Schema: 5 dagen full body, dumbbell only

Wij zijn voorstander van high frequency-training, dat wil zeggen dat je elke spiergroep meer dan drie keer per week traint. Een logische manier om je volume op die manier te structuren is full body-training. Dat op zichzelf ook weer specifieke voordelen biedt. Als je uitsluitend thuis kunt trainen, maar je beschikt wel over verstelbare dumbbells met voldoende gewichten, dan hebben we een mooi full body-programma voor je. Maar eerst een streepje uitleg.

Waarom high frequency?

Het grote voordeel van high frequency-trainen is dat je de productiviteit en kwaliteit sets optimaliseert.

Tijdens één enkele training begint de productiviteit (de groeiprikkel) voor een spiergroep al na pakweg 5 sets af te nemen, om rond de 10 sets te stabiliseren. Niet voor niets raden wetenschappers aan om maximaal 6-8 sets per spiergroep per training te doen, uitgaande van normale rusttijden tussen de sets (1,5 tot 3 minuten, afhankelijk van het soort oefening).

Een beperkt sessievolume komt ook de kwaliteit van je sets ten goede. Als je bijvoorbeeld achter elkaar 12 sets voor je borst zou doen (niet ongebruikelijk in een aloude bro split), zul je tijdens de laatste sets geen optimale inspanning meer kunnen leveren.

Waarom full body?

Full body-trainen is een logisch gevolg van high frequency-trainen. Het stelt je in staat om een spiergroep bijvoorbeeld vijf keer per week te trainen, iets wat met een strikte trainingssplit (bijvoorbeeld push-pull-legs) niet mogelijk is. Een geliefd protocol dezer dagen is vijf opeenvolgende dagen full body, gevolgd door twee dagen rust.

Extra voordelen van full body zijn dat je veel compoundoefeningen kunt doen (die zijn wellicht het meest effectief voor spiergroei) en dat je tijdens de training een grotere hormonale respons bewerkstelligt. Dat laatste zou op z’n minst je trainingsprestaties ten goede kunnen komen, al behoeft dat nog meer onderzoek.

Een high frequency/full body-trainingsprogramma samenstellen

Een spiergroep bijna dagelijks trainen, is dat niet wat veel van het goede? Dat ligt eraan. Hoeveel en hoe vaak je kunt trainen is onder meer afhankelijk van je trainingsstatus en van hoe je je training programmeert.

Trainingsstatus en herstel

In een full body-protocol doe je meestal hooguit vijf sets per spiergroep per sessie. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders kunnen daar normaliter binnen 24 uur voldoende van herstellen, mits voeding en rust op orde zijn en mits ze niet alles klakkeloos tot spierfalen trainen (zie verderop). Bij beginners neemt het proces van spiereiwitsynthese, waaronder het spierherstel, meestal langer in beslag dan 24 uur, zelfs bij lage sessievolumes. Ook zij kunnen gerust full body trainen, maar dan hooguit drie of vier keer per week, zoveel mogelijk over de week verspreid. Dat is geen probleem, want beginners hebben minder sets nodig om te kunnen groeien (zie verderop).

Relatieve trainingsintensiteit

Daarnaast is van belang hoe je je training programmeert, in het bijzonder de mate van inspanning (of relatieve intensiteit) die je levert. Als je elke set tot spierfalen traint, ga je niet voldoende van dagelijkse full body-trainingen kunnen herstellen. Dat is bij gemiddelde en hoge trainingsvolumes überhaupt funest voor je herstel. Blijf daarom in het algemeen één à twee herhalingen van spierfalen verwijderd (1-2 RIR).

Bij isolatie-oefeningen kun je wat dichter op spierfalen trainen en eventueel zelfs tot volledig spierfalen (1 RIR of 0 RIR). Je kunt de intensiteit van je sets ook gradueel opvoeren gedurende een trainingsblok, bijvoorbeeld van 3 RIR in week 1 naar 0-1 RIR in week 6, gevolgd door een deload. Als je alleen met heel lichte gewichten kunt trainen (> 20 reps) moet je sowieso dichter op spierfalen trainen om voldoende groeiprikkel te creëren (0-1 RIR dus).

Oefeningenselectie

Een ander aspect van programmeren is de oefeningenselectie en het structureren daarvan. Kies voor een uitgebalanceerde mix van samengestelde en isolerende oefeningen, met een maximum van ongeveer 5 sets per spiergroep per training.

Full body hoeft bovendien niet letterlijk elke keer full body te betekenen. In ons schema lichten wij er elke dag één of enkele spiergroepen uit, waarbij de andere spiergroepen ook nog wat getraind worden. Daarnaast zorgen we ervoor dat elke spiergroep binnen de vijfdaagse cyclus één rustdag heeft.

Zorg er verder voor dat elke spiergroep op verschillende manieren geprikkeld wordt, maar overdrijf niet met de variëteit aan oefeningen. Een kleine selectie oefeningen maakt het makkelijker om progressie te maken en te meten. Want welk trainingsprogramma je ook volgt, thuis of in de gym, progressive overload blijft de aandrijver van spiergroei.

Trainingsvolume

Hoeveel sets per spiergroep je op weekbasis nodig hebt voor optimale spiergroei? Dat hangt af van je trainingsstatus en je erfelijke aanleg. Héél grosso modo kun je stellen dat beginners 10 sets per spiergroep per week nodig hebben, gemiddelden 15 sets, gevorderden 20 sets en ver gevorderden 25 sets. Die stijgende volumebehoefte komt doordat het lichaam, door adaptatie, gaandeweg gewend raakt aan een bepaalde trainingsbelasting.

Het programma

Voor ons schema heb je dus dumbbells nodig – bij voorkeur een halterset met gewichtsschijven, waarmee je in de range van 5 tot 20 herhalingen kunt trainen (met inachtneming van gemiddeld 1-2 RIR). Zie ook dit overzicht voor andere mogelijke dumbbelloefeningen. Daarnaast zitten er enkele lichaamsgewichtsoefeningen in. Als je je thuis ergens veilig aan kunt optrekken, voeg dan zeker nog pull-ups of chin-ups aan dit schema toe. En lees ook hoe je push-ups kunt aanpassen en verzwaren.

Qua volume hebben we gemikt op een gemiddelde natural bodybuilder, met zo rond de 15 sets per spiergroep per week. Zoals gezegd is volumebehoefte persoonsgebonden, dus je kunt (of moet) het aantal sets waar nodig verhogen of verlagen. Zorg wel dat je maximaal rond de 5 sets per spiergroep per training doet. Je kunt eventueel wat meer sets doen als je de spiergroep de dag(en) daarna kunt laten rusten.

Volume berekenen doen we op basis van fractionele sets, waarbij we ons enige creatieve vrijheid permitteren. Zo zijn 3 sets dumbbell shoulder press goed voor 3 sets voorkant schouders en 1 set triceps; 3 sets dumbbell row komt neer op 3 sets rug en 1 set biceps.

Per week heb je twee rustdagen. Je kunt vijf dagen achter elkaar trainen en dan twee dagen rusten, maar je kunt om de twee à drie dagen één rustdag nemen. Het één is niet per se beter dan het ander.

Dag 1 (focus: bovenlichaam – push)

Oefening Sets Intensiteit
Two-arm bent-over dumbbell row* 3 1-2 RIR
Dumbbell shoulder press 3 1-2 RIR
Dumbbell lunge 3** 1-2 RIR
Push-up 4 1-2 RIR
Hammer curl 3 1 RIR
Overhead triceps extension 2 1 RIR
Dumbbell side raise 2 1 RIR
Crunch 3 1-2 RIR
* desgewenst de single-arm-row
** per zijde

Volume per spiergroep:

voorkant schouders: 4,5 sets
zijkant schouders: 2 sets
achterkant schouders: 1 set
borst: 3 sets
triceps: 5,5 sets
rug: 3 sets
biceps: 3 sets (+ 1 set brachialis)
quadriceps: 3 sets
hamstrings: 0 sets
billen: 1,5 set
buik: 3 sets

Dag 2 (focus: hamstrings en billen)

Oefening Sets Intensiteit
Dumbbell Romanian deadlift 4 1-2 RIR
Dumbbell floor press 3 1-2 RIR
Bent-over dumbbell rear delt raise* 2 1-2 RIR
Frog pump 3 1 RIR
Dumbbell biceps curl 3 1 RIR
Dumbbell side raise 2 1 RIR
Crunch 3 1 RIR
* afhankelijk van de uitvoering train je óók trapezius en rhomboideus

Volume per spiergroep:

voorkant schouders: 2 sets
zijkant schouders: 2 sets
achterkant schouders: 2 sets
borst: 2,5 sets
triceps: 2 sets
rug: 1 set
biceps: 3 sets
quadriceps: 0 sets
hamstrings: 4 sets
billen: 6 sets
buik: 3 sets

Dag 3 (focus: rug)

Oefening Sets Intensiteit
Two-arm bent-over dumbbell row 3 1-2 RIR
Diamond push-up 3 1-2 RIR
Bent-over dumbbell rear delt raise 2 1-2 RIR
Dumbbell biceps curl 3 1 RIR
Dumbbell shrug 3 1-2 RIR
Overhead triceps extension 2 1 RIR
Dumbbell side raise 2 1 RIR
RKC plank 5 ~8-10 sec.

Volume per spiergroep:

voorkant schouders: 1 set
zijkant schouders: 2 sets
achterkant schouders: 3 sets
borst: 3 sets
triceps: 3 sets
rug: 5 sets (+ 3 sets bovenkant trapezius)
biceps: 4 sets
quadriceps: 0 sets
hamstrings: 0 sets
billen: 0 sets
buik: 5 sets

Dag 4 (focus: quadriceps)

Oefening Sets Intensiteit
Dumbbell squat* 3 1-2 RIR
Dumbbell shoulder press 3 1-2 RIR
Hammer curl 3 1 RIR
Dumbbell lunge 3** 1-2 RIR
Floor skull crusher 2 1 RIR
Dumbbell side raise 2 1 RIR
Crunch 3 1 RIR
* eventueel extra weerstand m.b.v. verzwaarde rugzak. Te veel gedoe? Doe de Bulgarian split squat.
** per zijde

Volume per spiergroep:

voorkant schouders: 3 sets
zijkant schouders: 2 sets
achterkant schouders: 0 sets
borst: 0 sets
triceps: 3 sets
rug: 0 sets
biceps: 2 sets (+ 1 set brachialis)
quadriceps: 6 sets
hamstrings: 2 sets
billen: 4 sets
buik: 3 sets

Dag 5 (geen focus)

Oefening Sets Intensiteit
Two-arm bent-over dumbbell row 3 1-2 RIR
Dumbbell shoulder press 3 1-2 RIR
Dumbbell stiff-legged deadlift 3 1-2 RIR
Push-up 4 1-2 RIR
Frog pump 3 1 RIR
Bent-over dumbbell rear delt raise 2 1-2 RIR
Dumbbell biceps curl 3 1 RIR
Dumbbell side raise 2 1 RIR
RKC plank 5 ~8-10 sec.

Volume per spiergroep:

voorkant schouders: 5,5 sets
zijkant schouders: 2 sets
achterkant schouders: 3 sets
borst: 3 sets
triceps: 4 sets
rug: 5 sets
biceps: 4,5 sets
quadriceps: 0 sets
hamstrings: 3 sets
billen: 3 sets
buik: 5 sets

Volume totaal

voorkant schouders: 16 sets
zijkant schouders: 10 sets
achterkant schouders: 11 sets
borst: 11,5 sets
triceps: 17,5 sets
rug: 14 sets (+ 3 sets bovenkant trapezius)
biceps: 16,5 sets (+ 2 sets brachialis)
quadriceps: 9 sets
hamstrings: 9 sets
billen: 14,5 sets
buik: 20 sets