In een normaal trainingsregime doe je voor een bepaalde spiergroep eerst de samengestelde oefeningen en daarna isolatieoefeningen. Voorvermoeien (pre-exhaust) houdt in dat je dat juist andersom doet. Het is in de evidence-based bodybuildingcommunity een wat omstreden trainingsmethode.

De belangrijkste punten:

1. Voorvermoeien is een trainingsprotocol voor bodybuilders, waarbij je een spiergroep eerst door middel van een isolatieoefening traint en pas daarna door middel van een samengestelde oefening.

2. Meerdere onderzoeken laten zien dat de spieractiviteit in de samengestelde oefening kleiner is in het geval van voorvermoeien. Maar dat is juist ook de bedoeling.

3. Doordat de spiergroep al vermoeid is, zal deze in de samengestelde oefening sneller het punt van falen bereiken dan de hulpspieren. Zodoende krijgt de spier een andere groeiprikkel dan wanneer je die in de traditionele volgorde traint (eerst samengesteld, daarna isolerend).

4. Spiergroei als gevolg van voorvermoeien is nog niet direct onderzocht. Het is dan ook vooral een experimentele trainingstechniek voor meer gevorderde bodybuilders.

Samengestelde versus isolerende oefeningen

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten en dus behalve de doelspier ook andere spieren betrokken zijn die de doelspier helpen. Bij isolatieoefeningen isoleer je, zoals de naam al zegt, de doelspier.

Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening respectievelijk isolatieoefening is bankdrukken en dumbbell flyes.

Bij bankdrukken nemen behalve de borstpieren (doelspier) ook je triceps een flink deel van het werk voor hun rekening. Bij dumbbell flyes, waarbij er geen sprake is van een buiging in je ellebooggewricht, wordt de rol van je triceps geëlimineerd en zet je hoofdzakelijk je borstspieren aan het werk.

Omdat je samengestelde oefeningen zwaarder kunt uitvoeren, doe je die als eerste.

Het nadeel echter van samengestelde oefeningen is dat niet altijd de spieren waarop je je richt als eerste vermoeid raken.

Voorvermoeien

Bij voorvermoeien draai je de volgorde van de samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen om: je doet eerst de isolatieoefening en daarna pas de samengestelde oefening. Je vermoeit je borstspier dus eerst voor met bijvoorbeeld dumbbell flyes vóór je gaat bankdrukken.

Het idee hierachter is dat een vermoeide spier (de borst in ons voorbeeld) harder moet werken, daarbij niet gehinderd door zwakke schakels (in ons voorbeeld de triceps en schouders).

Onderzoek

De theorie achter voorvermoeien klinkt interessant voor bodybuilders, maar werkt ze ook in praktijk? Een duik in de literatuur.

Zowel een Braziliaans als Zweeds onderzoek (respectievelijk uit 2007 en 2003) suggereren dat voorvermoeien niet effectief is.

De Brazilianen lieten een groep mannen eerst borstdrukken en daarna flyes doen op de pec-deck, zoals in het voorbeeld van daarnet. In een andere training draaiden ze deze volgorde om. De Brazilianen concludeerden dat de spieractiviteit in de borstspieren tijdens het borstdrukken hoger was wanneer deze oefening als eerste werd gedaan. De traditionele volgorde dus. Toen de borstspier voorvermoeid was, nam de triceps een groot deel van het werk over.

Zweedse onderzoekers kwamen tot min of meer dezelfde conclusie in een onderzoek naar de spieractiviteit in de quadriceps tijdens de leg press (samengesteld) en leg extenions (isolatie). Ook in dit onderzoek was de activiteit in de doelspier hoger wanneer de oefeningen in de traditionele volgorde werden gedaan.

Van recentere datum (april 2022) is een wederom Braziliaanse studie. Voorvermoeidheid van de latissimus dorsi-spier van de rug (de ‘lats’) verhoogde de spieractiviteit (gemeten in EMG, elektromyografie) niet tijdens de seated rows die daarna werden uitgevoerd. Beide oefeningen werden tot failure getraind.

Dit en de twee andere onderzoeken zijn voor coach en auteur Menno Henselmans genoeg om te concluderen:

Overall, the pre-exhaustion technique reduces performance, total work output and possibly total muscle activity without any clear upside. It’s generally better to perform your compound exercises for a muscle before you do their isolation work, if you do both in the same session.

Tegengeluid

Toch zijn lang niet alle collega’s van Henselmans het met hem eens. Ze erkennen weliswaar dat voorvermoeien ten koste gaat van de activiteit van de doelspier, maar dat is ook juist de bedoeling: je moet de doelspier overbelasten zodat die in de compoundoefening de zwakste schakel wordt, waardoor er een unieke groeiprikkel wordt gecreëerd. Greg Merritt van Muscle and Fitness zegt hierover:

The weakest link fails first. In the case of pre-exhaust, that’s a good thing.

De essentie van eerst de isolatieoefening doen is immers om de beoogde spiergroep te vermoeien. Natuurlijk zal die spiergroep niet zoveel belasting aankunnen tijdens de samengestelde oefening en zal ze dus niet zo geactiveerd zijn. Maar dat is juist goed, want het betekent dat die spiergroep het eerste zal falen.

In het voorbeeld van de borst: als je pec-deck-flyes doet, die de borst isoleren, vóór bankdrukken, zullen je borstspieren voorvermoeid zijn wanneer je begint te bankdrukken. Daardoor zal je borst het tijdens het drukken eerder begeven dan je schouders of triceps (de hulpspieren). Zodoende belast je de borst meer dan normaal (dan bij trainen in de traditionele volgorde), wanneer de zwakke schakels (in dit geval schouders en triceps) het als eerste begeven.

Niet voor egolifters

We hebben gezien dat voorvermoeien ervoor zorgt dat je tijdens je samengestelde oefening minder gewicht aankunt. Het is dan ook specifiek een bodybuildingtechniek, die aantoont dat je voor het creëren van overload niet altijd het hoogste trainingsgewicht nodig hebt. Iets wat egolifters niet graag te horen krijgen. Zij willen immers zo hoog mogelijke gewichten gebruiken.

Maar als je zo zwaar mogelijk wilt tillen, moet je powerlifter of strongman worden. Wil je zoveel mogelijk spiermassa, dan moet je je spieren zo efficiënt mogelijk manipuleren, wat niet per se betekent dat je het zwaarste gewicht gebruikt, ook niet in de ‘big lifts’ als bench press en squat.

Experimenteren

Zoals gezegd is het effect van voorvermoeien op spiergroei in directe zin nog niet onderzocht. Het is dus nog steeds een experimentele trainingsmethode, die vooral interessant kan zijn voor gevorderde bodybuilders. Als beginner of halfgevorderde moet je immers prima uit de voeten kunnen met de traditionele trainingsprotocollen.

Implementeren

Gelukkig hoef je niet te kiezen en kun je verschillende trainingsprocollen in één trainingsprogramma opnemen. Zo kun je gerust twee keer per week bankdrukken volgens verschillende protocollen: de ene keer doe je eerst de bench press en daarna de pec-deck-fly, de andere keer start je met de pec-deck-fly en doe je daarna de bench press. Zo krijgt je borst twee keer per week een net even andere trainingsstimulus.

Tot slot

Verwacht geen wonderen. Maar vanuit welke invalshoek je voorvermoeien ook bekijkt, het is evident dat je spieren een andere prikkel zullen krijgen. Als je op zoek bent naar de broodnodige verandering in je schema, meestal voor het doorbreken van trainingsplateaus, kan het de moeite waard zijn om het eens een tijdje te proberen.

Voorvermoeien De moeite waard?