Zwaarder trainen met lichte gewichten 5 hacks voor je thuistraining

Kun je voorlopig alleen maar met lichte gewichten trainen? En heb je geen zin om ellenlange sets te doen? Dan hebben we vijf manieren voor je om het trainen te verzwaren, zodat je ook met lichte gewichten redelijk snel het punt van spierfalen bereikt.

1. Constant tension

Constant tension betekent dat je gedurende een set geen enkele rustpauze tussen de herhalingen hanteert; je laat ze min of meer in elkaar overvloeien. Ze behoud je voortdurende spanning op de getrainde spier.

In de sportschool, waar we ooit onbekommerd ronddartelden, is deze trainingsmethode niet zo populair. Constant tension betekent immers dat je gewicht moet inleveren. Toch lijkt dat voor spiergroei niet zoveel uit te maken, zoals we in dit artikel beredeneren: beide methoden – korte pauzes tussen de reps met zwaardere gewichten of constant tension met wat lichtere gewichten – zijn effectief, zolang je maar progressive overload toepast.

Voor thuis, als je enkel over lichte gewichten beschikt, is constant tension een uiterst effectieve methode om je sets te verzwaren en op die manier sneller spierfalen te bereiken.

2. Myo-reps

Drie sets dumbbell squats van elk dertig herhalingen is fysiek én mentaal erg vermoeiend. En dan te bedenken dat het gros van die dertig herhalingen nauwelijks of geen groeiprikkel geeft. Veruit de meeste groeiprikkel zit immers in de pakweg vijf tot tien herhalingen vóór spierfalen (de zogenaamde effectieve herhalingen).

Om al te veel min of meer overbodige reps te vermijden, kun je myo-reps toepassen. Deze trainingsmethode, ooit bedacht door de Noorse coach Børge Fagerli, staat je toe om meer effectieve herhalingen te produceren, zonder veel niet- of semi-effectieve herhalingen te hoeven doen. Kortom, meer trainingsvolume tegen relatief weinig extra vermoeidheid.

De methode werkt als volgt: je doet één volledige set tot nabij spierfalen, ongeacht het aantal herhalingen dat daar voor nodig is. Dit noemen we de activatieset. Daarna rust je niet de gebruikelijke paar minuten, maar slechts 5-10 seconden. De spier is dan weliswaar nog vermoeid, maar je bent wel in staat om weer enkele herhalingen te doen. Na die korte rustpauze doe je je tweede set, wederom tot nabij spierfalen. Dit is je eerste ‘miniset’. Daarin haal je dan bijvoorbeeld nog maar vijf herhalingen, maar dat zijn wel louter effectieve herhalingen. Daarna rust je weer 5-10 seconden en doe je de volgende miniset. Deze stappen herhaal je tot je óf vijf sets hebt volbracht (1 activatieset + 4 minisets), óf tot je het aantal herhalingen van je eerste miniset niet meer kunt behouden. Als je dus in je eerste miniset vijf reps haalt, stop je zodra je de vijf niet meer haalt.

Pas myo-reps alleen toe als je lage gewichten gebruikt en dus gedwongen bent om in een hoge reprange (> 20 herhalingen) te opereren. Doe je het met hoge gewichten, dan veroorzaak je door het trainen rond spierfalen alsnog onevenredig veel vermoeidheid.

Met het oog op die vermoeidheid adviseren we om niet al je sets binnen een myo-training tot volledig spierfalen te trainen. Hanteer bijvoorbeeld steeds 1 RIR en train alleen je laatste miniset tot volledig spierfalen (0 RIR).

3. Slow eccentrics

Slow eccentrics wil zeggen dat je de excentrische fase van een oefening langzamer uitvoert dan normaal. Het gaat dan bijvoorbeeld om het laten zakken van de dumbbells bij de dumbbell chest fly. Normaal gesproken voeren we die fase, zoal dat heet, gecontroleerd uit, wat neerkomt op één tot drie seconden.

Wanneer je de excentrische fase haast overdreven langzaam doet, bijvoorbeeld in vijf of zes seconden, blijft de getrainde spier per herhaling langer onder spanning staan. Daardoor kun je met een bepaald gewicht minder herhalingen doen dan normaal en bereik je sneller spierfalen.

Juist het feit dat je minder herhalingen kunt produceren, is normaal gesproken reden om géén slow eccentrics te doen: voor spiergroei lijkt een regulier, relatief snel trainingstempo het meest optimaal. Zo bezien zijn slow eccentrics een suboptimale trainingsmethode: je bouwt er spiermassa mee op, maar waarschijnlijk wat minder snel. Wel kunnen slow eccentrics je helpen om een goede mind-muscle connection te bewerkstelligen.

Als je echter alleen maar over lichte gewichten beschikt en sets van dertig of veertig reps moet doen om spierfalen te bereiken, lijken slow eccentrics ons een probaat alternatief. Bij heel lange sets loop je het immers risico dat je ze al ver vóór spierfalen moet staken, door de sterk toenemende centrale, cardiovasulaire en mentale vermoeidheid bij dat soort sets. In zo’n geval is een set weliswaar conditioneel en mentaal zwaar, maar niet effectief voor spiergroei. En dat is waarschijnlijk je bedoeling niet.

In plaats van overdreven langzame herhalingen te doen, kun je ze ook íetsje langzamer doen en dat combineren met constant tension. Probeer dat maar eens uit bij bijvoorbeeld dumbbell side raises: zelfs met roze baby-dumbbells zul je je schouders binnen de kortste keren voelen branden!

4. Voorvermoeien

In een normaal trainingsregime doe je voor een bepaalde spiergroep eerst de samengestelde oefeningen (compounds) en daarna isolatieoefeningen. Voorvermoeien (pre-exhaust) houdt in dat je dat juist andersom doet.

Over het nut van deze trainingsmethode kun je twisten. In een review van onder anderen Brad Schoenfeld stelt men dat voorvermoeien een strategie kan zijn om het totale trainingsvolume te vergroten, namelijk dankzij de vele extra herhalingen die je door de omgekeerde oefeningenvolgorde uit isolatie-oefeningen kunt halen. Voorvermoeien gaat echter ten koste van de prestaties bij samengestelde oefeningen, terwijl dat nu juist de meest efficiënte en effectieve oefeningen voor spiergroei zijn. Dat nadeel weegt wat ons betreft veel zwaarder dan het eerder genoemde voordeel.

In lockdown echter gelden andere regels. Samengestelde oefeningen lenen zich bij uitstek voor zware gewichten en die heb je nou net niet. En een dumbbell squat of dumbbell press van veertig herhalingen is gekkenwerk. Daarom bewaar je dat soort oefeningen voor later in je training en begin je met een flink aantal sets isolatie-oefeningen. Daarbij train je vooral de spieren die bij de compounds in actie moeten komen, zodat die al flink vermoeid zijn. Je zult dan beduidend minder herhalingen nodig hebben om met die compounds spierfalen te bereiken. Zijn het er toch nog erg veel, dan kun je tevens de eerder besproken technieken gebruiken, zoals myo-reps en constant tension.

Hieronder enkele voorbeelden van dat voorvermoeien. Daarbij gaan we ervan uit, dat je over een setje dumbbells, een trainingsbankje (of een meubelstuk dat daartoe dienst kan doen) en een aantal weerstandsbanden beschikt.

VOORBEELD (pull-training, in deze volgorde)
dumbbell bent-over raise, 5 sets
dumbbell biceps curl, 5 sets
prone reverse fly, 2 sets
dumbbell hammer curl, 3 sets
prone Y, 2 sets
row met weerstandsband(en), 3 sets

VOORBEELD (push-training, in deze volgorde)
dumbbell side raise, 3 sets
dumbbell front raise, 3 sets
dumbbell overhead triceps extension, 3 sets
push-up, 3 sets
dumbbell shoulder press, 2 sets
dumbbell chest fly, 2 sets
dumbbell chest press, 2 sets

VOORBEELD (benentraining, in deze volgorde)
dumbbell leg extension, 2 sets
dumbbell leg curl, 2 sets
Bulgarian split squat, 3 sets
dumbbell lunge, 3 sets

5. Combineer gewichten met banden

Beschik je over gewichten, bijvoorbeeld een setje dumbbells, dan kun je de weerstand vergroten door daar weerstandsbanden aan toe te voegen. Bijvoorbeeld bij (split) squats en de floor press.

via GIPHY

via GIPHY

Tot slot

We dagen je uit om alle in dit artikel besproken technieken met elkaar te combineren. Het zal je nog verbazen hoe zwaar lichte gewichten dan ineens zijn!

Oh, prettige feestdagen ook en succes met je lockdown-trainingen. Blijf gezond, en fit!