Voor iedereen die thuis wil trainen, maar niet (direct) over trainingsmateriaal kan beschikken, stelden we het volgende programma samen. Het betreft drie full body-trainingen per week, op basis van lichaamsgewichtsoefeningen, soms aangevuld met hulpmiddelen als een rugtas. Een korte toelichting vind je onderaan.

Training 1 (maandag)

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust tussen sets
Bulgarian split squat	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25	1 minuut rust na elke set. Start met je niet-dominante kant, houd hierna 30 seconden rust, waarna je je andere kant uitvoert.
Push-up, paired met inverted row	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25 Wanneer je 25 reps gehaald hebt, verhoog je de weerstand d.m.v. een rugtas.	Tussen de oefeningen in: 1 minuut. Na elke paired set: 1 minuut.
Glute bridge	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	25-30 Wanneer dit gemakkelijk gaat, kun je de oefening verzwaren d.m.v. een rugtas op je schoot te leggen met x gewicht.	1 minuut
RKC-plank	beginner: 1-2 gevorderde: 3-5	30-60 seconden Start op jouw niveau en bouw rustig op naar de 1 minuut. Als je denkt langer te kunnen dan 1 minuut, film jezelf dan en kijk of er verbeteringen zijn te vinden in je uitvoering.	1 minuut

Training 2 (woensdag)

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust tussen sets
Split squat	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25	1 minuut rust na elke set. Start met je niet-dominante kant, houd hierna 30 seconden rust, waarna je je andere kant uitvoert.
Deficit pike push-up, paired met chin-ups of table pull-ups	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	8-15 voor deficit pike push ups 4-10 voor chin ups 8-15 voor table pulls	1 minuut rust tussen de oefeningen in. Na elke set 1 minuut rust.
Wall tricep extension, paired met rugtas-biceps curl	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25	1 minuut rust na elke set, tussen de oefeningen in 30 seconden rust.
(Hanging) leg raise	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	15-30	1 minuut

Training 3 (vrijdag)

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust tussen sets
Bodyweight squat (3-1-3-tempo)	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25	60-90 seconden
Good-morning met rugtas om of Nordic hamstring curl of towel lying leg curl	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25 voor good-morning 6-12 voor hamstring curl 10-15 voor lying leg curl	60-90 seconden voor good-morning 90 seconden voor hamstring curl 1 minuut voor lying leg curl
Glute bridge unilateraal	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-30	Tussen de sets in 45 seconden rust. Tussen je niet-dominante kant en andere kant, 30 seconden rust.
Decline push-ups (voeten op een lichte verhoging), paired met supinated grip inverted row	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-25 voor beide oefeningen	Tussen de oefeningen in 1 minuut rust. Na elke set ook 1 minuut rust.
Superman	beginner: 2-3 gevorderde: 3-5	10-30	1 minuut

Toelichting

• Bij gebrek aan weerstand is het lastig om voldoende mechanische spanning te creëren, het belangrijkste trainingsmechanisme voor spiergroei. Dat compenseren we een beetje door de metabolische stress te verhogen, een ander trainingsmechanisme. Daartoe hanteren we relatief korte rusttijden en doen we soms gepaarde sets (paired sets, niet te verwarren met supersets), die bovendien tijdsbesparend zijn. Voorbeeld: 1 set push-up, gevolgd door 1 set paired row, gevolgd door 1 set push-up enzovoort.
• Blijf in de regel iets van spierfalen verwijderd. Alleen heel lange sets (20+ herhalingen) kun of moet je tot spierfalen trainen om voldoende trainingsprikkel te creëren.
• Start rustig! De eerste twee weken zorg je ervoor dat je nog 3-4 herhalingen maximaal zou kunnen uitvoeren met juiste techniek (3-4 Reps In Reserve, RIR). Daarna ga je richting de 1-2 herhalingen in de pocket overhouden (1-2 RIR), bij lange sets eventueel 0 herhalingen (tot spierfalen trainen dus). Liever in het begin iets te gemakkelijk, dan dat je helemaal kapot gaat. Progressief sterker worden op langer termijn is de sleutel tot spiergroei.
• Houd minimaal één rustdag tussen de trainingen in.

Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.