken, kun je niet anders dan een agressief energietekort hanteren (dus van meer dan 30% van je lichaamsgewicht). Dat is echter niet hetzelfde als een crashdieet volgen. Crashdiëten raden we ten stelligste af, omdat het beetje extra vet dat je ermee kwijtspeelt niet opweegt tegen de vele nadelen, waaronder razendsnel verlies van zuurverdiende spiermassa.

Zorg dat je bij een groot energietekort zowel je eiwit- als vetinname handhaaft en de rest van je calorieën uit koolhydraten haalt, die je zoveel mogelijk rond je training concentreert. Zorg verder dat je in elk geval rond je Minimum Effective Volume (MEV) traint en dat je ruim voldoende slaapt.

Bij een agressief energietekort is enig spierverlies meestal onvermijdelijk.

Moedwillig agressief cutten

Sommige bodybuilders hanteren ook wanneer ze voldoende tijd hebben een agressief energietekort. Zij nemen het (kleine) verlies van spiermassa voor lief, omdat ze die in de bulk ook weer vrij snel hebben teruggewonnen (rebound muscle gain). Zodoende kan men veel langer bulken en dat zou per saldo meer spierwinst kunnen opleveren.

Wij zijn niet zo’n fan van deze methode, omdat haastige spoed, ook voor spiergroei, zelden goed is. Hoe sneller je spiermassa je probeert op te bouwen, hoe sneller je op een krachtplateau kunt belanden. Bovendien kun je binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen, zeker naarmate je meer gevorderd bent. Wees dus geduldig en neem je tijd voor cutcycli, onderhoudsfases en deloads.

Samengevat:
Als er sprake is van een tijdslimiet ontkom je wellicht niet aan agressiever energietekort, bijvoorbeeld van 30%. Houd de eiwitinname hoog en de vetinname minimaal. Enig verlies van spiermassa is bij agressief cutten vaak onvermijdelijk, maar je kunt die massa waarschijnlijk weer snel terugwinnen in je volgende bulkfase. Vermijd crashdiëten te allen tijde.

Samengevat

1. Je kunt alleen maar vet verliezen bij een energietekort. Daarnaast is dieet veruit de meest effectieve manier om dat energietekort te creëren (effectiever dan alleen cardio doen).

2. Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

3. Koolhydraten zijn in de cut heel belangrijk, namelijk als energiebron voor training en herstel. Ga tijdens het cutten dus niet op de ‘low carb’-toer, maar probeer juist je vetinname tot het minimaal nodige te beperken. Zo kom je tot de volgende verdeling van macronutriënten. Eiwit: 2 g per kg lichaamsgewicht. Vet: 0,7 g per kg lichaamsgewicht. Koolhydraten: de rest.

4. Je krachtprestaties tijdens de training zijn de belangrijkste indicator van mogelijk spierverlies tijdens het cutten. Daarnaast kunnen ook je gewicht en vetpercentage een indicatie geven.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 11 mei 2018 en gereviseerd op 27 januari 2019.

Referenties