De 10 beste oefeningen voor de billen Gloeiende gluten!

Yeah, she squats, is de tekst die op internet en social media vaak een foto van een fraai (vrouwelijk) derrière vergezelt. Maar squats zijn zeker niet de enige oefening om paar stevige billen te krijgen. Idealiter doe je een reeks verschillende oefeningen. Wij selecteerden de beste voor je.

De bilspieren

Het is eigenlijk ironisch dat ‘we’, vooral diegenen onder ons met een kantoorbaan, de grootste en krachtigste spier uit ons lichaam niet maximaal inzetten. Het kan zelfs problemen opleveren ten aanzien van je lichaamshouding. Een inactieve bilspier kan, door compensering, een holle rug veroorzaken, met rugklachten als gevolg.

Een spier die naar de Latijnse naam gluteus maximus luistert, verdient beter. Tijd om deze slapende reus wakker te schudden!

Voor de goede orde: er bestaan ook een gluteus minimus en medius. Zoals de namen doen vermoeden zijn dit veel kleinere spieren dan de maximus, al vormen ze in totaal je bilspier. Het is mogelijk om met name de gluteus medius specifiek te trainen, maar normaal gesproken is dat niet nodig: bij de meeste oefeningen voor de glutes spreek je de hele bilpartij aan, of bijvoorbeeld de bovenkant van de gluteus maximus in combinatie met de medius.

Drie soorten oefeningen

Voor een complete ontwikkeling van je achterwerk moet je het op drie manieren belasten:

  • Axiale belasting (het gewicht komt van boven), zoals de squat, (Romanian) deadlift en lunge. Deze geven de grootste excentrische groeiprikkel, hebben de grootste Range Of Motion (ROM), veroorzaken de grootste spierschade en vergen de meeste herstelcapaciteit. Deze oefeningen leggen de nadruk op rek en worden daarom ook wel stretchers genoemd.
  • Anteroposteriore belasting (het gewicht wordt naar voren gedrukt), zoals de hip thrust, glute bridge, cable pull-through, hyperextension en kick-back. Deze hebben een kleinere excentrische groeiprikkel, een kleinere ROM, en de piekspanning treedt op het hoogste punt op, waar de bilspier is aangespannen en dus op zijn kleinst is. Dit alles zorgt voor minder spierschade dan bij axiale oefeningen, waardoor je van anteroposteriore oefeningen sneller kunt herstellen. Dit soort oefeningen kennen meestal wel de grootste bilspieractiviteit en worden daarom ook wel activators genoemd.
  • Laterale/draaiende belasting (het gewicht komt van opzij en/of maakt een draaiende beweging), zoals de hip abduction, band side walk, band side lying clam en standing cable external rotation. Deze oefeningen hebben maar een kleine ROM en een relatief geringe bilspieractiviteit, waardoor je er wel snel van kunt herstellen. Meestal worden ze met een weerstandsband uitgevoerd, waardoor een wisselende spanning op de bilspier ontstaat, wat een hoger aantal herhalingen toelaat. Zodoende leent dit soort oefeningen zich onder meer voor het creëren van metabolische stress (waarover dadelijk meer). Daardoor ontstaat spierpomp, waarom ze ook wel pumpers worden genoemd.

Door elk van deze type oefeningen te doen zorg je er enerzijds voor dat de bilspier volledig, van alle kanten, getraind wordt. Anderzijds kun je de trainingsbelasting beter doseren, doordat je niet alleen oefeningen doet met een grote spierschade en lange hersteltijd. Want je kunt je wel voorstellen dat wekelijks 30 sets van alleen maar squats, deadlifts en lunges meer kwaad dan goed zou doen.

Stretchers Activators Pumpers
axiale belasting: het gewicht komt van boven anteroposteriore belasting: het gewicht wordt naar voren gedrukt
(grootste activering van de bilspier)
laterale/draaiende belasting: het gewicht komt van opzij en/of maakt een draaiende beweging
o.a. squat, deadlift, Romanian deadlift, lunge o.a. hip thrust, glute bridge, frog pump, cable pull-through, back extension, kick-back, step-up o.a. hip abduction, band side walk, band side lying clam en standing cable external rotation
meestal lage repranges (5-8 reps) diverse repranges geschikt meestal hoge repranges (12+ reps)
meestal niet tot spierfalen (1-3 RIR) soms tot spierfalen (0 RIR), anders 1-3 RIR tot (nabij) spierfalen, of juist vrij ver van spierfalen af (4+ RIR)
grote spierschade, lange hersteltijd gemiddelde spierschade, gemiddelde hersteltijd geringe spierschade, korte hersteltijd

Criteria voor de effectiviteit van een oefening

Om de effectiviteit van een oefening voor een bepaalde spier te kunnen bepalen, gaat men meestal af op EMG-onderzoek. Niet onlogisch, want de mate van spieractivatie tijdens een oefening is soms een goede indicator voor de groei van die spier[ii].

Maar ook de spierlengte waarover die activatie plaatsvindt, oftewel de range of motion (ROM) is van belang. Daarom kijken we ook naar onderzoeken waarbij de daadwerkelijke spiergroei werd gemeten (wat bij EMG-onderzoeken niet het geval is).

Tot slot nemen we wat adviezen van coach Bret Contreras mee, die internationaal als dé expert op het gebied van glutentraining wordt gezien.  Niet alleen heeft hij diverse onderzoeken geïnitieerd, ook kan hij kennis putten uit zijn jarenlange ervaring als personal trainer gespecialiseerd in billenwerk[iii][iv][v].

De beste oefeningen

Hier komen ze dan, de negen beste oefeningen voor je achterste. De rangschikking is tamelijk arbitrair. Uiteindelijk gaat het erom wat voor jou de beste oefeningen zijn, dus gegeven jouw doelstellingen, voorkeuren en herstelcapaciteit.

1. Barbell back squat (full ROM) (stretcher)

Als billenbouwer stond de barbell squat de afgelopen jaren enigszins ter discussie. In EMG-onderzoeken bleek de activatie van de gluteus maximus tijdens het squatten namelijk relatief beperkt, zeker vergeleken met bijvoorbeeld de barbell hip thrust (zie 2). Bovendien zijn de billen tijdens en na het squatten zeker niet de gevoeligste spiergroep. Ook niet bij de deadlift trouwens.

Maar spieractivatie en subjectieve waarnemingen zeggen niet altijd alles. Dat blijkt wel uit een onderzoek uit 2020, waarin diepe barbell squats (dus uitgevoerd tot ver voorbij parallel) werden vergeleken met de barbell hip thrust. Ditmaal niet op spieractivatie, maar op daadwerkelijke spiergroei, na een trainingsprogramma van maar liefst twaalf weken. De verrassende uitkomst: squats veroorzaakten maar liefst meer dan twee keer zoveel spiergroei in de billen als hip thrusts. Daarnaast bleken squats vele malen effectiever voor de quadriceps, maar dat was te verwachten.

De verklaring schuilt in de range of motion. Bij squats heb je weliswaar een kleinere piekcontractie dan bij hip thrusts, maar er is een veel grotere ROM en de bilspieren zijn gedurende die hele ROM actief. Je voelt ze tijdens de oefening misschien minder dan bij de hip thrust, maar per saldo worden ze wellicht net zo effectief getraind – zo niet nog effectiever. Voorwaarde is dus wel dat je een stuk dieper squat dan parallel.

Tot parallel squatten is prima als je vooral je quadriceps wilt trainen (de primaire doelspier van de squat), maar de ROM is dan wellicht te klein om als billenoefening de hip thrust te kunnen verslaan. Al zullen ook parallelle squats nog steeds de groeiprikkel in je achterwerk teweegbrengen.

Diep squatten (al dan niet Ass To Grass, ATG) is sowieso niet voor iedereen weggelegd. Veel mensen maken hun (onder)rug bol als ze diep squatten, de zogenaamde butt wink. Daardoor kunnen rugklachten ontstaan. Meestal wordt een butt wink veroorzaakt door een beperkte enkel- en heupflexibiliteit en (ergo) beperkte mobiliteit van dat gewricht. Dat betekent dat je dááraan moet werken óf minder diep moet squatten.

Natuurlijk hóef je niet te squatten. Vooral vrouwen laten de oefening soms liever links liggen, omdat ze geen spiergroei in de benen ambiëren. In dat geval ben je aangewezen op meer isolerende billenoefeningen, welke we in de rest van dit artikel bespreken.

2. Barbell hip thrust (activator)

Als je denkt dat je sterk bent, kon je eerste set hip thrusts met louter je lichaamsgewicht nog wel eens voor een koude douche zorgen. Laat staan wanneer je een halterstang met aardig wat gewicht eraan omhoog moet duwen.

De hip thrust is een zware, onderschatte oefening die je gluten van staal kan bezorgen. Hoe zonde dat we de oefening in onze sportschool maar weinig zien uitgevoerd. En mannen die denken dat het een vrouwending is: jullie hebben toch óók bilspieren?

Bret Contreras vindt zelfs dat de hip thrust een basisoefening zou moeten zijn, zoals hij in onderstaande video beargumenteert. Net als de squat en de bench press bijvoorbeeld. De hip thrust is bovendien een veilige oefening: Contreras heeft in zijn jarenlange trainingspraktijk nog nooit een hip thrust-blessure bij zijn cliënten meegemaakt.

Met de hip thrust train je bovenal de gluteus maximus en medius. Het is dus een oefening waarin de bilspier behoorlijk wordt geïsoleerd en andere spieren een betrekkelijk kleine rol hebben. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de barbell squat, die de quadriceps als doelspier kent, hoezeer daarnaast ook de bilspieren flink aan het werk zet. In de hip thrust is er naast de billen enige betrokkenheid van de hamstrings, core, onderrug, buik, heupbuigers en een heel klein beetje van de quadriceps.

Het debat of de barbell squat of de hip thrust nou de beste billenoefening is, vinden wij eigenlijk niet zo relevant. Als je bilspieren je prioriteit zijn, mag de hip thrust simpelweg niet in je programma ontbreken. Bij de squat spelen ook andere afwegingen een rol, zoals de mate waarin je ook je benen wilt trainen en hoe diep je kunt squatten.

Hoe je de barbell hip thrust precies uitvoert, bespreken we in een apart artikel. Of check deze uiteenzetting door Jeff Nippard.

Hieronder onze favoriete uitvoering, namelijk die met de rug tegen een decline (buikspier)bankje. We vinden deze veel comfortabeler dan met de rug dwars op een bankje.

Je kunt de ROM en daarmee de effectiviteit van hip thrusts vergroten door je voeten op een verhoging te zetten.

Volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht[vi]. Houd daarbij wel één à twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR). Trainen tot spierfalen veroorzaakt onevenredig veel vermoeidheid en meer blessurerisico, terwijl het niet nodig is om voldoende groeiprikkel te bewerkstelligen.

3. Glute Bridge (activator)

De glute bridge lijkt veel op de hip thrust, met als belangrijkste verschil dat je op de grond ligt en dus niet met je rug op een bankje. Dit maakt een wezenlijk verschil: als je bovenlichaam hoger ligt, zoals bij de hip thrust, is er sprake van een grotere ROM. En hoe groter de ROM, hoe effectiever de oefening, zagen we.



Doordat de glute bridge ook technisch wat makkelijker is uit te voeren, wordt de oefening vaak gezien als een opstapje naar de hip thrust. Daar is op zich niks mis mee, maar kun je de glute bridge schrappen zodra je de hip thrust in je training hebt ingelijfd? Dat hoeft niet. Want hoewel de beweging dezelfde lijkt, maakt de positionering een belangrijk verschil in de spieractivatie: bij de glute bridge is die het hoogst in de toppositie, bij de hip thrust juist aan de onderkant van de beweging[vii]. De bilspier wordt dus in beide oefeningen net iets anders gestimuleerd. Daarom kun je ze gerust beide in je schema opnemen, mits je daarnaast voldoende ruimte schept voor andere soorten biloefeningen.

Zorg er bij de glute bridge voor dat je voeten niet te ver naar voren staan. Hoe verder je hielen van je kont verwijderd zijn, hoe minder spanning er op je bilspieren komt te staan.

Knijp je billen hard samen in de top van de beweging. Als je last krijgt van je onderrug, strek je je wervelkolom te veel in plaats van je billen het werk te laten doen. Start de oefening daartoe met de onderrug plat op de grond en dus niet naar binnen gebogen. Oefen eerst zonder gewicht om de juiste beweging en bilspieractivatie onder de knie te krijgen.

4. Dumbbell Walking Diagonal Lunge (stretcher)

De lunge of walking lunge is misschien wel – letterlijk – de meest veelzijdige oefening voor je onderstel. Bij geen enkele andere oefening worden zoveel spieren in het onderlichaam tegelijkertijd flink aan het werk gezet: bilspieren, hamstrings, quads en kuiten, alsook je binnenste en buitenste heupen en dijen.

Eigenlijk is de ‘gewone’ lunge – statisch of wandelend – al een dodelijk effectieve oefening voor de gluteus maximus. Wij voelen ons achterwerk bij deze oefening als bij geen andere, en in dit geval geldt: pain = gain.

Maar door een kleine aanpassing kun je de rol van de bilspieren nóg verder vergroten, namelijk door diagonaal uit te stappen, in een hoek van ongeveer 30 graden. Zodoende schrijd je voorwaarts in een zigzag-patroon. Gebruik daarbij een langere pas dan normaal, zodat je schenen zo verticaal mogelijk komen te staan ten opzichte van de vloer.

Aan de onderkant van de beweging zal je romp lichtjes naar voren leunen. Handhaaf dat als je omhoog komt: je heupen mogen niet voor je schouders komen als je opstaat.

5. Step-up (activator)

Een van de meest effectieve bilspieroefeningen is ook een van de simpelste om uit te voeren: de step-up. Niks anders dus dan op een verhoginkje stappen en weer terug. Met dumbbells in je handen of eventueel met een barbell op je rug.

Met de step-up train je je hele onderlijf (plus eventueel je onderarmen), inclusief de bilpartij. Volgens een meta-analyse (overzicht van studies) veroorzaakt deze oefening misschien wel de grootste activatie van de gluteus maximus, nog meer dan hip thrusts, squats en lunges[viii]. Al hebben we gezien dat dat niet alles zegt over het daadwerkelijke spiergroeipotentieel. De effectiviteit van de oefening zit ‘em vooral in de hoge mate van stabiliseren.

Step-ups zie je meestal gedaan op verhogingen van zo’n 20 tot 40 centimeter, mede afhankelijk van het trainingsniveau. Belangrijk daarbij is dat je je rug recht houdt, met je borst omhoog, schouderbladen naar beneden samengetrokken en je buikspieren lichtjes aangespannen. Meer uitleg en aanwijzingen in onderstaande video.

Als je je bilspieren maximaal wilt activeren, zul je step-ups een stuk hoger moeten doen dan gebruikelijk, zodat je heupen in de startpositie op z’n minst iets lager dan je knieën zijn. Ga echter nooit hoger dan het punt waarop je je onderrug begint te ronden en je heupen naar één kant begint te bewegen, zegt Bret Contreras. Verder buig je bij deze variant lichtjes voorover, waardoor je nog meer heup in de oefening betrekt.

6. Frog Pump (activator)

De frog pump zal misschien wat rare blikken in je gym veroorzaken, maar het is wel dé oefening om je bilspieren te activeren. Het is een variant op de glute bridge, waarbij je de achterkant van je voeten tegen elkaar plaatst in plaats van naast elkaar op de grond zet. Door deze kikkerachtige houding van je benen schakel je de hamstrings, quadriceps en rugstrekkers uit. Van alle activators worden de billen bij de frog pump dan ook het meeste geïsoleerd. En dat voel je! Er zijn maar weinig oefeningen waarbij je zo’n goede mind-muscle connection met je billen kunt maken als frog pumps.

Frog pumps kunnen op drie manieren worden ingezet:

  • als ‘glute activation drill’ tijdens de warming-up van een billentraining. Frog pumps zullen je helpen om je billen tijdens de hoofdoefeningen beter aan te kunnen spannen. Doe 3 sets van 10 herhalingen, enkel met je lichaamsgewicht;
  • als ‘finisher’, aan het eind van je training dus, om je glutes nog even maximaal te laten branden. Doe in dat geval 2 of 3 sets van 20 tot 30 herhalingen met alleen lichaamsgewicht of met een lichte dumbbell;
  • als hoofdoefening, door een dumbbell te gebruiken waarmee je 10 tot 20 herhalingen kunt doen.

7. Cable pull-through (activator)

Ook cable pull-throughs zien we in onze gym zelden tot nooit uitgevoerd. Desondanks zijn ze een uiterst effectieve glute activator, zoals door een persoonlijk EMG-onderoek van Bret Contreras aangetoond[v]. Veel meer dan met de hip thrust pak je met de cable pull-through ook de hamstrings aan. Een uitgelezen oefening voor in een gecombineerde benen- en billentraining dus.

Cable pull-throughs voer je uit in een pulley-station met de katrol in de op twee na laagst mogelijke positie (niet de laagste dus; zie video) en met hetzelfde touw dat je voor triceps pushdowns gebruikt.

Je hoeft écht niet de hele gewichtstapel te gebruiken om profijt te hebben van de pull-through. Gebruik liever een betrekkelijk laag gewicht en mik op 8-15 reps.

8. Hyperextension met geronde rug (activator)

De hyperextension (of back extension, of back raise) is wél een vrij populaire oefening. Meestal zien we die echter zodanig uitgevoerd, dat vooral de onderrug wordt getraind. Dat is echter iets wat alleen powerlifters hoeven te doen, om zo de strekkers van de wervelkolom te versterken. Voor bodybuildingdoeleinden zijn hyperextensions voor de onderrug normaal gesproken niet nodig.

Wat velen niet weten, is dat hyperextensions ook een uiterst efficiënte oefening voor de billen kunnen zijn. Of men weet dat wel, maar hanteert de verkeerde uitvoering, die voor de onderrug dus. Als je met hyperextensions je achterwerk wilt aanpakken, moet je de oefening wezenlijk anders doen.

De standaarduitvoering, voor de onderrug, gebeurt met rechte rug (de schouders liggen op één lijn met de heupen), terwijl hoofd en nek zich in een neutrale positie bevinden. Om de focus op de glutes te leggen, moet je je rug juist ronden. Yep, dit is een van de weinige oefeningen waarbij je je wervelkolom ‘mag’ buigen. En in plaats van een neutrale positie houd je je hoofd naar beneden, met je kin naar je borst. Hanteer een kleine range of motion; het gaat erom, dat je je billen zo hard mogelijk samenknijpt.

Nog een belangrijke tip: laat je voeten 45 graden naar buiten wijzen. Daardoor kunnen je hamstrings minder goed assisteren en isoleer je je bilspieren bijna volledig.

Vanwege deze set-up werd de oefening door Bret Contreras 45-degree hyperextension gedoopt.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Bret “Glute Guy” Contreras PhD (@bretcontreras1) op

9. 4-3-1 Dumbbell Sumo Squat (stretcher)

Doe je liever geen conventionele barbell squat (zie 1), probeer dan deze variatie eens – eveneens een ware billenkiller.

Wederom is de positie van de voeten en benen belangrijk: vrij ver uit elkaar (vandaar het ‘sumo’) en ietsje naar buiten wijzend, in een hoek van ongeveer 30 graden. Met beide handen heb je een dumbbell vast, ter hoogte van je middel. Verder leun je gedurende de hele oefening lichtjes naar voren.

Om de glutes maximaal te activeren adviseert Bret Contreras om een 4-3-1-tempo te hanteren: de excentrische fase (het zakken) doe je in vier seconden, de benedenpositie houd je vervolgens drie seconden vast, waarna je in één seconde weer rechtop komt.

10. Extended Range Side Lying Hip Abduction (pumper)

Een hele mond vol, deze oefening, waarmee je vooral de gluteus maximus en het bovenste deel van de gluteus maximus traint. Dat zorgt voor volume en ronding aan de bovenkant van je billen, waardoor je voorkomt dat ze gaan hangen.

Hip abductions (of leg raises) worden meestal liggend op de grond gedaan. Doe je ze echter op een bankje, dan vergroot je de range of motion, waardoor je heupen een grotere stretch krijgen aan de onderkant van de beweging. Zo bewerkstellig je een grotere trainingsprikkel en dus meer spiergroei.

Laat de tenen van het been dat je traint naar beneden wijzen. Dat zorgt ervoor dat de heupen, niet de dijen, het meeste werk doen.

Programmering

Over hoe je nou een goeie billentraining samenstelt, schreven we onlangs al een uitgebreid artikel. We lichten daar de belangrijkste zaken nog even uit.

  • Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt sterk per persoon en is van diverse, onder andere genetische, factoren afhankelijk. Doorgaans evolueert dat volume tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer.
  • De meeste mannen echter trainen zowat al hun spiergroepen, waardoor maximale herstelbare volume per spiergroep een stuk kleiner is. Bij gemiddelde natural bodybuilders ligt het plafond zo rond de 20 sets per week, inclusief sets van indirecte billentraining uit squats, deadlifts en/of leg presses. Mannen vinden vaak dat hun billen met deze oefeningen al afdoende getraind worden.
  • Vrouwen trainen vaak bijna uitsluitend de billen. Zij kunnen dus zelfs tot 30 sets per week of meer doen, mits de trainingslast min of meer evenredig verspreid wordt over verschillende type oefeningen (activators, stretchers en pumpers dus), intensiteitsniveaus (het aantal Reps In Reserve) en repranges (zowel lichte als zware gewichten).
  • Doe maximaal 5-10 sets billen per training (inclusief indirecte sets).

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 22 januari 2016, volledig gereviseerd op 6 augustus 2019 en laatst bijgewerkt op 26 juni 2020.

Referenties