Dumbbell squat Waardig alternatief voor de barbell squat?

Zoek een plaatje op van een dumbbell squat, en op negen van de tien afbeeldingen zie je iemand een dumbbell deadlift uitvoeren, geen dumbbell squat. Een wijdverbreid en hardnekkig misverstand is dat de deadlift niet meer is dan een omgekeerde squat, waardoor ook dit misverstand de wereld in geholpen moet zijn.

De dumbbell squat wordt vaak gedaan door beginners, om zich het squatten eigen te maken en omdat zo’n grote stang in je nek toch wat intimiderend is. Sommigen kúnnen niet anders, namelijk als ze niet over een squat rack beschikken.

Verschillend, ondanks gelijkenissen

Goed, het moet gezegd worden. Als je een squat en deadlift zou uitvoeren met een imaginair gewicht, zou de leek weinig verschil in de beweging zien. Voeg de halterstang toe en het verschil wordt meteen duidelijk: de positie van het gewicht. Bij een squat ligt de halterstang in je nek, bij een deadlift houd je de stang in je handen. Bij een squat druk je een gewicht omhoog door je knieën te strekken, bij een deadlift til je een gewicht van de grond door je heupen te strekken.

Knie- vs. heupdominant

De squat en de deadlift zijn dus twee totaal verschillende oefeningen. De eerste is een kniedominante oefening en richt zich vooral op je quadriceps (voorkant benen), de tweede is een heupdominante oefening en richt zich op je bilspieren en hamstrings (achterkant benen). In de bodempositie van een squat zijn je bovenbenen ten minste parallel aan de vloer; anders gezegd: je knieën en heupen bevinden zich op één lijn. In de uitgangspositie van de deadlift bevinden je heupen zich ruim boven je knieën en maken je bovenbenen een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer.

Dumbbell squat

We hopen dat je inmiddels inziet dat er beduidende verschillen zijn tussen de squat en de deadlift. Hét verschil is de positie van het gewicht. Daardóór verandert de uitvoering. Een dumbbell squat voer je dus niet uit met de dumbbells in je handen, ook al houd je ze naast in plaats van voor je lijf. Je begint dan wel in de squatpositie, maar zodra je het gewicht van de grond wilt tillen, schiet je kont de lucht in en wordt je squat alsnog een deadlift. Bij een échte dumbbell squat rusten de dumbbells op je schouders. Punt.

Je kunt de dumbbells ook rechtop op je schouders positioneren:

via GIPHY

De dumbbell squat – op de correcte wijze uitgevoerd, met de dumbbells op je schouders dus – stelt je voor min of meer hetzelfde praktische probleem als de barbell squat wanneer je niet over een squat rack kunt beschikken (zie verderop). Je moet de (zware) dumbbells eerst op je schouders krijgen. Zonder trainingspartner, kan dat best lastig zijn, weet je misschien van je dumbbell shoulder pressess. Een dumbbell van veertig of vijftig kilo ‘gooi’ je niet zomaar even op je schouder. Een alternatief is de goblet squat, waarbij je slechts één dumbbell, of kettlebell, gebruikt.

Goblet squat

Een tweede legitieme wijze waarop je kunt dumbbellsquatten is de goblet squat, waarbij je één (zware) dumbbell of kettlebell voor je borstbeen houdt. Je zult merken dat je gedurende de hele oefening je brede rugspieren moet aanspannen om in het gewicht te kunnen knijpen.

Vroeg of laat wordt de dumbbell of kettlebell de belemmerende factor wordt in de oefening. De goblet squat geldt dan ook als een opstapje naar de barbell squat.

Babbell squatten zonder squat rack?

Nu is de hamvraag: kan een dumbbell squat de barbell squat vervangen? Het antwoord is ‘nee’. De dumbbell squat is een alternatief voor de barbell squat, wat wil zeggen tweede keus. Het is géén substituut! Toch zijn er – geloof het of niet – legio (commerciële) sportscholen die niet over een squat rack of power cage beschikken. Wat ons betreft mag je jezelf dan helemaal geen sportschool noemen, maar dit geheel terzijde. Of misschien train je thuis en heb je hier enkel de beschikking over een halterstang en –bankje, maar geen rack of cage. Wat dan?

Koop of fabriceer een squat rack

Laten we eerst het laatste probleemgeval bespreken: je hebt een halterstang, maar geen squat rack of power cage. De simpelste oplossing is – wij houden van simpele oplossingen – om een squat of press rack te kopen. Een simpel rack kost nog geen honderd euro. Geloof ons: dat is de beste investering in je home gym die je kunt doen! Misschien ben je handig of ken je iemand die dat is en kun je zelf iets van een squat rack construeren. Tip: googel eens op ‘homemade squat rack’ en laat je inspireren!

Hier heb je weinig aan als je niet thuis, maar in een sportschool traint waar ze geen squat rack hebben…

Voorslaan en uitstoten (clean & jerk/press)

Een andere optie is het gewicht voor te slaan, uit te duwen en op je traps te leggen – een oefening op zich. Probleem is dat je na afloop het gewicht wederom moet uitstoten. Je kunt natuurlijk ook de stang met gewichten ‘dumpen’, maar niet elke halterstang en halterschijven zijn op zulk gebruik/misbruik berekend. Bovendien is in dit geval het gewicht dat je kunt voorslaan een beperkende factor, ook wanneer je een front in plaats van back squat zou doen, waarmee je het probleem van het uitstoten hebt opgelost. De gemiddelde sportschoolbezoeker heeft nog nooit een gewicht voorgeslagen en de meeste mensen zullen ook niet veel meer dan 80 kg boven hun hoofd kunnen uitstoten. En laten we eerlijk zijn: 80 kg is niet bijzonder veel als het op squatten aankomt.

Niet squatten?

We moeten dus langzaam concluderen dat er geen praktische alternatieven zijn voor de barbell squat. Mocht je niet veel geven om functionele kracht en enkel waarde hechten aan esthetiek, kun je het gemis van de barbell squat opvangen door een combinatie van leg pressess en leg extensions. Zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates was een fervent niet-squatter.

Dumbbell deadlift ‘als squat’

Alléén omdat de overige ‘alternatieven’ je voor zoveel praktische problemen stellen, valt er tóch wat voor de ‘als squat uitgevoerde dumbbell deadlift’ te zeggen. Juist, die van de plaatjes. Dit wordt dan een gemodificeerde versie van de dumbbell deadlift. Hierbij hoef je geen gewichten voor te slaan of uit te stoten, maar enkel in je handen te houden. En als je een goeie grip of paar wrist straps hebt, kun je zelfs het zwaarste paar dumbbells in je handen houden.

Het is belangrijk om de dumbbell squat net als de barbell squat vanuit een staande positie te beginnen met de dumbbells naast je lijf. Ja, hiervoor heb je eerst de dumbbells van de grond moeten tillen (deadliften), slimmerd. Het is nu van wezenlijk belang dat je de beweging inzet door door je knieën te buigen, niet je heupen. Zak tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn, maar niet verder. Plaats de dumbbells dus niet op de grond; als je weer omhoogkomt, voer je de oefening geheid uit als een deadlift in plaats van als de negatieve (opwaartse) beweging van een squat!

Tot slot

Het probleem van deze dumbbell squat is dat je bij een zwaardere uitvoering automatisch het gewicht zult deadliften. Dat is namelijk de manier waarop je het meeste gewicht kunt verplaatsen. Enkele specialisten daargelaten, zal een allround powerlifter altijd meer gewicht kunnen deadliften dan hij squat. Dus op het moment dat jij je dumbbell squats gaat uitvoeren met loeizware dumbbells van 75 of 100 kg in je handen, ga je automatisch deadliften. Bovendien zal je sportschool, als ze niet beschikt over een squat rack, ook wel niet beschikken over dumbbells van boven de 30 of 40 kg…

Laatst bijgewerkt op woensdag 24 oktober 2018.