Thuis trainen? Tips en adviezen Zó train je je door de coronacrisis

De sportscholen zijn minimaal weken gesloten, dus wellicht ga je de komende tijd thuis trainen. Hoe pak je dat het beste aan? Let wel, we schrijven dit vanuit bodybuildingperspectief. Als je ‘gewoon’ je conditie op peil wilt houden, kun je gelukkig nog steeds de vrije natuur in – solo graag, en hard wegrennen als je daar mensen tegenkomt.

De belangrijkste punten:

1.  Één of twee weken trainingsrust zorgt normaal gesproken niet voor verlies van spiermassa, mits de voeding op orde blijft. Na twee weken ga je wellicht langzaam spiermassa verliezen. Deze kun je echter snel terugwinnen zodra je weer (volwaardig) gaat trainen.

2.  Rust kan ook functioneel zijn. Een week trainingsrust kan als deload dienen wanneer je al meer dan zes weken aan één stuk hebt getraind. Twee weken trainingsrust maakt je mogelijk weer gevoeliger voor ‘oude’ trainingsprikkels.

3.  Wil je thuis toch een volwaardig trainingsprogramma voor spiergroei afwerken, dan heb je op z’n minst een set verstelbare dumbbells met voldoende gewichtsschijven nodig. Daarmee kun je voor alle spiergroepen meerdere oefeningen doen, eventueel aangevuld met lichaamsgewichtsoefeningen.

4.  Je thuistrainingsprogramma is als een nieuwe, korte mesocyclus. Duurt deze echter langer dan twee weken, dan verlies je mogelijk adaptaties van je vorige trainingsprogramma (je schema in de gym). Enig spierverlies is dus wellicht onvermijdelijk.

5.  Als je thuis alleen bepaalde spiergroepen volwaardig kunt trainen (bijvoorbeeld alleen schouders en armen), maak er dan een specialisatieblok voor die spiergroepen van. De overige spiergroepen train je dan zoveel mogelijk op onderhoud.

6.  Ook thuis betekent trainen voor spiergroei dat je progressie moet maken. Kun je slechts beperkt gewicht toevoegen, doe dan meer herhalingen.

7.  Kun je thuis alleen licht trainen, train je sets dan tot bijna of volledig spierfalen (0-1 RIR) om afdoende groeiprikkel te bewerkstelligen. Train eventueel myo-rep-stijl om al te lange sets te vermijden.

8.  Als je door de beperkte trainingsfaciliteiten toch veel moet inboeten op trainingsintensiteit, compenseer dat dan door je trainingsvolume en -frequentie te verhogen, oftewel door meer sets te doen en spiergroepen vaker te trainen. Kortom, train je minder hard, train dan méér en vaker.

9.  Als je aan het cutten was, stop daar dan mee. Je riskeert immers verlies van spiermassa als je midden een cut van trainingsschema verandert. Breng je voeding terug op onderhoudsniveau of in een caloriesurplus, en neem rust of start een nieuwe (korte) bulkcyclus op basis van je trainingsprogramma thuis. Wil je tóch per se cutten, doe dat dan alleen bij een enigszins volwaardig trainingsprogramma en bij een beperkt calorietekort.

10.  Houd je eiwitinname hoog (~1,6 g/kg/dag) en stem je calorie-inname af op de nieuwe situatie. Hanteer eventueel een lager caloriesurplus dan normaal. Gebruik een calorieënapp.

11.  Er bestaan geen supplementen die helpen om spiermassa te behouden. Blijf krachtsportsupplementen die je al gebruikt ter ondersteuning van je training gewoon nemen als je blijft trainen.

1. Wat als je niet traint?

Móet je thuis gaan trainen, als je een tijdje niet naar de sportschool kunt? Dat ligt eraan wat ‘een tijdje’ is.

Laten we optimistisch zijn en ervan uitgaan dat trainen in de sportschool over drie weken weer mogelijk en verantwoord is. In principe zul je geen spiermassa verliezen als je twee weken niet traint. Dit onder voorwaarde dat je voeding op orde blijft (zie punt 11). En mocht je tóch wat massa verliezen, dan heb je dat vervolgens wellicht snel weer teruggewonnen dankzij het zogenaamde spiergeheugen, waarvoor in de wetenschap enig, doch nog geen sluitend bewijs bestaat. Na twee weken volledige trainingsrust begin je langzaam spiermassa te verliezen. Na vier weken gaat het spierverlies steeds sneller.

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenconcentraties in je spieren afnemen. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden

Wees dus niet al te bang voor spierverlies als je een tijdje niet traint. Zoals coach Mike Israetel terecht opmerkt:

LOSING gains is very different from NOT MAKING gains.

2. Trainingsrust kan functioneel zijn

Sterker nog, nu een tijdje rusten kan je straks zelfs een stapje verder helpen.

Deloaden

Als je momenteel al langer dan zes weken aan één stuk flink aan het trainen bent, ben je wellicht toe aan een deload. Zo geef je je lichaam de kans om cumulatieve vermoeidheid ‘op te ruimen’, waardoor je straks weer op volle sterkte verder kunt trainen.

Resensitiseren

Nu is twee weken wat lang voor een deload; meestal volstaat een week. Toch kan wellicht óók een langere trainingsrust je een stap verder brengen. Mogelijk begint je lichaam na een dag of tien namelijk te ‘resensitiseren’, dat wil zeggen gevoeliger te worden voor ‘oude’ trainingsprikkels. Als je vervolgens weer gaat trainen, hoef je niet weer meteen ‘volle bak’ te gaan om resultaat te behalen. Strategisch deconditioneren, noemde coach Bryan Haycock dat in zijn Hypertrophy-Specific Training-protocol.

Ook Mike Israetel denkt dat trainingsrust trainingsgevoeliger maakt. Zijn collega Eric Helms staat daar dan weer sceptisch tegenover, omdat zulks nog nooit direct door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond. Wel is er bewijs voor het bestaan van het al genoemde spiergeheugen, maar dat treedt alleen in werking als je spiermassa verloren hebt.

3. Thuis voor spierbehoud trainen

Heb je geen deload nodig, dan adviseren we je om toch ‘iets’ te blijven doen gedurende je huisarrest. Want hoewel je lichaam niet zomaar spieren gaat afbreken (zie punt 1), kan het voor spierbehoud helpen om je spieren toch wat te blijven trainen. Zo geef je je lichaam het signaal dat de aanwezige spiermassa ‘nodig’ is. Dat signaal wordt belangrijker naarmate de tijd verstrijkt en helemaal als je langer dan drie weken niet naar de sportschool kunt (wat gegeven de omstandigheden helaas niet is uitgesloten).

Je hebt niet per se gewichten nodig om thuis te trainen:

  • Met je eigen lichaamsgewicht kun je voor alle spiergroepen diverse oefeningen doen. Voor work-out-suggesties, zie de video’s van YouTube-broeders Jeff Nippard  Jeff Cavaliere en Scott Herman;
  • Laatstgenoemde toont je tevens wat je zoal met een emmer kunt uitrichten, terwijl ‘onze’ Merijn met stoelen en drankflessen in de weer is;
  • Voor de push-spieren in je bovenlijf (borst, schouders en triceps) kun je zelfs tamelijk volwaardige trainingen samenstellen op basis van de push-up en variaties;
  • Wil je toch wat weerstand toevoegen zonder meteen heel veel materiaal te hoeven inslaan, koop dan een setje weerstandsbanden;
  • Tot slot kun je spieren ook isometrisch trainen.

Hoe je je trainingen ook precies inkleedt, zorg dat je ze regelmatig doet. Aangezien de weerstand beperkt is, kun je gerust een dagelijkse full body-training doen.

Om iets van adequate trainingsprikkel af te geven, zul je wel steeds veel herhalingen moeten doen. Probeer zo dicht mogelijk op spierfalen te trainen. Bij te beperkte weerstand kan dat moeilijk zijn; je sets stranden dan wellicht op cardiovasculaire vermoeidheid.

Vergeet ook thuis je warming-up niet. Daar heb je niet per se een cardiomachine voor nodig.

4. Thuis voor spiergroei trainen

“Voorlopig maar wat thuis trainen”. Als serieuze natural bodybuilder kun je daar niks mee. Want op de eerste plaats doe je niet ‘maar wat’ in de sportschool. Je hanteert een trainingsschema voor een bepaalde periode (mesocylus) en die maakt wellicht onderdeel uit van een groter plan (macrocyclus). Nu moet je ineens, onvrijwillig, een compleet nieuw trainingsschema gaan volgen. Want je beschikt thuis waarschijnlijk niet over de trainingsfaciliteiten waar je normaal mee werkt.

Toch kun je thuis een tamelijk volwaardig trainingsschema samenstellen als je over dumbbell-halters en voldoende gewichtsschijven beschikt. Met ‘voldoende’ bedoelen we dat je in elk geval in de range van 6 tot 30 herhalingen kunt trainen. Nog beter is het als je ook over een (kleine) halterstang en een trainingsbankje beschikt. Daarnaast kun je natuurlijk ook lichaamsgewichtsoefeningen als de push-up in je schema opnemen. Bij punt 7 vind je suggesties voor thuisoefeningen met dumbbell en barbell.

Top-3 haltersets (aangeboden door onze partners)
Body Sculpture – IJzeren halterset 10,3 kg met losse schijven
Bol.com
€ 34,95 (set) (uitverkocht)
Chromen Dumbbell 15 kg / 1 kg stappen
Fitness-Seller
€ 39,90 (set)
Dumbellset 20 kg Kunststof
Gorillasports.nl
€ 56,28 (set) (uitverkocht)

Mesocyclus

Het thuis trainen volgens dat nieuwe schema kun je dan het beste beschouwen als een kleine mesocyclus, gericht op spiergroei door middel van ‘nieuwe’ trainingsimpulsen. Een soort van undulating periodization, maar dan niet binnen micro- of mesocyclus, maar binnen een macrocyclus.

Om spieren te kunnen opbouwen moeten voeding en rust natuurlijk op orde zijn: hanteer een klein caloriesurplus, eet voldoende eiwitten en slaap goed. Zie ook punt 11.

Na drie weken thuis trainen kun je in principe ‘gewoon’ weer verder gaan met je reguliere schema en daarin wellicht profiteren van je home gains.

Progressie

Ook al kun je thuis waarschijnlijk maar weinig of soms zelfs géén gewicht toevoegen, blijf op één of andere manier progressie maken. Zonder progressie immers geen spiergroei. De meest voor de hand liggende manier is meer herhalingen doen.

Noteer wat je doet, zodat je weet wat je móet doen op vooruit te gaan.

Onvermijdelijk spierverlies?

Zelfs als je thuis blijft trainen, kun na twee tot drie weken toch wat spiermassa gaan verliezen. Of je thuistraining moet al haast identiek zijn aan je reguliere training in de sportschool, wat niet waarschijnlijk is.

Je thuistraining kan je weliswaar nieuwe spiermassa bezorgen, maar als je bepaalde (belangrijke) oefeningen, zoals de barbell squat, langdurig niet meer kunt doen, zul je de daarbij verworven adaptaties stilaan verliezen. En zo verlies je mogelijk de spiermassa die je specifiek met die oefening hebt opgebouwd. Gelukkig gaat dat heel langzaam, maar toch.

Laten we dus hopen dat de coronacrisis zo snel mogelijk bezworen is. Vooral om andere redenen overigens.

5. Lichtere gewichten? Meer herhalingen!

Waarschijnlijk heb je thuis maar een beperkt arsenaal gewichtsschijven om aan de stangen te rijgen. Je zult dus een stuk lichter moeten gaan trainen dan je in de gym doet, zelfs al doe je min of meer dezelfde oefeningen. Maar ook met lichte gewichten kun je volwaardige trainingen afwerken. Althans, als spiergroei je enige doel is. Als je (ook) voor krachttoename traint, zul enig krachtverlies moeten incalculeren, al naar gelang hoelang je thuis moet trainen.

Voor spiergroei is het essentieel dat je in je sets voldoende voldoende inspanning levert. Oftewel dat je ze tot (nabij) spierfalen traint. Dan maakt het in principe namelijk niks uit of je nou met lichte of zware gewichten traint. Wel zul je met lichte gewichten (< 50%1RM) waarschijnlijk dichter op of helemaal tot spierfalen moeten trainen (0-1 Reps In Reserve), terwijl je met zware gewichten enkele herhalingen ‘in de tank’ kunt houden.

Als je dus gewend bent om bijvoorbeeld 3 sets van rond de 10 herhalingen te doen, zul je nu misschien 3 x 20 moeten doen om dezelfde overload te bewerkstelligen. Of zelfs 3 x 30. Al heb je in die laatste situatie kans dat de centrale vermoeidheid je al vóór spierfalen laat stranden. Trainen met héél lichte gewichten (< 40%1RM) is dan ook allerminst ideaal. En trainen met gewichten lager dan 30%1RM is waarschijnlijk zelfs suboptimaal. Koop desnoods wat gewichtsschijven bij, zodat je in elk geval in de range van 10 tot 25 herhalingen kunt blijven opereren.

6. Speciale technieken

Je kunt sets ook op andere manieren verzwaren, waardoor je alsnog minder herhalingen hoeft te doen om bij spierfalen te komen:

  • Myo-reps: ba je eerste set rust je slechts circa 10 seconden, zodat je bij je volgende set nog vermoeid bent, maar toch weer een aantal effectieve herhalingen kunt doen.
  • Constant tension: je neemt geen enkele rust tussen herhalingen, maar laat ze in elkaar overvloeien, zodat je constante spanning op je spieren houdt.
  • Slow eccentrics: je voert de excentrische fase van de oefening langzamer uit (bijvoorbeeld het laten zakken van de dumbbell bij biceps curls), waardoor er langer spanning op de spieren blijft staan.
  • Voorvermoeien: je doet bewust een ‘kleine’ oefening vóór een ‘grote’ oefening, zodat je die laatste minder zwaar kunt doen. Bijvoorbeeld bent-over lateral raises vóór dumbbell rows.

Let wel: de effectiviteit van technieken als constant tension, slow eccentrics en voorvermoeien wordt normaal gesproken betwist. Ze betekenen immers dat je gewicht en/of herhalingen moet inleveren. Daardoor kun je per saldo minder effectieve herhalingen doen en dus minder groeiprikkel creëren, is de gedachtegang.

Als je echter maar beperkt gewicht beschikbaar hebt om progressie mee te maken, doe je er juist goed aan om je sets op andere manieren te verzwaren. Zo compenseer je als het ware het gebrek aan weerstand. Normaal gesproken is dat misschien niet de effectiefste manier om te trainen voor massa, maar in deze (abnormale) omstandigheden wél.

7. Dumbbell time!

Beschik je alleen maar over een set verstelbare dumbbells met voldoende gewichtsschijven? En eventueel een trainingsbankje? Dan kun je elke spiergroep al volwaardig trainen. Trainen met dumbbells heeft zelfs specifieke voordelen.

Hieronder per spiergroep de belangrijkste oefeningen die je thuis kunt doen.

Borst

Schouders

Triceps

Rug

Biceps

Onderarmen

Benen

Billen

Buik

* Hier heb je een trainingsbankje voor nodig.

En met barbell

Beschik je thuis ook over een (kleine) halterstang? Dan kun je nog diverse andere oefeningen doen zoals:

8. Train meer en vaker

Misschien kun je ondanks de voorgaande tips toch geen optimale trainingsintensiteit bewerkstelligen. En zelfs al train je al je sets tot het gaatje, je mist toch de trainingsprikkels van zware compoundoefeningen, bijvoorbeeld de barbell squats van zes herhalingen die je normaal in de gym doet. Gebrek aan intensiteit kun je echter (deels) compenseren door middel van andere trainingsvariabelen: volume en frequentie. Kortom, train je minder hard, train dan méér en vaker.

‘Meer’ wil zeggen dat je meer sets doet, waardoor je per saldo toch voldoende effectieve herhalingen behaalt. Je verhoogt dus je trainingsvolume.

‘Vaker’ betekent dat je trainingsvolume over meer dagen uitsmeert: je verhoogt je trainingsfrequentie. Doordat je van lichtere trainingen sneller herstelt, kun je de meeste spiergroepen gerust meer dan drie keer per week trainen, misschien zelfs dagelijks. Zodoende beperk je het trainingsvolume per spiergroep per training. Als je per spiergroep maximaal 5 tot 10 sets per training doet, haal je het optimale rendement uit je sets.

Sterker nog: als je dan toch in quarantaine zit, waarom niet enkele keren per week twee keer per dag trainen? Zorg dan wel voor een logische ‘dagsplit’, bijvoorbeeld ’s middags onderlichaam en ’s avonds bovenlichaam. Mike Israetel over bodybuilding in quarantaine:

You can train twelve times a week and hammer the f*ck out of everything.

9. Specialiseer

Sommige spiergroepen zijn zelfs met beperkt materieel goed te trainen. Schouders en armen bijvoorbeeld. Andere spiergroepen, met name rug en benen, zijn lastiger om thuis (optimaal) te trainen, of je moet al over een barbell en een power rack beschikken. Maar waarom niet rug en benen op onderhoud trainen, terwijl je voor schouders en armen alle registers opengooit?

Op die manier maak je van het thuis trainen een specialisatieblok voor één of meerdere spiergroepen. Dit naar gelang welke spiergroepen voor jou het makkelijkste te trainen zijn en/of welke voor jou prioriteit hebben. Voor de rest probeer je je spiermassa te behouden. En mocht daar toch enig spierverlies optreden, dan heb je die snel weer teruggewonnen als je straks weer naar de gym kunt, weten we uit anekdotisch bewijs.

10. Cut the cut

Was je, met de zomer in zicht, al aan je cut begonnen? En ga je nu thuis trainen? Dan adviseren we om je cut, voor nu, te beëindigen.

Tijdens de cut is het namelijk essentieel dat je zoveel mogelijk blijft trainen zoals je in de bulk deed: dezelfde oefeningen, gewichten enzovoort. Als je ineens compleet anders gaat trainen verlies je zoals gezegd adaptaties en riskeer je spierverlies – zeker bij een aanhoudend calorietekort.

Breng je energiebalans daarom weer terug naar onderhoudsniveau of creëer een caloriesurplus om weer te gaan bulken. Doe dat niet te snel: verhoog je calorie-inname stapsgewijs en/of bouw je cardio langzaam af, zodat je lichaam tijd heeft om zich metabolisch aan te passen.

Wil je tóch per se cutten nu, om straks op tijd ‘zomerklaar’ te zijn? Doe dat dan alleen als je, met dumbbells bijvoorbeeld, een tamelijk volwaardig trainingsprogramma kunt afwerken. Wees daarnaast terughoudend met je calorietekort; doe het rustig aan om spierverlies zoveel tegen te gaan.

11. Houd je voeding on track

Of je thuis nou rust, een beetje traint of een volwaardig programma afwerkt, zorg dat je je voeding daarop afstemt.

Houd te allen tijde je eiwitinname hoog: minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag – óók als je niet traint.

Is onderhoud je doel, dan moet je met je energiebalans vanzelfsprekend rond je onderhoudsniveau gaan zitten. Hou er rekening mee, dat je onderhoud waarschijnlijk lager ligt dan normaal, ervan uitgaande dat je veel meer thuis bent dan gebruikelijk.

Probeer je toch wat spiermassa op te bouwen, hanteer dan het gebruikelijke caloriesurplus van 10-20% van je onderhoudsniveau. Eventueel wat lager dan normaal, als je vermoedt dat je vanwege een beperkter trainingsprogramma minder spiergroei zult realiseren. Bedenk ook dat je mogelijk minder calorieën verbrandt dan normaal, bijvoorbeeld als je trainingen korter en/of minder intensief zijn, en/of doordat je niet meer naar de sportschool fietst.

Een calorietekort moet je zoals gezegd vermijden (zie punt 10). Je bent door de situatie immers al extra kwetsbaar voor spierverlies.

Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren.

12. Maak je niet dik over supplementen

Er bestaan helaas geen krachtsportsupplementen die je helpen om spiermassa te behouden (afgezien van eiwitpoeders, als je die daartoe wilt rekenen).

Gebruik je creatine en eventueel andere supplementen, zoals citrullinebeta-alanine en cafeïne (of alles-in-één)? Blijf die dan gewoon nemen als je blijft trainen. Als je bijvoorbeeld zou stoppen met creatine betekent dat dat je mogelijk een terugval in kracht ervaart, wat in de toch al niet ideale trainingsomstandigheden niet wenselijk is.

Als je voorlopig niet of nauwelijks gaat trainen, kun je de inname van dergelijke supplementen gerust staken: dat zorgt niet voor verlies van spiermassa.

Houd er wel rekening mee dat sommige supplementen niet acuut werken zodra je ze weer gaat gebruiken. Citrulline malaat, bijvoorbeeld, werkt doorgaans pas na één of twee weken suppletie. Als je vermoedt dat je snel je training weer kunt oppakken, kun je die dus het beste blijven gebruiken. Maar we begrijpen dat dat in deze tijden moeilijk te voorspellen is.

Bedenk dat krachtsportsupplementen hooguit een héél klein beetje ondersteuning bieden. Spiermassa opbouwen is voor 99 procent training, voeding en rust. Maak je in deze woelige tijden dus vooral niet druk over creatine en co.

Je hoeft, tot slot, geen extra supplementen te nemen om weerbaarder te zijn tegen het coronavirus. Voldoende goede slaap, gezond eten, goede hygiëne en sociale distantiëring zijn de beproefde middelen om die vlegel buiten de deur te houden.

Laatst bijgewerkt op woensdag 25 maart 2020.