Shrugs Een oefening waar je je schouders voor ophaalt

(To) shrug betekent woordelijk vertaald ‘(je schouders) ophalen’. En dat is ook precies wat je met deze oefening doet. Shrugs trainen je musculus trapezius (of monnikskapspier, een verwijzing naar de typerende ruitvorm van de spier). Althans, het bovenste deel daarvan.

Anatomie en functie trapezius

Je traps, zoals de naam van de spier vaak wordt afgekort, is een bijzondere spier die bestaat uit drie karakteristieke delen. De spiervezels van het bovenste, middelste en onderste deel zijn in een andere richting georiënteerd en hebben zwart-wit gezegd drie verschillende functies. Dat zijn achtereenvolgens het naar boven (elevatie), naar achteren (retractie) en naar beneden trekken (depressie) van het schouderblad.

trapezius-anatomie

Mits je de oefeningen goed doet, train je de middelste en onderste vezels van je traps wellicht al voldoende met algemene rugoefeningen respectievelijk oefeningen voor je brede rugspier (latissimus dorsi), zoals rows en lat pulldowns, eventueel aangevuld met één of meerdere ‘isolatie’-oefeningen voor de mid en lower traps. Maar tenzij je een gewichtheffer bent en veel cleans doet, geldt dat niet voor je bovenste, of ‘upper’ traps, die wel wat extra aandacht kunnen gebruiken.

Traps zijn niet alleen wenselijk vanuit esthetisch oogpunt. Je traps in het algemeen helpen je bij het bankdrukken en het bovenste deel speelt een belangrijke rol in de lock-out van je deadlift.

Barbell shrug

De enige isolatieoefening voor je bovenste traps, is de shrug. En de populairste shrugvariant is de barbell shrug, uitgevoerd met een lange halterstang.

Een ogenschijnlijk eenvoudige oefening, kan er toch het een en ander fout gaan bij barbell shrugs en shrugs in het algemeen.

Correcte uitvoer

1. Stationeer je in een power rack, zodat je barbell vanaf een verhoging kunt tillen en dus niet vanaf de grond hoeft te deadliften.

2. Pak de barbell op ongeveer 1,5 keer schouderbreedte vast, waardoor je armen een hoek van ongeveer 30 graden met de barbell vormen. Door deze iets breder dan schouderwijde greep te hanteren, ontstaat een betere contractie van de spiervezels, die in de bovenste traps immers niet verticaal, maar schuin lopen. Gebruik een bovenhandse greep (handpalmen naar je toe).

3. Buig ietsjes voorover (hooguit 10 graden), met een klein knikje in je knieën. Je voeten staan iets breder dan schouderwijdte en wijzen iets naar buiten.

4. Haal je schouders nu zo hoog mogelijk op, door zowel naar boven als naar binnen te bewegen, alsof je met je schouders bij je oren probeert te komen. Alleen op deze manier kun je de bovenste spiervezels van je trapezius optimaal laten samentrekken.

via GIPHY

Je kunt dit wellicht beter bewerkstelligen door te denken dat je je armen bij het tillen wat naar buiten beweegt, alsof je een side raise doet:

via GIPHY

5. Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken.

6. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Do’s-en-don’ts

  • Offer range of motion (ROM) niet op ten faveure van gewicht. Als je het gewicht maar luttele centimeters weet te verplaatsen, heb je de stang te zwaar beladen. Daarom doe je deze oefening het beste in de range van 8 tot 15 herhalingen.
  • Shruggen met samengeknepen schouderbladen, zoals je wel eens ziet, is ons inziens niet zoals de oefening bedoeld is.
  • Ga ook zeker niet rollen met je schouders.
  • Voer de oefening uit met nagenoeg gestrekte armen en voorkom dat je biceps gaan ‘meehelpen’.
  • Gebruik gerust wrist straps als je gripkracht een maximaal aantal herhalingen in de weg staat, maar werk ook aan je grip als je issues op dit vlak ondervindt.
  • Je kunt barbell shrugs in feite ook uitvoeren met de stang achter je rug, maar dit levert geen voordeel op.

Shrugvarianten

Er zijn diverse varianten op de barbell shrug, die in feite niet onderdoen voor de hierboven besproken variant. Power shrugs bijvoorbeeld. De power shrug is in feite niets anders dan een conventionele shrug, maar dan explosief uitgevoerd, met een betrekkelijk zwaar gewicht en beperkt aantal herhalingen:

Een andere variant, en een verrassend effectieve, is de overhead shrug, die je echter maar zelden ziet uitgevoerd. De startpositie is zoals de eindpositie van een overhead press, maar dan met een iets bredere greep:

Overige shrugvarianten die je eens moet proberen:

  • Trap bar shrugs – Een trap bar, ook wel hex bar, is – natuurlijk – uitermate geschikt voor het trainen van je traps en maakt een neutrale greep mogelijk, terwijl je armen zich in hun natuurlijke positie bevinden: langs je lichaam. Onze favoriete shrugvariant. Eén probleem: je hebt waarschijnlijk thuis noch in de sportschool de beschikking over een trap bar.
  • Dumbbell shrugs – Dumbbells bieden in principe hetzelfde voordeel als een trap bar en maken een neutrale greep mogelijk. Het enige nadeel is dat de dumbbells in de meeste sportscholen tot ‘slechts’ 40 kg gaan.
  • Machine shrugs – Het lijkt een beetje op een kruiwagen: het apparaat dat naar de naam lever(age) shrug machine luistert. Een prima apparaat om je bovenste traps te trainen. Helaas ook een apparaat dat vaak defect is in je sportschool vanwege misbruik en overbelasting.
  • Smith shrugs – De Smith-machine maakt het makkelijker shrugs achter je rug uit te voeren. En als je haaks op het apparaat gaat staan, kun je shrugs ook met één arm (unilateraal) uitvoeren.
  • Standing Kettlebell Shrug – Unilaterale shrugs voor als je een zwakke kant hebt (video).

Tot slot

Wees kritisch op je range of motion. Feit is dat de meeste mensen als het op shrugs aankomt ROM makkelijker opofferen dan bij andere oefeningen, en vaak het merendeel van een set partials, of gedeeltelijke herhalingen doen. Niet zelden doordat ze een te hoog gewicht gebruiken. Realiseer je dat gedeeltelijke herhalingen ook maar ten dele effectief zijn. Twee halven maken niet altijd één hele.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 19 juni 2020.