Thuis trainen met weerstandsbanden Uitleg en oefeningen

Weerstandsbanden zijn voor krachtsporters een populair middel om de lockdown door te komen. En ja, met zo’n setje banden kun je een behoorlijk complete training afwerken. Het meest veelzijdig (ook letterlijk) zijn de traditionele banden waar je handgrepen en ander gerei aan vast kunt klikken, wat bij zogenaamde loop bands niet mogelijk is.

Traditionele weerstandsbanden versus loop bands

Laten we de verschillen tussen die twee soorten fitnesselastieken eens onder de loep nemen.

De bandensets met handgrepen en deuranker kom je op dit moment vaak in advertenties tegen. En het moet gezegd: ze zijn best een goed alternatief voor trainen barbell en dumbbells. Doordat je handgrepen kunt gebruiken, lijkt het trainen sterk op het trainen met kabels in de gym. Loop bands, waarbij je alleen het elastiek zelf moet vastpakken, worden meestal als minder comfortabel ervaren.

Twee soorten weerstandsbanden: traditionele (links) en loop bands.

Een ander voordeel van de traditionele weerstandsbanden is dat je makkelijker weerstand kunt toevoegen, simpelweg door een extra kabel aan de handgrepen vast te klikken. Bij loop bands moet je een steeds dikkere band gebruiken om zwaarder te gaan, wat het trainen en een goede executie er niet makkelijker op maakt.

Loop bands zijn wél uitermate geschikt voor het verzwaren van lichaamsoefeningen, zoals push-ups en pull-ups, en oefeningen met dumbbells (voorbeelden). En natuurlijk kun je ook met loop bands alléén al je spiergroepen trainen, al zul je wel een deuranker nodig hebben en dat wordt bij een set loop bands meestal niet standaard meegeleverd.

Weerstandsbanden bestellen (aangeboden door onze partners)
Athletix Full Body Workout Elastiek Set
Bol.com
€ 49,95
Weerstandsbanden diversen
Bol.com
v.a. € 9,38
Weerstandsbanden diversen
Fitness Seller
v.a. € 3,90

Weerstandsbanden versus gewone gewichten

Als je normaal met barbell, dumbbells en/of kabels traint, kun je met weerstandsbanden niet precies dezelfde stimulus creëren. Immers:

  • met weerstandsbanden is je oefeningenarsenaal beperkter;
  • met weerstandsbanden zul je meestal lichter en dus in hogere repranges moeten trainen*;
  • bij elastiek is de weerstand niet constant: die neemt toe doordat de rek in, en de spanning op de banden geleidelijk afneemt, waardoor ze steeds minder hulp verlenen en de oefening naar het einde toe steeds zwaarder wordt. Dat is op zich niet verkeerd, maar het veroorzaakt een andere stimulus dan het trainen met ‘gewone’ gewichten.

* Train je sets hoe dan ook tot nabij spierfalen en heel lange sets (zeg boven de 25 herhalingen) tot volledig spierfalen. Als je weinig weerstand kunt gebruiken, zul je dus heel lange sets moeten doen.

Oefeningen met traditionele weerstandsbanden

Met traditionele weerstandsbanden, inclusief handgrepen, enkelbanden en deuranker, moet het je kunnen lukken om gedurende de lockdown je spiermassa in elk geval min of meer te behouden – ervan uitgaande dat die lockdown niet meer dan vijf weken duurt. In onderstaande video zie je met welke oefeningen je zoal je totale lijf kunt trainen.

Oefeningen met loop bands

Ook met loop bands kun je al een heel eind komen, al zijn je mogelijkheden wat beperkter en kan vooral het trainen met dikke banden oncomfortabel zijn. Voor sommige oefeningen heb je een paal of pilaar nodig, maar je kunt een deuranker gebruiken.

Bovenlichaam: push

  • Borst: activating chest press (3:35), push-up (4:40), single-hand chest fly (5:55), low-angle cross-over (7:33)
  • Schouders: delt raises (9:10), shoulder press (9:42)
  • Triceps: kickbacks (10:45), pushdown (11:22)

Bovenlichaam: pull

  • Rug: bent-over single-arm row (1:03), two-arm row (1:56), pulldown (3:15)
  • Rear delts: pull-aparts (4:00), single-arm pull-aparts (4:09)
  • Biceps: biceps curl (4:48), hammer curl (5:40)

Onderlichaam

Bulgarian split squat (1:30), single leg glute bridges (3:30), stiff legged deadlift (4:26), terminal knee extension (5:40), step squat (6:50), calf raises (9:09)

Combineer gewichten met banden

Beschik je over gewichten, bijvoorbeeld een setje dumbbells, dan kun je de weerstand vergroten door daar banden aan toe te voegen. Bijvoorbeeld bij (split) squats en de floor press.

via GIPHY

via GIPHY

Weerstandsbanden bestellen (aangeboden door onze partners)
Athletix Full Body Workout Elastiek Set
Bol.com
€ 49,95
Weerstandsbanden diversen
Bol.com
v.a. € 9,38
Weerstandsbanden diversen
Fitness Seller
v.a. € 3,90