Bulgarian Split squat De squat voor thuis

De Bulgarian split squat is een prima alternatief voor de conventionele squat. De oefening biedt uitkomst voor wie thuis traint en weinig trainingsmateriaal heeft. Want doordat je split squats unilateraal uitvoert, kun je je beschikbare weerstand (inclusief je lichaamsgewicht) op elk been afzonderlijk laten rusten.

Doel

Net als met de barbell squat train je met de Bulgarian split squat vooral je bovenbeenspier, de quadriceps dus. Maar ook je gluteus maximus, je kont, moet veel werk verzetten – zolang je maar diep genoeg zakt. Tot slot helpen ook je hamstrings, kuiten en buikspieren mee.

Dat je bij unilaterale squats beduidend minder gewicht kunt gebruiken dan bij gewone, maakt voor spiergroei niks uit. Het gaat immers om de mechanische spanning die je creëert door je sets tot nabij spierfalen te trainen, ongeacht het gewicht dat je gebruikt. Je moet alleen even je ego aan de kant zetten, maar dat zit je thuis waarschijnlijk toch niet zo in de weg.

Heb je vaak last van je onderrug, in het algemeen of specifiek bij squats? Ook dan is de Bulgarian split squat het overwegen waard, want de oefening legt minder druk op je onderrug dan bilaterale squats.

Uitvoering

Bij de Bulgarian split squat zet je één voet achter je op een verhoging van 35 tot 45 centimeter. Dat kan gerust het zitvlak van je bankstel zijn. Je andere voet plaats je een stuk vóór die verhoging, waarna je je, met je torso iets voorover leunend, laat zakken.

Het is de bedoeling dat je zo diep mogelijk zakt, namelijk totdat je achterste knie de grond net niet aan raakt.

via GIPHY

Plaatsing van de voeten

Het moeilijkste aspect van de Bulgarian split squat is de juiste afstand tussen de voeten bepalen. Tevens een van de belangrijkste aspecten, want die afstand bepaalt de bewegingsbaan (range of motion) én hoeveel druk er op je knieën komt te staan. Je zult zelf even moeten uitvogelen wat voor jou de ideale afstand is.

Ga daartoe voor de verhoging staan en plaats de tenen van je achterste voet een klein stukje verwijderd van de rand van de verhoging. In de onderste positie komt dan een klein stukje van je voet over de rand te liggen. Plaats je voet dus niet te ver naar voren of naar achteren op de verhoging.

Je voorste voet plaats je ongeveer drie sprongetjes naar voren. Zorg ervoor, dat je knie in de onderste positie nét iets voorbij het midden van je voet reikt. Je voet te ver naar voren of naar achteren zetten kan ongezond voor je knieën zijn.

In de onderste positie rust je achterste voet op de rand van de verhoging, de knie van de je achterste been raakt de grond net niet, en de knie van je voorste been blijft vóór de tenen. (Bron: YouTube / Sean Nalewanyj)

Zoals gezegd is het even zoeken naar de precieze juiste afstand. Als je die eenmaal gevonden hebt, leg dan een dumbbell, een gewicht of ander voorwerp op de grond om de plaats van je voorste voet te markeren.

Van voren gezien staat je voet zowat op dezelfde lijn als je schouder, recht vooruit wijzend. Dat laatste is een verschil met de bilaterale squat, waarbij je voeten iets naar buiten wijzen.

Variaties

Wil je je billen wat meer in de oefening betrekken? Stap dan íets verder naar voren, maar overdrijf dat niet: je knie moet nog steeds iets over je voet schuiven.

Wil je je juist nog meer quadriceps in de strijd gooien, stap dan íets minder ver uit, maar zorg wel dat je knie vóór het uiteinde van je tenen blijft.

Aanwijzingen en tips

  • Plaats je achterste voet niet te hoog, want dan ontstaat er onnodig veel stretch in je achterste been. Het is je voorste been dat je wilt trainen en waar 90 procent van het gewicht op moet rusten. Een verhoging van 40 à 45 centimeter is voor de meeste mensen optimaal, 30 tot 40 centimeter voor als je wat kleiner bent.
  • Houd in de bovenste positie een kleine buiging in je knieën. Je kniegewricht niet overstrekken dus.
  • Houd je bovenlichaam recht, met een neutrale wervelkolom, zonder overdreven holling in je onderrug.
  • Leun niet te zeer voorover. In de onderste positie staan je torso en onderbeen parallel aan elkaar. Je torso blijft in dezelfde hoek voorover staan gedurende de hele oefening, dus ook als je weer omhoog komt.
  • Voer de oefening eerst zonder extra weerstand uit. Als je de techniek eenmaal beheerst, kun je gewicht toevoegen door één of twee dumbbells of kettlebells langs je te houden, één dumbbell of kettlebell vóór je te houden (zoals bij een goblet squat), een barbell in je nek te leggen of door een weerstandsband te gebruiken.
  • Begin je sets steeds met je zwakkere been.

Programmering

Zie ook: The OFFICIAL Bulgarian Split Squat Checklist (tevens coverfoto).