Q&A

Verlies ik kracht en spiermassa tijdens mijn vakantie? Over de effecten van langere rustperioden

Het is de angst van menig krachtsporter: kracht en spiermassa verliezen tijdens de (zomer)vakantie. Een angst die wij, zelf krachtsporters, uit eigen ervaring kennen. Maar ook een grotendeels irreële angst.

De belangrijkste punten:

1.  Een trainingsrust van één of twee weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Blijf wel rond je onderhoudsniveau eten en handhaaf een hoge eiwitinname.

2.  Na twee weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst heel langzaam, gaandeweg steeds sneller. Na drie à vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit.

3.  Regelmatig een langere periode van trainingsrust houden is, zeker voor gevorderde krachtsporters, een must. Om de vijf à zes weken deloaden zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid en voorkomt zodoende overreaching en verschijnselen van overtraining.

Weekje rust

Het behoud of verlies van spiermassa enerzijds en kracht anderzijds tijdens een langere rustperiode lopen redelijk parallel aan elkaar. Een week geen krachttraining heeft zowel voor je spiermassa als voor je krachtniveau amper gevolgen[i].

Wat kracht betreft: goed uitgerust, ben je na een week rust misschien zelfs wat sterker dan de week ervóór. Vandaar dat bijvoorbeeld powerlifters vlak voor een wedstrijd, tijdens een zogenaamde deloadfase (van meestal één week), bewust minder zwaar of zelfs helemaal niet trainen.

Je spiermassa zal onder normale omstandigheden niet afnemen. Je lichaam breekt spiermassa niet zo snel af, of je moet al plotseling bijna niks meer eten. Iets wat niet gebruikelijk is als je met vakantie bent.

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren afnemen[xv]. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden. De daling van de glycogeenniveaus zet vrijwel direct in als je bent gestopt met trainen[xvi]. Na één trainingsloze week kunnen de glycogeenniveaus al met 20% gedaald zijn. Als je dan ook nog eens bedenkt dat elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 3-4 ml water[xvii] kun je je voorstellen waarom je er na enkele dagen al minder gespierd uitziet, ondanks dat de daadwerkelijke spiermassa bewaard is gebleven.

Om de glycogeenniveaus in je spieren gedurende je vakantie op peil te houden (je wilt immers strak over het strand kunnen paraderen) kun je ervoor kiezen om regelmatig push-ups en – indien mogelijk – pull-ups te doen, eventueel aangevuld met andere lichaamsgewichtoefeningen. Wil je toch graag een meer volwaardige krachttraining op vakantie doen, neem dan een set weerstandsbanden mee. Daar kun je allerlei oefeningen mee doen. Of boek een hotel met gym, nadat je op Tripadvisor hebt gecheckt of die gym ook wat voorstelt.

Twee weken rust

Veel Nederlanders en Vlamingen gaan in de zomer twee weken op vakantie. Behoor jij ook tot die vakantiegangers en biedt je hotel-‘gym’ alleen wat cardioapparaten en een paar baby-dumbbells? Maak je dan niet te druk en geniet van de hotelfaciliteiten die wél goed zijn. Amerikaans onderzoek uit 2017[v] toont namelijk aan dat je ook na een trainingspauze van twee weken niet of nauwelijks aan spiermassa hoeft in te boeten. En als je je niet te excessief aan de hotelbuffetten tegoed doet, zul je ook nauwelijks in vetmassa aankomen. Kortom, je blijft in shape, ook na twee weken vakantie.

Nu moeten we er wel bij vermelden dat het onderzoek werd uitgevoerd onder studenten, jongeren dus. Het is niet uitgesloten dat enig spierverlies bij ouderen wat sneller intreedt.

Effect van het eiwitten

Het onderzoekers keken ook naar de effecten van eiwitconsumptie op het behoud van spiermassa. De twintig deelnemers – ervaren krachtsporters – legden eerst een trainingsprogramma af van vier weken en kregen vervolgens twee weken vrijaf. Ze werden verdeeld in twee groepen: de ene groep van tien nam na de training 25 gram maltodextrine (snelle koolhydraten), de andere groep nam steeds 25 gram whey. Na een trainingsperiode van vier weken bleken de whey-gebruikers iets meer spiermassa te hebben gewonnen dan de maltodextrine-gebruikers.

Tijdens de twee weken vakantie bleven de proefpersonen dezelfde supplementen gebruiken, maar dan in de ochtend. Zoals gezegd werd er na de vakantieperiode geen verlies in spiermassa en kracht waargenomen, in beide groepen niet. Wél bleek het voor de groep maltodextrine-gebruikers íets moeilijker om vervolgens weer in dezelfde mate als voor de vakantie droge spiermassa te winnen.

Je zou denken dat dit alles pleit voor het gebruik van 25 gram whey na de training. Maar het onderzoek zegt niks over de totale dagelijkse eiwitconsumptie van de deelnemers. Wellicht consumeerde de maltodextrine-groep gewoon minder eiwitten op een dag. Maar daarover meer ons artikel Timing eiwitinname.

Binnen de scope van dit artikel past hooguit nog de vrij voor de hand liggende opmerking dat je te allen tijde je eiwitinname op niveau moet houden, óók als je in een off-trainingperiode zit.

Twee tot vier weken rust

Onderzoek toont aan dat spiermassa stilaan afneemt na twee weken trainingsrust[ii]. Je lichaam past zich langzaam aan aan je nieuwe ‘ritme’, waarin krachttraining ontbreekt en dus, fysiologisch gezien, ook de nood aan (veel) spiermassa. Daardoor neemt het spiercelvolume langzaam af en neemt in verhouding de hoeveelheid spierweefsel-type 2 af in vergelijking met type 1[ii][vi]. Type 2 wordt gebruikt om zwaardere gewichten te kunnen tillen, terwijl type 1 vooral wordt ingeschakeld bij lichtere activiteiten, zoals duursport. De hoeveelheid spiermassa neemt sneller af naarmate er meer tijd verstrijkt.

Na drie à vier weken zul je ook aan kracht wat moeten inboeten[iii]. Reken op vijf tot tien procent. Dit komt doordat je centraal zenuwstelsel, net als jij, in je vakantie ‘lui’ wordt.

Lange termijn

We sloegen er nog wat onderzoeken op na en het is opvallend hoe ‘hardnekkig’ eenmaal gedane trainingsinspanningen kennelijk zijn.

Ook na zes weken nietsdoen ga je er nauwelijks op achteruit[viii] en zelfs na 31 weken zijn de effecten van een krachttrainingsprogramma van negen weken nog steeds duidelijk zichtbaar[ix]. Eenmaal opgebouwde spiermassa verdwijnt dus niet zo snel. Dat komt vooral doordat je spierweefsel bij krachttraining stamcellen opneemt, en die laat uitgroeien tot nieuwe spiercellen. Die nieuwe spiercellen blijven gewoon in je spieren zitten als je stopt met trainen[x].

Variabele factoren

Of en in hoeverre je spiermassa en –kracht verliest gedurende een rustperiode is wel mede afhankelijk van een aantal variabele factoren.

Onderzoek[iv] van de Columbia-universiteit in New York geeft aan dat je minder snel spiermassa verliest naarmate je langer traint. Wie bijvoorbeeld pas sinds enkele maanden aan de ijzers hangt, zal tijdens een krachtsportloze vakantie sneller massa verliezen dan iemand die al meerdere jaren actief is.

Een andere factor van belang is je trainingstechniek en dan vooral de bewegingsuitslag (range of motion, of ROM) die je toepast. Als je je bij oefeningen strikt aan een volledige ROM houdt zul je minder snel aan spierkracht en -massa inboeten dan wanneer je maar met halve bewegingen traint. Dat ontdekten althans Ierse bewegingswetenschappers bij proefpersonen die ze bicepsoefeningen lieten doen[vii]. Een slordige uitvoering kan dus sneller verlies in kracht en massa betekenen.

Tot slot zijn er de bekende persoonsgebonden variabelen als leeftijd (en dus ook testosteronniveau), lichaamstype en genetica. Deze zijn in de besproken onderzoeken niet nadrukkelijk aan bod gekomen, maar je kunt op twee vingers natellen dat een bodybuilder van pakweg twintig jaar heel wat makkelijker langer in shape blijft dan eentje van veertig. Bij een veertiger zullen bovendien veel makkelijker de welbekende vakantiekilo’s eraan vliegen. En dat zijn geen kilo’s spier.

Trainingsrust kan juist nuttig zijn

Fanatieke krachtsporters gruwelen vaak bij het idee dat ze een tijdje niet kunnen trainen. En dat terwijl trainingsrust je, op iets langere termijn, juist vérder kan brengen.

We noemden al de deload. Meer gevorderde krachtsporters hebben die al standaard in hun trainingsritme zitten, meestal om de vijf à zes weken. Een deload zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid, de vermoeidheid die zich gedurende weken van training ophoopt in spieren, pezen en gewrichten. Als je nooit zou deloaden, kan je lichaam vroeg of laat niet meer voldoende herstellen, wat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leidt. Als je maar een week op vakantie gaat, kan die prima voor deload doorgaan. Je hoeft niet lichtjes te blijven trainen als je deloadt, tenzij je het belangrijk vindt om op vakantie met ‘vol’ ogende spieren te kunnen rondlopen.

Ga je twee of drie weken op vakantie? Ook dáár kun je, zeker als bodybuilder, van profiteren. Behalve dat je lichaam dan geruime tijd kan herstellen, zal het na plusminus negen dagen ook steeds meer gevoelig worden voor ‘oude’ trainingsprikkels: resensitiseren, ook wel bekend als detrainen of strategisch deconditioneren. Volgens deze theorie zul je na de periode van langere trainingsrust (9-15 dagen) sneller kunnen groeien. Uiteraard moet je ook weer niet te vrijaf nemen, want dan ga je stilaan spiermassa verliezen.

Je comeback maken als je tóch massa/kracht verloren hebt

Hoe snel je na spier- en/of krachtverlies terug op je oude niveau bent, is heel persoonlijk. Ook hiervoor geldt: hoe langer je traint, hoe kleiner je terugval en ergo hoe korter je ‘comebackperiode’. Simpel gezegd: iemand die slechts een jaar traint heeft langer nodig om terug op niveau te komen dan iemand die tien jaar traint.

Het terugwinnen van verloren kracht en spiermassa kost minder tijd dan je nodig had om die op te bouwen. Hierbij speelt het zogenaamde spiergeheugen een belangrijke rol. Dit is natuurlijk geen écht geheugen, maar door geruime tijd aan krachttraining te doen (minimaal een jaar) bouw je een voorsprong op in je spiercellen. Door krachttraining worden namelijk nieuwe spiercelkernen gevormd doordat satellietcellen, een soort stamcellen, zich delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercelkernen, iets wat gewone spiercelkernen niet kunnen. Dit toegenomen aantal spiercelkernen blijft behouden, óók als de training (langdurig) wordt gestaakt[xii][xiii].

Er zijn trouwens ook aanwijzingen dat je na een periode van rust sneller vooruitgang boekt dan daarvoor. Zo bleken in een studie twee groepen krachtsporters evenveel spieren en kracht te hebben opgebouwd, terwijl één groep in de gemeten trainingsperiode een aantal weken rust had gekregen. Het groeitempo was na de rustperiode kennelijk zo hoog, dat er probleemloos een inhaalslag kon worden gemaakt[xiv].

Je comeback zal relatief langer duren naarmate je langer niet hebt getraind. Soms heb je dat niet in eigen hand, maar dan liggen daar waarschijnlijk andere, minder leuke omstandigheden aan ten grondslag, zoals een blessure of ziekte.

Samengevat

  • Een trainingsrust van één of twee weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau.
  • Blijf wel rond je onderhoudsniveau eten en handhaaf een hoge eiwitinname.
  • Wel kun je er ten tijde van trainingsinactiviteit minder ‘strak’ of ‘vol’ uitzien dan normaal. Dat komt doordat de glycogeenniveaus stilaan dalen. Je verliest effectief echter geen massa.
  • Na twee weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst heel langzaam, gaandeweg steeds sneller.
  • Na drie à vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit.
  • Wie al langere tijd traint, zal minder snel kracht en spiermassa verliezen en die juist sneller terugwinnen dan iemand die pas sinds kort traint.
  • De resultaten van een poosje krachttraining doen kunnen zelfs na maanden nietsdoen nog zichtbaar zijn. Spiermassa verdwijnt dus minder snel dan je misschien denkt.
  • Er bestaat daadwerkelijk zoiets als spiergeheugen, oftewel een voorsprong die je in je spiercellen opbouwt door krachttraining. Daardoor kun je na achteruitgang sneller terug op je niveau komen.
  • Regelmatige trainingsrust is, zeker voor gevorderde krachtsporters, een must. Er bestaat zelfs een term voor: deloaden. Om de vijf à zes weken deloaden zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid en voorkomt zodoende overreaching en verschijnselen van overtraining.
  • Als je langer dan ongeveer negen dagen niet traint, word je weer gevoeliger voor trainingsprikkels.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 12 juli 2018.

Referenties