Dumbbell pullover De ‘vergeten’ oefening

Het is zo’n oefening die om een of andere reden uit de gratie is geraakt: dumbbell pullovers. Tot in de jaren 90 was het een standaardoefening voor de borst. Nu is de oefening eerder een rariteit geworden in de sportschool. Tijd voor een reanimatie?

Arnold

Dumbbell pullovers zijn een echte klassieker in de wereld van bodybuilding. De bekendste bodybuilder aller tijden, mogen we toch wel stellen – Arnold Schwarzenegger –, is een van de grootste pleitbezorgers van de oefening. En wie zijn wij om de misschien wel beste borst uit de geschiedenis van het bodybuilding tegen te spreken? Ook collega-giganten, onder wie Ronnie Coleman, Frank Zane en Dorian Yates, hebben de pullover geroemd.

De pullover is desondanks naar de achtergrond verdwenen en dat moet toch z’n redenen hebben. Laten we daarom eens nader inzoomen op de effectiviteit van deze oefening. Maar eerst de belangrijkste punten inzake de correcte uitvoering.

Standaarduitvoering

  • Ga met je bovenrug op een halterbankje liggen, dat zich haaks ten opzichte van je bevindt. In de breedterichting dus.
  • Alleen je voeten raken de vloer en je knieën maken een hoek van 90 graden. Onderbeen verticaal met andere woorden.
  • Je knieën en heupen bevinden zich op één denkbeeldige lijn, iets lager dan je schouders (c.q. iets lager dan het bankje. Hierdoor kan je meer uitstrekken: een ‘truc’ die we van Arnold geleerd hebben en de reden is waarom je de oefening het beste dwars op het bankje oftewel cross bench uitvoert).
  • Pak nu een dumbbell* beet, die je naast je op het bankje hebt geplaatst. Ondersteun met beide handen de onderkant van één uiteinde van de dumbbell, door met je duimen en middelvingers als het ware een ruit te vormen.
  • Breng de dumbbell met nagenoeg gestrekte armen boven je borst; dit is je uitgangspositie.
  • Een lichte buiging (10-15 graden) in de ellebogen is toegestaan en zelfs wenselijk, zolang je tijdens de beweging de buigingshoek handhaaft. Maak er kortom geen veredelde triceps extensions van.
  • Breng de dumbbell nu, in een boog, naar achteren tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Als je schoudermobiliteit überhaupt toestaat dat je zover komt.
  • Houd deze positie even vast en breng de dumbbell nu in dezelfde lijn terug naar de beginpositie.
  • Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

* Je kunt deze oefening ook met een EZ-bar uitvoeren.

Waarschuwing: voer deze oefening uit met vaste dumbbells. Verstelbare dumbbells met een schroefsluiting kan ook. Veersluitingen en ringsluitingen zijn, aangezien de dumbbell zich op enig moment boven je gezicht bevindt, niet aan te raden.

Dilemma

Met de dumbbell pullover zet je meerdere spiergroepen aan het werk. Een samengestelde oefening dus, waarbij voornamelijk borst, schouders, triceps én de brede rugspier (latissimus dorsi, oftewel de ‘lats’) in actie komen. De lats zijn de belangrijkste hulpspier in de oefening. Strikt genomen is het dus een borst- en ‘push’-oefening, al ben je intuïtief misschien geneigd te denken dat het een ‘pull’-beweging is.

De betrokkenheid van zowel borst als rug in de oefening leidt tot een dilemma: moet je haar op borst- of op rugdag doen? Een dilemma dat wellicht mede heeft bijgedragen aan de impopulariteit van de oefening. De vraag wordt uiteraard irrelevant als je op één dag je borst en je rug traint, wat een erg populaire trainingssplit in de jaren 70 was. Tegenwoordig traint haast iedereen borst en rug op aparte dagen, vaak in combinatie met triceps respectievelijk biceps.

Onderzoek

Afgaande op het enthousiasme van Arnold, zouden we geneigd zijn om de pullover toch vooral als isolatieoefening voor de borst te zien en die dus bijvoorbeeld na het bankdrukken en vlinderen als afmaker te gebruiken. Kan EMG-onderzoek ons hierin steunen?

Bij EMG (electromyografie) meet men de elektroactiviteit die ontstaat als het zenuwstelsel signalen naar de spieren stuurt, wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Op basis daarvan kan men nagaan hoe groot de activiteit is van elke spier die tijdens de oefening in actie komt, zelfs uitgesplitst naar verschillende momenten in de beweging.

Borst

Een Amerikaans EMG-onderzoek uit 2011, uitgevoerd op acht gezonde mannen, toont aan dat spieractiviteit van de borst inderdaad groter is dan die van de lats. Het onderzoek zegt helaas weinig over de daadwerkelijke effectiviteit van de pullover als borstoefening. Een Braziliaans onderzoek uit 2014 doet dat echter wél. En sorry Arnold, de resultaten stellen wat teleur. De onderzoekers lieten twaalf ervaren krachtsporters zowel de bench press als de pullover uitvoeren. In onderstaande figuur de resultaten. De bench press sprak beide delen van de borstspier beter aan dan de pullover, en prikkelde ook de voorkant van de schouders (delts) beter.

Spieractiviteit van borst en schouders, in microvolts. (bron: Ergo-Log)

Lats

Maar hoe zit het dan met de activiteit van de andere spiergroepen bij de pullover? Wel, de lats spelen inderdaad een relatief grote rol in de oefening (duidelijk meer dan bij de bench press). Maar dat maakt de dumbbell pullover nog geen latoefening. Althans, niet in de standaarduitvoering.

Spieractiviteit van lats en triceps, in microvolts. (bron: Ergo-Log)

De oplossing: verschillende uitvoeringen

Gelukkig hoeft het doen van de pullover niet écht een dilemma te vormen. Je kunt de uitvoering van de oefening namelijk dusdanig aanpassen, dat je er specifiek de borst, de lats of de triceps mee traint. Natuurlijk kun je nooit een van deze spiergroepen volledig isoleren, maar als je rol van de hulpspieren verkleint, bijvoorbeeld de lats, hoeft de oefening geen negatief effect te hebben op een andere training, bijvoorbeeld de rugtraining. Daarnaast haal je op deze manier het optimale rendement uit de oefening voor één specifieke spiergroep.

Hierna bespreken we de verschillende uitvoeringen van de (dumbbell) pullover voor de borst, lats en triceps.

Uitvoering voor de borst

Dat je met bankdrukken je borst beter traint dan met overhalen is op zich geen verrassing. Je moet de pullover dan ook niet als een vervanger van of alternatief voor bankdrukken (en vlinderen) zien, maar als een aanvulling daarop. Maar wel een belangrijke aanvulling. Want er zijn weliswaar talloze variaties mogelijk op presses en flyes, de basisbewegingen blijven dezelfde. En dat terwijl de borstspieren nog voor andere bewegingen verantwoordelijk zijn, zoals het strekken van de bovenarmen. Het is juist díe beweging die getraind wordt met de pullover.

Om de lats minimaal en de borst maximaal te belasten, doe je het volgende:

1. Buig je ellebogen slechts minimaal. Hoe meer je ze buigt, hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen tijdens de beweging, hoe meer de nadruk op je lats komt te liggen in plaats van je borst. Houd je armen ook weer niet helemaal recht; een lichte buiging is noodzakelijk voor een correcte en veilige uitvoering.

2. Beperk de range of motion van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Stretch niet verder naar achteren, maar beweeg de dumbbell ook niet verder naar voren dan het punt waarbij die zich boven je borst bevindt. Zie onderstaand gifje (volledige video hier).

via GIPHY

3. Zorg voor optimale spanning op je borst als je dumbbell terug naar boven brengt. Dit kun je doen door je handen hard tegen elkaar te drukken, alsof je de dumbbell wilt samenknijpen – een tip van YouTube-coach Jeff Cavaliere; zie onderstaande video. Of door met de dumbbell als het ware het plafond proberen te raken. Da’s dan weer een tip van een andere hedendaagse pullover-predikant, Christian Thibaudeau.

Uitvoering voor de lats

Om de lats optimaal in de oefening te betrekken moet je het volgende doen:

1. De ellebogen iets meer buigen dan in de standaarduitvoering van de pullover.

2. De dumbbell net voorbij het hoofd laten zakken voor een maximale stretch.

3. Zoveel mogelijk de lats en niet de borst aanspannen als je de dumbbell naar boven haalt (een goede mind-muscle connection is hierbij erg belangrijk).

4. De dumbbell voorbij het hoogste punt een stuk naar voren brengen.

De vierde tip heeft alleen maar zin als je extra weerstand aan de oefening toevoegt, zoals gebeurt bij de volgende varianten van de pullover specifiek voor de lats.

Dumbbell pullover met weerstandsband

Cable pullover
Door een kabel te gebruiken behoud je weerstand gedurende de hele beweging:

Decline cable pullover
Door gebruik te maken van een achteroverhellend (decline) bankje verleg je het accent nóg wat meer naar de lats, ten koste van borst:

Cable pullover op een Swiss ball

Nautilus pullover machine
Het makkelijkst én beste is echter wanneer je gym over een aloude Nautilus pullover machine beschikt. Deze maakt van de pullover een ware lat killer, tenminste als we zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates mogen geloven (en dat doen we). Hij was een fervent gebruiker van dit apparaat (zie het begin van deze video) waarmee je je lats gedurende de hele ROM onder vuur neemt.

Natuurlijk, de lats train je ook al met tal van rugoefeningen (in principe bij alle row- en pull-up-varianten), maar bij de pullover train je noch je andere rugspieren, noch je biceps mee, waardoor je je lats dus echt kunt isoleren. Net als bij straight-arm pulldowns trouwens, die andere isolatieoefening voor de latissimus dorsi.

Uitvoering voor de triceps

De meest verrassende uitkomst van het EMG-onderzoek is toch wel de rol van de triceps. Die blijkt bij de pullover beduidend groter dan bij de bench press. Wil de de betrokkenheid van de triceps nog verder vergroten, dan moet je de PJR pullover eens proberen. Doordat je de lange kop van je triceps bij deze oefening in volledig gestrekte positie brengt, krijgt die het zwaarder te verduren dan bij welke andere tricepsoefening dan ook.

Verschil met de ‘gewone’ pullover is dat je in de beweging naar boven een soort ‘mini triceps extension’ doet, zoals in onderstaande video gedemonstreerd door bodybuildingcoach Paul Carter, de bedenker van de oefening.

Conclusie

De dumbbell pullover is een veelzijdige oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt. Door kleine aanpassingen in de uitvoering kun je het accent op één van die spiergroepen leggen: borst, lats of triceps. Voor alle drie de varianten geldt dat ze de spier op een unieke manier trainen. Daarnaast kun je de pullover op deze manier makkelijker programmeren. Als je bijvoorbeeld de borst-variant doet, kun je de dag erna gerust je lats trainen. Als je de dag ervóór je lats hebt getraind, hangt het er een beetje van af hoe zwaar. Want de lats zullen ook in de bost-variant nog als hulpspier fungeren.

Laatst bijgewerkt op donderdag 26 april 2018.

Referenties