Hammer time Hammer curls en het ‘geheim’ voor grotere bovenarmen

(Dumbbell) hammer curls zijn een isolatieoefening voor je armen. Specifieker voor je arm-spaakbeenspier (musculus brachioradialis), een spier in je onderarm die je biceps en lagere biceps (musculus brachialis) helpt bij het buigen van je elleboog. De hammer curl is dus in eerste instantie een onderarmoefening, maar indien langzaam genoeg uitgevoerd, kan ze enorm bijdragen aan grotere bovenarmen. Het ‘geheim’: de musculus brachialis, oftewel de spier ónder de biceps.

Geen pure bicepsoefening

Hammer curls lijken sterk op conventionele dumbbell curls, waarbij je je arm naar buiten draait (supineert). Alleen nu houd je je armen voortdurend in de neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe), alsof je een hamer vasthoudt. Daardoor verschuift de focus van je biceps (bovenarm) naar je musculus brachioradialis (onderarm), die ontspringt aan je opperarmbeen. Daarnaast train je de musculus brachialis (bovenarm), de lagere biceps dus.

De biceps zelf doet ook mee, maar in betrekkelijk kleine mate: met een neutrale greep krijg je nooit de piekcontractie in je biceps die je met een gesupineerde greep (handpalmen naar boven toe) wel krijgt.

biceps-anatomieDe anatomie van de arm (voorzijde). Met hammer curls train je primair de arm-spaakbeenspier (musculus brachioradialis: 2), een spier in je onderarm die je biceps en lagere biceps (musculus brachialis: 1) helpt bij het buigen van je elleboog. (bron: Fotolia)

Zijn hammer curls dus niet echt geschikt voor grotere bovenarmen? Dat ligt eraan. Ze doen misschien relatief weinig voor de omvang van je biceps, maar je kunt er wel het bovenste stukje van je biceps (de ‘piek’) mee ontwikkelen. En dat kan om esthetische redenen belangrijk zijn. Het is dan wel zaak dat je bij de oefening vooral op de brachialis focust. Hoe je dat doet, zien we dadelijk.

Standaarduitvoering

Je kunt hammer curls staand of zittend uitvoeren. En je kunt zowel allebei de armen tegelijk trainen als om en om.

Houd, met een paar dumbbells in je handen, je armen langs je lijf, met je handpalmen naar elkaar toe. ‘Curl’ nu één of alle twee de dumbbells tegelijkertijd omhoog door je elleboog te buigen. Stop als je elleboog volledig gebogen is. Laat je elleboog niet naar voren komen; dit haalt de spanning van je spieren. Laat het gewicht nu gecontroleerd weer zakken tot je elleboog volledig gestrekt is en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Voorkom dat je gaat zwaaien met de dumbbell!

Hoe moet je de dumbbell vastpakken?
Waar je de dumbbell vasthoudt, is van invloed op het effect van de oefening. Er zijn twee logische opties: in het midden of bovenin. In dat laatste geval rust het bovenste gewicht van de dumbbell op je hand. Daardoor heb je tijdens de uitvoering minder gripkracht nodig en verklein je dus de rol van je onderarm, ten faveure van je bovenarm. Als je zowel je gripkracht wilt versterken als je bovenarm wilt vergroten kun je beide grepen toepassen, bijvoorbeeld eerst twee sets met de greep in het midden en vervolgens twee sets met de greep bovenin.

Behalve met dumbbells kun je hammer curls ook uitvoeren in een kabelstation, met een touw. Een andere optie is de oefening met kettlebells uit te voeren.

Range of motion
Als je de dumbbells tegen de bovenkant van je benen houdt, skip je een klein stukje ‘overbodige’ ROM die ten koste van de continuous tension gaat, iets wat bij deze oefening bij uitstek van belang is (zie verderop).

hammer-curls-romEen betere ROM door de dumbbells in de beginpositie tegen de bovenkant van de benen te houden. (bron: YouTube: Paul Carter)

Hammer curls voor de brachialis

Hammer curls zijn bij uitstek geschikt om de musculus brachialis te trainen, die, zoals we al zagen, schuilgaat onder je biceps. Als je deze spier goed ontwikkelt, stuwt deze als het ware je biceps omhoog, wat zorgt voor een betere bicepspiek en daarmee, vooral optisch, een grotere omvang van je bovenarmen.

Door twee aanpassingen in de oefening verschuif je het accent nog meer naar de brachialis, ten koste van de brachioradialis en van de biceps zelf:

  • voer de oefening langzaam uit;
  • beweeg naar het midden van je borst.

Langzaam aan

Als je de hammer curl betrekkelijk langzaam uitvoert, vergroot dat de activiteit van de brachialis. De rol van de biceps zelf wordt dan (nog) wat kleiner (en wordt dus groter naarmate je de oefening sneller uitvoert). Dit komt doordat de musculus brachialis, getuige onderzoek, pas in actie komt bij voldoende stimulatie, namelijk bij langzame bewegingen en isometrische kracht. Aangenomen wordt dat de brachialis meer zogenaamde slow-twitch-spiervezels (type I) bevat, die langzamer samentrekken dan spiervezels van het type II (fast-twitch).

Voer de opwaartse beweging relatief langzaam uit en knijp je spieren goed samen. Houd die spierspanning bovenaan twee seconden vast (de zogenaamde piekcontractie), waarna je het gewicht langzaam laat zakken. Onderaan niet pauzeren, maar direct overgaan tot de volgende rep.

Hieronder zie je deze langzame uitvoering in de kabelvariant. In de laatste rep krijgt de musculus brachialis nog een extra opdonder door een nog langere piekcontractie (namelijk tien tot twintig seconden) toe te passen.

Beweging naar het midden toe

Door niet recht naar voren, maar naar het midden van je borst te bewegen, leg je nóg meer accent op de brachialis. Van een neutrale grip ga je naar een bijna geproneerde greep (handpalm naar beneden wijzend) die precies de richting van de spiervezels van de brachialis volgt – meer dan bij reverse curls het geval is, waarbij je een volledig geproneerde greep hanteert. Houd de dumbbell zo dicht mogelijk bij je borst. Deze variant noemt men ook wel cross-body of cross-over hammer curl.

via GIPHY

Variant: reverse Incline Hammer Curl

Een effectieve variant op de staande of zittende hammer curl is deze reverse incline hammer curl. Zoals de naam doet vermoeden voer je die op een incline bankje uit, in een stand van 60 à 70 graden en met je borst op het bankje. Daardoor schakel je de ‘hulp’ van je voorschouders uit en ligt de spanning dus volledig op de spieren in je armen. Deze uitvoering zou bovendien de betrokkenheid van de vaak verwaarloosde lange kop van de biceps (brachii longus) vergroten.

Andere oefeningen voor de brachialis

Langzaam uitgevoerde hammer curls die in plaats van naar voren, naar binnen toe bewegen, zijn wat ons betreft de meest effectieve oefening voor de musculus brachialis. In principe moet deze oefening afdoende zijn voor een goed ontwikkelde brachialis, omdat de spier al wordt meegetraind bij ‘gewone’ curls. Maar wil je haar toch nog wat meer gerichte training geven, dan kun je de al eerder genoemde reverse curls doen. Ook bij pull-ups met een zeer smalle greep (handen tegen elkaar) wordt de brachialis gestimuleerd. Als deze oefening te zwaar voor je is, kun je ook inverted rows met smalle greep doen.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 28 september 2018.

Referenties