Q&A

Verlies ik kracht en spiermassa tijdens mijn vakantie? Over de effecten van langere rustperioden

Het is de angst van menig krachtsporter: kracht en spiermassa verliezen tijdens de (zomer)vakantie. Een angst die wij, zelf krachtsporters, uit eigen ervaring kennen. Maar ook een grotendeels irreële angst.

Weekje rust

Het behoud of verlies van spiermassa enerzijds en kracht anderzijds tijdens een langere rustperiode lopen redelijk parallel aan elkaar. Een week geen krachttraining heeft zowel voor je spiermassa als voor je krachtniveau amper gevolgen[i].

Wat kracht betreft: goed uitgerust, ben je na een week rust waarschijnlijk zelfs sterker dan de week ervóór. Vandaar dat bijvoorbeeld powerlifters vlak voor een wedstrijd, tijdens een zogenaamde deloadfase (van meestal één week), bewust minder zwaar of zelfs helemaal niet trainen.

Je spiermassa zal onder normale omstandigheden niet afnemen. Je lichaam breekt spiermassa niet zo snel af, of je moet al plotseling bijna niks meer eten. Iets wat niet gebruikelijk is als je met vakantie bent.

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren dalen[xv]. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden. De daling van de glycogeenniveaus zet vrijwel direct in als je bent gestopt met trainen[xvi]. Na één trainingsloze week kunnen de glycogeenniveaus al met 20% gedaald zijn. Als je dan ook nog eens bedenkt dat elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 3-4 ml water[xvii] kun je je voorstellen waarom je er na enkele dagen al minder gespierd uitziet, ondanks dat de daadwerkelijke spiermassa bewaard is gebleven.

Om de glycogeenniveaus in je spieren gedurende je vakantie op peil te houden (je wilt immers strak over het strand kunnen paraderen) kun je ervoor kiezen om regelmatig push-ups en – indien mogelijk – pull-ups te doen, eventueel aangevuld met andere lichaamsgewichtoefeningen. Wil je toch graag een meer volwaardige krachttraining op vakantie doen, neem dan een weerstandsband mee. Daar kun je allerlei oefeningen mee doen. Of boek een hotel met gym, nadat je op Tripadvisor hebt gecheckt of die gym ook wat voorstelt.

Twee weken rust

Veel Nederlanders en Vlamingen gaan in de zomer twee weken op vakantie. Behoor jij ook tot die vakantiegangers en biedt je hotel-‘gym’ alleen wat cardioapparaten en een paar baby-dumbbells? Maak je dan niet te druk en geniet van de hotelfaciliteiten die wél goed zijn. Amerikaans onderzoek uit 2017[v] toont namelijk aan dat je ook na een trainingspauze van twee weken niet of nauwelijks aan spiermassa hoeft in te boeten. En als je je niet te excessief aan de hotelbuffetten tegoed doet, zul je ook nauwelijks in vetmassa aankomen. Kortom, je blijft in shape, ook na twee weken vakantie.

Nu moeten we er wel bij vermelden dat het onderzoek werd uitgevoerd onder studenten, jongeren dus. We kunnen ons voorstellen dat dertig- en veertigplussers na veertien dagen luieren wél wat uit vorm raken (minder spiermassa en meer vet), bovenal door hun minder gunstige hormonale huishouding. Over dit specifieke punt vonden we echter geen wetenschappelijke studies.

Overigens, in het zonet genoemde onderzoek werden de twintig proefkonijnen – ervaren krachtsporters – opgesplitst in twee groepen: de ene groep van tien nam na de training 25 gram maltodextrine (snelle koolhydraten), de andere groep nam steeds 25 gram whey. Na een trainingsperiode van vier weken bleken de whey-gebruikers iets meer spiermassa te hebben gewonnen dan de maltodextrine-gebruikers. Tijdens de twee weken vakantie bleven de proefpersonen dezelfde supplementen gebruiken, maar dan in de ochtend. Zoals gezegd werd er na de vakantieperiode geen verlies in spiermassa en kracht waargenomen, in beide groepen niet. Wél bleek het voor de groep maltodextrine-gebruikers íets moeilijker om vervolgens weer in dezelfde mate als voor de vakantie droge spiermassa te winnen. Je zou denken dat dit alles pleit voor het gebruik van 25 gram whey na de training. Maar het onderzoek zegt niks over de totale dagelijkse eiwitconsumptie van de deelnemers. Wellicht consumeerde de maltodextrine-groep gewoon minder eiwitten op een dag. Maar daarover meer ons artikel Timing eiwitinname. Binnen de scope van dit artikel past hooguit nog de vrij voor de hand liggende opmerking dat je te allen tijde je eiwitinname op niveau moet houden, óók als je in een off-trainingperiode zit.

Twee tot vier weken rust

Onderzoek[ii] toont aan dat spiermassa stilaan afneemt na twee weken trainingsrust. Je lichaam past zich langzaam aan aan je nieuwe ‘ritme’, waarin krachttraining ontbreekt en dus, fysiologisch gezien, ook de nood aan (veel) spiermassa. Daardoor neemt het spiercelvolume langzaam af en neemt in verhouding de hoeveelheid spierweefsel-type 2 af in vergelijking met type 1[ii][vi]. Type 2 wordt gebruikt om zwaardere gewichten te kunnen tillen, terwijl type 1 vooral wordt ingeschakeld bij lichtere activiteiten, zoals duursport. De hoeveelheid spiermassa neemt sneller af naarmate er meer tijd verstrijkt.

Na drie à vier weken zul je ook aan kracht wat moeten inboeten[iii]. Reken op vijf tot tien procent. Dit komt doordat je centraal zenuwstelsel, net als jij, in je vakantie ‘lui’ wordt.

Lange termijn

We sloegen er nog wat onderzoeken op na en het is opvallend hoe ‘hardnekkig’ eenmaal gedane trainingsinspanningen kennelijk zijn. Ook na zes weken nietsdoen ga je er nauwelijks op achteruit[viii] en zelfs na 31 weken zijn de effecten van een krachttrainingsprogramma van negen weken nog steeds duidelijk zichtbaar[ix]. Eenmaal opgebouwde spiermassa verdwijnt dus niet zo snel. Dat komt vooral doordat je spierweefsel bij krachttraining stamcellen opneemt, en die laat uitgroeien tot nieuwe spiercellen. Die nieuwe spiercellen blijven gewoon in je spieren zitten als je stopt met trainen[x].

Toch is dit alles, wat ons betreft, geen vrijbrief om eens wat vaker een tijdje vrijaf te nemen van de gym. Weinig tot geen verlies in massa en kracht is nog steeds stilstaan en stilstaan is achteruitgang. Daarnaast zijn er variabelen die ervoor kunnen zorgen dat je inspanningen in de sportschool wel degelijk snel teniet worden gedaan. Daarover in de volgende paragraaf.

Variabele factoren

In hoeverre je spiermassa en –kracht verliest gedurende een rustperiode is ook afhankelijk van je trainingsniveau. Onderzoek[iv] van de Columbia-universiteit in New York geeft aan dat je minder snel spiermassa verliest naarmate je langer traint. Wie bijvoorbeeld pas sinds enkele maanden aan de ijzers hangt, zal tijdens een krachtsportloze vakantie sneller massa verliezen dan iemand die al meerdere jaren actief is.

Een andere factor van belang is je trainingstechniek en dan vooral de bewegingsuitslag (range of motion, of ROM) die je toepast. Als je je bij oefeningen strikt aan een volledige ROM houdt zul je minder snel aan spierkracht en -massa inboeten dan wanneer je maar met halve bewegingen traint. Dat ontdekten althans Ierse bewegingswetenschappers bij proefpersonen die ze bicepsoefeningen lieten doen[vii]. Een slordige uitvoering kan dus sneller verlies in kracht en massa betekenen.

Tot slot zijn er de bekende persoonsgebonden variabelen als leeftijd (en dus ook testosteronniveau), lichaamstype en genetica. Deze zijn in de besproken onderzoeken niet nadrukkelijk aan bod gekomen, maar je kunt op twee vingers natellen dat een bodybuilder van 20 jaar heel wat makkelijker langer in shape blijft dan eentje van veertig.

Spierverlies beperken

Er bestaan diverse manieren om het mogelijke verlies van spiermassa tijdens een rustperiode van meerdere weken te beperken. Hier is hoe ik het doe.

1. Bewust overtrainen

Ikzelf houd ervan om één tot twee weken voor m’n vakantie mijn trainingsvolume flink op te schroeven, haast te verdubbelen. Simpelweg door meer oefeningen te doen en meer sets per oefening. De laatste dag vóór mijn vakantie doe ik graag een stevige fullbodytraining, zodat ik alle spiergroepen nog even heb getraind.

Het idee hierachter is om bewust te ‘overtrainen’, zodat ik de lange rustperiode supercompensatie kan plaatsvinden.

2. Voeding en suppletie

Als ik op vakantie ga, eet ik wat minder koolhydraten dan wanneer ik train, maar ik probeer mijn eiwitinname op hetzelfde niveau te houden. Zelfs als ik maar een (mid)week wegga, gaat er dus altijd een potje eiwitten mee. Meestal caseïne of een blend van whey en merendeels caseïne. Ook slik ik tijdens vakanties HMB om spierverlies te voorkómen en plan ik de opbouwfase van een creatinekuur vaak tijdens (de laatste week van) mijn vakantie, zodat ik met optimale creatineniveaus in mijn spieren terugkeer in de sportschool. Toegegeven: op vakantie kijk ik niet op een biertje méér, maar ik probeer mijn alcoholconsumptie toch enigszins binnen de perken te houden. Net als mijn vetinname.

3. Blijf actief

Omdat ik vakantie tevens als een deload zie, ga ik bewust geen sportschool in de buurt van mijn vakantieadres opzoeken of bodyweight exercises doen. Vakantietijd betekent tijd voor mijn gezin. Wel vind ik het lekker om op vakantie actief te blijven door wat te zwemmen, wandelen of de tennisbaan of het volleybalveld te benutten. Op die manier houd ik mijn conditie op peil, die immers na enkele weken nietsdoen al achteruit kan hobbelen[xi].

Comeback

Hoe snel je terug op je oude niveau bent, is heel persoonlijk. Ook hiervoor geldt: hoe langer je traint, hoe kleiner je terugval en ergo hoe korter je ‘comebackperiode’. Simpel gezegd: iemand die slechts een jaar traint heeft langer nodig om terug op niveau te komen dan iemand die tien jaar traint.

Het terugwinnen van verloren kracht en spiermassa kost minder tijd dan je nodig had om die op te bouwen. Hierbij speelt het zogenaamde spiergeheugen een belangrijke rol. Dit is natuurlijk geen écht geheugen, maar door geruime tijd aan krachttraining te doen (minimaal een jaar) bouw je een voorsprong op in je spiercellen. Door krachttraining worden namelijk nieuwe spiercelkernen gevormd doordat satellietcellen, een soort stamcellen, zich delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercelkernen, iets wat gewone spiercelkernen niet kunnen. Dit toegenomen aantal spiercelkernen blijft behouden, óók als de training (langdurig) wordt gestaakt[xii][xiii].

Mijn eigen ervaring en die met mensen om mij heen in de sportschool is dat de duur van je vakantie een goede indicatie is voor de periode die je nodig hebt om op je oude niveau te komen. Ben je drie weken weggeweest? Dan ben je na twee weken weer terug op niveau. Vaak ervaar je daarna een ‘sprongetje’ in je training en doorbreek je oude trainingsplateaus. Er zijn dan ook aanwijzingen dat je na een periode van rust sneller vooruitgang boekt dan daarvoor. Zo bleken in een studie twee groepen krachtsporters evenveel spieren en kracht te hebben opgebouwd, terwijl één groep in de gemeten trainingsperiode een aantal weken rust had gekregen. Het groeitempo was na de rustperiode kennelijk zo hoog, dat er probleemloos een inhaalslag kon worden gemaakt[xiv].

Je comeback zal relatief langer duren naarmate je langer niet hebt getraind. Soms heb je dat niet in eigen hand, maar dan liggen daar waarschijnlijk andere, minder leuke omstandigheden aan ten grondslag (ben je ook benieuwd hoe snel spiermassa afneemt bij ziekte?).

Samengevat

  • Een trainingsrust van één of twee weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Je kunt er zelfs in kracht door wínnen (deloading);
  • Wel kun je er ten tijde van trainingsinactiviteit minder ‘strak’ of ‘vol’ uitzien dan normaal. Een kwestie van minder spanning op je spieren (spierpomp), wat je enigszins kunt ondervangen door bijvoorbeeld push-ups te doen;
  • Na twee weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst heel langzaam, gaandeweg steeds sneller. Neem extra eiwitten om dit verlies zoveel mogelijk te beperken;
  • Na drie à vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit;
  • Wie al langere tijd traint, zal minder snel kracht en spiermassa verliezen en die juist sneller terugwinnen dan iemand die pas sinds kort traint;
  • Toch kunnen de resultaten van een poosje krachttraining doen zelfs na maanden nietsdoen nog zichtbaar zijn. Spiermassa verdwijnt dus minder snel dan je misschien denkt;
  • Er bestaat daadwerkelijk zoiets als spiergeheugen, oftewel een voorsprong die je in je spiercellen opbouwt door krachttraining. Daardoor kun je na achteruitgang sneller terug op je niveau komen;
  • Na een rustperiode kun je waarschijnlijk ook een tijdje sneller progressie maken dan daarvoor. Daardoor kun je misschien zelfs plateaus doorbreken.

Tot slot

Ikzelf doe de eerste week of twee weken na mijn vakantie altijd een fullbodyroutine zoals Starting Strength van Mark Rippetoe, dat een trainingsfrequentie kent van drie keer per week. Dit is dé manier om je ‘gemiste’ trainingen bij wijze van spreken in te halen.

Laatst bijgewerkt op maandag 9 juli 2018.

Referenties