Voorvermoeien Een effectieve trainingstechniek?

In een normaal trainingsregime doe je voor een bepaalde spiergroep eerst de samengestelde oefeningen en daarna isolatieoefeningen. Voorvermoeien (pre-exhaust) houdt in dat je dat juist andersom doet.

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten en dus behalve de doelspier ook andere spieren betrokken zijn die de doelspier helpen. Bij isolatieoefeningen isoleer je, zoals de naam al zegt, de doelspier.

Een goed voorbeeld van een samengestelde oefening respectievelijk isolatieoefening is bankdrukken en dumbbell flyes.

Bij bankdrukken nemen behalve de borstpieren (doelspier) ook je triceps een flink deel van het werk voor hun rekening. Bij dumbbell flyes, waarbij er geen sprake is van een buiging in je ellebooggewricht, wordt de rol van je triceps geëlimineerd en zet je hoofdzakelijk je borstspieren aan het werk.

Bij samengestelde oefeningen is de absolute belasting hoger, bij isolatieoefeningen de relatieve belasting. Omdat je samengestelde oefeningen zwaarder kunt uitvoeren, doe je die als eerste.

Bij voorvermoeien draai je in de praktijk de volgorde van de samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen om. Je doet dus eerst de isolatieoefeningen en daarna pas de samengestelde oefening. Je vermoeit je borstspier dus eerst voor met bijvoorbeeld dumbbell flyes vóór je gaat bankdrukken. Het idee hierachter is dat een vermoeide spier harder moet werken. En dat zorgt voor meer spiergroei luidt de beredenering.

Zowel een Braziliaans als Zweeds onderzoek (respectievelijk uit 2007 en 2003) concludeert dat voorvermoeien niet effectief is. De Brazilianen lieten een groep mannen eerst borstdrukken en daarna flyes doen op de pec-deck. In een andere training draaiden ze deze volgorde om. De Brazilianen concludeerden dat de spieractiviteit in de borstspieren tijdens het borstdrukken hoger was wanneer deze oefening als eerste werd gedaan. De traditionele volgorde dus. Toen de borstspier voorvermoeid was, nam de triceps een groot deel van het werk over.

Zweedse onderzoekers kwamen tot min of meer dezelfde conclusie in een onderzoek naar de spieractiviteit in de quadriceps tijdens de leg press (samengesteld) en leg extenions (isolatie). Ook in dit onderzoek was de activiteit in de doelspier hoger wanneer de oefeningen in de traditionele volgorde werden gedaan.

Conclusie: de spieractiviteit in de doelspier is lager als je de betreffende spier hebt (voor)vermoeid met een isolatieoefening. Daardoor is het effect van de oefening kleiner. Een onomstotelijke conclusie en argument tégen voorvermoeien, toch?

Niet helemaal. De onderzoekers vergaten namelijk het effect van de isolatieoefening mee te nemen in het totale trainingseffect. Ze keken louter naar de effectiviteit van de samengestelde oefening. Doordat je de isolatieoefening eerst uitvoert, kun je deze bovendien zwaarder uitvoeren. Net als je de samengestelde oefening zwaarder kunt uitvoeren als eerste. Dáár dankt voorvermoeien wellicht zijn succes aan.

Misschien moet je hierdoor voorvermoeien wel anders gaan interpreteren. In plaats van je doelspier voor te vermoeien, kun je misschien net zo goed of zelfs beter je synergisten voorvermoeien vóór je aan je hoofdoefening begint. Dus je triceps uitputten met bijvoorbeeld triceps extensions vóór je gaat bandrukken. Dan zou het logische gevolg moeten zijn dat de spieractiviteit in je borstspier hoger is.

Dus, voor de verandering, in plaats van het traditionele voorvermoeien eerst je kleine spiergroepen trainen en dan pas je grote – triceps vóór borst, biceps vóór rug bijvoorbeeld?

Vanuit welke invalshoek je voorvermoeien ook bekijkt, het is evident dat je spieren een andere prikkel zullen krijgen en als je op zoek bent naar de broodnodige verandering in je schema, essentieel voor spiergroei c.q. het doorbreken van trainingsplateaus, kan het de moeite zijn om eens een tijdje te proberen.

Referenties