Q&A

Verlies ik kracht en spiermassa tijdens mijn vakantie? Over de effecten van langere rustperioden

Het is de angst van menig krachtsporter: kracht en spiermassa verliezen tijdens de (zomer)vakantie. Een angst die wij, zelf krachtsporters, uit eigen ervaring kennen. Maar ook een grotendeels irreële angst.

De belangrijkste punten:

1.  Een trainingsrust van één of twee weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Blijf wel rond je onderhoudsniveau eten en handhaaf een hoge eiwitinname (~1,6 g/kg/d).

2.  Dat je er na enige dagen trainingsrust mogelijk wat minder gespierd uit gaat zien, komt door het dalen van glycogeenniveaus in je spieren als gevolg van die rust.

3.  Na twee weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst heel langzaam, gaandeweg steeds sneller. Na drie à vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit.

4.  Waarschijnlijk verliezen oudere krachtsporters (40+) sneller spiermassa dan twintigers en dertigers.

5.  Regelmatig een langere periode van trainingsrust houden is, zeker voor gevorderde krachtsporters, juist nuttig. Om de vijf à zes weken deloaden (enkele dagen tot een week) zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid en voorkomt zodoende overreaching en verschijnselen van overtraining.

6.  Een trainingsrust van minimaal tien dagen maakt je mogelijk opnieuw gevoelig voor ‘oude’ trainingsprikkels.

Weekje rust

Het behoud of verlies van spiermassa enerzijds en kracht anderzijds tijdens een langere rustperiode lopen redelijk parallel aan elkaar. Een week geen krachttraining heeft zowel voor je spiermassa als voor je krachtniveau amper gevolgen[i].

Wat kracht betreft: goed uitgerust, ben je na een week rust misschien zelfs wat sterker dan de week ervóór. Vandaar dat bijvoorbeeld powerlifters vlak voor een wedstrijd, tijdens een zogenaamde deloadfase (van meestal één week), bewust minder zwaar of zelfs helemaal niet trainen.

Je spiermassa zal onder normale omstandigheden niet afnemen. Je lichaam breekt spiermassa niet zo snel af, of je moet al plotseling bijna niks meer eten. Iets wat niet gebruikelijk is als je met vakantie bent. Zolang je minimaal rond je onderhoudsniveau eet, met voldoende eiwitten (~1,6 g/kg/d), zul je niet voor je gains hoeven te vrezen. Nou ja, tenzij je amper slaapt misschien.

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren afnemen[xv]. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden. De daling van de glycogeenniveaus zet vrijwel direct in als je bent gestopt met trainen[xvi]. Na één trainingsloze week kunnen de glycogeenniveaus al met 20% gedaald zijn. Als je dan ook nog eens bedenkt dat elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 3-4 ml water[xvii] kun je je voorstellen waarom je er na enkele dagen al minder gespierd uitziet, ondanks dat de daadwerkelijke spiermassa bewaard is gebleven.

Om de glycogeenniveaus in je spieren gedurende je vakantie op peil te houden (je wilt immers strak over het strand kunnen paraderen) kun je ervoor kiezen om regelmatig push-ups en – indien mogelijk – pull-ups te doen, eventueel aangevuld met andere lichaamsgewichtoefeningen. Wil je wat meer oefeningen op vakantie kunnen doen, neem dan een set weerstandsbanden mee. Of boek een hotel met gym, nadat je op Tripadvisor hebt gecheckt of die gym ook wat voorstelt.

Twee weken rust

Veel Nederlanders en Vlamingen gaan in de zomer twee weken op vakantie. Behoor jij ook tot die vakantiegangers en biedt je hotel-‘gym’ alleen wat cardioapparaten en een paar baby-dumbbells? Maak je dan niet te druk en geniet van de hotelfaciliteiten die wél goed zijn. Amerikaans onderzoek uit 2017[v] toont namelijk aan dat je ook na een trainingspauze van twee weken niet of nauwelijks aan spiermassa hoeft in te boeten. En als je je niet te excessief aan de hotelbuffetten tegoed doet, zul je ook niet al te veel in vetmassa aankomen. Kortom, je blijft in shape, ook na twee weken vakantie.

Nu moeten we er wel bij vermelden dat het onderzoek werd uitgevoerd onder studenten, jongeren dus. Het is niet uitgesloten dat enig spierverlies bij ouderen wat sneller intreedt.

Effect van eiwitten

Het onderzoekers keken ook naar de effecten van eiwitconsumptie op het behoud van spiermassa. De twintig deelnemers – ervaren krachtsporters – legden eerst een trainingsprogramma af van vier weken en kregen vervolgens twee weken vrijaf. Ze werden verdeeld in twee groepen: de ene groep van tien nam na de training 25 gram maltodextrine (snelle koolhydraten), de andere groep nam steeds 25 gram whey. Na een trainingsperiode van vier weken bleken de whey-gebruikers iets meer spiermassa te hebben gewonnen dan de maltodextrine-gebruikers.

Tijdens de twee weken vakantie bleven de proefpersonen dezelfde supplementen gebruiken, maar dan in de ochtend. Zoals gezegd werd er na de vakantieperiode geen verlies in spiermassa en kracht waargenomen, in beide groepen niet. Wél bleek het voor de groep maltodextrine-gebruikers íets moeilijker om vervolgens weer in dezelfde mate als voor de vakantie droge spiermassa te winnen.

Je zou denken dat dit alles pleit voor het gebruik van 25 gram whey na de training. Maar het onderzoek zegt niks over de totale dagelijkse eiwitconsumptie van de deelnemers. Wellicht consumeerde de maltodextrine-groep gewoon minder eiwitten op een dag.

Twee tot vier weken rust

Onderzoek toont aan dat spiermassa stilaan afneemt na twee weken trainingsrust[ii]. Je lichaam past zich langzaam aan aan je nieuwe ‘ritme’, waarin krachttraining ontbreekt en dus, fysiologisch gezien, ook de nood aan (veel) spiermassa. Daardoor neemt het spiercelvolume langzaam af en neemt naar verhouding de hoeveelheid spierweefsel-type 2 sneller af dan -type 1[ii][vi]. Type 2 wordt gebruikt om zwaardere gewichten te kunnen tillen, terwijl type 1 vooral wordt ingeschakeld bij lichtere activiteiten, zoals duursport. De hoeveelheid spiermassa neemt sneller af naarmate er meer tijd verstrijkt.

Na drie à vier weken zul je ook aan kracht wat moeten inboeten[iii]. Reken op vijf tot tien procent. Dit komt doordat je centraal zenuwstelsel, net als jij, in je vakantie ‘lui’ wordt.

Detraining & rebounding

Ook op de lange termijn blijven de effecten van een degelijk trainingsprogramma in het lichaam aanwezig. Dat komt vooral doordat je spierweefsel bij krachttraining stamcellen opneemt, en die laat uitgroeien tot nieuwe spiercellen. Die nieuwe spiercellen blijven gewoon in je spieren zitten als je stopt met trainen[x]. Daardoor bestaat er mogelijk zoiets als muscle memory, het fenomeen waarbij je na een periode van detraining tijdelijk sneller spiermassa opbouwt dan je vóór die periode deed[xxii]. Daarnaast ben je na een langere trainingspauze mogelijk weer gevoeliger voor ‘oude’ trainingsprikkels (resensitisering).

Dit effect van een snelle rebound kan volgens een drietal studies zelfs zodanig groot zijn, dat je met perioden van trainingsrust net zoveel spiermassa opbouwt als wanneer je tijdens die pauzes zou hebben door getraind[xiv][xix][xx]. In één van die studies trainde bijvoorbeeld de ene groep 15 weken aan één stuk, terwijl de andere het protocol 6 weken trainen – 3 weken rust – 6 weken trainen hanteerde. Aan het eind van de rit hadden beide groepen ongeveer dezelfde mate van spiergroei en krachttoename gerealiseerd. Bij de groep die aan één stuk door trainde zag je de progressie in de laatste weken kleiner worden, terwijl de personen in de ‘intermittent training’-groep dezelfde progressie maakten als vóór de trainingspauze[xiv]. Zie onderstaande afbeelding.

Continu trainen versus trainen met een onderbreking van drie weken: het resultaat is hetzelfde. De eenheden op de y-as zijn arbitrair. (Bron: Greg Nuckols, Stronger by Science)

Belangrijke kanttekening bij de bewuste onderzoeken: ze werden uitgevoerd onder onervaren krachtsporters. Het is de vraag of het rebound-effect bij meer ervaren krachtsporters net zo groot is, aangezien hun algehele trainingsgevoeligheid veel kleiner is. Daar staat tegenover dat zij tijdens een lange periode van trainingsrust waarschijnlijk minder snel spiermassa verliezen dan beginners (zie verderop).

Ook zijn het juist gevorderde bodybuilders die soms bewust trainingspauzes inlassen, juist om weer gevoeliger te worden voor ‘oude’ trainingsprikkels. Deze ‘truc’ staat ook wel bekend als strategisch deconditioneren. Hoewel het op papier mooi klinkt en de bedenker ervan, coach Bryan Haycock, er ongetwijfeld goede praktijkervaring mee heeft, is dit resensitiseren bij bodybuildingtraining nog niet of nauwelijks wetenschappelijk onderzocht[xxi].

Variabele factoren

Of en in hoeverre je spiermassa en –kracht verliest gedurende een rustperiode is mede afhankelijk van een aantal variabele factoren:

  • Trainingsstatus: onderzoek[iv] van de Columbia-universiteit in New York geeft aan dat je minder snel spiermassa verliest naarmate je langer traint. Wie bijvoorbeeld pas sinds enkele maanden aan de ijzers hangt, zal tijdens een krachtsportloze vakantie sneller massa verliezen dan iemand die al meerdere jaren actief is.
  • Trainingstechniek – vooral het bewegingsbereik (de range of motion, of ROM) dat je in je oefeningen toepast. Als je je bij oefeningen strikt aan een volledige ROM houdt zul je minder snel aan spierkracht en -massa inboeten dan wanneer je maar met halve bewegingen traint. Dat ontdekten althans Ierse bewegingswetenschappers bij proefpersonen die ze bicepsoefeningen lieten doen[vii]. Een slordige uitvoering kan dus sneller verlies in kracht en massa betekenen.
  • Leeftijd: in de meeste studies die we in dit artikel behandelen waren de proefpersonen betrekkelijk jong – meestal betrof het twintigers. Als je wat ouder bent, verlies je je gains waarschijnlijk wat sneller, zeker als je ouder dan 65 jaar bent[iii][xxiii]. Maar ook veertigers en vijftigers kunnen zich wellicht minder lange trainingsrust permitteren. Deze leeftijdsgroep wordt helaas maar weinig onderzocht in krachttrainingsonderzoeken. Hoe ouder je bent, hoe lager je testosteronniveau, dus hoe minder anabole ondersteuning er voor spierbehoud is vanuit je hormoonhuishouding. Aan de andere kant zagen we al dat hoe langer je al traint, hoe minder snel je je spiermassa verliest, wat de factor leeftijd dan weer wat zou kunnen compenseren.

Trainingsrust kan ook nuttig zijn

Fanatieke krachtsporters gruwelen vaak bij het idee dat ze een tijdje niet kunnen trainen. En dat terwijl trainingsrust je, op iets langere termijn, juist vérder kan brengen.

We noemden al de deload. Meer gevorderde krachtsporters hebben die al standaard in hun trainingsritme zitten, meestal om de vijf à zes weken. Een deload zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid, de vermoeidheid die zich gedurende weken van training ophoopt in spieren, pezen en gewrichten.

Als je nooit zou deloaden, kan je lichaam vroeg of laat niet meer voldoende herstellen, wat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leidt. Als je maar een week op vakantie gaat, kan die prima voor deload doorgaan. Je hoeft niet lichtjes te blijven trainen als je deloadt, tenzij je het belangrijk vindt om op vakantie met ‘vol’ ogende spieren te kunnen rondlopen.

Daarnaast noemden we al het strategisch conditioneren, waar echter nog geen solide wetenschappelijk bewijs voor bestaat. Je hebt volgens die theorie trouwens zeker tien dagen trainingsrust nodig om enigszins te resensitiseren.

Samengevat

1. Een trainingsrust van één of twee weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Blijf wel rond je onderhoudsniveau eten en handhaaf een hoge eiwitinname (~1,6 g/kg/d).

2. Dat je er na enige dagen trainingsrust mogelijk wat minder gespierd uit gaat zien, komt door het dalen van glycogeenniveaus in je spieren als gevolg van die rust.

3. Na twee weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst heel langzaam, gaandeweg steeds sneller. Na drie à vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit.

4. Waarschijnlijk verliezen oudere krachtsporters (40+) sneller spiermassa dan twintigers en dertigers.

5. Regelmatig een langere periode van trainingsrust houden is, zeker voor gevorderde krachtsporters, juist nuttig. Om de vijf à zes weken deloaden (enkele dagen tot een week) zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid en voorkomt zodoende overreaching en verschijnselen van overtraining.

6. Een trainingsrust van minimaal tien dagen maakt je mogelijk opnieuw gevoelig voor ‘oude’ trainingsprikkels.

Laatst bijgewerkt op woensdag 21 mei 2020.

Referenties