RKC-plank Een veel effectievere manier van planken

De plank is een statische oefening voor je core, je middel. Maar de ene plank is de andere niet. Ervaren krachtsporters kunnen de traditionele plank beter inruilen voor een veel effectievere variant, de RKC-plank.

Core

De core is de kern van je lichaam, bestaande uit je buikspieren (rechte/schuine en transverse buikspieren), je lange rechte rugspier (erector spinae), en je heupen (bil- en heupspieren).

Een sterk middel is voor krachtsporters van levensbelang. De core is de zwakke schakel in menige oefening en zoals je weet, is de ketting maar zo sterk als de zwakste schakel.

Core stability

Met de term core stability wordt de mate bedoeld waarin de kern van het lichaam in staat is om het lichaam in balans te houden. Dit is van groot belang bij oefeningen als de squat, deadlift en overhead press.

Plank

De (front) plank is een statische oefening waarbij je met je ellebogen recht onder je schouders op je onderarmen steunt en op je tenen. Je heupen raken de grond dus niet, waardoor je lichaam als het ware een plank vormt. Vandaar de naam. De oefening draait om kracht, balans en uithoudingsvermogen.

Met een plank train je je core isometrisch, wat betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken.

Effectiviteit van de gewone plank

De effectiviteit van ‘planken’ staat vaak ter discussie. De traditionele plank is namelijk bedoeld om de core langdurig onder spanning te houden. Maar op deze manier zul je niet echt diep tot de kernspieren kunnen doordringen. Die worden namelijk juist het beste getraind door korte, zware isolerende inspanningen.

Bovendien zie je vaak dat de rug tijdens een langdurige plank gaandeweg inzakt, waardoor de onderrug gaat buigen om te compenseren. Zie afbeelding. Tegelijkertijd verschuift de spanning steeds meer naar de schouders en andere spieren, waarvoor de oefening niet bedoeld is.

Bij de traditionele plank zakt de rug vaak in en nemen de schouders veel van het werk over. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)

De traditionele plank lijkt dan ook alleen een zinvolle oefening voor absolute beginners die nog niet in staat zijn de plankhouding langdurig vast te houden.

Beter: de RKC-plank

Meer ervaren krachtsporters kunnen hun core veel effectiever én veiliger isometrisch trainen door de zogenaamde RKC-plank te doen. Deze plankvariant stamt niet uit Waalwijk, maar uit Rusland, want RKC staat voor Russian Kettlebell Challenge. Zo werd de oefening namelijk genoemd in een populair Russisch fitnessprogramma. Officieel heet ze long-lever posterior-tilt plank, maar we houden het voor het gemak op RKC-plank.

Volgens een studie van coaches Brad Schoenfeld en Bret Contreras (PDF) worden de bovenste en onderste rechte buikspieren (de ‘abs’) bij de RKC-plank vier keer zoveel geactiveerd als bij de traditionele plank, en de schuine buikspieren (de ‘obliques’) drie keer zoveel. Ook de bilspieren werken veel harder mee.

Uitvoering van de RKC-plank

Bij de RKC-plank pas je de traditionele plank op twee punten aan:

1. Plaats je armen iets verder naar voren, zodat je ellebogen zich zowat recht onder je ogen bevinden.

2. Breng je lichaam omhoog door je bekken naar achter te kantelen (de posterior pelvic tilt-houding – zie afbeelding). Dat betekent dat je gelijktijdig je bilspieren, je quadriceps en je buikspieren hard moet aanspannen.

via GIPHY

Bij een goede RKC-plank zet je je hele lichaam onder spanning gedurende slechts 8-10 seconden. De RKC-plank is dus niet alleen effectiever, maar ook efficiënter (en minder saai) dan de vaak eindeloos durende traditionele plank.

Programmering

De RKC-plank is een pure lichaamsgewichtsoefening, dus de enige manier om er vooruitgang in te boeken is de tijdsduur vergroten en/of meer ‘herhalingen’ doen.

De oefening is zeer geschikt als (metabolic) finisher, bijvoorbeeld door 10 herhalingen van in beginsel 8-10 seconden te doen met steeds 10 seconden rust ertussen.

Maar je kunt de RKC-plank ook als activator programmeren, bijvoorbeeld door aan het begin van je (buikspier)training 3 herhalingen met steeds 5 seconden rust ertussen te doen.

Referenties