Weerstandsbanden Flexibel trainen binnen én buiten de sportschool

Weerstandsbanden (Engels: resistance bands, ook wel power bands) bieden een scala aan trainingsmogelijkheden. Door de unieke eigenschappen van elastiek krijg je door te trainen met weerstandsbanden een unieke trainingsstimulus.

Top-3 weerstandsbanden (aangeboden door onze partners)
Workout Gear 5 Weerstandsbanden
Bol.com
€ 25,95 (5 stuks)
Focus Fitness Power Band
Bol.com
€ 22,95 (5 stuks)
Fortex Power Bands
Fitness Seller
v.a. € 5,90 (per stuk)

Eigenschappen

Weerstandsbanden zijn in feite niets meer dan grote elastieken, gemaakt van natuurrubber (latex). De lus is naadloos, om knappen te voorkomen. Weerstandsbanden zijn circa één meter lang.

De banden zijn verkrijgbaar in verschillende sterktes, wat zorgt voor verschillende weerstandsniveaus, waardoor ze geschikt zijn voor elk krachtniveau. Hoe breder de band, des te hoger de weerstand. De weerstand wordt ook aangegeven door de kleur van de band. Je kunt verschillende banden ook combineren om een hogere weerstand te verkrijgen.

De lichtste banden bieden een (maximale) weerstand van ongeveer 10 kg. De zwaarste band die wij kennen biedt een (maximale) weerstand van maar liefst 125 kg.

Als een weerstandsband wordt opgerekt, neemt de weerstand toe. Deze stijging verloopt (licht) degressief. Dat wil zeggen dat de weerstand minder snel toeneemt naarmate de band verder wordt opgerekt. De variabele weerstand maakt weerstandsbanden uniek in het arsenaal van trainingsmaterialen.

Toepassingen

Weerstandsbanden zijn enorm veelzijdig en kennen diverse toepassingsgebieden. De voornaamste zijn:

  • blessurepreventie en -behandeling;
  • flexibiliteit en mobiliteit;
  • kracht-/weerstandstraining – als alternatief voor, of om oefeningen met halters of lichaamsgewicht (calisthenics) zwaarder of juist lichter te maken;
  • plyometrische, of -sprongoefeningen;
  • snelheids- en behendigheidstraining.

De exacte toepassing hangt onder andere af van de weerstand. In dit artikel zullen ons concentreren op het gebruik van weerstandsbanden in weerstands-/krachttraining. Maar ook op dit terrein kent de weerstandsband diverse toepassingen.

Toepassingen in de krachttraining

In krachttraining worden weerstandsbanden gebruikt:

  • om oefeningen met halters of lichaamsgewicht lichter te maken;
  • om oefeningen met halters of lichaamsgewicht zwaarder te maken;
  • als alternatief voor halters of apparaten.

Weerstandsbanden kunnen bijvoorbeeld worden bevestigd aan pinnen (zogenaamde band pegs) boven of onder in een power rack of cage. Ook deadliftplatforms bieden vaak de mogelijkheid voor het bevestigen van banden. Verder kun je weerstandsbanden ook op diverse manieren bevestigen aan halter- en trainingsbanken.

Oefeningen lichter of juist zwaarder maken

Door de banden boven in het rack en aan de halterstang te bevestigen, kun je oefeningen als kniebuigen (squats), bankdrukken (bench press) en deadlifts vergemakkelijken. De banden helpen je dan met name in het begin van de concentrische, of positieve fase van de oefening. Dat wil zeggen bij het het omhoogkomen uit de bodempositie bij de squat, het van je borst drukken van het gewicht bij het bankdrukken en het van de vloer tillen van de stang bij de deadlift. Doordat de rek in, en de spanning op de banden geleidelijk afneemt, verlenen ze steeds minder hulp, waardoor de oefening naar het einde toe steeds zwaarder wordt.

Door de banden juist onder in het rack en aan de halterstang vast te maken, maak je juist de lock-outfase van squat, bench press of deadlift lastiger. Wanneer op deze manier bevestigd, zullen de banden immers steeds meer weerstand bieden. Vóór weerstandsbanden in zwang raakten, gebruikten powerlifters kettingen voor dit doeleinde, die overigens nog steeds worden toegepast.

Door weerstandsbanden op deze twee verschillende manieren te gebruiken, kun je de nadruk leggen op bepaalde fasen van een oefening en de hierbij betrokken spieren. Ze helpen je in feite specifieker te trainen en bijvoorbeeld de lock-out bij de bench press gericht te trainen – waarbij de nadruk op de triceps ligt – zonder dat je de hele oefening zwaar hoeft uit te voeren. Dit komt ten goede komt aan de trainingsspecifiteit, een belangrijk trainingsprincipe. In deze zin kun je trainen met weerstandsbanden vergelijken met het doen van gedeeltelijke herhalingen (partial reps, of kortweg partials), met als extra voordeel dat je de oefening over het gehele bewegingsbereik (range of motion, ROM) uitvoert.

Explosiviteits- en snelheidstraining

We gingen er hiervoor stilzwijgend van uit dat je de halterstang hebt verzwaard met halterschijven. Maar je kunt ook trainen met enkel een halterstang en weerstandsbanden. Op deze manier worden weerstandsbanden vooral toegepast in training gericht op explosiviteit en snelheid – belangrijke aspecten in krachttraining!

Calisthenics

Ook bij het doen van oefeningen met je lichaamsgewicht zijn weerstandsbanden een waardevol hulpmiddel. Afhankelijk van je trainingservaring, kun je lichaamsgewichtsoefeningen lichter of juist zwaarder maken met weerstandsbanden.

Neem nu pull-ups en chin-ups. Veel beginnende krachtsporters kunnen zich niet eens één keer optrekken. Door weerstandsbanden aan de optrekstang te bevestigen en onder je knieën of voeten door te lussen, maak je de oefening lichter en kun je deze toch uitvoeren. Progressie boek je door steeds meer herhalingen te doen en uiteindelijk steeds lichtere weerstandsbanden te gebruiken, totdat je pull-/chin-ups zelfstandig kunt uitvoeren.

Op min of meer dezelfde manier kun je weerstandsbanden gebruiken bij dips. Het voordeel van lichaamsgewichtsoefeningen met weerstandsbanden ten opzichte van apparaten is dat ze je helpen het juiste bewegingspatroon aan te leren en je techniek verbeteren.

Lichaamsgewichtsoefeningen als push-ups en bodyweight squats kun je daarentegen juist verzwaren met weerstandsbanden. De gevorderde krachtsporter zal immers weinig stimulans krijgen van oefeningen met alleen lichaamsgewicht.

Weerstandsbanden als alternatief voor halters en apparaten

Tot slot is er nog een heel scala aan oefeningen dat je kunt uitvoeren met weerstandsbanden, waarbij je de banden kunt zien als alternatief voor halters en trainingsapparaten.

Flyes, reverse flyes (of band pull-aparts), biceps curls en triceps extensions zijn enkele oefeningen die je zonder al te veel fantasie allemaal met enkel weerstandsbanden kunt uitvoeren. Al heb je bij sommige oefeningen wel een ankerpunt nodig om de band aan te bevestigen. Er zijn overigens ook speciale handgrepen verkrijgbaar voor gebruik met een weerstandsband.

In principe kun je voor elke spiergroep de belangrijke oefeningen als het ware nabootsen. In combinatie met lichaamsgewichtsoefeningen kun je zo thuis, op vakantie of in crisistijd toch in een vrij complete work-out voorzien.

Bedenk wel dat je je sets tot of tot nabij spierfalen zult moeten trainen wil je enige serieuze groeiprikkel creëren voor spierbehoud of eventueel zelfs voor spiergroei. Maar dan nog: als je normaal gesproken vooral compoundoefeningen met zware gewichten doet, is het met weerstandsbanden onmogelijk om een alternatieve training met gelijkwaardige trainingsprikkel te creëren.

Zie training met banden dan ook vooral als een hulpmiddel om spiermassa te behouden wanneer je één tot drie weken niet kunt trainen. Dit in combinatie met een afdoende inname van calorieën (rond onderhoud) en eiwitten (~1,6 g/kg/dag). Kun je langer dan drie weken niet volwaardig trainen, dan ga je helaas langzaam spiermassa verliezen. Maar anekdotisch bewijs leert dat je die massa er ook weer snel hebt teruggewonnen zodra je weer optimaal kunt trainen. Daar ligt waarschijnlijk iets als het zogenaamde spiergeheugen aan ten grondslag.

Oefeningen en work-outs

Wat voor oefeningen kun je nou zoal doen als je uitsluitend over weerstandsbanden beschikt en je toch je spieren wilt prikkelen? John Meadows (die van de Meadows row) geeft je hieronder wat suggesties.

Hou er rekening mee dat John verschillende soorten banden gebruikt en dat je voor sommige oefeningen een paal of pilaar nodig hebt.

Bovenlichaam: push

  • Borst: activating chest press (3:35), push-up (4:40), single-hand chest fly (5:55), low-angle cross-over (7:33)
  • Schouders: delt raises (9:10), shoulder press (9:42)
  • Triceps: kickbacks (10:45), pushdown (11:22)

Bovenlichaam: pull

  • Rug: bent-over single-arm row (1:03), two-arm row (1:56), pulldown (3:15)
  • Rear delts: pull-aparts (4:00), single-arm pull-aparts (4:09)
  • Biceps: biceps curl (4:48), hammer curl (5:40)

Onderlichaam

Bulgarian split squat (1:30), single leg glute bridgets (3:30), stiff legged deadlift (4:26), terminal knee extension (5:40), step squat (6:50), calf raises (9:09)

Nog meer oefeningen

Face-pulls (00:39), pull-throughs (1:36), triceps extensions (2:49), front squat (3:30), biceps/hammer curls (5:20)

En nog een rits oefeningen voor je bovenlichaam die je met een basic setje banden kunt doen.

Weerstandsbanden kopen

Bij de aanschaf van weerstandsbanden moet je op een paar zaken letten.

Ten eerste moet de band natuurlijk passen bij je trainingsniveau en de toepassing. Voor hulp bij lichaamsgewicht bijvoorbeeld heb je lichtere exemplaren nodig dan de banden die je gebruikt om je squat of deadlift te verzwaren.

Ten tweede is kwaliteit iets om op te letten. De betere weerstandsbanden zijn gemaakt van 100 procent natuurlijk rubber (latex), zonder goedkope vulmaterialen. Een goede weerstandsband vormt ook een naadloos geheel.

Je kunt natuurlijk één weerstandsband kopen en, afhankelijk van de toepassing, naarmate je vordert een lichtere of juist zwaardere band kopen. Er zijn echter ook complete sets weerstandsbanden verkrijgbaar met korting.

Duurzaamheid

Goede weerstandsbanden zijn vrij duurzaam, maar niettemin aan slijtage onderhevig. Die slijtage kun je beperken door bijvoorbeeld twee lichtere in plaats van één zwaardere band te gebruiken, of regelmatig tussen banden te wisselen. Ook kun je de banden beter niet oprekken tot meer dan twee keer hun originele lengte. Als de banden in contact zijn gekomen met transpiratievocht, kun je ze het beste even afnemen met een vochtige schoonmaakdoek en vervolgens afdrogen. Talkpoeder beschermt weerstandsbanden tegen vocht. Bewaar ze ook niet in direct zonlicht.

Bij frequent en intensief gebruik zullen weerstandsbanden ongeveer één tot twee jaar meegaan. In die tijd zal de elasticiteit van de banden en daarmee de weerstand die ze bieden (heel) langzaam afnemen. Om weerstandsbanden veilig te kunnen blijven gebruiken, dien je ze regelmatig te controleren op slijtagesporen, zoals haarscheurtjes. Ook de verkleuring is een goede indicator van de staat van je weerstandsbanden.

Top-3 weerstandsbanden (aangeboden door onze partners)
Workout Gear 5 Weerstandsbanden
Bol.com
€ 25,95 (5 stuks)
Focus Fitness Power Band
Bol.com
€ 22,95 (5 stuks)
Fortex Power Bands
Fitness Seller
v.a. € 5,90 (per stuk)