Thuis trainen voor spierbehoud of zelfs voor spiergroei, terwijl je geen dumbbells of andere trainingsmaterialen hebt? Een moeilijke opgave. Alleen de push-spieren van je bovenlijf (borst, schouders en triceps) kun je zonder trainingsmateriaal vrij effectief stimuleren dankzij met name de push-up en varianten daarvan.
Daarnaast zijn er nog dips. En met wat creativiteit kun je ook nog wat dumbbell-oefeningen doen – zonder dumbbells. Enfin, hieronder de beste oefeningen voor je push-work-out in huiselijke kring.
1. Standaard push-up
De push-up is een compoundoefening voor je de gehele voorkant van je bovenlijf, namelijk de borst, de voorkant van je schouders (anterior delts), triceps en ook een beetje je buikspieren. De zij- en achterkanten van je schouders blijven bij push-oefeningen grotendeels ongemoeid. Daarvoor zul je raises moeten doen – met waterflessen wellicht.
Progressie maken bij een lichaamsgewichtoefening doe je in eerste instantie door steeds meer herhalingen te doen. Train je sets bijna of helemaal tot spierfalen, dus tot je geen herhaling meer kunt doen. Daardoor creëer je voldoende trainingsprikkel voor spiergroei of -behoud.
Over de correcte uitvoering van de push-up een apart artikel. Er zijn namelijk wat zaken waar je op moet letten om de oefening écht effectief te laten zijn! Een belangrijk aspect daarvan is de positie je ellebogen. Zorg dat ze een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam maken. Van bovenaf vorm je dan als het ware een pijl.
Strikt uitgevoerde push-ups zijn een behoorlijk uitdagende oefening. Zorg dat je die goed onder de knie hebt voordat je haar gaat verzwaren.
2. Verzwaarde push-up
Kun je inmiddels meer dan 15-25 herhalingen achter elkaar doen? Dan wordt het tijd om de oefening te verzwaren. Want als spiergroei je doel is, heb je er niet zoveel aan om je dertig of veertig keer achter elkaar op te drukken. De groeiprikkel schuilt immers hoofdzakelijk in de pakweg laatste vijf herhalingen vóór spierfalen (de zogenaamde effectieve herhalingen), omdat pas daarin voldoende van de voor spiergroei noodzakelijke mechanische spanning ontstaat.
Je kunt push-ups verzwaren door je bijvoorbeeld iets langzamer te laten zakken, en/of door onderaan even te pauzeren en/of door je handen meer naar achteren te plaatsen.
Gooi steeds meer van je lichaamsgewicht in de strijd. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)Een andere optie is de weerstand vergroten door tijdens de oefening een zware rugzak te dragen. Of door haar met een weerstandsband te doen, mocht je daarover beschikken.
Extra weerstand met behulp van een gevulde rugzak of van een weerstandsband. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)Tot slot kun je opdruksteunen gebruiken. Deze vergroten het bewegingsbereik van de oefening (de range of motion) en zodoende de trainingsprikkel. Men noemt dat ook wel deficit push-ups.
| Top-3 opdruksteunen (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Opdruksteunen diversen Bol.com v.a. € 11,61 (per paar) |
Perfect Push Up V2 Bol.com v.a. € 25,50 (per stuk) |
Focus Fitness Opdruksteunen Betersport.nl € 11,99 (per paar) |
3. Decline push-up
Ook de decline push-up is een manier om push-ups zwaarder te maken. Daarnaast gebruik je bij de decline push-up iets meer de bovenkant van je borstspier in plaats van de spier in totaal, zoals dat bij het bankdrukken juist bij de incline-variant gebeurt. Je verzwaart de oefening dus niet alleen, je verandert haar ook een beetje.
Volgens onderzoek wordt de push-up 9 procent zwaarder door je voeten op een verhoging van pakweg dertig centimeter te zetten, 15 procent zwaarder bij een verhoging van ongeveer zestig centimeter.
Niet alleen standaard push-ups, ook de meeste andere varianten (zie hierna) kun je verzwaren door je voeten hoger te plaatsen.
Let er bij decline push-ups extra goed op dat je niet ‘inzakt’.
4. Diamond push-up
De diamond push-up verschilt van de standaard push-up door de positie van de handen: in plaats van naast elkaar op schouderbreedte, zoals bij een gewone push-up, staan je handen dicht bij elkaar (niet tegen elkaar) en wel zó naar elkaar toe gedraaid, dat ze min of meer een diamant vormen.
Volgens EMG-onderzoeken (1, 2, 3) verminder je door deze handpositie de activiteit van de schouders, ten faveure van de borst en de triceps. Als je dus met push-ups vooral je borst en triceps wilt trainen, is dit je variant.
5. Archer push-up
Nog een tandje zwaarder? Prima. Natuurlijk kunnen we je nu de eenarmige push-up presenteren. Maar deze variant, die veel kracht én stabiliteit vereist, is voor velen simpelweg te moeilijk om ‘zomaar’ in een trainingsschema op te nemen. Daarom kiezen we voor de archer push-up, die als het ware een ‘assisted’ versie van de eenarmige push-up is.
Bij een archer push-up zak je niet recht naar beneden zoals bij een gewone push-up, maar je verplaatst het gewicht naar één arm. Op die manier kun je per arm een hoger percentage van je lichaamsgewicht gebruiken, terwijl de andere arm toch nog een beetje meedoet.
6. Pike push-up
Zonder weerstand van betekenis wordt het lastig om thuis een reguliere shoulder press te doen. Maar je kunt wel de push-up zó aanpassen, dat deze de schouderdruk-beweging min of meer simuleert. Dat doet bijvoorbeeld de pike push-up, een oefening die het midden houdt tussen een handstand en een push-up.
Bij de pike push-up neem je aanvankelijk een normale push-up-positie aan, met je handen iets breder dan schouderbreedte. Vervolgens breng je je handen korter bij je voeten. De afstand hangt af van je ervaring, want hoe korter je handen en voeten bij elkaar staan, hoe zwaarder de oefening. Die afstand verkleinen is dus een manier om progressie te maken wanneer dat met het aantal herhalingen niet meer zinvol is. Maar je kunt je voeten ook weer op een verhoging plaatsen om de oefening (nog) zwaarder te maken.
Ook voor deze variant geldt dat je ellebogen niet te ver moeten uitsteken en dat je dus, van bovenaf gezien, de ‘pijl’-positie behoudt.
7. Shoulder press push-up
Dit is een tweede variant waarmee je vooral je voorste schouderkoppen aanpakt. In feite is het een kruising tussen het bewegingspatroon van de shoulder press en dat van de bench press. Hoogst effectief trouwens voor het trainen van de serratus anterior, de ’tanden’ aan je zijkanten onder je borst.
Je begint de oefening met je voeten ver uit elkaar en je heupen omhoog. Daarna breng je je lichaam zo ver mogelijk naar voren en omlaag. Wanneer je voorhoofd bijna de grond raakt, druk je jezelf terug in de startpositie, terwijl je je hoofd dichtbij de grond houdt.
8. Skull crusher push-up
Met deze variant pak je specifiek je triceps aan: je simuleert de beweging van een skull crusher, maar dan met je lichaamsgewicht. En dat lijkt ons effectiever dan skull crushers op de vloer met waterflessen.
De skull crusher is grotendeels als de reguliere push-up, maar nu laat je in de onderste positie je onderarmen op de grond komen.
9. Bench dip
Genoeg van de push-ups? Ook bench dips zijn een prima tricepsoefening die je thuis kunt doen. Je hebt er immers geen fitnessbankje voor nodig; een gewone zitbank of een lage tafel volstaan ook. Kijk en luister wel eerst even naar Jeff Cavaliere, om te voorkómen dat je ongewild een “rotator cuff ripper-dip” doet.
10. Triceps overhead extensions
Ook nog wat isolatiewerk voor je triceps doen? Kan, maar het vergt enige vindingrijkheid. Bij one-arm triceps overhead extensions heb je weinig absolute weerstand nodig, dus wellicht kun je uit de voeten met waterflessen of flessen gevuld met zand of steentjes. Dan nóg zul je waarschijnlijk erg veel herhalingen moeten doen om het punt van spierfalen te bereiken.
Maar je kunt ook je lichaamsgewicht in de strijd gooien, namelijk met behulp van beddengoed en een deuropening. Je kunt deze oefening verzwaren door haar met één arm tegelijk te doen of door een zware rugzak om te doen.
Ziezo. Met deze oefeningen kun je de komende tijd, zonder losse gewichten of machines, toch een volwaardige push-training voor je bovenlichaam doen. De andere spiergroepen zijn wat moeilijker om zwaar te trainen zonder trainingsmateriaal. Maar daar komende we in volgende artikelen op terug.