Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn noest bij elkaar getrainde spiermassa te behouden. Dat laatste is misschien nog wel het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut door de volgende tien regels toe te passen.
1. Verander niet te veel aan je training
Zwaar dieet of niet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.
Volgens coach Eric Helms moet je in de cut je reguliere trainingsprogramma, dat in je in de bulk gebruikte om spiermassa op te bouwen, zoveel mogelijk handhaven[i]. Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers:
En in de bewoordingen van Eric Helms[viii]:
The way you should train for hypertrophy is the way you should train for hypertrophy. Regardless of whether you’re in a calorie surplus or calorie deficit.
Bij een langere cut zul je je training waarschijnlijk wél wat moeten aanpassen, omdat het langdurige energietekort je vroeg of laat parten gaat spelen. Hierna enkele tips om je trainingsniveau op peil te houden en je spiermassa te behouden.
Absolute intensiteit
Handhaaf in de cut zoveel mogelijk de absolute intensiteit, oftewel het trainingsgewicht en het aantal herhalingen. In de beginfase van je cut kun je misschien zelfs nog wat progressie maken in gewicht en/of herhalingen.
Relatieve intensiteit
Óók in de cut train je je sets tot nabij spierfalen, maar niet helemaal. Hanteer dus de gebruikelijke 1-3 RIR (je houdt één tot drie herhalingen ‘in de tank’).
Vermijd trainen tot volledig spierfalen (0 RIR of -1 RIR). In de bulk kun je dat, bij isolatie-oefeningen, gerust af en toe doen, maar tijdens een (lange) cut kun je je de onevenredig grote vermoeidheid die daaruit voortkomt niet permitteren.
Volume
Misschien heb je de neiging om dat flink terug te schroeven, maar onderzoek laat zien dat je in de cut het beste zoveel mogelijk je reguliere trainingsvolume handhaaft. Doe zoveel mogelijk sets, al naar gelang je herstelcapaciteit dat toelaat. In de praktijk betekent dat dat je zeker twee derde van het aantal sets doet dat je in de bulk deed.
Mechanische vs. metabolische krachttraining
Blijf zoveel mogelijk trainen als in de bulk: dat betekent óók dat je van je krachttraining in de cut geen veredelde cardio moet maken. Vaak zie je immers dat men ‘ineens’ korte rusttijden gaat hanteren en lange sets met lichte gewichten gaat doen. Metabolisch georiënteerde krachttraining is weliswaar effectief voor vetverbranding en ook voor je conditie, maar niet voor het behoud van de spiermassa.
Vet verbranden doe je door middel van dieet, eventueel aangevuld met cardio. Wil je ook door middel van krachttraining wat extra vet verbranden, dan zou je een paar ‘metabolic finishers‘ aan je reguliere krachttraining kunnen toevoegen. Doe dat echter met mate, omdat je herstelcapaciteit in de cut zeer beperkt is.
Concluderend, in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:
Don’t lift to lose fat.[ii]
Krachttraining in de cut is bedoeld om je huidige spiermassa in stand te houden. Door te trainen geef je je lichaam het signaal om de spiermassa, ondanks het energietekort, intact te laten. Daartoe moet je training voldoende anabole prikkels geven, wat je bewerkstelligt door zoveel mogelijk te blijven trainen zoals je normaal doet, voor spiergroei dus. Bij een langere cut moet je wel je volume wat terugschroeven, maar doe toch zeker twee derde van je reguliere aantal sets. Vul dit eventueel aan met metabolic finishers.
Lees ook: Trainingsvolume tijdens de cut: nieuwe inzichten
2. Hanteer een energietekort van 20-25%
Om vet te verliezen moet je gedurende langere tijd een energietekort creëren. Dat doe je op de eerste plaats door een caloriebeperkend dieet te volgen. Daarnaast kun je je energieverbruik wat opvoeren, door middel van cardio.
Hoe groot je energietekort idealiter moet zijn, hangt af van je huidige lichaamsvetpercentage en van hoelang je gaat cutten. Te agressief in de calorieën snijden kan tot spierverlies leiden, maar als je te voorzichtig bent, zul je onnodig lang cutten.
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau het meeste vetverlies met behoud van spiermassa, zoals we in een ander artikel beargumenteren. Bij een dergelijk tekort zul je wekelijks 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht kwijtraken. Je kunt die 20-25% abrupt toepassen: het is niet nodig om na je bulk de calorieën langzaam af te bouwen.
Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je energiebalans mettertijd moeten verlagen. Gedurende de cut zal immers, onder invloed van metabolic adaptation, je onderhoudsniveau dalen. Je energietekort in stand houden doe je door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.
Groter energietekort soms ook mogelijk
Er zijn twee situaties waarin een groter energietekort zinvol kan zijn:
- Mensen met een hoog vetpercentage kunnen sneller vet verliezen en daarom ook een groter energietekort hanteren;
- Als je een minicut doet, een cut van hooguit enkele weken dus, kun je wat agressiever diëten, bijvoorbeeld met een energietekort van 30-40%[iii]. Een nóg groter energietekort hanteren heeft echter geen zin: je lichaam kan binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid vet verbranden.
Hulpmiddelen bij spierbehoud
Er bestaan verschillende strategieën die het cutten en vooral het behoud van spiermassa kunnen vergemakkelijken. Zo kun je voordeel behalen uit nutrient timing (bijvoorbeeld de inname van koolhydraten rond de training concentreren) en door calorie/carb cycling toe te passen, waarbij je op sommige dagen een iets hogere calorie-inname hanteert (die je tot stand brengt door meer koolhydraten te eten). Ook dieetpauzes en refeeds kunnen je helpen om spierverlies te voorkómen (zie verderop).
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je energiebalans mettertijd moeten verlagen. Gedurende de cut zal immers, onder invloed van metabolic adaptation, je onderhoudsniveau dalen. Je energietekort in stand houden doe je door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.
Lees ook: Metabolic adaptation: waardoor je gaandeweg steeds moeilijker afvalt
3. Eet voldoende eiwitten, maar niet meer dan nodig is
Hoewel een energietekort en dus calorie-inname bij afvallen doorslaggevend is, speelt ook de verdeling van die calorieën over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) een rol, zeker als je je zuurverdiende spiermassa wilt behouden.
Voor dat laatste moet je op de eerste plaats je eiwitinname op peil houden. Behalve dat een hoge eiwitinname nodig is voor het repareren van beschadigde spierweefsels door krachttraining, heeft ze ook nog eens een gunstige invloed op de vetverbranding[iv].
Sommige studies suggereren dat je bij een calorietekort een veel hogere eiwitinname moet hanteren dan bij een caloriesurplus. Er worden weleens innames van tussen de 2 en de 3 g/kg/d aanbevolen. Voortschrijdend inzicht leert dat dat – in de meeste gevallen – overdreven is. Normaal gesproken heb je in de cut al genoeg aan 1,8 g/kg/d, eventueel oplopend tot 2,2 g/kg/d.
Die 1,8 is wel nog altijd wat hoger dan de normale aanbeveling van 1,6-2,2 g/kg/d. Dat je tijdens de cut wellicht íets meer eiwitten nodig hebt, komt doordat bij een energietekort de spiereiwitsynthese als gevolg van training minder verhoogd wordt, terwijl de spierafbraak groter is. Daardoor is er een groter risico op een negatieve eiwitbalans (wat spierafbraak betekent).
Wanneer een extra hoge inname wél noodzakelijk is
Dat risico wordt reëler naarmate je slanker wordt. Als je al een heel laag vetpercentage hebt en toch nog vet wilt verliezen, bijvoorbeeld voor een wedstrijd, kan het dan ook verstandig zijn om wél extra veel eiwitten te eten: 2-3 g/kg/d.
Dat betekent wel dat je nóg minder koolhydraten kunt nuttigen. Dieetpauzes en refeeds (zie verderop) kunnen in dan uitkomst bieden om je energie enigszins op peil te houden.
Eet niet meer eiwitten dan nodig is
Eet in de cut nooit meer eiwitten dan strikt noodzakelijk is: je hebt de andere macronutriënten, koolhydraten en vetten, net zo hard nodig. Coach Jeff Nippard noemt eiwitinname bij een energietekort dan ook treffend een ‘balancing act’[vi]:
In a calorie deficit, you need enough protein to spare muscle, but not so much that carbs or fats are displaced.[vi]
Zorg ook voor een ‘slimme’ verdeling tussen koolhydraten en vetten. Puur naar vetverlies gekeken maakt het weliswaar niks uit of je low-carb of low-fat gaat[v], maar als bodybuilder heb je koolhydraten hard nodig, onder andere omdat ze de primaire brandstof voor je krachttraining zijn. Vetten zijn voor krachttraining een veel minder efficiënte energiebron dan koolhydraten.
Desondanks heb je wel wat vet – zowel verzadigd als onverzadigd – nodig om onder meer je testosteronniveau op peil te houden. Maar een inname van rond de 0,7 g per kg lichaamsgewicht per dag moet daartoe volstaan[vii]. Eet echter wat meer als je merkt dat je testosteronproductie te zeer onder die minimale inname lijdt, wat je bijvoorbeeld kunt merken aan je libido.
Kortom, eet in je cut zoveel mogelijk koolhydraten, met inachtneming van voldoende inname van eiwitten en vetten.
Macro’s in de cut
Zo komen we tot de volgende verdeling van macronutriënten tijdens het cutten:
- eiwitten: 1,8-2,2 g / kg lichaamsgewicht
- vetten: ~0,7 g / kg lichaamsgewicht
- koolhydraten: de rest
Voor de macronutriënten in de cut geldt: inname van eiwit hoog (1,8-2,2 g/kg/d), vet laag (~0,7 g/kg/dag), koolhydraten zo hoog mogelijk (de rest dus).
Lees verder: Welke verhouding macronutriënten tijdens het cutten?
Lees ook: Moet je eiwitten nemen voor het slapen gaan?
4. Eet koolhydraten zoveel mogelijk rond de training
We zagen al dat koolhydraten in de cut erg belangrijk zijn en dat je er dus niet meer op moet bezuinigen dan nodig is. Daarnaast kun je het beste zoveel mogelijk koolhydraten rond de training eten, toch zeker de helft van de je dagelijkse inname.
Door veel koolhydraten in je pre-workout-maaltijd te nuttigen, kun je volgens bodybuildingcoach Mike Israetel je trainingsprestaties optimaliseren, zeker naarmate je totale calorie-inname, onder invloed van metabolic adaptation, verder afneemt.
Ook direct na de training is een hoge inname van koolhydraten een goed idee, zegt Israetel. Enerzijds omdat je dan wellicht veel honger hebt, anderzijds omdat die koolhydraten, volgens enkele onderzoeken, mogelijk makkelijker als glycogeen worden opgeslagen (de energievoorraden in je spieren en lever) dan als vet.
Koolhydraten tijdens de training zijn in principe niet nodig, tenzij je langer dan een uur (intensief) traint. Dan kun je wat energie tanken door bijvoorbeeld een banaan te eten.
Eet een groot gedeelte van je dagelijkse koolhydraten, zeker de helft, rond je training. Vooral in je pre-workout-maaltijd zijn koolhydraten belangrijk, doordat ze je helpen beter te presteren tijdens je training.
5. Eet zo gezond mogelijk
Voor lichaamscompositie geldt in beginsel If It Fits Your Macros (IIFYM): zolang je de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten eet, kom je bij of val je af, ongeacht of de geconsumeerde voeding gezond is. Dit is ook enkele keren in (ludieke) onderzoeken aangetoond, zoals de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en die Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht kwijtspeelde door alleen maar bier te drinken.
Hoewel IIFYM in de bulk tot op zekere hoogte te billijken valt, raden wij deze ‘strategie’ voor de cut ten stelligste af. En wel om drie redenen.
Op de eerste plaats is het bij een caloriebeperkend dieet lastiger om al je micronutriënten (vitaminen en mineralen) binnen te krijgen en weegt het belang van die micronutriënten ook nog eens zwaarder. Je lichaam moet immers langdurig zien te functioneren bij een energietekort. Micronutriënten helpen dan bijvoorbeeld om je hormoonhuishouding en energieniveau enigszins op peil te houden.
Op de tweede plaats hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je, ondanks het hoge aantal calorieën, niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér (zie ook punt 6). Kortom, in feite maken ze het diëten alleen maar onnodig lastig. Kies in de cut vooral voor voeding met een hoge verzadigingsfactor (zie volgende punt).
Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen. “Embrace the darkness”, noemt Mike Israetel dit dieetprincipe. Omarm dat stronkje broccoli.
Eet tijdens de cut overwegend gezonde, voedzame producten. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen, en maak je het diëten niet onnodig moeilijk. Vitaminen en mineralen zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor je energievoorziening en je spierherstel.
6. Eet veel verzadigende voeding
Dat je tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet weleens honger hebt, is helaas onvermijdelijk. Wel kun je dat hongergevoel verminderen door veel voeding te eten met een hoge verzadigingsgraad.
Hoe verzadigend een voedingsmiddel is, wordt vooral bepaald door de energiedichtheid (calorieën:volume), de hoeveelheid vezels en in mindere mate door de hoeveelheid eiwitten.
In de cut kies je het beste voor voedingsmiddelen die én gezond, én verzadigend én betrekkelijk calorie-arm zijn, zoals: aardappels, havermoutpap, kipfilet, vis, eieren, gekookte rijst, peulvruchten en meeste groenten en fruitsoorten.
Hongergevoel kun je tegengaan door veel voeding te eten met een hoge verzadigingsgraad.
7. Neem (eventueel) supplementen
Als (kracht)sporter heb je een grotere behoefte aan vitaminen en mineralen dan de niet-actieve mens. Maar met een gezond en gevarieerd voedingspatroon moet je die normaal gesproken in ruim voldoende mate binnenkrijgen.
Toch kunnen er bij een langdurig caloriebeperkend dieet soms tekorten ontstaan, zeker naarmate je je energiebalans, door metabolic adaptation, steeds verder omlaag moet brengen. We denken hierbij vooral aan zink, magnesium, calcium en sommige vitaminen, zoals vitamine B6. Deze zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid in het algemeen, maar ze spelen ook een rol bij de energievoorziening en het herstel en de opbouw van spierweefsels. Kortom, zaken die voor de krachtsporter belangrijk zijn, zeker ook in de cut.
Het makkelijkste (en voordeligste) is om een tijdens je cut een multivitamine te nemen. Een beetje ‘multi’ bevat alle belangrijke vitaminen en mineralen, in adequate doses (niet te veel en niet te weinig). Alleen het mineraal magnesium zou je eventueel nog apart kunnen suppleren, omdat in de meeste multivitamines maar een vrij kleine hoeveelheid zit.
| Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Sports Multi Body & Fit |
Multi Men Body & Fit |
Multivitamine Sporters Perfectbody.nl € 34,90 (75 tabletten) |
Er zijn ook nog andere supplementen die je tijdens een pittige cutcyclus een klein duwtje in de rug kunnen geven, zoals:
* Als je normaal gesproken creatine gebruikt, adviseren we om dat in de cut te blijven doen: júist in de cut kun je zo’n steuntje in de rug tijdens je training goed gebruiken.
Uiteraard kunnen ook eiwitpoeders een handige aanvulling zijn op je ‘gewone’ voeding. Wei-isolaat is ideaal om kwalitatief hoogstaande eiwitten binnen te krijgen zonder veel bijproduct. Nadeel is dan weer dat eiwitpoeders meestal geen andere waardevolle voedingsstoffen bevatten. Daarnaast helpt vloeibare voeding minder goed tegen trek of honger.
Bij een groot of langdurig calorietekort kun je je er met een multivitamine van verzekeren dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt. Daarnaast is creatine monohydraat óók in de cut een nuttig krachtsportsupplement.
Lees ook: Creatine in de cut: een goed idee?
Lees ook: Wat is het verschil tussen whey-concentraat en whey-isolaat?
8. Doe gerust cardio, maar wel met mate
‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierafbraak en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste vormen kiest, kan het een nuttig hulpmiddel zijn bij het realiseren van je energietekort. Al kun je dat tekort ook prima puur op basis van een caloriebeperkend dieet creëren.
Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is dan ook vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden. Daarnaast biedt cardio gezondheidsvoordelen. En als je veel in daglicht beweegt, is dat ook nog eens goed voor je nachtrust.
Je kunt dus gerust cardio doen, maar zorg er wel voor dat krachttraining je eerste prioriteit blijft (zie punt 1). Excessief veel cardio doen kan je herstel van die krachttraining ondermijnen en verhoogt bovendien je het niveau van het ‘stresshormoon’ cortisol in je lichaam. Beperk je cardio’s daarom tot enkele uren steady state-cardio per week, of twee à drie HIIT-sessies.
De meest risicoloze en daarom beste vorm van cardio voor bodybuilders is overigens wandelen. Maar als je op die manier veel calorieën wilt verbranden, is dat een tijdrovende bezigheid.
Cardio kan het diëten voor sommige mensen makkelijker maken. Beperk je cardiosessies tot enkele uren per week, in het geval van HIIT tot twee of drie trainingen. Hoewel tijdsintensief, is wandelen voor bodybuilders de beste vorm van cardio.
Lees ook: De beste vormen van cardio voor bodybuilders
Lees ook: 6 mythes over cardio
9. Cut niet te lang aan een stuk
Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.
Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten), terwijl je, door de metabolic adaptation, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te kunnen raken. En hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.
Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dat heeft negatieve consequenties voor je trainingsprestaties en voor je herstelcapaciteit.
Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau nog kunnen doorbreken.
Als je veel vet moet verliezen en een laag vetpercentage nastreeft, kun je, wat ons betreft, het beste een non-lineaire dieetstrategie toepassen, met dieetpauzes en/of refeeds. Al vergt dat wel een accurate programmering en moet je er zeker geen cheat days van maken.
Verder doe je er natuurlijk goed aan om überhaupt niet te vet te worden tijdens je bulk. Dan hoef je ook veel minder lang te cutten.
Hoe langer je cut, hoe moeilijker het wordt om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Non-lineaire dieetstrategieën als refeeds en dieetpauzes helpen je om spiermassa te behouden en om het cutten vol te houden, zeker wanneer je al een laag vetpercentage hebt.
10. Vermijd snel aankomen na de cut; pas reverse dieting toe
Als je klaar bent met cutten, is je volgende stap ofwel een bulk-, ofwel een onderhoudsfase. Dat betekent dat je calorieniveau minimaal op onderhoud komt te liggen – in de bulk waarschijnlijk 10-20% daarboven.
Veel mensen ervaren dat ze na de start van die bulk- of onderhoudsfase toch weer snel in vetmassa aankomen. En dat is zonde, want het waren juist die laatste restjes vet die je zo moeilijk kreeg weggewerkt.
Alleen als je uitzonderlijk ‘droog’ bent (voor een wedstrijd bijvoorbeeld), is snelle toename van vetmassa (tot op zekere hoogte) wenselijk, omdat je trainingsprestaties en algeheel functioneren gebaat zijn bij iets meer vetreserves.
Dat je na een cut zo makkelijk weer in vet aankomt, komt door de metabolic adaptation. En je lichaam zet niet zomaar ineens de knop om, wanneer jij besluit de knop van cut naar bulk om te zetten.
De oplossing is reverse dieting. Dat is het principe waarbij je na de cut je calorieniveau in stapjes verhoogt naar je normale onderhoudsniveau.
Na het voltooien van de cut hef je het beste zo snel mogelijk je energietekort op om verdere dieetvermoeidheid te vermijden. Je gaat dus op je (huidige) onderhoudsniveau eten – zie figuur. Omdat je niet precies weet hoeveel calorieën dat zijn, kun je je calorie-inname het beste in enkele dagen gradueel opvoeren. Als je lichaamsgewicht constant blijft, zit je op het juiste niveau.
De verschillende calorieniveaus aan het einde van de cut die van belang zijn bij reverse dieting.Daarna begint het feitelijke reverse dieting: je verhoogt je calorie-inname stap voor stap, totdat je bij je ‘echte’ onderhoudsniveau uitkomt (dat overigens lager ligt dan vóór de cut: je zult het opnieuw moeten berekenen). Op die manier gun je je lichaam de tijd om zich metabolisch aan te passen aan de hogere calorie-inname.
Hoe groot de stappen zijn waarin je je calorieniveau verhoogt, is afhankelijk van hoe snel je lichaam zich aanpast. Dat kan per persoon sterk verschillen. Algemeen: 50-100 kcal – per dag of steeds om de paar dagen.
Om te voorkómen dat je na het beëindigen van de cut snel weer in vet aankomt, verhoog je je calorieniveau in kleine stapjes richting je nieuwe onderhoudsniveau: reverse dieting.
Tot slot
Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor gemiddelde en gevorderde natural bodybuilders met een laag vetpercentage meestal niet gelijktijdig haalbaar. Meestal zijn alleen beginners in staat om bij een energietekort een significante hoeveelheid spiermassa op te bouwen en zo twee vliegen in één klap te slaan: body recomposition.
Voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders is het aloude bulken en cutten een beproefde methode om ‘droge spiermassa’ op te bouwen. Alleen in bijzondere situaties, zoals na een lange trainingspauze, is body recomposition voor hen eventueel nog mogelijk.
Het moeilijkste aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om zijn spiermassa op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je de belangrijkste uitgangspunten daarvoor.
Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Bovendien bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.
| Bulk | Cut | Bodyrecomp |
| klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) | gemiddeld energietekort (20-30% van het onderhoud) | klein energietekort (0-20% van het onderhoud)* |
| 1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag | 1,8-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (wat hoger naarmate je leaner wordt) | 2-2,5 eiwit per kg lichaamsgewicht per dag |
| krachttraining met progressive overload | krachttraining op onderhoudsvolume (aangepast aan energiebalans), progressive overload niet of beperkt mogelijk | krachttraining met progressive overload |
| gewicht neemt toe | gewicht neemt af | alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend |
Laatst bijgewerkt op 12 april 2023.
Referenties
- [i] https://youtu.be/dxt5rRLZMIM?t=55
- [ii] https://www.t-nation.com/training/thibaudeaus-top-7-tips
- [iii] https://youtu.be/BhLIsFFsPAA
- [iv] https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
- [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
- [vi] https://youtu.be/g82MXEJC3NI?t=336
- [vii] https://youtu.be/gcUXMW0sWBA?t=2755
- [viii] https://www.instagram.com/p/CZp8SB9AAJE/