Alleen de allergrootste bodybuilders hebben een oefening die naar hen is vernoemd. Scott Curls (Larry Scott, de eerste Mr. Olympia), Yates Rows (vijfvoudig Mr. Olympia Dorian Yates) en natuurlijk de Arnold Press, vernoemd naar de bekendste bodybuilder aller tijden: Arnold Schwarzenegger.
Achtergrond
Schwarzenegger behoeft natuurlijk geen introductie. Hij was altijd op zoek naar manieren om het meeste uit z’n trainingen te halen en was niet bang platgetreden paden te verlaten. Tijdens een van de expedities ontdekte hij een andere uitvoering voor de standaard dumbbell shoulder press, die later naar hem zou worden vernoemd. Bij een correcte uitvoer is deze oefening een soort combinatie van een lateral raise met een shoulder press.
De uitvoering
In het kort is de Arnold Press een dumbbell shoulder press die je begint met je handpalmen naar je toe en eindigt met je handpalmen van je af, zoals bij een ‘gewone’ dumbbell press.
Vaak zien we dat deze oefening verkeerd wordt uitgevoerd, waarbij de nadruk wordt gelegd op het naar buiten roteren (proneren) van de onderarmen, terwijl de effectiviteit van de oefening juist schuilt in de initiële schouderabductie: het van het lichaam af bewegen van de ellebogen.
Laten we er wat dieper op ingaan en de Arnold Press stap voor stap met je doorlopen.
- Ga op een halterbankje zitten met de rugleuning nagenoeg rechtop.
(Dit is een allround schouderoefening; bij een grotere hellingshoek verschuift het accent naar je voorste schouderkop (anterior deltoïdus) en uiteindelijk bovenste borstspieren.) - Neem een paar dumbbels en houd ze vóór je schouders met je handpalmen naar je toe, min of meer zoals je een biceps curl zou eindigen.
- Start de beweging door je ellebogen naar buiten en omhoog te bewegen, niet door enkel je onderarm naar buiten te draaien. Ter hoogte van je voorhoofd wijzen je handpalmen naar elkaar toe (neutrale handpositie).
- Druk de dumbbells nu helemaal uit, tot je armen volledig zijn gestrekt. Op dit punt wijzen je handpalmen van je af (naar voren), net zoals bij een ‘gewone’ dumbbell shoulder press.
- Laat de dumbbells nu weer zakken en eindig zoals je gestart bent.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit.
Hier zie je iemand de nadruk leggen op de pronatie van de onderarm. Dit is een veel betere uitvoering:
Hier wordt de schouderabuctie nog wat verder benadrukt, overdreven haast, waardoor je beter snapt wat we bedoelen:
Uitvoeringsvarianten
Je kunt de oefening ook zittend op een bankje zonder rugleuning of staand uitvoeren.
Wat is het voordeel?
De grote vraag is natuurlijk waarom je de Arnold Press zou doen in plaats van de regulier shoulder press, met dumbbells of barbell. Een héél overtuigend argument kunnen we eerlijk gezegd niet geven. Het meest genoemde voordeel is dat de Arnold Press een iets grotere range of motion heeft, waarbij de schouderabductie ervoor zou zorgen dat de middelste schouderkop nadrukkelijker in de oefening wordt betrokken. Op die manier ontstaat er een meer allround schouderoefening dan de conventionele shoulder press, die hoofdzakelijk de voorste schouderkop stimuleert.
De middelste schouderkoppen zijn vaak – onbewust – een ondergeschoven kindje, waardoor veel bodybuilders écht brede schouders ontberen. Maar ook als je de Arnold Press doet, zul je je middelste schouderkoppen nog met de nodige gerichte oefeningen moeten trainen, zoals lateral raises en upright rows. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben wekelijks namelijk minstens tien sets van gerichte oefeningen nodig om de lateral delts te laten groeien. Dit is dus bovenop het schouderdrukken. Als je de Arnold Press doet, zou je misschien met één of twee sets minder kunnen toekomen.
Daar staat weer tegenover dat de draaiing van schouders, interne spierrotatie, een verhoogd risico op schouderimpingement (inklemming van weefsel in het schoudergewricht) met zich meebrengt. Als je gevoelig bent voor schouderblessures kun je waarschijnlijk beter de gewone shoulder press doen, desgewenst eveneens met dumbbells.
Wat ons betreft is de Arnold Press dus geen must. Sorry, Arnold.
Coverafbeelding: Bold & Determined