Shrugs Een oefening waar je je schouders voor ophaalt

(To) shrug betekent woordelijk vertaald ‘(je schouders) ophalen’. En dat is ook precies wat je met deze oefening doet. Shrugs trainen je musculus trapezius (of monnikskapspier, een verwijzing naar de typerende ruitvorm van de spier). Althans, het bovenste deel daarvan.

Anatomie en functie trapezius

Je traps, zoals de naam van de spier vaak wordt afgekort, is een bijzondere spier die bestaat uit drie karakteristieke delen. De spiervezels van het bovenste, middelste en onderste deel zijn in een andere richting georiënteerd en hebben zwart-wit gezegd drie verschillende functies. Dat zijn achtereenvolgens het naar boven (elevatie), naar achteren (retractie) en naar beneden trekken (depressie) van het schouderblad.

trapezius-anatomie

Mits je de oefeningen goed doet, train je de middelste en onderste vezels van je traps wellicht al voldoende met algemene rugoefeningen respectievelijk oefeningen voor je brede rugspier (latissimus dorsi), zoals rows en lat pulldowns. Maar tenzij je een gewichtheffer bent en veel cleans doet, kunnen je ‘upper’ traps wellicht wat extra aandacht gebruiken.

Traps zijn niet alleen wenselijk vanuit esthetisch oogpunt. Je traps in het algemeen helpen je bij het bankdrukken en het bovenste deel speelt een belangrijke rol in de lock-out van je deadlift.

Barbell shrug

De enige isolatieoefening voor je bovenste traps, is de shrug. En de populairste shrugvariant is de barbell shrug, uitgevoerd met een lange halterstang.

Een ogenschijnlijk eenvoudige oefening, kan er toch het een en ander fout gaan bij barbell shrugs en shrugs in het algemeen.

Correcte uitvoer

1. Doe de oefening bij voorkeur in een power rack, zodat je barbell vanaf een verhoging kunt tillen en dus niet vanaf de grond hoeft te deadliften.

2. Pak de barbell op ongeveer 1,5 keer schouderbreedte vast, waardoor je armen een hoek van ongeveer 30 graden met de barbell vormen. Door deze iets breder dan schouderwijde greep te hanteren, ontstaat een betere contractie van de spiervezels, die in de bovenste traps immers niet verticaal, maar schuin lopen. Gebruik een bovenhandse greep (handpalmen naar je toe).

3. Buig ietsjes voorover (hooguit 10 graden), met een klein knikje in je knieën. Je voeten staan iets breder dan schouderwijdte en wijzen iets naar buiten.

4. Haal je schouders nu zo hoog mogelijk op, door zowel naar boven als naar binnen te bewegen, alsof je met je schouders bij je oren probeert te komen. Alleen op deze manier kun je de bovenste spiervezels van je trapezius optimaal laten samentrekken.

via GIPHY

Je kunt dit wellicht beter bewerkstelligen door te denken dat je je armen bij het tillen wat naar buiten beweegt, alsof je een side raise doet:

via GIPHY

5. Laat het gewicht gecontroleerd weer zakken.

6. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Do’s-en-don’ts

  • Offer range of motion (ROM) niet op ten faveure van gewicht. Als je het gewicht maar luttele centimeters weet te verplaatsen, heb je de stang te zwaar beladen.
  • Shruggen met samengeknepen schouderbladen, zoals je wel eens ziet, is ons inziens niet zoals de oefening bedoeld is.
  • Ga ook zeker niet rollen met je schouders.
  • Een klein beetje buiging in je armen is oké en zelfs nodig. Overdrijf dit echter niet en voorkom je biceps gaan meehelpen.
  • Laat het gewicht niet te snel zakken. Zorg voor een gecontroleerde excentrische fase van 1 tot 3 seconden. Houd wel een vast tempo aan. De excentrische fase is bij shrugs extra belangrijk, omdat de belangrijkste functie van de upper traps het laten zakken van de schouders is.
  • Gebruik wrist straps als je gripkracht een maximaal aantal herhalingen in de weg staat, maar werk ook aan je grip als je issues op dit vlak ondervindt.
  • Je kunt barbell shrugs ook uitvoeren met de stang achter je rug, maar dit levert geen voordeel op.

Shrugvarianten

Er zijn diverse varianten op de barbell shrug, die in feite niet onderdoen voor de hierboven besproken variant. Power shrugs bijvoorbeeld. De power shrug is in feite niets anders dan een conventionele shrug, maar dan explosief uitgevoerd, met een betrekkelijk zwaar gewicht en beperkt aantal herhalingen:

Een andere variant, en een verrassend effectieve, is de overhead shrug, die je echter maar zelden ziet uitgevoerd. De startpositie is zoals de eindpositie van een overhead press, maar dan met een iets bredere greep:

Overige shrugvarianten die je eens moet proberen:

  • Trap bar shrugs – Een trap bar, ook wel hex bar, is – natuurlijk – uitermate geschikt voor het trainen van je traps en maakt een neutrale greep mogelijk, terwijl je armen zich in hun natuurlijke positie bevinden: langs je lichaam. Onze favoriete shrugvariant. Eén probleem: je hebt waarschijnlijk thuis noch in de sportschool de beschikking over een trap bar.
  • Dumbbell shrugs – Dumbbells bieden in principe hetzelfde voordeel als een trap bar en maken een neutrale greep mogelijk. Het enige nadeel is dat de dumbbells in de meeste sportscholen tot ‘slechts’ 40 kg gaan.
  • Machine shrugs – Het lijkt een beetje op een kruiwagen: het apparaat dat naar de naam lever(age) shrug machine luistert. Een prima apparaat om je bovenste traps te trainen. Helaas ook een apparaat dat vaak defect is in je sportschool vanwege misbruik en overbelasting.
  • Smith shrugs – De Smith-machine maakt het makkelijker shrugs achter je rug uit te voeren. En als je haaks op het apparaat gaat staan, kun je shrugs ook met één arm (unilateraal) uitvoeren.
  • Standing Kettlebell Shrug – Unilaterale shrugs voor als je een zwakke kant hebt (video).

Programmering

De upper traps zijn een in het oog springende spier – óók met kleren aan. Daarom wil je ze wellicht vaak en veel trainen.

Bedenk echter wel dat je upper traps al bij vele oefeningen betrokken zijn, bijvoorbeeld ook als hulpspier bij lateral raises, upright rows, reverse flyes, deadlifts en bij de meeste roeioefeningen voor de rug.

Als beginnende en vroeg-gemiddelde bodybuilder hoef je daarom eigenlijk geen directe oefeningen te doen. Al is dat ook een kwestie van genetische aanleg.

Volume

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders die voor de ‘yoke look’ gaan, programmeren enkele directe oefeningen voor de upper traps. Mik aanvankelijk op 5-10 sets per week en bouw dat uit voor zover nodig.

Je bent niet alleen aangewezen op de ietwat saaie shrug. Ook farmer’s walks en rack pulls above the knee laten je traps bránden. Beperk je wel tot één gerichte trap-oefening per training, zeker als je daarnaast indirecte oefeningen doet.

Mis je dikte in je bovenrug (wat meestal vooral een genetische kwestie is), doe dan ook gerichte oefeningen voor je middelste en onderste traps.

Absolute intensiteit

Shrugs doe je het beste met een gewicht in de range van 8 tot 15 herhalingen. Daarin creëer je namelijk de beste mind-muscle connection.

Relatieve intensiteit

Blijf in je sets één of twee herhalingen van spierfalen verwijderd (je hanteert 1-2 RIR).

Tot slot

Wees kritisch op je range of motion. Feit is dat de meeste mensen als het op shrugs aankomt ROM makkelijker opofferen dan bij andere oefeningen, en vaak het merendeel van een set partials, of gedeeltelijke herhalingen doen. Niet zelden doordat ze een te hoog gewicht gebruiken. Realiseer je dat gedeeltelijke herhalingen ook maar ten dele effectief zijn. Twee halven maken niet altijd één hele.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 24 juli 2020.