Thuis trainen? Tips en adviezen Zó train je je door de coronacrisis

De sportscholen zijn voorlopig gesloten, dus wellicht ga je de komende tijd thuis trainen. Hoe pak je dat het beste aan? Let wel, we schrijven dit vanuit bodybuildingperspectief. Als je ‘gewoon’ je conditie op peil wilt houden, kun je gelukkig nog steeds de vrije natuur in – solo graag, en hard wegrennen als je daar mensen tegenkomt.

De belangrijkste punten:

1.  Één of twee weken trainingsrust zorgt normaal gesproken niet voor verlies van spiermassa, mits de voeding op orde blijft. Na twee weken ga je wellicht langzaam spiermassa verliezen. Deze kun je echter snel terugwinnen zodra je weer (volwaardig) gaat trainen.

2.  Rust kan ook functioneel zijn. Een week trainingsrust kan als deload dienen wanneer je al meer dan zes weken aan één stuk hebt getraind. Twee weken trainingsrust maakt je mogelijk weer gevoeliger voor ‘oude’ trainingsprikkels.

3.  Wil je thuis toch een volwaardig trainingsprogramma voor spiergroei afwerken, dan heb je op z’n minst een set verstelbare dumbbells met voldoende gewichtsschijven nodig. Daarmee kun je voor alle spiergroepen meerdere oefeningen doen, eventueel aangevuld met lichaamsgewichtsoefeningen.

4.  Door gebrek aan bepaalde trainingsfaciliteiten, bijvoorbeeld een squat rack, kun je je sets mogelijk toch niet zo stimulerend maken als in de gym. Compenseer dat dan door je trainingsvolume en -frequentie te verhogen, oftewel door meer sets te doen en vaker te trainen. Kortom, train je minder hard (als in effectief), train dan méér en vaker.

5.  Als je thuis alleen bepaalde spiergroepen volwaardig kunt trainen (bijvoorbeeld alleen schouders en armen), maak er dan een specialisatieblok voor die spiergroepen van. De overige spiergroepen train je dan zoveel mogelijk op onderhoud.

6.  Ook thuis betekent trainen voor spiergroei dat je progressie moet maken. Kun je slechts beperkt gewicht toevoegen, doe dan meer herhalingen.

7.  Kun je thuis alleen licht trainen (bijvoorbeeld met alleen je lichaamsgewicht), train je sets dan tot bijna of volledig spierfalen (0-1 RIR) om afdoende groeiprikkel te bewerkstelligen. Train eventueel myo-rep-stijl om al te lange sets te vermijden.

8.  Zonder (voldoende) weerstand wordt trainen voor spiergroei een bijna onmogelijke opgave, tenzij je een beginner bent. Gevorderden kunnen in dat geval beter voor spierbehoud trainen.

9.  Voor spierbehoud kun je normaal gesproken met zowat een derde van je reguliere trainingsvolume volstaan. Als je alleen primitief kunt trainen, dus zonder dumbbells en dergelijke, doe dan zeker de helft van je reguliere volume. Wederom méér en vaker trainen dus, zelfs al je train je ‘maar’ voor spierbehoud.

10.  Als je aan het cutten was, stop daar dan mee. Je riskeert immers verlies van spiermassa als je midden een cut van trainingsschema verandert. Breng je voeding terug op onderhoudsniveau of in een caloriesurplus, en neem rust of start een nieuwe (korte) bulkcyclus op basis van je trainingsprogramma thuis. Wil je tóch per se cutten, doe dat dan alleen bij een enigszins volwaardig trainingsprogramma en bij een beperkt calorietekort.

11.  Wat je trainingsdoel ook is, houd je eiwitinname hoog (~1,6 g/kg/dag) en stem je calorie-inname af op de nieuwe situatie. Hanteer eventueel een lager caloriesurplus dan normaal. Gebruik een calorieënapp.

12.  Er bestaan geen supplementen die helpen om spiermassa te behouden. Blijf krachtsportsupplementen die je al gebruikt ter ondersteuning van je training gewoon nemen als je blijft trainen.

1. Wat als je niet traint?

Móet je thuis gaan trainen, als je een tijdje niet naar de sportschool kunt? Dat ligt eraan wat ‘een tijdje’ is.

Laten we optimistisch zijn en ervan uitgaan dat trainen in de sportschool over drie weken weer mogelijk en verantwoord is. In principe zul je geen spiermassa verliezen als je twee weken niet traint. Dit onder voorwaarde dat je voeding op orde blijft (zie punt 11). En mocht je tóch wat massa verliezen, dan heb je dat vervolgens wellicht snel weer teruggewonnen dankzij het zogenaamde spiergeheugen, waarvoor in de wetenschap enig, doch nog geen sluitend bewijs bestaat. Na twee weken volledige trainingsrust begin je langzaam spiermassa te verliezen. Na vier weken gaat het spierverlies steeds sneller.

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenconcentraties in je spieren afnemen. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden

Wees dus niet al te bang voor spierverlies als je een tijdje niet traint. Zoals coach Mike Israetel terecht opmerkt:

LOSING gains is very different from NOT MAKING gains.

2. Trainingsrust kan functioneel zijn

Sterker nog, nu een tijdje rusten kan je straks zelfs een stapje verder helpen.

Deloaden

Als je momenteel al langer dan zes weken aan één stuk flink aan het trainen bent, ben je wellicht toe aan een deload. Zo geef je je lichaam de kans om cumulatieve vermoeidheid ‘op te ruimen’, waardoor je straks weer op volle sterkte verder kunt trainen.

Resensitiseren

Nu is twee weken wat lang voor een deload; meestal volstaat een week. Toch kan wellicht óók een langere trainingsrust je een stap verder brengen. Mogelijk begint je lichaam na een dag of tien namelijk te ‘resensitiseren’, dat wil zeggen gevoeliger te worden voor ‘oude’ trainingsprikkels. Als je vervolgens weer gaat trainen, hoef je niet weer meteen ‘volle bak’ te gaan om resultaat te behalen. Strategisch deconditioneren, noemde coach Bryan Haycock dat in zijn Hypertrophy-Specific Training-protocol.

Ook Mike Israetel denkt dat trainingsrust ‘trainingsgevoeliger’ maakt. Zijn collega Eric Helms staat daar dan weer sceptisch tegenover, omdat zulks nog nooit direct door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond. Wel is er bewijs voor het bestaan van het al genoemde spiergeheugen, maar dat treedt alleen in werking als je spiermassa verloren hebt.

3. Thuis voor spierbehoud trainen

Als we langere tijd huisarrest zullen hebben, ontkomen we niet aan thuis trainen. Als je geen dumbbells of andere efficiënte trainingsmaterialen kunt of wilt kopen, train dan puur op spierbehoud.

Een volledige transitie van ‘normale’ bodybuildingtraining, met sets van pakweg 6-15 herhalingen, naar een bodyweight-training is namelijk bijna onmogelijk. Bij gebrek aan voldoende weerstand kom je soms belachelijk lange sets aan het doen en zelfs dan is het nog maar de vraag of je voldoende trainingsprikkel creëert. Je zult die ellenlange sets immers tot spierfalen moeten trainen en dat is lastig, als de activiteit eerder cardiovasculair wordt. Zie ook punt 5. Alleen als je beginner bent, kun je met weinig weerstand nog serieus voor spiergroei trainen.

Als je sets minder groeiprikkel bewerkstelligen, kun je natuurlijk wel méér sets doen. Maar ook dat is met zulke lange sets niet bepaald een lolletje. Nu begrijpen we pas goed waarom er sportscholen bestaan: ze faciliteren weerstand, waardoor je efficiënt voor spiergroei en krachttoename kunt trainen.

Gelukkig heb spierbehoud beduidend minder sets nodig dan voor spiergroei. Voor dat laatste hoef je slechts ongeveer een derde van je reguliere trainingsvolume te doen. Zijn je trainingsmiddelen beperkt en moet je dus vooral lichaamsgewichtsoefeningen doen, doe dan minimaal de helft van je normale trainingsvolume (naar een advies van Mike Israetel).

Enkele tips voor primitief thuis trainen:

4. Thuis voor spiergroei trainen

“Voorlopig maar wat thuis trainen”. Als serieuze natural bodybuilder kun je daar niks mee. Want op de eerste plaats doe je niet ‘maar wat’ in de sportschool. Je hanteert een trainingsschema voor een bepaalde periode (mesocylus) en die maakt wellicht onderdeel uit van een groter plan (macrocyclus). Nu moet je ineens, onvrijwillig, een compleet nieuw trainingsschema gaan volgen. Want je beschikt thuis waarschijnlijk niet over de trainingsfaciliteiten waar je normaal mee werkt.

Toch kun je thuis een tamelijk volwaardig trainingsschema samenstellen als je over halters en voldoende gewichtsschijven beschikt. Met ‘voldoende’ bedoelen we dat je in elk geval in de range van 6 tot 30 herhalingen kunt trainen. Nog beter is het als je ook over een (kleine) halterstang en een trainingsbankje beschikt. Daarnaast kun je natuurlijk ook lichaamsgewichtsoefeningen als de push-up in je schema opnemen. Bij punt 7 vind je suggesties voor thuisoefeningen met dumbbell en barbell.

Dumbbells kopen (aangeboden door onze partners)
Dumbbells diversen
Bol.com
v.a. € 8,95
Haltersets diversen
Fitness-Seller
v.a. € 32,90
Dumbells diversen
Gorillasports.nl
v.a. € 17,62

Mesocyclus

Het thuis trainen volgens dat nieuwe schema kun je het beste beschouwen als een kleine mesocyclus, gericht op spiergroei door middel van ‘nieuwe’ trainingsimpulsen. Een soort van undulating periodization, maar dan niet binnen micro- of mesocyclus, maar binnen een macrocyclus.

Maar misschien beschik je thuis over zodanig veel materiaal (gewicht), dat je je reguliere schema, met wat aanpassingen, grotendeels kunt voortzetten.

Om spieren te kunnen opbouwen moeten voeding en rust natuurlijk op orde zijn: hanteer een caloriesurplus (eventueel wat kleiner dan normaal – zie punt 11), eet voldoende eiwitten en slaap goed.

Progressie

Ook al kun je thuis wellicht maar weinig of soms zelfs géén gewicht toevoegen, blijf op één of andere manier progressie maken. Zonder progressie immers geen spiergroei. De meest voor de hand liggende manier is meer herhalingen doen.

Noteer wat je doet, zodat je weet wat je móet doen op vooruit te gaan.

Onvermijdelijk spierverlies?

Zelfs als je thuis blijft trainen, kun na twee tot drie weken toch wat spiermassa gaan verliezen. Of je thuistraining moet al haast identiek zijn aan je reguliere training in de sportschool.

Je thuistraining kan je weliswaar nieuwe spiermassa bezorgen, maar als je bepaalde (belangrijke) oefeningen, zoals zware barbell squats, langdurig niet meer kunt doen, zul je de daarbij verworven adaptaties stilaan verliezen. En zo verlies je mogelijk ook (wat) spiermassa die je specifiek met die oefening, met die intensiteit, hebt opgebouwd. Gelukkig gaat dat heel langzaam, maar toch.

Laten we dus hopen dat de coronacrisis zo snel mogelijk bezworen is. Vooral om andere redenen overigens.

5. Lichtere gewichten? Meer herhalingen!

Waarschijnlijk heb je thuis maar een beperkt arsenaal gewichtsschijven om aan de stangen te rijgen. Je zult dus een stuk lichter moeten gaan trainen dan je in de gym doet, zelfs al doe je min of meer dezelfde oefeningen. Maar ook met lichte gewichten kun je volwaardige trainingen afwerken. Althans, in theorie. En als spiergroei je enige doel is. Als je (ook) voor krachttoename traint, zul enig krachtverlies moeten incalculeren, al naar gelang hoelang je thuis moet trainen.

Voor spiergroei is het essentieel dat je in je sets voldoende mechanische spanning creëert. Daartoe moet je voldoende inspanning leveren, oftewel de sets tot (nabij) spierfalen trainen. Dan maakt het in principe namelijk niks uit of je nou met lichte of zware gewichten traint. Wel zul je met lichte gewichten (< 50%1RM) waarschijnlijk dichter op of helemaal tot spierfalen moeten trainen (0-1 Reps In Reserve), terwijl je met zware gewichten enkele herhalingen ‘in de tank’ kunt houden.

Als je dus gewend bent om bijvoorbeeld 3 sets van rond de 10 herhalingen te doen, zul je nu misschien 3 x 20 moeten doen om dezelfde overload te bewerkstelligen. Of zelfs 3 x 30. Al heb je in die laatste situatie kans dat de centrale vermoeidheid je al vóór spierfalen laat stranden. Trainen met héél lichte gewichten (< 40%1RM) is dan ook allerminst ideaal, zagen we bij punt 3 al. En trainen met gewichten lager dan 30%1RM is waarschijnlijk zelfs suboptimaal.

Het maakt niks uit of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je tot (nabij) spierfalen traint en zolang het aantal daartoe benodigde herhalingen binnen het betamelijke blijft (~5-30). (Bron: Vincent Sparagna)

Koop desnoods wat gewichtsschijven bij, zodat je in elk geval in de ‘comfortabele’ range van tot pakweg herhalingen kunt blijven opereren. Al snappen we dat dat misschien lastig is, nu er een run op trainingsmaterialen is ontstaan.

6. Speciale technieken

Je kunt sets ook op andere manieren verzwaren, waardoor je alsnog minder herhalingen hoeft te doen om bij spierfalen te komen:

  • Myo-reps: na je eerste set rust je slechts circa 10 seconden, zodat je bij je volgende set nog vermoeid bent, maar toch weer een aantal effectieve herhalingen kunt doen.
  • Constant tension: je neemt geen enkele rust tussen herhalingen, maar laat ze in elkaar overvloeien, zodat je constante spanning op je spieren houdt.
  • Slow eccentrics: je voert de excentrische fase van de oefening langzamer uit (bijvoorbeeld het laten zakken van de dumbbell bij biceps curls), waardoor er langer spanning op de spieren blijft staan.
  • Voorvermoeien: je doet bewust een ‘kleine’ oefening vóór een ‘grote’ oefening, zodat je die laatste minder zwaar kunt doen. Bijvoorbeeld bent-over lateral raises vóór dumbbell rows.

Let wel: de effectiviteit van technieken als constant tension, slow eccentrics en voorvermoeien wordt normaal gesproken betwist. Ze betekenen immers dat je gewicht en/of herhalingen moet inleveren. Daardoor kun je per saldo minder effectieve herhalingen doen en dus minder groeiprikkel creëren, is de gedachtegang.

Als je echter maar beperkt gewicht beschikbaar hebt om progressie mee te maken, doe je er juist goed aan om je sets op andere manieren te verzwaren. Zo compenseer je als het ware het gebrek aan weerstand. Normaal gesproken is dat misschien niet de effectiefste manier om te trainen voor massa, maar in deze (abnormale) omstandigheden wél.

7. Dumbbell time!

Beschik je alleen maar over een set verstelbare dumbbells met voldoende gewichtsschijven? En eventueel een trainingsbankje? Dan kun je elke spiergroep al volwaardig trainen. Trainen met dumbbells heeft zelfs specifieke voordelen.

Hieronder per spiergroep de belangrijkste oefeningen die je thuis kunt doen. Zie ook onze vijfdaagse full body-work-out om te zien hoe je die oefeningen in een effectief schema kunt gieten.

Borst

Schouders

Triceps

Rug

Biceps

Onderarmen

Benen

Billen

Buik

* Hier heb je een trainingsbankje voor nodig.

En met barbell

Beschik je thuis ook over een (kleine) halterstang? Dan kun je nog diverse andere oefeningen doen zoals:

8. Train meer en vaker

Misschien kun je ondanks de voorgaande tips toch geen optimale trainingsintensiteit bewerkstelligen. En zelfs al train je al je sets tot het gaatje, je mist toch de trainingsprikkels van zware compoundoefeningen, bijvoorbeeld de barbell squats van zes herhalingen die je normaal in de gym doet. Gebrek aan intensiteit kun je echter (deels) compenseren door middel van andere trainingsvariabelen: volume en frequentie. Kortom, train je minder hard, train dan méér en vaker.

‘Meer’ wil zeggen dat je meer sets doet, waardoor je per saldo toch voldoende effectieve herhalingen behaalt. Je verhoogt dus je trainingsvolume.

‘Vaker’ betekent dat je trainingsvolume over meer dagen uitsmeert: je verhoogt je trainingsfrequentie. Doordat je van lichtere trainingen sneller herstelt, kun je de meeste spiergroepen gerust meer dan drie keer per week trainen, misschien zelfs dagelijks. Zodoende beperk je het trainingsvolume per spiergroep per training. Als je per spiergroep maximaal 5 tot 10 sets per training doet, haal je het optimale rendement uit je sets.

Sterker nog: als je dan toch in quarantaine zit, waarom niet enkele keren per week twee keer per dag trainen? Zorg dan wel voor een logische ‘dagsplit’, bijvoorbeeld ’s middags onderlichaam en ’s avonds bovenlichaam. Mike Israetel over bodybuilding in quarantaine:

You can train twelve times a week and hammer the f*ck out of everything.

9. Specialiseer

Sommige spiergroepen zijn zelfs met beperkt materieel goed te trainen. Schouders en armen bijvoorbeeld. Andere spiergroepen, met name rug en benen, zijn lastiger om thuis (optimaal) te trainen, of je moet al over een barbell en een power rack beschikken. Maar waarom niet rug en benen op onderhoud trainen, terwijl je voor schouders en armen alle registers opengooit?

Op die manier maak je van het thuis trainen een specialisatieblok voor één of meerdere spiergroepen. Dit naar gelang welke spiergroepen voor jou het makkelijkste te trainen zijn en/of welke voor jou prioriteit hebben. Voor de rest probeer je je spiermassa te behouden. En mocht daar toch enig spierverlies optreden, dan heb je die snel weer teruggewonnen als je straks weer naar de gym kunt, weten we uit anekdotisch bewijs.

10. Cut the cut

Was je, met de zomer in zicht, al aan je cut begonnen? En ga je nu thuis trainen? Dan adviseren we om je cut, voor nu, te beëindigen. Tenzij je ervoor zorgt dat je thuistraining niet of nauwelijks onderdoet voor die in de sportschool.

Tijdens de cut is het namelijk essentieel dat je zoveel mogelijk blijft trainen zoals je in de bulk deed: dezelfde oefeningen, gewichten enzovoort. Als je ineens compleet anders gaat trainen verlies je zoals gezegd adaptaties en riskeer je, bij een aanhoudend calorietekort, spierverlies. Als je thuis amper trainingsmateriaal hebt, kun je zoals eerder gezegd het beste op onderhoud trainen.

Ga je toch cutten, om straks op tijd ‘zomerklaar’ te zijn, ondanks dat je niet zo goed kunt trainen als in de gym? Wees dan wat terughoudend met je calorietekort om spierverlies zoveel tegen te gaan.

11. Houd je voeding on track

Of je thuis nou rust, een beetje traint of een volwaardig programma afwerkt, zorg dat je je voeding daarop afstemt.

Houd te allen tijde je eiwitinname hoog: minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag – óók als je niet traint.

Is onderhoud je doel, dan moet je met je energiebalans vanzelfsprekend rond je onderhoudsniveau gaan zitten. Hou er rekening mee, dat je onderhoud waarschijnlijk lager ligt dan normaal, ervan uitgaande dat je veel meer thuis bent dan gebruikelijk.

Probeer je toch wat spiermassa op te bouwen, hanteer dan het gebruikelijke caloriesurplus van 10-20% van je onderhoudsniveau. Eventueel wat lager dan normaal, als je vermoedt dat je vanwege een beperkter trainingsprogramma minder spiergroei zult realiseren. Bedenk ook dat je mogelijk minder calorieën verbrandt dan normaal, bijvoorbeeld als je trainingen korter en/of minder intensief zijn, en/of doordat je niet meer naar de sportschool fietst.

Een calorietekort moet je zoals gezegd vermijden (zie punt 10). Je bent door de situatie immers al extra kwetsbaar voor spierverlies.

Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren.

12. Maak je niet dik over supplementen

Er bestaan helaas geen krachtsportsupplementen die je helpen om spiermassa te behouden (afgezien van eiwitpoeders, als je die daartoe wilt rekenen).

Gebruik je creatine en eventueel andere supplementen, zoals citrullinebeta-alanine en cafeïne (of alles-in-één)? Blijf die dan gewoon nemen als je blijft trainen. Als je bijvoorbeeld zou stoppen met creatine betekent dat dat je mogelijk een terugval in kracht ervaart, wat in de toch al niet ideale trainingsomstandigheden niet wenselijk is.

Als je voorlopig niet of nauwelijks gaat trainen, kun je de inname van dergelijke supplementen gerust staken: dat zorgt niet voor verlies van spiermassa.

Houd er wel rekening mee dat sommige supplementen niet acuut werken zodra je ze weer gaat gebruiken. Citrulline malaat, bijvoorbeeld, werkt doorgaans pas na één of twee weken suppletie. Als je vermoedt dat je snel je training weer kunt oppakken, kun je die dus het beste blijven gebruiken. Maar we begrijpen dat dat in deze tijden moeilijk te voorspellen is.

Bedenk dat krachtsportsupplementen hooguit een héél klein beetje ondersteuning bieden. Spiermassa opbouwen is voor 99 procent training, voeding en rust. Maak je in deze woelige tijden dus vooral niet druk over creatine en co.

Je hoeft, tot slot, geen extra supplementen te nemen om weerbaarder te zijn tegen het coronavirus. Voldoende goede slaap, gezond eten, goede hygiëne en sociale distantiëring zijn de beproefde middelen om die vlegel buiten de deur te houden.

Laatst bijgewerkt op maandag 4 mei 2020.