Lunges Doe een stapje naar voren

Lunges – voorwaarts uitstappen in goed Nederlands – zijn een van de populairste oefeningen voor benen en billen. Lunge betekent ‘wegslingeren’, wat slaat op het naar voren zwaaien van je been bij de oefening. Zorg er wel voor dat je de oefening correct uitvoert, wil je er de vruchten van plukken.

Over de oefening

Lunges zijn een unilaterale, of eenzijdige oefening. Het is in beginsel een lichaamsgewichtoefening, maar je kunt de oefening ook zwaarder maken door haar uit te voeren met een barbell of set dumbbells. Omdat de lunge in wezen ook een ‘evenwichtskunstje’ is, is het een prima oefening voor beginners om te werken aan hun balans.

Of lunges gelden als basis- of als hulpoefening is onderwerp van debat. Een powerlifter zal het vooral als hulpoefening zien voor zijn squat en ook deadlift. Als je de oefening als lichaamsgewichtsoefening beschouwt, is het een basisoefening, zwaarder dan de bodyweight squat.

De lunge is een multi-joint exercise, wat wil zeggen dat er sprake is van beweging in twee of meer gewrichten en dat er dus meerdere (grote) spiergroepen worden getraind.

Spieren aan het werk

Met lunges train je in feite je hele onderlichaam: zowel je heupen als benen.

In de benen train je vooral de quadriceps (‘quads’), de vierkoppige dijbeenspier die verantwoordelijk is voor het strekken van je knieën en buigen van je heupen. Voor het strekken van je heupen in de oefening is de grote bilspier (gluteus maximus) verantwoordelijk. Ook de hamstrings, aan de achterkant van je bovenbeen, en je kuiten worden getraind, aangezien er ook sprake is van beweging in je enkelgewricht. Om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wordt je rugstrekker (erector spinae) aan het werk gezet.

Lunges worden vooral beschouwd als een oefening voor de billen en in iets mindere mate de quadriceps. Door aanpassingen in de uitvoering kun je een van deze spiergroepen (nog) meer in de oefening betrekken, zoals we verderop zullen zien.

Correcte uitvoering

Omdat lunges om de nodige balans vragen, is het belangrijk ze uit te voeren op een stabiele ondergrond. Doe lunges bij voorkeur niet op het met rubberen tegels of matten beklede deel van je sportschool. Draag ook liever geen hardloopschoenen. De uitvoering is als volgt.

  1. Plaats je handen in je zij. Als je de oefening wilt verzwaren, houd je een paar dumbbells in je handen of – moeilijker – je positioneert een (verzwaarde) barbell op je schouders
  2. Adem in.
  3. Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts – ongeveer anderhalve keer je normale paslengte, wat voor velen op zowat een meter neerkomt. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer ‘heup’ je in de oefening betrekt. Al is té ver uitstappen is, om veiligheidsredenen, af te raden. Stap ook niet te kort uit, want dat is behalve oncomfortabel ook minder effectief.
  4. Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen. Je voeten staan min of meer op dezelfde lijn, van voren gezien.
  5. Adem uit.
  6. Strek je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie.
  7. Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal herhalingen.

Moet je rechtop blijven of voorover leunen?

Twistpunt bij lunges is of je je bovenlichaam rechtop moet houden of dat je voorwaarts moet leunen.

De meeste coaches en fitnessinstructeurs prediken rechtop, onder wie ook Christian Thibaudeau. Naar voren leunen is volgens hem niet goed voor de onderrug.

Collega-coach Joel Seedman is echter een andere mening toegedaan. Voor lunges en split squats pleit hij nadrukkelijk voor een uitvoering met voorovergebogen bovenlichaam. Daardoor vergroot je volgens hem de rol van de heupen in de oefening en verminder je de druk op je kniegewricht. Bovendien helpt het je het gros van je gewicht op je voorste been te plaatsen; als je de oefening met je bovenlichaam rechtop uitvoert, is er sprake van een min of meer gelijke gewichtsverdeling over je voorste en achterste been. En dat is niet wat je wilt.




Seedman krijgt bijval van weer een andere prominente personal trainer, Nick Tumminello. Volgens hem activeert naar voren leunen de hamstrings en billen meer, waardoor je het kniegewricht meer ontziet. En waardoor je dus ook vooral die spieren traint. De uitvoering met het bovenlichaam rechtop doet vooral een beroep op de quadriceps.

En dus?

Het verdict? Wel, laten we vooropstellen: of je nou voorover leunt of niet, tijdens lunges is het zaak om altijd je rug recht te houden. Correcter gezegd: je wervelkolom in een neutrale positie houden. Niet bol, maar ook niet overdreven hol.

De standaard uitvoering van lunges is met je torso rechtop. De doelspier daarbij zijn je quadriceps. Wil je meer je billen en hamstrings trainen, leun dan voorover.

Aangezien vooral vrouwen lunges vaak doen om hun billen te trainen, is voorover kantelen voor hen dus de beste optie. Een ander argument is dat vrouwen, volgens Nick Tumminello, doorgaans gevoeliger voor knieblessures zijn dan mannen.

Als je erg gevoelig bent voor knieblessures, kun je de oefening beter niet in je schema opnemen, of eventueel reverse lunges doen. Doe je toch de reguliere lunge, kies dan voor de voorovergebogen variant. Maar dan verschuif je het trainingsaccent dus van je quadriceps naar je hamstrings en billen.

Als je voorover leunt, doe dat dan in hoek van 20 tot 45 graden. In de onderste positie van de oefening komen de dumbbells dan naast de voorvoeten terecht, in plaats van naast de heupen, zoals bij de uitvoering met het bovenlichaam rechtop.

Zoals al gezegd bepaalt ook de grootte van je passen in hoeverre je je billen activeert. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer ‘heup’ je in de oefening betrekt. Zolang je maar niet overdreven ver uitstapt en jezelf in een onstabiele positie manoeuvreert.

Variaties

Er bestaan diverse variaties op de standaard (dumbbell) lunge.

  • Reverse lunges (achterwaarts uitstappen) – variant waarbij je niet naar voren, maar naar achteren uitstapt. Je traint er dezelfde spieren mee, maar volgens sommigen is deze makkelijker en veiliger in uitvoer.
  • Side lunges (zijwaarts uitstappen) – variant waarbij je niet voorwaarts, maar zijwaarts uitstapt.
  • Walking lunges (lopend uitstappen) – variant waarbij je het voorste been niet telkens terughaalt, maar je achterste been bijtrekt, en zo naar voren ‘wandelt’. Deze variant is moeilijker dan statische lunges.
  • Smith machine lunges – variant die je in de smith machine uitvoert, waardoor je niet hoeft te balanceren en je dus puur op de lunge-beweging kunt focussen (en dus ook puur op de hoofdspieren; je schakelt de rol van de hulpspieren grotendeels uit). Voor beginners een veiligere manier om met lunges kennis te maken. Zorg er wel voor, dat je knieën bij het zakken niet verder dan je tenen reiken.

Oefeningen die nauw verwant zijn aan lunges zijn de split squat (makkelijker) en step-up (lastiger).

Programmering

Lunges zijn niet de meest comfortabele oefening en ze zijn behoorlijk zwaar. Maar in dit geval geldt: pain = gain; de lunge is een uitstekende en misschien wel onmisbare oefening voor je onderlichaam. Hierna wat tips voor het programmeren van lunges als spiergroei je (hoofd)doel is.

Oefeningenselectie

Oké, als je barbell squats doet, heb je lunges niet per se nodig voor de ontwikkeling van je quadriceps. Maar lunges zijn wel dodelijk effectief voor het trainen van je billen – ze doen naar onze ervaring op dat punt niet onder voor bijvoorbeeld de hip thrust. Daarnaast ‘pak’ je met lunges ook nog heel wat quadriceps.

Als je minimaal één keer per squat en één keer lunges doet, creëer je al een geweldige groeiprikkel voor je benen en heupen.

Alleen voor je hamstrings zul je dan nog een specifieke oefening moeten doen, aangezien die bij lunges relatief buiten schot blijven (bij squats al helemaal). Doe voor je hamstrings bijvoorbeeld Romanian deadlifts en/of cable pull-throughs. Met beide oefeningen train je óók weer de grootste spier in je lijf, de bilspier.

Volume, spreiding en frequentie

Als je jezelf wilt pijnigen, doe je lunges na squats. Maar waarom zou je? Na een zware squatsessie ga je met je lunges nooit de mechanische spanning kunnen creëren als wanneer je fris aan de oefening begint. En mechanische spanning (níet metabolische stress) is het belangrijkste trainingsmechanisme voor spiergroei.

Probeer je trainingsvolume voor je onderlijf daarom zoveel mogelijk over de week uit te smeren. Over minimaal twee sessies toch, waarbij je de ene keer met de squat en de andere keer met de lunge begint.

Als je wat meer gevorderd bent, kun je je onderlichaam zelfs bijna dagelijks trainen, in een high frequency/full body-protocol. Je beperkt je dan wel tot maximaal ~5 sets per sessie en je zorgt voor een goede afwisseling in trainingsstimulus voor de quadriceps, hamstrings en billen.

Hoeveel sets je per week nodig hebt voor optimale spiergroei? Dat hangt onder meer af van je trainingsstatus: hoe meer gevorderd je bent, hoe groter je volumebehoefte. Volgens de richtlijnen van coach Mike Israetel:

  • quadriceps: 12-18 sets;
  • hamstrings: 10-16 sets;
  • billen: 4-12 sets (dat is exclusief indirect werk van compoundoefeningen!).

Doe per spiergroep maximaal 5-10 sets per training.

Intensiteit

Doe lunges in het spectrum van 8 tot 15 herhalingen (per been). Train niet tot volledig spierfalen, maar houd één à twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR).

Je kunt in een set je ene been het andere laten afwisselen, maar per set een been tegelijk kan ook. Dat maakt niet zoveel uit.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 15 mei 2020.