Back to the gym Zó bouw je je spiermassa het snelst op

Nog even en we mogen weer. In Nederland op 1 juli, in België al op 8 juni. Jawel, de sportscholen gaan weer open. Maar hoezeer je ook staat te popelen, een succesvolle rentree in het krachthonk vraagt om een doordachte aanpak. Vier belangrijke tips om snel je verloren spiermassa terug te winnen.

1. Bouw het rustig op

Rustaagh! Na maanden van quarantaine en afkicken van de ijzers is dat waarschijnlijk niet het advies dat je horen wilt. Toch is dat precies wat je moet doen om snel weer op je oude niveau te komen.

Als je enkele maanden niet of nauwelijks (zwaar) getraind hebt, verkeert je lichaam namelijk in een detrained state. Dat betekent het volgende:

  • Je herstelcapaciteit is afgenomen;
  • Je bent gevoeliger voor blessures;
  • Je bent gevoeliger voor trainingsprikkels.

Zo bezien vertoon je veel overeenkomsten met een newbie: enerzijds ben je kwetsbaar, anderzijds ben je in staat om snelle gains te maken. Het enige verschil met een échte beginner is dat je verhoogde trainingsgevoeligheid waarschijnlijk voor een deel te danken is aan spiergeheugen (muscle memory). Een beginner heeft dat ‘geheugen’ natuurlijk niet en dankt zijn snelle progressie uitsluitend aan het feit dat zijn lichaam nog geen krachttraining gewend is.

De consequentie van detraining is dat je minder zwaar, volumineus en frequent kunt trainen. Anders zul je immers onvoldoende herstellen, waardoor je lichaam niet maximaal spiermassa kan opbouwen of zelfs helemaal niet. Daarnaast kun je sneller geblesseerd raken, doordat mettertijd adaptaties (fysiologische aanpassingen) in je lichaam verloren zijn gegaan, bijvoorbeeld om probleemloos een bepaald gewicht te kunnen tillen.

Maar het mooie is dus dat je ook helemaal niet zo zwaar, voluminues en frequent hóeft te trainen om snel progressie te maken. Dus waarom zou je?

Oké, we snappen je vurige verlangen om weer te gaan ‘knallen’. Maar voor resultaten moet je wijsheid boven dierlijke instincten laten prevaleren. Laat je ego dus lekker thuis, in quarantaine.

Ook als je thuis wél hebt kunnen trainen, maar minder intensief en volumineus dan in de gym, moet je bij je comeback terughoudendheid betrachten  – zie ook punt 4.

Samengevat:
In een gedetrainde staat functioneer je trainingstechnisch als een beginner – tot op zekere hoogte toch. Dat betekent enerzijds dat je relatief kwetsbaar bent (hogere blessuregevoeligheid, lagere herstelcapaciteit), anderzijds dat je relatief snel spiermassa kunt opbouwen. Bij je terugkeer in de sportschool zul je aanvankelijk daarom minder intensief, volumineus en frequent moeten trainen dan voorheen. Alleen zó profiteer je optimaal van de unieke mogelijkheid om snelle re-gains te maken.

1a. Begin met lagere gewichten

Enkele maanden geen (serieuze) krachttraining betekent dat je minder sterk bent geworden. Dat komt doordat je enerzijds spiermassa en anderzijds neurale adaptaties verloren hebt. Dus zelfs al zou je willen, bij je rentree in de sportschool zul je niet zo zwaar kunnen trainen als voorheen. Je oude cijfers en persoonlijke records, van vóór de coronacrisis, tellen dus (even) niet meer.

Met het oog op blessurepreventie is het verstandig om aanvankelijk zelfs nog wat lichter te trainen dan je al zou kunnen. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld adviseert om in de eerste week van je comeback met 50% van het trainingsgewicht te trainen dat je vóór de gedwongen trainingspauze gebruikte. In de tweede week mik je op 75% en in de derde week keer je terug naar je oude gewichten[i]. Voorwaarde voor dat laatste is dat je met die gewichten in staat bent om in de reprange te trainen die je daar destijds bij hanteerde (wat wel onze verwachting is). Als je slechts vier fatsoenlijke herhalingen kunt doen, terwijl je er voorheen met gemak acht aankon, zit je kennelijk nog te hoog met je gewicht.

De eerste twee weken zijn dus in feite nog een introfase, zoals coach en YouTube-host Jeff Nippard het noemt. Wat niet wil zeggen dat je dan nog geen volwaardige trainingen afwerkt. Met 50% van je oude gewicht kun je ‘gewoon’ stimulerende sets afwerken, door simpelweg net zoveel herhalingen te doen totdat je spierfalen nadert. Blijf echter, vooral bij compoundoefeningen, een stuk verder van spierfalen verwijderd dan normaal – waarover dadelijk meer.

En het klinkt tegenstrijdig, maar juist lichte(re) gewichten helpen je bij het terugwinnen van kracht. We zagen immers al dat krachttoename deels te maken heeft met neurale adaptaties, aanpassingen in het centraal zenuwstelsel. Als je lange tijd niet getraind hebt, moet je lichaam opnieuw bewegingspatronen aanleren die bij oefeningen horen, waardoor je sterker wordt. En lichte gewichten maken het makkelijker om een oefening correct uit te voeren. Denk maar aan wat er gebeurt als je een nieuwe oefening doet. Aanvankelijk word je dan altijd heel snel sterker in die oefening, wat voor een groot deel door die neurale aanpassingen komt. Pas later is het vooral spiergroei die je sterker maakt en dat gaat veel trager.

Wanneer ben je qua intensiteit nou volledig terug op je oude niveau, zowel absoluut (gewichten en herhalingen) als relatief (aantal herhalingen tot spierfalen)? Volgens nogmaals Jeff Nippard mag je hier de ‘half-the-time rule’ gebruiken: om je spierkracht en -massa terug te winnen, heb je zowat de helft nodig van de tijd dat je niet trainde[ix]. Als je dus van half maart tot 1 juli niet getraind hebt, heb je zo’n zeven weken nodig om op je oude niveau te komen, mits je trainingsprogramma, voeding en rust volledig op orde zijn.

Samengevat:
Gebruik in je eerste week 50% van je oorspronkelijke trainingsgewicht en bouw dat uit naar 75% in de tweede, 100% in de derde week, op voorwaarde dat je de oorspronkelijke repranges kunt hanteren. Volgens de ‘half-the-time rule’ heb je om spierkracht en -massa terug te winnen zowat de helft nodig van de tijd dat je niet trainde.

1b. Train aanvankelijk wat verder van spierfalen

Niet de absolute, maar de relatieve intensiteit is doorslaggevend voor spiergroei. Want je kunt nog zo’n zwaar gewicht gebruiken, als je er veel minder herhalingen mee doet dan je zou kunnen, creëer je alsnog te weinig stimulus. Het beste train je dicht op spierfalen, maar niet helemaal. Je houdt één tot drie herhalingen ‘in de tank’, oftewel 1-3 Reps In Reserve (RIR) (2-3 RIR bij compoundoefeningen, 1-2 RIR bij isolatie-oefeningen). Helemaal tot spierfalen trainen (0 RIR of -1 RIR) leidt dan weer tot onevenredig veel vermoeidheid en moet je dus beperkt toepassen.

In de introfase van je nieuwe trainingsperiode kun je echter beter wat verder van spierfalen verwijderd blijven. Volgens coach Mike Israetel kun je zelfs al prima resultaten halen bij 4-5 RIR, althans als je in de afgelopen periode helemaal niet hebt getraind[x]. Bij isolatie-oefeningen zou je wat dichter op spierfalen kunnen trainen, maar je blijft er eveneens wat verder van verwijderd dan normaal: 2-3 RIR. Train ook weer niet met meer dan 4-5 RIR, want dan creëer je te weinig stimulerende herhalingen. Oftewel, je traint simpelweg niet intensief genoeg.

De belangrijkste reden voor deze terughoudendheid is dat hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe meer spierschade je teweegbrengt, hoe meer hersteltijd je nodig hebt. En we zagen al dat je herstelcapaciteit tijdens de detraining is afgenomen. Als je meteen al je sets tot (nabij) spierfalen traint, herstel je niet snel genoeg om het voor spiergroei benodigde trainingsvolume aan te kunnen (zie 1c).

Daarnaast ligt ook bij kort op spierfalen trainen het risico op blessures op de loer, zeker bij samengestelde oefeningen.

Vanaf week twee voer je de relatieve intensiteit weer op, zodat je in week drie weer je oorspronkelijke aantal RIR zit.

Als je thuistraining hebt gedaan met lichte gewichten, dan kun je volgens Mike Israetel al meteen ‘instappen’ op 3 RIR.

Samengevat:
Train aanvankelijk minder kort op spierfalen. Begin met 4-5 RIR bij compoundoefeningen en 2-3 RIR bij isolatie-oefeningen en bouw gaandeweg op naar je oorspronkelijke aantal RIR.

1c. Start met een lager volume

Na maanden van detraining reageert je lichaam ook anders op trainingsvolume. Enerzijds ben je gevoeliger voor lage volumes, waardoor je veel minder sets hoeft te doen om spiergroei aan te wakkeren. Kortom, je hebt een lager MEV en MAV[x]. Anderzijds heeft je lichaam meer moeite om te herstellen van sets, waardoor je MRV lager ligt[ii].

Het is niet voor niets dat beginnende bodybuilders meestal al genoeg hebben aan pakweg tien sets per spiergroep per week, terwijl gevorderden er misschien wel vijftien tot twintig moeten (en ook kúnnen) doen, willen ze nog maximale spiergroei realiseren. En we zagen al, als herintreder ben je weer een beetje een beginner. Het is dus logisch dat je je nieuwe trainingsperiode met veel minder sets begint dan je gewend was vóór de trainingspauze.

Brad Schoenfeld adviseert om het trainingsvolume, net als de intensiteit, met 50% terug te schroeven als je weer gaat trainen[i]. Dus stel dat je gemiddeld 16 sets per spiergroep per week deed, dan doe je nu 8 sets. In de tweede week doe je er bijvoorbeeld 12 en in de derde weer 16.

Maar je mag gerust ook wat langzamer ‘opschalen’. Dat je nu kunt groeien van veel minder volume is een unieke en luxe situatie, ervan uitgaande dat je normaal gesproken geen lange trainingspauzes houdt. Zolang je merkt dat je groeit op basis van relatief weinig sets, adviseren we om dat aantal niet of nauwelijks te verhogen. Voeg dus pas sets toe als je merkt dat je lichaam aan de werklast gewend begint te raken. Dat gebeurt bij een herintreder wel sneller dan bij een absolute beginner.

Low volume-training biedt grote voordelen. Zo ontstaat er minder cumulatieve vermoeidheid, waardoor je veel langer ongestoord kunt blijven trainen zonder te hoeven deloaden. Daarnaast bespaart het tijd: je kunt met kortere trainingen volstaan, maar wellicht ervaar je dat momenteel, ijzerhongerig als je bent, niet echt als een voordeel.

Samengevat:
In gedetrainde staat ben je gevoeliger voor minder volume. Doe dus niet meer sets dan nodig is, zodat je onnodige cumulatieve vermoeidheid voorkomt. Begin met 50% van je oorspronkelijke aantal sets en voeg sets toe wanneer je merkt dat je progressie afneemt.

1d. Start met een lagere trainingsfrequentie

We snappen dat je na maanden binnen zitten het liefst dagelijks naar de sportschool zou willen gaan. En van ons mag je ook. Maar dagelijks krachttraining is na een lange periode van detraining niet aan te raden. Gelukkig kun je in een sportschool ook nog andere dingen doen, zoals duurtraining. Wissel dagen met krachttraining dus gerust af met cardiodagen, zodat je intussen ook nog wat vet kunt wegwerken, mocht dat nodig zijn.

Maar we adviseren dus om, in lijn met het lagere trainingsvolume, ook met een lagere trainingsfrequentie te beginnen. Als je normaal vijf dagen per week trainde, begin je nu bijvoorbeeld met drie. Je zult als quasi-newbie immers meer tijd nodig hebben om van je trainingen te herstellen. Iets wat je vast en zeker zult merken aan de spierpijn die je ervaart na je eerste trainingen. Ondanks dat dat naar jouw maatstaven relatief lichte trainingen zijn. Bovendien hóef je ook minder vaak te trainen, aangezien je minder sets hoeft te doen. Zo kun je een zesdaagse push-pull-legs-split gerust naar drie keer per week full body transformeren.

Een bro split, waarin je elke dag van de week één spiergroep helemaal lam traint, is natuurlijk uit den boze. Sowieso.

Onthoud dat een bepaalde trainingsfrequentie geen voorwaarde is voor (optimale) spiergroei. Trainingsfrequentie is vooral een tool om trainingsvolume te structureren. Wat telt, is dat je voldoende sets op weekbasis en niet te veel sets in één training doet (maximaal 5-10 sets per spiergroep per training).

Samengevat:
Omdat je minder snel herstelt, moet je meer rustdagen nemen. Verlaag daarom je trainingsfrequentie, wat door het lagere trainingsvolume geen probleem mag zijn. Een efficiënt protocol voor beginners én herintreders is drie keer per week full body.

2. Focus op compoundoefeningen

De snelste manier om op je oude niveau te komen, is door te focussen op een (klein) aantal compoundoefeningen. Bijvoorbeeld de bench press, overhead press, barbell row en squat. Met dit arsenaal aan oefeningen schud je elke grote en kleine spier in je lijf als het ware weer wakker.

Nu deed je waarschijnlijk sowieso al veel compoundoefeningen, maar door ze te prioriteren bouw je, dankzij de relatief zware gewichten, sneller kracht op[iii]. Dit wel met inachtneming van de punten 1a en 1b. Als je dus bijvoorbeeld normaal één of twee keer per week bankdrukt, doe je dat nu drie keer, wellicht in de genoemde driedaagse full body-routine. Omwille van volumebehoefte en herstel zul je dan wel kleinere oefeningen, zoals chest flyes, voorlopig moeten schrappen. Die voeg je later wel weer aan je schema toe, als je meer volume nodig hebt én aankunt.

Volgens Jef Nippard zijn er ook compoundoefeningen die je, als comeback kid, juist een tijdje zou moeten mijden. Het gaat om oefeningen die veel spierschade en dus spierpijn opleveren, iets wat je vooral als meer kwetsbare krachtsporter moet vermijden[iv]. Als voorbeeld noemt hij oefeningen waarbij de spanning in een zeer gestrekte positie plaatsvindt, zoals Romanian deadlifts en walking lunges. Kortom, oefeningen met een ongunstige Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR).

Ook de conventionele deadlift kent een vrij ongunstige SFR, maar als je vóór de lockdown een volleerd deadlifter was, zien we geen reden om deze oefening niet meteen weer op te pakken.

Samengevat:
De snelste manier om op je oude niveau te komen, is door te focussen op een (klein) aantal compoundoefeningen. Vermijd echter oefeningen met een ongunstige SFR.

3. Eet iets onder onderhoud voor body recomposition

We gaan ervan uit, dat je als serieuze natural bodybuilder tijdens de lockdown niet over de schreef bent gegaan met voedselinname. Je hebt weliswaar spiermassa verloren, waarschijnlijk óók als je bent blijven trainen, maar hopelijk heb je de toename van vetmassa kunnen beperken. Maar je lichaamscompositie is hoe dan ook ongunstig veranderd, want je hebt nu relatief meer vetmassa.

Gelukkig ben je bij je terugkeer in de sportschool weer een beetje een beginner, zagen we al. Dat betekent dat je, net als échte beginners, kunt ‘bodyrecompen‘: spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen tegelijk[vi]. Yep, de heilige graal van het bodybuilding. In een gedetrainde staat ben je immers, net als een beginner, uitzonderlijk gevoelig voor trainingsprikkels. Dit in combinatie met het spiergeheugen maakt dat je heel makkelijk spiergroei aanwakkert zonder dat er heel veel voeding nodig is om die te faciliteren. Kortom, het is niet nodig om een calorie-overschot te creëren, zoals gemiddelde en gevorderde bodybuilders dat normaal gesproken, in de bulk, wel moeten doen.

Het advies is daarom: eet de komende weken rond iets onder onderhoud. Bereken wel eerst even je huidige onderhoudsniveau, mocht je lichaamsgewicht significant veranderd zijn.

Wil je succesvol bodyrecompen, dan zul je wel strikt op je voeding moeten letten en daarbij het volgende in acht moeten nemen:

  • Hanteer hooguit een klein energietekort, van maximaal 5-20% (100-500 kcal onder onderhoud), afhankelijk van hoe hoog je vetpercentage is (dus 20% alleen voor mensen met een quarantainebuikje)[vii];
  • Eet (nog) meer eiwitten dan normaal. Mik op 2-3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of zelfs nog hoger (de normale aanbeveling voor bodybuilders is 1,6 g/kg/d). Onderzoeken suggereren dat een eiwitoverschot kan helpen bij body recomposition[viii];
  • Eet buiten de eiwitten vooral koolhydraten, de primaire energiebron voor je krachttraining. Wat vet betreft heb je in principe genoeg aan 1 g/kg/d;
  • Nutrient timing is bij body recomposition extra belangrijk[v]. Spreid je eiwitten daarom over drie à vier gelijkmatig over de dag verdeelde maaltijden. En zorg dat je training tussen twee eiwitrijke maaltijden plaatsvindt.

Om dit alles succesvol uit te voeren, heb je een calorieënapp nodig.

Ook als je in de voorbije periode wel wat getraind hebt, maar minder intensief en volumineus dan normaal, zul je tot op zekere hoogte body recompostion kunnen toepassen, doordat sporten in de gym veel ‘nieuwe’ trainingsprikkels teweeg zal brengen. Als je bovendien behoorlijk lean bent gebleven, kun je dan wel het beste op onderhoud eten of hooguit een heel klein energietekort creëren. Maar in dat geval hoef je wellicht helemaal geen vet te verliezen en kun je beter een klein calorie-overschot creëren en dus (lean) bulken. Je zult verloren spiermassa immers nog altijd het snelste terugwinnen in een caloriesurplus.

Samengevat:
In gedetrainde staat kun je wellicht, zelfs als meer gevorderde bodybuilder, ‘bodyrecompen’: spiermassa opbouwen bij een energietekort, waardoor je tegelijkertijd vet verliest. Je zult dan wel strikt op je voeding moeten letten en daarbij een calorieënapp moeten gebruiken. In essentie vraagt effectieve body recomposition dat je rond onderhoud eet of iets daaronder, en dat je nog meer eiwitten eet dan normaal. Als vetverlies niet nodig is en je wilt alleen maar zo snel mogelijk je verloren spiermassa terugwinnen, kun je beter een klein caloriesurplus hanteren (lean bulking dus).

4. Succesvol thuis getraind? Verander niet te veel!

Heb jij in coronatijd wél genoeg trainingsmateriaal kunnen inslaan om thuis volwaardig te trainen? En heb je zo je spiermassa kunnen behouden of zelfs vergroten? Dan raden we je aan om dat trainingsprogramma, bij terugkeer in de gym, toch zeker deels te handhaven.

Natuurlijk is de verleiding groot om, eenmaal terug in de gym, weer al die fancy machines te gaan gebruiken. Maar als je thuis goede resultaten hebt behaald met bijvoorbeeld dumbbelloefeningen, waarom zou die dan weer volledig overboord gooien? Je riskeert zo zelfs verlies van spiermassa, doordat je de adaptaties verliest die je met die oefeningen hebt verworven. De oefeningen die jou thuis succes hebben opgeleverd, kun je ook ‘gewoon’ in de sportschool doen. Bovendien kun je dan makkelijker weer naar thuistraining overschakelen, mocht het coronadashboard daar aanleiding toe geven.

Natuurlijk kun en ‘mag’ je ook weer de typische sportschooloefeningen in je schema opnemen, zoals een barbell squat, een leg press, een barbell bench press, een hip thrust. En desgewenst je favoriete machines voor isolatie-oefeningen. Daarvoor geldt overigens wel de regel om de intensiteit en volume rustig op te bouwen, zoals uitgelegd bij punt 1. Kortom, enerzijds voortbouwen op je succesvolle thuistraining, anderzijds profiteren van de ‘nieuwe oude’ trainingsimpulsen in de gym.

Trainde je thuis, bij gebrek aan hoge trainingsgewichten, uitsluitend in hoge repranges, gooi dan ook díe niet volledig overboord. Natuurlijk kun je weer voor een groot deel in de vertrouwde, veel efficiëntere 6-15-range gaan opereren. Maar blijf toch ook nog enkele oefeningen in die hogere repranges doen, omdat ook daarvoor geldt dat je mogelijk adaptaties verliest als je ermee stopt. Trainen met hoge aantallen herhalingen leidt mogelijk namelijk tot een ander soort spiergroei: sacroplasmatische hypertrofie. Je kunt in je trainingsprogramma trouwens gerust één en dezelfde oefening in twee verschillende repranges doen.

Wat je thuistraining op een dood spoor beland en maakte je amper nog progressie? Dan is wellicht je herstel in het geding en kun je het beste even deloaden voordat je op 8 juni of 1 juli de sportschool bestormt. Maar er kan ook sprake zijn van training staleness en dan is het oké om flink wat zaken te veranderen aan je schema. Blijf desondanks de grote lijn van je (succesvolle) trainingsschema bewaken.

Samengevat:
Als je de afgelopen periode gewoon bent blijven trainen en daarmee succes hebt geboekt, gooi dan niet weer je hele trainingsschema om als je weer naar de sportschool gaat. Je kunt gerust een deel van die training handhaven en daarnaast de ‘nieuwe oude’ oefeningen doen die je hebt moet missen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 1 juli 2020.

Referenties