Q&A

Verlies ik kracht en spiermassa tijdens mijn vakantie? Over de effecten van langere rustperioden

Het is de angst van menig krachtsporter: kracht en spiermassa verliezen tijdens de (zomer)vakantie. Een angst die wij, zelf krachtsporters, uit eigen ervaring kennen. Maar ook een grotendeels irreële angst.

De belangrijkste punten:

1.  Een trainingsrust van twee tot vier weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Blijf wel rond je onderhoudsniveau eten en handhaaf een hoge eiwitinname (~2 g/kg/d).

2.  Oudere krachtsporters kunnen zich een minder lange rustpauze permitteren (circa 2 weken) in vergelijking met jonge gymgangers (tot wel 4-8 weken);

3.  Dat je er na enige dagen trainingsrust wat minder gespierd uit gaat zien, komt door het dalen van glycogeenniveaus in je spieren als gevolg van die rust. Het is dus een optische aangelegenheid; je hebt geen spiermassa verloren.

4.  Na vier weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst langzaam, gaandeweg steeds sneller. Na drie à vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit.

5.  Regelmatig een langere periode van trainingsrust houden kan, zeker voor gevorderde krachtsporters, juist ook nuttig zijn. Om de vijf à zes weken deloaden (enkele dagen tot een week) zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid en voorkomt zodoende overreaching en verschijnselen van overtraining.

6.  Het duurt ongeveer een derde tot de helft zo lang om kracht en spieren terug te krijgen als om kracht en spieren te verliezen.

Twee tot vier weken rust

Het behoud of verlies van spiermassa enerzijds en kracht anderzijds tijdens een langere rustperiode lopen redelijk parallel aan elkaar. Twee weken tot een maand geen krachttraining heeft zowel voor je spiermassa als voor je krachtniveau amper gevolgen, blijkt uit een grote wetenschappelijke review[i][xxiv]. Je lichaam breekt immers niet ‘zomaar’ spiermassa af.

Wel speelt leeftijd een rol (zie verderop): veertigers en vijftigers verliezen al spiermassa vanaf pakweg twee weken, terwijl jonkies het een maand of zelfs nog langer zonder training kunnen stellen[xxv].

Je spiermassa zal onder normale omstandigheden dus niet snel afnemen. Zorg er wel voor dat je tijdens de trainingloze periode op onderhoudsniveau eet en dat je nog steeds voldoende eiwitten (~2 g/kg/d) binnenkrijgt.

Optisch minder gespierd?

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel wat minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren afnemen[xv]. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden. De daling van de glycogeenniveaus zet vrijwel direct in als je bent gestopt met trainen[xvi].

Na één trainingloze week kunnen de glycogeenniveaus al met 20% gedaald zijn. Als je dan ook nog eens bedenkt dat elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 3-4 ml water[xvii] kun je je voorstellen waarom je er na enkele dagen al minder gespierd uitziet, ondanks dat de daadwerkelijke spiermassa bewaard is gebleven.

Om de glycogeenniveaus in je spieren gedurende je vakantie op peil te houden (je wilt immers strak over het strand kunnen paraderen) kun je ervoor kiezen om regelmatig push-ups en – indien mogelijk – pull-ups te doen, eventueel aangevuld met andere lichaamsgewichtoefeningen. Wil je wat meer oefeningen op vakantie kunnen doen, neem dan een set weerstandsbanden mee. Of boek een hotel met een gym, nadat je op Tripadvisor hebt gecheckt of die gym ook wat voorstelt.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
Spiermassa Protocol
Droog Trainen Academie
Moeite met het opbouwen van spiermassa? Ontdek hoe ik 5 kilogram spiermassa opbouwde in slechts 12 maanden. Je krijgt: Theorie Boek (e-book), Praktijk Plan (e-book), Trainingsschema’s en Macrocalculator.
€ 47 (eenmalig)

Vier weken of langer rust

Het eerder genoemde onderzoek toont aan dat spiermassa afneemt vanaf vier weken trainingsrust.  Eerst langzaam, gaandeweg steeds sneller.

Je lichaam past zich langzaam aan aan je nieuwe ‘ritme’, waarin krachttraining ontbreekt en dus, fysiologisch gezien, ook de noodzaak van (veel) spiermassa. Daardoor neemt het spiercelvolume langzaam af en neemt naar verhouding de hoeveelheid spierweefsel-type 2 sneller af dan -type 1[ii][vi]. Type 2 wordt gebruikt om zwaardere gewichten te kunnen tillen, terwijl type 1 vooral wordt ingeschakeld bij lichtere activiteiten, zoals duursport. De hoeveelheid spiermassa neemt sneller af naarmate er meer tijd verstrijkt.

Na vier weken zul je ook aan kracht wat moeten inboeten[iii]. Reken op vijf tot tien procent. Dit komt doordat je centraal zenuwstelsel, net als jij, in je vakantie ‘lui’ wordt.

Spiermassa terugwinnen

Het duurt ongeveer een derde tot de helft zo lang om kracht en spieren terug te krijgen als om kracht en spieren te verliezen, volgens coach en auteur Greg Nuckols.

Dus als je zes maanden niet in de sportschool bent geweest, zou je de overgrote meerderheid van de kracht en spieren die je verloor binnen twee tot drie maanden moeten kunnen terugwinnen[xxvi].

Variabele factoren

Of en in hoeverre je spiermassa en -kracht verliest gedurende een rustperiode is mede afhankelijk van een aantal variabele factoren: trainingsstatus, leeftijd en trainingstechniek.

Trainingsstatus

Onderzoek van de Columbia-universiteit in New York geeft aan dat je minder snel spiermassa verliest naarmate je langer traint. Wie bijvoorbeeld pas sinds enkele maanden aan de ijzers hangt, zal tijdens een krachtsportloze periode sneller massa verliezen dan iemand die al meerdere jaren actief is[iv].

Leeftijd

In de meeste studies die we in dit artikel behandelen waren de proefpersonen betrekkelijk jong – meestal betrof het twintigers. Als je wat ouder bent, verlies je je gains waarschijnlijk wat sneller, zeker als je ouder dan 65 jaar bent[iii][xxiii]. Maar ook veertigers en vijftigers kunnen zich wellicht minder lange trainingsrust permitteren. Deze leeftijdsgroep wordt helaas maar weinig onderzocht in krachttrainingsonderzoeken.

Greg Nuckols denkt dat oudere krachtsporters zich een minder lange rustpauze kunnen permitteren (circa 2 weken) in vergelijking met jonge gymgangers (tot wel 4-8 weken)[xxv].

Hoe ouder je bent, hoe lager je testosteronniveau, dus hoe minder anabole ondersteuning er voor spierbehoud is vanuit je hormoonhuishouding. Aan de andere kant zagen we al dat hoe langer je al traint, hoe minder snel je je spiermassa verliest, wat de factor leeftijd dan weer wat zou kunnen compenseren.

Trainingstechniek

Hieronder verstaan we vooral het bewegingsbereik (de range of motion, of ROM) dat je in je oefeningen toepast. Als je je bij oefeningen strikt aan een volledige ROM houdt zul je minder snel aan spierkracht en -massa inboeten dan wanneer je maar met halve bewegingen traint. Dat ontdekten althans Ierse bewegingswetenschappers bij proefpersonen die ze bicepsoefeningen lieten doen[vii]. Een slordige uitvoering kan dus sneller verlies in kracht en massa betekenen.

Detraining en rebounding

Ook op de lange termijn blijven de effecten van een degelijk trainingsprogramma in het lichaam aanwezig. Dat komt vooral doordat je spierweefsel bij krachttraining stamcellen opneemt, en die laat uitgroeien tot nieuwe spiercellen. Die nieuwe spiercellen blijven gewoon in je spieren zitten als je stopt met trainen[x]. Daardoor bestaat er mogelijk zoiets als muscle memory, het fenomeen waarbij je na een periode van detraining tijdelijk sneller spiermassa opbouwt dan je vóór die periode deed[xxii]. Daarnaast ben je na een langere trainingspauze mogelijk weer gevoeliger voor ‘oude’ trainingsprikkels (resensitisering).

Dit effect van een snelle rebound kan volgens een drietal studies zelfs zodanig groot zijn, dat je met perioden van trainingsrust net zoveel spiermassa opbouwt als wanneer je tijdens die pauzes zou hebben door getraind[xiv][xix][xx]. In één van die studies trainde bijvoorbeeld de ene groep 15 weken aan één stuk, terwijl de andere het protocol 6 weken trainen/3 weken rust/6 weken trainen hanteerde. Aan het eind van de rit hadden beide groepen ongeveer dezelfde mate van spiergroei en krachttoename gerealiseerd. Bij de groep die aan één stuk door trainde zag je de progressie in de laatste weken kleiner worden, terwijl de personen in de ‘intermittent training’-groep dezelfde progressie maakten als vóór de trainingspauze[xiv]. Zie onderstaande afbeelding.

Continu trainen versus trainen met een onderbreking van drie weken: het resultaat is hetzelfde. De eenheden op de y-as zijn arbitrair. (Bron: Greg Nuckols, Stronger by Science)

Belangrijke kanttekening bij de bewuste onderzoeken: ze werden uitgevoerd onder onervaren krachtsporters. Het is de vraag of het rebound-effect bij meer ervaren krachtsporters net zo groot is, aangezien hun algehele trainingsgevoeligheid veel kleiner is. Daar staat tegenover dat zij tijdens een lange periode van trainingsrust waarschijnlijk minder snel spiermassa verliezen dan beginners.

Trainingsrust kan ook nuttig zijn

Fanatieke krachtsporters gruwelen vaak bij het idee dat ze een tijdje niet kunnen trainen. En dat terwijl trainingsrust je, op iets langere termijn, juist vérder kan brengen.

We noemden al de deload. Meer gevorderde krachtsporters hebben die al standaard in hun trainingsritme zitten, meestal om de vijf à zes weken. Een deload zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid, de vermoeidheid die zich gedurende weken van training ophoopt in spieren, pezen en gewrichten.

Als je nooit zou deloaden, kan je lichaam vroeg of laat niet meer voldoende herstellen, wat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leidt. Als je maar een week op vakantie gaat, kan die prima voor deload doorgaan. Je hoeft niet lichtjes te blijven trainen als je deloadt, tenzij je het belangrijk vindt om op vakantie met ‘vol’ ogende spieren te kunnen rondlopen.

Het zijn juist gevorderde bodybuilders die soms bewust trainingspauzes inlassen, juist om weer gevoeliger te worden voor ‘oude’ trainingsprikkels. Deze ‘truc’ staat ook wel bekend als strategisch deconditioneren. Volgens deze theorie heb je zeker tien dagen trainingsrust nodig om enigszins te resensitiseren. Hoewel het op papier mooi klinkt en de bedenker ervan, coach Bryan Haycock, er ongetwijfeld goede praktijkervaring mee heeft, is dit resensitiseren bij bodybuildingtraining nog niet of nauwelijks wetenschappelijk onderzocht[xxi].

Hoeveel behoud je met een beetje training?

Misschien ben je in staat om gedurende een langere periode af en toe te trainen. Een of twee keer per week of zo. Dan hoef je je al helemaal geen zorgen te maken over je spiermassa.

Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat krachtsporters tussen de 20 en 35 jaar hun spieren en kracht mogelijk wel acht maanden kunnen behouden, terwijl ze slechts een negende van hun normale trainingsvolume uitvoeren[xxiii]. Oudere lifters (tussen 60 en 75 jaar oud) kunnen hun winst behouden met een derde van hun gebruikelijke trainingsvolume.

Greg Nuckols hierover:

Something as simple as two to three sets of push-ups, pull-ups, split squats, and back raises, or hip thrusts per week should be sufficient to maintain the vast majority of your muscle and strength for a long, long time.[xxvi]

Samengevat

Een trainingsrust van twee tot vier weken, bijvoorbeeld door een vakantie, kan geen kwaad: noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Blijf wel rond je onderhoudsniveau eten en handhaaf een hoge eiwitinname (~2 g/kg/d).

Oudere krachtsporters kunnen zich een minder lange rustpauze permitteren (circa 2 weken) in vergelijking met jonge gymgangers (tot wel 4-8 weken);

Dat je er na enige dagen trainingsrust wat minder gespierd uit gaat zien, komt door het dalen van glycogeenniveaus in je spieren als gevolg van die rust. Het is dus een optische aangelegenheid; je hebt geen spiermassa verloren.

Na vier weken inactiviteit begint je spiermassa daadwerkelijk af te nemen: eerst langzaam, gaandeweg steeds sneller. Na vier weken gaat ook je krachtniveau achteruit.

Regelmatig een langere periode van trainingsrust houden kan, zeker voor gevorderde krachtsporters, juist ook nuttig zijn. Om de vijf à zes weken deloaden (enkele dagen tot een week) zorgt ervoor dat je kunt herstellen van cumulatieve vermoeidheid en voorkomt zodoende overreaching en verschijnselen van overtraining.

Het duurt ongeveer een derde tot de helft zo lang om kracht en spieren terug te krijgen als om kracht en spieren te verliezen.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 18 juli 2016, gereviseerd op 15 juli 2022.

Referenties